Como realizar un Lunge.cdr

Como realizar correctamente un Lunge
Uno de los ejercicios más utilizados en las clases colectivas y en
los entrenamientos en sala es el Lunge. Este ejercicio posee
grandes beneficios porque, además de reforzar los principales
músculos de la pierna como glú-teos, cuádriceps, isquiotibiales y
gemelos, lo hace en cadena cinética cerrada, por lo que resulta
mucho más se-guro en rehabilitación de lesiones y tiene mucha
más transferencia funcional por la participación de músculos
estabilizadores.
Posición Inicial
La posición inicial es lo más importante en la ejecución correcta de cualquier ejercicio y, en
el caso del Lunge siempre será la misma más allá de sus múltiples variantes.
- La separación de las piernas debe estar a la anchura de las caderas. Debes tener
mucho cuidado, pues es muy fácil intentar colocar las dos piernas en línea, lo que reduce
en mucho nuestro equilibrio y la seguridad.
- La mayor parte del peso se recibe en el metatarso de la pierna delantera. Debes sentir
el talón “libre de peso”, lo cual no implica estar de puntillas, pero sí que la mayor parte del
peso lo recibas en la punta del pie.
- La pierna de atrás debe permanecer con el talón totalmente elevado. A mayor
elevación del talón más tra-bajo para la musculatura de la pierna adelantada.
- Las dos caderas tienen que estar al mismo nivel. Empuja la cadera de la pierna
atrasada para nivelar tu po-sición
- El cuerpo permanece ligeramente inclinado hacia adelante. Esto facilitará la
implicación de la musculatura del “core”, haciendo mucho más seguro y eficiente el
ejercicio. Además tienes que intentar hacer “crecer” en todo momento tu columna
empujando la coronilla hacia el cielo, pero manteniendo la mirada perfecta-mente al frente
en todo momento.
Desarrollo del Ejercicio
Una vez establecida la posición inicial correctamente, la ejecución del ejercicio consiste en
bajar y subir la cadera de la pierna adelantada, con-centrándonos en los siguientes puntos.
- Intenta bajar hasta dejar el muslo paralelo al suelo. Si la bajada pro-voca dolor en la
rodilla o cadera, limitaremos el recorrido hasta el punto en que aparezca el dolor.
- No lleves el peso a la pierna de atrás al subir. El peso permanece durante todo el
ejercicio en el metatar-so de la pierna adelantada. Jamás bajes el talón de la pierna de
atrás e intenta, por el contrario, mantenerlo cada vez más elevado.
- Mantén el “core” conectado en todo momento. Siente tu ombligo empujando hacia
adentro y hacia arri-ba para que el peso no recaiga totalmente en la zona lumbar. Esta
activación va a aumentar el gasto calóri-co del ejercicio.
Llevando a cabo todos estos consejos estamos seguros que sentirás todos los beneficios
de este fenomenal ejercicio, pero si necesitas ayuda, no dudes en contactar con cualquiera
de los profesionales de Zagros.