capítulo 4

MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO
ENTRENAMIENTO
DEL CICLISTA
SICCED
Ciclismo 2
4
SECCIÓN
CONTENIDO
4.1
Introducción
4.2
Aspectos generales en la
preparación del ciclista
4.3
Las capacidades físicas
susceptibles de ser entrenadas
4.4
Características de los sistemas
de energía
4.5
Demandas de los sistemas de
energía en eventos de ciclismo
4.6
Conclusiones
4.7
Sugerencias didácticas
4.8
Autoevaluación
Manual para el Entrenador de
Ciclismo
Nivel 2
125
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA
OBJETIVO
Relacionar los aspectos generales de la preparación del ciclista, las capacidades físicas
y los sistemas de energía en las pruebas oficiales de pista y ruta.
INSTRUCCIONES:
Al finalizar el capítulo el entrenador debe ser capaz de:
√ Describir los diferentes aspectos generales a tomar en cuenta en la preparación del
ciclista.
√ Identificar las capacidades físicas susceptibles de ser entrenadas (flexibilidad, fuerza
y potencia).
√ Distinguir los sistemas de producción de energía del organismo y su importancia
relativa en los diferentes eventos de ciclismo.
√
Reconocer las pruebas de control para determinar la potencia aeróbica y
anaeróbica.
√
Definir el umbral anaeróbico, como forma de explicar la producción y metabolismo
del ácido láctico.
√ Reconocer las demandas de los sistemas de energía en cada evento o prueba de
ciclismo.
4.1 INTRODUCCIÓN
El concepto de entrenamiento es la parte central en cualquier deporte. Para competir, el
atleta deberá estar preparado para dedicar gran parte de su vida diaria al mejoramiento
de sus habilidades, así como de sus capacidades físicas y mentales; de esta manera,
para llegar a la excelencia, el atleta requiere un programa de preparación eficiente, bien
planeado y debidamente ejecutado, enfocado a las demandas particulares de la prueba
o pruebas en las que espera obtener resultados. El Nivel dos, pretende que el
entrenador prepare e implemente este programa de preparación, siendo una de las
Ciclismo 2
126
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
bases el tener un amplio conocimiento de los elementos básicos de entrenamiento, y su
relación con los aspectos específicos para el ciclismo.
4.2 ASPECTOS GENERALES EN LA PREPARACIÓN DEL CICLISTA
A fin de mejorar su preparación, el atleta debe someterse a los estímulos constantes de
trabajo físico en las sesiones de entrenamiento, es por ello que al planificar y desarrollar
el trabajo de preparación del ciclista es necesario tener en cuenta algunos aspectos
generales, como son:
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
h)
Volumen de trabajo.
Intensidad del entrenamiento.
Aumento progresivo y ondulado de la carga.
Frecuencia del entrenamiento.
Específicidad del entrenamiento.
Individualidad.
Reversibilidad.
Efectos en la forma física.
a) VOLUMEN DE TRABAJO
El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado; este normalmente se
expresa en números de horas, repeticiones o kilómetros. El volumen por sesión puede
ser aumentado, incrementando la duración del ejercicio (por ejemplo, correr 150
minutos en lugar de 120 minutos). El volumen por semana puede ser aumentado por
incrementos en la frecuencia o duración (por ejemplo: correr 3 sesiones de 120 minutos
en lugar de 2; correr 4 veces 90 minutos en lugar de 3 veces 60 minutos); el volumen
usualmente se incrementa al inicio de la temporada.
B) INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
El nivel absoluto del esfuerzo impuesto al organismo es referido como intensidad del
entrenamiento; es fácilmente entendible si reconocemos que una misma distancia
puede ser cubierta en diferentes tiempos. La cantidad total de trabajo será
completamente diferente dependiendo del tiempo realizado en la misma tarea.
Mientras que el concepto de volumen es fácil de entender, el concepto de intensidad es
mucho más difícil de comprender. Por ejemplo, dos corredores completan un
entrenamiento de 100 kilómetros en 3 horas; para uno de ellos la sesión puede haber
sido muy pesada y para el otro solamente fue una sesión de mantenimiento. Se tiene
que hacer una distinción entre la intensidad absoluta y relativa. La intensidad absoluta
significa que cada corredor realiza la misma tarea (carrera a 40 km/h), mientras que la
Ciclismo 2
127
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
intensidad relativa se refiere al nivel de dificultad que esta tarea representa para cada
individuo y depende de las condiciones en que se realice la sesión. Correr a 35 km/h
contra un fuerte viento puede ser muy difícil, mientras que ir a 45 km/h con el viento a
favor puede ser muy fácil.
El principal reto para un entrenador es establecer una escala y un método para medir la
intensidad del esfuerzo en el entrenamiento. En el capítulo 4, se revisarán métodos de
medición de la intensidad del entrenamiento.
c) AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
Como se mencionó anteriormente, el atleta debe someterse a estímulos constantes de
trabajo en las sesiones de entrenamiento para mejorar sus capacidades físicas. El
organismo del ciclista se adapta al esfuerzo físico de los entrenamientos con lo cual va
mejorando su forma física.
Sin embargo, si la siguiente sesión se programa dejando pasar un largo período de
tiempo, los efectos de adaptación del entrenamiento anterior se pierden. Si por el
contrario, la siguiente sesión de entrenamiento se lleva a cabo muy cerca de la anterior
(esto es, antes de que el atleta se recupere del esfuerzo), la fatiga aumenta de tal
manera que no permite la recuperación del ciclista y no se tendrá ningún beneficio en la
forma física. De igual manera si el entrenamiento es muy fuerte o demasiado fácil, el
corredor no obtendrá ningún beneficio de esa sesión.
El estímulo del entrenamiento debe ser el suficiente para producir una adaptación en el
organismo del ciclista. El principio de la sobrecarga puede ser descrito como una
función de la intensidad y el volumen del entrenamiento efectuado por un individuo.
Para mantener un nivel dado de las capacidades físicas como la resistencia, fuerza,
potencia, etcétera, el esfuerzo del entrenamiento en una sesión determinada debe ser
equivalente al de las sesiones previas, para mejorar el nivel alcanzado, el esfuerzo que
se programe en la sesión siguiente debe ser mayor.
Incrementar progresivamente el grado de dificultad sesión a sesión es la esencia del
entrenamiento, el principio del aumento progresivo de la carga, por lo tanto puede ser
alcanzado de la siguiente manera:
• Incrementando el volumen de trabajo realizado en la sesión.
• Programando el trabajo del atleta con alta intensidad (por ejemplo, manteniendo el
mismo avance pero pedaleando más rápido; incrementar el avance, pedaleando
con la misma frecuencia; correr en plano o en rodillos y luego en subida)
• Manejando el volumen y la intensidad, al mismo tiempo.
