LiVe Well Viva bien, aliméntese bien

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F O L L E T O I N F O M AT I V O PA R A PA C I E N T E S Y S U S F A M I L I A S
Viva bien, aliméntese bien
Una vez que tenga algunas ideas básicas, encontrará que alimentarse bien no es tan difícil. Este folleto no
proporciona los alimentos o las cantidades exactas; se enfoca en buenos hábitos para mantener de por vida.
¿Por qué comer de manera saludable?
¿Cómo debe ser la alimentación saludable?
•• Protege su salud. Una dieta constante a base de
comida chatarra (o incluso sólo una dieta diaria
desequilibrada) puede saturar su organismo y agotar
rápidamente su energía. Sin embargo, una alimentación
periódica y saludable ayuda a evitar y dar tratamiento
a muchos problemas de salud, como:
Saber qué comer puede ser confuso por la cantidad de
novedades de alimentos que aparecen en los medios. La
alimentación saludable puede ser tan simple como 1-2-3:
–– Presión arterial alta
–– Diabetes
–– Enfermedad cardíaca
–– Enfermedad de los huesos
–– Algunos tipos de cáncer
–– Obesidad
•• Le ayuda a mantener su peso (o a bajar de peso, si es
necesario). Una alimentación saludable puede evitar que
suba poco a poco de peso (y tener que esforzarse para
bajar de nuevo).
•• Se sentirá mejor. Si usted elige sus alimentos con
prudencia durante el día, podrá:
–– Dormir mejor
–– Tener más energía
–– Mejorar su estado
de ánimo
¿En qué se beneficia USTED? ¿Cuál es el mayor cambio
que puede hacer la alimentación saludable en su vida?
1 Elija sus alimentos con prudencia. Elija más
alimentos nutritivos y con fibra y menos con grasa,
azúcar y sal añadidas. Esto significa tomar buenas
decisiones al comprar y preparar los alimentos.
Consulte la página 2.
2 Disfrute de lo que come; tan sólo coma menos.
Usted debe pensar en la cantidad de alimentos y
calorías que está consumiendo para poder controlar su
peso. Consulte la página 3.
3 Coma de manera consciente. Esto significa prestar
atención a lo que come, cuándo lo hace y por qué lo
hace. También puede referirse a que usted disfrute
más sus alimentos. Consulte la página 3.
Todo es cuestión de hábitos
La clave está en crear hábitos diarios que usted
pueda mantener. Usted no necesita hacer nuevos
planes todo el tiempo. Haga pequeños cambios que
pueda integrar poco a poco en su vida y después
cumpla con ellos el resto de su vida.
Este folleto le brinda muchas ideas para crear nuevos
hábitos. Usted no tiene que hacerlos todos a la vez.
✓ uno o dos cambios saludables
Marque con una q
que usted esté listo para hacer ahora. Una vez que
formen parte de su rutina, usted estará listo para hacer
más cambios.
1
1. Elija sus alimentos con prudencia
No hay ninguna receta mágica para alimentarse bien. Si usted hace de cada bocado una lucha entre el bien y el mal, es probable
que termine agotado por todo el drama (y la culpa). Piense en equilibrar y variar los alimentos y busque formas de darse un gusto
de vez en cuando en su dieta saludable. La clave está en concentrarse en crear mejores hábitos como comer más frutas y verduras.
Coma MÁS alimentos saludables
Coma MENOS alimentos menos saludables
Los alimentos saludables son más nutritivos, tienen más
fibra y son mejores para usted. Lo hacen sentir satisfecho
por más tiempo por lo que es menos probable que sienta la
necesidad de comer bocadillos poco saludables.
Los alimentos con mucha grasa, azúcares y sal añadidos
son menos saludables para usted. Con frecuencia se les
llama “calorías vacías” debido a que tienen muchas
calorías y son poco nutritivos.
……
Llene
la mitad de su plato con frutas y verduras. Una
de las mejores maneras de alimentarse bien es comer de
5 a 10 porciones (3 a 5 tazas) cada día.
……
Coma
productos integrales. Agregue cereales
naturalmente ricos en fibra y nutrientes como quinua,
cebada, bulgur y bayas de trigo.
……
Coma
proteínas y pescado sin grasa. Elija carnes
sin grasa y prepárelas con poca grasa añadida. Trate
de comer pescado 2 ó 3 veces por semana. Los huevos
también son una excelente opción.
……
Coma
bocadillos con prudencia. Trate de comer algunas
nueces o semillas sin sal como bocadillos. Las palomitas
de maíz sin sal también son una buena opción.
