Lumbalgia y embarazo: Prevención mediante ejercicios terapéuticos

Lumbalgia y embarazo: Prevención
mediante ejercicios terapéuticos
AUTORES:
José David Cerdeño Arconada
Sergio Corrales Saiz
PRÓLOGO
El embarazo es una etapa llena de cambios, ilusiones y sensaciones nuevas aún cuando
este no sea el primero. El embarazo va acompañado de una serie de cambios físicos,
funcionales y psicológicos que generalmente transcurren con normalidad, aunque
ocasionalmente aparecen complicaciones bien como consecuencia del propio proceso de
la gestación o bien por el agravamiento de una enfermedad de la madre.
Una de las complicaciones más frecuentes es el dolor lumbar, ya que hasta un 50% de las
mujeres experimenta molestias en esta zona de la espalda de mayor o menor intensidad
en algún momento del embarazo. Este dolor interfiere con las actividades cotidianas más
frecuentes como transportar bultos, limpiar, sentarse y caminar e impide que las mujeres
realicen sus tareas y perturba el sueño (1).
Estas complicaciones se producen debido a tres factores principales como son: la
hormona relaxina, que produce un aumento de la laxitud de los ligamentos y capsula
articular, las adaptaciones posturales debidas a las demandas físicas del embarazo y los
cambios de la pared abdominal durante e inmediatamente después del mismo. Las
adaptaciones posturales y los cambios en la pared abdominal no se conocen bien pero los
movimientos que no sean del todo simétricos de las articulaciones sacroilíacas y de la
sínfisis del pubis, así como las alteraciones que se producen en el equilibrio pueden dar
lugar a la aparición de dolor lumbopélvico (2).
Luego, desde la Fisioterapia previene y trata los posibles dolores que aparezcan durante
el desarrollo del embarazo a través de sus técnicas de tratamiento dirigidas a la mejora
del estado de los ligamentos, fascias, músculos y articulaciones. Las mujeres embarazadas
tienen que conocer su cuerpo y la necesaria adaptación de éste al crecimiento del
abdomen, conocer las posturas que les serán más cómodas y los movimientos correctos
para realizar las actividades de la vida diaria (2).
Una de las medidas más importantes en el cuidado de la mujer embarazada desde la
fisioterapia es la prevención y tratamiento mediante ejercicios. Desde esta disciplina se
recomienda el aprendizaje y la realización diaria de una serie de sencillos ejercicios con
el fin de dar a conocer a la mujer los cambios en su cuerpo, reequilibrando las fuerzas
musculares y aportándole la flexibilidad necesaria para poder disminuir los dolores en la
zona lumbopélvica (3,4).
Todos los ejercicios propuestos desde la fisioterapia deben respetar siempre los principios
de elongación de la columna y de estabilización lumbopélvica. Si se respetan estos
principios, las presiones que se generen en el compartimento abdominopélvico estarán
controladas. Esto implica el control de la actividad de los músculos pelvitrocantéreos, del
músculo transverso del abdomen, del diafragma y de la musculatura del suelo pélvico (2).
De esta forma los ejercicios siguientes se rigen por la realización de ejercicios específicos
para la región lumbo-abdominal, oscilaciones pélvicas y educación postural (3).
B. EJERCICIOS
RECOMENDACIONES
1. Hacer los ejercicios de forma regular y no intentar compensar el tiempo perdido con
un esfuerzo excesivo
2. Se realizarán sesiones de ejercicios durante 3 días a la semana y estarán separadas no
más de 2 días y medio (3,5).
3. Haber terminado de comer entre 1 y hora y media antes de iniciar el ejercicio para
evitar problemas gastrointestinales.
4. Dejar de realizar los ejercicios si existiese sangrado vaginal, sensación de ahogo antes
del ejercicio, mareo, vértigo, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, dolor
en la región de la pantorrilla o hinchazón significativa, parto prematuro, descenso del
movimiento fetal o fugas del líquido amniótico (4).
5. Estar siempre bien hidratada bebiendo agua antes y después de sesiones.
6. La sensación subjetiva de esfuerzo de leve a moderado. De algo fácil a algo cansado
según Chulvi (3) entre 4 y 7 sobre 10 en la escala OMNI-Resistance (6).
7. El tiempo de descanso será el suficiente para evitar la fatiga (3).
8. Evitar estar tumbada boca arriba con los miembros inferiores extendidos más de 3
minutos, así como realizar ejercicio con sobrecarga desde la posición supina para evitar
que se comprometa el retorno venoso al corazón comprimiendo la vena cava inferior
(4,5).
9. Se realizarán series de 2 a 3 según la paciente, de 15 a 25 repeticiones de carácter
extensivo y de una cadencia de 2:2, es decir 2 segundos ejercicio de ida y 2 segundos de
vuelta en el ejercicio (3).
10.Los ejercicios de estiramientos se mantendrán durante 30 segundos en posición
estática-pasiva, nunca debe ser doloroso y nunca se harán rebotes para aumentar el
estiramiento SIEMPRE deberá ser progresivo y suave (7,8).
