COMO MEJORAR NUESTRA CONDICION FISICA Consejos para la ejercitación y recuperación de las partes del cuerpo que necesitamos fortalecer, para evitar lesiones y o mejorar nuestras capacidades físicas, adaptados para la realización de la actividad del Softcombat. ÍNDICE CÓMO MEJORAR NUESTRA CONDICION FÍSICA.1 1 INTRODUCCIÓN 1 CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES EL TOBILLO EJERCICIOS ESTIRAMIENTOS LA MUÑECA EJERCICIOS ESTIRAMIENTOS 2 2 4 5 6 8 10 EJERCITACIÓN DE LOS MÚSCULOS 12 CÓMO MEJORAR NUESTRA CONDICION FÍSICA.1 INTRODUCCIÓN En el siguiente dosier, vamos a tratar varios puntos para la ejercitación y recuperación de unas partes del cuerpo que por la actividad que realizamos necesitamos fortalecer, para evitar lesiones y o mejorar nuestras capacidades físicas. Los siguientes consejos o tablas de ejercicios y estiramientos que encontrareis a lo largo de estas páginas, son una adaptación exclusiva para la realización de la actividad que desarrollamos en softcombat. También es una agrupación genérica, es decir, cada uno puede escoger aquello que más le convenga para personalizarse su propia tabla de ejercicios o estiramientos (por ejemplo: si tengo un problema con los tobillos pero las muñecas son muy fuertes, me centraré más en fortalecer los tobillos, no tanto las muñecas…). A lo largo del tiempo iremos ampliando la información con nuevos artículos o consejos para evitar cansancio o lesiones según veamos las necesidades de la gente. El objetivo de todo esto es mejorar nuestras capacidades físicas para obtener una mejor respuesta en poco tiempo y más importante para dar una mayor durabilidad a nuestro cuerpo y así poder disfrutar sin contratiempos del softcombat. Una muñeca bien entrenada te dará la capacidad de manejar mejor el arma, en los tobillos si pisas una piedra tendrás una mejor respuesta para evitar torceduras, si fortaleces el tronco notaras mayor potencia de golpe y mayor control en las cargas (desequilibrio), los estiramientos ofrecen una mejor oxigenación de músculos y evitan roturas, un buen control de la respiración te dará una mayor precisión de los golpes y te evita mucho cansancio en combates largos. SON MUCHAS RAZONES PARA BENEFICIAR NUESTRO CUERPO. Calentamiento: aumenta el calor del músculo y mejora la excitabilidad de este, es decir, con poco movimiento el músculo ya genera mayor circulación de sangre y de O2, y da una mejor respuesta en el inicio de cualquier trabajo. Estiramiento (muy importante): esta es una parte fundamental y tendría que acompañarnos a lo largo de todos los ejercicios o deportes que practiquemos. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 1 Cómo mejorar nuestra condición física Consiste en aumentar la movilidad y elasticidad de los músculos para evitar que estos estén tensos y que no puedan aguantar una sobrecarga de esfuerzos y se rompan. Estos deben ser suaves y manteniendo estirado el músculo durante cierto tiempo. También va muy bien porque después de un duro esfuerzo físico el estiramiento hace mejorar la circulación de sangre y por lo tanto llega más oxígeno al cuerpo y mejora su recuperación. Ejercitación: Aumenta la capacidad de la parte que se trabaja y se obtienen mejores resultados a lo largo del proceso, acompañada de los estiramientos se ganará en beneficio del cuerpo mejoras que nos acompañarán a lo largo del tiempo. CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES De momento trataremos tres partes importantes de nuestro cuerpo para evitar torceduras, lesiones,… EL TOBILLO Explicaremos brevemente de qué está compuesto el tobillo. Para trabajar y mejorar nuestras prestaciones hay que conocer mínimamente nuestro cuerpo. a) Huesos: son el peroné, la tibia y el astrágalo. El astrágalo se apoya sobre el calcáneo formando una articulación bastante plana, sin gran movimiento. Esta articulación es fuente de conflictos ya que soporta la transmisión de fuerzas del peso corporal y rige movimientos finos de estabilidad del pie. b) Músculos: Músculos extrínsecos del pie son los encargados del movimiento de tobillo y pie. Músculos intrínsecos del pie consiguen los movimientos de los dedos. Flexores plantares. Son los que traccionan del pie hacia atrás. Ej.: sóleo. Flexores dorsales son los que levantan el pie hacia arriba y están situados en la cara anterior de la pierna. Inversores del pie. Eversores del pie. La aponeurosis plantar. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 2 Cómo mejorar nuestra condición física c) Articulaciones, Ligamentos: Cápsula articular envuelve la articulación, creando un espacio cerrado, y ayuda a los ligamentos en su misión estabilizadora. Ligamento lateral externo se divide en tres fascículos que anclándose en el astrágalo y en el calcáneo se encarga de sujetar lateralmente el tobillo. Ligamento deltoideo. Ligamento sindesmal. Ligamento transverso, red de ligamentos que unen la tibia y el peroné. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 3 Cómo mejorar nuestra condición física EJERCICIOS Ahora daremos unas pautas para evitar lesiones, principalmente en ligamentos y músculos del tobillo que son los encargados de la sujeción y de los movimientos del pie. 1º) Antes de cualquier ejercicio y más en terreno irregular se recomienda calentar con movimientos circulares o con ejercicios en diferentes direcciones para la tonificación de los músculos que dan estabilidad al tobillo (dos o tres turnos de 15 ó 20 segundos). Este ejercicio consiste en aplicar fuerza en los tobillos para separar el cuerpo de la pared con ayuda de los brazos. 2º) Aparte de calentamientos el trabajo de día a día da mejores resultados, como los que vemos en las siguientes imágenes, utilizando objetos que podemos encontrar en casa. Estos ejercicios se pueden realizar con cualquier tipo de gomas. Si no tenemos ningún tipo de goma podemos realizar todo tipo de movimiento sentados en una silla, como el ejemplo de la izquierda. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 4 Cómo mejorar nuestra condición física En lugar del objeto que se encuentra en la imagen se puede poner una toalla arrugada en el suelo y ponernos a pata coja sobre ella intentando mantener el equilibrio, ¿qué finalidad tiene? A este ejercicio se le llama trabajo de propiocepción, consiste en poner el pie en superficies inestables para que los músculos y ligamentos trabajen para estabilizar la pisada. Este ejercicio es perfecto para desarrollar actividades al aire libre en terreno irregular. Pueden ser dos o tres turnos de unos 15 o 25 segundos. ESTIRAMIENTOS Cualquier tipo de este trabajo sirve para destensar articulaciones, músculos… Normalmente los estiramientos se realizan mejor desde el suelo, cogiendo con ambas manos el tobillo y aplicando rotaciones en este para dar mayor flexibilidad, gracias a esto uno puede descubrir si tiene molestias en algún punto que no hubiera notado en una posición normal y podría perjudicar en alguna distensión o torcedura. Se pueden realizar dos turnos en cada pie de unos 15 o 20 segundos. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 5 Cómo mejorar nuestra condición física LA MUÑECA En anatomía, es la articulación que une los segmentos tercero y cuarto del miembro superior, es decir, el antebrazo y la mano. Los movimientos repetidos pueden lesionar la muñeca. Las actividades cotidianas como trabajar con una computadora, deportes con raqueta o armas, pueden causar dolor e inclusive el síndrome del túnel del carpo. Los movimientos de la muñeca son los que realiza la mano sobre el antebrazo y son los de rotación, los de flexo extensión y los de desviación cubital (hacia adentro) y desviación radial (hacia fuera). a) La muñeca está formada por numerosos huesos, y es el lugar donde se articulan la extremidad distal de los dos huesos que forman el antebrazo el cubito y el radio con el carpo. El carpo está formado por 8 huesos pequeños que se disponen en dos filas una proximal (la más cercana al cuerpo) que se articula con el cúbito y el radio y una fila distal que se articula con los metacarpianos (huesos que forman la mano). Los huesos que incluye la fila proximal son el escafoides, semilunar, piramidal y pisiforme si los nombramos desde el que está más exterior (próximo al primer dedo), la segunda fila la forman el trapecio, trapezoide, grande y ganchoso. b) Los ligamentos son tejidos que conectan los huesos de una articulación. Una torcedura es la torsión o estiramiento de un ligamento. Los síntomas incluyen dolor, inflamación, hematomas e incapacidad para mover la articulación. Las estructuras que dan estabilidad a la articulación son los ligamentos interóseos, los ligamentos extra articulares y las cápsulas articulares, ya que solo tiene una inserción de un tendón, por lo que la estabilidad depende solo de las estructuras capsulo-ligamentosas. Hay cuatro ligamentos extra articulares: el colateral externo e interno, el anular anterior y el anular posterior. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 6 Cómo mejorar nuestra condición física c) Los tendones son tejidos que conectan los músculos con los huesos. Muchas personas sufren distensiones cuando practican deportes. Los síntomas incluyen dolor, inflamación y dificultad para mover el músculo. Las distensiones son músculos o tendones estirados o rotos. Al comienzo, el tratamiento de las torceduras y las distensiones suele incluir el reposo del área afectada, hielo, uso de vendas o compresión del área. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 7 Cómo mejorar nuestra condición física EJERCICIOS Presentaremos seguidamente una serie de ejercicios que mejoraran la potencia y resistencia de nuestras muñecas. Consejo: la tabla que presentamos a continuación se realiza por dos o más turnos de unos 15 o 25 segundos, cada uno escoge las repeticiones o el tiempo que mejor le convenga, al igual que en el resto, pensad que esto es una guía y no un decreto ley. Para los que han hecho artes marciales (aikido p.e.) esta es una tabla común de ejercicios. 1º) Quien tenga mancuernas puede realizar varios tipos de ejercicios solo flexionando la parte de la muñeca o con la ayuda de la otra mano ejerciendo una resistencia cuando movamos la muñeca en el sentido contrario donde apliquemos la fuerza. Aquí tenéis un ejemplo de dos ejercicios básicos para mancuerna. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 8 Cómo mejorar nuestra condición física O con las manos. 2º) Para la gente que no tenga mancuernas en casa, lo que pueden hacer es coger bolsas de plástico de la compra y poner peso, o con garrafas de agua o algo parecido…. No carguéis mucho peso porque puede ser contraproducente. Todos los ejercicios tienen que ser progresivos para que el cuerpo progrese sin sobreesfuerzos y evitar lesiones. 3º) Podéis comprar un curl de muñeca, que se pude utilizar de múltiples maneras combinando ejercicios anteriores. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 9 Cómo mejorar nuestra condición física 4º) También se fortalecen mucho las muñecas en las flexiones típicas pero cambiando la posición de las manos (ej.: apoyando los puños, con la muñeca abierta, con las manos abiertas, os podéis ir desplazando con las manos de un lado a otro…). Cuando realicéis estos ejercicios tened cuidado con la posición de las manos y si no aguantáis el peso del cuerpo hacerlo apoyando las rodillas en el suelo ESTIRAMIENTOS Lo mismo, varias repeticiones con 15 ó 25 segundos manteniendo la posición de la muñeca en el ángulo que deseemos trabajar. A diferencia de los ejercicios el estiramiento se realiza sin aplicar fuerza de resistencia, la mano que sujeta sólo ayuda a estirar o a realizar una mejor luxación de la muñeca. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 10 Cómo mejorar nuestra condición física También podéis apoyar las manos en el suelo y flexionar la parte inferior de las muñecas y luego la posterior. Estas son dos posturas de muñecas que son muy eficaces. Y por último os mostramos una tabla genérica incluyendo el tiempo de cada ejercicio. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 11 Cómo mejorar nuestra condición física EJERCITACIÓN DE LOS MÚSCULOS Poca cosa podemos decir en este apartado, ya que normalmente gran parte de la gente ha practicado, practica o conoce cómo mejorar o potenciar los músculos en mayor o menor medida. Pero una de las zonas más importantes del cuerpo y que nunca tenemos en cuenta a la hora de realizar ejercicios es la zona Abdominal y la Lumbar. Toda la fuerza de equilibrio y potencia, estabilidad… se centra en el tronco. Para evitar pérdidas de equilibrio o para dar una buena carga, aparte de tener una buena potencia muscular en las piernas, quien realiza el trabajo de estabilidad y fuerza es el tronco. Y si empleamos bien el conjunto, la potencia la podemos conducir desde los pies, pasando por las piernas, las caderas, el tronco, los brazos… este es un buen consejo que enseñan en fútbol americano o artes marciales. Enseñaremos algunos ejercicios para la zona abdominal y lumbar y notaréis también a la larga como no tendréis tantos dolores de espalda, como tendréis mejor estabilidad a la hora de correr, de hacer deporte… Este ejemplo es para realizar abdominales sin forzar la espalda solo flexionando las piernas y cambiando la posición para trabajar diversas zonas. Y este dibujo muestra los ejercicios básicos de abdominales. Consejo: cuidado con impulsarnos mucho con la ayuda de los brazos, que es cuando nos haremos daño en la espalda, cuando flexionamos o contraemos el cuerpo tenemos que soltar el aire y apretar la zona del ombligo y cuando volvemos a la posición de reposo o extensión inspiramos y estiramos la espalda recta en el suelo. Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 12 Fernando Muñoz Jiménez - LHDA 1