……
Elija
productos lácteos bajos en grasa. Tome leche sin
grasa o 1%. Elija yogur y quesos bajos en grasa.
……
Beba
……
Limite las bebidas azucaradas. Los refrescos, té
endulzado, ponche y bebidas energéticas y deportivas
contienen mucha azúcar. Puede beberlas de vez en cuando,
pero no todos los días. Beba agua siempre que sea posible.
……
Reduzca
el consumo de alimentos con grasa, azúcar
o sal añadida. La comida rápida, alimentos fritos,
dulces, papas fritas y muchos alimentos procesados son
menos saludables y tienen más calorías. Elija alimentos
frescos e integrales en su lugar.
……
Limite
su consumo de alcohol. No beba más de una
bebida alcohólica al día si es mujer, dos o menos bebidas
alcohólicas diarias si es hombre. Una bebida equivale a
12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 1/2 onzas de licor.
abundante agua. Beba agua cuando tenga sed.
Más hábitos para ayudarle
a elegir con prudencia
Cualquiera de las ideas en esta página puede ser un
nuevo hábito saludable. Marque una con la que
desee empezar o elija una de las siguientes:
……Coma con su familia. Es más probable que usted elija
sus alimentos con prudencia si come con su familia.
También es más probable que se sienta apoyado.
……Prepare sus alimentos de antemano. Usted
elegirá opciones más saludables si no tiene
hambre. Asegúrese de tener listos alimentos
saludables para cuando le dé hambre.
……Esconda los bocadillos menos saludables. Evite
tenerlos en casa y en su escritorio.
……Piense de antemano cómo decir que no
amablemente si alguien le ofrece alimentos
poco saludables.
2
“Antes comíamos mucha comida chatarra, pero ya no.
Ahora comemos comida saludable”.
Haga su propio
plan de alimentación
Visite choosemyplate.gov.
Este sitio web cuenta con
herramientas y consejos para
ayudarle a elaborar un plan de
alimentación personalizado.
2. Disfrute de lo que come; tan sólo coma menos.
Usted quizá ha notado que el tamaño de las porciones en los restaurantes, tiendas y hogares cada vez es más grande. Seamos realistas,
si hay más comida en su plato, usted come más. No es de extrañar que el tamaño de nuestra cintura haya aumentado. ¿Cuánto debe
comer usted en cada comida o en un día? Para la mayoría de nosotros, la respuesta es menos de lo que comemos ahora.
Sea consciente de cuánto come ahora. ¿Sus porciones
son demasiado grandes? Así puede saberlo:
……
Lleve
un registro de lo que come.
Puede usar un cuaderno, un programa
en la computadora o una aplicación
móvil. Anote lo que come y cuánto
come. Asegúrese de incluir todas las
comidas y bocadillos (sea honesto).
Aprenderá mucho sobre lo que
realmente está comiendo.
las etiquetas de los alimentos. Las etiquetas de los
alimentos le ayudan a saber el tamaño de una porción
estándar y la cantidad de porciones que come usted.
……
Lea
Aprenda a diferenciar el tamaño de las porciones.
……
Revise sus porciones con una taza medidora o una
báscula. Sirva su porción habitual de comida. A
continuación, vierta la porción en una taza medidora
o póngala sobre una báscula de cocina. Mida una
porción del tamaño que se describe en la etiqueta del
alimento y compárela con su porción habitual. ¿Hay
alguna diferencia? ¿Ha estado comiendo porciones
demasiado grandes?
……
Aprenda
a calcular las porciones usando la mano.
Use las imágenes de abajo para tener una idea de los
tamaños de las porciones. En conclusión: si es más
grande que su mano, es más de lo que necesita.
Calorías necesarias para mantener
el peso según el nivel de actividad
Sexo
Edad
Actividad
baja
Actividad
moderada
Actividad
alta
Mujer
19 a 30
2,000
2,000 a 2,200
2,400
31 a 50
1,800
2,000
2,200
mayor de
51
1,600
1,800
2,000 a
2,200
Hombre 19 a 30
2,400
2,600 a 2,800
3,000
31 a 50
2,200
2,400 a 2,600
2,800 a
3,000
mayor de
51
2,000
2,200 a 2,400
2,400 a
2,800
Conozca su límite de calorías personal. Usted debe
comer menos calorías si quiere bajar de peso.
Más hábitos para ayudarle
a comer menos
Cualquiera de las ideas en esta página puede ser un
nuevo hábito saludable. Marque una con la que desee
empezar o elija una de las siguientes:
……
Desayune bien todos los días. Desayunar le ayuda
a comer menos bocadillos y a tener más energía
durante todo el día. ¿Qué incluye un buen
desayuno? Proteínas o productos lácteos, además
de 1 a 2 porciones de productos integrales y de
frutas o verduras.
