fundación universitaria iberoamericana universidad

FUNDACIÓN UNIVERSITARIA
IBEROAMERICANA
UNIVERSIDAD DE LEÓN
PREPARACIÓN FÍSICA DE UN JUGADOR DE
TENIS EN EDAD DE MÁXIMO RENDIMIENTO
TRABAJO FINAL DE CURSO PRESENTADO POR:
LORENZO ANTONIO FRANCO GARCIA
PARA LA OBTENCIÓN DEL DIPLOMA DE
ESPECIALIZACIÓN DE ENTRENADOR DEPORTIVO
TUTOR:
LIC. GUILLERMO BRESCIANI
15 DE MAYO DEL 2011 AGUILAS (MURCIA)
TABLA DE CONTENIDO
Introducción……………………………………………………………………….
5
Objetivo general………………………………………………………………
5
Objetivo específico…………………………………………………………...
5
Capítulo 1: Historia clínica, tests y pruebas antropométricas……………………..
6
1.1 Historia clínica………………………………………………………………...
6
1.1.1 Antecedentes…………………………………………………………..
6
1.1.2 Exploración dietética…………………………………………………..
6
1.2 Importancia y resultados de estudios cineantropométricos de jugadores de tenis. 7
1.3 Pruebas de esfuerzo y de composición corporal a realizar al jugador…………
8
1.3.1 Pruebas de flexibilidad…………………………………………………
8
1.3.2 Pruebas de fuerza y resistencia muscular………………………………
9
1.3.3 Pruebas de potencia…………………………………………………….
10
1.3.4 Pruebas de agilidad y velocidad………………………………………..
11
1.3.5 Pruebas de laboratorio…………………………………………………..
13
1.3.5.1 Pruebas de determinación del V02 máximo……………………..
13
1.3.5.2 Pruebas de lactato en sangre……………………………………..
13
1.3.5.3 Pruebas de composición corporal………………………………..
13
1.3.6 Pruebas de resistencia aeróbica y anaeróbica en pista………………….. 14
1.4 Resultado de historia clínica, tests y pruebas antropométricas del jugador……. 14
1.5 Conclusión de resultados………………………………………………………. 25
Capitulo 2: Evaluación del nivel de juego del tenista (técnica y movilidad)……… 26
2.1 Conceptos básicos de los movimientos en el tenis…………………………….. 26
2.2 Técnica básica de ejecución de los diferentes golpes fundamentales.
(Derecha, revés, volea, saque y remate).................................................................... 29
2.3 Técnica de los diferentes golpes especiales en el tenis………………………...
33
2.4 Importancia del análisis del nivel de técnica y movilidad en la pista del jugador a
entrenar…………………………………………………………………………….
34
2.5 Coordinación…………………………………………………………………..
34
2.5.1 Tipos de ejercicios……………………………………………………..
35
2.6 Agilidad y trabajo de pies……………………………………………………..
36
2.6.1 Tipos de ejercicios……………………………………………………..
37
2.7 Músculos que intervienen en los golpes………………………………………
39
2
Capitulo 3: Importancia del calentamiento y vuelta a la calma…………………..
40
3.1 Calentamiento dinámico y flexibilidad………………………………………
40
3.2 Sesiones de calentamiento para preveer lesiones…………………………….
41
3.3 Ejemplo de calentamiento para lesión típica del tenis……………………….
42
Capitulo 4: Capacidades físicas a desarrollar en el jugador de tenis…………….
44
4.1 Flexibilidad…………………………………………………………………..
44
4.2 Entrenamiento de la flexibilidad en el tenis………………………………….
45
4.2.1 Entrenamiento estructural……………………………………………..
45
4.2.2 Entrenamiento funcional………………………………………………
46
4.2.3 Tipos…………………………………………………………………..
46
4.3 Fuerza………………………………………………………………………...
49
4.4 Entrenamiento de la fuerza en el tenis……………………………………….
49
4.4.1 Entrenamiento estructural…………………………………………….
50
4.4.2 Entrenamiento funcional……………………………………………..
51
4.4.3 Tipos………………………………………………………………….
57
4.5 Resistencia…………………………………………………………………...
65
4.6 Entrenamiento de la resistencia en el tenis…………………………………..
66
4.6.1 Entrenamiento estructural…………………………………………….
66
4.6.2 Entrenamiento funcional……………………………………………...
66
4.6.3 Tipos………………………………………………………………….
68
4.7 Velocidad……………………………………………………………………
69
4.8 Entrenamiento de la velocidad en el tenis…………………………………...
70
4.8.1 Entrenamiento estructural…………………………………………….
70
4.8.2 Entrenamiento funcional……………………………………………...
71
4.8 3 Tipos………………………………………………………………….
72
Capitulo 5: Periodización y planificación del entrenamiento de las diferentes
capacidades físicas……………………………………………………………….
75
5.1 Evaluación del estado del jugador y decisión de objetivos de la temporada para
adaptar una detallada periodización y planificación de las diferentes capacidades a
trabajar…………………………………………………………………………...
75
5.2 Flexibilidad……………………………………………………………..
76
5.2.1 Características…………………………………………………...
76
5.2.2 Aplicación a nuestro jugador……………………………………
76
3
5.3 Fuerza………………………………………………………………….
76
5.3.1 Características…………………………………………………..
76
5.3.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………...
76
5.4 Resistencia……………………………………………………………..
77
5.4.1 Características…………………………………………………..
77
5.4.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………...
77
5.5 Velocidad………………………………………………………………
77
5.5.1 Características…………………………………………………..
77
5.5.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………...
77
5.6 Técnica…………………………………………………………………
78
5.6.1 Características…………………………………………………..
78
5.6.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………...
78
5.7 Táctica………………………………………………………………….
78
5.7.1 Características…………………………………………………..
78
5.7.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………...
79
5.8 Psicología/teoría……………………………………………………….
79
5.8.1 Características…………………………………………………..
79
5.8.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………...
79
5.9 Nutrición en el tenis……………………………………………………
80
5.9.1 Características…………………………………………………..
80
5.9.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………...
81
5.10 Ejemplo de tabla de planificación de temporada de nuestro jugador organizada
en microciclos, mesociclos y macrociclos………………………………………
81
5.11 Conclusión……………………………………………………………
85
6.
87
Bibliografía…………………………………………………………..
4
Introducción
Si observamos un partido de tenis en la actualidad, nos daremos cuenta de lo exigente
que es este deporte a nivel técnico, físico y mental. En la mecánica de un partido de
tenis tendremos que realizar carreras muy cortas explosivas con la realización de un
golpe muy técnico y preciso al finalizar cada una, este trabajo puede alargarse hasta
tres o cuatro horas en un partido. Además es un deporte que nos exige una gran
concentración y agilidad. Por lo tanto no podemos dejar de lado el realizar una
preparación específica y programada si decidimos competir en este apasionante deporte.
También es importante destacar la importancia de crear una preparación física de base
para los más pequeños que empiezan en el tenis. Puesto que es sabido que es un
deporte asimétrico y de un cierto castigo articular, debemos hacer hincapié en mantener
un control desde el principio de la evolución del jugador para el correcto desarrollo de
sus diferentes capacidades físicas.
Objetivos
Como objetivo general en este trabajo se pretende mostrar los requisitos físicos,
técnicos, tácticos, nutricionales y mentales para el tenis. Explicando sus características y
modo de trabajo. También se explicaran las diferentes pruebas de valoración para el
tenis y su importancia para el correcto
control de la
evolución del jugador. En
resumen, se intentará conseguir una idea global de que cualidades debemos trabajar y
como desarrollarlas para alcanzar el máximo potencial del jugador.
El objetivo específico del trabajo consiste en el seguimiento práctico de un jugador de
tenis de dieciocho años. Se pretende mostrar un ejemplo detallado de planificación de
una temporada con datos reales del jugador. Empezando por pruebas de valoración de
aptitudes para el tenis, hasta el entrenamiento específico de todas las capacidades
necesarias para alcanzar su máximo rendimiento. Con lo cual se intentará conseguir una
guía que nos oriente lo más posible a la hora de entrenar a un jugador de esta edad.
5
Capitulo 1: Historia clínica, tests y pruebas
antropométricas.
1.1 Historia clínica.
Lo primero que debemos hacer cuando vamos a entrenar a un jugador, es su historia
clínica. Este es el primer paso en la evaluación de su estado nutricional. Con la
realización de esta exploración vamos a obtener importante información sobre los
antecedentes fisiológicos y patológicos de la familia y del propio deportista. Todos los
datos que obtengamos nos ayudarán a determinar la existencia de posibles
enfermedades que pueden alterar su estado nutricional.
1.1.1 Antecedentes.
Antecedentes familiares: son de gran importancia ya que nos ayudan a conocer las
enfermedades padecidas por los familiares más directos del deportista (padres,
hermanos y abuelos).Y nos sirven de orientación para detectar posibles afecciones
hereditarias.
Antecedentes personales: estos nos hablan sobre los estados fisiológicos y patologías
por las que esta pasando o ha pasado el deportista y las cuales pueden afectarle en su
carrera.
Antecedentes deportivos: la intensidad, los años y el tipo de ejercicio practicado, nos
orientan sobre las patologías típicas de este ejercicio o posibles lesiones en las que
puede derivar.
1.1.2 Exploración dietética.
Es fundamental a la hora de obtener información sobre las causas de alguna alteración
nutricional. Se realiza mediante la estimación de la cantidad de nutriente ingerido y su
comparación con los requerimientos necesarios para un jugador de una edad, peso y
talla determinados, el cual practicaría como actividad principal el tenis, en este caso
concreto. Técnicas como el recordatorio de 24 horas o el cuestionario de frecuencia de
consumo alimentario suelen ser los más utilizados por no resultar excesivamente
complicados de elaborar.
6
1.2 Estudios cineantropométricos y fisiológicos de jugadores de tenis.
Según Gutiérrez, G. (2009).”Valoración física del tenista: tests específicos”.Sobre
ciencias de la actividad física y el deporte. En el apartado referente al perfil
antropométrico del tenista, nos explica que la fuerza que produce un tenista en el
hombro y brazo son el resultado de una cadena cinética que se genera en los pies, sube
por las piernas, llega al tronco, pasa al hombro y brazo y, por último, se descarga en el
golpeo de la pelota en la raqueta. Gracias a esta cadena cinética son posibles saques a
210 km/h, así como restos y golpes de fondo de 100-150 km/h. En ello no hay que
olvidar que la antropometría de los mismos puede jugar un papel relevante.
No obstante son pocos los estudios antropométricos con tenistas profesionales o de élite.
En un estudio publicado por (Sánchez-Muñoz y Cols, 2007) realizado con jugadores de
élite junior, nos muestra que éstos presentan un somatotipo inmensamente grande,
disperso y heterogéneo, tanto en hombres como en mujeres. Lo esperado sería que estos
datos antropométricos fueran más homogéneos. De hecho, cuando se comparan, dentro
de una muestra de 57 jugadores de tenis junior masculino y 66 femenino, con los 12
mejores de su ranking junior, no se obtienen diferencias significativas, con lo cual,
según estos datos , antropometricamente da igual ser el mejor o no, tanto en hombres
como en mujeres. De hecho en este estudio se establecen unos percentiles en las
variables antropométricas para su categoría y género.
Antropometricamente llama la atención que cuando se comparan estos resultados con
los demás publicados en la literatura, el porcentaje de grasa en puestos del ranking
nacional en mujeres es del orden de un 20% y del 11% en varones (aunque hay trabajos
que refieren un 8%). En cuanto al somatotipo, valores tanto de la selección nacional;
2,9-4,0-3,3 (Solanellas y Cols, 1996), como de 5 tenistas aragoneses entre los puestos
50 y 100 del ranking nacional (2,71-4.64-2,62), muestran un somatotipo del tenista
claramente mesomórfico. Otros estudios
cuentan valores de 5 en el componente
mesomórfico, por lo que, antropométricamente todavía hay que aportar bastante, quizás
porque los estudios están realizados con jugadores junior o con profesionales que
todavía no están consagrados dentro de la élite mundial.
7
1.3 Pruebas de esfuerzo y de composición corporal a realizar al jugador.
No cabe duda que si estamos en buenas condiciones, nos adaptaremos más fácilmente a
las crecientes demandas físicas y lograremos evitar una más que probable lesión, ya que
es imposible mejorar nuestro juego y habilidades si estamos lesionados.
A continuación vamos a presentar pruebas que nos ayudarán a evaluar y controlar el
estado físico, y que nos servirán para mejorar el rendimiento y evitar lesiones en el
sistema musculoesquelético.
Los tests deben realizarse al principio de la temporada y posteriormente repetirse cada
tres o cuatro meses. A mi parecer lo ideal sería un test de esfuerzo y salud física
realizado por un médico deportivo una vez al año. Y cada cuatro meses una batería de
pruebas realizadas por el entrenador el cual deberá adaptarse a los medios que disponga.
1.3.1 Pruebas de flexibilidad.
Test básico: Este test permite medir el grado de flexión del tronco y la capacidad de
estirar los músculos dorsales y de la región posterior del muslo.
