(3º ESO Teoría)

SISTEMAS ENERGÉTICOS
1- SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO:
Este sistema energético es el que utiliza principalmente el cuerpo humano al
comienzo de la actividad física, y al realizar ejercicios de muy alta intensidad y muy
corta duración, (menos de 5 segundos).
La energía necesaria para realizar este tipo de ejercicios la obtendremos del
glucógeno almacenado en los músculos.
Este sistema se caracteriza por trabajar con una carencia de oxígeno y producir una
concentración muy baja de ácido láctico (lactato), de ahí su nombre de aláctico.
2- SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO:
Este sistema energético suele ser utilizado cuando realizamos ejercicios de alta
intensidad y de corta duración, (entre 20 segundos y 2 minutos).
La energía utilizada por este sistema proviene del glucógeno almacenado en el
hígado.
El problema principal de este sistema energético es la generación de lactato, por lo
que es necesario un periodo de recuperación de entre 48 y 72 horas antes de volver a
repetir una sesión de este tipo.
El entrenamiento de esta vía energética está contraindicado en menores de 14 años.
3- SISTEMA AERÓBICO:
Este es el sistema que se utiliza al realizar ejercicios de intensidad media o baja,
(entre 130 y 170 pulsaciones por minuto), y de larga duración (más de 15 minutos).
El sistema aeróbico utiliza como sustratos energéticos: la glucosa (glucógeno)
durante los primeros 15 minutos y la oxidación de grasas (ciclo de krebs) a partir de los
15 minutos de actividad.
- Hidratos de carbono (glucosa)= 36 ATPs
- Lípidos (oxidación de grasas)= 148 ATPs
Los efectos principales del trabajo aeróbico son el incremento de la capacidad de
trasporte de oxígeno por el corazón, y el descenso de la frecuencia cardiaca.
CATEGORÍAS DE LA RESISTENCIA
La escuela italiana clasifica el trabajo de resistencia en seis categorías, diferenciándose
unas de otras en el tiempo de trabajo. Estas categorías son las siguientes:
-
Potencia anaeróbica aláctica: Se corresponde con el trabajo puro de velocidad,
con esfuerzos de 7 – 8 segundos realizados a la máxima velocidad de
desplazamiento. Su nombre se debe a que se realiza en condiciones de
anaerobiosis (se gasta más oxígeno del que se respira), y no se produce ácido
láctico.
-
Capacidad anaeróbica aláctica: Corresponden a esta categoría las sesiones de
entrenamiento en las que se realizan de forma repetida ejercicios a velocidad
máxima con una duración que oscila entre 7 y 15 segundos, y no se produce ácido
láctico.
-
Potencia
anaeróbica
láctica:
Dentro
de
esta
categoría
se
incluyen
entrenamientos en los que se realizan ejercicios con una duración que oscila entre
15 y 45 segundos, casi al máximo de la velocidad (90%). En este tipo de
entrenamientos se acumulan grandes cantidades de ácido láctico en sangre, de ahí
su nombre.
-
Capacidad anaeróbica láctica: Corresponderían a esta categoría las sesiones de
entrenamiento en que se propongan situaciones de trabajo con una duración que
oscila entre los 45 segundos y los 90 segundos, y se repite varias veces el trabajo.
Este tipo de entrenamiento es el que provoca mayores concentraciones de ácido
láctico en sangre.
-
Potencia aeróbica: Se denominan así a los entrenamientos que trabajan en el
límite del umbral anaeróbico (unas 170 – 175 pulsaciones por minuto), en este
tipo de trabajo los esfuerzos tienen una duración de 2 a 3 minutos, y se hacen a
una intensidad moderada (70%).
-
Capacidad aeróbica: Pertenecen a esta categoría los trabajos que se realizan a
una intensidad media – baja, por debajo del umbral anaeróbico y con una duración
prolongada (de 5 a 15 minutos o más).
PRINCIPIOS DE LA ESTRUCTURACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
1- PRINCIPIO DE LA CARGA Y RECUPERACIÓN:
Debe haber una relación óptima entre el tiempo de trabajo y el descanso
(carga – recuperación), para conseguir y mantener el estado de forma. El valor de las
cargas de trabajo depende de dos factores principalmente:
- VOLUMEN: La medición de los volúmenes de carga se correspondería con el
número de repeticiones de un ejercicio, el número de kilómetros recorridos, el
número de kilogramos o toneladas levantadas, etc.
- INTENSIDAD: La intensidad de un ejercicio depende fundamentalmente de la
velocidad de ejecución en el caso de la resistencia y del peso que se levante en
cada repetición en el caso de la fuerza.
