Lesiones - L`Europe en forme

“Lesiones” Las causas de las lesiones en el atletismo Cómo prevenir las lesiones Limitar los riesgos de reincidencia Hidratarse y alimentarse bien Cuando practicas un deporte, con independencia de su nivel, la lesión es tu enemiga número uno. Es uno de los factores más importantes que repercuten en el fracaso en la búsqueda de resultados. No siempre es fácil ponerse al día tras la interrupción de un entrenamiento. ¡Son muchos los atletas a los que una lesión ha impedido participar en las competiciones! Llegar hasta el límite de tus posibilidades es el punto máximo. Ir más allá de tus posibilidades, significa incrementar tu riesgo de resultar lesionado, no merece la pena. Sin embargo, las lesiones no siempre son una fatalidad. Los mecanismos que originan las lesiones están perfectamente identificados. También sabemos qué accidentes están vinculados con mayor frecuencia con determinados deportes. Por lo tanto, podrás instaurar ciertas medidas preventivas rápidamente. Las causas de las lesiones en el atletismo En la práctica de los deportes de contacto (fútbol, rugby, balonmano…) lo más frecuente es que otro jugador pueda lesionarte. En el atletismo, a parte de las lesiones ocasionadas por un "codazo”, un empujón o una caída durante una carrera de medio fondo, tú mismo corres el riesgo de lesionarte al realizar un mal movimiento. Las 5 causas principales de las lesiones 1. La naturaleza del movimiento: esta explica la localización de la lesión; las piernas para los corredores y los saltadores, los miembros superiores para los lanzadores. 2. La repetición del movimiento: favorece las tendinitis (lesiones en los tendones) y las fracturas de fatiga, cuando se supera el límite de resistencia de los huesos. 3. La intensidad del movimiento: a menudo es la responsable de lesiones musculares entre los esprínters. 4. La amplitud del movimiento: explica las lesiones articulares que se producen en los hombros entre algunos lanzadores. 5. La falta de técnica: por ejemplo, es la responsable de las lesiones de codo en el lanzador de jabalina. Cómo prevenir las lesiones Durante el entrenamiento es cuando se corre el mayor riesgo de lesionarse. Las lesiones son asimismo frecuentes durante las carreras, antes que con la práctica de otras disciplinas atléticas. Por lo tanto, la distensión muscular (lesión muscular isquiotibial) afecta a los esprínters, mientras que los corredores de medio fondo y de fondo a menudo son víctimas de las tendinitis del tendón de Aquiles. Prevenir los riesgos de la distensión muscular Cuando la pierna se estira, los músculos de los muslos actúan de forma coordinada: el cuadriceps (los músculos situados en la parte delantera del muslo) se contrae para realizar la extensión, mientras que los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) se contraen para controlar el movimiento y resistir al estiramiento. 3 consejos 1. Realiza estiramientos: los esprínters que han sufrido una lesión muscular presentan una retracción más importante de los isquiotibiales que los esprínters sanos. 2. Realiza ejercicios de musculación: los esprínters que cuentan con músculos isquiotibiales demasiado débiles respecto a sus cuadriceps (los músculos de la cara delantera de la pierna) y presentan un riesgo de lesión más importante. 3. Calienta: realizar un esfuerzo intenso sin prepararse para ello incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Prevenir el riesgo de la tendinitis Aquilea El tendón de Aquiles une los músculos que van desde la pantorrilla hasta el talón. Al correr, este tendón realiza un esfuerzo durante el impulso, durante la contracción concéntrica de tus músculos, y en la recepción, cuando se contraen de forma excéntrica para resistir al estiramiento. 3 consejos : 1. Trabaja de forma progresiva: este doble esfuerzo es la causa más frecuente de las tendinitis Aquilea. Por ejemplo, tras un largo periodo de inactividad, no retomes el entrenamiento de forma demasiado brusca. 2. Elige bien la superficie sobre la que vas a entrenar: el terreno ideal no debe ser ni demasiado duro, ni demasiado blando, ni presentar demasiadas irregularidades. El peligro para los tendones de Aquiles reside principalmente en el cambio de superficie de entrenamiento, lo cual impide la adaptación. 3. Hidrátate: los atletas de alto nivel siempre tienen una botella de agua al alcance de la mano. Bebe antes de tener sed, sobre todo si tu esfuerzo supera la 1:30 h. El agua drena tu organismo, evitando la acumulación de elementos nocivos en tus músculos y tendones. Las siguientes reglas de sentido común te ayudarán asimismo a reducir los riesgos de lesiones: 1. Bebe líquidos suficientes de forma regular 2. Come de forma equilibrada 3. Cuida tu higiene corporal. Por ejemplo, presta atención a las caries dentales o a las variaciones de peso 4. Duerme suficiente y dentro un horario regular para recuperarte bien del cansancio físico 5. Presta atención a la naturaleza del terreno sobre el que entrenas 6. Adapta tu calentamiento y tus prendas de vestir a la temperatura ambiente. A menudo nos lesionamos con mayor facilidad durante épocas de mucho frío o de mucho calor 7. Elige bien tu calzado. Cuando es demasiado nuevo o está demasiado usado, incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Limitar los riesgos de la reincidencia El hecho de haber sido víctima de una lesión es un factor que predispone para lesionarse de nuevo. Para reducir este riesgo añadido, respeta los siguientes tres puntos: 1. No trabajes tu músculo lesionado antes de que cicatrice por completo la lesión, y siempre previo consentimiento de tu médico 2. Sigue un programa de rehabilitación para recuperar tu fuerza y tu flexibilidad muscular. 3. Pasa por una fase de reentrenamiento para el esfuerzo antes de retomar el propio entrenamiento Hidratarse y alimentarse bien Hidratarse y alimentarse bien son actos fundamentales para tu rendimiento deportivo. Al beber antes, durante y después de tu actividad, compensarás las pérdidas vinculadas a la transpiración y evitarás las bajadas en tu nivel de rendimiento. Una buena alimentación te aportará el “carburante” necesario para la realización de tu práctica deportiva y compensará las pérdidas relacionadas con la misma.