Sesión de entrenamiento funcional

J-29609814-0
RUTINAS DE CALENTAMIENTO
MOVEMENT PREPARATION A
Recuerde que TODOS los ejercicios son DINAMICOS nunca ESTATICOS
1
3
5
2
ROTACION DE
CADERA
10 REPS
ORUGA
6 REPS
LUNGE
FRONTAL
PROFUNDO
4 REPS
C/PIERNA
4
6
STRETCHING
DINAMICO
PANTORRILLAS
5 REPS C/PIERNA
LUNGE
LATERAL
4 REPS
C/PIERNA
SENTADILLA SUMO
10 REPS
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
MOVEMENT PREPARATION B
1
3
ROTACION DE
TORAX
5 REPS c/lado
LUNGE LATERAL
CON ROTACION
2
SENTADILLA
CON
ROTACIÓN
4 REPS c/lado
4
ORUGA
6 REPS
5 REPS c/lado
5
STRETCHING
DINAMICO BICEPS
FEMORAL
5 REPS C/PIERNA
6
BALANCEO
FRONTAL
4 REPS
C/PIERNA
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
8
7
9
BALANCEO
LATERAL
4 REPS
C/PIERNA
LUNGE FRONTAL
PROFUNDO
4 REPS
C/PIERNA
SALTO
COMBINADO
FRONTAL
6 REPS
10
SENTADILLA X
10 REPS
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J-29609814-0
MOVEMENT PREPARATION C
Ejercicio
1. Levantamiento de Rodilla con abrazo
2. Levantamiento de Rodilla con rotacin de
cadera y abrazo
3. Peso Muerto en una pierna
4. Lunge hacia atrás con flexión lateral
5. Marcha estacionaria
6. Lunge profundo con rotación T
3
Series
Repeticiones
1
6 c/pierna
1
8 c/pierna
1
1
1
1
8 c/pierna
8 c/pierna
30 pasos
5 rotaciones c/lado
4
6
1
2
5
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO POR CIRCUITOS COMBINADOS AERÓBICOFUERZA
BOXING Intervals
CALENTAMIENTO: Movement Preparation C
ENTRENAMIENTO:
Realizar TRES (3) variaciones o progresiones de un ejercicio durante 3 min de
forma continua y secuencial, UN (1) minuto para cada variación. Luego realice un descanso activo durante
UN (1) minuto. Tal como en una pelea de BOXEO, realizará DOCE (12) ROUNDS, equivalente a los DOCE (12)
Ejercicios.
Tiempo de
ejecución (min)
Ejercicio
1.
SENTADILLA PLIOMÉTRICA (1 min)
3
SENTADILLA (1 min)
SENTADILLA ISOMÉTRICA (1 min)
DESCANSO (Realiza estiramientos DINÁMICOS nunca ESTÁTICOS)
2.
PLANK (1 min)
1
3
PLANK CON EXTENSIÓN DE CADERA (1 min)
PLANK CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO (1 min)
DESCANSO (Realiza estiramientos DINÁMICOS nunca ESTÁTICOS)
3.
SENTADILLA + PRESS MILITAR (1 min)
PESO MUERTO + REMO PARADO (1 min)
MANCUERNAS 15 lbs
1
3
LUNGE CON MANCUERNAS SOBRE CABEZA (1 min)
DESCANSO (Realiza estiramientos DINÁMICOS nunca ESTÁTICOS)
4. PUENTE ESTÁTICO (1 min)
3
PUENTE CON EXTENSIÓN DE CADERA Y RODILLA ( 1 min)
MARCHA ACOSTADO (1 min)
DESCANSO (Realiza estiramientos DINÁMICOS nunca ESTÁTICOS)
5.
FLEXIONES DE CODO CON APOYO EN MANCUERNAS (1 min)
1
MANCUERNAS 12 lbs
3
DESCANSO (Realiza estiramientos DINÁMICOS nunca ESTÁTICOS)
1
REMO POSICION PRONA CON MANCUERNA (1 min)
PLANK CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO (1 min)
6.
