entrenamiento de la resistencia

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y LA RESISTENCIA
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Como todas las demás capacidades físicas, la resistencia es muy
importante para la mejora de la condición física de una persona, pero sobre
todo es una capacidad que contribuye mucho en la mejora de la SALUD.
Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier
esfuerzo prolongado, bien sea mediante actividades físicas individuales
(carrera, natación, bicicleta, ...) o juegos de equipo (fútbol, baloncesto,
balonmano,...).
1. DEFINICIÓN
Vamos a definir la resistencia teniendo en cuenta dos factores:
1. Capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo físico durante el
mayor tiempo posible soportando la fatiga.
2. Capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos.
Las personas que tienen más resistencia se recuperan antes.
2. CLASES O TIPOS DE RESISTENCIA
En este curso nos vamos a centrar únicamente a los tipos de
resistencia, estos apuntes podéis completarlos con el cuadernillo del año
pasado.
RESISTENCIA ANAERÓBICA
Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el
mayor tiempo posible. En este tipo de resistencia el oxígeno que llega al
músculo es insuficiente para la realización del ejercicio y se utilizan las
reservas del músculo para que funcione. Estas sustancias se van
acabando provocando la fatiga rápidamente.
La Resistencia ANAERÓBICA la podemos dividir en dos tipos:
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
El sistema de energía que utiliza es el ATP y el CP, ya que esta
energía es utilizada en esfuerzos violentos.
El almacenaje de este tipo de energía sólo permite la utilización en un
tiempo determinado, 30-40 segundos (100-200 metros)
Las pulsaciones se elevan mucho: 200 pulsaciones / minuto.
Los depósitos de ATP y CP se recuperan muy rápidamente, entre unos
3-5 minutos.
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA.
Su fuente de energía es la Glucosa (glucolisis anaeróbica)
Se produce una liberación de ácido láctico, provocando mucha
fatiga y que el músculo no funcione adecuadamente, (agujetas).
Esfuerzos elevados que se pueden mantener 40 segundos hasta 3
minutos (400-800 metros)
Pulsaciones entre 180 p/m.
Profesor: Francisco Javier Urbano Moreno
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RESISTENCIA AERÓBICA
Capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad leve, durante el
mayor tiempo posible. En este tipo de resistencia hay presencia de
oxígeno, es decir, el oxígeno que necesita el músculo proviene
directamente de la respiración, sin necesidad de obtenerlo de las
reservas del músculo.
La energía que se utiliza es el Oxígeno.
Las pulsaciones 120-160 p/m
En esfuerzos muy largos la energía que se utiliza son las grasas.
3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
El trabajo de resistencia provoca una serie de modificaciones en el
organismo, sobre todo en el sistema circulatorio, respiratorio y muscular, así
como en el corazón, pulmones, músculo, por los tanto tenemos que saber
bien que estamos realizando y como debemos de realizarlo, ya que es
nuestro cuerpo el que estamos empleando.
Con el entrenamiento aeróbico, aumenta la cavidad o volumen del
corazón, el corazón se va haciendo más grande, lo que permite al corazón
recibir y enviar más sangre en cada sístole.
Con el entrenamiento anaeróbico, aumentamos el grosor de las
paredes del corazón, haciendo un corazón más fuerte y potente.
Por lo tanto, el entrenamiento de la resistencia tiene que mezclar los
dos tipos de resistencia (aeróbico y anaeróbico), así conseguiremos un
corazón grande y fuerte.
En general, un buen entrenamiento de resistencia va a provocar que
disminuya la frecuencia cardíaca en reposo, puesto que el corazón
envía más sangre, ya que el corazón es más grande y potente, con lo que
tendrá que latir menos veces.
Por lo tanto debemos de destacar:
­ Fortalecer y aumentar el grosor del corazón
­ Disminuye la frecuencia cardíaca
­ Mejor funcionamiento del sistema respiratorio
­ Activa el funcionamiento de órganos de desintoxicación: Hígado,
riñón,...