Ciclismo 2
128
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Realmente el volumen y la intensidad no pueden estar disociados en un programa de
entrenamiento, debido a que ambos determinan la importancia de los estímulos
impuestos al corredor en el entrenamiento.
d) FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO
La frecuencia del entrenamiento se refiere al número de sesiones realizadas en un
período determinado de tiempo. La unidad de tiempo más común utilizada en los
programas de entrenamiento es la semana, sin embargo, un “microciclo” puede ser
más grande (10 días). ¿Con que frecuencia deben programarse los entrenamientos en
un microciclo?. Como regla general deben realizarse dos entrenamientos por semana
para mantener el nivel alcanzado y tres o cuatro veces para incrementarlo.
Las sesiones para desarrollar una determinada capacidad física deben ser propiamente
espaciadas, en días alternos más que en períodos de varios días consecutivos
separados por largos espacios de tiempo. Por ejemplo, en la etapa competitiva, un
ciclista de ruta puede realizar trabajo de pesas para mantener la fuerza de la parte
superior del cuerpo, los lunes y jueves; hacer ruta, los lunes, miércoles y viernes para
mejorar la resistencia; utilizar la carrera de los domingos para el entrenamiento de los
sprints; martes y jueves para mantener la potencia.
La razón para llevar a cabo el patrón alternativo anterior de sesiones fuertes y suaves,
es que el entrenamiento al mismo tiempo intenso y prolongado, (90 minutos o más)
tiende a reducir de manera importante las reservas de glucógeno muscular. Cuando el
glucógeno almacenado se agota, se presenta normalmente la fatiga; y se requieren más
de 24 horas para reponer estas reservas.
e) ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
La especificidad se refiere a la naturaleza de la actividad, así como a las características
del entrenamiento. Implica que el corredor debe priorizar, tanto como sea posible,
indicaciones las siguientes:
• Trabajar los músculos importantes para la actividad.
• Caracterizar de forma apropiada la duración y la intensidad, a fin de desarrollar de
manera adecuada los sistemas de energía y los patrones motores correctos, a fin
de aplicarlos de manera eficiente en las condiciones que se encontrarán en la
competencia.
Por ejemplo, los corredores que han llevado su entrenamiento con un
avance de 42X15, no podrán obtener resultados si utilizan en competencia un avance
53X14. Los corredores de ruta que entrenan largas distancias no están preparados
para correr critériums o la prueba de persecución individual; tampoco están preparados
Ciclismo 2
129
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
para una prueba de 1,000 metros o para un sprint, porque no han trabajado estos
sistemas de energía.
Sin embargo, lo expuesto anteriormente no debe ser mal interpretado. El entrenador no
deberá programar para los corredores del kilómetro o los persecutores, entrenamientos
específicos de la velocidad al inicio de la temporada, solamente por respetar este
principio. De hecho, a pesar de que algunas formas de entrenamiento no son
específicas para una prueba determinada deben ser parte integrante del régimen de
entrenamiento del ciclista a lo largo de la temporada. Tales formas de entrenamiento
contribuyen al mantenimiento de ciertas capacidades que son importantes para un buen
corredor; por ejemplo, un persecutor tendrá que continuar haciendo entrenamientos o
competencias de ruta a lo largo de la temporada aún cuando estas actividades no son
“extremadamente específicas” para su prueba, es por esto que el entrenador debe
analizar los requerimientos de la prueba antes de elaborar el programa de
entrenamiento, considerar variables como el período de tiempo que comprende la
temporada y el nivel del atleta, entre otros, con la finalidad de establecer los tipos de
entrenamiento y las intensidades que considerará en el programa antes mencionado.
f) INDIVIDUALIDAD
El principio de la individualidad implica que, como cada persona es diferente necesita
diferentes intensidades, volumen y/o frecuencia de entrenamiento en todos los períodos
que comprende la temporada, de acuerdo a su nivel de forma deportiva.
Desde un punto de vista estrictamente fisiológico, la capacidad de un individuo para
realizar adecuadamente alguna tarea está en función de varios factores incluyendo la
herencia, la edad, el nivel de entrenamiento, la técnica desarrollada, etcétera; el
entrenador debe tener en cuenta estos factores para estar seguro del óptimo desarrollo
de la forma deportiva, y a esto se debe que la carga en el entrenamiento no debe ser la
misma para todos los atletas.
g) REVERSIBILIDAD
Las adaptaciones que nuestro organismo alcanza por medio del entrenamiento son
reversibles. Si el entrenamiento se suspende por un cierto período de tiempo, se pierde
la forma física adquirida. Normalmente la forma física se pierde cuando el
entrenamiento se suspende por un período de aproximadamente dos semanas.
h) EFECTOS EN LA FORMA FÍSICA
Ciclismo 2
130
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Finalmente el entrenador y el atleta deben estar conscientes de que las adaptaciones al
entrenamiento no son uniformes. Un rápido incremento en la forma física normalmente
se hace patente en las primeras semanas o meses del programa del entrenamiento,
particularmente si el nivel inicial de la forma física es baja, posteriormente se estabiliza
y a partir de este punto solamente se obtendrán relativamente pequeños incrementos
aún con el entrenamiento adecuado.
A pesar de haber alcanzado un cierto nivel en la forma física, ésta puede tender a
presentar fluctuaciones, es decir el nivel de la forma física aumentará, disminuirá y
tendrá períodos de estabilidad. El entrenador y el corredor deberán estar preparados
para trabajar en estos períodos sin perder la confianza en su programa.
4.3 LAS CAPACIDADES FÍSICAS SUSEPTIBLES DE SER
ENTRENADAS
Las capacidades físicas susceptibles de ser entrenadas en el ciclismo son:
a)
b)
c)
d)
Flexibilidad o movilidad.
Fuerza y fuerza–resistencia.
Potencia.
Resistencia.
Con excepción de la flexibilidad, el sustento para el desarrollo de la fuerza, potencia y
resistencia está dado por los sistemas de producción de energía del organismo
humano, los cuales se describirán con mayor detalle en las siguientes secciones de
este capítulo.
a) FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD
Es el rango de movimiento que tienen las articulaciones de nuestro cuerpo. Esta
capacidad física puede ser incrementada a través de los ejercicios de estiramiento de
los tendones que unen los músculos con los huesos en las articulaciones, no obstante
que el ciclista no efectúa ningún movimiento que implique llevar al límite de la movilidad
la articulación, el estiramiento debe ser parte del calentamiento y de las sesiones de
relajación al final del entrenamiento. La flexibilidad permite alcanzar la máxima
extensión de los músculos y ayuda a incrementar su capacidad para adaptarse al
esfuerzo.
b) FUERZA Y FUERZA-RESISTENCIA
Fuerza, es el esfuerzo máximo que un atleta puede realizar durante una contracción
muscular.