1
MARCHA EN POSICIÓN DE CUBITO ABDOMINAL (1 min)
MANCUERNAS 12 lbs
BURPEES (1 min)
SENTADILLA + PUÑETAZO AL FRENTE CON MANCUERNAS ( 1 min)
3
FINAL DE CIRCUITO – DESCANSA 3 min y repite el circuito UNA (1) vez más
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
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BOXING Intervals (continuación)
1
2
3
4
5
6
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CIRCUITO A
Calentamiento: Movement Preparation C
Ejercicio
Tiempo de Ejecución (min)
1
1. Combinado frontal
2. Swing de mancuerna (15 lbs) (alternar brazos)
3. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario
4. Peso Muerto con UNA pierna (mancuernas 15lbs)
5. Combinado frontal
6. Lunge Lateral Profundo (mancuernas 15lbs)
7. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario
8. Remo posición prona con mancuerna 12lbs
9. Combinado frontal
10. Plank lateral con apertura
11. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario
1
1
1
1
1
1
1
1
30seg c/lado
1
REPETIR 3 VECES, pausa de 3 min entre serie
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
1 min
J-29609814-0
METABOLIC TRAINING
A CIRCUITO AEROBICO-FUERZA B
Calentamiento: Movement Preparation C
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Ejercicio
Subir y Bajar escalón a ritmo de 90 pasos/min
Marcha Acostada
Subir y Bajar escalón a ritmo de 100 pasos/min
PLANK con levantamiento de brazo
Subir y Bajar escalón a ritmo de 120 pasos/min
PLANK escalando con cruce de piernas
Tiempo de Ejecución (min)
5
1
5
1
5
1
7. Subir y Bajar escalón a ritmo de 110 pasos/min
5
8. PLANK + Remo (realice de forma alterna c/brazo)
1
9. Subir y Bajar escalón a ritmo de 100 pasos/min
5
Realizar en cualquier escalón en casa. REPETIR 2 VECES, pausa de 3 min entre serie
3 min
1 min
1 min
5 min
3 min
1 min
1 min
5 min
5 min
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
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Functional Training A
CALENTAMIENTO: MOVEMENT Preparation A
ENTRENAMIENTO:
Ejercicio
Series
Reps
Descanso
entre series
(seg)
1. Tocar pie con rotación (ambas manos )
2
15 c/lado
30
2. Tocar pie con rotación (UNA mano, UNA pierna)
2
12 c/lado
30
3. Puente (mantener elevación 5 seg antes de bajar cadera)
2
10
30
4. Marcha ACOSTADA
2
20 pasos
30
5. Sentadillas
2
15
30
6. Sentadillas con barra (muy liviana) sobre cabeza
2
12
60
7. Lunge con brazos sobre cabeza
2
5 c/lado
60
8. Lunge Cruzado
2
5 c/lado
60
9. Plank frontal (estático)
2
30 seg
30
10. Plank con extensión de brazo
2
5 c/brazo
30
11. Plank con levantamiento de piernas
2
6 c/pierna
30
12. SECUENCIA METABOLICA 1
Realice de forma continua en un BANCO: Flexiones de codo pliométricas
(20 seg)  Flexiones de codo (20 seg)  semi-flexión estática (20 seg)
1
13.SECUENCIA METABOLICA 2
Realice de forma continua: Sentadillas pliométricas (20 seg)  Sentadillas
(20 seg)  Sentadilla estática (20 seg)
3
secuencias
3
secuencias
90
90
Finalice con Stretching c/cuerda
3
1
2
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4
J-29609814-0
Functional Training A (Continuación)
7
5
8
6
9
10
12
11
20 seg
20 seg
20 seg
20 seg
13
20 seg
20 seg
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
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FUNCTIONAL TRAINING B
Orden Circuito de entrenamiento:
1
2
3
Lunge
3 Series @ 10 reps c/pierna
Peso: 15 lbs c/mancuerna
IMPORTANTE: Contraer Glúteos y
Abdominales al realizar el ejercicio
Marcha Acostada
3 Series @ 20 pasos
IMPORTANTE: Contraer Glúteos y
Abdominales al realizar el ejercicio
Press de banco con un brazo
3 Series @ 12 reps c/braz0
Peso: 15 lbs c/mancuerna
IMPORTANTE: Contraer abdominales al
realizar el ejercicio, mantener la
espalda pegada al banco
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
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Sentadilla-Press MIlitar
3 Series @ 12 reps
Peso: 15 lbs c/mancuerna
IMPORTANTE: Contraer abdominales
al realizar el ejercicio, mantener
columna alineada
4
5
6
7
Remo con un brazo en posición