C. EJERCICIOS (3, 5, 7, 8, 9)
EJERCICIOS EN DECÚBITO
1. Elevación de pelvis
- Pega bien la espalda a la colchoneta y soltando el aire sube la pelvis y baja despacio a
la posición inicial. Se realizarán 15 repeticiones de 2 a 3 series.
-Coge aire cuando tu zona lumbar toque la camilla y suelta el aire cuando eleves la cadera.
Nota: no subir la cadera por encima de las rodillas, ya que aumentaríamos la curva lumbar.
2. Flexión de cadera
-Túmbate boca arriba y soltando el aire tira de las rodillas hacia el pecho (o hacia los
hombros para que no te moleste la tripa). Baja primero una pierna y después la otra.
-Coge aire cuando tu zona lumbar toque la camilla y suelta el aire cuando lleves las
rodillas al pecho.
3. Extensión de miembro inferior
-.Brazos extendidos, una pierna estirada y otra flexionada. Haremos fuerza hacia la
colchoneta con el glúteo de la pierna estirada, es decir, aumentamos la presión contra la
camilla del miembro inferior estirado. Repetir con el lado contrario.
-Cogeremos aire antes de comenzar el ejercicio y soltaremos el aire cuando apretemos el
culo contra la camilla.
Nota: Siente que la zona glútea se contrae.
4. Ejercicios para musculatura oblicua y transversa
-De lado con la pierna de arriba adelantada sobre la pierna de abajo. Brazo que queda
libre a la altura de la cabeza. Llevaremos el codo y la cabeza hacia el techo.
-Cogeremos aire en la posición inicial (foto inferior) y soltaremos aire al realizar el
ejercicio.
Nota: Siente que la zona glútea se contrae.
5. Movimientos laterales de las piernas
-Tumbada sobre una colchoneta, ejercitaremos la zona lateral lumbar, para lo cual se
doblarán las rodillas y cadera manteniendo los pies sobre la camilla y se llevarán las
rodillas hacia los laterales. Repitiéndose 8 veces en cada lado, durante 2 a 3 series.
-Cogeremos aire de en la posición inicial y lo expulsaremos cuando llevemos las rodillas
a cada lado.
6. Báscula de pelvis
-Tumbada, realizaremos una corrección de la columna lumbar, evitando que ésta se
despegue de la camilla, evitando así el dolor en la zona. Para esto tendremos que sentir
como nuestra espalda está totalmente pegada a la camilla y para conseguirlo debemos
“meter los glúteos hacia dentro”, notando como la parte más baja de la espalda se queda
pegada a la camilla. Se realizará de 15 a 25 repeticiones.
-Cogeremos aire al comienzo del ejercicio y expulsaremos el aire cuando nuestra zona
lumbar vaya a tocar la camilla.
7. Tonificación de brazos y pecho
-Tumbada boca arriba con rodillas flexionadas. Estirar brazos detrás de la cabeza,
llevarlos ligeramente hacia el techo y después relajar.
-Cogeremos aire en la posición inicial y soltaremos aire cuando levantemos los miembros
superiores y los mantengamos en el aire.
8. Masaje en la fascia plantar
Colocar una pelota pequeña de goma sólida bajo la planta del pie. La hará rodar haciendo
presión con toda la planta del pie (20 “rodamientos” hacia delante y hacia atrás).
EJERCICIOS EN SEDESTACION O DE RODILLAS
9. Posición de buda
-Sentada sobre los talones, manos sobre los muslos que estarán separados para evitar el
contacto con el abdomen. Manteniendo las rodillas flexionadas, doblarse hacia delante,
deslizando las manos hacia delante, sobre el suelo hasta que los brazos y la espalda estén
en posición de estiramiento manteniendo posición.
-Cogeremos aire al comienzo de la postura y soltaremos el aire cuando nos inclinemos
hacia delante.
10. Ejercicio de lomo de gato
Manos a nivel de los hombros. Rodillas a nivel de la cadera. Con la cabeza hacia arriba y
la espalda bien recta. Soltando el aire bajamos la cabeza y arqueamos la espalda, y
después relajar.
11. Enderezamiento en posición sentada.
-Sentada sobre las rodillas o en silla sin respaldo, manos sobre rodillas, enderezamos la
posición estirando la espalda, de 15 a 25 repeticiones.
-Cogeremos aire al inicio del ejercicio y expulsaremos el aire al enderezarnos.
12. Balanceo de pelvis
-Sentada al borde la silla. Levantar una nalga, relajar, y después lado contrario (8
repeticiones cada lado).
-Coger aire al comienzo del ejercicio y soltar el aire cuando elevemos una hemipelvis.
13. Realizar oscilaciones sentada para musculauta de la cadera
-Sentada al revés en silla, brazos cruzados sobre pecho. Llevar tronco hacia delante, hacia
atrás, a un lado y a otro, (15 repeticiones en cada posición).
-Realizar la inspiración al comienzo del ejercicio y soltar el aire al enderezarse.