……
Coma en un plato o tazón más pequeño. Se
sentirá satisfecho de acabarse todo a pesar de
haber comido menos.
puño =
1 taza
palma =
3 onzas
punta del
pulgar =
1 cucharadita
pulgar =
1 onza
puñado =
1 a 2 onzas
……
Limite
el tamaño de las porciones. Una vez que
usted tenga una mejor idea de lo que come, le será
más fácil respetar los límites.
de antemano la cantidad de alimentos que
debe comer. Sirva la porción del tamaño adecuado
en su plato y guarde el resto de la comida.
……
No coma directamente de la bolsa. No deje cerca
recipientes de alimentos menos saludables.
……
Sírvase una segunda porción sólo de frutas y
verduras. Asegúrese de que toda su familia haga lo
mismo. Retire de la mesa todos los platos con más
comida excepto los que tengan frutas y verduras
mientras come.
……
Piense de antemano cómo decir que no
amablemente si alguien quiere que usted coma
más de lo planeado.
……
Piense
3
3. Aliméntese de forma consciente
Es fácil que usted se coma una bolsa entera de papas fritas sin siquiera darse cuenta cuando está sentado frente a la
computadora, viendo la televisión o conduciendo. A esto se le llama comer sin pensar. Alimentarse de forma consciente
significa hacer de sus comidas una actividad enfocada y no un reflejo mecánico. Trate de alimentarse de forma consciente
siempre que pueda. Las siguientes son algunas ideas:
Preste atención a por qué come
A veces comemos por razones distintas al hambre. Es posible
que comamos si estamos estresados, cansados, solos o aburridos.
……
Piense
si de verdad tiene hambre antes de comer un
bocadillo. ¿Usted está comiendo por otra razón distinta
al hambre?
……
Mantenga
un diario de “alimentos y sentimientos”
durante unos días. Es posible que usted empiece a ver
una conexión entre sus emociones y sus opciones de
alimentos. Anote esto cuando coma:
–– Cómo se siente antes de comer
–– Cuánta hambre tiene antes de comer
–– Sus opciones de alimentos
–– Qué tan lleno está después de comer
–– Cómo se siente después de comer
Preste atención a lo qué come
……
Apague
la televisión y la computadora mientras
come. Enfóquese en los alimentos.
……
Tómese
su tiempo. Haga una pausa antes de empezar a
comer, respire profundo y tome nota de su entorno.
……
Siéntese
en la mesa y coma despacio. Ponga el tenedor
en el plato entre bocados. No coma mientras camina.
……
Disfrute
cada bocado. Preste atención a los colores,
texturas y olores.
……
Deje
de comer antes de sentirse lleno. La señal de
que “está lleno” tarda un poco en llegar al cerebro. Si
usted sigue comiendo hasta que lo haga, significa que
ha comido demasiado.
“Comer juntos de forma saludable es nuestra parte favorita del día".
Más hábitos para ayudarle
a alimentarse de forma consciente
……
Pida ayuda. Pídale a las personas cercanas a usted
que lo apoyen (o que participen) al empezar a
alimentarse bien. Invítelos a comer con usted y a
disfrutar de una comida saludable.
……
Dele cuentas a alguien. Informe a un amigo,
nutriólogo (dietista) titulado o proveedor de cuidados
de la salud sobre su avance. Saber que tiene que
informar a alguien le ayudará a pensar con más
cuidado en sus opciones.
……
Establezca una meta y haga un plan de acción
detallado para cumplirla. Visite
Intermountainhealthcare.org/wellness para
obtener herramientas que pueden ayudarle.
¿Desea más ayuda?
Hay más ayuda disponible si usted la desea mientras aprende a alimentarse bien.
•• El programa The Weigh to Health® de Intermountain ofrece una serie de 12 sesiones durante un período de
6 meses. Es un método comprobado que ayuda a cambiar los hábitos y a bajar de peso. Es posible que su
compañía de seguros cubra los gastos.
•• Un nutriólogo (dietista) titulado puede ayudarle a planear las comidas para satisfacer sus necesidades
específicas de salud.
LiVe Well, Eat Well
© 2013 Intermountain Healthcare. Todos los derechos reservados. El contenido del presente folleto tiene solamente fines informativos.
No sustituye los consejos profesionales de un médico; tampoco debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad.
Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud. Hay más información disponible en
intermountainhealthcare.org. Patient and Provider Publications 801-442-2963 FSLW049S - 08/13 (Spanish translation 10/13 by Lingotek, Inc.)
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