Esta es la primera parte del curso: El entrenamiento en natación I Para continuar debe comprar nuestro curso completo en http://www.videosnatacion.com, sección Cursos Precio: 15 dólares. Si le interesa la natación y desea verdaderamente tener progresos, se lo recomendamos encarecidamente. Si quieres hacer algo verdaderamente bueno y bien hecho, aprende a hacerlo bien tú mismo, aún cuando necesites la ayuda de alguien. El Entrenamiento de la Natación I Autor: René Hernández 2009 René Hernández Castro lleva más de veinte años dedicado a la natación, como atleta y entrenador. Desde hace dos años es entrenador en Perú. Su dedicación ha posibilitado que en ese pequeño lapso de tiempo sus atletas pasaran de desconocidos nadadores a atletas reconocidos. Han ganado en los Juegos TrasAndinos de la Niñez y la Juventud, han obtenido medallas de oro, plata y bronce a Nivel Nacional e InterClubes e incluso ha logrado colocar a uno de sus atletas por dos veces en la Selección Nacional del Perú. Recientemente formó parte del grupo que ganó la Copa de la Niñez Trasandina 2009, celebrado en Catamarca, Argentina. Sus alumnos se caracterizan por una mejora constante de la técnica, un buen trabajo aeróbico y anaeróbico y una considerable exigencia de su parte sobre ellos para lograr que cada día sean mejores. 1 Índice del curso : Introducción Capitulo 1. Los sistemas energéticos del cuerpo humano. Capitulo 2. El sistema muscular. Capitulo 3. El entrenamiento de la resistencia aerobia (Ver en curso completo) Capitulo 4. El entrenamiento de la resistencia anaerobia. (Ver en curso completo) Capitulo 5. La planificación del entrenamiento. (Ver en curso completo) 2 Introducción: Hay una ley general en todo organismo vivo: mantenerse con vida. Para lograr esto tiene diferentes maneras. Una es la posibilidad de hacer copias de sí mismo, ligeramente diferentes, con la esperanza, fundada, de que algunas de ellas estén mejor adaptadas al medio y sobrevivan mejor que el progenitor. Otra son los distintos sistemas internos para regular, controlar y cambiar al organismo, logrando que se adapte al medio. O que adapte el medio a él, con el cerebro. Pero existe además la posibilidad de que el propio organismo, dentro de su tiempo de vida, se adapte a las circunstancias del medio ambiente que le rodea. Si un ser humano necesita correr cada cierto tiempo, los músculos que usa para ese ejercicio se fortalecerán, posibilitando la actividad que necesita hacer. Si tiene que levantar pesos con frecuencia, los músculos necesarios responderán de manera positiva, creciendo y fortaleciéndose para lograrlo. Esto es lo que posibilita el éxito del entrenamiento deportivo. Creamos condiciones externas no comunes que posibiliten que el organismo humano se adapte a ellas, luego las volvemos a cambiar, más duras y de nuevo dejamos a que vuelva a adaptarse. Entonces esa persona poco a poco desarrolla condiciones que muy pocos humanos poseen, por no tener ellos que adaptarse a esas condiciones extremas, no naturales, a las cuales sí están sujetos los atletas. Sin esta capacidad de adaptación humana, tendríamos que esperar por cambios genéticos que posibiliten tal transformación. Esta es la base del entrenamiento deportivo. En la teoría del entrenamiento se llama Principio de Adaptación y Sobrecarga. Pero simplemente es un proceso de los seres humanos de adaptación al medio, como mecanismo de supervivencia. Todo entrenamiento deportivo usa este principio. Sobrecargas al organismo y este se adapta. Luego vuelves a sobrecargarlo y vuelve a adaptarse. Si existe la sobrecarga pero no la adaptación provocas la fatiga del atleta y el sobre entrenamiento. Esta idea es la principal que debe manejar cualquier entrenador exitoso. Ahora, ¿qué sobrecargar y cómo? Ahí viene en nuestra ayuda toda la teoría de más de cien años de estudio y aplicación, teoría y empirismo de la natación moderna. El entrenamiento en natación, en general, se divide en dos partes. Los que entrenan natación como un deporte de mantener su cuerpo saludable, manteniendo su peso 3 y tono muscular adecuadamente, y los que entrenan para ganar en competencias de cualquier nivel. En cada uno de los dos tipos existen especificidades en dependencia del logro que se desee. En el primer caso se desea mantener la forma física. En el segundo ganar, se desea ser el primero en la competición que se ha elegido participar. Para mantener la forma física debemos tratar de adquirir nuestro peso