14. Círculos con el cuello.
Sentada con piernas cruzadas. Rotar de forma suave la cabeza, realizando un círculo
completo (5 círculos hacia la derecha, 5 hacia la izquierda). Inspirar al comienzo del
ejercicio y espirar cuando rote la cabeza.
15. Estiramientos del cuello
1a- Con rodillas cruzadas rotar cabeza a un lado, mantener 30 segundos y relajar. Después
hacia el otro lado (2 repeticiones hacia cada lado). Inspirar al comienzo del ejercicio y
espirar cuando rote la cabeza.
1b-Misma posición, inclinar lateralmente la cabeza hacia un lado, mantener 30 segundos
y relajar. Despues hacia el otro lado (2 repeticiones hacia cada lado).
1c- Misma posición, flexionamos la cabeza intentando llegar con la barbilla al pecho,
mantener 30 segundos y relajar. Después extender el cuello llevando la nuca a tocar con
la espalda mirando al techo.( 2 repeteciones a cada lado).
EJERCICIOS EN BIPEDESTACION
16. Corrección de lordosis lumbar
-De pie, el ejercicio consistirá en corregir la postura de la pelvis, es decir, evitar que la
curvatura de la espalda se haga más prominente, intentando meter los glúteos hacia
dentro. Realizar el ejercicio de 15 a 25 repeticiones.
- Se realiza la inspiración al comienzo y realizar el ejercicio mientras soltamos aire.
Nota: Se puede realizar también contra la pared, de esta forma podrá sentir como se
rectifica dicha curva lumbar al notar la pared en la zona lumbar.
17. Estiramiento parte posterior de piernas
-De pie, con manos en la pared, estirar pierna derecha hacia atrás con rodilla en extensión.
Inclinarse hacia la pared hasta notar estiramiento en la zona posterior de pierna, mantener
30 segundos y relejar. Manteniendo la misma posición, doblamos la rodilla que está detrás
hasta notar tensión en la pantorrilla, mantener 30 segundos y relajar y cambiar de lado (2
veces a hacia cada lado).
-La espiración se realiza cuando hagamos el estiramiento.
18. Relajación
Termina la sesión adquiriendo alguna postura de relajación durante 10 minutos.
-Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre la almohada con las
piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadón a nivel de la flexión. De
esta manera se reduce la curva de la columna a nivel lumbar, relajando la tensión de esa
zona.
-Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha
estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.
D. RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LAS
ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
- De pie:
La posición correcta consiste en bascular la pelvis para corregir la curva lumbar e ir
cambiando alternativamente el peso de pierna siendo lo ideal poder apoyar en un banquito
la pierna que descansa.
- Sentada:
La silla debe ser lo más cómoda posible, debes sentarte con la pelvis apoyada, con las
rodillas y las caderas bien flexionadas para hacer que la zona lumbar quede bien pegada
al respaldo. Si quieres puedes usar un banquito para apoyar los pies.
Puedes colocar cojines en la zona dorsal pero no en la zona lumbar ya que aumentaría su
curvatura aumentando las molestias de la zona. Cuando estés sentada trata de no realizar
torsiones de tronco para alcanzar objetos.
- Tumbada:
Del lado izquierdo: es la postura ideal para favorecer el retorno venoso, se pueden colocar
las piernas juntas con una almohada entre ellas o adelantando la pierna que no está
apoyada en la cama.
Boca arriba: es una postura no recomendada por la compresión de los vasos sanguíneos.
Si decides utilizarla debes flexionar caderas y rodillas 90º.
Boca abajo: no se recomienda ya que aumenta la lordosis lumbar.
- En el coche:
Cuando conduzcas debes colocarte a una distancia adecuada al volante, es decir, con una
flexión de rodillas y pelvis, pegando bien la espalda al asiento y llegando bien a los
pedales. Después colócate el volante a una altura adecuada con ligera flexión de codos y
sin interferir en la zona abdominal.
De copiloto debes buscar adquirir una postura similar a “sentada”.
Para entrar en el coche primero hay que sentarse en el asiento con el cuerpo y piernas
orientadas hacia fuera y después girar el cuerpo introduciendo ambas piernas juntas. Para
salir se realiza a la inversa, primero se gira el cuerpo y las piernas hacia fuera y luego, os
levantáis.
- Agacharse para coger algo:
Debes flexionar las caderas y las rodillas de manera que te acerques lo más posible el
objeto, luego debes pegártelo bien al pecho y por último extender rodillas y caderas.
- Coger algo de un sitio alto:
Solo debes coger cosas que estén como mucho a la altura de tu cabeza, ya que si elevas
los hombro por encima de tu cabeza se aumenta la curvatura de la zona lumbar. Si
necesitas coger algo que esté más alto que tus posibilidades puedes usar un taburete para
conseguirlo.
- Vestirse:
El equilibrio debido a los cambios que se producen en tu cuerpo va a estar alterado por lo
que no hay que permanecer de pie mientras te pones prendas que se introduzcan por la
pierna, es mejor si lo haces sentada.
- Hacer la compra:
Usa un carrito de los que se colocan por delante y se empujan con ambas manos realizando
un empuje simétrico.
E. BIBLIOGRAFÍA
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