PLAN GALLEGO PARA EL FOMENTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (Alianza estratégica horizonte 2020. Aprobado por el Parlamento Gallego el 27 de diciembre de 2011) Movete+ Coreografía para una vida activa y saludable 2011 2015 PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ Aprobado en el Parlamento de Galicia el 27 de diciembre de 2011, el Plan de fomento de la actividad física 2011-2015 “Galicia Saludable” (alianza estratégica Horizonte 2020) tiene como objetivo prioritario crear las condiciones necesarias para que la población gallega goce de una vida más activa, que permita conservar la salud y la autonomía personal, gozar de mayor bienestar y calidad de vida, y prevenir y reducir la presencia de enfermedades relacionadas con el sedentarismo (cardiovasculares, cerebrovasculares, algún tipo de cáncer, diabetes, obesidad, etc.), desde la infancia hasta la vejez. Galicia Saludable es un plan innovador que centra sus esfuerzos en el aumento de la actividad física, ejercicio físico y deportes en todos los grupos de edad, y tiene la actividad física como motor de la promoción de la salud y de los programas de prevención de las ECNT. “Móvete+” es una propuesta del Plan Galicia Saludable para toda la población gallega. Se trata de promover la actividad física a través de una acción de carácter lúdico, transversal, divertida y al mismo tiempo sumar más cantidad de ejercicio físico para acercarnos a lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud. Basado en una composición musical y coreográfica original, “Móvete+” es el himno del Plan Galicia Saludable que tiene como objetivo difundir entre la sociedad gallega los principales valores de Galicia Saludable en su lucha contra el sedentarismo y sus consecuencias derivadas: el incremento de la obesidad y sobrepeso en todos los ámbitos de la población y de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), como son las enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades cerebrovasculares, o algún tipo de cáncer. Con una duración de 13 minutos, la coreografía Móvete+ cumple la cantidad mínima recomendada por la OMS (10 minutos) para acumular nuestra dosis diaria de actividad física, con un mínimo de 60 minutos al día para los niños y niñas, 30 minutos al día para adultos y personas mayores. Incorpora movimientos en todos los principales grupos musculares, incluido un calentamiento y una vuelta a la calma. Se recomienda hacer un calentamiento previo de movilidad articular así como una tabla de estiramiento al terminar cada sesión de la coreografía. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ FASE I: CALENTAMIENTO MOVIMIENTOS FASE CALENTAMIENTO N.º NOMBRE Q-00 ESPERA Q-01 ANDANDO Q-02 (DAR) PALMAS Q-03 CORAZÓN Q-04 ANIMAR Q-05 RODILLAS-BRAZOS Q-06 BRAZO Y PASO LATERAL Q-07 TWIST Q-08 APERTURA CÍRCULO Q-09 RODILLA-PECHO Q-010 PUÑOS PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ EXPLICACIÓN DEL CONTENIDO DE LAS FICHAS DE MOVIMIENTOS Las siglas M X-00 corresponden a: movimiento (M) “X” La fase de la coreografía M X-00 (calentamiento = Q, principal = P, vuelta a la calma = VC) y “00” es el número de aparición del movimiento en el video. NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN Nombre coreográfico del ejercicio (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Objetivos Breve descripción del movimiento. Principales objetivos del movimiento. Pueden ser tanto de la fase en el que se ejecuta como de lo que pretende transmitir (animar, motivar, etc.). Beneficio anatómico Principales beneficios a nivel anatómico (sistemas musculoesqueléticos, principalmente), de cada movimiento. Beneficio fisiolóxico Principais beneficios a nivel anatómico (sistema cardiovascular, principalmente), de cada movimiento. Beneficio psicológico Principales beneficios a nivel psicológico (sistema nervioso, principalmente) de cada movimiento. Pueden tener relación también con lo que pretendemos transmitir. Desarrollo del paso coreográfico Breve descripción de las partes fundamentales de cada movimiento. Imagen: pictograma del movimiento. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-00 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN ESPERA (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Colocación de pies y rodillas con el mismo ancho que nuestros hombros. Movimiento libre al ritmo del tiempo musical, sin despegar los pies del suelo. Objetivos Introducir al próximo movimiento (andar). Beneficio anatómico Corrección postural. Beneficio fisiológico Aumento fase 0 cardiovascular. Beneficio psicológico Primer acercamiento psicomotriz a la coreografía. Desarrollo del paso coreográfico Plano frontal. En el sitio movemos el cuerpo al ritmo de la música, sin despegar los pies del suelo. Movimiento libre. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-01 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN ANDANDO (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Marcha en el sitio siguiendo el tiempo musical. Objetivos Toma de contacto con el ritmo. Beneficio anatómico Calentamiento del tren inferior. Beneficio fisiológico Aumento fase 1 cardiovascular. Beneficio psicológico Activación del sistema nervioso. Desarrollo del paso coreográfico Plano frontal. Acción de caminar en el sitio siguiendo el ritmo de la música. Acompañamos con los brazos. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-02 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN (DAR) PALMAS (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Paso lateral derecho. Paso lateral izquierdo. Brazos arriba ejecutando palmas. Objetivos Conocimiento de la amplitud y lateralidad en el espacio físico que se va a utilizar (1). Beneficio anatómico Calentamiento del tren inferior + tren superior. Beneficio fisiológico Aumento fase 2 cardiovascular. Beneficio psicológico Objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física, animar a la práctica y a la acción social. Desarrollo del paso coreográfico Step Touch, LADO A LADO con palmas y animar al inicio del calentamiento. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-03 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN CORAZÓN (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Configuración libre de pies y piernas. Símbolo de animación CARDIOVASCULAR. Objetivos Invitar a la participación en grupo. Beneficio anatómico Calentamiento del tren superior. Beneficio fisiológico Aumento fase 3 cardiovascular. Beneficio psicológico Invitar a la participación colectiva.Desenvolvemento do paso Desarrollo del paso coreográfico Diseñamos con nuestras manos el dibujo de un corazón. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-04 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN ANIMAR (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Paso lateral derecho. Paso lateral izquierdo. Brazos arriba animando a la participación. Objetivos Conocimiento de la amplitud y lateralidad en el espacio físico que se va a utilizar (2). Beneficio anatómico Calentamiento del tren inferior + tren superior. Beneficio fisiológico Aumento fase 4 cardiovascular. Beneficio psicológico Objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física, animando a la práctica y a la acción social. Desarrollo del paso coreográfico Step Touch, LADO A LADO con brazos arriba y animar a la continuidad del calentamiento. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-05 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN RODILLAS-BRAZOS (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Rodillas arriba. Flexión y extensión de codos. Objetivos Ejercitar la psicomotricidad de brazos y piernas. Beneficio anatómico Calentamiento de brazos (bíceps) y tren inferior en su totalidad. Beneficio fisiológico Aumento fase 5 cardiovascular. Beneficio psicológico Trabajo del sistema nervioso: lateralidad y psicomotricidad (1). Desarrollo del paso coreográfico Rodillas arriba frontal hacia el pecho, acompañado de flexión y extensión de codos. Evitar en todos los movimientos la híper extensión articular. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-06 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN BRAZO Y PASO LATERAL (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Touch Step. Paso lateral, tocar con la pierna (pie) en el suelo, lanzando el brazo del mismo lado a la altura del pecho, con la mano abierta. Objetivos Ejercitar la psicomotricidad de brazos y piernas. Beneficio anatómico Calentamiento del hombro, músculos pectorales y tren inferior. Beneficio fisiológico Aumento fase 6 cardiovascular. Beneficio psicológico Trabajo del sistema nervioso: lateralidad y la psicomotricidad (2) Desarrollo del paso coreográfico Apertura pierna + brazo a la altura del pecho. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-07 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN TWIST (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Movimientos realizando acción de pisada con la punta de los pies, derecho-izquierdo, acompañando con movimiento de cadera. Objetivos Ejercitar la psicomotricidad del tren inferior. Beneficio anatómico Calentamiento de cadera, rodilla y tobillo. Beneficio fisiológico Aumento fase 7 cardiovascular. Beneficio psicológico Al ser un movimiento COREOGRÁFICO, aumentaremos la atención y la participación. Desarrollo del paso coreográfico Simulación del movimiento twist utilizado en coreografías populares. Pisar en el suelo con la punta del pie haciendo pequeños movimientos laterales. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-08 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN APERTURA CÍRCULO (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Aperturas de brazos desde la altura de la cadera. Acompañamos con ejercicios de inspiración (subida) – expiración (bajada). Objetivos Trabajar la respiración, incrementando la capacidad pulmonar y el consumo de oxígeno. Beneficio anatómico Trabajo de movilidad articular de hombros, y trabajo coordinado de respiración. Beneficio fisiológico Aumento fase 9 cardiovascular – Renovación y adquisición de oxígeno. Beneficio psicológico Recuperación activa, trabajo de coordinación y ritmo respiratorio. Desarrollo del paso coreográfico Colocación de pies y rodillas en el mismo ancho que nuestros hombros, realizando giros con apertura de brazos, inspirando y expirando. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-09 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN RODILLAS-PECHO (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Objetivos Rodillas arriba, con apertura de brazos hacia fuera. Ejercitar la psicomotricidad de brazos y piernas. Beneficio anatómico Calentamiento de brazos (bíceps) y tren inferior en su totalidad. Beneficio fisiológico Aumento fase 5 cardiovascular. Beneficio psicológico Trabajo del sistema nervioso: lateralidad y psicomotricidad (1). Desarrollo del paso coreográfico Rodillas arriba frontal hacia el pecho, acompañado de flexión y extensión de codos. Evitar en todos los movimientos la híper extensión articular. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M Q-10 CALENTAMIENTO NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN PUÑOS (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Touch Step. Paso lateral, tocar con la pierna (pie) en el suelo, lanzando el brazo del mismo lado a la altura del pecho, con el puño cerrado. Objetivos Ejercitar la psicomotricidad de brazos y piernas. Beneficio anatómico Calentamiento de hombro, músculos pectorales y tren inferior. Beneficio fisiológico Aumento fase 6 cardiovascular. Beneficio psicológico Trabajo del sistema nervioso: lateralidad y psicomotricidad (2). Desarrollo del paso coreográfico Plano frontal. Con piernas abiertas, lanzamos los brazos con puño, para mejorar la circulación sanguínea y preparación de estiramientos finales, manteniendo una expiración-inspiración fluída. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ FASE II: PARTE PRINCIPAL (COREOGRAFÍA) MOVIMIENTOS FASE PRINCIPAL N.º NOMBRE PC-01 GRAPE WINE (Viña) PC-02 TWIST PC-03 CHASE PC-04 ARQUERO/A PC-05 TWIST GIRO PC-06 V PC-07 ANIMAR PC-08 (DAR) PALMAS PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ PARTE PRINCIPAL – FASE COREOGRÁFICA. M PC-01 NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN GRAPE WINE (Viña) (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Desplazamientos caminando. Diagonal derecha tres pasos, palmada + giro + diagonal izquierda tres pasos, palmada. Vuelta caminando para atrás mismos movimientos. Objetivos (comunes para toda la fase principal) Realizar un trabajo cardiovascular. Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico. Beneficio anatómico Trabajo simultáneo tren superior e inferior. Beneficio fisiológico Incremento oxigenación muscular. Favorece el consumo de calorías/grasas. Beneficio psicológico Trabajo de psicomotricidad/coordinativo general. Reducción del estrés. Desarrollo del paso coreográfico Partiendo de un plano frontal, realizar dos diagonales: -derecha (1) -izquierda (2) de tres pasos cada una. Al término de cada diagonal, palmada y giro. Movimientos hacia delante y atrás. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M PC-02 PARTE PRINCIPAL – FASE COREOGRÁFICA NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN TWIST (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Movimientos realizando acción de pisada con la punta de los pies, derecho-izquierdo, acompañando con movimiento de cadera. Objetivos (comunes para toda la fase principal) Realizar un traballo cardiovascular. Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico. Beneficio anatómico Trabajo tren inferior. Beneficio fisiológico Incremento oxigenación muscular. Favorece el consumo de calorías/grasas. Beneficio psicológico Trabajo de psicomotrocidad/coordinativo general. Desarrollo del paso coreográfico Simulación del movimiento twist utilizado en coreografías populares. Pisar en el suelo con la punta del pie haciendo pequeños movimientos laterales. Ejercicio ya realizado en la fase de calentamiento. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M PC-03 PARTE PRINCIPAL – FASE COREOGRÁFICA. NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN CHASE (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Caminar (andando), hacia adelante (frontal) a doble tiempo. Acompañamiento de brazos en los movimientos. Objetivos (comunes para toda la fase principal) Realizar un trabajo cardiovascular. Incrementar gasto calórico a través de un exercicio aerobico. Beneficio anatómico Trabajo simultáneo tren superior e inferior. Beneficio fisiológico Incremento oxigenación muscular. Favorece el consumo de calorías/grasas. Beneficio psicológico Trabajo de psicomotrocidad/coordinativo general. Desarrollo del paso coreográfico Este movimiento se ejecuta andando a DOBLE TIEMPO. Desplazamientos frontales. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M PC-04 PARTE PRINCIPAL – FASE COREOGRÁFICA. NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN ARQUERO/A (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Caminar (andando) hacia atrás (frontal) a doble tiempo. Con los brazos simulamos la acción de un/a arquero/a. Objetivos (comunes para toda la fase principal) Realizar un trabajo cardiovascular. Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico. Beneficio anatómico Trabajo simultáneo tren superior e inferior. Beneficio fisiológico Incremento oxigenación muscular. Favorece el consumo de calorías/grasas. Beneficio psicológico Trabajo de psicomotrocidad general. Coordinación tren superior-inferior (desplazamientos hacia atrás, giros y movimientos de brazos). Desarrollo del paso coreográfico Este movimiento se ejecuta andando a DOBLE TIEMPO hacia atrás, volviendo al momento de inicio con ejecución de brazos, simulando la posición anatómica de un lanzamiento de flecha con arco. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA. M PC-05 NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN TWIST GIRO (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Movimientos realizando acción de pisada con la punta de los pies, derecho-ixquierdo, y giro de 360 grados. Objetivos (comunes para toda la fase principal) Realizar un trabajo cardiovascular. Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico. Beneficio anatómico Trabajo simultáneo tren superior e inferior. Beneficio fisiológico Incremento oxigenación muscular. Favorece el consumo de calorías/grasas. Beneficio psicológico Trabajo de psicomotrocidad general. Coordinación tren inferior (giros). Desarrollo del paso coreográfico Paso realizando acción de pisada en el suelo, acompañado de un giro de 360 grados sobre el eje longitudinal. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M PC-06 PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA. NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN V (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Partiendo de pies juntos: Desplazamiento hacia delante dibujando uves con los pies, levantando los brazos a cada paso. Retorno hacia atrás, movimiento de brazos hacia abajo (dos veces). Desplazamiento hacia atrás (V trasera)con los brazos atrás y abajo (dos veces). Objetivos (comunes para toda la fase principal) Realizar un trabajo cardiovascular. Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico. Beneficio anatómico Trabajo simultáneo tren superior e inferior. Beneficio fisiológico Incremento oxigenación muscular. Favorece el consumo de calorías/grasas. Beneficio psicológico Trabajo de psicomotrocidad general. Coordinación tren superior-inferior. Desarrollo del paso coreográfico Movimiento en cuatro tiempos: el primero para abrir una pierna, el segundo para abrir la otra pierna, el tercero para volver al principio con la primera pierna y el último para volver a la posición inicial. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA. M PC-07 NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN ANIMAR (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Paso lateral derecho. Paso lateral izquierdo. Brazos arriba animando a la participación. Objetivos (comunes para toda la fase principal) Realizar un trabajo cardiovascular. Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico. Beneficio anatómico Trabajo simultáneo tren superior e inferior. Beneficio fisiológico Incremento oxigenación muscular. Favorece el consumo de calorías/grasas. Beneficio psicológico Trabajo de psicomotrocidad general. Coordinación tren superior-inferior. Desarrollo del paso coreográfico Step Touch, LADO A LADO con brazos arriba animando a la continuidad de la fase coreográfica. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA. M PC-08 NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN (DAR) PALMAS (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Paso lateral derecho. Paso lateral izquierdo. Brazos arriba ejecutando palmas. Objetivos (comunes para toda la fase principal) Realizar un trabajo cardiovascular. Incrementar gasto calórico a través de un ejercicio aeróbico. Recuperación para la siguiente serie de movimientos. Beneficio anatómico Trabajo simultáneo tren superior e inferior. Beneficio fisiológico Incremento oxigenación muscular. Favorece el consumo de calorías/grasas. Beneficio psicológico Trabajo de psicomotricidad general. Coordinación tren superior-inferior. Desarrollo del paso coreográfico Step Touch, LADO A LADO dando palmas animando a la continuidad de la fase coreográfica. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ FASE III: VUELTA A LA CALMA/RELAJACIÓN MOVIMENTOS FASE PRINCIPAL N.º NOMBRE VC-01 PATADA VC-02 PUÑOS VC-03 RESPIRAR VC-04 ADUCTOR-HOMBRO VC-05 ADUCTOR VC-06 DIAGONAL VC-07 DORSAL VC-08 HOMBRO-TRÍCEPS PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M VC-01 VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN PATADA (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Con un mínimo desplazamiento, lanzamos las piernas (patada) lateralmente. Objetivos (comunes para toda la fase de relajación) Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. Disminuir el ritmo cardiaco. Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones). Beneficio anatómico Mejora de la flexibilidad (tren inferior). Prevención de lesiones. Beneficio fisiológico Oxigenación muscular. Beneficio psicológico Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa. Desarrollo del paso coreográfico Plano frontal. Alternamos acción de patada para que la fluidez sanguínea facilite gradualmente la vuelta a la calma. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M VC-02 VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN PUÑOS (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Con los pies abiertos (siguiendo la línea de los hombros) movimientos de cambio de peso + extensión de brazos. Objetivos (comunes para toda la fase de relajación) Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. Disminuir el rítmo cardiaco. Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones). Beneficio anatómico Mejora de la flexibilidad (tren superior). Prevención de lesiones. Beneficio fisiológico Oxigenación muscular. Beneficio psicológico Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa. Desarrollo del paso coreográfico Plano frontal. Con piernas abiertas, lanzamos los brazos con puño, para mejorar la circulación sanguínea y preparación de estiramientos finales, se mantendrá una expiración-inspiración fluída. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M VC-03 VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN RESPIRAR (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Obxectivos (comunes para toda la fase de relajación) Posición inicial. Piernas abiertas. Apertura de brazos. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. Disminuir el rítmo cardiaco. Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones). Beneficio anatómico Incremento de la capacidad pulmonar. Beneficio fisiológico Oxigenación muscular. Disminución del ritmo cardíaco. Beneficio psicológico Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa. Desarrollo del paso coreográfico Plano frontal. La respiración (inspiración-expiración) nos servirá para la oxigenación pulmonar y bajada del número de pulsaciones por minuto. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M VC-04 VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN ADUCTOR-HOMBRO (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Piernas abiertas. Flexión y extensión de hombro con apertura en rodillas. Objetivos (comunes para toda la fase de relajación) Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. Disminuir el rítmo cardiaco. Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones). Beneficio anatómico Mejora de la flexibilidad del aductor del hombro e indirectamente de los aductores de las piernas. Beneficio fisiológico Oxigenación muscular. Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados. Beneficio psicológico Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa. Desarrollo del paso coreográfico Plano frontal. Apertura desde el aductor flexionando codos realizando una pequeña apertura con nuestras manos apoyadas en la parte interna de nuestras rodillas. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M VC-05 VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN ADUCTOR (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Objetivos (comunes para toda la fase de relajación) Piernas abiertas. Flexión y extensión de rodillas. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. Disminuir el ritmo cardiaco. Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones). Beneficio anatómico Mejora de la flexibilidad del aductor de las piernas. Beneficio fisiológico Oxigenación muscular. Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados. Beneficio psicológico Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa. Desarrollo del paso coreográfico Plano frontal. Flexión y extensión de rodillas, con ligeras presiones de apertura con nuestras manos, teniendo precaución de no realizar híper-extensión. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M VC-06 VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN DIAGONAL (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Flexión y extensión de los gemelos, con elevación de brazos. Objetivos Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático (comunes para toda la fase de relajación) general. Disminuir el ritmo cardiaco. Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones). Beneficio anatómico Mejora de la flexibilidad de los gemelos de las piernas. Beneficio fisiológico Osigenación muscular. Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados. Beneficio psicológico Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa. Desarrollo del paso coreográfico Lateralmente, elevamos los brazos hacia el techo y flexionamos y estiramos el gemelo izquierdo y derecho. (Movimientos bilaterales compensatorios). PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M VC-07 VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN DORSALES (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Frontal. Piernas abiertas. Elevación de brazos hacia el techo estirando los músculos dorsales. Objetivos (comunes para toda la fase de relajación) Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. Disminuir el ritmo cardiaco. Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones). Beneficio anatómico Mejora de la flexibilidad de la musculatura dorsal. Beneficio fisiológico Oxigenación muscular. Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados. Beneficio psicológico Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa. Desarrollo del paso coreográfico En posición frontal, piernas abiertas con el ancho de nuestros hombros, elevaremos los brazos con la intención de querer alcanzar el techo, estirando de esta manera los dorsales simétricamente. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ M VC-08 VUELTA A LA CALMA-RELAJACIÓN NOMBRE TÉCNICO EJECUCIÓN HOMBRO-TRÍCEPS (Paso coreográfico) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Frontal. Piernas abiertas. Cruzamos el brazo a la altura del pectoral estirando el codo/antebrazo. Objetivos (comunes para toda la fase de relajación) Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. Disminuir el ritmo cardiaco. Mejorar la flexibilidad general del cuerpo (prevención de lesiones). Beneficio anatómico Mejora de la flexibilidad de la musculatura dorsal. Beneficio fisiológico Oxigenación muscular. Incremento de la capacidad de elongación de los músculos implicados. Beneficio psicológico Recuperación tras el ejercicio aeróbico de forma activa. Desarrollo del paso coreográfico En posición frontal, piernas abiertas al ancho de nuestros hombros, elevaremos los brazos con la intención de querer alcanzar el techo y de esta manera estiraremos los dorsales simétricamente. PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ ANEXO IV: SECUENCIA (MINUTAJE DE LA COREOGRAFÍA) SECUENCIA/MINUTAJE DE LOS PASOS DE LA COREOGRAFÍA MINUTO Nº EJERC. NOMBRE 00:00 FASE DE LA COREOGRAFÍA Introducción 02:00 02:04 Q-00 ESPERA 02:14 Q-01 ANDANDO 02:24 Q-02 (DAR) PALMAS 02:34 Q-03 CORAZÓN 02:44 Q-04 ANIMAR 02:54 Q-05 RODILLAS-BRAZOS 03:04 Q-06 BRAZO Y PASO LATERAL 03:14 Q-07 TWIST 03:24 Q-02 (DAR) PALMAS (REP.) 03:34 Q-08 APERTURA CÍRCULO 03:44 Q-04 ANIMAR (REP.) 03:54 Q-09 RODILLA-PECHO (REP.) 04:04 Q-010 PUÑOS CALENTAMIENTO (Q) TOTAL TIEMPO FASE Q 2 MINUTOS 04:14 P-01 GRAPE WINE 04:24 P-02 TWIST 04:34 P-03 CHASE 04:38 P-04 ARQUERO 04:44 P-05 TWIST-GIRO 04:54 P-06 V 05:04 P-01 GRAPE WINE 05:14 P-02 TWIST BLOQUE 1 05:24 P-03 CHASE DOS CICLOS 05:29 P-04 ARQUERO 05:34 P-05 TWIST-GIRO 05:44 P-06 V 05:54 P-01 GRAPE WINE FASE PRINCIPAL COREOGRÁFICA (PC) PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ 06:04 P-07 ANIMAR (PC) 06:14 P-08 PALMAS BLOQUE 2 06:24 P-02 TWIST 06:34 P-03 CHASE 06:39 P-04 ARQUERO 06:44 P-05 TWIST-GIRO 06:54 P-06 V 07:04 P-01 GRAPE WINE (PC) 07:14 P-01 GRAPE WINE BLOQUE 4 SIN LETRA 07:24 P-02 TWIST 07:34 P-03 CHASE 07:39 P-04 ARQUERO 07:44 P-05 TWIST-GIRO 07:55 P-06 V 08:04 P-01 GRAPE WINE 08:14 P-02 TWIST 08:24 P-03 CHASE 08:29 P-04 ARQUERO 08:34 P-05 TWIST-GIRO 08:44 P-06 V 08:54 P-01 GRAPE WINE 09:04 P-07 ANIMAR (PC) 09:14 P-08 PALMAS BLOQUE 6 09:24 P-02 TWIST 09:34 P-03 CHASE 09:39 P-04 ARQUERO 09:44 P-05 TWIST-GIRO 09:54 P-06 V 10:04 P-01 GRAPE WINE (PC) 10:14 P-01 GRAPE WINE BLOQUE 8 SIN LETRA 10:24 P-02 TWIST (PC) BLOQUE 3 (PC) BLOQUE 5 DOS CICLOS (PC) BLOQUE 7 PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ 10:34 P-03 CHASE 10:39 P-04 ARQUERO 10:44 P-05 TWIST-GIRO 10:54 P-06 V 11:04 P-01 GRAPE WINE 11:14 P-02 TWIST 11:24 P-03 CHASE 12:04 P-07 ANIMAR (PC) 12:14 P-08 PALMAS BLOQUE 10 12:24 P-02 TWIST 12:34 P-03 CHASE 12:39 P-04 ARQUERO 12:44 P-05 TWIST-GIRO 12:54 P-06 V 13:04 P-01 GRAPE WINE 13:14 VC-01 (INICIO VUELTA A LA CALMA) (PC) BLOQUE 9 DOS CICLOS (PC) BLOQUE 11 TOTAL TIEMPO FASE P 9 MINUTOS 13:14 VC-01 PATADA 13:24 VC-02 PUÑOS 13:34 VC-03 RESPIRAR 13:44 VC-04 ADUCTOR HOMBRO 13:54 VC-05 ADUCTOR PIERNA 14:04 VC-06 DIAGONAL 14:14 VC-07 DORSAL 14:24 VC-08 HOMBRO 14:34 VC-04 ADUCTOR HOMBRO (REP) 14:44 VC-03 RESPIRAR (REP) 14:54 VC-03 RESPIRAR (REP) 15:04 VC-03 RESPIRAR (REP) TOTAL TIEMPO FASE VC 2 MINUTOS VUELTA A LA CALMA (VC) PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ 10:34 P-03 CHASE 10:39 P-04 ARQUERO 10:44 P-05 TWIST-GIRO 10:54 P-06 V 11:04 P-01 GRAPE WINE 11:14 P-02 TWIST 11:24 P-03 CHASE 12:04 P-07 ANIMAR (PC) 12:14 P-08 PALMAS BLOQUE 10 12:24 P-02 TWIST 12:34 P-03 CHASE 12:39 P-04 ARQUERO 12:44 P-05 TWIST-GIRO 12:54 P-06 V 13:04 P-01 GRAPE WINE 13:14 VC-01 (INICIO VUELTA A LA CALMA) (PC) BLOQUE 9 DOS CICLOS (PC) BLOQUE 11 TOTAL TIEMPO FASE P 9 MINUTOS 13:14 VC-01 PATADA 13:24 VC-02 PUÑOS 13:34 VC-03 RESPIRAR 13:44 VC-04 ADUCTOR HOMBRO 13:54 VC-05 ADUCTOR PIERNA 14:04 VC-06 DIAGONAL 14:14 VC-07 DORSAL 14:24 VC-08 HOMBRO 14:34 VC-04 ADUCTOR HOMBRO (REP) 14:44 VC-03 RESPIRAR (REP) 14:54 VC-03 RESPIRAR (REP) 15:04 VC-03 RESPIRAR (REP) TOTAL TIEMPO FASE VC 2 MINUTOS VUELTA A LA CALMA (VC) PLAN GALICIA SALUDABLE Fichas coreografía Móvete+ TIEMPO TOTAL CALENTAMIENTO 2,10 MINUTOS PARTE PRINCIPAL 9 MINUTOS VUELTA A LA CALMA 2 MINUTOS TOTAL FINAL 13,10 MINUTOS COREOGRAFÍA MÓVETE+ Música y letra Julio González González Coreografía Juan Barberá Gómez