­ Fortalece el sistema muscular
4. ¿ CÓMO PODEMOS ENTRENAR LA RESISTENCIA?
En el entrenamiento de la resistencia podemos decir que basta con
realizar un pequeño calentamiento antes de empezar la sesión sobre todo
en la resistencia aeróbica (esfuerzos leves), realizar estiramientos al
finalizar la sesión. Tener en cuenta que la resistencia no se mejora en un
solo día.l
Para el entrenamiento de la resistencia podemos utilizar varios
sistemas de entrenamiento, entre los que vamos a destacar:
SISTEMAS CONTÍNUOS (no existe período de recuperación o descanso)
­ Carrera Contínua
­ Fratlek
Profesor: Francisco Javier Urbano Moreno
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SISTEMAS DISCONTÍNUOS (existe periodo de recuperación)
­ Interval Training
­ Cuestas
­ Entrenamiento en circuito
SISTEMAS CONTÍNUOS
CARRERA CONTÍNUA
Es un sistema de entrenamiento que se caracteriza por:
­ Intensidad del trabajo es leve y constante
­ Tiempo de permanencia realizando el trabajo es largo
­ Pulsaciones están entre 140-160 p/m
­ El tiempo en recorrer 1 Km. puede estar entre 5-6 minutos.
­ Evitar paradas.
­ Se trata de correr de forma ininterrumpida distancia largas.
­ Es un sistema de entrenamiento que se utiliza fundamentalmente
para la mejora de la resistencia aeróbica.
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento que se caracteriza por:
­ Sistema de trabajo continuo en el que se intercalan cambios de
ritmo en la carrera.
­ Ideal utilizar recorridos naturales aprovechando los desniveles del
terreno.
­ Se intercalan recorridos con carrera suave ( 50-100 metros), ritmo
vivo (50-60 metros) y aceleraciones (10-30 metros)
­ La intensidad del trabajo es baja – media y alta.
­ La frecuencia cardíaca estará entre 160-180 pulsaciones/ minuto.
­ Es un sistema de entrenamiento que se utiliza fundamentalmente
para la mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
SISTEMAS FRACCIONADOS
INTERVAL TRAINING
Es un sistema de entrenamiento que se caracteriza por:
­ Es un sistema de entrenamiento fraccionado que se realiza en
distancias relativamente cortas, con esfuerzos de gran intensidad
y seguidas de tiempos de recuperación.
­ Las distancias que se utilizan están entre 100-400 metros.
­ En este sistema de entrenamiento vamos a tener en cuenta 5
factores DITRA:
1. Distancia.- Trayecto a recorrer
2. Intervalo.- Espacio de tiempo que pasa entre cada
repetición, es decir, el tiempo de recuperación.
3. Tiempo.- El que se emplea en recorrer la distancia. Nos va a
marcar la intensidad del ejercicio.
4. Repeticiones.- Dependerá de las distancias, a distancias
largas menos repeticiones, a distancias cortas más
repeticiones.
5. Acción.- Actividad que se realiza durante el tiempo de
recuperación o intervalo (andar, movilidad articular)
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PRINCIPALES FUENTES DE ENERGÍA
SISTEMA ENERGÉTICO
FUENTE DE ENERGÍA
TIEMPO
ANAERÓBICO ALÁCTICO
ATP
CP
0 - 6 segundos
6 – 40 segundos
ANAERÓBICO LÁCTICO
GLUCOSA
40 Seg. – 2/3 minutos
AERÓBICO
OXÍGENO
GRASAS
2/3 Min. – 35 minutos
35 min. – 2/3 horas
ATP (Adenosintrifosfato)
Es una fuente de energía directa, es decir se toma de forma
inmediata.
Actúa durante un tiempo determinado, ya que sus reservas son
escasas y no permiten la prolongación de esfuerzos más de unos segundos.
Proporcionan gran cantidad de energía pero en un tiempo muy breve.
Es la energía que nos permite trabajar desde los 0-6 segundos.
