power abs 1 - Tecno Sport

POWER ABS 1
Clase de Power Abs:
Todo se refiere aquí a esa zona media sede de la fuerza,
a la cintura. Como parte de nuestras series del Power
Core, esta clase se concentra en favorecer el equilibrio
y la coordinación, y desarrolla la zona media para
ayudarte a mantener una buena postura y una espalda
sana.
Nivel de Fitness: Todos los niveles
Formato de la Clase.
Preparación del Movimiento x 2
Estabilidad y Coordinación x 2
Sección Media (Cintura) x 3
Masaje x 3
Vocabulario Clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja la
máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática Variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio al tiempo que mantenemos la posición estática.
Dinámica: Moverse físicamente durante el ejercicio.
my body, my time™
POWER ABS 1
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento de dorsal
Prep. 2: Estiramiento de cadera y cuadríceps
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN
Ejercicio 1: Peso muerto sobre placa, a 1 pierna
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Ejecución
estática
o estática variable
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
Equilibrio sobre placa, a 1 pierna
Peso muerto sobre placa, a 1 pierna,
estirando los 2 brazos
OPCIÓN MÁS FÁCIL
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Flexión de brazos sobre la placa,
estática (aguantar)
Flexión de brazos estática (aguantar)
y rotación alterna
OPCIÓN MÁS FÁCIL
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 2: Flexión de brazos sobre placa
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Ejecución
Estática o Dinámica
POWER ABS 1
PÁGINA: 2
SECCIÓN MEDIA (CINTURA)
Ejercicio 3: Sujeción sobre 4 puntos + elevación de brazo
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
Sujeción sobre 4 puntos
Sujeción sobre 4 puntos +
elevación de brazo y pierna
OPCIÓN MÁS FÁCIL
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Plancha lateral sobre las rodillas
Plancha Lateral y Flexión de Cadera
OPCIÓN MÁS FÁCIL
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 4: La plancha lateral
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
o Estática Variable
Ejercicio 5: Puente de glúteos
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
Puente de Glúteos
con tronco sobre Step
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Puente de Glúteos con
balón medicinal y tronco
encima de Step
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
POWER ABS 1
PÁGINA: 3
MASAJE
Masaje 1: Masaje de cuadríceps y cadera
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 2: Masaje 90: 90
Masaje 3: Masaje de espalda baja
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35 Hz/Baja
Ejecución
Pasiva
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35 Hz/Baja
Ejecución
Pasiva
POWER ABS 1
PÁGINA: 4
POWER ABS 2
Clase de Power Abs:
Todo se refiere aquí a esa zona media donde reside
nuestra fuerza, a la cintura. Como parte de nuestras
series del Power Core, esta clase se concentra en el
incremento del equilibrio y la coordinación, y desarrolla
la zona media para ayudarte a mantener una buena
postura y una espalda sana.
Nivel de Fitness: Todos los niveles
Formato de la Clase:
Preparación del movimiento x 2
Estabilidad y coordinación x 2
Sección media (Cintura) x 3
Masaje x 3
Vocabulario Clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja la
máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática Variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio al tiempo que mantenemos la posición estática.
Dinámica: Moverse físicamente durante el ejercicio.
