Comprensión del método 25 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS DIFERENTES POSICIONES DE LA PELVIS La posición correcta de la pelvis define en un porcentaje elevado la posición de cada individuo. Un equilibrio óptimo entre los flexores del tronco, los extensores de la columna, los flexores de la cadera y los extensores de la caERECTOR DE LA COLUMNA – DORSAL LARGO – ILIOCOSTAL – ESPINOSO – MULTÍFIDOS EXTENSORES DE LA CADERA – GLÚTEOS – ADUCTORES – ISQUIOTIBIALES dera puede ser la base de una columna saludable. Observando las diferentes posiciones de tu pelvis podrás orientarte sobre los posibles desequilibrios de la musculatura que soporta tu columna. FLEXORES DEL TRONCO – TRANSVERSO DEL ABDOMEN – OBLICUO EXTERNO – OBLICUO INTERNO – RECTO DEL ABDOMEN FLEXORES DE LA CADERA – RECTO ANTERIOR – TENSOR DE LA FASCIA LATA – PSOAS ILÍACO – PSOAS MENOR PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O Nociones básicas de anatomía En este capítulo, se representan únicamente algunos de los grupos musculares más relevantes y sus funciones básicas CONTROL: «Capacidad de visitar con la mente cada parte de nuestro cuerpo, en la ejecución de los ejercicios» 42 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES (VISTA LATERAL INTERNA) PSOAS COLUMNA VERTEBRAL PECTÍNEO ADUCTOR LARGO (MEDIANO) RECTO INTERNO ADUCTOR MAYOR GLÚTEO SEMITENDINOSO SEMIMEMBRANOSO SARTORIO PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O Antes de comenzar tu programa de Pilates FLUIDEZ: «Muévete sin tensiones excesivas, el final de cada movimiento supone el comienzo del siguiente» 54 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS POSICIÓN DE LA COLUMNA CERVICAL La posición de la columna cervical debe proporcionar una situación vertebral saludable en cada ejercicio, cuidando así de no colapsar con extensión o flexión excesivas la zona cervical. En cada persona, las curvas de la columna vertebral determinarán la posición del cuello cuando se coloca boca arriba; esta posición es frecuente en el entrenamiento de pilates y facilita la descompresión de muchas articulaciones y zonas vertebrales en la columna, pero sin la atención adecuada puede aumentar el estrés de la zona cervical. Una vez que reconozcas la posición correcta del cuello cuando te encuentres boca arriba, debes trasladar esa situación a todas las demás posibles posiciones que los ejercicios te van proponiendo: de pie, boca abajo, en cuatro apoyos o en posición lateral. En trabajos con el cuello levantado del suelo en posición de tumbado boca arriba, debes intentar adoptar la posición cervical que muestra la figura A. Tanto la B como la C son patrones de elevación del cuello incorrectos. A B Intenta que tu mentón apunte en la dirección del esternón (ligera retropulsión de la barbilla). Si tu mentón apunta hacia el techo cuando te acuestas boca arriba, debes utilizar una almohadilla para lograr la posición neutra de tu columna. C PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O 56 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS POSICIÓN DE LA CAJA TORÁCICA La posición de nuestra caja torácica puede compararse con la situación de un cuadrado imaginario entre las dos escápulas en el lado superior y los dos lados de la cadera en el lado inferior. La situación de la columna torácica determina la posición de la caja torácica, por lo que buscaremos, siempre que sea posible, tra- bajar con la columna neutral. En posición supina por ejemplo intentaremos que todas las costillas estén en contacto con el suelo. Intenta mantener la alineación de tu caja torácica durante todos los ejercicios. ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA La articulación de la columna tanto en flexión como en extensión debe intentarse siempre en la base de su máxima longitud, o dicho de otra manera, es fundamental crear el máximo espacio posible entre nuestras vértebras justo antes de iniciar la flexión o la extensión. El objetivo de toda articulación de la columna correctamente realizada ha de ser repartir de manera equilibrada el esfuerzo en cada segmento vertebral sin estresar una zona de forma individual. ANTEVERSIÓN RETROVERSIÓN POSICIÓN DE LA PELVIS Como objetivo de este apartado consideraremos las distintas posiciones que puede adoptar la pelvis en los distintos planos de movimiento: anteversión, retroversión, rotaciones, oblicuidades. Nuestro foco en el ejercicio será estabilizar la región lumbopélvica, distinguiendo entre todas las posibles situaciones NEUTRA para la pelvis la posición neutra como la más saludable. No olvidemos que la pelvis podría considerarse como el mango de la columna. En diversos ejercicios posicionaremos la pelvis en ligera retroversión (POSICIÓN “IMPRINT” DE LA PELVIS) con el fin de proteger nuestra columna y facilitarnos un progreso seguro