inestable
3 Series @ 15 reps c/braz0
Peso: 15 lbs c/mancuerna
IMPORTANTE: Contraer abdominales y
glúteos al realizar el ejercicio
Curl de Biceps-Press Militar en
posición split
3 Series @ 6 reps c/pierna
Peso: 15 lbs c/mancuerna
IMPORTANTE: Contraer
abdominales y glúteos al realizar el
ejercicio
Extensión de tríceps + pullover
3 Series @ 12 reps c/braz0
Peso: 15 lbs c/mancuerna
IMPORTANTE: Contraer abdominales y extiende
bien los brazos en la fase ascendente
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FUNCTIONAL TRAINING C
(Calentamiento MOVEMENT Preparation C)
ENTRENAMIENTO:
Ejercicio
1. Caminata con mini banda elástica (ver fig 1)
2. Extensión de cadera
3. Flexión de cadera
4. Rotación de cadera con mini banda elástica
5. Rotación de cadera con cable
6. Abducción
7. Aducción
8. Lunge Cruzado
9. Sentadilla PLIÉ con rotación de cadera
Series
2
3
3
2
2
3
3
3
2
2
Repeticiones
20 pasos
12 c/pierna
12 c/pierna
10 rotaciones c/lado
10 rotaciones c/pierna
15 abducciones c/pierna
15 aducciones c/pierna
12 cruzando c/lado
10 rotaciones c/lado
3
1
4
5
7
8
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
6
9
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FUNCTIONAL TRAINING D
CALENTAMIENTO: Movement Preparation A
ENTRENAMIENTO:
Ejercicio
1. Sentadillas con extensión de brazos encima de la cabeza
Series
Reps
2
15
2. Sentadillas Sumo
2
15
3 Lunge frontal
1
12
4. Lunge lateral
1
12
5. Lunge cruzado
2
12
6. Lunge con rotación
2
12
7. Tocar pie con rotación (ambas manos )
2
15 c/lado
8. Tocar pie con rotación (UNA mano, UNA pierna)
2
12 c/lado
9. Sentadillas c/salto vertical (cortos)
2
10
10. Sentadillas c/salto horizontal (cortos)
2
10
11. Lunge pliométricos
2
10
12. Saltos INDIO
13. Intervalos de Alta Intensidad de 1 min skipping
estacionario (pausa 1 min)
1
12
1
5
(usa una toalla como “barra”)
1
2
3
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
4
J-29609814-0
FUNCTIONAL TRAINING D (Continuación)
5
7
6
8
10
9
13
12
, luego RELAJACIÓN y ESTIRAMIENTO
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
11
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Functional Training E
Calentamiento B
ENTRENAMIENTO:
Ejercicio
Series
Repeticiones
1. Press alterno inclinado con ligas
3
10 c/brazo
2. Remo alterno inclinado con ligas
3
3
2
3
3
2
3
4
10 c/brazo
3. Paso lateral con rotación de tronc0
4. Rotaciones T
5. Press con mancuerna ROTANDO (peso 4-5 lbs)
6. Remo parado con rotación (peso 4-5 lbs)
7.Lunge reverso con cruce de brazo
8.Sentadilla con levantamiento diagonal
9.Crunch Oblicuo
12 c/lado
6 c/lado
8 c/brazo
8 c/lado
6 c/lado
5 c/lado
10 c/lado
1
2
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Functional Training E (continuacion)
3
4
5
6
7
8
9
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
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FUNCTIONAL TRAINING F:
Ejercicio
Series
Repeticiones
1 c/ejercicio
15
2. Puente (contraer glúteos al subir y mantener 5 seg)
3. Aducción de Piernas
1
1
12
15 c/pierna
4. Abducción de Piernas
5. Círculos cuadrúpedos
6. Plank frontal
7. Plank lateral
8. Roll Lateral
9.Twist Ruso
10.Crunch con Peso (25 lbs) en Balón Suizo
11. Estocadas
12. Plank Cruzado en Balón Suizo
13. Hiperextensión Reversa
14.Crunch Reverso con Balón Suizo
15. Rotación de caderas con Balón Suizo
16. Puente en Balón Suizo
1
1
3
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
15 c/pierna
12 c/pierna
30 seg
20 seg c/lado
16
16
20
15
12
15
20
16
15
1. Levantamientos Y, T, W, L
1Y
1T
1W
W
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
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1L
3
2
4
5
7
6
8
9
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
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10
11
12
13
14
15
16
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
Metabolic Training B
CALENTAMIENTO = MOVEMENT PREPARATION A
Realizar ejercicios 1,2,3 y 4 de forma secuencial. Esta SECUENCIA se toma como UNA serie. Esto es conocido también
como SUPERSERIE.
