Nordick Wolking o caminar nórdico. Un concepto nuevo de

25ª Jornadas 52-53, 2011
Nordick Walking o caminar nórdico.
Un concepto nuevo de hacer deporte
T. CABANES MARTIN* , B. MARI SOLIVELLAS**, J. M.L FERNÁNDEZ MOLINA
*Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Coordinador del Servicio Medicina del Deporte del Consell de Mallorca.
**Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Jefe del Servicio de Medicina del Deporte del Consell de Mallorca
El caminar nórdico con bastones es uno de los últimos deportes
creados en el siglo XX.
El padre del nórdick walking es el Finlandes Marko Kantareva, que
desarrollo esta modalidad como tesis doctoral en el año 1977, su primer nombre fue el de “sauvakävely” que se traduce como “caminar
con bastones”. Inicialmente el caminar nórdico con bastones solo lo
practicaban los esquiadores de fondo porque les permitía simular su
técnica sobre todo en los meses de verano. Marka Kantareva se encargo junto la casa Excel de diseñar los primeros bastones así como
de formar los primeros instructores, tal fue éxito que la casa Excel
desarrollo un taco de goma para poder realizar la práctica sobre el
asfalto, cosa que hace de este deporte se pueda practicar tanto por el
campo como por la ciudad. En el año 2000 casi medio millón de finlandeses ya practicaban este deporte y desde entonces se ha ido extendiendo por todo el mundo.
El material se compone de unos bastones de poco peso y resistentes normalmente de fibra de carbono que favorece la absorción de las
vibraciones, pudiendo ser de medida única o bien telescópicos que
al poderse recoger son más cómodos de trasportar en una mochila.
La medida de los bastones equivale a un 70% de la talla del usuario y
puede calcularse su altura por la formula de Talla x 0.66. La empuñadura del bastón esta fabricada de forma ergonómica de materiales que
permitan la sujeción perfectamente evitando rozaduras y sobrecargas, incluye una especie de guante denominado dragonera hecha de
materiales elásticos y sintéticos que proporcionan un ajuste perfecto. Debe aguantar los apoyos durante el ejercicio y no debe provocar
sensaciones de malestar en la extremidad, tales como hormigueo o
reducción de la sensibilidad. La puntera del bastón debe ser resistente
u muy dura , por lo que la composición de sus materiales suele ser de
aleaciones de tungsteno, con el fin de evitar el desgaste cuando la actividad se desarrolle en terrenos duros. Otra característica importante
de esta parte del bastón es que puede protegerse con un tapón de
goma para desenvolverse en superficies de asfalto. El calzado si bien
existen unos específicos puede practicarse con cualquier modelo de
calzado para correr que tenga sobre todo buena amortiguación.
La técnica es sencilla de aprender, los hombros, cuello y los brazos
tienen que estar relajados. La pelvis en posición neutra manteniendo
firme la zona abdominal. Al empezar a caminar, la parte superior del
cuerpo se inclina hacia delante para asegurar la eficacia del brazo,
para hacer pasos más largos y rodar sobre los dedos de los pies. Los
bastones están en la misma posición inclinada havia adelante que el
caminador. Los brazos y las piernas se mueven rítmicamente hacia
delante y hacia atrás alternando en amplio arco. El paso más largo
que caminando. Los brazos y hombros describen movimientos muy
amplios con gran apertura del dorsal. El movimiento de los bastones
genera una línea de caminar recta.
Siempre traer el bastón hacia delante apretando la empuñadura
ligeramente durante el movimiento. En el empuje del bastón, abrir la
palma de la mano, y tras terminar el empuje, recobrar el brazo con
las dragoneras del bastón. Empezar el paso desde el talón, bordear la
parte externa del pie (supinar) y finalizar con un empuje de los dedos
interiores del pie. El área de los hombros y de la pelvis realiza una contrarrotación rítmica (direcciones opuestas continuamente). En consecuencia el movimiento está generado por loa amplios movimientos de
los broza y de las piernas hacia delante y hacia atrás.
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Beneficios de la práctica del caminar con
bastones
La utilización de los bastones disminuye entre un 12% y un 16% la
carga que las extremidades inferiores y parte inferior de la columna
vertebral soportan durante la marcha normal. La practica de está actividad obliga a mantener el cuerpo “erectus”, es decir, sostiene todo
el eje de la columna lo más erguido posible, luchando así con la tendencia propia de los años de irse curvando hacia delante. La técnica
de caminar que combina los brazos con las piernas obliga al tronco a
activar gran parte de su musculatura, especialmente la musculatura
paravertebral, lo que hace que en esta actividad intervenga más del
90% de la musculatura, haciéndonos trabajar a muchos grupos de
músculos gonistas y antagonistas, cosa que repercute en la mejora
de la postura del individuo que lo practique, frenando la tendencia
natural propia del envejecimiento del esqueleto.
La técnica de caminar es la propia de otras actividades como el
footing, en la que el primer apoyo del cuerpo se hace con el talón,
para después pasar a la fase de la estabilidad con toda la planta
en el suelo, terminando con la fase de despegue con la parte anterior del pie. Técnica que gracias a los bastones esta todavía más
amortiguada, contribuyendo todo ello a un trabajo más activo para
los pies.
La rotación del eje de los hombros contra la cadera resulta muy
beneficiosa para la columna vertebral, ya que posibilita que los músculos del tronco se pongan en movimiento. Por eso, este deporte es
tan completo a nivel de requerimiento muscular.