my body, my time™
POWER ABS 2
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento de glúteo
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Prep. 2: Estiramiento de cuadríceps y cadera
con extensión del
movimiento
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN
Ejercicio 1: Step y Equilibrio
Ejercicio: 3
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Descanso
60 segundos entre series
Ejecución
Dinámica
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
Sentadilla para favorecer el equilibrio
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Ejercicio 2: Depresión escapular (Hombros hacia atrás y hacia dentro)
Ejercicio: 4
Protracción Escapular
Series/Duración
(Brazos en ángulo recto,
pegados al costado)
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Descanso
60 segundos entre series
Ejecución
Estática, Estática Variable
o Dinámica
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Step de potencia
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Depresión escapular a 1 Pierna
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
POWER ABS 2
PÁGINA: 2
SECIÓN MEDIA (CINTURA)
Ejercicio 3: Plancha sobre placa con las piernas sobre balón medicinal
Ejercicio: 5
Flexión de Brazos estática
Series/Duración
sobre placa
3 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática o Dinámica
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Plancha a 1 Pierna sobre
balón medicinal
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 4: Plancha lateral
Series/Duración
3 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
o Estática Variable
Plancha lateral sobre las rodillas
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Plancha lateral con flexión
de cadera (1 pierna)
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 5: La Plancha
Series/Duración
3 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
o Estática Variable
Plancha sobre las rodillas
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Plancha con extensión de cadera
(1 pierna)
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
POWER ABS 2
PAGE: 3
MASAJE
Masaje 1: Masaje de pecho
Series/duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/amplitud
35 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 2: Masaje de glúteo
Series/duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/amplitud
35 Hz/Baja
Eejecución
Pasiva
Masaje 3: Masaje de muslo interno e ingle
Series/duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/amplitud
35 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
POWER ABS 2
PÁGINA: 4
POWER BASIC 1
Clase de Power Basic:
Como parte de nuestras series de Power Zone, esta
clase se ha diseñado para el nuevo usuario del Power
Plate. Se trata de una clase de acondicionamiento
general, preparada para enseñarte a reducir los efectos
negativos del impacto, aumentar la fuerza muscular
y mejorar la flexibilidad. Aprended las posturas básicas y
el vocabulario clave y sentiréis una gran confianza al
iniciar el viaje con vuestro Power Plate
Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios
Formato de la Clase.
Preparación del Movimiento x 3
Fuerza y Potencia x 4
Sección Media x 2
Masaje x 3
Vocabulario Clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja la
máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
my body, my time™
POWER BASIC 1
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Prep.1: Estiramiento de cadera y cuadriceps
Preparación 2: Estiramiento de femorales
a 1 pierna
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 3: Estiramiento lateral de la cadera
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
FUERZA Y POTENCIA
Ejercicio 1: Tijera sobre placa y Step
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
Sentadilla lateral, sobre placa
y Step
Sentadilla sobre placa
OPCIÓN MÁS FÁCIL
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 2: Tirón con los 2 Brazos, de pie
Tirón con los 2 brazos y tensores,
Series/Duración
sentado sobre balón medicinal
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Extensión de Hombro con
tensores, de pie,
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
POWER BASIC 1
PÁGINA: 2
FUERZA Y POTENCIA - CONTINÚA
Ejercicio 3: Sentadilla profunda sobre placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
Sentadilla Parcial sobre placa
Sentadilla a 1 Pierna sobre placa
OPCIÓN MÁS FÁCIL
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Flexión de brazos sobre placa,
arrodillado encima del piso
Flexión de brazos sobre placa con
extensiones de cadera
(encima del Step)
OPCIÓN MÁS FÁCIL
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 4: Flexión de brazos sobre placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
POWER BASIC 1
PÁGINA: 3
SECCIÓN MEDIA (CINTURA)
Ejercicio 5: Puente de glúteo
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Rest
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
Puente de glúteo con tronco
sobre Step
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Puente de glúteo a 1 Pierna
my body, my time™
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 6: Plancha frontal
Series/Duración
1 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
Plancha frontal sobre las rodillas
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Plancha frontal y extensión de
cadera
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
MASAJE
Masaje 1: Masaje de cuadríceps y cadera
(Tronco sobre Step)
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 2: Masaje de gemelo
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 3: Masaje de muslo y cadera laterales
(Brazo apoyado
sobre el suelo)
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
POWER BASIC 1
PÁGINA: 4
POWER BASIC 2
Clase de Power Basic:
Como parte de nuestras series de Power Zone, esta
clase se ha diseñado para el nuevo usuario del Power
Plate. Se trata de una clase de acondicionamiento
general, preparada para enseñarte a reducir los efectos
negativos del impacto, aumentar la fuerza muscular
y mejorar la flexibilidad. Aprended las posturas básicas y
el vocabulario clave y sentiréis una gran confianza al
iniciar el viaje con vuestro Power Plate
Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios
Formato de la Clase.