adecuado y tener la tonificación muscular más apropiada a nuestro organismo. Para ganar en una competencia debemos lograr una buena planificación del objetivo en el entrenamiento, como entrenador y tener muchachos suficientemente motivados como para lograr esos objetivos. Todo entrenador de competición debe desear que sus atletas ocupen los primeros puestos en su deporte. ¿Cómo lograrlo? En teoría hay que ver qué parámetros del cuerpo humano necesitamos desarrollar para que nuestro atleta sea uno de los mejores. ¿Y qué parámetros son los necesarios en natación? Para encontrarlos debemos analizar de qué depende la velocidad de un nadador, pues quien logre la mayor velocidad el mayor tiempo posible, ganará. ¿De qué depende tener la velocidad adecuada todo el tiempo posible? Esa es la pregunta clave, con la que numerosos investigadores han tenido serios dolores de cabeza. Aún hoy no se conocen muchas de las causas de las adaptaciones ocurridas en un organismo entrenado, pero poco a poco el camino se va aclarando, sobre todo con los descubrimientos a partir de la década de los 90 hasta la fecha. Existe, no obstante, un acuerdo casi generalizado de que los entrenamientos de natación deberían: a) Maximizar los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico del nadador b) Mejorar la fuerza y potencia de la natación. c) Desarrollar una técnica eficaz. Para entender y lograr mejorar cualquiera de los tres aspectos anteriormente mencionados, necesitaremos conocer el conocimiento científico moderno sobre ellos. Y es lo que veremos aquí. 4 Estructura del libro: En la Primera Parte analizamos los mecanismos metabólicos, esto es, los sistemas de energía que influyen en el éxito del nadador, pues sin energía no hay variación del movimiento. El nadador es un sistema mecánico moviéndose en un medio que constantemente lo está frenando, impidiendo su avance. Por ello necesita energía, para vencer ese enorme rozamiento del agua y avanzar lo más rápido posible. Lo que hace a la natación tan atrayente, por difícil, es que el medio dónde se desplaza, el agua, le impide avanzar y además le impide empujarse o agarrarse de él. Un corredor se empuja de un medio sólido, el piso, y a la vez, se desplaza en el aire que no le hace mucha resistencia. El nadador es totalmente lo contrario. El agua lo detiene con su enorme rozamiento y además no le ofrece casi ningún apoyo para avanzar a través de ella. Es un verdadero logro de la inteligencia humana el grado de desarrollo que hemos logrado en el arte de nadar. A pesar de identificar correctamente en la Primera Parte cómo funciona el metabolismo humano en los distintos tipos de esfuerzos, necesitamos además estudiar los métodos más eficaces de lograr esto. Es por ello que en la Segunda Parte analizamos cómo entrenar los distintos niveles de energía para lograr los cambios adecuadamente. Luego de esto, necesitamos lograr organizar adecuadamente todo el sistema de ejercicios para lograr los mejores resultados. Esto lo hacemos en la Tercera Parte. Allí veremos cómo planificar de manera eficiente un verdadero plan de entrenamiento. Esto tanto para personas que deseen bajar de peso o mantenerse en forma, como para atletas de competición. Antes de terminar esta breve introducción, una última cosa. La natación es un deporte de competencia, y como todo deporte, tiene una máxima: Solo importan los resultados. Esta regla es la única que funciona también en la vida aunque la mayoría de las personas piensen de otra manera. El esfuerzo es el camino para llegar a un resultado. Sin esfuerzo no hay resultados, pero de igual modo sin resultados ha sido totalmente en vano el esfuerzo. Por ello si te esfuerzas no debes ceder hasta que logres un resultado. En la natación, nos guste o no, eso es lo que vale. Si nadas y nadas y no bajas de peso, que es lo que deseas, estás haciendo las cosas mal y perdiendo tiempo. Si entrenas y entrenas a tus atletas y no ganan nada, igualmente estás perdiendo tu tiempo. Y en la vida lo único que no se recupera es el tiempo. Es por ello que aunque lo perdamos, debemos obtener algo a cambio: resultados. Este libro puede ayudarte a obtener resultados, lo único que realmente importa. 