APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA (EXAMEN)

EL CALENTAMIENTO
¿Qué es el calentamiento?
Es el conjunto de ejercicios que preparan a nuestro cuerpo específicamente para una
actividad física correcta. Hay dos tipos; calentamiento general y calentamiento
específico.
¿Para qué sirve?
Para ponerse a punto:
Físicamente: En especial, los grupos musculares que trabajarán en mayor medida.
Ejemplo: un velocista deberá calentar bien los músculos del muslo (bíceps femoral).
Técnicamente: realizando ejercicios que se asimilen a la práctica real.
Ejemplo: un jugador de baloncesto realizará lanzamientos a canasta.
Psicológicamente: prepara mentalmente, pues supone un repaso y una activación mental
de todo lo que se debe hacer para competir o hacer ejercicio correctamente.
¿Qué hay que saber para diseñar un calentamiento correctamente?
Antes de nada tienes que saber la actividad que vas a realizar y después:
-Qué capacidades físicas intervienen con mayor importancia. Puede ser más de una.
Ejemplo: un delantero de fútbol necesita sobre todo velocidad, bastante fuerza y
también resistencia; un remero necesita mucha resistencia aeróbica y fuerza-resistencia.
-Qué músculos intervienen con mayor intensidad: (dependiendo de cada deporte)
-Qué ejercicios técnicos vienen mejor para la modalidad deportiva que vayamos a
realizar: remates, lanzamientos, pases, pedaladas, brazadas…
¿Cómo se hace?
Después de hacer un calentamiento general (movilidad articular, carrera y
estiramientos) pasamos a realizar el específico:
1º Ejercicios Musculares: aquellos ejercicios que trabajan la flexibilidad y la
contracción de los grupos musculares que intervienen en la práctica deportiva.
2º Ejercicio Técnicos: los propios del deporte en cuestión (salida de tacos en un
velocista, lanzamientos a canasta en un jugador de baloncesto, balonmano, fútbol sala..)
que han de finalizar 5 minutos antes de la competición.
3º Ejercicios mentales: concentración y repaso mental de lo que se va a hacer. En este
momento se activan y aumenta la motivación y concentración necesarias para la
competición. Ejemplo: palabras de ánimo a los compañeros.
CONCEPTO DE CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las cualidades físicas básicas son las cualidades internas de cada sujeto para realizar
cualquier actividad física o deportiva. Se mejoran mediante el entrenamiento y la
preparación física.
Son 4: Flexibilidad, Fuerza, Resistencia y Velocidad.
FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FLEXIBILIDAD
Las formas de estiramiento estático son el Streching y el PNF.
Streching: Es una palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar.
Tiene tres fases:
1º Consiste en realizar una contracción isométrica (contraer el músculo sin moverlo
durante 10-20 segundos).
2º Relajar dos o tres segundos
3ºEstiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un compañero tratando de forzar
un poco más sin que duela. Tiempo total 35 segundos.
Ventajas: bien realizada puede mejorar mucho la flexibilidad y recuperar lesiones.
Inconvenientes: mal realizada puede provocar dolor.
PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) Tiene tres fases:
1º Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar (15 segundos)
2º Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero. Se trata de producir una ligera
tensión en contra (10 segundos).
3º Se repite la 1º fase, mejorando bastante (15 segundos)
Tiempo total: 35 segundos.
Ventajas: Se mejora mucho la flexibilidad.
Inconvenientes: Si no se hace correctamente las fases 1º y 2º puede provocar pequeñas
roturas.
RESISTENCIA
Existen dos tipos de resistencia en función de la intensidad y del tipo de energía
requerido.
La resistencia es aeróbica cuando el oxígeno es la principal fuente de energía para
realizar el esfuerzo. Se trata de esfuerzos de intensidad media o media-alta. Suelen durar
más de 3 minutos, alcanzando pulsaciones entre 140-170 según la intensidad.
La resistencia es anaeróbica cuando el oxígeno no es suficiente energía para realizar el
esfuerzo. Se trata de esfuerzos de intensidad alta o muy alta alcanzando pulsaciones
superiores a las 170 por minuto. Por ser más intensos no deben trabajarse sin un previo
buen entrenamiento aeróbico. Puede ser:
Anaeróbica aláctica: Esfuerzos máximos inferiores a 10 segundos. La energía principal
utilizada es ATP.
Ejemplos: velocidad, esfuerzos cortos y máximos como saltos, halterofilia,
lanzamientos.
Anaeróbica láctica: Puesto que el oxígeno no es suficiente combustible, se utiliza el
glucógeno; al quemarlo, se produce ácido láctico, el cual termina por causar fatiga y
hacernos detener el ejercicio. Esfuerzos casi máximos (submáximos) de 30 segundos a
2/3 minutos.