Preparación del Movimiento x 3
Fuerza y Potencia x 5
Sección Media x 1
Masaje x 3
Vocabulario Clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja la
máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
my body, my time™
POWER BASIC 2
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento de muslo interno
y la ingle
Preparación 2: Estiramiento de gemelo
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 3: Estiramiento de hombro y pecho
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
FUERZA Y POTENCIA - CIRCUITO
Ejercicio 1: Sentadilla lateral
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática o Dinámica
Sentadilla cambiando la carga
de lado
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Tijera frontal
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 2: Tirón con los 2 brazos, de pie
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática o Dinámica
Tirón con tensores, sentado
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Tirón a 1 brazo con carga,
en peso muerto
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
POWER BASIC 2
PÁGINA: 2
FUERZA Y POTENCIA - CIRCUITO
Ejercicio 3: Peso muerto con tensores
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática o Dinámica
Sentadilla de tirón con tensores
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Peso muerto con 1 pierna
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 4: Flexión de brazos
Flexión de brazos sobre la placa
con rodillas apoyadas encima
del piso
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz /Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática o Dinámica
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Flexión de brazos sobre la placa
con pies apoyados encima de
un step
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 5: Flexión de tríceps sobre placa a 1 pierna
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz /Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática o Dinámica
Flexión de tríceps sobre placa
OPCIÓN MÁS FÁCIL
POWER BASIC 2
PÁGINA: 3
SECCIÓN MEDIA (CINTURA)
Ejercicio 6: Plancha lateral sobre placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz /Baja
Descanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
Plancha lateral con rodillas
apoyadas
Plancha lateral con abducción de
cadera (1 pierna elevada)
OPCIÓN MÁS FÁCIL
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
MASAJE
Masaje 1: Masaje del muslo interno
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz /Alta
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 2: Masaje del muslo y la cadera laterales
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz /Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 3: Masaje de espalda baja
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz /Baja
Ejecución
Pasiva
POWER BASIC 2
PAGE: 4
Clases de Power Cardio
POWER CARDIO 1
Quema la grasa y tonifica tu cuerpo utilizando esta
mezcla de aerobios y ejercicios de entrenamiento de
fuerza en el Power Plate. Como parte de nuestras series
de Power Slim, esta clase utiliza diversos equipos para
conseguir un cuerpo fortalecido y esbelto.
Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios
Formato de la clase
Preparación del movimiento x 2
Fuerza y potencia x 9
Sección media (Cintura) x 2
Masaje x 3
Vocabulario clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el
aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio dentro de una posición estática.
Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio.
Circuito de Intervalos activos: 1 ejercicio + 1 ejercicio +
Intervalos activos durante 30 segundos. Los Intervalos
activos se completan sobre el suelo, y pueden consistir
en cualquiera de estos movimientos: Saltos con piernas
separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras
sobre un step, o simple step (escalón). El objetivo es
seguir manteniendo la actividad al margen de la vibración del aparato Power Plate
Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los
ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10,
sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos
haciendo el 10.
my body, my time™
POWER CARDIO 1
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación1: Estiramiento de femorales con
las 2 piernas
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 2: Estiramiento de pie del
muslo interno
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
POWER CARDIO 1
PÁGINA: 2
FUERZA Y POTENCIA - CON CIRCUITO DE INTERVALOS ACTIVOS
Ejercicio 1: Step sobre la placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 4: Sentadilla con tensor
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 7: Flexión de tríceps sobre la placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 2: Tirón con los 2 brazos
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 5: Flexión de brazos sobre la placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 8: Flexión de bíceps con tensores
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 3: Intervalo activo
Escoged entre 1 de los siguientes movimientos:
Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda,
tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera
con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares.
Series/Duración
2 x 30 segundos
Ejercicio 6: Intervalo activo
Escoged entre 1 de los siguientes movimientos:
Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda,
tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera
con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares.
Series/Duración
2 x 30 segundos
Ejercicio 9: Intervalo activo
Escoged entre 1 de los siguientes movimientos:
Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda,
tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera
con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares.