en la primera etapa de nuestro aprendizaje. PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O Tu minisesión de Pilates Este capítulo puede entenderse como una pequeña muestra del trabajo de pilates, siempre teniendo en cuenta que acabamos de conocerlo 65 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS ESTABILIZADOR DE ESCÁPULAS Efectuamos círculos con los brazos manteniendo la estabilidad de nuestra columna y especialmente de la cintura escapular. Disociaremos el movimiento de los brazos del resto del tronco. Mediante la acción de nuestros abdominales profundos y nuestro suelo pélvico, pro- fundizamos la amplitud del movimiento sin estrechar la distancia entre las escápulas y las orejas. El espacio lumbar debe mantenerse igual en cada tiempo del movimiento. La pelvis neutra será el punto de referencia para vigilar la espalda baja. PELVIS NEUTRA En este ejercicio, si la posición no te resulta excesivamente forzada, puedes probar a realizarlo sin almohadilla. Intenta aprovechar el movimiento de los brazos para enfatizar la elongación de la columna, evitando que el mentón apunte hacia el techo. PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O «Cada uno es arquitecto de su propio bienestar» J. Pilates Nivel principiante El programa para principiantes te ayudará a comprender cada principio y su integración en los diferentes ejercicios, haremos hincapié en la correcta alineación del cuerpo y en el control del centro para liderar cada movimiento 86 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS ELEVACIÓN DE LA PELVIS Desde la posición supina con rodillas flexionadas, la columna en posición neutra y las escápulas estabilizadas. Exhalar pasando la pelvis a una posición de retroversión, para seguir moviendo el sacro hacia arriba, continuamos de uno en uno todos los segmentos lumbares, intentamos un movimiento de flexión de nuestra espalda lumbar equilibrando cada segmento. El movimiento para subir la pelvis se ordenará elevando el pubis, mientras intentamos mantener el esternón en un plano más bajo, con el pecho y los hombros relajados. El movimiento para bajar comenzará moviendo las primeras vértebras lumbares hacia el piso, manteniendo el pubis en un plano más elevado que el esternón hasta que se apoye el sacro. 1 Lista de correcciones: – El primer objetivo de este ejercicio puede ser incrementar la movilidad hacia la flexión de la parte inferior de la espalda. La propiocepción necesaria para articular la columna lumbar de segmento en segmento permite un estiramiento de la musculatura paraespinosa en esa zona. – La fuerza generada con el centro debe reflejar un pecho y unos hombros relajados, además de una zona cervical amplia. – Los abdominales profundos, los isquiotibiales y los glúteos serán los músculos más activos. Evita realizar el movimiento únicamente con los glúteos. – Intentaremos incrementar el espacio entre cada vértebra lumbar dirigiendo los glúteos hacia los gemelos simultáneamente a la flexión de la zona lumbar al elevar la pelvis. Concéntrate en iniciar el movimiento elevando el pubis e intentando mantener el esternón cerca del suelo. La articulación de la zona lumbar debe realizarse vértebra a vértebra. E J E RC I C I O AD I C I O NAL En este ejercicio no te pongas almohadilla. 2 PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE Trabajo con Thera Band, balón y aro «Un buen balance del cuerpo se da cuando existe un control consciente de los movimientos musculares del cuerpo» J. Pilates 103 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS RODAR EL BALÓN La planta de los pies apoyados sobre el balón, la columna en posición neutra, coloca las manos a los lados del cuerpo y estabiliza la espalda. Rodamos el balón hacia delante y, sin modificar la posición de nuestra columna, traemos el balón hacia la posición inicial. Inspirar y espirar rodando el balón, inspirar y espirar rodándolo hacia la posición inicial. 1 PELVIS NEUTRA Concéntrate en estabilizar la pelvis disociando la cadera de la columna. El trabajo del centro asegura la posición neutra de la columna. PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . BALÓN E J E RC I C I O AD I C I O NAL 2 113 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS EXTENSIÓN DE ISQUIOTIBIALES Desde la posición de inicio del ejercicio anterior fijaremos el ángulo de partida de nuestras rodillas en relación con la pelvis en 90º. Estira los isquiotibiales, sin mover las rodillas adelante o atrás. Esto garantiza la posición estable pa- ra nuestra pelvis. La longitud de la columna se mantiene igual tanto en la flexión como en la extensión de los isquiotibiales. Inspira intentando alargar la columna y espira al extender los isquiotibiales. 