5 Primera parte: Funcionamiento del organismo del nadador Capítulo 1. Los sistemas energéticos El cuerpo humano, como ente adaptado al medio, ha desarrollado distintos mecanismos que posibilitan su éxito como criatura viviente. Y una de sus variantes exitosas ha sido el movimiento. Para variar su movimiento constantemente, necesita energía. Y ser exitoso en esto significa que el humano debe ser capaz de lograr la máxima efectividad de movimiento y el mínimo gasto de energía en todos sus entornos. Pero los humanos no viven específicamente en zonas cálidas o frías, sino en cualquier tipo de clima. Tampoco dependen de su velocidad increíble, pues pueden correr durante mucho tiempo. No somos criaturas vivientes adaptadas a un ambiente específico. No tenemos un sistema de energía increíblemente dotado para una actividad primordial, sino para un conjunto de actividades que pueden ser desde muy rápidas y de corta duración, hasta lentas pero de larga duración. Esto nos ha permitido ser exitosos en casi todos los climas y ambientes de nuestra casa, el planeta Tierra. Como muestra de nuestra adaptación, o no adaptación a algún tipo de ambiente en específico, es que tenemos tres niveles o sistemas de energía, como se les llaman. Existe en el organismo humano el Sistema Anaeróbico Aláctico o sistema de energía de corta duración. Luego existe el Sistema Anaeróbico Láctico o de media duración y finalmente existe el Sistema Aeróbico o de larga duración. Las causas de estos nombres las veremos más adelante pero lo importante aquí es entender que nuestro organismo funciona de esa manera y entendiendo esto, nos permitirá conocer de qué forma entrenar en natación a cada uno de estos sistemas, en dependencia de qué se desee hacer. El conocimiento de estos tres sistemas de energía es la base de cualquier entrenamiento en este deporte. Recordemos brevemente, de Biología, que para que el músculo se mueva y realice un esfuerzo, necesita de una unidad de energía química, llamada ATP o Adenosil trifosfato (Trifosfato de adenosina). Cuando ejecutamos un movimiento rápido y fuerte el músculo usa el ATP que tiene acumulado y realiza el movimiento sin casi consumir oxígeno. Este Primer Sistema de Energía se llama Anaeróbico Aláctico. Es anaeróbico pues casi no consume oxígeno y aláctico pues casi no produce ácido láctico, sustancia de desecho al consumir ATP el músculo para moverse. ¿Qué sucede cuando se acaba ese ATP? Simple, nos cansamos y no podemos realizar más movimiento con ese músculo a esa 6 velocidad y con ese gasto de energía. ¿Y si aún así quiero seguirme moviendo pues lo necesito? Entonces el cuerpo humano pone en marcha el Segundo Sistema de Energía. Surgen procesos químicos que permiten producir más ATP para enviarle al músculo, pero ahora ya no podrá moverse a la velocidad anterior, sino un poco más lento. Este tipo de procedimiento necesita también de poco oxígeno para poder ocurrir pero produce mayores cantidades de ácido láctico, que intenta bloquear el músculo para que no se contraiga tan rápido. De ahí su nombre, anaeróbico láctico. Anaeróbico pues aún pude funcionar sin oxígeno y láctico pues ahora ya se produce ácido láctico en el músculo. Si aún así deseamos movernos durante más tiempo aún, entra en funcionamiento el Tercer Sistema de Energía, el último. La energía se toma entonces de la grasa acumulada en el organismo y necesita de no pocas cantidades de oxígeno para poder realizar el proceso. Es por ello que se llama Aeróbico, pues necesita de oxígeno. La reserva de grasa es una reserva casi ilimitada de energía de la que disponemos cuando queramos, pues solo una pequeña cantidad de ella produce muchas moléculas de ATP. Pero el proceso de creación de ATP se vuelve más lento aún por lo que la velocidad de contracción del músculo disminuye más. Como resultado la velocidad del nadador disminuye bastante pero como ventaja, puede mantenerse durante mucho tiempo. Lo anterior es información de oro para cualquier atleta o entrenador. Veamos entonces con un poco más de nivel de detalle estos sistemas. Sistema Anaeróbico Aláctico de producción de energía (PSE) Para que se mueva el músculo necesita ATP, la clásica molécula que produce energía en el cuerpo humano. Su energía química se transforma en energía mecánica de movimiento. Desgraciadamente, las reservas de ATP en el músculo no son grandes y usando este Primer Sistema De Energía consumimos rápidamente el ATP acumulado. Como necesidad urgente, en esta etapa se forma también ATP, a base de otro compuesto, la fosfocreatina que se halla en el músculo también. El proceso, sintetizado, es el siguiente: ATP ADP ADP + Energía ATP + CP La formación de ATP se forma a través de la fosfocreatina, CP, que se encuentra