Series/Duración
2 x 30 segundos
POWER CARDIO 1
PÁGINA: 3
SECCIÓN MEDIA (CINTURA)
Ejercicio 10: La plancha
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática
o Estática variable
SUPER SERIE
Ejercicio 11: Encogimiento
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática
o Estática variable
MASAJE
Masaje 1: Masaje de pecho
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 2: Masaje de las bandas iliotibiales
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 3: Masaje de cuadríceps y cadera
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
POWER CARDIO 1
PÁGINA: 4
Clases de Power Cardio
POWER CARDIO 2
Quema la grasa y tonifica tu cuerpo con esta mezcla de
aerobios y ejercicios de entrenamiento de fuerza en el
Power Plate. Como parte de nuestras series de Power
Slim, esta clase utiliza diversos equipos para conseguir
un cuerpo fortalecido y esbelto.
Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios
Formato de la Clase
Preparación del Movimiento x 3
Fuerza y Potencia x 8
Sección Media (Cintura) x 2
Masaje x 3
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el
aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio dentro de una posición
estática.
Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio.
Circuito de Intervalos Activos: 1 ejercicio + 1 ejercicio +
Intervalos activos durante 30 segundos. Los Intervalos
activos se completan sobre el suelo, y pueden consistir
en cualquiera de estos movimientos: Saltos con piernas
separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto,
Tijeras sobre un step, o simples subidas y bajadas al
step (escalón). El objetivo es seguir manteniendo la
actividad al margen de la vibración del aparato Power
Plate
Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los
ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10,
sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos
haciendo el 10.
my body, my time™
POWER CARDIO 2
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento lateral de la cadera
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 2: Peso muerto a 1 pierna
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 3: Parte anterior de la cadera con
extensión de
movimiento
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
POWER CARDIO 2
PÁGINA: 2
FUERZA Y POTENCIA - CON CIRCUITO DE INTERVALOS ACTIVOS
Ejercicio 2: Remo con tronco inclinado al frente
Ejercicio 1: Tijera
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 4: Flexiones de brazos sobre la placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 7: Press de hombro
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 5: Peso muerto
Ejercicio 3: Intervalo Activo
Escoged 1 entre los siguientes movimientos:
Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda,
sentadilla con salto, tijeras sobre un step,
step (escalón), tabla deslizante o
alternar ejercicios cardiovasculares
Series/Duración
2 x 30 segundos
Ejercicio 6: Intervalo activo
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Escoged 1 entre los siguientes movimientos:
Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda,
sentadilla con salto, tijeras sobre un step,
step (escalón), tabla deslizante o
alternar ejercicios cardiovasculares
Series/Duración
2 x 30 segundos
Ejercicio 8: Intervalo activo
Escoged 1 entre los siguientes movimientos:
Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda,
sentadilla con salto, tijeras sobre un step,
step (escalón), tabla deslizante o
alternar ejercicios cardiovasculares
Series/Duración
2 x 30 segundos
POWER CARDIO 2
PÁGINA: 3
SECCIÓN MEDIA (CINTURA)
Ejercicio 9: Plancha y extensión de cadera
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Descanso
30 segundos entre series
Ejecución
Estática
o Estática variable
Plancha
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Plancha a 1 brazo y 1 pierna
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
Ejercicio 10: Puente de glúteo con balón medicinal
Puente de Glúteo
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Descanso
30 segundos entre series
Ejecución
Estática,
Estática variable
OPCIÓN MÁS FÁCIL
o Dinámica
Puente de Glúteo a 1 Pierna
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
MASAJE
Masaje 1: Masaje de glúteo
Masaje 2: Masaje del muslo interno
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Muslo interno
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 3: Masaje de espalda baja
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Baja
Ejecución
Pasiva
Espalda baja
POWER CARDIO 2
PÁGINA: 4
POWER TONE 1
Clase de Power Tone
Como parte de nuestras series de Power Sculpt, esta
clase utiliza diversas técnicas de entrenamiento con
carga añadida para incrementar la fuerza muscular y la
resistencia. La clase aplica los protocolos tradicionales
del entrenamiento Power Plate para conseguir definición
muscular. Se trata de una clase de acondicionamiento
total del cuerpo, diseñada para mejorar la fuerza y el
tono muscular en todas las partes del cuerpo.
Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado
Formato de la Clase:
Preparación de Movimientos x 3
Fuerza y Potencia x 6
Sección media (Cintura) x 2
Masaje x 2
Vocabulario Clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el
aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio dentro de una posición estática.
Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio.
Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los
ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10,
sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos
haciendo el 10.
my body, my time™
POWER TONE 1
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento de pie de la parte
interna del muslo
Preparación 2: Estiramiento de pie de
cuadríceps y caderas
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 3: Estiramiento de femorales
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
POWER TONE 1
PÁGINA: 2
FUERZA Y POTENCIA - SUPERSERIE
Ejercicio 2: Sentadilla profunda
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
SUPER SERIE
Ejercicio 1: Tijera
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Descanso
45 segundos entre superseries
Ejercicio 6: Contracción del bíceps
SUPER SERIE
Ejercicio 5: Flexiones de tríceps sobre la placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Descanso
45 segundos entre superseries
Ejercicio 4: Remo con tronco inclinado al frente
SUPER SERIE
Ejercicio 3: Flexiones de brazos sobre la placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Descanso
45 segundos entre superseries
POWER TONE 1
PÁGINA: 3
SECCIÓN MEDIA (CINTURA) - SUPERSERIE
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática
o Estática Variable
Ejercicio 8: Encogimientos con piernas extendidas
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
SUPER SERIE
Ejercicio 7: Plancha lateral
Descanso
45 segundos entre superseries
MASAJE
Masaje 1: Masaje lateral de muslo y cadera
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 2: Masaje femoral
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
POWER TONE 1
PÁGINA: 4
POWER TONE 2
Clase de Power Tone
Como parte de nuestras series de Power Sculpt, esta
clase utiliza diversas técnicas de entrenamiento con
carga añadida para mejorar la fuerza muscular y la
resistencia. La clase aplica los protocolos tradicionales
del entrenamiento Power Plate para conseguir definición
muscular. Se trata de una clase de acondicionamiento
total del cuerpo, diseñada para mejorar la fuerza y el
tono muscular en todas las partes del cuerpo.
Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado
Formato de la Clase
Preparación de Movimientos x 2
Fuerza y Potencia x 8
Sección media (Cintura) x 2
Masaje x 3
Vocabulario clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el
aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio dentro de una posición estática.
Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio.
Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, una o varias
veces. Un ejemplo sería 2 series de la superserie entre
los ejercicios 9 y 10. Se hace primero el ejercicio 9, le
sigue, sin descanso, el 10; se pasa de inmediato al 9 y
se termina haciendo seguido el 10.
Contraste Complejo de Potencia: Combinar los ejercicios del Power Plate (Placa de Potencia) y los ejercicios
convencionales.
my body, my time™
POWER TONE 2
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento de cuadríceps
y cadera
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 2: Estiramiento de la parte interna
del muslo
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
POWER TONE 2
PÁGINA: 2
FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE DE COMPLEJO DE POTENCIA
Ejercicio 1: Tijera
Ejercicio 2: Tijera (sobre el suelo)
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática o Dinámica
Ejercicio 3: Flexiones de brazos sobre la placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática o Dinámica
Ejercicio 5: Tirón con los 2 brazos
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática
Repeticiones/Duración
8-10 o 30 segundos
Descanso
45 segundos entre series de ejercicios
de contraste de complejo de potencia
Ejercicio 4: Flexiones de brazos (Sobre el suelo)
Repeticiones/Duración
8-10 o 30 segundos
Descanso
45 segundos entre series de ejercicios
de contraste de complejo de potencia
Ejercicio 6: Tirón con los 2 brazos (Sobre el suelo)
Repeticiones/Duración
8-10 o 30 segundos
Descanso
45 segundos entre series de ejercicios
de contraste de complejo de potencia
POWER TONE 2
PÁGINA: 3
FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE DE COMPLEJO DE POTENCIA - CONTINÚA
Ejercicio 7: Press (Levantamiento) de hombro
Ejercicio 8: Press de hombro (Sobre el suelo)
Descanso
45 segundos entre superseries
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática
Descanso
45 segundos entre series de ejercicios de
contraste de complejo de potencia
SECCIÓN MEDIA (CINTURA)
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-35 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 9: La plancha
SUPER SERIE
Ejercicio 8: Puente de glúteo
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática
o Estática variable
Descanso
45 segundos entre Superseries
MASAJE
Masaje 1: Masaje de hombro y pecho
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 2: Masaje de cuadríceps y cadera
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 3: Masaje de femorales
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Execution
Pasiva
POWER TONE 2
PÁGINA: 4
Clase de Power Performance
POWER PERFORMANCE 1
(Rendimiento de potencia)
Como parte de nuestras series de Power Fitness, en esta
clase trabajaremos el cuerpo para que se mueva, salte,
empuje y tire con mayor intensidad y más resistencia.