Procedimiento: El jugador se sienta en el suelo, con las piernas completamente
extendidas y las plantas de los pies planas contra un cajón adosado contra la pared
(también se puede hacer sin cajón). Los brazos y las manos se estiran hacia adelante lo
más posible y se mantienen completamente extendidas durante toda la fase de
estiramiento. Se usa una regla para medir la distancia hasta o desde el borde del cajón
hacia donde se estira el jugador.
Puntuación: Si el jugador no puede llegar hasta la posición de los dedos de los pies, la
distancia se expresa en forma de valor negativo. En el caso en el que se rebasa el borde
del cajón o los dedos de los pies el valor será positivo.
Existen otros tipos de pruebas de flexibilidad que se pueden realizar, como pruebas de
flexibilidad del hombro, flexores de cadera, cuadriceps y rotación de cadera entre otros.
Las pruebas de flexibilidad se pueden hacer, o bien por el médico deportivo en el
chequeo anual o por el entrenador más periódicamente.
Los resultados se pueden comparar en tablas de resultados (tabla 1.1).
8
Tabla 1.1 Prueba de flexibilidad (en centímetros)
Mujeres
Hombres
Adulto
Junior
Adulto
Junior
Excelente
>15
>20
>7
>10
Bueno
10-15
17-20
2,5-7
5-10
Medio
5-10
12-17
0-2
2,5-5
Mal
<5
<12
<0
<2,5
1.3.2 Pruebas de fuerza y resistencia muscular.
1.3.2.1 Abdominales.
Los abdominales nos permiten verificar la fuerza y resistencia de los músculos
abdominales del jugador. La puntuación se obtiene sobre la base del número de
repeticiones que es capaz de realizar en un minuto.
Procedimiento: El jugador se tiende sobre su espalda en una colchoneta, con los
brazos entrelazados sobre el pecho. Ambos pies reposan planos sobre el suelo;
las rodillas se hallan flexionadas, formando un ángulo de aproximadamente 90
grados. Un ayudante se coloca de rodillas y sujeta firmemente ambos tobillos
del jugador. (Hay que mantener los pies sobre el suelo sólo a efectos de realizar
el test, ya que ello somete al iliopsoas a una gran presión). Para poder contabilizar
un abdominal completo, el jugador debe flexionar el tronco, tocarse las rodillas
con los codos y volver a la posición de partida. Cada vez que el jugador vuelve a la
posición inicial, debe tocar con su espalda el suelo. El proceso se repite tantas
veces como sea posible durante un periodo de un minuto.
Resultados (tabla 1.2).
9
Mujeres
Hombres
Adulto
júnior
Adulto
Júnior
Excelente
>53
>54
>58
>63
Bueno
46-53
46-54
51-58
56-63
Medio
42-46
35-46
47-51
50-56
<42
<35
<47
<50
Mal
Tabla 1.2 Abdominales (número realizado en 1 minuto)
1.3.2.2 Flexiones y extensiones de brazos.
Este test permite poner a prueba la fuerza y la resistencia de la parte alta del
cuerpo. La puntuación equivale al número de flexiones que el jugador puede
realizar en un minuto.
Procedimiento: el jugador se coloca tendido en el suelo boca abajo con las manos
separadas a la distancia de los hombros y el peso de la parte baja del cuerpo sobre
los dedos de los pies. Hay que empezar con los brazos extendidos y la cabeza, los
hombros, la espalda, las caderas, las rodillas y los pies en línea recta. Se registra el
el número de flexiones que el jugador puede realizar en un plazo de tiempo de un
minuto o hasta que falle. Para que las flexiones puedan contabilizarse como
completas, la parte superior del brazo debe llegar a una posición paralela al suelo
o más baja, los brazos deben hallarse completamente estirados y el cuerpo debe
mantenerse alineado en línea recta.
Resultados (tabla 1.3).
Mujeres
Excelente
Bueno
Medio
Mal
Adulto
>44
36-44
24-36
<24
Hombres
Júnior
>42
34-42
20-34
<20
Adulto
>49
40-49
30-40
<30
Júnior
>52
49-52
35-49
<35
Tabla 1.3 Flexiones (número realizado en 1 minuto)
1.3.3 Pruebas de potencia.
10
1.3.3.1 Test de salto vertical:
Este test permite medir la potencia de piernas al saltar verticalmente hacia arriba.
Procedimiento: El jugador debe colocarse tiza en la punta de los dedos de
la mano más próxima a la pared. Luego debe colocarse de lado a la pared, con las
plantas de los pies juntas y pegadas al suelo, intentar tocar el punto más alto
posible sobre su cabeza y presionar con los dedos impregnados de tiza contra la
pared para marcar la altura máxima en su posición erguida. A continuación y sin
mover la posición de los pies, debe reflexionar las piernas para ponerse casi de
cuclillas y saltar lo más alto posible hacia arriba y realizar otra marca con los dedos
en el punto más alto alcanzado por el salto.
Puntuación: El valor que se anota en el ejercicio es la diferencia entre la atura
máxima alcanzada desde la posición de píe erguida y el punto más alto alcanzado
al saltar.
Resultados (tabla 1.4).
Mujeres
Excelente
Bueno
Medio
Mal
Adulto
>53
40-53
30-40
<30
Hombres
Júnior
>55
43-55
33-43
<33
Adulto
>68
55-68
43-55
<43
Júnior
>71
66-71
53-66
<53
Tabla 1.4 Salto vertical (en centímetros)
1.3.4 Pruebas de agilidad y velocidad.
1.3.4.1 Agilidad: Prueba de la araña.
Este tests nos permite medir la velocidad con que el jugador recoge cinco bolas
puestas en unas zonas específicas de la cancha y devolverlas a una zona concreta
de la pista. Mide la destreza y velocidad de los movimientos en la pista del
jugador.
Procedimiento: Usando cinta adhesiva, se marca un rectángulo de 30 x 40 cm
detrás de la parte central de la línea de fondo. Se ponen cinco pelotas en la pista:
una en cada esquina donde se unen la línea de fondo y las líneas individuales, una
en cada lado donde se cruza la línea de individuales y la línea de saque y otra en la
T. Empezando en el centro de la línea de fondo cada pelota debe ser retirada y
colocada en el rectángulo de cinta adhesiva. El entrenador retirará las pelotas para
que no las pise el jugador. El tiempo se mide con un cronómetro tras dar la voz de
“listos-ya”. Una vez se ha colocado la última pelota se para el cronómetro. Se
pueden realizar tres intentos. Resultados (tabla 1.5).
11
Tabla 1.5 Test de la araña (en segundos)
Mujeres
Excelente
Bueno
Medio
Mal
Adulto
<17,30
17,30-18,00
18,00-18,30
>18,30
Hombres
Júnior
<17,10
17,10-17,16
17,16-17,34
>17,34
Adulto
<15
15,00-15,30
15,30-16,00
>16,00
Júnior
<14,60
14,60-15,00
15,00-15,40
>15,40
Existen otros tipos de pruebas para medir la agilidad, como la prueba del hexágono, la
cual nos permite medir la rapidez de los pies en los cambios de dirección. O la prueba
de desplazamientos laterales, la cual nos mide la velocidad y agilidad en el
desplazamiento lateral.
1.3.4.2 Velocidad: Prueba de los 20 metros.
Esta prueba mide el tiempo que invierte un jugador en recorrer 20 metros, desde
una posición de salida erguida. El resultado se mide en segundos.
Procedimiento: Se marca una distancia de 20 metros sobre la pista, (es algo más
que la distancia de la línea de fondo a la línea de saque del campo contrario) se
marca con una cinta adhesiva. Con un cronómetro se registra el mejor tiempo de
tres ensayos. El entrenador se sitúa en la línea de llegada con el brazo en alto. Al
bajar la mano y dar la voz de “listos-ya”, el jugador inicia la carrera y se pone el
cronómetro en marcha.
Resultados (tabla 1.6).
Tabla 1.6 Carrera de 20 metros (en segundos)
Mujeres
Excelente
Bueno
Medio
Mal
Adulto
<3,30
3,30-3,40
3,40-3,60
>3,60
Hombres
Júnior
<3,20
3,20-3,36
3,36-3,54
>3,54
Adulto
<3,20
3,20-3,30
3,30-3,50
>3,50
Júnior
<2,90
2,90-3,00
3,00-3,30
>3,30
1.3.5 Pruebas de laboratorio.
1.3.5.1 Pruebas de determinación del VO2 máximo.
Es la prueba más adecuada para determinar la capacidad aeróbica del deportista.
12
Consiste en someter al tenista en este caso, a una prueba de esfuerzo en un
ergonómetro específico (tapiz rodante). El sujeto estará sujeto a un sistema
computerizado en el cual se pueden tomar diferentes parámetros, como consumo
de oxigeno, frecuencia cardiaca, tensión arterial y lactato en sangre.
Estas pruebas son las más aconsejables, ya que son de determinación directa. El
único inconveniente es que son costosas. Más adelante expondré otro tipo de
pruebas de determinación del V02 máximo de forma indirecta más accesibles
a nivel económico.
La determinación del VO2 máximo es de vital importancia para poder realizar
un correcto seguimiento y programación del entrenamiento.
Según Juan Nieto (2009), algunos tenistas profesionales llegan a tener un consumo
de oxígeno de 72 ml/kg/min, no siendo este un parámetro limitador del
rendimiento en tenis, ya que con valores entre 65 a 75 ml/kg/min., puedes estar
entre la élite de este deporte. A mayor consumo de oxígeno mayor capacidad de
recuperación entre puntos, juegos y sets, y en definitiva mayor reposición de
sustratos energéticos (ATP y fosfocreatina) durante la duración de un partido.
1.3.5.2 Pruebas de lactato en sangre.
Durante la prueba de esfuerzo en el laboratorio, generalmente suele haber un
incremento de la intensidad cada tres minutos. Es entre cada incremento donde se
toma una muestra de lactato en sangre (generalmente con una punción en la oreja),
junto con otras mediciones como tensión arterial y frecuencia cardiaca.
Según Juan Nieto (2009) en reposo tenemos 1 mm/litro de sangre, llegando en
tenis a concentraciones entre 4 y 8 mm/litro de lactato en sangre.
Realmente el tenis, es un deporte anaeróbico aláctico, pero comprobar a que carga
de trabajo se produce la máxima producción de lactato es interesante, ya que
durante este tenemos tiempo para regenerar el lactato producido y mantenerlo
a niveles donde la acidosis no afecte al funcionamiento celular. En laboratorio
podemos comprobar a que potencia o velocidad de carrera se dispara la producción
de lactato, la cual generalmente se produce cuando tenemos una concentración
de 8 mm/litro de sangre, llegado a soportar niveles de hasta 32 mm/litro de sangre
en deportistas de 400 metros lisos.
1.3.5.3 Pruebas de composición corporal.
Con estas pruebas obtenemos las características físicas del jugador, como altura,
peso, talla, envergadura y concretamente su masa grasa, ósea y magra.
Para obtener el somatotipo del jugador (proporción de masa grasa, ósea y magra)
Te toman diferentes medidas como diámetros corporales como el estiloideo y
el bicondileo del fémur, pliegues cutáneos como el del tríceps, subescapular,
suprailiaco y abdominal. Con estos y otros parámetros, con la utilización de
formulas que podemos encontrar, por ejemplo en el modelo de los cuatro
componentes de Matiegka, de Rose y Guimaraes y la Drinkwater, obtendremos
los porcentajes de masa magra, grasa y ósea, y por lo tanto el somatotipo.
Generalmente se toman las medidas de diámetros y pliegues cutáneos antes
citados, se introducen en un programa informático y este nos da los resultados.
Todos estos datos a parte de darnos información sobre si el jugador tiene
sobrepeso u otras informaciones, nos informará si su somatotipo
13
coincide con la mayoría de practicantes de un deporte concreto.
Los tipos serian endomorfo (más grasa), mesomorfo (más músculo) y ectomorfo (
estructura ósea más lineal).
1.3.6 Pruebas de resistencia aeróbica y anaeróbica en pista.
Estas son pruebas indirectas que nos ayudaran a determinar el VO2 máximo, la FC
máxima y el umbral anaeróbico de forma aproximada, en el caso que no podamos
realizar los tests en un laboratorio.
Por ejemplo para determinar el VO2 máximo, utilizaremos el test de Cooper. Este
consiste en recorrer la máxima distancia en 12 minutos. Tiene un margen de error del
10%. Para esta prueba aplicaremos la siguiente fórmula:
VO2 máximo= (0,02 x d)- 10,39
“d”= distancia en metros
Otro test que podemos realizar es el de Conconi, para determinar el umbral anaeróbico.
Aunque este es un test más indicado para deportes cíclicos, nos sirve para determinar el
umbral anaeróbico, útil para las sesiones de carrera continua propias del periodo de
preparación general. Lo podemos realizar en la pista de tenis, midiendo la distancia de
las vueltas, por ejemplo tres vueltas a la pista serían aproximadamente 200 metros.
Consiste en realizar esfuerzos entre 30 y 60 segundos de forma progresiva hasta el
agotamiento. El aumento de intensidad debe ser pequeño en cada tramo. Se anota el
tiempo y la frecuencia cardiaca en cada tramo. El punto de velocidad critica, cuando la
frecuencia cardiaca pierde linealidad se considera la velocidad y pulsaciones
correspondientes al umbral anaeróbico (punto donde se empieza a hiperventilar y a
producir más acido láctico y por consiguiente empieza el agotamiento).