siempre en mayores cantidades en el músculo que el ATP. La proporción es 7 generalmente de 3 a 5. El CP puede ceder su energía, como se observa en las ecuaciones anteriores. Obsérvese que no necesita la reacción química de oxígeno. Los esfuerzos realizados con este sistema se caracterizan por ser muy grandes pero de corta duración. Esto ocurre en los sprints de nado de 12 y 25 metros, de 12 a 15 s de duración. Con el entrenamiento se puede incluso a aumentar el esfuerzo hasta los 30 segundos de duración, más o menos. Esto ya son pruebas de 50 metros en natación. Es por ello la importancia de practicar estas distancias, pues como mecanismo de adaptación, el organismo aumenta sensiblemente la cantidad de ATP y CP disponibles en el músculo, debido al entrenamiento. Para la práctica eficaz de estos entrenos, es necesario dar de descanso aproximadamente unos dos minutos entre una prueba y otra, pues se ha determinado que es ese el tiempo necesario para que se recuperen las reservas de ATP y CP en el músculo para ese tipo de esfuerzo. Tabla 1. Relación del intervalo de descanso con el porcentaje de ATP almacenado. Duración del intervalo de descanso Realmacenamiento de ATP(segundos) CP (%) Menos de 10 Muy poco Menos de 20 50 Menos de 60 90 Menos de 120 94 Más de 120 98-100 Si deseamos el aumento de las concentraciones de ATP y CP tendremos que hacer entrenamiento intensivo de velocidad, empleando estímulos de muy corta duración (menos de 30 segundos). Pero nada es eterno. Llega un momento en que este mecanismo de producción de ATP se acaba. Esfuerzos de más allá de los 30 segundos hacen colapsar este Sistema de Energía, sea cual sea el entrenamiento que adquieras. Para ello el organismo dispone entonces del Segundo Sistema de Energía. Sistema Anaeróbico Láctico (SSE) Casi todas las pruebas de natación son de más de 50 metros, o sea, de más de 30 segundos de duración. Por ello el sistema anterior de producción de energía no es suficiente. En las pruebas de 100 y 200 metros se emplea fundamentalmente el Segundo Sistema de Energía. Decimos fundamentalmente pues en la práctica, estos tres sistemas de energía mencionados anteriormente, se entremezclan, no 8 pudiendo definir a uno de ellos completamente aislados. En la Figura 1 podemos ver un análisis de los distintos sistemas de energía y cómo influyen en cada prueba. El Sistema Anaeróbico Láctico usa como fuente de producción de energía al glucógeno. ¿Y de dónde sale? Cuando consumimos pasteles, helados, frutas, son digeridos y convertidos, entre otras cosas, en azúcares simples, siendo la glucosa uno de los que más nos interesa. La glucosa llega por medio de la sangre a los distintos lugares del cuerpo y se almacena en algunos de ellos, particularmente en el hígado y el Sistema Muscular, formando grandes cadenas de moléculas de glucosa, denominadas glucógeno. El glucógeno almacenado en el músculo no puede ser trasportado desde otros lugares, pues son, como se mencionó, grandes cadenas moleculares. Por ello las reservas de él son limitadas. Cada músculo tiene que contar con sus propias reservas de glucógeno. Aquí se observa el cumplimiento de otro de los principios del entrenamiento, el Principio de la Especificidad. Cada estilo de natación tiene sus propios músculos que participan en el movimiento. Si entrenamos los músculos del estilo mariposa con el Segundo Sistema de Energía, aumentaremos en ellos la reserva de glucógeno. Si entrenamos este sistema de energía nadando pecho, aumentaremos las reservas de glucógeno de los músculos que son usados para nadar ese estilo. A veces se cree que nadando cualquier estilo, sobre todo el estilo libre, nos dará resistencia en los demás estilos también. Esto no es cierto. Si quieres adquirir resistencia en el estilo mariposa, debes nadar mariposa. Si quieres resistencia en espalda, debes nadar espalda. Si quieres resistencia en un estilo dado, debes nadar precisamente ese estilo. No es entrenar la resistencia con cualquier estilo sino fundamentalmente con el estilo de competición. Así y solo así aumentaremos las reservas de glucógeno en el músculo, sobre todo para las pruebas de 100 y 200 metros. El metabolismo anaeróbico de la glucosa, ya sea la de la sangre o la del glucógeno almacenado en el músculo comprende una larga serie de reacciones químicas que no expondremos aquí. Lo importante para nosotros es que al final se obtiene el ATP necesario para el funcionamiento muscular. También se origina una