Ciclismo 2
131
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Fuerza-resistencia, es la capacidad de repetir un esfuerzo muscular contra una
resistencia relativamente alta.
Esta capacidad física es importante para el ciclista debido a que se ejerce fuerza no
solamente en los pedales, sino en el manubrio para estabilizar la parte superior del
cuerpo en las subidas y en los sprints. Los ejercicios de fuerza, especialmente en la
parte superior del cuerpo, normalmente son descuidados por los corredores de ruta. La
fuerza se incrementa haciendo trabajo contra un alto nivel de resistencia, el resultado es
un incremento en el tamaño de las fibras musculares y en su habilidad de producir
energía. La fuerza-resistencia puede incrementarse con el trabajo de baja resistencia y
un mayor número de repeticiones.
c) POTENCIA
Potencia es la habilidad para poner en acción de manera rápida la fuerza muscular.
Puede ser expresada como una combinación de velocidad-fuerza, llamada también a
veces “fuerza explosiva”. Esta capacidad es extremadamente importante en los
corredores, sobre todo cuando se efectúan aceleraciones, como en los sprints.
d) RESISTENCIA
Resistencia es la capacidad para efectuar (o repetir) trabajo por un largo período de
tiempo a una intensidad determinada. El término resistencia es usualmente asociado
con los esfuerzos aeróbicos prolongados, pero puede aplicarse también a esfuerzos de
alta intensidad. Es por lo tanto apropiado distinguir entre resistencia aeróbica y
anaeróbica.
Resistencia Aeróbica
La resistencia aeróbica es quizá la más obvia de las capacidades físicas que requieren
los ciclistas (excepto los especialistas en eventos muy cortos de la pista, como los
velocistas), y frecuentemente es la capacidad mejor entrenada. Sin embargo, aún los
velocistas necesitan desarrollar esta capacidad porque requieren efectuar repeticiones
de este esfuerzo (por ejemplo, series de sprints).
La resistencia aeróbica es la capacidad del corredor para efectuar trabajo durante un
largo período de tiempo, normalmente horas, a baja intensidad. En estos casos el
corredor utiliza la grasa como el principal combustible, debido a que la intensidad del
esfuerzo es lo suficientemente baja para que las fibras musculares produzcan energía
sin tener que recurrir al glucógeno, el cual es el “súper combustible” del músculo
ejercitado. El término resistencia aeróbica también puede aplicarse a esfuerzos más
cortos y más intensos, donde la energía es aportada por el sistema aeróbico. Por
ejemplo, la habilidad del corredor para rodar a alta velocidad por varios minutos, como
Ciclismo 2
132
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
es el caso de la prueba de 20 o 40 kilómetros contra reloj, es también una demostración
de la resistencia aeróbica.
El entrenamiento de la resistencia tiene dos grandes repercusiones fisiológicas en el
organismo:
1. Incremento del glucógeno muscular;
2. Las fibras musculares Incrementan su habilidad para utilizar la grasa y
aprovechar el oxígeno.
Resistencia anaeróbica
El término resistencia también puede aplicarse a situaciones donde la energía es
principalmente aportada por el sistema anaeróbico; un ejemplo típico de esta situación
se presenta en la prueba del kilómetro contra reloj.
Resistencia Muscular
Se refiere a la capacidad del músculo o de los grupos musculares para realizar trabajo
por un largo período de tiempo a una intensidad dada.
4.4 CARACTERÍSTICAS DE LOS SISTEMAS DE ENERGÍA
El cuerpo humano obtiene energía a través de reacciones químicas de desdoblamiento
de los combustibles orgánicos: los alimentos. Existen tres principales efectos de un
entrenamiento adecuado de los sistemas de energía:
• Un incremento en el rango de eficiencia de las reacciones químicas que se
efectúan en las células musculares.
• Una mejora en la capacidad de varios sistemas para transportar hacia la célula
muscular los elementos necesarios que propician las reacciones químicas.
• Un aumento en la capacidad de eliminar los productos secundarios resultado de
las reacciones químicas para la producción de energía.
El entrenamiento desarrolla las reservas energéticas del corredor y las gestiona en
función de las diferentes pruebas. Es como un automóvil que funciona mientras tiene
carburante en su depósito. El corredor ciclista puede realizar esfuerzos mientras tenga
reservas energéticas contenidas en tres depósitos diferentes: A, B y C.
El “A” posee la capacidad más pequeña y servirá de unidad de volumen, le atribuimos el
valor de: una unidad.
Ciclismo 2
133
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El “B”, tres veces más voluminosos tiene el valor de: tres unidades.
El “C”, es el más grande, su capacidad representa 25 veces el depósito A y más de
ocho veces el depósito B, es decir un valor de : 25 unidades.
3
1 Reserva
C
A
B
100 Cal/kg
300 Cal / kg
ATP + PC = Fostágeno Glucógeno muscular
2 a 3 ATP
2500 a 50000 Cal / kg
Azucares+grasas+posibilidad
de alimentación
38 a 39 ATP
Velocidad
Potencia
800 watts
Ciclismo 2
600 watts
250 watts
134
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Cada uno de estos tres depósitos, contienen carburantes diferentes que permiten al
ciclista alcanzar velocidades variadas.
• Velocidad máxima con A
• Velocidad elevado con B
• Velocidad sostenida con C
A cada una de estas velocidades, corresponde una potencia utilizable diferente:
• Potencia máxima con A
• Potencia máxima con B
• Potencia máxima con C
800 Watts
600 Watts
250 Watts
Existen tres sistemas de producción de energía en el organismo los cuales son: el
sistema anaeróbico-aláctico (sistema ATP-CP), el sistema anaeróbico-láctico y el
sistema aeróbico. El sistema anaeróbico produce energía rápidamente en ausencia de
oxígeno; el sistema aeróbico requiere oxígeno para producir energía y es más lento que
el sistema anaeróbico, pero puede suministrar energía por un período de tiempo más
prolongado.
Estos sistemas tienen características específicas con respecto a:
• Su capacidad.- La cantidad de energía que ellos pueden producir;
• Su potencia máxima.- La cantidad máxima de energía que pueden producir por
unidad de tiempo.
• Su inercia.- El retraso que es necesario antes de que el sistema alcance potencia
máxima.
• Su duración crítica.- El tiempo durante el cual su potencia puede ser mantenida.
Cuando el ejercicio se inicia, los sistemas de energía se presentan o trabajan en el
siguiente orden: anaeróbico-alactico, anaeróbico-láctico y aeróbico.