Concentraos en fortalecer la sección media (cintura) y en
desarrollar la potencia y la capacidad necesarias para
rendir al máximo en el juego de la vida o en el deporte
elegido utilizando las aplicaciones prácticas del entrenamiento para mejorar el rendimiento funcional (Deportes,
ejercicios, juegos y actividades de la vida cotidiana).
Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado
Formato de la clase:
Preparación del movimiento x 3
Coordinación y Estabilidad x 1
Fuerza y Potencia x 6
Sección media (cintura) x 2
Masaje x 3
Vocabulario clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el
aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución: Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo
prescrito.
Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio dentro de una posición estática.
Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio.
Carga: Añadir peso mediante mancuernas, discos o
balones medicinales; la carga general es el 30% del peso
máximo que podemos levantar 1 sola vez.
Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso
entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los
ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin
descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo
el 10.
my body, my time™
POWER PERFORMANCE 1
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento de pie de cadera
Prep. 2: Estiramiento sentado con piernas
y cuádriceps
cruzadas y tronco
(Parte frontal del muslo)
ladeado, 1 brazo atrás
y el otro apoyado sobre
la rodilla de arriba
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Estiramiento sentado
con piernas cruzadas
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 3: Rotación a 1 brazo
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Rotación a 1 brazo
ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN
Ejercicio 1 - Peso muerto a 1 pierna
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Descanso
Ninguno
Ejecución
Dinámica
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
POWER PERFORMANCE 1
PÁGINA: 2
FUERZA Y POTENCIA
Ejercicio 4: Tirón con 1 brazo y 1 pierna
(Carga añadida)
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Descanso
45 segundos entre series
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Descanso
45 segundos entre series
Ejercicio 7: Flexiones de tríceps
SUPER SERIE
Ejercicio 6: Sentadilla con tensores
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática
o Estática Variable
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Ejercicio 5: Sentadilla lateral (Carga añadida)
SUPER SERIE
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
SUPER SERIE
Ejercicio 2: Sentadilla a 1 pierna (Carga añadida) Ejercicio 3: Flexión de brazos sobre la placa
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Descanso
45 segundos entre series
POWER PERFORMANCE 1
PÁGINA: 3
SECCIÓN MEDIA (CINTURA)
Ejercicio 9: Puente de glúteo con 1 pierna elevada
SUPER SERIE
Ejercicio 8: 4 puntos; elevación de 1 pierna
y 1 brazo
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática Variable
o Dinámica
Descanso
45 segundos entre series
MASAJE
Masaje 1: Masaje de pecho
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
Masaje 2: Masaje de cuádriceps y cadera
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 3: Masaje de femorales
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
POWER PERFORMANCE 1
PÁGINA: 4
Clase de Power Performance
POWER PERFORMANCE 2
Como parte de nuestras series de Power Fitness, en
esta clase trabajaremos el cuerpo para que se mueva,
salte, empuje y tire con mayor intensidad y más resistencia. Concentraos en fortalecer la sección media (cintura)
y en desarrollar la potencia y la capacidad necesarias
para rendir al máximo en el juego de la vida o en el
deporte elegido utilizando las aplicaciones prácticas del
entrenamiento para mejorar el rendimiento funcional
(Deportes, ejercicios, juegos y actividades de la vida
cotidiana).
Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado
Formato de la clase:
Preparación del Movimiento x 3
Coordinación y Estabilidad x 1
Fuerza y Potencia x 6
Sección media (cintura) x 2
Masaje x 3
Vocabulario clave
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la plataforma.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el
aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva; Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio dentro de una posición estática.
Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio.
Carga: Añadir peso mediante el uso de mancuernas,
discos o balones medicinales; la carga general es el
30% del peso máximo que podemos levantar 1 sola vez.
Contraste Complejo de Potencia: Combinar los ejercicios del Power Plate (placa de potencia) y los ejercicios
convencionales.
my body, my time™
POWER PERFORMANCE 2
PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 2 - Estiramiento de parte interna
Preparación 1 - Estiramiento de pie de caderas
del muslo e ingles
y cuadríceps
(parte frontal del muslo)
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 3 - Rotación sobre un brazo
Series/Duración
1 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN
Ejercicio: Puntos 1-4 y Elevación de 1 pierna y 1 brazo
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Postura a 4 puntos
OPCIÓN MÁS FÁCIL
Postura a 4 puntos (dinámica)
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
• El progreso en los ejercicios para fuerza
y potencia y sección media (cintura) tiene
que hacerse de manera lenta y segura.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
POWER PERFORMANCE 2
PÁGINA: 2
FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE COMPLEJO DE POTENCIA
Ejercicio 2: Sentadilla
Ejercicio: 3
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja-Alta
Ejecución
Estática o Dinámica
Ejercicio 4: Remo con el tronco inclinado
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio 6: Tijera
Escoged 1 de estos ejercicios:
Sentadilla con salto (sobre el piso)
o ejercicios dinámicos de piernas
Repeticiones/Duración
6-8 o 30 segundos
Descanso
1 minuto entre series de ejercicios
de contraste complejo de potencia
Ejercicio: 5
Escoged 1 de estos ejercicios:
Lanzamientos hacia abajo del balón
medicinal o ejercicio alternado de espalda
Repeticiones/Duración
6-8 o 30 segundos
Descanso
1 minuto entre series de ejercicios
de contraste complejo de potencia
Ejercicio: 7
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Escoged 1 de estos ejercicios:
Saltos de ciclos de tijeras o ejercicios
dinámicos de piernas
Repeticiones/Duración
6-8 o 30 segundos
Descanso
1 minuto entre series de ejercicios
de contraste complejo de potencia
POWER PERFORMANCE 2
PÁGINA: 3
FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE COMPLEJO DE POTENCIA - CONTINÚA
Ejercicio 8: Flexiones de brazos sobre la placa
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Alta
Ejecución
Estática,
Estática variable
o Dinámica
Ejercicio: 9
Escoged 1 de estos ejercicios:
Pases de balón medicinal o ejercicio
alternado de pecho
Repetitions/Duration
6-8 o 30 segundos
Decanso
1 minuto entre series de ejercicios
de contraste complejo de potencia
SECCIÓN MEDIA (CINTURA)
Ejercicio 10: Plancha a 1 mano
Ejercicio: 13
Series/Duración
2 x 45 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz/Baja
Decanso
45 segundos entre series
Ejecución
Estática
1 Plancha a 1 pierna
OPCIÓN MÁS FÁCIL
1 Plancha a 1 pierna y a 1 brazo
OPCIÓN MÁS DIFÍCIL
MASAJE
Masaje 1: Masaje de caderas y cuadríceps
Ejercicio: 14
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ninguno
Ejecución
Pasiva
© Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved.