Con personas desentrenadas o con deportistas en pretemporada las cargas se
deben plantear para provocar las primeras adaptaciones con el aumento progresivo del
volumen, manteniendo intensidades bajas o moderadas, posteriormente se va
aumentando la intensidad de los esfuerzos a medida que descendemos el volumen de las
cargas.
2- PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD:
Para que se produzcan adaptaciones en el cuerpo humano es necesario que se
trabaje con una carga de entrenamiento de forma repetida y continua. En número de
sesiones se estima que:
- Son necesarias al menos 3 sesiones semanales para el mantenimiento de las
adaptaciones producidas.
- Son necesarias un mínimo de 4 sesiones semanales para que se produzca una
mejora de las adaptaciones.
3- PRINCIPIO DEL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA:
Una vez se han conseguido las adaptaciones a una determinada carga de
entrenamiento, esa carga dejaría de ser estímulo de entrenamiento ya que no podría
provocar nuevas adaptaciones, por lo que deberíamos aumentar esa carga para que fuera
estímulo de entrenamiento. El incremento de las cargas se debe hacer de forma
progresiva y puede realizarse de diversas formas:
- Incrementando el volumen de las cargas.
- Incrementando la intensidad de las cargas.
- Disminuyendo los periodos o tiempos de recuperación.
4- PRINCIPIO DE LA VARIEDAD DE LA CARGA:
Los entrenamientos deben de ser lo más variados posible, porque la monotonía en
los entrenamientos produce una reducción del rendimiento. Los entrenamientos pueden
variarse de diversas formas, pero las dos más utilizadas serían:
- Cambiar los métodos de trabajo aunque en todos los casos tratemos de lograr el
mismo objetivo.
- Relacionar las cargas de trabajo con elementos de carácter lúdico (juegos y
tareas jugadas).
LA FUERZA
1- TIPOS DE FUERZA:
-
Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular para desarrollar la máxima fuerza
estática o dinámica, (la mayor fuerza que podemos hacer).
-
Fuerza rápida: Capacidad neuromuscular para superar una resistencia con
una alta velocidad de ejecución.
-
Fuerza resistencia: Trabajo ante la aparición de fatiga con un peso dado.
2- TIPOS DE CARGA O ESFUERZOS:
-
Esfuerzos máximos o trabajo con cargas máximas: A este tipo de esfuerzos
corresponden aquellos trabajos que se realizan al 90 – 100% de la fuerza
máxima. Este tipo de trabajos no es aconsejable realizarlos con jóvenes
porque existe peligro de producirles lesiones, y en el entrenamiento con
adultos se debe dejar un margen de entre 7 y 14 días entre un entrenamiento
de este tipo y otro.
-
Esfuerzos repetidos: Este tipo de esfuerzos serían aquellos que se realizan
hasta la fatiga muscular. Este tipo de esfuerzos si que pueden ser utilizados
en el entrenamiento de los jóvenes, y este tipo de sesiones pueden utilizarse
cada 2 días.
-
Esfuerzos dinámicos: A este grupo pertenecen aquellos esfuerzos en los que
se utilizan cargas pequeñas pero los ejercicios se realizan a velocidades
máximas. Estos esfuerzos son ideales para el entrenamiento de la fuerza en
jóvenes.
3- TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:
-
Contracciones “isométricas”: Son aquellas en las que no se produce
desplazamiento de la carga, por lo que tampoco hay desplazamiento de la
musculatura.
-
Contracciones “concéntricas”: Son las que se realizan mas habitualmente al
trabajar con pesas, en ellas la contracción produce el acortamiento del
músculo.
-
Contracciones “excéntricas”: En este tipo de contracciones los músculos
que actúan son los que se oponen al movimiento que se realiza, por lo tanto
la contracción se produce mientras el músculo se está estirando.
-
Contracciones “pliométricas”: Serían todos aquellos trabajos en los que se
produce un movimiento de flexo – extensión en la articulación de la rodilla,
como por ejemplo los saltos.
4- LA HIPERTROFIA: Se conoce como hipertrofia al aumento de volumen o grosor
de los músculos. Todo tipo de trabajo o entrenamiento que fomente la hipertrofia
muscular ayudara también a aumentar la fuerza del atleta, ya que a mayor sección
transversal (grosor) de la fibra muscular, también es mayor la fuerza máxima que
puede realizar dicho músculo. La hipertrofia puede deberse a varias causas que son:
-
El aumento de las miofibrillas musculares tanto en talla como en número.