El sistema anaeróbico-aláctico (Sistema ATP-CP)
El sistema anaeróbico-aláctico libera rápidamente energía a partir de compuestos de
fosfato almacenados en las células musculares. Estos compuestos también se conocen
como fosfágenos (adenosín trifosfato (ATP); creatín fosfato (CP)). La cantidad de estos
compuestos que puede almacenarse es bastante limitado, sin embargo este sistema es
capaz de proveer energía durante los primeros 10 o 12 segundos a una alta intensidad
de trabajo. Después de este lapso, el sistema anaeróbico-láctico se encarga de
proporcionar la energía si la actividad física se mantiene.
Ciclismo 2
135
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El desarrollo del sistema de energía anaeróbico-aláctico es particularmente importante
para los corredores que participan en pruebas de corta duración, alta intensidad y
caracterizados por salida detenida. Es esencial para los competidores de kilómetro
contra reloj y de 500 metros.
Para propósitos prácticos la contribución del sistema ATP-CP es prácticamente
despreciable para las pruebas que tengan una duración de varios minutos.
El sistema anaeróbico-láctico
El sistema anaeróbico-láctico produce energía rápidamente, pero solamente por un
corto período de tiempo. Las reacciones químicas de este sistema tienen como
subproducto el ácido láctico. Si el ácido láctico se acumula durante el trabajo muscular,
puede ocasionar que se trabaje a un ritmo más lento o incluso forzar a detener el
ejercicio que se esté realizando. El ácido láctico se acumula en el músculo después de
un trabajo intenso y pasa a la circulación para su metabolismo; el ácido láctico
tradicionalmente ha sido asociado con el dolor y la fatiga por parte de entrenadores y
atletas.
El trabajo intenso realizado a expensas del sistema anaeróbico-láctico puede ser
mantenido por 45 segundos; este sistema aporta la mayor parte de la energía en todas
las situaciones que requieran un alto nivel de intensidad cuando el esfuerzo se
mantiene durante más de 10 segundos. En las pruebas de pista, en especial del
kilómetro y la velocidad el desarrollo de este sistema es crítico para una óptimo
rendimiento; este sistema juega un papel importante en la mayoría de las pruebas de
pista, particularmente en la persecución por equipos y carrera por puntos.
Durante una prueba de ruta, la habilidad de obtener energía rápidamente a partir del
sistema anaeróbico-láctico será crucial en varias situaciones que tengan que ver con el
resultado del evento; algunas de estas situaciones pueden ser sprints, subidas cortas
pronunciadas, realizar relevos a una alta velocidad e iniciar un ataque.
Un atleta menor a 14 años no será excesivamente expuesto a desarrollar este sistema,
debido a que no cuenta todavía con las enzimas específicas necesarias para
descomponer cantidades importantes de ácido láctico. Para los corredores de esta
categoría el énfasis deberá darse en los entrenamientos del sistema aeróbico.
Umbral Anaeróbico
La teoría del umbral anaeróbico es comúnmente utilizada por entrenadores y atletas.
El umbral anaeróbico es el punto teórico en el cual la producción de ácido láctico por
efectos del ejercicio rebasa la capacidad del organismo para metabolizarlo.
Este punto teórico del umbral anaeróbico puede ser determinado mediante pruebas de
campo o de laboratorio. Para ambos casos, se utiliza un pulsómetro, el atleta realiza un
Ciclismo 2
136
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
trabajo con una intensidad creciente o progresiva, hasta que la capacidad de trabajo
disminuye y el pulso se mantiene o se incrementa. Al final de cada nivel de intensidad
se determina la concentración del ácido láctico en la sangre. Al graficar los resultados
en un sistema de coordenadas, se puede localizar el umbral de 4 mmol/l y determinar la
intensidad correspondiente. En pruebas de laboratorio, se utiliza además la medida de
la ventilación y el consumo máximo de oxígeno, para determinar este punto. El
entrenador buscará el punto en el que la relación VCO2/VO2 sea mayor a 1.0.
El umbral anaeróbico es como una zona roja; trabajar prolongadamente sobre este
límite natural llega a ser muy difícil. Incrementar la intensidad más allá de este nivel
causará la acumulación de ácido láctico que llevará al músculo a la fatiga y forzará al
atleta a disminuir su trabajo; la respiración se torna agitada y la carga de trabajo no
puede ser aumentada durante un periodo determinado; si se continua, la frecuencia
cardiaca se incrementará rápidamente.
Finalmente, el umbral anaeróbico o zona roja puede aparecer a diferentes intensidades
o cargas de trabajo dependiendo del atleta y de su nivel de aptitud y fatiga.
Una vez que la intensidad correspondiente al umbral sea determinada, puede servirnos
de guía para dosificar la intensidad del entrenamiento, a fin de alcanzar una meta en
particular. Uno de los motivos para el desarrollo del sistema cardiovascular
incrementando la intensidad (frecuencia cardiaca) a la cual un atleta puede sostener
una carga de trabajo dado, es evitar la presencia de la fatiga crónica muscular.
El sistema aeróbico
El sistema aeróbico obtiene energía a partir del metabolismo de los carbohidratos
(glucosa y glucógeno) y de las grasas por medio de complejas reacciones de
producción de energía que se llevan acabo en presencia de oxígeno. Elementos
específicos dentro de la célula muscular deben ser también entrenados para permitir el
incremento en la proporción de las reacciones químicas, para mejorar la producción de
energía en condiciones aeróbicas. El corazón, los pulmones y el sistema vascular
(arterias y venas) deben también ser entrenados para proporcionar una mayor cantidad
de oxígeno a los músculos y transportar los subproductos de estas reacciones de
manera más eficiente (dióxido de carbono, ácido láctico, etcétera).
El sistema aeróbico es capaz de trabajar con niveles moderados de intensidad durante
largos períodos de tiempo. Es por tanto de gran importancia para el corredor de
persecución, el de carrera por puntos, los de ruta, los de contra reloj por equipos y los
de critériums. El sistema aeróbico produce la mayor parte de la energía requerida en los
esfuerzos sostenidos que tengan una duración mayor a los tres minutos.
Desarrollo de cualidades aeróbicas
Ciclismo 2
137
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Diferentes intensidades (% MAP) y duración de los esfuerzos continuos y sus
respectivos efectos sobre el desarrollo de cualidades aeróbicas.
Intensidad
% MAP
60
Duración del
Esfuerzo
(min.)