2: Masaje de femorales (Parte trasera del muslo) Masaje 3: Masaje de pecho
Ejercicio: 15
Ejercicio: 16
Series/Duración
Series/Duración
1 x 60 segundos
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
35-40 Hz/Alta
Decanso
Decanso
Ninguno
Ninguno
Ejecución
Ejecución
Pasiva
Pasiva
POWER PERFORMANCE 2
PÁGINA: 4
POWER STRETCH 1
Clase de Power Stretch
(Estiramientos de Potencia)
Como parte de nuestras series de Power Flex, esta
clase utiliza diversas formas de ejercicio para incrementar la flexibilidad mediante la aplicación de técnicas
usadas por los mejores atletas del mundo. La clase
alivia la tensión muscular y favorece la relajación
de todo el cuerpo
Nivel de Fitness: Para todos
Formato de la Clase
Preparación del movimiento x 7
Masaje x 6
Vocabulario clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el
aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio dentro de una posición estática.
Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio.
my body, my time™
POWER STRETCH 1
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PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento de hombro y pecho
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Prep. 4: Estiramiento de muslo interno e ingle
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 6: Estiramiento de femorales
con las 2 piernas
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 2: Estiramiento de dorsal
Preparación 3: Estiramiento lateral de cadera
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 5: Estiramiento arrodillado de cuadríceps y cadera
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 7: Estiramiento de gemelo
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
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MASAJE
Masaje 1: Masaje de los iliotibiales
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 2: Masaje de cuadríceps y cadera
Series/Duración
2 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 3: Masaje de femorales
Series/Duración
2 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 4: Masaje de glúteos
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Baja
Ejecución
Pasiva
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MASAJE (CONTINÚA)
Masaje 5: Masaje de espalda baja
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz / Baja
Ejecución
Pasiva
Masaje 6: Masaje de flexores y extensores de
los antebrazos
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
30-40 Hz / Baja
Ejecución
Pasiva
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POWER STRETCH 2
Clase de Power Stretch
(Estiramientos de Potencia) 2
Como parte de nuestras series de Power Flex, esta
clase utiliza diversas formas de ejercicio para incrementar la flexibilidad mediante la aplicación de técnicas
usadas por los mejores atletas del mundo. La clase
alivia la tensión muscular y favorece la relajación
de todo el cuerpo.
Nivel de Fitness: Para todos
Formato de la Clase
Preparación del movimiento x 10
Masaje x 4
Vocabulario clave:
Series/Duración: Número de veces que se hace el
ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la plataforma.
Frecuencia/Amplitud: Número de Hz al que trabaja el
aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo
alto o a lo bajo.
Ejecución:
Pasiva: Relajada.
Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el
tiempo prescrito.
Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del
ejercicio dentro de una posición estática.
Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio.
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PÁGINA: 1
PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
Preparación 1: Estiramiento de dorsal
Preparación 2: Estiramiento de la banda iliotibial
(Parte alta de la espalda)
(Parte lateral de la
a 1 brazo
pierna)
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 3: Estiramiento de cuadríceps y cadera
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
• Normas de preparación del movimiento:
Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos
a baja amplitud.
El progreso en un ejercicio se describe así:
1. Cambio de ángulo articular
2. No usar manillares
3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio
4. Reducir el período de descanso
5. Aumentar la frecuencia (Hz)
6. Aumentar la amplitud (alta o baja)
7. Añadir peso extra (carga)
• Normas de Recuperación: Recomendamos
35 Hz durante 60 segundos en alta o baja
amplitud
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PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO - CONTINÚA
Preparación 4: Estiramiento de la fascia plantar
(planta del pie)
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 7: Estiramiento de cuadríceps
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 5: Estiramiento de sentadilla con
rotación
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 8: Estiramiento de 4 puntos
levantados 1 vez
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 6: Estiramiento de peso muerto
a 1 pierna
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 9: Estiramiento giratorio a 1 brazo
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
Preparación 10: Estiramiento de la parte
interna del muslo
Series/Duración
2 x 30 segundos
Frecuencia/Amplitud
30 Hz/Baja
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MASAJE
Masaje 1: Masaje de hombro y pecho
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 2: Masaje de la parte interna del muslo
y la ingle
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 3: Masaje de gemelo
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
Masaje 4: Masaje de cuadríceps y cadera
Series/Duración
1 x 60 segundos
Frecuencia/Amplitud
35-40 Hz/Alta
Ejecución
Pasiva
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