• CARRERA10K (5ta parte) Corriendo nuestro primer 10K POR: ROBERTO ROMERO P. Acercándonos a la meta 52 City Life • Agosto 334 Elida Jasso Carrera del Aprecio Edición 2005 Conforme avanzamos con el día a día en nuestro programa de entrenamiento, podemos ver con alegría que la fecha esperada se acerca cada vez más. Y sin duda alguna, la capacidad que usted, amigo lector, tiene ahora, comparada con la que inició hace poco más de tres meses, será de un diferencial enorme y se podrá sentir muy satisfecho del paso que llevamos... ¿o no es así? D ebemos continuar y es momento de que hablemos del tipo de entrenamiento con intervalos, el cual consiste en fraccionar la sesión de entrenamiento en partes en las que se trabaje a un ritmo de carrera similar o inclusive superior al ritmo que utilizaremos en la competencia. Lo anterior con el propósito de acondicionar a nuestro organismo a trabajar en un ritmo de exigencia que le permita desarrollar una mejor y mayor resistencia de ritmo o de velocidad. El entrenamiento debe de desarrollarse de la siguiente manera: en la fecha en la que en su programa aparezca la palabra INTERVALOS, normalmente aparecerá una cantidad o una cifra inicial de uno o dos dígitos que representará el número de repeticiones que usted deberá realizar en su sesión de entrenamiento en el día mencionado. Posteriormente, usted encontrará una letra "X" que es el signo de multiplicar y que literalmente será eso, un signo que tendrá enseguida de un nuevo numero de tres dígitos y que representará la distancia que tendrá que recorrer a una mayor velocidad. Luego vendrá un paréntesis con otra cifra de tres dígitos, la cual significará la distancia que usted debe de utilizar con un trote y/o caminata suave a manera de recuperación antes de hacer la siguiente repetición. Ejemplo: CARRERA10K • 6X400 (400), significará que usted deberá correr en esa sesión de entrenamiento seis repeticiones de 400 metros cada una, con una recuperación de 400 metros de trote o caminata suave entre repetición y repetición. Otro aspecto importante es la velocidad o el ritmo en el que se debe de entrenar este método, y en este sentido la velocidad de las repeticiones deberá establecerse de acuerdo al objetivo específico de cada corredor, es decir, el entrenamiento de intervalos se recomienda utilizarlo para desarrollar la resistencia de ritmo o de carrera y por lo tanto se deberá, por lo menos, de correr al paso que pretendemos realizar el día de la competencia. Es decir, si usted desea correr el 10K de Soriana, LA CARRERA DEL APRECIO, en 60 minutos, su paso por kilómetro será de 6 minutos; si desea correrlo en 55 minutos, su paso por kilómetro será de 5 minutos y 30 segundos; si su meta es correrlos en 50 minutos, su paso por kilómetro será de 5 minutos, y así sucesivamente. De esta manera, a estos tiempos, deberá sacar el equivalente por cada 400 metros, para así determinar su paso de entrenamiento. Por ejemplo, si va a correr en 60 minutos, su paso en cada 400 metros deberá de ser de 2 minutos y 24 segundos cada repetición; si su tiempo estimado será de 55 minutos, su paso de entrenamiento en cada repetición será de 2 minutos y 12 segundos; y si pretende hacer 50 minutos, sus repeticiones de 400 metros deberán de ser en dos minutos cerrados, y así sucesivamente. Es importante recordar que el