1 2 PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . TH E R A BAN D E J E RC I C I O AD I C I O NAL PELVIS NEUTRA 117 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS DEPRESIÓN ESCAPULAR Desde la posición de pie elevar los brazos hacia la cabeza intentando no inclinar el torso para compensar la elevación. El ombligo se presiona hacia la columna manteniendo la pelvis es- 1 2 Evita contraer el cuello, ejerce una presión suave y uniforme con la palma de las manos. Los brazos deben estar estirados, sin forzar la articulación del codo. PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . ARO E J E RC I C I O AD I C I O NAL table y deslizando las escápulas hacia el centro, sin elevar los hombros en el movimiento. Inspirar y exhalar dirigiendo el aro hacia la cabeza sin flexionar los codos. Este nivel introduce ejercicios más complejos. Aumentar la resistencia, potenciar el equilibrio de tu postura de forma económica y trabajar con precisión será el objetivo de este nivel. Nivel intermedio 143 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS LA FOCA Colócate en equilibrio sobre los isquiones, mantén los hombros relajados y activa el centro profundizando la sensación de equilibrio. Las manos se sujetan en los tobillos, intentando que el cuello pierda toda la tensión. Inspira y exhala rodando hacia atrás sin tocar con la cabeza en el suelo, en el equilibrio sobre tus es- cápulas, toca las plantas de los pies tres veces moviendo las piernas desde la cadera. Inspira y exhala para rodar adelante manteniendo de nuevo el equilibrio. Tocamos las plantas de los pies tres veces de nuevo, e iniciamos el movimiento otra vez. Masajea la columna evitando golpear el suelo. Las rodillas deben mantener el mismo ángulo en el inicio y en el final del movimiento. 1 2 PARTE I I I . N IVE L I NTE R M E D I O E J E RC I C I O O R I G I NAL La velocidad del movimiento debe permitir que la respiración participe tanto al rodar atrás como al regresar a la posición inicial. Trabajo con balón IMAGINACIÓN: «Adquirir una visión interna de la alineación de su cuerpo puede aumentar la calidad y la eficacia del movimiento» 153 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS POSICIÓN LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA SUPERIOR Este ejercicio no sólo reta la fuerza de tu centro, también precisa de un cierto grado de trabajo de los brazos. El equilibrio sobre el balón 1 debe ser el primer punto a revisar antes de iniciar la elevación de la pierna. Imagina, para mantener la posición diagonal sobre el balón, tu brazo superior sujeto del tejado. El brazo inferior se apoya en el suelo manteniendo el hombro bien lejos de la oreja (posición de las escápulas). Fíjate en la posición de la pelvis; no debe estar inclinada en el apoyo, mantenla perpendicular sobre el balón. Concéntrate en dominar el movimiento de la pierna disociándolo de la posición de la pelvis. Alarga y estabiliza la columna trabajando con la pierna lo más estirada que puedas. Inspira y exhala para elevar la pierna. PARTE I I I . N IVE L I NTE R M E D I O E J E RC I C I O AD I C I O NAL 2 Orden clásico de ejecución el nivel I CIEN IV RODAR COMO UNA PELOTA VII TIRAR DE LOS ISQUIOTIBIALES II ROLL UP III CÍRCULOS CON UNA PIERNA V ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA VI DOBLE ESTIRAMIENTO DE PIERNAS VIII ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS IX CRUCE ALTERNATIVO DE PIERNAS ESTA TABLA MUESTRA LOS EJERCICIOS DICTADOS ORIGINALMENTE POR JOSEPH PILATES. EL ORDEN DESCRITO REPRESENTA EL NIVEL INTERMEDIO. LA TABLA ORIGINAL COMPLETA SERÍA APROXIMADAMENTE DE UNOS 35 EJERCICIOS, INCLUYENDO INTERCALADAMENTE EN SU POSICIÓN ORIGINAL LOS RESTANTES MOVIMIENTOS DEL NIVEL AVANZADO. y ejercicios originales hasta intermedio X ESTIRAMIENTO DE COLUMNA VERTEBRAL XIII LA SIERRA XVI DOBLE PATADA DE PIERNAS XI LA HAMACA XIV PREP. ZAMBULLIDA DEL CISNE XVII SERIE EN POSICIÓN LATERAL XIX LA FOCA XII EL SACACORCHOS XV PATADA CON UNA PIERNA XVIII TEASER Introducción al nivel avanzado 163 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS SOPORTE LATERAL Sentado con la palma de la mano firmentente apoyada, alineada con el hombro y la cadera, la pierna superior se coloca delante. Para iniciar la elevación activa el centro alargando la 1 columna y orientando los dedos de la mano superior hacia el techo. Inspira y exhala para iniciar la elevación, regresa a la posición inicial exhalando de nuevo. Concéntrate en mantener las escápulas lejos de las orejas a la vez que diriges la mano superior hacia el techo. La posición inicial de la parte inferior de la espalda debe ser neutra; evita elevarte con la zona lumbar arqueada o con la espalda redonda. 2 PARTE IV. I NTRO D U C C IÓN AL N IVE L AVAN ZAD O E J E RC I C I O O R I G I NAL Para regresar a la posición inicial dirige la cadera hacia el suelo sin elevar los hombros, manteniendo la longitud de la espalda.