El procedimiento empezaría con un calentamiento de unos 15 minutos. Tras esto se
debe aumentar la velocidad unos 0,5 km/h cada 200 metros. Se deben hacer entre 12 y
16 aumentos de velocidad. Y el test finalizará cuando el deportista no puede mantener la
velocidad establecida y llega al agotamiento (aquí podremos tomar también su FC
máxima).
1.4 Resultado de la historia clínica, tests y pruebas antropométricas del jugador.
El tenista objeto del estudio se llama Alejandro Clemente Benítez, tiene 18 años. En la
primera semana del estudio, le realizaron en un centro de medicina del deporte un
examen médico (espirometría, electrocardiograma, medidas corporales, prueba de
esfuerzo en tapiz rodante, pruebas de flexibilidad y otro tipo de pruebas), resultados los
cuales se exponen a continuación tal y como los redactaron en el centro médico:
Revisión médico-deportiva:
Paciente: Alejandro Clemente Benítez
úmero historia: 11087. Fecha: 03/03/2011
Deporte: Tenis. Club de tenis Aguilas.
14
Exploración general:
Exploración cardiorrespiratoria normal, no soplos ni ruidos patológicos, murmullo
vesicular normal, pulsos periféricos normales. Exploración Sistema ervioso normal,
ROT ++ simétricos. Orofaringe normal, buena higiene dental. Abdomen blando y
depresible, no visceromegalias. Piel normal, no se palpan adenopatías.
Agudeza Visual: O.D: 2 / 3 C.C. O.I: 2 / 3 C.C. fondo ojo normal, no edema de papila.
Otoscopia: normal.
Estudio aparato locomotor:
Caderas normales, ángulo etter 15º. Rodillas normales. o existen alteraciones
rotacionales de miembros inferiores ni dismetrías en los mismos.
Estudio columna vertebral:
En el plano sagital no se aprecian curvas patológicas, en el plano frontal no se
aprecian curvas escolióticas. Pelvis simétrica. Isquiosurales cortos grado I, tríceps
surales normales, resto musculatura miembro inferior normal.
Podometría: Talones normales, pies normales.
o existen alteraciones que puedan limitar el rendimiento máximo.
Tensión arterial: 130/60
Electrocardiografía:
Frecuencia: 57 p.p.m. Eje QRS: 49º
Ritmo: Bradicardia sinusal
Observaciones: Entre los límites de la normalidad
Parámetros espirométricos:
F.V.C.: 6340 ml. F.E.V. 1 s: 5700 ml.
Índice de Tiffeneau: 91,16% F.E.V. 25-75%: 8,16%
P.I.V.C.: 6350ml P.I.F.: 7530 ml
Dentro de normalidad para edad, peso y talla.
Otras exploraciones complementarias:
o son necesarias otras exploraciones complementarias.
Valoración capacidad funcional aeróbica:
Ergómetro: Treadmill Cardioline Protocolo: Test Triangular maximal.
Incrementos: 3 km/hora / 3 minutos.
Valores máximos:
VO2 MAX: 58, 80 ml/kg/min. 3792, 60 ml/min. METS: 16, 80
Velocidad Max km/hora: 22 Vel Max min/km: 2,73
F.C.MAX: 220 ppm. Lactato Máximo: 14,70 mmol
Valores en umbral:
% VO2 Umbral: 82,73% del VO2MAX.
Vel U. Km./hora: 13 Vel U. min/km: 4,62
F.C.Umbral: 182 ppm. Lactato Umbral: 4 mmol.
Transición Aerob-Anaerobica: 120-182 ppm.
Recuperación: F.C.3': 146 ppm. F.C.5': 142 ppm.
Estudio del Test de Esfuerzo:
La Potencia Aeróbica Máxima es buena. La resistencia aeróbica máxima es
normal-baja en relación a potencia aeróbica máxima. La adaptación cardiaca al
esfuerzo es bajo. La adaptación de la T.A. al esfuerzo es normal, no se aprecian
reacciones hipertensivas. El registro del E.C.G. durante el esfuerzo es normal, no se
aprecian alteraciones electrocardiográficas durante la prueba de esfuerzo máxima.
Buenos valores funcionales de potencia aeróbica.
15
o existen alteraciones que contraindiquen el esfuerzo máximo.
Recuperación: La recuperación cardiaca es mala. La recuperación de la T.A. es
normal. El registro del E.C.G. durante la recuperación normal, no alteraciones en
E.C.G. durante recuperación. Mala recuperación cardiaca y de la T.A.
Tipos de entrenamiento según nivel de lactacidemia:
Lactato entre 2 (120) Y 4 (182). Aeróbico extensivo. Carreras de larga duración y
baja intensidad.
Lactato entre 4 (182) Y 6 (187). Aeróbico intensivo. Circuitos o farlecks.
Lactato entre 6 (187) Y 12 (215). Anaeróbico extensivo. Series de intensidad elevada a
intervalos.
Valoración biotipológica:
Talla: 177,4cms. Peso: 64,50Kg. Edad: 18 años
I.M.C.: 20,50 (20-27 ideal)
Peso Máximo Ideal: 70,00 Kg. Peso Competición: 64-66 Kg.
Variables de Phantom:
Diámetros: Biacromial (BA): 39. Bitrocantereo (BT): 32
Bifemoral (FE): 10,4. Biumeral (HU) 7,7. Biestiloideo (BE): 6,3.
Perímetros: Brazo (BR): 34. Muslo (MU): 57. Pierna (PI): 37,5.
Pliegues bíceps (BI): 3. Tríceps (TR): 7,5. Subescapular (SB): 7.
Suprailiaco (SP): 4,5. Gemelos (GE): 5,5.
Masas: M. ósea (MO): 13,57. M. muscular (MM): 29,09. M. residual (MR):
15,54. M. grasa (MG): 6,30
Informe médico global y consideraciones:
o existen contraindicaciones para la práctica deportiva en general ni del tenis
en particular. Presenta un buen estado de salud General.
Electrocardiograma basal normal. Tensión arterial en reposo excelente.
Espirometría normal.
Potencia aeróbica buena para entrenamiento actual y resistencia aeróbica baja.
Debemos centrar el trabajo en la mejora de la resistencia aeróbica.
Buena composición corporal.
Según datos obtenidos en la somatocarta, presenta valores de 1,25 de endomorfia, de
6,40 de mesomorfia y de 3,80 de ectomorfia. Su somatotipo es ecto-mesomórfico.
Tiene un buen componente óseo, buena masa muscular para el deporte practicado y
somatotipo correcto para la práctica del tenis.
Clínica de medicina del deporte Dr. Morillas.
ID: 11087. Realizado: 03/03/2011; 10:17:00
Unos tres o cuatro días después de este examen médico, se le realizó en la pista de tenis
un cuestionario (historia clínica y test psicológico), y una serie de pruebas específicas
para el tenis. Los cuestionaros con sus resultados se expone a continuación:
16
Historia clínica
Tenista: Alejandro Clemente
Edad: 18 años.
Antecedentes familiares:
¿Algún miembro de tú familia ha tenido alguna enfermedad relacionada con el
sistema cardiaco (infarto, angina de pecho)?
- o
¿Tienes algún familiar con problemas en el sistema respiratorio?
- o
¿Tienes algún familiar con trastornos óseos degenerativos?
- o
¿Tienes algún familiar con problemas de tipo muscular, tipo fibromialgia u otros?
- o
Antecedentes personales:
¿Has sufrido alguna vez problemas de tipo cardiaco (arritmia, infarto, dolor fuerte de
pecho)?
- o
¿Te has hecho últimamente algún electrocardiograma?
Si te lo hiciste, como fue el resultado.
- Si, resultado dentro de la normalidad.
¿Has tenido alguna lesión de tipo muscular u ósea?
- Solo tendinitis en la muñeca.
¿Tienes alguna patología de tipo respiratorio?
- o
¿Tienes alguna patología de tipo nutricional (celiaco, antecedentes de anorexia o
bulimia?
- Si, celiaco.
¿Has tenido o tienes altos tus niveles de colesterol o triglicéridos?
- o
Antecedentes deportivos:
¿Qué deportes has practicado?
- Futbol y tenis.
17
¿Con que intensidad de entrenamiento en cada uno?
- Futbol tres años (nivel competición niños)
- Tenis, siete años (nivel competición aficionado)
¿Has sufrido alguna lesión derivada de alguno de ellos?
- Solo tendinitis en muñeca derivada del tenis.
¿Has tenido que abandonar alguno por lesión?
- o
Exploración dietética:
Recordatorio de 24 horas:
Tipos de alimentos y cantidad aproximada.
Desayuno:
Un vaso Leche y un par tostadas con mermelada.
Almuerzo:
o toma. Solo agua.
Comida:
Un plato de comida casera variada, una fruta a veces y agua o bebida isotónica.
Merienda:
Tres o cuatro galletas, pipas poca cantidad y algún zumo.
Cena:
Embutido variado, no más de 5 o 6 lonchas y un plato de ensalada.
Antes de dormir:
Un zumo.
Test psicológico:
¿Te activas demasiado fisiológicamente antes de un partido (nerviosismo, ansiedad,
agarrotamiento muscular?
- o demasiado.
18
¿Consigues concentrarte durante el entrenamiento y los partidos, o te distraes o te vas
del partido con facilidad?
Pierdo la concentración a veces.
¿Te motivas de alguna manera para los partidos?
(Por ejemplo plantearte objetivos realistas que te motiven al conseguirlos. o tener
miedo a perder. Tener espíritu ganador y disfrutar del deporte. Ante las derrotas o
errores aprender de ellos para mejorar y no autodestruirse.
- Si me motivo, pongo objetivos realistas y la mayoría de las veces disfruto jugando, y
aprendo de mis errores.
¿Cuándo compites tienes miedo a perder, sufres o te castigas por tus errores?
- o tengo miedo ya que estoy acostumbrado a perder.
¿Consideras que eres capaz de controlar tus emociones antes y durante un partido?
(Activación, relajación)
Casi siempre.
¿Tienes confianza en ti mismo o eres inseguro cuando juegas?
Si, tengo confianza.
Por último se le realizaron unas pruebas específicas de aptitud para el tenis las cuales se
exponen a continuación. Mencionar que las pruebas de flexibilidad, medidas corporales,
VO2 máximo y determinación de umbral anaeróbico no se le realizaron, puesto que en
el centro de medicina deportiva ya le determinaron estos datos. Esto no quiere decir que
para posteriores reconocimientos más avanzada la temporada no se realice:
Pruebas de aptitud para el tenis
Tenista: Alejandro Clemente.
Edad: 18 años.
Pruebas de fuerza.
1. Abdominales.
Procedimiento: Boca arriba con rodillas dobladas. Sujetar pies. Brazos cruzados
sin despegar del cuerpo, manos en hombros. Realizar todas las que pueda en 60”. o
despegar cadera del suelo y tocar piernas con brazos.(Tabla 1)
19
Mujeres
Adulto
Junior
Adulto
Excelente
>53
>54
>58
Bueno
46-53
46-54
51-58
Medio
42-46
35-46
47-51
Mal
<42
<35
<47
Tabla 1. Abdominales (número realizado en 1 minuto)
Hombres
Junior
>63
56-63
50-56
<50
Alex
64
2. Flexiones.
Procedimiento: Boca abajo, cabeza, tronco, piernas rectas y apoyadas sobre punta
de los pies. Brazos separados a la altura de los hombros. Estirar totalmente brazos al
subir y al bajar por debajo de la altura de los codos.(Tabla2)
Mujeres
Adultos
Júnior
Adultos
Excelente
>44
>42
>49
Bueno
36-44
34-42
40-49
Medio
24-36
20-34
30-40
Mal
<24
<20
<30
Tabla 2 Flexiones (número realizado en 1 minuto)
Hombres
Júnior
>52
49-52
35-49
<35
Alex
37
3. Prueba de estabilidad sobre una pierna.
Sirve para fortalecer rodilla y pierna que soporta carga de juego, evita lesiones y
mejora el rendimiento. Identifica puntos débiles del tronco, cadera y rodilla.
Identifica aptitud para el equilibrio.
Procedimiento:
1. De pie con brazos pegados a los costados. Doblar la pierna unos 90
grados y flexionar con la otra unos 30 grados.
2. Repetir varias veces y observar y anotar posiciones incorrectas, como
imposibilidad de controlar la pelvis, la rotación y flexión en exceso del
tronco en el descenso e imposibilidad de mantener el equilibrio.(Tabla 3)
ALEX
Observaciones de prueba de estabilidad sobre una pierna
- ecesita compensar un poco echando el tronco hacia delante.
- Le falta fuerza en el cuadriceps, no consigue mantener el
cuerpo erguido, nivelándose en exceso con el tronco hacia
delante.
Tabla 3. Observaciones prueba de estabilidad sobre una pierna.
20
Pruebas de potencia.
1. Salto vertical.
Es una medida de la potencia de la parte inferior del cuerpo. Es la altura que puede
alcanzar saltando menos la altura que puede alcanzar de pie. Importante para el
primer paso explosivo.
Procedimiento:
1. Ajustar altura del aparato. Tocar con ambas manos sin despegar los
talones del suelo, y medir el punto más alto que alcanza con los dedos.