sustancia nueva, el ácido láctico. Grupo de reacciones químicas. Glucógeno ATP + Ácido Láctico 9 El ácido láctico es evacuado por el organismo, sacándolo del músculo. Pero si el ejercicio es muy intenso, no da tiempo a sacar ese ácido láctico del músculo. Entonces la capacidad de sintetizar el glucógeno por el músculo disminuye, sintiéndose una sensación de cansancio muscular. Si se continúa el ejercicio, aunque se tenga una enorme voluntad para mover el músculo, llega el momento en que este se bloquea, impidiendo futuras contracciones. Para aumentar la reserva de glucógeno en el músculo, o sea, para aumentar nuestra capacidad de nadar rápidamente las distancias de 100 y 200 metros, necesitamos entonces entrenar con alta intensidad, durante 60 o 180 segundos. Distancias de 75, 100, 150 y 200 metros son recomendables para ello. Con esto aumentaremos las reservas de glucógeno, aumentando las velocidades de conversión de las moléculas de glucógeno en ATP y aumentaremos las capacidades del cuerpo de evacuar el ácido láctico del músculo, evitando o retrasando la aparición de la fatiga. También, si el atleta está entrenado en el Primer Sistema, el anaeróbico aláctico, aparecerán más tarde los efectos del Segundo Sistema, el anaeróbico láctico. Recomendaciones de este tipo de entrenamiento: Al entrenar el Primer Sistema de Energía, vimos que era necesario descansar al menos 2 minutos para que de nuevo se llenaran las reservas de ATP en el músculo. Ahora el desgaste es mayor y para que el Segundo Sistema de Energía se recupera, es necesario darle al atleta aproximadamente de 24 a 48 horas de descanso. Si esto no se hace el músculo puede tomar energía de su propia proteína muscular, canibaleándose o comiéndose a sí mismo. El proceso de recuperación depende del desgaste sufrido, del descanso y alimentación adecuados, así como de la velocidad propia de cada atleta de recuperarse. Tabla 2. Comparación entre los períodos de descanso del PSE y el SSE Primer Sistema de Energía con su tiempo de Recuperación Duración del intervalo de descanso Realmacenamiento de ATP-CP (segundos) (%) Menos de 10 Muy poco Menos de 20 50 Menos de 60 90 Menos de 120 94 Más de 120 98-100 Segundo Sistema de Energía y su tiempo de recuperación. 24 Horas 50 – 80 % 48 horas 90 – 100 % 10 También es necesario comer dietas ricas en carbohidratos luego de entrenamientos intensos con el Segundo Sistema de Energía. Una dieta rica en carbohidratos complejos es imprescindible. Puede ser papas, cereales, pan, leche. Todo esto facilitará un rápido almacenamiento de nuevas cantidades de carbohidratos en el músculo. Tabla 3: Gráfico de los Sistemas de Energía en Natación. Se observa la influencia de cada sistema de energía en las distintas pruebas de natación. Observe que nunca hay un solo sistema trabajando. Es la unión de los tres lo que hace que el atleta realice determinada distancia nadando. Esto, de más está decir, funciona para cualquier persona que realice cualquier trabajo físico, esté entrenada o no, sea nadador o no. Tiempo 0s 0:15 s 0:30 s 0:45 s 1:00 min 1:15 min 1:45 min 2:00 min --------4:00 min ----8:00 min ----15:00 min Pruebas Aláctico PSE Láctico SSE Aeróbico TSE 50 L 100 L 200 L 400 L 400 Estilos 800 L 1500 L Sistema Aeróbico de Producción de Energía (TSE) Al aumentar la duración de las pruebas en natación, aumenta la importancia del Sistema Aeróbico en cada prueba, como puede observarse del gráfico anterior. El Sistema Anaeróbico Aláctico y el Anaeróbico Láctico resultan incapaces de cumplir con la demanda de energía muscular. El Sistema Aeróbico de producción de energía tiene varias características que lo diferencian de los anteriores sistemas. La primera y más evidente es que es aeróbico. Esto indica que para producir energía se necesita oxígeno. El atleta necesita respirar regularmente. De lo contrario todo el sistema falla. El proceso ocurre en la mitocondria de la célula, donde se forma la mayor cantidad de ATP y se 11 consume por tanto mayor cantidad de oxígeno para la producción de energía. Si ella no existiría vida celular. El esquema de este metabolismo (recordemos que metabolismo es el proceso a través del cual se produce energía en los seres vivos): Oxígeno + Alimentos H2O + CO2 + ATP Aeróbico Los alimentos usados son fundamentalmente los convertidos en glucosa. Estos pueden ser los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos y son los ladrillos de las proteínas. Este mecanismo es mucho más