30 – 45
60 – 90
90 – 120
150 +
45 – 75
75 – 90
90 – 120
150 +
30 – 45
45 – 60
75 – 90
90 +
20 – 24
25 +
Efectos sobre el Desarrollo de
Cualidades aeróbicas
Resistencia
Potencia
Insignificante
No
Mediana
No
Buena
No
Buena
No
70
Mediana
Insignificante
Buena
Insignificante
Muy Buena
Insignificante
Excelente
Insignificante
80
Mediana
Media
Buena
Media
Muy Buena
Media
Excelente
Media
90
Buena *
Buena
Buena/Muy
Buena
Buena *
* Puede ser considerada muy buena para los especialistas de los eventos de corta
duración y en la fase final de preparación (persecución).
Ciclismo 2
a)
b)
c)
d)
a)
b)
c)
d)
a)
b)
c)
d)
a)
b)
Descripción Subjetiva
del Nivel Dificultad
sobre la sesión
Más suave
Suave
Mediano
Mediano/Fuerte
Suave
Mediano
Fuerte
Muy Fuerte
Suave/Mediano
Mediano
Fuerte
Muy Fuerte
Fuerte
Muy Fuerte
138
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Diferentes intensidades y duración de esfuerzos intermitentes y sus respectivos efectos
sobre el desarrollo de cualidades anaeróbicas.
*Salida lanzada
Cualidad
Periodo de
Trabajo
(min:seg)
Potencia:
anaeróbica
aláctica
0:10
0:15
0:20
40 – 50
40
32 – 40
5
5
4
8 – 10
8
8 – 10
1:6 – 8
1:7 – 8
1:8
Pasivo
Pasivo
Pasivo
Capacidad:
anaeróbica
aláctica
0:15
0:20
0:30
40 – 50
40
32 – 40
5
5
4
8 – 10
8
8 – 10
1:4 – 5
1:4 – 5
1:5 – 6
Pasivo
Pasivo
Pasivo
Potencia:
anaeróbica
láctica
0:20
0:10 – 0:12
*
(200 m)
0:30 – 0:40
*
(500 m)
30 – 35
16 – 20
5
4
6–7
4–5
1:6 – 8
1:6 – 8
Activo
Activo
12 – 15
3
4–5
1:8
Capacidad: 0:40 – 0:50
anaeróbica
*
Láctica
1:00 – 1:20
*
1:30 – 2:00
*
Número de
Número
Número de Promedio Tipo de
repeticiones de grupos repeticiones Trabajo/ recupera
por sesión por sesión por grupo Descanso
ción
Pasivo
20
4
5
1:5
Activo
12 – 6
4
3–4
1:4 – 5
Activo
8
2
4
1:4
Activo
Actividad de recuperación: Esfuerzo continuo = 50 – 60 % MAP.
Ciclismo 2
139
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Diferentes intensidades y duración de esfuerzos para entrenamiento de intervalos y sus respectivos efectos sobre el
desarrollo de cualidades aeróbicas (resistencia y potencia.
Intensidad
80
90
100+
Duración
del
esfuerzo
(min:seg)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
10 – 11
8
5
4–5
3
1:30 – 2
2–3
1
c) 0:15
Ciclismo 2
Duración de
actividad
recuperación
(min:seg)
1. entre
repeticiones
2. entre series
Número total de
repeticiones y
Series (s)
Duración Descripción
Efectos sobre el
de la
subjetiva del desarrollo de cualidades
sesión
nivel de
aeróbicas
(min) de la dificultades
sesión
(1)
(2)
(R)
(R)
Resistencia
5–6
3–4
2–3
2–3
1:30 – 2
1
1 – 1:30
0:45 – 1
10
6–8
6–8
8 – 10
5–8
5
--2–3
1–2
2
2–3
1–2
2
2
1
2
90 – 135
90 – 120
90 – 150
45 – 90
60 – 80
60 – 90
20 – 35
25 – 40 +
Muy difícil
Difícil
Mediano
Difícil
Difícil
Difícil
Muy difícil
Difícil
0:10
2–3
5–7
8 – 10
12 – 15
6 – 10
12 – 15
16 – 20
6–8
12 – 16
+
50
1–2
25 +
Difícil
Potencia
Excelente
Mediana
Excelente
Mediana
Muy Buena
Mediana
Buena/MB
Muy buena
Mediana
Muy buena
Mediana
Muy buena
Insignificante Excelente
Insignificante Excelente
Insignificante
Excelente
140
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Potencia aeróbica máxima
Un concepto clave en el estudio de los factores que pueden limitar el óptimo
rendimiento de los corredores en pruebas que tengan una duración de varios minutos o
más es la potencia aeróbica.
Para la mayoría de los ciclistas de ruta, la potencia aeróbica es el área más importante
de la forma física. La capacidad de los corredores para mantener un alto porcentaje de
su potencia aeróbica está íntimamente ligado al éxito en las competencias (como en
una corta contra reloj individual). La potencia aeróbica está en función de 2 parámetros:
máximo consumo de oxígeno y la eficiencia técnica.
Máximo consumo de oxígeno (VO2 Máx.)
Consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx.), es la cantidad de oxígeno que puede ser
utilizado por las células musculares para descomponer los alimentos y producir energía
aeróbicamente durante un esfuerzo intenso, mediante el trabajo de grandes masas
musculares (como las piernas) y el cual dura varios minutos; la mayor cantidad de
oxígeno que pueda estar disponible en un período de tiempo, la mayor cantidad de
combustible que puede ser “quemado”, y se tendrá la mayor cantidad de energía que
puede ser producida por el sistema aeróbico.
En la expresión VO2 Máx. , “V” se refiere al volumen y O2 al oxígeno; y “Máx.” para el
máximo. VO2 Máx. puede ser expresado en litros de O2 consumido por minuto (l/min) o
en mililitros de O2 por kilogramo de peso del cuerpo por minuto (ml/kg/min). En última
instancia es el factor que mide el aporte de la energía necesaria para mover el peso del
cuerpo y hace posible determinar la capacidad de trabajo aeróbico en personas de
diferente talla.
VO2 Máx. es determinado por varios factores, dentro de los cuales se incluyen:
• La habilidad del sistema pulmonar para transferir el oxígeno del aire inspirado a la
sangre.
• Máximo volumen cardíaco que está determinado por la frecuencia máxima
cardíaca y por el volumen expulsado de sangre, es la cantidad de sangre
bombeada en cada contracción.
• La cantidad de oxígeno que puede ser transportada por la sangre.
• La capacidad de la célula muscular para extraer y usar el oxígeno que se
transporta en el sistema circulatorio para producir energía a través de varias
reacciones aeróbicas.
El VO2 Máx. se determina en pruebas de laboratorio en las cuales se mide la cantidad
de aire expirado por el atleta en un esfuerzo exhaustivo. La tabla 1 muestra los VO2
Ciclismo 2
141
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Máx. de ciclistas sobresalientes. Es importante mencionar que las mujeres tienen un
nivel más bajo de VO2 Máx. con un promedio de 60 a 70 ml/kg/min.