2. Saltar dos o más veces y tocar y anotar el punto más alto.
3. También se puede hacer con una tiza o cera. Marcar un primer punto
estirado y sobre este marcar el segundo con el salto. Apuntar la
distancia de uno a otro.(Tabla 4)
Mujeres
Adulto
Junior
Excelente
>53
>55
Bueno
40-53
43-55
Medio
30-40
33-43
Mal
<30
<33
Tabla 4. Salto vertical (centímetros)
Adulto
>68
55-68
43-55
<43
Hombres
Junior
>71
66-71
53-66
<53
Alex
40,05
2. Lanzamientos de balón medicinal, golpes de derecha y de revés.
Imita el golpe, participa todo el cuerpo y la cadena cinética. Debe haber rotación de
tronco, y flexión y extensión de rodilla.
Procedimiento:
1. Lanzar desde una línea sin sobrepasarla dando un paso como si
hiciera un golpe de derecha o de revés.
2. Anotar la distancia desde la línea hasta donde caiga el balón.
(Tabla 5)(Tabla 6)
Mujeres
Hombres
Adulto
Junior
Adulto
Junior
Alex
Excelente
>9
>9,5
>11.5
>12,5
Bueno
7,5-9
8-9,5
9,5-11,5
10,5-12,5
11,58
Medio
5,5-7,5
6-8
7,5-9,5
8,5-10,5
Mal
<5,5
<6
<7,5
<8,5
Tabla 5 Lanzamientos de balón medicinal, golpes de derecha (en metros)
21
Mujeres
Hombres
Adulto
Júnior
Adulto
Júnior
Excelente
>9
>9,30
>11
>12,5
Bueno
7,2-9
7,5-9,30
9,5-11
10-12,5
Medio
5,25-7
5,5-7,5
7-9,15
8-10
Mal
<5,25
<5,5
<7
<8
Tabla 6 Lanzamiento de balón medicinal, golpes de revés (en metros)
Alex
9,70
3. Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza, de frente y de
espaldas.
Emplea músculos que intervienen en saque y mates. Intentar soltar el balón en
un ángulo de 45 grados.
Procedimiento:
1. En lanzamiento de frente lanzar balón medicinal de 3 Kg. Tras una
línea dando un solo paso. El de espalda igual pero sin dar paso.
2. Medir desde línea hasta donde caiga el balón.(Tabla 7)(Tabla 8)
Mujeres
Hombres
Adulto
Júnior
Adulto
Júnior
Alex
Excelente
>6,7
>7
>9
>10
Bueno
5,5-6,7
5,7-7
7,5-9
8,5-10
8,10
Medio
4,3-5,5
4,5-5,7
6-7,5
7-8,5
Mal
<4,3
<4,5
<6
<7
Tabla 7 Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza, de frente (en
metros).
Mujeres
Hombres
Adulto
Júnior
Adulto
Júnior
Alex
Excelente
>9,75
>10
>13
>13,5
Bueno
8-9,75
8,5-10
10,5-13
11,5-13,5
11,01
Medio
6,15-8
6-8,5
8,15-10,5
9,5-11,5
Mal
<6,15
<6
<8,15
<9,5
Tabla 8 Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza, de espaldas (en
metros).
Pruebas de agilidad y velocidad.
Son capacidades de una persona para moverse de una forma rápida y uniforme para
colocarse y realizar un golpe.
1. Prueba del hexágono.
22
Mide la rapidez de los pies en los cambios de dirección y la habilidad para estabilizar
el cuerpo entre rápidamente entre cambio y cambio.
Procedimiento:
1. Hacer un hexágono de 60 cm cada lado con ángulos de 120 grados.
2. Se sale desde el centro y siempre mirando al mismo lado.
3. Saltar fuera y volver, eso con cada lado. Dar 3 vueltas completas. Se para el
cronómetro cuando cae por última vez al centro del hexágono.
4. Practicar antes, realizar varias veces y anotar el mejor tiempo.(Tabla 9)
Mujeres
Adulto
Júnior
Excelente
<12,00
<10,48
Bueno
12-12,10
10,48-10,7
Medio
12,10-12,4
11,70-12,3
Mal
>12,40
>12,30
Tabla 9. El hexágono (en segundos).
Adulto
<11,80
11,80-13
13-13,50
>13,50
Hombres
Júnior
<11,10
11,10-11,8
11,80-12,7
>12,70
Alex
11,10
2. Carrera de 20 metros.
Mide la velocidad explosiva.
Procedimiento:
1. Medir 20 metros en la pista de tenis (la distancia entre la línea
de fondo y el lado contrario de saque es aproximadamente 20 m)
2. Correr la distancia desde parado, hacer 3 intentos y apuntar el
mejor. (Tabla 10)
Tabla 10. Carrera de 20 metros (en segundos)
Mujeres
Hombres
Adulto
Júnior
Adulto
Júnior
Alex
<3,30
<3,20
<3,20
<2,90
2,20
bueno
3,30-3,40
3,20-3,36
3,20-3,30
2,90-3
Medio
3,40-3,60
3,36-3,54
3,30-3,50
3,00-3,30
>3,60
>3,54
>3,50
>3,30
Excelente
Mal
3. Carrera de la araña.
Los modelos de movimientos de este ejercicio son los más parecidos a los de un
partido de tenis (detenerse, empezar a correr).
os devela la destreza y rapidez de movimientos en la pista del jugador.
23
Procedimiento:
1. Con cinta adhesiva se hace un rectángulo de 30-45 cm en el
centro de la línea de fondo.
2. Se ponen 5 pelotas en la pista: una en cada esquina donde se unen
línea de fondo y de individuales, y otras a cada lado donde se unen las
líneas de individuales y de saque y la última en la T.
3. Se sale desde el rectángulo del centro de la línea de fondo y en
dirección contraria a las agujas del reloj. Se cogerá cada pelota y se
dejará en el rectángulo, se para el tiempo cuando se deje en este la
última. (Tabla11)
Mujeres
Hombres
Adulto
Júnior
Adulto
Júnior
Excelente
<17,30
<17,10
<15
<14,60
Bueno
17,30-18
17,1-17,16
15-15,30
14,60-15
Medio
18-18,30
17,16.17,34
15,30-16
15-15,40
>18,30
>17,34
>16,00
>15,40
Mal
Alex
16,40
Tabla 11. Carrera de la araña (en segundos).
4. Carrera lateral.
Muy importante pata determinar la agilidad y velocidad en el desplazamiento lateral.
Procedimiento:
1. Se comienza en la T que forma el centro de la línea de saque, con un
pie a cada lado de la línea.
2. Sin dejar de mirar a la red desplazarse lateralmente hasta tocar la
línea de dobles derecha, después a la izquierda y volver al centro
donde se para el cronómetro.(Tabla12)
24
Mujeres
Hombres
Adulto
Júnior
Adulto
Júnior
Alex
<6,0
<7,0
<6,4
<5,5
5,17
Bueno
6,0-7,0
7,0-7,1
6,4-6,7
5,5-5,6
Medio
7,0-7,3
7,1-7,4
6,7-7,0
5,6-5,7
Mal
>7,3
>7,4
>7,0
>5,7
Excelente
Tabla 12. Desplazamientos laterales (en segundos).
1.5 Conclusión de resultados.
Al analizar los resultados se obtuvieron las siguientes conclusiones:
En el estudio, el jugador no presentó ningún problema físico que le impidiera la práctica
del tenis. Su constitución física ecto-mesomórfica era idónea para el tenis al igual que
su peso, perfecto para la competición. Su potencia aeróbica era buena, sin embargo su
resistencia aeróbica y capacidad de recuperación no. Tuvo una lesión en la muñeca,
probablemente por su utilización exagerada en su golpe de derecha (conclusión a la que
llegué tras analizar videos de sus golpes). Tenía muy buena flexibilidad.
Era un jugador tranquilo y con confianza a nivel emocional, sin embargo debía trabajar
su concentración en los partidos. Al ser celiaco controlaba bastante su alimentación,
pero aún así, tenía carencias y errores alimenticios, sobre todo en el almuerzo y cena.
Presentaba claras carencias de fuerza en el tren superior e inferior de su cuerpo, y
aunque era veloz le faltaba trabajar la potencia (trabajos de tipo pliométrico que nunca
había hecho). Respecto a su coordinación en la pista, era rápido, pero debía trabajar la
forma de moverse en ella.
Con estos datos, tenia ya, suficiente información para trabajar con el jugador para
obtener una progresión y mayor rendimiento en su juego; resistencia aeróbica, fuerza
(tanto f. resistencia, máxima y explosiva), movilidad en la pista, concentración y una
alimentación más equilibrada y específica para las demandas de un tenista. Respecto a
la alimentación, los entrenadores deportivos podemos dar una orientación de las
demandas nutricionales de un deporte concreto, pero para la elaboración de una dieta
específica debería ponerse en manos de un nutricionista titulado.
Capitulo 2: Evaluación del nivel de juego del tenista
(técnica y movilidad).
2.1 Conceptos básicos de los movimientos en el tenis.
Dentro de este apartado intentaré definir de la forma más resumida posible dos
conceptos fundamentales que todo tenista debe conocer, la movilidad y la biomecánica
en el tenis.
Según (Dent, 1996; DTB, 1988; Etcheberry, 1996; Groppel, 1984; LTA, 1995; Melville,
1989; Quinn, 1989; Roetert, 1996; USTA, 1995), el tenis es un juego de movimiento y
debe ser enseñado como tal. La forma de cómo se desplaza un jugador de tenis sobre la
25
cancha determina su éxito como jugador de tenis. El rendimiento tenístico depende de
rápidas “explosiones” de velocidad intercaladas con variaciones de movimientos
laterales y cruzados rápidos.
Mantener el equilibrio es un elemento importante del movimiento, cuando el jugador
anticipa un golpe del adversario, corre hacia la pelota y se coloca para pegar el golpe. El
tenis es en gran medida un deporte de carrera porque todos los golpes del tenis,
excepto el servicio, se hallan influidos por el juego de piernas. Los fundamentos básicos
del movimiento en el tenis serían, la velocidad, equilibrio, tiempo de respuesta, agilidad,
y recuperación explosiva.
Hay varios factores que afectan el movimiento en el tenis (Groppel, 1989; Smythe,
1992):
- Percepción: Con qué rapidez y cuán bien ve el jugador cómo sale la pelota de la
raqueta del adversario, percibiendo su dirección y velocidad.
- Decisión: Con qué rapidez procesa el jugador dicha información y decide que
conviene hacer.
- Velocidad de reacción: Con qué rapidez se transmite la señal nerviosa del
cerebro a los músculos.
- Velocidad de acción: Con qué rapidez el jugador realiza los primeros pasos.
- Ajuste respecto a la pelota: La capacidad del jugador de realizar los ajustes
necesarios al aproximarse a la pelota para mantener el equilibrio durante todo el
golpe.
Por último expondré un resumen esquematizado del ciclo del movimiento en el tenis
según (DTB, 1988; Groppel & Festa Fiske, 1992; Smith Sahag, 1989):
1.
2.
-
Posicionamiento:
Posición de espera.
Posición tradicional.
Posición neutra.
Posición tradicional.
Movimiento hacia la pelota:
Puesta en movimiento (peso del cuerpo).
Paso separado (“splits-step”).
Unidad de giro: primer paso explosivo.
Dirección del desplazamiento.
Distancia del desplazamiento.
Cuerpo, raqueta, mente.
3.
4.
-
Colocación alrededor de la pelota y posición de golpeo:
Posición respecto a la pelota.
Posición de golpeo.
Pasos de ajuste y equilibrio.
Recuperación:
Equilibrio y último paso explosivo.
Técnicas de recuperación.
Cuándo recuperar.
Adónde recuperar.
Referente a la biomecánica en el tenis, según (LTA, 1995) podemos decir que una
buena comprensión de esta ayudará a los entrenadores a evitar concentrarse
excesivamente en las peculiaridades y las características cosméticamente poco
26
atractivas de un golpe (por ejemplo, la apariencia de un golpe) y a concentrarse, en
lugar de ello, en la eficacia del golpe.
Como bien sabemos, la biomecánica es el estudio del movimiento humano. Un buen
conocimiento de esta nos ayudará a conseguir una mayor eficacia y rendimiento de
nuestros jugadores.
A continuación daré una breve explicación de los principales principios biomecánicos y
de la cadena de coordinación para el tenis.
Principios biomecánicos:
1. Balance:
Es la habilidad de mantenerse en equilibrio. Dado que el tenis es un deporte de
constante movimiento, requiere un equilibrio dinámico. Es importante observar si el
jugador mantiene una línea vertical (eje vertical) de la cabeza hasta el suelo que le
permita la transferencia de momentum linear y angular.
2. Inercia:
La inercia es la resistencia que experimenta un cuerpo a moverse o a detenerse.
Por ejemplo, cuando estas en posición de “preparado” esperando la pelota, tu cuerpo
y la raqueta no están en movimiento y, por consiguiente, presentan un cierto grado
de inercia o resistencia a salir del estado de reposo. Al reaccionar al golpe del
contrario debes superar la inercia de reposo utilizando la fuerza de gravedad y
ejerciendo suficiente fuerza contra el suelo para poder moverte mediante la
contracción de los músculos de las piernas.