-
El aumento de la vascularización y del número de capilares activos en el
músculo.
-
El desarrollo del tejido conjuntivo.
-
El aumento del número de fibras musculares o “hiperplasia”, esto último es
dudoso.
¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTOS PRODUCEN MAYOR HIPERTROFIA?
+ Hipertrofia
Electroestimulación.
Trabajos concéntricos.
Trabajos isométricos.
Trabajos excéntricos.
Pliometría.
- Hipertrofia
5- MÉTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA:
-
Entrenamiento de culturistas (10 x 10): Este entrenamiento consiste en
realizar en una misma sesión (10 repeticiones x 10 series) de cada uno de los
grupos musculares que trabaje en dicha sesión, con un descanso de 3 minutos
entre una serie y otra.
-
Superseries:
a) Superseries quemadoras: Consisten en realizar 10 repeticiones
de un ejercicio hasta el agotamiento y después seguir con
movimientos mas cortos 5 – 6 repeticiones mas.
b) Superseries forzadas: Realizar 10 repeticiones como en el
caso anterior y después seguir 3 o 4 repeticiones mas con la
ayuda de un compañero para aligerar la carga.
-
Método búlgaro: Consiste en alternar el trabajo con cargas pesadas y cargas
ligeras en el mismo ejercicio, realizando por ejemplo: (6 repeticiones al 70%
+ 6 repeticiones al 50%) dentro del mismo ejercicio.
-
Método piramidal: Esté método consiste en realizar un mismo ejercicio con
diversos pesos, y haciendo un número de repeticiones distinto en función de
cada peso, de tal forma que el número de repeticiones aumente a medida que
el peso disminuya (“piramidal ascendente”), o por el contrario que las
repeticiones aumenten a medida que el peso aumente (“piramidal
descendente”).
Pirámide ascendente
Pirámide descendente
-
Método de Bloques: Es el método ideal para el trabajo de la fuerza en los
deportes de equipo. Consiste en analizar cada deporte y definir claramente
que grupos musculares son los que mas se utilizan y luego trabajar cada
grupo muscular en bloque de 3 ejercicios dentro de la sesión de
entrenamiento. Por ejemplo, en el caso del balonmano los bloque de trabajo
serían: (fuerza de lanzamiento; fuerza de salto y fuerza de lucha).
-
Método isométrico o de isometría máxima: Consiste en realizar esfuerzos
máximos manteniendo una resistencia fija (100 – 110 % de la F. máx.), y
con una duración de entre 4 y 6 segundos.
-
Método de isometría total o hasta la fatiga: Al igual que en el método
anterior, consiste en adoptar una posición con una resistencia dada, pero en
este caso la resistencia es menor que la F. max., entre el 50 y el 90 %, y se
debe mantener sin moverse hasta la fatiga total, (+ de 20 segundos).
-
Método pliométrico: Este método esta basado en el aprovechamiento del
ciclo estiramiento – acortamiento del músculo, que en función de nuestros
reflejos miotáticos serán mas rápidos o mas lentos. Este método es muy
utilizado por los velocistas y los saltadores. Su trabajo se realiza mediante
multisaltos, autocargas, gradas, etc. La secuencia de progresión en el trabajo
de la pliometría debe ser la siguiente:
•
Saltos alternativos: realizar alternativamente un salto con
cada pierna.
•
Saltos simultáneos: realizar saltos con las dos piernas al
mismo tiempo.
•
Saltos sucesivos: realizar saltos de forma repetida sobre una
misma pierna.
-
Métodos excéntricos naturales: Estos métodos se basan en la realización de
los movimientos sin la ayuda de pesas o máquinas, de forma que la
contracción la realiza el músculo que se estira, como por ejemplo bajar
cuestas o escaleras. Este tipo de trabajos siempre suele ir asociado a algún
tipo de trabajo concéntrico.
MÚSCULOS DE LAS PIERNAS
1- EL TRICEPS SURAL: Formado por 3 músculos, (los dos “gemelos” y el “soleo”).
Están situados en la parte posterior de la pantorrilla.
2- CUADRICEPS Y SARTORIO: Estos músculos están situados en la parte anterior de
los muslos. El cuádriceps está formado por cuatro porciones, de ahí su nombre.
Estas partes serían: vasto interno, vasto medio, vasto externo y recto anterior.
3- ISQUIOTIBIALES: Reciben este nombre los músculos situados en la parte posterior
de los muslos.
4- ADUCTORES: Se denominan así a los músculos situados en la parte interna de los
muslos, ya que estos músculos son los encargados de realizar el movimiento de
aducción de la pierna.