TABLA 1
MEDIDAS DE VO2 MÁX. EN CICLISTAS DE ALTO RENDIMIENTO REPORTADO POR VARIOS
AUTORES
Ciclistas
VO2 max 1/min
Ml/kg/min
Evaluador (año)
Eddy Merckx
5.60
77,0
Stromme (1997)
National team,
USA, road
4.97
74,0 + 8,3
Burke (1980)
Hans E. Oersted
6.50
85.0
Orheim (1980)
National team,
Great Britain,
Road
National team,
Canadá, road
Club and provincial
Level track riders
National team,
Australia, pursuit
--
77,4 + 1,7
White (1982)
---
75,2 + 2,3
Bannister (1987)
4.66 + 0,57
64,5 + 5,8
Marion (1988)
5.77 + 0,19
81,1 + 5,2
Australian Sport
Institute (1989)
EFICIENCIA TÉCNICA
El otro componente de la potencia máxima aeróbica es la eficiencia técnica de los
atletas, la cual puede ser expresada como el rango entre el trabajo mecánico realizado
y la energía utilizada por el individuo para efectuar dicho trabajo.
Eficiencia técnica = trabajo realizado/ Energía requerida para realizar el trabajo
La cantidad de oxígeno consumido va a ser diferente para cada individuo al realizar un
trabajo determinado. La eficiencia técnica puede por lo tanto influir en la forma física de
una manera significativa permitiendo a los atletas ser más "eficientes" para realizar más
trabajo con el mismo nivel de consumo de oxígeno y/o gastar menos energía a una
carga de trabajo determinada.
Algunos estudios incluso sugieren que la eficiencia técnica puede ser uno de los
factores más importantes, los cuales hacen la diferencia entre los atletas de
"excelencia" y los "buenos" atletas.
Ciclismo 2
142
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En el ciclismo la eficiencia técnica es afectada por diferentes factores como la posición
en la bicicleta y la técnica de pedaleo (frecuencia y el patrón de aplicación de la fuerza
en los pedales
Los temas relacionados con la posición en la bicicleta y la técnica de pedaleo se tratan
de forma amplia en el manual del nivel uno del SICCED.
FRECUENCIA DE PEDALEO
La cadencia asociada con el más bajo consumo de oxígeno para una potencia de
trabajo dado, se calcula alrededor de los 90 a 100 revoluciones por minuto (rpm), para
los ciclistas entrenados en ruta; en cambio para los ciclistas principiantes se encuentra
aproximadamente entre las 60 rpm.
La especificidad en el entrenamiento parece tener influencia en la óptima frecuencia de
pedaleo en los ciclistas entrenados. En situaciones de alta intensidad (por ejemplo
cuando un ciclista está a la caza del grupo de fuga durante una competencia de ruta),
parece ser más eficiente el pedaleo a una alta cadencia que tratar de adelantar con un
"avance" pesado a bajas revoluciones; sin embargo cuando el grupo se mueve
relativamente a baja velocidad y el corredor necesita recuperarse, puede utilizar un
piñón ligeramente más grande, por un momento y avanzar con pedaleo a bajas
revoluciones por minuto; finalmente, en el entrenamiento para las competencias de
persecución individual y por equipos se hace necesaria una alta velocidad de pedaleo,
donde el ciclista puede exceder la frecuencia usual de pedaleo (90 a 100 rpm),
recomendada para los competidores de ruta.
La tabla 2 muestra un estimado de la contribución relativa de los diferentes sistemas de
energía para varias pruebas de ciclismo.
TABLA 2
APORTE APROXIMADO DE LOS 3 SISTEMAS DE ENERGIA
EN ALGUNAS PRUEBAS DE CICLISMO
% DE LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA APORTADO POR:
EVENTO
200 m. Salida detenida
200 m. Lanzados *
1000 m. Salida detenida
3000 m.
4000 m. Individual
4000 m. Equipos
15 km. ITT
Ciclismo 2
DURACIÓN
ATP-CP ANAEROBICO SISTEMA
LACTICO
AERÓBICO
15-18 Seg.
55-60
35-40
<5
10,5-12 Seg.
25-30
60-65
= 10
65-75 Seg.
< 15
60-65
< 20
3:45-4:00 min.
<5
30-35
< 60-65
4:40-5:00 min.
<3
= 25
< 70
4:15-4:30 min.
<4
= 30
< 65
20-23 min.
<1
= 10
= 90
143
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
40 km. ITT
53-60 min.
=0
<5
< 95
100 km. TTT
120-130 min.
0
= 5-10
< 90
Individual Ruta 150 km. 3 h 45 – 4 h 00
0
=5
< 95
• UNA VUELTA A UNA PISTA DE 333,33 M. =: APROXIMADAMENTE, >: MAYOR A, <: MENOR A,
I T T: CONTRA RELOJ INDIVIDUAL; T T T: CONTRA RELOJ POR EQUIPO.
4.5 DEMANDAS DE LOS SISTEMAS DE ENERGÍA EN LOS EVENTOS
DE CICLISMO
La mayor parte de la energía requerida en esfuerzos prolongados con una duración
superior a las cinco horas, como es el caso de las carreras de ruta, provienen del
sistema aeróbico; sin embargo, un buen corredor de ruta generalmente desarrolla un
alto nivel de potencia anaeróbica tanto como una buena resistencia. Aunque el aporte
de la energía total producida por el sistema anaeróbico durante la carrera, normalmente
es muy limitada comparada con la contribución del sistema aeróbico, los especialistas
de ruta no tendrán éxito si solamente desarrollan este ultimo, debido a que en las
competencias de ruta los momentos críticos de la carrera son tan intensos que la
energía solamente puede ser suministrada anaeróbicamente. Cuando los corredores se
fugan, suben una pendiente corta, levantan altas velocidades o cuando hacen un sprint
final, la energía requerida normalmente excede a la que puede ser producida a través
del sistema aeróbico.
Adicionalmente al desarrollo de las cualidades físicas de fuerza y resistencia, deben ser
perfeccionadas las habilidades sobre la bicicleta, las cuales fueron discutidas en detalle
en el manual del SICCED nivel uno.
Contra Reloj Individual
Las competencias contra reloj individual pueden ser muy cortas (5 kilómetros o menos).
pero también pueden realizarse con distancias mucho más grandes (40 kilómetros o
más). Las competencias contra reloj individual que tengan una duración de cinco
minutos o más demandan del corredor la máxima potencia aeróbica. Cuando el
esfuerzo excede los 20 minutos o más, la resistencia se va haciendo cada vez más
importante. En este caso, la “resistencia específica” de los corredores (la habilidad de
sostener una alta velocidad en grandes distancias, más que recorrer grandes distancias
por varias horas a baja intensidad) llega a ser crítica.