3. Oposición de fuerzas (acción y reacción):
“Toda fuerza ejercida en un cierto sentido (acción) genera otra fuerza igual y en
sentido contrario (reacción)”. El movimiento y los gestos de la técnica se inician en
los pies, ejerciendo una presión contra el suelo. El suelo responde con otra fuerza
equivalente en sentido contrario. Dicha fuerza de reacción del suelo aporta el ímpetu
para la acción inicial explosiva.
4. Momentum:
“El momentum es la fuerza generada por un cuerpo, o más exactamente, el producto
de su masa x su velocidad. Hay dos tipos de” momentum”:
- Linear, es decir un momentum en línea recta (por ejemplo transferencia del peso
hacia delante en la dirección del golpe).
- Angular, es decir, un momentum en un movimiento circular (por ejemplo, en un
golpe de derecha, la rotación del tronco y cadera).
5. Energía elástica:
Es la energía almacenada en el músculo y el tendón como resultado del estiramiento
del músculo.
Al estirarse, los músculos y tendones acumulan energía de la misma manera que
cuando estiramos una cinta de goma elástica. Los jugadores de tenis actuales se
sirven de este principio para la “precarga” de energía (pre-estiramiento) en la fase de
preparación del servicio y de los golpes de fondo que contribuye a generar una
mayor potencia.
Cadena de coordinación:
La cadena de coordinación comprende “los segmentos del cuerpo que actúan como
un sistema de eslabones de una misma cadena, en el que la fuerza generada por un
eslabón o parte del cuerpo es transferida sucesivamente al siguiente eslabón”
(Groppel, 1984).
La cadena de coordinación, que también se denomina “sistema de eslabones”, es la
piedra angular de la técnica óptima ya que, cuando opera eficientemente, permite:
27
- Incrementar al máximo la potencia.
- Acrecentar el control.
- Retrasar la fatiga.
- Evitar las lesiones.
La coordinación óptima de los segmentos del cuerpo permite la transferencia
eficiente de la aceleración, que pasa de un segmento al siguiente, a lo largo de todo
el cuerpo.
Secuencia de los segmentos del cuerpo:
Parte del cuerpo: Piernas--cadera-tronco--brazo/hombro--codo-muñeca.
Biomecánica: Rodillas (flexión y extensión)--rotación de la cadera--rotación de
tronco--rotación del brazo alrededor del hombro--extensión del codo-pronación del
antebrazo--flexión de muñeca.
El saltarse uno de estos pasos rompería la cadena de coordinación y por lo tanto la
eficacia en el golpe.
2.2 Técnica básica de ejecución de los diferentes golpes fundamentales (derecha, revés,
volea, saque y remate).
En este apartado explicaré de forma resumida una idea global de los diferentes golpes,
centrándome sobre todo en los tipos de empuñadura. Ya que explicar de forma escrita la
técnica detallada de cada uno de los golpes del tenis, nos ocuparía demasiado espacio en
este trabajo, el cual es en concreto de preparación física. De todas formas, puesto que
conocer la técnica me parece fundamental, en el DVD adjunto al trabajo se explica de
forma detallada la técnica de cada uno de ellos.
- Golpe de derecha:
Es uno de golpes más importantes del tenis, y el golpe más frecuentemente utilizado por
los jugadores avanzados.
Para este golpe se utilizan diferentes tipos de empuñaduras. La Este, que es la más
clásica, la cual puede pegarse con cualquier posición del cuerpo, desde una semi-cerrada
a una enteramente abierta. El punto de contacto se sitúa más abajo y más lejos del
cuerpo que con la empuñadura Semi-Oeste u Oeste.
La empuñadura Semi-Oeste es otro tipo de empuñadura del golpe de derecha la cual
produce dos características importantes, como son la relajación o inclinación hacia atrás
de la muñeca, y la orientación hacia el suelo o cierre de la cara de la raqueta tanto en el
movimiento de esta hacia atrás como hacia delante.
Generalmente se utiliza con una posición de cuerpo que varía entre semi-abierta y
totalmente abierta.
Otro tipo sería la empuñadura oeste, la cual conlleva la utilización de un liftado
excesivo. Lo ideal para golpear pelotas altas (por encima del hombro), pero los
jugadores que la utilizan generalmente tienen dificultades para pegar las pelotas bajas.
Por lo tanto, es una empuñadura que se presta más al juego sobre superficies lentas.
La empuñadura a dos manos para el golpe de derecha es otra variante utilizada con éxito
por jugadoras como Mónica Séles, que han hecho que la derecha a dos manos se
convierta en un golpe aceptado en el tenis moderno, especialmente para jugadores
suficientemente rápidos para compensar la posible falta de alcance que lleva aparejada
dicho golpe. En la derecha a dos manos, la mano dominante se coloca al final del mango
y sujeta la raqueta con la empuñadura Este o Semi-Oeste de derecha.
Por último, la empuñadura Continental no es demasiado común para los golpes de
derecha desde el fondo de la cancha porque, al utilizarla, resulta difícil devolver las
28
pelotas altas. Con esta empuñadura generalmente se impacta la pelota ligeramente
“tarde”, lo que causa una perdida de potencia. (Foto 2.1)
Foto 2.1 Secuencia golpe de derecha.
- Golpe de revés:
En este golpe utilizaremos tres tipos de empuñaduras.
La Este, es la más popular para el revés a una mano entre los mejores jugadores. En ella,
el nudillo del índice se sitúa por encima de la raqueta, garantizando así que la cara de la
raqueta se halla vertical en el momento del impacto y que, al mismo tiempo, la muñeca
se encuentra en una posición cómoda y firme.
Otro tipo sería la empuñadura de la “Muñeca tras el mango / Empuñadura Este de revés
extrema”. Entre las ventajas que entraña la colocación de la muñeca detrás del mango
de la raqueta cabe destacar, por ejemplo, que permite golpear a la pelota a la altura del
pecho o más arriba. Permite pegar a la pelota cuando sube, y permite pegar a la pelota
que rebota a la altura normal. Las desventajas incluyen dificultades para devolver
pelotas bajas y para restar el servicio en superficies rápidas.
La empuñadura Continental es otro tipo, la cual ha sido utilizada en el pasado por
grandes jugadores (McEnroe, Mandlikova). Consiste en que la muñeca “valla por
delante” de la raqueta para que la cara de la raqueta se halle vertical en el momento del
impacto y permitir la trayectoria recomendada en el gesto de golpeo.
Para poder emplear esta empuñadura para pegar golpes planos o liftados, el jugador
tiene que tener una muñeca muy fuerte, además de una excelente “sincronización”. Este
tipo de agarre raramente se utiliza para el revés liftado a una mano en la actualidad.
Por último, la empuñadura a dos manos, la agarraríamos de la siguiente manera:
Una forma sería, con dos empuñaduras Este de derecha (mano izquierda dominante).
La otra será cogiendo la raqueta con la empuñadura de revés convencional para la mano
situada más abajo y empuñadura Este de derecha para la mano más alta (mano derecha
dominante).
Aunque los jugadores que pegan el revés a dos manos presentan bastantes
peculiaridades individuales en sus empuñaduras, se recomienda que, para un jugador
diestro, la mano derecha agarre la raqueta con una empuñadura Este de revés o
Continental y la mano izquierda se coloque cerca de la mano derecha y sujete la raqueta
con una empuñadura Este o Semi-Oeste de derecha. (Foto 2.2)
29
Foto 2.2 Secuencia golpe de revés a dos manos.
- El servicio:
Según (Anderson, 1979; Elliott, 1988; Elliott et al., 1986; 1955; Van Gheluwe et al.,
1985; 1986), en la técnica del servicio, en las primeras fases de desarrollo, los
elementos más importantes son:
-
Un gesto sencillo.
Un gesto continuado.
Buen equilibrio y colocación de la pelota.
Una empuñadura razonablemente correcta (empezando con una empuñadura
Este de derecha y progresando gradualmente hacia una empuñadura continental)
En las primeras etapas de desarrollo del servicio, debe enseñarse la empuñadura y la
posición del cuerpo correctas, conjuntamente con el movimiento rítmico que
habitualmente se asocia con la consigna “ambos brazos hacia abajo juntos y hacia arriba
juntos”.
Dicha “máxima” significa que los dos brazos (que sostienen la raqueta y la pelota) se
mueven de forma sincronizada. La otra idea importante que se transmite al alumno es la
de controlar la colocación de la pelota y transferir el peso eficientemente al punto al que
se esta golpeando.
Al progresar el jugador, generalmente se introducen otros elementos en el servicio:
- Un cambio en la empuñadura hacia un agarre de tipo continental.
- Un uso de la muñeca para controlar la dirección del golpe.
- Se añade efecto, tanto cortado como liftado.
- Se estimula el desarrollo se un servicio plano más potente.
Es de vital importancia entender la biomecánica del servicio para poder convertir este
en un arma poderosa. El sistema de eslabones en el servicio, sería el siguiente:
- Impulso de piernas (incrementa la velocidad de la cadera).
- Rotación del tronco y del hombro (incrementa la velocidad del hombro).
- Elevación de la parte alta del brazo (incrementa la velocidad del codo).
- Extensión y pronación del antebrazo (alinea la raqueta para el impacto e
incrementa la velocidad de la muñeca).
- Flexión de la mano (incrementa la velocidad de la raqueta).
Además se debe entender que la potencia (fuerza) no es generada por el tronco y el
brazo. La fuente primaria de potencia proviene del suelo en forma de fuerza de reacción.
Así pues, la fuente primaria de potencia para la ejecución de un servicio avanzado hay
que buscarla en la acción de las piernas (flexión y extensión de rodillas).
30
La empuñadura más utilizada comúnmente es la continental, aunque los últimos años ha
habido una tendencia entre un mayor número de jugadores de élite a utilizar una
empuñadura situada entre la Este de derecha y la continental. (Foto 2.3)
Foto 2.3 Secuencia servicio liftado.
- La volea:
Según (Elliot, 1994), los jugadores de alto nivel usan generalmente una empuñadura
Continental para ambas voleas. No obstante, hay algunos jugadores que utilizan
empuñaduras Este para ambos lados cuando tienen tiempo de prepararse para el golpe.
Las investigaciones demuestran que hay suficiente tiempo para cambiar de empuñadura
para las voleas de derecha y de revés.
En la preparación antes del impacto todos los buenos jugadores utilizan el “paso
separado” (“split step”) cuando el adversario esta apunto de pegar a la pelota como parte
de su preparación. El “split step” tiene las siguientes ventajas:
- Equilibra al jugador.
- Permite posibles movimientos en todas las direcciones.
- El pre-estiramiento de los músculos de las piernas acumula energía elástica que
permite realizar un movimiento explosivo al “aterrizar”.
- Acrecienta el potencial para efectuar movimientos rápidos hacia la pelota.
- Inclina el tronco hacia delante.
Numerosas publicaciones aconsejan que el gesto de preparación de la volea sea más
corto que en los golpes de fondo. Aunque hay un estudio realizado en Australia, el cual
arroja datos que demuestran que deben revisarse estas publicaciones o manuales.
En conclusión: Aunque los entrenadores pueden continuar insistiendo en que la raqueta
NO debe retroceder más allá del hombro atrasado en el caso de jugadores principiantes,
DEBE permitirse a los jugadores juniors avanzados que amplíen el arco del gesto de
preparación, especialmente al pegar la primera volea después del servicio.
En la volea de derecha, la raqueta se mueve hacia abajo y hacia delante. Durante este
movimiento el pie adelantado ejecuta un paso hacia la pelota, creando una posición
semi-abierta. Los hombros también realizan una rotación hacia delante, el codo se
extiende y la cara de la raqueta se halla ligeramente abierta, impartiendo efecto cortado
a la pelota. (Foto 2.4)
En la volea de revés las características son muy semejantes, pero hay muy poca rotación
de tronco y el punto de contacto se halla más adelantado que para la derecha. (Foto 2.5)
31
Foto 2.4 Secuencia volea de derecha.
Foto 2.5 Secuencia volea de revés.
- El smash o remate:
Según (DTB, 1988), un buen jugador debe de tener un smash seguro pero potente. Las
características fundamentales de la técnica avanzada para el smash incluyen la
capacidad de juzgar la trayectoria de la pelota, la colocación del jugador, la colocación
del golpe y la potencia.
El gesto del smash es muy semejante al del servicio. Sin embargo, ciertas características
del golpe son completamente distintas. Al ejecutar un smash, el jugador no puede
controlar la trayectoria de la pelota que llega del otro lado y, por lo tanto, debe moverse
para situarse en la posición idónea para efectuar el golpe. Por tanto, la sincronización es
crucial. A causa de ello, el smash se efectúa con un movimiento que es apenas la mitad
del empleado en el servicio. Los brazos adoptan directamente la posición final de la
preparación de la raqueta, en un movimiento abreviado, en lugar del gesto de
preparación más amplio de “abajo juntos, arriba juntos” utilizado en el saque.
La empuñadura que se suele utilizar es la continental o Este de derecha. (Foto 2.6)
Foto 2.6 Secuencia remate.