eficiente en cuanto a cantidad de energía producida. Como ejemplo: La cantidad total de energía producida cuando la glucosa es metabolizada por el Sistema Anaeróbico Láctico, esto es, sin oxígeno, es de 2 ATP por cada molécula de glucosa. Pero si una molécula de glucosa es metabolizada en condiciones aeróbicas, con el Sistema Aeróbico de producción de energía, esta cantidad sube hasta los 36 ATP. Como se observa de la ecuación anterior, si falla el oxígeno no habrá producción de ATP. Si fallan los alimentos tampoco. Es por ello la importancia de una buena respiración en los tramos de natación donde influye, según la tabla de la figura 2. Y de igual modo, una buena alimentación en el atleta. Aunque la fuente fundamental de la energía muscular es la glucosa y el glucógeno acumulado en el músculo, las grasas pueden movilizarse durante el ejercicio para ayudar en las demandas de energía muscular. Estas reservas son enormes por la cantidad de ATP que pueden producir. La grasa son grandes cadenas de 18 a 22 átomos de carbonos, que al degradarse aeróbicamente, forman CO2, H2O y ATP. Una grasa como el ácido esteárico, de 18 átomos de carbono, puede producir la increíble cifra de 146 ATP, mientras que una cantidad similar de glucosa (3 glucosas de seis carbonos=18 carbonos) producirían “tan solo” 108 ATP (36 * 3 = 108). Aproximadamente, el rendimiento de las grasas por encima de la glucosa es de un 35 % mayor. Es por ello la inmensa importancia de la reserva de grasa en nuestro cuerpo en nados prolongados de pruebas de 400 y 1500 metros, o ejercicios de nados de entre 20 minutos y una hora de duración. Y también entendemos entonces por qué cuesta tanto trabajo bajar de peso. Una de las causas, (no la única) es que necesitamos verdaderamente gastar energía de nuestro cuerpo durante mucho tiempo para lograr consumir grandes cantidades de energía y así disminuir nuestro peso corporal En la siguiente tabla mostramos de manera resumida, lo que nos interesa como entrenadores y atletas de natación. 12 Tabla 4. Resumen de los Sistemas de Energía en natación Variable Duración de la prueba Aláctico Menos de 0:35 50 m libres ATP, CP Ejemplo de prueba Sistema predominante Almacenamiento energía de Músculo Necesidad de suministro Ninguna de sangre Necesidad de oxígeno No Factor limitante para ATP/CP continuar el ejercicio. Láctico 0:35 – 2:30 Aeróbico Más de 3:00 100 m pecho Glucosa, glucógeno Poca 400,1500 libres Glucosa, glucógeno, grasa Músculo, sangre, hígado, tejido graso Grande No Glucógeno Si Oxígeno Músculo Como aproximación, pues ni todos los organismos no son iguales ni poseen igual grado de entrenamiento, podemos mostrar la intervención de los distintos sistemas de energía en cada prueba. Tabla 5: Resumen por distancia.. Distancia 100 200 400 800 1500 Aláctico 30- 60 % 15 – 30 % 8 – 15 % 5- 8 % 3- 6 % Láctico 20 – 40 % 35 – 45 % 12 – 25 % 6 – 12 % 3- 6 % 13 Aeróbico 20 – 30 % 35 – 55 % 60 – 75 % 80 – 90 % 88 – 94 % Capítulo 2. El sistema muscular del cuerpo humano. El cuerpo humano es una excelente máquina orgánica para realizar distintas funciones, siendo la principal de ellas la supervivencia del organismo. Para ello tiene distintos sistemas que controlan su funcionamiento. Estos, resumidamente, podrían denominarse como el Sistema Reproductor, el Sistema Respiratorio, el Sistema Digestivo, el Sistema Excretor, el Sistema Tegumentario, el Sistema Nervioso Central, el Sistema Hormonal, el Sistema Cardiovascular, el Sistema Linfático, Esquelético y el Sistema Muscular. Para esta parte, el que nos interesa directamente es el Sistema Muscular, que le permite realizar los diferentes movimientos. Está formado por tres tipos de músculos, los músculos blandos, localizados en varios órganos, los cardíacos localizados en el corazón y los músculos del esqueleto, que conectan y mueven los distintos huesos del organismo. La contracción de estos músculos hace que el nadador se mueva en el agua. Es por ello que resultan de enorme interés para cualquier entrenador. Los músculos se contraen debido a impulsos eléctricos del Sistema Nervioso Central a lo largo de las fibras nerviosas, hasta alcanzar el punto de conexión de las fibras musculares. Los músculos son grupos de fibras musculares conectadas a las uniones de los huesos. Al contraerse los huesos se acercan o se alejan, permitiendo el movimiento humano. Cuando ocurre esto, no todas se contraen sino solo las necesarias para el tipo de ejercicio que se necesite En la Figura 1 podemos ver una sección de un músculo. Obsérvese los grupos de fibras musculares. Figura 1: Músculo. Se aprecia en su corte transversal los grupos de fibras musculares. Cuando se contrae el músculo, se contraen algunos grupos de fibras, no todos. Se estima que si todas se contraen al mismo tiempo, generarían una fuerza tal que partiría el hueso donde se encuentran sujetados. 