Ejemplos: velocidad prolongada y medio fondo (400, 800m lisos…) y los deportes de
equipo en general.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Carrera continua: Consiste en correr al mismo ritmo, con respiración cómoda. Las
pulsaciones no deben sobrepasar las 140 p/min. Se utiliza para preparar al organismo
para un esfuerzo: un calentamiento, al comenzar un plan anual de entrenamiento,
recuperación de lesiones…
Mejora la resistencia aeróbica.
Fartlek: Quiere decir “jugar con la velocidad”, es decir, que consiste en correr diferentes
distancias a ritmos también distintos. Así se modifica la intensidad de esfuerzo y
zancada. Las pulsaciones se sitúan entre 140 y 180 p/min. Mejora la resistencia
aeróbica y anaeróbica (más de una o de otra según la intensidad con que lo hagamos.
Entrenamiento total: Es total porque se hace en la naturaleza utilizando muchos
recursos, y de algún modo es una mezcla de varios métodos; en él no sólo se corre, sino
que se salta (charcos, bancos), se lanza (piedras, palos, objetos pesados), se lucha (con
compañeros, se trepa…todo depende de las posibilidades que ofrezca el lugar. Es ideal
al comienzo de una pretemporada. Mejora la resistencia aeróbica.
Circuito Natural: También conocido como pistas finlandesas, ya que por allí son muy
amantes de entrenar en la naturaleza. Se hace en una pista de obstáculos montada en un
espacio natural y hay trepas, escaleras, bancos, etc. Mejora la resistencia aeróbica.
Cuestas: Son carreras por pendientes arriba. Los descansos entre cuestas son de 1 a 3
minutos para cuestas cortas (30/50 metros) y de 3 a 5 minutos para cuestas medias
(60/80 metros) o largas (más de 80/100 metros), si bien depende de la intensidad y de la
pendiente (cuanto más pendiente, más corta). Ayuda a mejorar la fuerza de impulso.
Muscularmente es muy aconsejable aunque hay que evitar correr con las piernas muy
abiertas. Mejora la resistencia aeróbica s son largas, pero especialmente la anaeróbica
(dependiendo siempre de la intensidad).
Interval training (Entrenamiento con intervalos): Se trata de realizar distancias de
100/200 metros al 75-80% de intensidad, con poco descanso (recuperación incompleta,
sólo descansar hasta 120 p/minuto). Para sacar provecho hay que conocer mucho el
método, pues si no puede ser incluso perjudicial (además de ser más monótono). Mejora
la resistencia aeróbica y anaeróbica).
Circuit training (Entrenamiento en circuito): Se trata de realizar un circuito de ejercicios
físicos. Cada ejercicio se realiza un nº de veces (o bien un tiempo) determinado,
intentando finalizar cerca de las 180 pulsaciones y 120 al comenzar cada ejercicio
(similar al interval, pero más completo y entretenido). Mejora la resistencia aeróbica y
anaeróbica)
Otros métodos: Caminar, nadar, bicicleta, aeróbic, deportes de equipo (baloncesto,
balonmano, fútbol sala…)siempre que se haga durante un periodo de tiempo más bien
largo y se controlen las pulsaciones para no pasarse de la raya.
FUERZA
La fuerza es la capacidad física que permite soportar o mover diferentes cargas. En
cuanto a su entrenamiento, es una de las capacidades más fáciles de mejorar. Podemos
ver los efectos del entrenamiento en pocos días.
Antes de ponernos a trabajar la fuerza debemos pensar para que deporte o tipo de
actividad queremos orientar el entrenamiento. Existen tres tipos de fuerza:
Fuerza Máxima: es la máxima fuerza que se puede realizar en un impulso como en
halterofilia, las melés de rugby o lucha.
Fuerza Velocidad: es la capacidad para desarrollar fuerza con la mayor velocidad
posible, como en baloncesto, fútbol sala, saltos, lanzamientos, carreras cortas,
tenis…etc
Fuerza Resistencia: es la capacidad para desarrollar fuerza durante el mayor tiempo
posible, como en ciclismo, remo, piragüismo, alpinismo…
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los sistemas de entrenamiento de la fuerza son los multisaltos, el levantamiento de
pesas o las máquinas de pesas, los lanzamientos de objetos pesados, las carreras
lastradas, la isometría (contraer el músculo pero sin que se alarguen o se acorten sus
fibras.
Para mejorar un tipo de fuerza u otro tendremos que aplicar un sistema de
entrenamiento u otro, siguiendo los principios generales del entrenamiento.
Para conocer el porcentaje de la intensidad con el que trabajar un ejercicio de fuerza es
necesario realizar previamente n test de ese ejercicio y conocer así el 100% de tus
posibilidades. Si, por ejemplo, en el test de un ejercicio has podido levantar hasta 80 kg
y ahora quieres trabajar la F Velocidad, que se mueve entre el 70-80%, te supone
realizar dicho ejercicio moviendo 56-64 kg.
