Gimnasia para las articulaciones

Gimnasia para
las articulaciones
Nuevo método
de entrenamiento global
Wolfgang Danniger
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
Índice
◗ Prefacio .............................................................................................7
◗ A propósito de este libro ............................................................9
◗ El método de gimnasia Woldan® ..........................................11
Unidad cuerpo-mente ........................................................................12
Pasar de las palabras a los hechos ......................................................13
• Nuestro objetivo: entrenar correctamente .....................................13
Es decisivo utilizar una técnica correcta ..............................................15
• Columna vertebral estable..............................................................15
• Movilidad activa de las articulaciones.............................................18
• Ser bilateral ....................................................................................18
• Equilibrio ........................................................................................19
Proceder de forma sistemática y creativa ...........................................21
• Calentamiento con ejercicios de respiración ...................................21
• Aumentar el bienestar personal a cualquier edad ...........................22
◗ Las diez regiones móviles .........................................................25
Primera región móvil: la columna vertebral con la caja
torácica y la pelvis..........................................................................27
Segunda región móvil: las articulaciones de los dedos........................30
Tercera región móvil: la articulación de la muñeca .............................32
Cuarta región móvil: la articulación del codo......................................34
Quinta región móvil: la articulación del hombro.................................36
Sexta región móvil: las articulaciones de la nuca ................................38
Séptima región móvil: las articulaciones de los dedos del pie .............40
Octava región móvil: la articulación del tobillo ...................................42
Novena región móvil: la articulación de la rodilla ...............................44
Décima región móvil: la articulación de la cadera ...............................46
◗ Programa de entrenamiento.....................................................49
Resumen de todos los ejercicios .........................................................51
Ejercicios de calentamiento y de respiración .......................................53
Ejercicios en bipedestación .................................................................56
• Posición de apoyo unipodal: entrenamiento del equilibrio..............65
• Bipedestación con las piernas separadas: entrenamiento
para las articulaciones de la cadera.................................................67
Ejercicios en el suelo ...........................................................................73
• Sentados con las piernas estiradas: columna vertebral recta ...........73
• Sentados con las piernas estiradas y los brazos apoyados:
relajación para las caderas y la columna vertebral ..........................77
• Estirados de lado: columna vertebral recta .....................................82
• Estirados boca abajo: la pelvis y la columna vertebral forman
una unidad estable .........................................................................86
• Posición cuadrúpeda con el brazo y la pierna en diagonal:
estimula la coordinación .................................................................91
• Posición cuadrúpeda: protección de la columna vertebral ..............93
• Sentados sobre los talones: posición beneficiosa para el
tobillo, la rodilla y la cadera............................................................95
• Sentados sobre los talones con los dedos extendidos:
entrenamiento para los pies ...........................................................99
• Posición en cuclillas: flexión de rodillas Woldan®.........................102
• Sentados en posición del sastre: flexible como un niño ............... 104
• Posición de rodillas unilateral y bilateral ..................................... 107
Enfriamiento en posición sentada .................................................... 110
◗ Anexo ............................................................................................113
Resumen de las diez regiones.......................................................... 114
Resumen del programa de ejercicios en bipedestación .................... 118
Resumen del programa de ejercicios en el suelo.............................. 120
Índice alfabético ...............................................................................123
Prefacio
Este libro le presenta un sistema de
gimnasia pensado especialmente
para la movilidad de las articulaciones. Quizá a primera vista piense
que en este método no se tienen en
cuenta los músculos, pero a medida
que avance en el conocimiento de
este método se dará cuenta de que
éstos no se han dejado en absoluto
de lado, sino que se estimulan incluso de forma óptima. Para llegar
a conseguir una buena movilidad
articular se deben activar todos los
grupos musculares. Si usted realiza
todos los ejercicios de movilidad articular aconsejados en este libro se
percatará de que requerirá la acción
de todos sus músculos. La reducción
a las diez regiones móviles es sólo
una simplificación pensada para facilitar la comprensión y no implica
en ningún caso una reducción cualitativa.
Las diez regiones móviles son, como indica su nombre, las diez zonas
más móviles de nuestro cuerpo. El objetivo que perseguimos es movilizarlas, estabilizarlas o relajarlas. El hecho de plantear como punto esencial
de un sistema de ejercicios las articu-
laciones, y considerar el fortalecimiento del aparato locomotor tanto
o más que su movilidad, no es una
contradicción. Lo más importante es
realizar los ejercicios de forma consciente sin llegar a sobrepasar el límite
de movilidad.
En cada ejercicio se considera la
estabilidad del cuerpo, especialmente la de la columna vertebral. Además, la respiración consciente contribuye considerablemente a la mejora
del bienestar corporal general. Y el
hecho de poder integrar este programa de entrenamiento en una agenda diaria normalmente demasiado
llena es otro factor que seguramente
le agradará.
Estimado lector/a, espero que se
divierta y que persista en la práctica
de este método. Yo, por mi parte, estoy convencido de que con él podrá
constatar rápidamente mejoras sustanciales en su vida.
Dr. Nikolaus Böhler
Profesor universitario
Director del departamento de
ortopedia del hospital general de
Linz
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A propósito de este libro
El programa que le presentamos le
ayudará a tomar conciencia de su
aparato locomotor. Las características anatómicas de las articulaciones sientan la base teórica de este
método de gimnasia. La libertad de
movimiento en la zona de la nuca,
la respiración consciente, el hecho
de mantener la columna vertebral
estable y la cadera móvil son solamente algunas ideas que nos aproximan más a la conciencia corporal,
pues nos hacen cambiar de modo
positivo. Muchos de los errores cometidos en la juventud, tolerados
por nuestro cuerpo, pueden transformarse en problemas serios con la
edad. Esto se manifiesta de forma
especialmente clara en el aparato locomotor. Hace falta observarse muy
atentamente y de forma consecuente para poder identificar los patrones
de movimiento falsos, y se necesita
mucha práctica para poder sustituirlos por patrones más sanos.
El entrenamiento fortalece sus
músculos, da forma a su cuerpo, le
enseña a armonizar la respiración
con el movimiento, y –si practica regularmente– le mantiene en forma.
Pero la cosa no acaba ahí: la gimnasia le permitirá mover su cuerpo
adecuadamente y automatizar dichos movimientos durante la reali-
zación de las actividades de la vida
diaria. Realice los ejercicios propuestos regularmente y aprenda los nuevos patrones de movimiento saludables. La división de los ejercicios en
diez regiones móviles garantiza un
programa equilibrado. Equilibrio significa considerar todas las zonas del
cuerpo, sin sobrevalorar o infravalorar ninguna de ellas, pues el cuerpo
forma una unidad y requiere ser tratado y entrenado como tal. Notará
los efectos beneficiosos del entrenamiento al cabo de poco tiempo;
obervará que se mueve de forma
más consciente y, por tanto, más segura, y con el tiempo, el comportamiento motor correcto de su cuerpo
le parecerá evidente.
La consideración teórica y práctica de las articulaciones no consiste,
como podría pensar, en obtener una
gran movilidad y flexibilidad, en el
sentido de hipermovilidad, sino que
se refiere al movimiento consciente y
correcto de las articulaciones, y también a su fortalecimiento. El hecho de
disponer de articulaciones fuertes y
con una movilidad normal, junto con
la comprensión de la biomecánica articular, son decisivos para su bienestar corporal.
Wolfgang Danninger
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