2.3 Técnica de los diferentes golpes especiales en el tenis.
Dentro de los golpes fundamentales del tenis hay muchas variantes, en ellos
encontraríamos algunos los diferentes golpes especiales, estos y otros los
32
mencionaremos en este punto para luego poder visualizar su explicación y la ejecución
de su técnica en el DVD adjunto.
Golpe de derecha: Según su empuñadura tenemos, la derecha plana, Este, Semi-Oeste,
Oeste y cortada.
Golpe de revés: Tenemos el liftado a una mano, revés a dos manos y revés cortado a una
mano.
Servicio: Plano, liftado y cortado.
Volea: Baja, alta, dejada de volea, bote pronto, volea acompañada (“drive-volley”) y
globo de volea.
Remate: El normal, con salto, tras bote y de revés.
Globo: Liftado y cortado (estos tienen la misma empuñadura que los golpes de fondo.
Dejada: Su empuñadura suele ser la misma que los golpes de fondo de derecha y revés
para “camuflar”, aunque también pueden usarse empuñaduras Este y Continental.
Golpe de aproximación o subida a la red: Este golpe requiere de un buen equilibrio
dinámico (cabeza y hombros estables) para realizarlo adecuadamente.
Resto: En el tenis actual es uno de los golpes más importantes, tiene dos variantes, el
ofensivo y el defensivo.
Passing shot: Presenta el mismo movimiento de golpeo que los golpes de fondo
ordinarios. Pero con la particularidad de que la pelota debe pasar rasa por encima de la
red.
Golpes de emergencia: Pelota de espaldas entre piernas, pelota de espaldas al lado del
cuerpo y pelota de espaldas encima del hombro.
2.4 Importancia del análisis del nivel de técnica y movilidad en la pista del jugador a
entrenar.
Es de vital importancia determinar el nivel técnico de nuestro jugador. La información
sobre su técnica nos permite obtener información significativa sobre la cual
fundamentar una posterior fase de intervención en su proceso de entrenamiento.
En el caso de nuestro jugador, se ha utilizado el método visual. Se analizó su técnica de
forma directa, en pista y a través del video análisis de todos sus golpes.
Tras analizar su técnica y compararla con el procedimiento estándar de los diferentes
golpes (lo comparamos con la técnica descrita en los manuales de enseñanza con
empuñaduras similares a la del jugador, y por comparación utilizando videos de
jugadores de élite, los cuales en sus golpes también utilizan tipos de empuñaduras en
sus diferentes golpes, similares a las de nuestro jugador), se determinaron los siguientes
datos:
- Un gran servicio, tanto plano como liftado y cortado.
- Buen revés a dos manos y cortado.
- Volea de derecha y revés con una técnica aceptable, al igual que el remate.
- Su golpe de derecha, es seguro, y lo tiene mecanizado. Sin embargo, no realiza bien la
cadena de coordinación de este golpe. No levanta el codo a la atura del hombro tras el
golpeo, tiende a dejarlo excesivamente bajo, utilizando en su puesto demasiado su
muñeca.
Tras este análisis se obtuvieron suficientes datos para empezar a trabajar con el jugador.
Se debía seguir reforzando la técnica de todos sus golpes, en especial el de derecha, en
el cual debía de corregir su cadena de coordinación. Ya que la forma de ejecutar este
33
golpe le podría acarrear futuras lesiones, las cuales ya ha tenido con anterioridad, en
particular en su muñeca (posiblemente por esta manera de ejecutar el golpe).
También se estuvo visionando su movilidad en la pista, en la cual se pudo apreciar que
el jugador es rápido y que sí realiza pasos laterales, en diagonal y otros tipos de pasos
utilizados en una pista de tenis. Sin embargo se aprecia en su juego de piernas, que esta
forma de moverse la realiza casi de forma instintiva, sin una formación previa.
Claramente necesita trabajar específicamente sus pasos en la pista. El jugador nunca ha
entrenado de forma concreta la movilidad y necesita incluir en su entrenamiento
ejercicios para mecanizarla.
2.5 Coordinación.
Según (Schnabel y Meinel, 1988) definen de forma genérica la coordinación como la
organización de acciones motoras ordenadas hacia un objetivo determinado.
Aunque existen algunas discrepancias a la hora de clasificar las capacidades
coordinativas, la clasificación más aceptada es la siguiente:
- Capacidad de diferenciación:
Se puede definir como la capacidad de interpretar las sensaciones motrices para
conseguir una mejor coordinación de movimiento, la cual se manifiesta mediante una
mayor exactitud y economía en los movimientos requeridos.
- Capacidad de acoplamiento:
La podemos definir como la capacidad de coordinar los movimientos parciales del
cuerpo entre si orientados hacia un objetivo concreto.
- Capacidad de orientación:
Es la capacidad de determinar la situación de las distintas partes del cuerpo en el
espacio respecto a un punto concreto fijo o en movimiento.
- Capacidad de equilibrio:
Es la capacidad de mantener la posición deseada del cuerpo estático o en movimiento.
El centro de gravedad, los puntos de apoyo (base de sustentación) y la inercia del
movimiento son los componentes que determinan el equilibrio.
- Capacidad de cambio:
Es la capacidad de un individuo de adaptarse a las nuevas situaciones que se presentan
súbitamente durante una actividad motriz que depende de diversos factores, como puede
ser el terreno de juego, contrarios, compañeros, etc.
- Capacidad de ritmización:
Se define como la capacidad de organizar el tiempo y el espacio a través del
movimiento.
- Capacidad de relajación:
Según (García Manso, 1996), la capacidad de relajar de forma voluntaria la musculatura
es uno de los factores que permiten ejecutar de forma eficaz las técnicas deportivas, a la
vez que determinan la economía de ejecución de la práctica deportiva.
34
2.5.1 Tipos de ejercicios.
Es fundamental practicar con ejercicios de coordinación específicos. El objetivo de
ejercicios es mejorar el movimiento, hacia la pelota, alrededor de la pelota y tras el bote
de esta.
La coordinación entra en juego tras realizar ejercicios de agilidad y velocidad.
Los jugadores deben realizar los ejercicios de coordinación cuando se hallen calientes y
descansados.
Los ejercicios de coordinación deben introducirse antes del trabajo de resistencia y
fuerza.
Los ejercicios de coordinación óculo-manual (mano-ojo) son los más apropiados para el
tenis ya que se asemejan a las características específicas del tenis.
Para estos ejercicios pueden usarse una gran variedad de instrumentos: Pelotas, aros,
globos, conos, cuerdas, banquetas.
Aquí se muestran algunos ejemplos de ejercicios específicos de coordinación:
- Ejercicios en el cuadro de servicio:
Realizar movimientos no usuales y difíciles en el cuadro de servicio, por ejemplo,
peloteando con dos pelotas al mismo tiempo.
- Ejercicio de voleas “acompañadas” (“drive-volleys”) rápidas:
El jugador se coloca en la “T” de la línea de servicio. El entrenador se coloca en la “T”
opuesta y lanza rápidamente pelotas para que el jugador pueda realizar “drive-volleys”.
- En el pasillo de dobles:
a) Pegar alternativamente golpes de derecha y revés, b) pegar alternativamente golpes
de volea de derecha y revés.
- Ejercicio de 5 pelotas:
El entrenador lanza pelotas para que el jugador pueda realizar la siguiente secuencia de
golpes: “drive-volley”, volea alta, dejada de volea, smash de revés y smash de derecha.
La pelota para la ejecución del smash de derecha puede lanzarse a cualquier lugar, por
ejemplo, sobre el lado del revés del jugador.
- Fuego rápido:
El entrenador lanza pelotas rectas desde una distancia de aproximadamente dos metros
frente al jugador, que se halla en la línea de fondo. El entrenador lanza rápidamente
unas 8 pelotas sucesivas al jugador variando la dirección, la profundidad, la altura y la
velocidad de los lanzamientos. El objetivo es hacer que el jugador se mueva
rápidamente y que cambie de dirección sobre distancias muy cortas.
- Bote-pronto (derecha):
a) Todas las pelotas deben pegarse en la parte derecha del cuerpo, con independencia
del lugar al que se efectúa el lanzamiento, b) lo mismo, pero a la izquierda del cuerpo
(es decir, tras la espalda), c) lo mismo, pero entre las piernas (de bote-pronto), d) no
importa a donde se envíe la pelota, hay que seguir el mismo “patrón” e) a la derecha del
cuerpo, f) entre las piernas, g) a la izquierda del cuerpo (sólo de bote-pronto).
- Voleas:
35
a) A la derecha del cuerpo (no importa donde se envíe la pelota), b) entre las piernas, c)
a la izquierda del cuerpo, d) siguiendo el mismo “patrón” a, b, c envíese a donde se
envíe la pelota.
- En el cuadro de servicio:
Peloteos cruzados, a) desde el lado de ventajas, utilizando sólo la derecha (para
jugadores diestros), b) desde el lado de iguales, usando sólo golpes de revés.
2.6 Agilidad y trabajo de pies.
En términos sencillos, la agilidad puede definirse como la capacidad de un individuo
para moverse en diferentes direcciones con presteza, es decir, de una manera muy
rápida y fácil.
En el tenis, se ha visto que la agilidad juega un papel determinante para el rendimiento.
Así, (Groppel y Roetert, 1992), manifiestan que la agilidad es crucial para el óptimo
movimiento y la buena colocación en el campo de juego, ya que el jugador debe estar
cambiando de posición constantemente y, casi siempre, a una gran velocidad, en
diferentes direcciones y con diversos movimientos de pies (desplazamientos laterales,
frontales, saltos, giros, etc.).
En numerosos estudios, (Roetert y Cols, 1991, 1992, 2000…) precisan, que “la
velocidad y la agilidad parecen ser las capacidades físicas más importantes en el deporte
del tenis…”, y, por los resultados de sus investigaciones, resaltan el hecho de que “la
agilidad puede ser la primera habilidad física para influir en el nivel competitivo de los
jugadores jóvenes de tenis.
En el tenis, la agilidad se presenta en casi todas las acciones: cuando el tenista debe ir a
la red con prontitud y, allí, moverse con presteza para volear una y otra vez, saltar un
globo, “estirarse” por una pelota que va muy abierta, cuando hay un intercambio de
golpes en diferentes direcciones, obligándole a ir y venir con cambios de dirección y
velocidad, etc.
A continuación se citarán una serie de consideraciones generales para el entrenamiento
de la agilidad:
- El entrenamiento de la explosividad y agilidad es fundamental para poder tener éxito
en el tenis profesional.
- Es importante trabajar los movimientos creando situaciones en el entrenamiento que
faciliten a los jugadores desarrollar sus habilidades motrices naturalmente.
- Los movimientos deben ser salidas explosivas semejantes a los que se efectúan en la
cancha.
- Los ejercicios deben respetar la misma relación que en las condiciones de partido (es
decir, entre 5 y 15 segundos de movimientos seguidos de 15 a 25 segundos de
recuperación).
2.6.1 Tipos de ejercicios.
- Ejercicio de escalera:
Sobre una distancia de unos 9,14 m. divididos en cuadrados de 35x35 cm, como si fuera
una escalera de mano dispuesta sobre el suelo, correr, dando saltitos, en zigzag, saltar a
través y luego efectuar un “sprint” para salir. Empezar a velocidad moderada y acelerar
progresivamente.
- Ejercicio de “sprint en “W”:
36
Empezar desde el lado del poste izquierdo de la red, con la espalda orientada hacia la
línea de fondo. Correr hacia atrás (como si estuviéramos intentando interceptar un
globo) a toda carrera hacia la línea de fondo. Luego, efectuar una carrera hasta la parte
central de la banda de la red y volver hasta la marca central de la línea de fondo.
Detenerse y realizar un “sprint” hasta el poste derecho de la red. Repetir el ejercicio de
carrera en W desde el poste derecho hasta el izquierdo. Hay que asegurarse que los
cambios de dirección son inmediatos sin “redondear” los ángulos.
- Ejercicio de salto sobre conos:
Colocar una serie de conos en fila. El jugador salta lo más rápidamente posible de un
lado a otro por encima de los conos, cayendo sobre ambos pies. Ejecutar el ejercicio
durante 30 segundos, 2 o 3 veces por sesión de entrenamiento.
- Mini-vallas laterales:
El jugador se coloca entre 3 mini-vallas, situadas una en el medio y las otras dos a unos
ocho pasos de distancia, una a la izquierda y la otra a la derecha. Debe moverse hacia la
izquierda o hacia la derecha a la mini-valla que le indica el entrenador. Para llegar a las
mini-vallas el jugador debe saltar por encima de ellas.
- Otros saltos pliométricos:
Utilizar objetos seguros de baja altura, tales como mini-vallas de plástico para los
diversos saltos y brincos sencillos.
- Ejercicios con discos de agilidad:
Usar dos discos de agilidad oscilantes para mantener el equilibrio y contribuir a
incrementar el control en la recuperación.
- Ejercicios de zancadas rápidas.
Colocar mini-vallas de baja altura separadas entre sí 1 metro aproximadamente y
“forzar” las zancadas sobre ellas realizando carreras a velocidad ultra rápida.
- Ejercicio de sombras de juego de piernas:
Colocar pares de conos en lados opuestos de las líneas laterales de individuales. Tres
jugadores con sus raquetas se sitúan en el centro de la cancha entre los pares de conos.