EVENTOS DE PISTA
Kilómetro contra reloj
Ciclismo 2
144
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El tiempo que se requiere para cubrir esta distancia (de 1 minuto y 10 segundos a 1
minuto y 25 segundos, hasta 1 minuto y 07 segundos o menos para ciclistas de alto
rendimiento) indica que la mayoría de la energía que demanda este evento es
producida por el sistema anaeróbico. Sin embargo, al analizar la prueba observamos
que durante los primeros 10 a 12 segundos la energía esencial es producida por el
sistema ATP-CP; en los 35 a 45 segundos siguientes se alcanza el pico de ácido
láctico; y al final de la prueba se tiene una contribución del sistema aeróbico, por lo que
es importante trabajar la capacidad aeróbica para evitar la caída de velocidad en los
últimos 100 a 200 metros de la carrera
La prueba equivalente para la rama femenil es la de los 500 metros contra reloj, en
donde el esfuerzo tiene una duración que va de 39 a 45 segundos, hasta los 35
segundos en corredoras de alto rendimiento. El aporte de energía lo proporciona
principalmente el sistema ATP-CP, el esfuerzo se clasifica como anaeróbico.
FOTO 30. ARNAUD TOURNANT. RECORDMAN DE LA PRUIEBA DE
KILÓMETRO C/R 1:00.148 COPA DEL MUNDO MÉXICO 2000
Persecución por equipos (4 000 m)
Mientras que la distancia que se recorre en esta la prueba es la misma que en la de
persecución individual para la categoría élite, las demandas de la persecución por
equipos son diferentes. El efecto del corredor que va al frente “cortando el viento”
reduce el esfuerzo que hacen los corredores que le siguen por un espacio de tiempo de
30 segundos o más, dependiendo del tamaño de la pista y la frecuencia de los cambios
del corredor que va en punta. De esta manera, el esfuerzo en el frente del equipo
requiere mucho más potencia anaeróbica que la persecución individual. El periodo “a
rueda”, tiene una recuperación parcial antes del siguiente turno, pero el corredor debe
mantener el mismo nivel de concentración.
Ciclismo 2
145
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Típicamente, este evento atrae corredores que tienen buena potencia aeróbica y
anaeróbica.
FOTO 31. EQUIPO FRANCÉS
FOTO 32. CARRERA POR PUNTO
Carrera por puntos
Como en la persecución por equipos, la carrera de puntos atrae a los corredores de
potencia aeróbica y anaeróbica. La distancia de una carrera de puntos, varía de los 10
a 50 kilómetros, dependiendo de la categoría y rama; para juveniles y mujeres va de 10
a 24 kilómetros, mientras que para los varones élite la distancia máxima es de 50
kilómetros. Debido a la duración relativamente corta de la prueba (entre 15 a 70
minutos), el promedio de velocidad normalmente es muy alto, lo cual requiere de una
potencia aeróbica máxima. Por otro lado, los sprints que se realizan cada 2 kilómetros
aproximadamente (el número de vueltas, dependen del tamaño de la pista) demandan
un buen nivel y capacidad de potencia anaeróbica.
DEMANDA DE ENERGÍA DE CADA UNA DE LAS PRUEBAS
Prueba
Velocidad
Kilómetro
contra reloj
(1000
Ciclismo 2
Requerimientos
físicos
Potencia anaeróbica
Velocidad
Fuerza
Resistencia
anaeróbica
Potencia anaeróbica
Resistencia
anaeróbica
Requerimientos Requerimientos Requerimientos
técnicos
tácticos
estratégicos
Manejo de la
bicicleta
Muy alta
Coordinación
Muy alta
Impulso
Parado
Arranque
Aceleración
Muy baja
Muy baja
Paso
146
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Requerimientos
físicos
Velocidad
Fuerza
Potencia aeróbica
Potencia aeróbica
Resistencia
Persecución anaeróbica
individual
Potencia anaeróbica
Resistencia aeróbia
Velocidad
Potencia aeróbica
Resistencia
Persecución anaeróbica
por equipos Velocidad
Resistencia aeróbica
Final
Potencia aeróbica
Resistencia aeróbica
Potencia anaeróbica
Carrera por Resistencia
anaeróbica
puntos
Velocidad
Prueba
metros)
Ruta
individual
Contra reloj
individual
Contra reloj
por equipos
Critérium
Ciclismo 2
Resistencia aeróbica
Potencia aeróbica
Resistencia
anaeróbica
Potencia anaeróbica
Potencia aeróbica
Resistencia aeróbica
Resistencia
anaeróbica
Potencia anaeróbica
Potencia aeróbica
Resistencia aeróbica
Resistencia
anaeróbica
Potencia anaeróbica
Potencia aeróbica
Resistencia aeróbica
Potencia anaeróbica
Resistencia
anaeróbica
Velocidad
Requerimientos Requerimientos Requerimientos
técnicos
tácticos
estratégicos
Paso
Pedaleo uniforme
Arranque
Relevo
Pedaleo uniforme
Paso
Arranque
Simple
Simple
Moderada
Moderada
Muy alta
Muy alta
Alta
Alta
Baja
Baja
Relevos
Pedaleo uniforme
Paso
Baja
Baja
Manejo de
bicicleta
Spring
Pedaleo uniforme
Vueltas en la
esquina
Alta
Alta
Menejo de
bicicleta
Pedaleo uniforme
Spring
Manejo de
bicicleta
Pedaleo uniforme
Paso uniforme
Pedaleo uniforme
147
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
4.6 CONCLUSIONES
Con la finalidad de lograr altos resultados en la preparación deportiva del ciclista, es
necesario que los entrenadores no sólo dominen la técnica, es también importante que
conozcan y apliquen desde la planificación del entrenamiento, principios y aspectos
generales para la preparación, así como elementos de la ciencias aplicadas que
permitirán una preparación científica que logre beneficios a la salud del atleta y la
obtención de buenos resultados con mayor economía de esfuerzos.
Es por ello necesario que los entrenadores dominen los contenidos que se han tratado
en este capítulo, con el objetivo de realizar una buena preparación de los ciclistas de
edades tempranas.
4.7 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
• Para un mejor cumplimiento del objetivo, los contenidos se desarrollarán en forma
de conferencia. El conductor se apoyará de láminas, transparencia y otros medios
audiovisuales, para exponer los aspectos generales a tener en cuenta en la
planificación y ejecución de la preparación del ciclista e ir construyendo los
conceptos y cómo deben ser aplicados en el desarrollo de la preparación. Además
debe utilizar ejemplos que puedan ilustrar con mayor claridad cada aspecto,
invitando a los entrenadores a que participen como moderadores o expositores y a
que reflexionen acerca de dominar este contenido para mejorar su práctica como
entrenadores de ciclismo.