(incluir tabla de los diferentes tipos de fuerza y su intensidad, repeticiones, series, y
descansos/recuperaciones)
PRECAUCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El trabajo de movilización de cargas no es tan sencillo de realizarlo correctamente, hay
que hacerlo con cuidado:
Para el trabajo de pesas, primero es necesario aprender la técnica correcta de cada
ejercicio.
Hay que tener una óptima condición física y un buen nivel de resistencia pues el
corazón debe trabajar con bastante intensidad.
Hay que realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de
forma armónica y simétrica.
Se debe acompañar siempre con un trabajo adecuado de flexibilidad.
Hay que hacer un buen calentamiento, y saber utilizar los descansos necesarios.
Recordad que la recuperación del trabajo de la fuerza es de unas 24 horas si se trabaja
fuerza resistencia y 48 horas si es la fuerza máxima o la fuerza velocidad.
Existen tres fases en la planificación deportiva:
1º General: en la que se busca el desarrollo armónico (es la base).
2º Dirigida: enfocada al aumento de los grupos musculares que intervienen en la
especialidad deportiva, se trabaja sobre todo el volumen (cantidad de trabajo).
3º Especial: en la que se insiste no tanto en el volumen sino en la intensidad de los
ejercicios, y dirigida casi con exclusividad a los músculos que intervienen en la
especialidad deportiva
-Para conseguir un nivel mínimo de fuerza empieza trabajando la fuerza-resistencia con
poca carga, pero muchas repeticiones. Así se te irán fortaleciendo tendones y músculos
para después poder hacer trabajos más intensos.
-También es muy apropiado para el trabajo de fuerza resistencia el sistema de
entrenamiento de “Circuito Training”, que recordarás de años pasados. Consiste en
hacer un circuito de 8 a 10 ejercicios de fuerza durante 45 segundos ó 1 minuto cada
uno, con descanso de 15 segundos entre ejercicios y 5 minutos entre circuitos. La carga
en ejercicios será de un 60 ó 70%.
VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad física que permite hacer los movimientos con rapidez, en
poco tiempo.
Hay tres tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: es la capacidad neurológica de ponerse rápidamente en
movimiento (aquí interviene el sistema nervioso).
Ejemplo: la que necesita un corredor cuando el juez de salida hace el disparo.
Velocidad gestual: es la capacidad de hacer rápidamente un gesto o movimiento
concreto (aquí interviene el sistema muscular).
Ejemplo: es la velocidad que necesita un corredor para hacer correctamente cada
zancada.
Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible.
Ejemplo: la que necesita un corredor para llegar hasta la meta.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Según el tipo de actividad deportiva que vayamos a desarrollar trabajaremos más uno u
otro tipo de velocidad, pero ¿cómo hacerlo?.
Velocidad de reacción: Se mejora con el método de repetición de diferentes estímulos
sensitivos. Por ejemplo; carreras cortas (10 a 20 metros) reaccionando ante estímulos
diferentes: auditivos (una palmada, un grito...) visuales (un gesto con la mano o con la
cara, una pelota que aparece…), táctiles (cuando te toquen, te soplen…) etc.
Velocidad gestual: Se mejora con el trabajo de corrección técnica y la repetición del
gesto deportivo (golpeo de tenis, lanzamiento en balonmano, golpeo en fútbol, fondo
esgrima…) Para realizar este trabajo se suele utilizar menor peso o mayor del objeto
utilizado. Para abreviar, diremos que un menor peso aumenta la velocidad, mientras un
peso mayor aumenta la fuerza.
Velocidad de desplazamiento: Se mejora con el aumento de la potencia muscular y ésta
es igual a fuerza x velocidad. Por eso, para ser más rápido/a, hay que trabajar no sólo la
velocidad sino la fuerza, y los métodos para hacerlo pueden ser:
-Carreras lisas: series de repeticiones sobre distancias cortas (hasta 30 metros, para
mejorar la velocidad pura), medias (50 a 100 metros) o largas (150 a 400 metros, para
mejorar la velocidad-resistencia).
-Mejora técnica del gesto: mediante ejercicios que lleven a una mejor coordinación.
-Multisaltos: aumenta la fuerza muscular con saltos repetidos (horizontales y verticales).
-Cuestas: bien sean cortas (30 a 50 metros) o medias (hasta unos 80 metros) que
mejoran la impulsión.
-Supervelocidad: mediante una ayuda (una cuesta abajo, una goma elástica) que te
impulsa hacia delante, así se activa el sistema nervioso.
-Pesas: ejercicios con sobrecarga que aumentan la fuerza de la impulsión para la
zancada, brazada, lanzamiento, etc.
Para mejorar tu velocidad de desplazamiento tienes que conseguir una buena técnica de
carrera: elevar las rodillas, talones por detrás, zancadas largas, trabajo de impulsión para
elevar la cadera, brazos paralelos al cuerpo, etc.