A la voz de mando del entrenador, los jugadores dan un salto y se mueven hacia un
cono. Efectuando una buena preparación de raqueta al aproximarse al cono, los
jugadores ejecutan una “sombra” de gesto de golpeo, recuperan y vuelven al centro de
la cancha, desde donde realizan otro salto antes de moverse hacia el cono en el lado
opuesto.
- “Correr y pasar” en posición estacionaria:
Empezar corriendo normalmente sobre el mismo sitio apoyándose en la parte delantera
de los pies lo más rápido posible. Usar los brazos vigorosamente. Luego realizar
ejercicios de “correr y pasar” hacia delante: colocarse a unos 30 cm. Por detrás de una
línea con las caderas paralelas a ellas. Correr sobre el mismo sitio y “pasar” la línea
cada tres pasos. Izquierda, derecha, adelante. Derecha, izquierda, adelante, etc.
Finalmente, colocarse de espalda a 30 cm. De la línea y repetir el mismo ejercicio
anterior pero esta vez “pasando” el pie hacia atrás.
- Ejercicio de servicio y volea:
37
El entrenador saca hacia uno de los jugadores situados en la posición de volea. Los
jugadores deben reaccionar rápidamente y volear el saque del entrenador.
- Ejercicio de “juego a contrapié”:
El entrenador lanza pelotas desde la línea de fondo. El entrenador intenta agarrar al
jugador “a contrapié” que debe pegar golpes agresivos de ataque en cada pelota.
- Ejercicio de “golpe de carrera y golpe de recuperación”:
Usando el cesto, el entrenador lanza una pelota muy desplazada hacia el lado. El
jugador efectúa un passing-shot en carrera. El entrenador lanza luego una pelota de
recuperación fácil a media cancha. El jugador ejecuta un golpe ganador desde media
cancha. (Foto 2.7)
Foto 2.7 Ejemplo de ejercicios de agilidad con conos.
2.7 Músculos que intervienen en los golpes.
La mayoría de las actividades en la pista de tenis se caracterizan por alargar y acortar
los músculos implicados. En las actividades de los músculos concéntricos, las fibras
musculares se contraen y acortan. Un ejemplo de este tipo de actividad muscular es el
acortamiento de los músculos de la parte frontal del hombro y el pecho cuando efectúan
un golpe de derecha. Sin embargo, una actividad muscular excéntrica ocurre cuando las
fibras musculares se alargan en la tensión. En este golpe de derecha, los músculos de la
parte posterior del hombro y la espalda superior se encuentran en tensión para proteger
al hombro y asegurarse de que la terminación este controlada. Las actividades de los
músculos excéntricos ayudan a frenar los segmentos y permite al cuerpo a absorber el
choque y la estabilización. Las contracciones excéntricas también son importantes
porque almacenan la energía elástica de los músculos.
Gracias a investigaciones se sabe que el 50% de la energía almacenada se pierde si hay
una pausa pequeña de 1 segundo entre las fases de backswing (almacenamiento de la
energía elástica) y el forwardswing (la liberación de esa energía elástica) de un golpe.
Referente a la actividad muscular en los diferentes golpes, los músculos que
principalmente suelen participar son:
- En los golpes de derecha y revés de fondo:
38
En la parte inferior el cuerpo suelen actuar los siguientes músculos: gemelos, sóleo,
cuádriceps, glúteos (concéntricos).
En la rotación del cuerpo suelen actuar, oblicuos, abdominales, extensores de la espalda
(concéntricos y excéntricos).
En el golpe de derecha en el swing hacia adelante actúan, deltoides anterior,
subescapular, bíceps, serrato anterior, pectoral mayor, flexor de la muñeca, pronadores
del antebrazo (concéntricos).
En el golpe de revés en el swing hacia delante actúan, infraespinoso, redondo menor,
deltoides posterior, romboides, serrato anterior, trapecio, tríceps, extensores de la
muñeca.
En la fase de terminación en la deceleración del golpe tanto en derecha como en revés
actúan, el músculo infraespinoso, redondo menor, tríceps, serrato anterior, romboides,
trapecio, extensores de la muñeca y supinadores del antebrazo (excéntricos).
En el saque además de la mayoría de estos músculos que actúan para derecha y revés,
actúan también subescapular y pectoral mayor de forma excéntrica, en el movimiento
del brazo en la fase de descanso del golpe.
Capitulo 3: Importancia del calentamiento y vuelta a la
calma.
3.1 Calentamiento dinámico y flexibilidad.
El calentamiento es de vital importancia en el programa de preparación de los tenistas.
Es conveniente realizar ejercicios de calentamiento antes de trabajar la flexibilidad. El
objetivo de estos es preparar los tejidos del cuerpo para que respondan de forma óptima
a los ejercicios y a los estiramientos que se aplican durante el entrenamiento, y evitar
lesiones.
Según (Roetert y Ellenbecker, 2007), se han realizado grandes avances en el
calentamiento y el estiramiento de atletas antes de jugar un partido. En estos se
recomienda no realizar ejercicios de estiramiento estático antes de jugar al tenis, sino
realizar un programa completo de calentamiento y estiramiento dinámico para preparar
de manera óptima los músculos del cuerpo, tendones y articulaciones y mejorar los
movimientos específicos del tenis.
Hasta ahora, los profesionales de la medicina y los científicos del deporte
recomendaban estiramientos estáticos antes y después de un partido de tenis o de
cualquier otro tipo de ejercicio vigoroso. En un estudio realizado, estos estiramientos
consistían en movimientos lentos, que mantenían pasivamente el rango extremo.
Además, ayudaban a mejorar la fuerza óptima de los músculos. Pero no se mencionaban
ni se prestaban especial atención al estiramiento dinámico y el calentamiento en la
mayoría de ejercicios de entrenamiento.
Sin embargo en un estudio reciente se ha demostrado que después de realizar el
estiramiento estático, disminuye bastante y de manera transitoria el rendimiento de los
músculos. Este descenso del rendimiento muscular se refleja en la pérdida de fuerza y
potencia muscular durante casi una hora después de realizar estos estiramientos
estáticos. De este modo, los profesionales de la medicina y los científicos del deporte,
teniendo en cuenta este estudio, han recomendado a los atletas el realizar estiramientos
estáticos al menos 30 minutos antes de empezar cualquier deporte como el tenis, o
cualquier entrenamiento y recalcar la importancia del calentamiento dinámico
39
inmediatamente antes de un partido de tenis, ejercicios prácticos, y ejercicios de
entrenamiento vigoroso.
Los estiramientos estáticos los citaremos en el próximo capitulo en el apartado de la
flexibilidad como capacidad física. A continuación, sí se expondrá un ejemplo de sesión
de estiramientos dinámicos para realizar justo antes de una sesión de entrenamiento o
partido de tenis:
A continuación se detallan ejercicios de estiramiento que incluyen principalmente
ejercicios de calentamiento dinámico. Se aconseja, realizar de 2 a 3 series en un lado de
la pista a lo ancho de esta, con un reposo de unos 30 segundos entre ejercicio:
-
-
-
-
Hacer footing o trotar unos 2 o 3 minutos.
Andar o trotar por la pista mientras con los brazos dibuja círculos cada vez más
grandes.
Cruzar la pista levantando la rodilla de una pierna hasta el pecho mientras eleva
los dedos del pie de la otra pierna. Repetir el ejercicio alternando las piernas
mientras se cruza la pista.
Colocarse en la posición del 4, elevando una rodilla. (Foto 3.2)
Realizar embestidas laterales por toda la pista. Mientras te mueves por la pista,
intentar hacer más grandes los pasos para estirar los músculos de la parte interior
del muslo (ingle).
Realizar carrera de Frankenstein (elevación de la pierna estirada y hacia
delante). (Foto 3.1)
Hacer rotación del tronco con elevación de rodilla.
Realizar embestidas frontales. Se recomienda mantener el tronco derecho
mientras se mueve hacia delante y sacar el pecho.
Realizar rotación de tronco, después intentar la rotación de tronco en posición de
cuclillas.
Realizar embestida hacia atrás con rotación de tronco. Intentar tocar con un
brazo la pierna opuesta (por ejemplo, lanzar la pierna derecha hacia atrás, girar a
la izquierda e intentar alcanzar con su mano izquierda el tobillo derecho).
Dar una patada hacia atrás tocando los glúteos.
Por último abrazarse fuertemente.
Foto 3.1 Paso de Frankenstein.
Foto 3.2 Posición de cuatro.
Datos e imágenes obtenidos de Paul Roetert, E., Ellenbecker, T. (2008). Preparación
física completa para el tenis. By EDICIOES TUTOR, S.A.
40
Estos son un ejemplo de ejercicios de calentamiento dinámico, los cuales se podrán ver
más detalladamente en el DVD adjunto al trabajo.
3.2 Sesiones de calentamiento para preveer lesiones.
Es fundamental seguir unas pautas siempre que hagamos cualquier tipo de deporte. Por
ejemplo como vimos en el apartado anterior, antes de una sesión de tenis, debes realizar
una carrera suave para calentar los músculos y realizar un calentamiento dinámico. Tras
finalizar la sesión de tenis es imprescindible realizar ejercicios de estiramiento estático.
Púes esto, no solo debemos aplicarlo cuando juguemos al tenis, debemos aplicarlo antes
de toda actividad física intensa. Por ejemplo antes de una sesión de fuerza, es muy
importante calentar con un ligero trote o utilizando una bici estática. Luego realizar una
serie de ejercicios de movimientos articulares de brazos, tronco y piernas. Al finalizar la
sesión, también se deberá realizar un estiramiento estático de los músculos implicados.
Sólo así evitaremos a la larga una más que probable lesión.
3.3 Ejemplo de calentamiento para lesión típica del tenis.
A continuación muestro un ejemplo, con el cual podemos aprender los ejercicios y
técnicas para la rehabilitación de una rotura fibrilar en el gemelo-sóleo, jugando al tenis.
La lesión:
Se trataría de la lesión muscular denominada “tennis leg”; consiste en una roturadesinsercción total o parcial del gemelo interno de la pierna.
Manifestación:
Aparece un dolor súbito y fuerte en la cara interna media de la pierna, asociado en
muchas ocasiones con un chasquido o impotencia funcional inmediata.
Tratamiento:
Reposo, hielo, compresión y elevación deben ser utilizadas nada más producida la
lesión.
Pasados unos días utilizar calor, masajes y métodos fisioterapéuticos.
Prevención:
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior de la
pierna previene este tipo de lesión muscular.
Utilizar un adecuado calzado deportivo, realizar un correcto calentamiento; posibilidad
de utilización del taping (vendaje con esparadrapo adhesivo) para evitar recaídas en las
lesiones.
Una serie de ejercicios de musculación recomendados sería:
1
Gemelos con barra.
2
Gemelos en presa.
3
Peroneos.
41
4
5
Gemelos y sóleo sentado.
Gemelos con una sola pierna.
Y como ejercicios de estiramiento:
Estiramiento con compañero.
Observaciones:
Ante la reciente lesión en el gemelo, es recomendable comenzar muy suavemente, sin
forzar demasiado la musculatura implicada. Realizar los ejercicios propuestos
realizando una serie de 10 repeticiones sin peso. El ejercicio 5 realizarlo pasadas 3
semanas desde el inicio del entrenamiento. Realizar los estiramientos de una manera
suave y gradual.
A la hora de volver a jugar al tenis (mínimo cuatro semanas, según el caso) se
recomienda:
- Utilizar zapatillas adecuadas.
- Cuidar la correcta hidratación.
- Estiramientos en la zona.
- Posibilidad de aplicar alguna crema “de calentamiento” a la zona afectada.
- En caso de notar alguna molestia tras el juego, poner hielo inmediatamente varias
veces al día.
- En caso de proseguir el dolor consultar al especialista.
Se recomienda prevenir lesiones comunes en tenis realizando un entrenamiento
específico 1 o 2 días a la semana.
En este se realizará una sesión de 45 min, realizando bicicleta, estiramientos dinámicos
articulares, fortalecimiento, flexibilidad.
Un ejemplo de sesión de readaptación y prevención seria la siguiente:
1. Parte principal:
Bicicleta estática 12 min.
2. Calentamiento:
Ejercicios de movilidad articular.
42
3. Gemelos.
4. Gemelos y sóleo sentado.
6. Sentadilla.
7. Rotación interna-externa de hombro.
9. Giros mancuernas.
10. Peck deck.
5. Gemelos espaldera.
8. Antebrazos.
11. Dorsal en polea.
(En los ejercicios del 3 al 11 se harán 3 series de 14 repeticiones con un reposo de 1 min
entre serie. La intensidad entre un 40 y no más de un 70% de nuestro máximo).
12.
16.
Piernas hacia pecho.
Elevación tronco.
13.
Oblicuos.
17.
14.
Superiores.
Pierna y brazo alterno.
(En los ejercicios del 12 al 17 se harán 3 series de 12 repeticiones con un reposo de 1
min. entre serie. Intensidad entre un 40 y un 70% de nuestro máximo).
43
Vuelta a la calma: Estiramientos (2 series de 20 segundos cada estiramiento).
Observaciones:
Se debería seguir realizando entrenamiento específico de gemelos.
Capitulo 4: Capacidades físicas a desarrollar en el jugador
de tenis.