CP (Fosfocreatina)
También es muy rica en energía, pero sus reservas en el músculo
superan a las de ATP en 3-4 veces.
Aporta energía sobre todo para esfuerzos continuos muy intensos
6
– 40 segundos
GLUCOSA
Aquí debido a una serie de reacciones químicas que se producen en el
cuerpo para obtener la energía, se libera ÁCIDO LÁCTICO como sustancia de
desecho. Este ácido láctico posee la fastidiosa propiedad de disminuir
gradualmente las posibilidades contráctilies del músculo a medida que
aumenta su concentración, es decir a medida que hay más ácido. Es lo que
de forma común llamamos “agujetas”.
GRASAS
Suministra energía en esfuerzos de baja intensidad. Puede ser
almacenada de forma ilimitada.
NOTA IMPORTANTE.
En estas páginas aparecen conceptos que no se deberán estudiar para el
examen. Por lo tanto muestra mucha atención a las explicaciones de clase.
Tan sólo están expuestos para aquellos alumnos que quieran ver la
relación que existe, entre los tipos de resistencia y sus fuentes de
energía, por lo tanto sólo habrá que observarlos como algo orientativo o
como documento complementario, por esa misma razón los conceptos
están definidos con palabras muy comunes y el cuadro lo más
esquemático posible
Profesor: Francisco Javier Urbano Moreno
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EL ENTRENAMIENTO Y SUS PRINCIPIOS
1. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO
Trabajo planificado en el que se pretende la mejora de la actividad
motriz del individuo en sus dos factores:
­ Capacidades Físicas Básicas
­ Habilidades y destrezas básicas
Todo entrenamiento para que sea EFICAZ ha de respetar una
serie de principios. Estos principios persiguen una mejora de la condición
física, cualidades físicas.
Vamos a ver tan sólo aquellas más significativas y las que creo son
más fáciles de comprender para vosotros. Por lo tanto vamos a citar las
siguientes:
NOTA IMPORTANTE.- Es conveniente que el alumno a medida que
atiende en clase vaya tomando nota sobre los ejemplos que se
indiquen en cada principio. Esto ayudará a una mejor comprensión
del tema.
1. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL
El organismo funciona como un todo. Cada órgano y sistema están
interrelacionados unos con otros, ya que el fallo en uno de ellos hace
imposible continuar con el entrenamiento. (corazón, sistema
respiratorio,...)
2. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.
Los periodos de inactividad o descanso deben reducirse. Un
entrenamiento muy distante de otro no produce ningún efecto positivo
sobre el entrenamiento. Todo entrenamiento que se interrumpe por un
período prolongado no entrena, no se produce mejora.
3. PRINCIPIO DE CRECIMIENTO PAULATIVO DEL ESFUERZO
Tenemos que aumentar la intensidad progresivamente, para que el
sujeto vaya adaptándose progresivamente a esfuerzos más intensos. Si
no hay progresión no obtenemos beneficio alguno.
Vamos a hablar aquí del principio de la SOBRECARGA, en el cual sólo
los estímulos de suficiente intensidad provocan que se produzca una
mejora.
4. PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA.
Los distintos efectos de la condición física pueden tener efectos positivos
y negativos sobre otras cualidades o capacidades.
Los efectos positivos:
­ La fuerza es un factor positivo hacia la velocidad.
­ La coordinación factor positivo hacia la velocidad.
Los efectos negativos:
­ Ejercicios exclusivos de resistencia perjudican la velocidad
­ Ejercicios exclusivos de fuerza perjudican la flexibilidad.
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5. PRINCIPIO DE ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA
Las mejoras del entrenamiento son mayores cuando existe una
estimulación voluntaria o motivación por el entrenamiento.
6. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
Cada sujeto es un todo con unas característica individuales diferentes. Si
cada sujeto es distinto la aplicación de los esfuerzos en el entrenamiento
también deberá ser distinto, es necesaria una individualización, la cual
debe estar controlada por un especialista del mundo del ejercicio físico.
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