• El conductor dividirá al grupo en equipos para que cada uno realice un cuadro
sinóptico de los conceptos aportados acerca de las capacidades susceptibles de
ser entrenadas, las características de los sistemas de energía y las demandas de
éstos en cada evento. Posteriormente en plenaria se establecerán las relaciones
entre el sustento para el desarrollo de las capacidades a partir de un sistema de
producción de energía del organismo, así como las demandas de éstos en cada
evento de ciclismo. Para ello, debe el conductor partir de situaciones hipotéticas y
de su experiencia personal, así como de otros entrenadores, adquiridas en su
práctica profesional. Al final se elegirá el mejor cuadro sinóptico donde se reflejen
conceptos y ejemplos y se fotocopiará para todos los entrenadores.
Ciclismo 2
148
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
4.8 AUTOEVALUACION
Instrucciones: Relacione correctamente las siguientes columnas, anotando en el
paréntesis la letra de la respuesta correcta
1. Se refiere al total de trabajo efectuado:
2. Es el nivel absoluto del esfuerzo impuesto al
organismo:
3. El atleta debe someterse a estímulos
constantes de trabajo físico:
4. Es el número de sesiones realizadas en un
periodo determinado de tiempo:
5. Se refiere a la naturaleza de la actividad, así
como a las características del entrenamiento:
6. Desde un punto de vista fisiológico, la
capacidad de un individuo para realizar
adecuadamente una tarea, está en función de
arios factores, incluyendo la herencia, la edad
y otros:
7. Si el entrenamiento se suspende por un cierto
periodo de tiempo, se pierde la forma física
adquirida:
8. Posteriormente la forma física se estabiliza y a
partir de este punto, sólo se obtendrán,
relativamente incrementos en la forma física:
(
(
) a) Especificidad del
entrenamiento
)
(
) b) Volumen de trabajo
(
) c) Intensidad del
entrenamiento
)
d) Aumento progresivo y
ondulado de la carga
)
e) Frecuencia del
entrenamiento
(
(
f)
(
)
(
)
Efectos de la forma
física
g) Adaptabilidad
h) Reversibilidad
Instrucciones: Relacione correctamente las siguientes columnas.
9. Es el rango de movimiento que tienen las
articulaciones de nuestro cuerpo:
10. Es el esfuerzo máximo que un atleta puede realizar
durante una contracción muscular:
11. Es la habilidad de repetir un esfuerzo muscular
contra una resistencia relativamente alta:
12. Es la habilidad para poner en acción de manera
rápida la fuerza muscular:
13. Es la capacidad para efectuar o repetir trabajo por
un largo periodo de tiempo a una cierta intensidad:
Ciclismo 2
(
)
a)
Resistencia
(
)
b)
Flexibilidad
(
)
c)
Fuerza
(
)
d)
Fuerza-resistencia
(
)
e)
Potencia
149
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Instrucciones: Anote en el paréntesis de la derecha la letra que corresponda a la
respuesta correcta.
14. Se refiere a la habilidad del corredor para efectuar trabajo durante un largo periodo
de tiempo, normalmente horas a baja intensidad:
( )
a) Resistencia anaeróbica
b) Resistencia muscular
c) Resistencia aeróbica
15. El cuerpo humano obtiene energía a través de reacciones químicas de
desdoblamiento de los combustibles orgánicos, clasificadas en los siguientes
sistemas:
( )
a) Aeróbico, anaeróbico-láctico y anaeróbico-aláctico
b) Aeróbico y anaeróbico
c) Resistencia aeróbica, anaeróbico-láctico y anaeróbico-aláctico
Instrucciones: Relacione correctamente las siguientes columnas.
16. Sistema anaeróbico-aláctico:
17. Sistema anaeróbico-láctico:
18. Es la habilidad de repetir un esfuerzo muscular
contra una resistencia relativamente alta:
19. Es la habilidad para poner en acción de manera
rápida la fuerza muscular:
20. Es la capacidad para efectuar o repetir trabajo
por un periodo de tiempo a una cierta intensidad:
(
(
(
)
)
)
a)
Resistencia
b)
Kilómetros contra reloj
(
)
c)
Fuerza
(
)
d)
Fuerza-resistencia
e)
Potencia
Instrucciones: Relacione correctamente las siguientes columnas.
Porcentaje de los requerimientos de energía aportado por:
Ciclismo 2
150
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Duración
ATP-CP
Anaeróbico
láctico
Sistema
aeróbico
Evento
a) 1 000 m salida
detenida
21. 15-18 seg.
55-60
35-40
<5
(
)
22. 10,5-12 seg.
25-30
60-65
=10
(
)
23. 65-75 seg.
<15
60-65
<20
(
)
24. 3:45-4:00 min
<5
30-35
<60-65
(
) d) 4 000 m equipos
25. 4:40-5:00 min
<3
=25
<70
(
) e) 200 m lanzados
26. 4:15-4:30 min.
<4
=30
<65
(
) f)
27. 20-23 min.
<1
=10
=90
(
)
b) 3 000 m
c) 200 m salida
detenida
4 000 m
Individual
28. 53-60 min
=0
<5
<95
(
g) Individual ruta
150 km
)
29. 120-130 min
0
=5-10
<90
(
) h) 15 km ITT
30. 3:45-4:00 h
0
=5
<95
(
) i)
j)
40 km ITT
100 km TTT
Instrucciones: Anote en el paréntesis de la derecha la letra que corresponda a la
respuesta correcta.
31. La potencia aeróbica está en función de dos parámetros:
a) El consumo de oxígeno y el metabolismo de grasas
b) El consumo de oxígeno y el sistema aeróbico
c) El máximo consumo de oxígeno y la eficiencia técnica
32. Es la cantidad de oxígeno que puede ser utilizada por las células musculares para
descomponer los alimentos y producir energía aeróbicamente durante un esfuerzo
intenso:
a) El sistema aeróbico
b) Máximo consumo de oxígeno
c) Sistema anaeróbico
33. Es el rango entre el trabajo mecánico realizado y la energía utilizada por el individuo
para efectuar dicho trabajo:
Ciclismo 2
151
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
a) La máxima potencia aeróbica
b) La eficiencia técnica
c) El sistema anaeróbico
34. Es el punto teórico en el cual la producción de ácido láctico por efectos del ejercicio
rebasa la capacidad del organismo para metabolizarlo:
a) Aláctico
b) Aeróbico
c) Anaeróbico
Hoja de respuestas
Capítulo 5
Ciclismo 2
152