El uso del bastón hace que las articulaciones inferiores se descarguen de una parte importante del peso del practicante que se podría
cuantificar en un 30% menos en comparación con el corredor que
hace footing o que camine simplemente. Previene las contracturas de
los hombros y las cervicales, debido a la intervención de los brazos y
a la cooperación de los músculos del tronco, que ocasiona ese efecto
de alivio sobre el cuello y la zona de los hombros.
Aunque depende del grado de exigencia de cada practicante, si
podemos decir que se encuentra por debajo de la carrera o del footing
y, más o menos, a nivel del caminar. En consecuencia, al ser totalmente aeróbico, favorece el consumo de hidratos y grasas.
La participación masiva de grupos musculares obliga al sistema
cardiovascular a hacer llegar más sangre a todos los músculos implicados , lo que es otro de los beneficios que aporta el caminar nórdico
con bastones, pues aumenta por tanto el suministro de oxigeno a todo
el cuerpo. La técnica de “coger y soltar” los bastones ejerce un efecto
de bombeo y estimula la circulación sanguínea. El mismo efecto de
bombeo causa en las piernas la forma de poner los pies, favoreciendo
de esta manera la actividad circulatoria.
La actividad cardiovascular equivale a una sesión suave de carrera continua con un aumento del 13% al 40%. El consumo de oxigeno
aumenta desde un mínimo del 20% hasta una máximo de un 60%, y el
aparato respiratorio mejora el ritmo de ventilación, pues al no ser una
actividad extenuante, puede desarrollar una técnica de respiración de
preferencia nasal, más fisiológica y natural.
El control con pulsómetro no demuestra que las frecuencias cardiacas del caminar nórdico con bastones son mayoritariamente las
propias de un trabajo aeróbico.
XXV JORNADAS CANARIAS DE TRAUMATOLOGÍA Y CIRUGÍA ORTOPÉDICA
Nordick Walking o caminar nórdico. Un concepto nuevo de hacer deporte
El dominio de la técnica, que implica una concentración para coordinar los diferentes grupos musculares en la ejecución perfecta del
gesto deportivo, activa el trabajo del cerebro, de forma que beneficia
su función especialmente por la liberación de las hormonas responsables del estrés. Esta mayor actividad cerebral repercute retrasando
el proceso de envejecimiento, así como el fortalecimiento del sistema
inmunológico, que es otro efecto indirecto de este deporte.
Se entrena la resistencia, la fuerza, la movilidad y la coordinación,
que son las cualidades físicas que más se benefician de este deporte.
La práctica del caminar nórdico con bastones mejora la autoestima personal del practicante, ya que conduce hacia la relajación, es
decir hacia un equilibrio entre el cuerpo y la mente.
El trabajo aeróbico que lo caracteriza es adecuado para perder
peso. Por ser un deporte antigravitatorio , es ideal para la osteoporosis. Por eso es una actividad física muy adecuada para las personas
mayores. Así, en algunos países, como Alemania, los cursos de formación están financiados por la Seguridad Social. El que se pueda
practicar en espacios naturales, donde el aire que se respira está mejor oxigenado, favorece aún más la practica del caminar nórdico con
bastones.
El consumo de calorías aumenta sustancialmente una media del
20% pudiendo llegar al 40% respecto al caminar normal y situándose
así por encima de las 410 calorías/hora. Tiene la ventaja que se puede
practicar individualmente o en grupo. En éste último caso, se puede
caminar hablando con los compañeros sin que interfiera en el rendimiento. Lo que hace aún más divertido. Se puede ejercitar cuales sean
las condiciones climatológicas, y su practica es económica.
Es un deporte que requiere al principio una atención personalizada, ya que el conocimiento de la técnica a través de un buen instructor es indispensable para evitar lesiones y aprender más rápido.
Dadas las caracteristicas de esta actividad física, no se determina
XXV JORNADAS CANARIAS DE TRAUMATOLOGÍA Y CIRUGÍA ORTOPÉDICA
ningún riesgo de lesión, salvo las propias de una mala técnica a la
hora de, por ejemplo, adaptar la altura de los bastones, pues esto
podría originar algunas sobrecargas en las articulaciones de la muñeca o codo.
La utilización de un buen calzado que amortigüe el retropié en la
parte posterior de las zapatillas, así como una buena estabilidad de las
mismas, son requisitos indispensables para evitar lesiones.
Contraindicaciones
Esta actividad por su bajo impacto a todos los niveles. No existe
prácticamente actitudes que provoquen problemas estructurales. Se
ajusta al perfil de salud solicitado por la OMS y las contraindicaciones
solo serán las que el medico del deporte dictamine en su caso.
El caminar nórdico con bastones puede ser practicado también
por otros deportistas como complemento de su preparación. En conclusión podemos decir que en el caminar nórdico con bastones el riesgo de lesión es muy bajo, y que es un deporte muy seguro y beneficioso para la salud de todo aquél que lo practique y estamos seguros que
en el futuro jugará un papel muy importante en la salud de la gente de
todas las edades que lo practiquen.
Bibliografía
1. Caminar Nórdico con bastones, un nuevo concepto de hacer deporte. Mallorca 2009.
2. Kantareva, Marko, Original Nordic Pole walking 2007.
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