objetivo de este método es preparar a nuestro organismo para el esfuerzo que queremos realizar y que está representado por el tiempo que pretendemos utilizar para recorrer la distancia de los 10K. Sin embargo, es importante que de las dos sesiones que se programan a la semana con este método, una de ellas la hagamos todavía un poco más intensa y corramos de un 5% a un 10% mas rápido de lo que pretendemos, pero nunca más que esto. Espero que no haya quedado duda al respecto y si usted amigo(a) que nos lee tiene alguna duda en particular, no dude en escribirnos a nuestra dirección de correo electrónico rromerocorredor@gmail.com y con gusto le ayudaremos a resolver cualquier duda o inquietud. ¡Hasta la próxima! Agosto • City Life • 53 • CARRERA10K PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO (SEMANAS 14 A LA 19) DÍA/MES DÍA/SEM 1-Ago 2-Ago 3-Ago 4-Ago 5-Ago 6-Ago 7-Ago 8-Ago 9-Ago 10-Ago 11-Ago 12-Ago 13-Ago 14-Ago 15-Ago 16-Ago 17-Ago 18-Ago 19-Ago 20-Ago 21-Ago 22-Ago 23-Ago 24-Ago 25-Ago 26-Ago 27-Ago 28-Ago 29-Ago 30-Ago 31-Ago 1-Sep 2-Sep 3-Sep 4-Sep 5-Sep 6-Sep 7-Sep 8-Sep 9-Sep 10-Sep 54 Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo City Life • Agosto PRINCIPIANTES 60 Mins. CTC 500X50 30 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 30 Mins. TSC DESCANSO TOTAL 55 Mins. TSC 30 Mins. TSC 60 Mins. CTC 800X100 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 40 Mins. TSC DESCANSO TOTAL 65 Mins. TSC 30 Mins. TSC 60 Mins. CTC 900X100 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 40 Mins. TSC DESCANSO TOTAL 60 Mins. TSC 30 Mins. TSC 60 Mins. CTC 1000X100 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 40 Mins. TSC DESCANSO TOTAL 55 Mins. TSC 30 Mins. TSC 60 Mins. CTC 750X50 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 40 Mins. TSC DESCANSO TOTAL 70 Mins. TSC 30 Mins. TSC Intervalos 6x400(400) 30 Mins. TSC 40 Mins. TSC Intervalos 6x400(400) DESCANSO TOTAL 50 Mins. TSC INTERMEDIOS 60 Mins. TSC 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 40 Mins. TSC DESCANSO TOTAL 60 Mins. TSC 40 Mins. TSC 30 Mins. FARTLEK 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 30 Mins. FARTLEK DESCANSO TOTAL 70 Mins. TSC 40 Mins. TSC 35 Mins. FARTLEK 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 35 Mins. FARTLEK DESCANSO TOTAL 60 Mins. TSC 40 Mins. TSC 30 Mins. FARTLEK 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 30 Mins. FARTLEK DESCANSO TOTAL 70 Mins. TSC 40 Mins. TSC 40 Mins. FARTLEK 40 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 40 Mins. FARTLEK DESCANSO TOTAL 60 Mins. TSC 30 Mins. TSC Intervalos 6x400(400) 30 Mins. TSC 40 Mins. TSC Intervalos 8x400(400) DESCANSO TOTAL 50 Mins. TSC AVANZADOS 60 Mins. FARTLEK 45 Mins. TSC DESCANSO ACTIVO 45 Mins. FARTLEK DESCANSO TOTAL 60 Mins. TSC 50 Mins. TSC Intervalos 8x400 40 Mins. TSC 30 Mins. TSC Intervalos 8x400 DESCANSO TOTAL 50 Mins. TSC 45 Mins. TSC Intervalos 10x400 40 Mins. TSC 30 Mins. TSC Intervalos 10x400 DESCANSO TOTAL 60 Mins. TSC 50 Mins. TSC Intervalos 12x400 40 Mins. TSC 30 Mins. TSC Intervalos 12x400 DESCANSO TOTAL 50 Mins. TSC 40 Mins. TSC Intervalos 10x400 40 Mins. TSC 30 Mins. TSC Intervalos 15x400(400) DESCANSO TOTAL 60 Mins. TSC 40 Mins. TSC Intervalos 12x400(400) 30 Mins. TSC 50 Mins. TSC Intervalos 10x400(400) DESCANSO TOTAL 75 Mins. TSC