Carga
Ejercicio
(lbs)
Series
Reps
Descanso
entre series
(seg)
1. Peso Muerto
2.Cargadas de potencia (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS)
3. Sentadilla Frontal
8
45
3
c/ejercicio
15
3
15
90
15 c/u
3
8 c/pierna
90
90
4. Push Press (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS)
5. Golpe de leñador c/mancuerna
6. Peso muerto UNA pierna +Lunge
NOTA: Peso de las barras largas o halteras es de 20kg ó 45lbs en algunos casos, para las cargas de trabajo
se debe tomar en cuenta este peso al momento de realizar los ejercicios. Ej: 65lbs = barra + 2 discos de 10
lbs..
3
1
4
2
5
6
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
TRX SESSION
CALENTAMIENTO: Movement Preparation B
ENTRENAMIENTO:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Ejercicio
SENTADILLA PROFUNDA
SENTADILLA PROFUNDA + REMO
LUNGE EN SUSPENSIÓN
LUNGE CRUZADO
SALIDA DE SPRINTER
PUENTE + FLEXION DE PIERNAS
PLANK + ESCALADOR
ATOMIC PUSH UPS
1
SERIES
2
2
2
2
2
2
2
2
REPS
10
10
8 c/pierna
8 c/pierna
10
8 c/pierna
8 c/pierna
10
2
4
3
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
5
6
7
8
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
FOAM ROLL MASSAGE
Aplicar presión sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series
indicadas
Ejercicio
Series
3
Tiempo (seg)
30
2. Soleo
3
30
3 Tibial Anterior
3
30
4. Biceps Femoral
3
30
5. Tensor fascia lata
3
30
6. Cuadriceps y Flexor de cadera
3
30
7. Vasto Interno
3
30
8. Piramidal y cuadrado lumbar
3
30
9. Antebrazos y hombros
3
30
1. Gastrocnemio
1
2
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
3
J-29609814-0
FOAM ROLL MASSAGE (Continuación)
4
6
5
9
7
8
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
SESION PUNTO GATILLO
Aplicar presión sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series
indicadas
Ejercicio
Series
3
Tiempo (seg)
30
2. Deltoide
3
30
3 Vasto Interno
3
30
4. Banda Iliotibial
3
30
5. Piramidal
3
30
6. Espalda
3
30
1. Fascia Plantar
5
3
1
2
4
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
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SESION PUNTO GATILLO (Continuación)
6
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
SESION STRETCHING c/CUERDA
Aplicar tensión sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series
indicadas
Ejercicio
Series
3
Tiempo (seg)
15
2. Soleo
3
15
3. Bíceps Femoral posición A
3
15
4. Bíceps Femoral posición B
3
15
5. Aductor
3
15
6. Abductor
3
15
7. Cuádriceps y Flexor de cadera
3
15
8. Pectorales y bíceps
3
15
9. Manguito Rotador
3
15
10. Tríceps y hombros
3
15
1. Gastrocnemio
1
2
3
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
4
J-29609814-0
SESION STRETCHING c/CUERDA (Continuación)
5
6
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com
J-29609814-0
SESION STRETCHING c/CUERDA (Continuación)
10
8
7
9
Manténgase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar ejercicios, recuerde
ingerir carbohidratos de bajo índice glicémico antes de iniciar cada sesión de entrenamiento y
recupérese con alimentos de mediano índice glicémico
EXITOS, NO HAY MÁS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE
IMPONGAS…
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: rodulfoalvarado@bienfit.com