14 Esto es importantísimo para quien entrene, ya sea el atleta como el entrenador. ¿Por qué? De aquí ya podemos sacar una conclusión importante. Cuanto más fuerte el esfuerzo muscular, mayor cantidad de fibras musculares participarán en el movimiento. Debido al Principio de Adaptación a las Sobrecargas del cuerpo humano mencionado anteriormente, si deseamos aumentar la fuerza debemos tratar de aumentar la cantidad de fibras musculares que participan en la contracción muscular. Una persona no entrenada al realizar un esfuerzo contrae cerca del 20 al 30 % de las fibras musculares que pueden participar en la contracción. Un atleta de alto rendimiento llega a contraer más del 60 % de las fibras musculares del músculo dado. Para aumentar la cantidad de fibras musculares que participen en la contracción del músculo, debemos hacer pesas. Esto permitirá tensar las fibras y poco a poco aumentaremos la cantidad que se incorpora al ejercicio. Los métodos correctos para hacerlo lo veremos posteriormente. Estas fibras tienen, además, una característica muy interesante para los entrenadores. Son de dos tipos, las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta. ¿Y para qué sirve esta diferenciación? El cuerpo humano es el resultado de una evolución, donde las características actuales responden a mecanismos eficientes que le han sido necesarios a ese organismo para sobrevivir. En una cacería, donde es necesario correr durante largo tiempo, se contraen en mayor medida las fibras de contracción lenta, usando la energía brindada según el Sistema Aeróbico, visto anteriormente. Si lo que se necesita, sin embargo, es un golpe o una serie de golpes rápidos, entonces actúan en mayor medida las fibras de contracción rápida, con la energía brindada según el sistema de Energía Aláctico y Láctico, mencionados antes. Si es necesario un trabajo constante, durante un tiempo largo, fibras lentas. Si es necesario algo rápido, entonces se llaman a trabajar a las fibras rápidas y así mismo a cada Sistema de energía correspondiente. ¿Eficaz, no? Surge la idea de que a mayor cantidad de fibras rápidas, mayor velocidad del atleta. Esto es cierto. Cada persona tiene una cantidad determinada de fibras rápidas y lentas. Es por ello que algunas tienen predisposición a ser velocistas y son rápidos por naturaleza y otros tienden a ser más lentos. Otros poseen casi la misma cantidad de una que de otra, por lo que no son ni rápidos ni lentos. Existen además zonas del cuerpo en las que tenemos más fibras de un tipo que de otra. Por ejemplo, las piernas contienen mayor cantidad de fibras lentas que rápidas. ¿Imagina por qué? Una posible causa es que hemos necesitado durante milenios estar caminando todo el día o correr aguantando nuestro propio peso o un 15 peso mayor. El Sistema Aeróbico se encarga de suministrar energía a las piernas a un ritmo más lento pero permitiendo un trabajo más prolongado. Si tuviéramos fibras rápidas en mayor medida seríamos capaces de lanzar patadas o correr muchísimo más rápido, pero en unos pocos minutos estaríamos agotados. Necesitábamos un sistema muscular en las piernas que fuera fuerte aunque un poco más lento. En los brazos es al revés, tenemos mayor cantidad de fibras rápidas. Surge entonces la pregunta obvia. ¿Podríamos, a través del entrenamiento para un velocista, aumentar entonces la cantidad de fibras rápidas de sus músculos? Se han hecho investigaciones a nivel celular estudiando el efecto del entrenamiento en estas fibras y no se ha podido constatar que unas se conviertan en otras. Quiere decir que cada persona nace con una cantidad de fibras de cada tipo en sus músculos. Las que tiene posibilidades de velocista siempre serán más rápidas, con igual asimilación de entrenamiento, que otra que tenga menos cantidad de fibras de ese tipo. Pero desgraciadamente para esas personas, se cansan con mayor facilidad que las que poseen más fibras lentas. Si deseamos a nadadores de 50 o 100 metros es útil encontrar a nadadores de alta concentración de fibras rápidas. ¿Cómo identificarlos a simple vista, sin un examen microscópico? Un nadador con buena reacción en la salida, con movimientos rápidos y potentes, que se cansa con facilidad en series de 8 x 400 pero soporta muy bien series de alta intensidad de 6x100 u 8x100 metros es probablemente un nadador de rapidez. También se puede observar en sus movimientos al caminar o al nadar. Si deseamos nadadores con posibilidades en 100, 200 o 400 metros podemos usar a los que posean igual cantidad de fibras musculares, tanto rápidas como lentas. Pero ya para distancias iguales o mayores a los 400 metros tendremos mejores resultados con nadadores que tengan, por supuesto, mayor cantidad de fibras lentas. Lo anterior es aplicable con restricciones y nunca de manera absoluta, pues no solo influye en el éxito la cantidad de fibras musculares, sino también el cerebro de la persona. Si tenemos a un nadador muy voluntarioso y disciplinado, con buena sensibilidad en el agua, es muy probable que venza a otro un poco haragán, pero con mayor cantidad de fibras rápidas, en distancias de 100 y 200 metros. Aún así, vencer a un nadador muy rápido, aunque este poco entrenado en resistencia, en distancias cortas como 25 metros, es ya bastante difícil para un nadador que genéticamente no tiene condiciones de rapidez. Aunque no podemos cambiar la cantidad de fibras rápidas o lentas, pues viene con nuestro nacimiento, sí podemos variar en gran medida las características de estas fibras. Uno de los cambios más importantes debido al entrenamiento es el aumento del número de vasos capilares que rodean a las fibras musculares, incrementando el 16 intercambio de oxígeno en ellas. Esto posibilita eliminar más rápidamente el ácido láctico acumulado y llevar más oxígeno, posibilitando mayor producción de energía aeróbica. La cantidad de vasos capilares alrededor de un músculo entrenado aeróbicamente puede llegar a ser hasta tres veces más que en el de uno no entrenado. En la figura 2 mostramos una sección transversal del musculo con distintos vasos capilares a su alrededor. Figura 2. Muestra de la sección transversal de un músculo humano, con vasos capilares entre las fibras musculares. Otro de los cambios importantes causados por el entrenamiento en las fibras musculares es la modificación de su capacidad de contracción y potencia. La potencia es la posibilidad del músculo de realizar trabajo en el menor tiempo posible. La capacidad de contracción del músculo indica cuántas unidades motoras o grupos de fibras musculares son incorporadas en una contracción dada. Resumiendo, podemos concluir que el entrenamiento permite las siguientes ventajas en el músculo. 1- Aumenta las cantidades de unidades motoras en las fibras musculares que participan en el movimiento del nadador. Esta es la potencia del nadador. 2- Aumenta la cantidad de vasos capilares que rodean a las fibras musculares, para incrementar la llegada de sangre con oxígeno y nutrientes a las células. 3- Aumenta la capacidad de evacuación de ácido láctico del músculo, lo que permitirá continuar con un alto grado de velocidad las contracciones musculares 4- Aumenta la cantidad de las reservas de glucógeno en el músculo, así como de CP y ATP. 17 Resumen de la Primera Parte Como mencionamos al principio, un nadador debe tener buena técnica, buena velocidad y buena resistencia para mantener esa velocidad. De acuerdo a lo estudiado sobre los Sistemas de Energía y el músculo humano, si un atleta tiene buena técnica, el músculo posee la energía necesaria, buena potencia, grandes unidades motoras incorporadas al esfuerzo de nado, grandes cantidades de oxígeno llegando a las fibras musculares y rápida evacuación, tendremos a un súper atleta. Hemos comentado sobre los Sistemas de Energía, también de qué depende que el músculo funcione adecuadamente, pero necesitamos además conocer cuáles son los métodos más eficaces para lograr esto. Las tres partes siguientes se dividen en: Entrenamiento de Sistema Aeróbico. Entrenamiento del Sistema Anaeróbico Láctico. Entrenamiento del Sistema Anaeróbico Aláctico. Esta es la primera parte del curso: El entrenamiento en natación I Para continuar debe comprar nuestro curso completo en http://www.videosnatacion.com, sección Cursos Precio: 15 dólares. Si le interesa la natación y desea verdaderamente tener progresos, se lo recomendamos encarecidamente. Si quieres hacer algo verdaderamente bueno y bien hecho, aprende a hacerlo bien tú mismo, aún cuando necesites la ayuda de alguien. 18