4.1 Flexibilidad.
Podríamos definir la flexibilidad como el grado hasta el que se pueden estirar y doblar
los músculos, tendones y tejidos conectivos que rodean a las articulaciones. Hay varios
tipos de flexibilidad. La estática describe el movimiento que hay alrededor de una
articulación o de una serie de articulaciones en reposo. La flexibilidad dinámica esta
limitada por la resistencia al movimiento de las estructuras de las articulaciones (huesos
y ligamentos), por la capacidad de los tejidos conectivos blandos para deformarse
(músculos y tendones) y por los componentes neuromusculares del cuerpo, que incluyen
los nervios.
La flexibilidad depende de diferentes factores, como la herencia biológica, los
componentes neuromusculares y la temperatura de los tejidos.
4.2 Entrenamiento de la flexibilidad en el tenis.
A lo largo de un partido de tenis, los jugadores deben generar mucha fuerza y velocidad
cuando se estiran. Un programa de preparación que incluya ejercicios de estiramiento le
garantizará al jugador tener el rango de movimientos que necesita para realizar el mejor
juego. La flexibilidad, combinada con la habilidad para producir potencia en estos
extremos de movimiento, es fundamental en el tenis. Los estiramientos por sí solos no
evitaran las lesiones ni mejoraran el rendimiento. Sin embargo, sí lo hará la fuerza
equilibrada que se adquiere mediante un rango flexible y menos restringido de
movimientos. Sólo se podrá lograr este objetivo con una preparación física completa.
4.2.1 Entrenamiento estructural.
Existen tres sistemas distintos para el entrenamiento de la flexibilidad, los cuales tienen
las siguientes características:
Balístico:
- Brincar, saltar, rebotar, estiramiento isotónico, dinámico, cinético o rápido.
44
-
No demasiado aconsejable.
Dichos ejercicios cansan al músculo y activan el reflejo de estiramiento, lo que
puede causar dolor y lesiones físicas, a causa de desgarros microscópicos de las
fibras musculares.
Estático:
- Movimiento lento y constante para estirar los músculos.
- Se recomienda mantener el estiramiento durante 15 o 20 segundos en la posición
límite de la amplitud del movimiento.
- Es de importancia que no haya ninguna repetición (rebote) o gesto brusco al
realizar el movimiento.
- No se activa el reflejo de estiramiento (miotático) y no causan dolor.
- Son muy aconsejables para la flexibilidad en el tenis.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) (realizada con un compañero):
- El grupo muscular en cuestión se contrae isométricamente durante un periodo de
6 segundos contra la resistencia inamovible aportada por el compañero.
- Los ejercicios permiten desarrollar la fuerza muscular y la flexibilidad
simultáneamente.
- No activan el reflejo miotático ni causan dolor.
- Muy aconsejables para la flexibilidad en el tenis.
Algunos consejos para la realización de estos estiramientos serían:
- Calentar antes de cada sesión y relajarse después de cada sesión.
- Estirar en casa y por la noche.
- Estirar diariamente.
- Concentrarse en la flexibilidad en las piernas, muslos, tronco y brazos.
- Los principios fundamentales para los estiramientos son: lentos, continuados y
fáciles.
- Conviene estirar primero el lado derecho.
- Hay que tratar de respirar de forma calmada y rítmica para favorecer la
relajación.
Lo que nunca se debería hacer es lo siguiente:
- Botar o rebotar.
- Forzar excesivamente una articulación.
- Realizar ejercicios muy rápidos.
- Hiperextender la articulación.
- Esperar resultados de la noche a la mañana.
- Continuar estirando en caso de lesión o al sentir dolor.
- Arquear hacia atrás la región dorso lumbar (parte baja de la espalda) o el cuello
(nuca).
- Contener la respiración.
4.2.2
Entrenamiento funcional.
Como norma general, se recomienda realizar antes de una sesión de tenis un
calentamiento completo (footing en vez de bicicleta estática durante 3 o 5 minutos para
sudar un poco), seguido de ejercicios dinámicos antes de realizar cualquier actividad. A
continuación realizaremos la sesión de tenis y finalmente realizaremos un estiramiento
45
estático, el cual nos ayudará a mejorar la elongación muscular, evitar lesiones y obtener
un mejor rendimiento.
En el siguiente apartado veremos los diferentes tipos de ejercicios de estiramiento
estático. Los ejercicios de calentamiento dinámico no los trataremos en este apartado, ya
que los vimos en el capitulo 3.
4.2.3
Tipos.
Todos los ejercicios se realizarán de la siguiente manera:
Contracción isométrica del músculo a estirar durante no más de 6 segundos antes de
cada estiramiento. Posteriormente 2 series de 20 segundos de estiramiento suave (sin
llegar a doler). Después del estiramiento del músculo, devolverlo a su posición inicial
despacio y de forma relajada tras cada estiramiento.
Los estiramientos se realizarán siempre tras un calentamiento previo de los músculos.
- Estiramiento tumbado:
Mejora la flexibilidad de los músculos rotadores del hombro y los músculos de la parte
superior de la espalda (escapulares).
Tumbado sobre el hombro dominante de lado. Colocar el brazo dominante enfrente de
usted formando un ángulo de 90 grados. Utilizar la mano del brazo contrario para
empujar en dirección a sus pies. (Foto 4.1)
- Estiramiento de los músculos flexores del antebrazo:
Mejora la flexibilidad de los músculos flexores y extensores del antebrazo.
De pie y con el brazo recto y palma de la mano hacia arriba estirar la muñeca hacia
atrás, tirando de la punta de los dedos hacia abajo.
- Estiramiento de los músculos extensores del antebrazo:
Mejora la flexibilidad de los músculos extensores y supinadores del antebrazo.
Se realizaría igual que el anterior, con la diferencia de que aquí la palma de la mano esta
hacia abajo.
- Estiramiento de los flexores de la pierna:
Mejora la flexibilidad de los músculos flexores de la pierna y glúteos.
Tumbado boca arriba. Levantar una pierna para estirarla formando un ángulo de 90
grados. Agarrar la pierna con las dos manos por detrás de las rodillas y mantener la otra
pierna recta. Se puede incrementar el estiramiento tirando de los dedos de los pies hacia
arriba. (Foto 4.2)
Foto 4.1 Estiramiento tumbado.
Foto 4.2 Estiramiento flexores pierna.
46
- Estiramiento de los cuadriceps:
Su objetivo es mejorar la flexibilidad del cuadriceps y los músculos flexores de la
cadera.
De pie sobre una pierna, con la espalda erguida y glúteos contraídos, doblar la otra
rodilla tirando del pie o tobillo.
- Estiramiento sentado de ingle:
Su objetivo mejorar la flexibilidad de los músculos flexores de la parte interna del
muslo.
Sentado con las plantas de los pies juntos y rodillas hacia fuera, manteniendo la espalda
recta, y agarrando la punta de los pies, empujar las rodillas hacia el suelo con los codos.
- Giro de cadera:
Su objetivo mejorar la flexibilidad de los músculos laterales de la cadera y de la región
lumbar.
Boca arriba y manteniendo los brazos extendidos en cruz, y con la espalda siempre
pegada al suelo. Colocar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra y hacer
presión hacia abajo en la dirección de la pierna apoyada.
- Estiramiento de piriforme:
Su objetivo es mejorar la flexibilidad del músculo piriforme.
Tumbado boca arriba con rodilla izquierda doblada. Colocar el tobillo derecho justo
encima de la rodilla izquierda.
Intentar llevar la rodilla al pecho lentamente, así se notará un leve estiramiento del
glúteo (Foto 4.3).
- Estiramiento de los rotadores de la cadera:
Mejora la flexibilidad de los músculos rotadores de la cadera, laterales de la cadera y del
muslo.
Tumbado boca arriba con los brazos separados del cuerpo y las piernas rectas. Se eleva
la pierna que se va a ejercitar formando un ángulo de 90 grados, luego se baja la pierna
despacio y se cruza sobre la otra pierna. Hay que mantener el tronco y los hombros
pegados al suelo.
- Estiramiento de la banda iliotibial.
Mejora la flexibilidad en la banda iliotibial.
De pie y con la mano izquierda apoyada en la pared, con la pierna izquierda
aproximadamente a un metro de la pared, y la pierna derecha cruzada sobre la izquierda.
Empujar despacio la cadera izquierda hacia la pared.
- Estiramiento de pantorrilla.
Mejora la flexibilidad en músculos gemelo y sóleo.
De pie apoyando el metatarso del pie derecho sobre el borde de un escalón. Mantener la
rodilla derecha recta, y bajar el talón derecho hasta que se sienta el estiramiento. Repetir
con la otra pierna. (Foto 4.4)
47
Foto 4.3 Estiramiento piriforme.
Foto 4.4 Estiramiento de pantorrilla.
- Estiramiento con las rodillas pegadas al suelo:
Mejora la flexibilidad de los músculos de la región lumbar y los glúteos.
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas. Pegar las rodillas al pecho agarrándolas
con las manos por la parte inferior de las piernas justo a la altura de las rodillas.
Mantener la posición 20 o 30 segundos y luego estirar cada pierna, primero una y luego
la otra. Colocar la rodilla derecha lo más cerca del pecho mientras mantiene la pierna
izquierda recta en el suelo. Repetir el ejercicio pero al final bajando la otra pierna.
- Rotación de la columna vertebral:
Mejora la flexibilidad de los músculos de la región lumbar y los músculos rotadores de
la cadera.
Sentado con la pierna izquierda extendida en el suelo, doblar la rodilla derecha por
encima de la otra pierna y colocar el tobillo derecho lejos de la rodilla izquierda. Rodear
la rodilla derecha con el brazo izquierdo y lentamente girar los hombros y el tronco
hacia la derecha.
4.3 Fuerza.
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza es la capacidad de nuestro organismo para
vencer una resistencia. Este concepto esta íntimamente relacionado con la capacidad de
contracción muscular pudiéndose distinguir diferentes tipos de fuerza. Existe una
enorme variedad de movimientos deportivos, y los músculos deben responder de muy
diversas maneras a las exigencias que les son planteadas. En base a este concepto, Vélez
(1991) propone la siguiente clasificación de la fuerza:
- Fuerza activa: Que es la tensión capaz de generar un músculo por acción de una
contracción muscular voluntaria.
- Fuerza reactiva: Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una
fuerza externa que previamente a modificado su estructura.
Dentro de la fuerza activa se puede distinguir:
- Fuerza máxima:
Es la capacidad de contracción de un músculo o grupo de músculos para superar una
resistencia máxima, sin considerar el tiempo empleado o el número de veces que realiza
el movimiento.
48
- Fuerza explosiva (potencia):
Es la capacidad del músculo o grupo muscular para superar resistencias medias-altas,
consiguiendo velocidades máximas. Algunos autores como Tihanyi (1988), consideran
también la fuerza rápida, que tendría las mismas características de la fuerza explosiva
con la diferencia de que las resistencias a vencer serían ligeramente inferiores y, por lo
tanto, la velocidad ligeramente superiores.
- Fuerza resistencia: Es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para superar
resistencias medias-bajas el mayor número de veces posible.
Dentro de la fuerza reactiva, en función de cómo se produce el ciclo estiramientoacortamiento de la musculatura, podemos distinguir (Vittori, 1990):
- Elástico-explosiva:
Cuando el estiramiento previo es amplio y no se produce a gran velocidad.
- Reflejo-elástico-explosiva:
Cuando el estiramiento previo es de amplitud limitada y se produce a gran velocidad.
4.4 Entrenamiento de la fuerza en el tenis.
La fuerza en el tenis debe ser desarrollada de forma muy específica para que el jugador
obtenga el máximo rendimiento posible dentro de sus posibilidades. Las características
del tenis no requieren un jugador extremadamente musculado (esto incrementaría su
peso, lo cual sería perjudicial para el tenis, debido a la gran cantidad de movimientos y
cambios de dirección que en el se hacen) capaz de soportar cargas muy pesadas, sino,
más bien, que sea capaz de moverse rápidamente, que consiga golpear con buena
aceleración y, además, que sea capaz de resistir estos esfuerzos durante un periodo de
tiempo prolongado sin disminuir el rendimiento.
El jugador de tenis debe tener un cuerpo suficientemente musculado y con una buena
preparación de base antes de dedicarse de lleno a la competición, para poder soportar
los esfuerzos que requiere el entrenamiento y la propia competición. Posteriormente,
con la especialización, terminaremos de adaptar nuestro cuerpo a las necesidades
concretas de este deporte, pero si no lo hemos construido con anterioridad, no vamos a
disponer de tiempo para hacerlo después y nuestro rendimiento no será el óptimo.
Concretamente en tenis, es muy importante tener un cuerpo suficientemente y
simétricamente musculado, porque al ser un deporte asimétrico, esta descompensación
originaria en el futuro, con toda seguridad, un sin fin de lesiones musculares, tendinosas
o articulares.
4.4.1 Entrenamiento estructural.
El entrenamiento de la fuerza está fundamentalmente relacionado con los diferentes
tipos de contracciones musculares.
Hay que integrar los programas de entrenamiento de la fuerza con los programas de
entrenamiento de la técnica sobre la cancha para que los jugadores puedan adaptarse.
49
Conviene alternar el entrenamiento con un día de descanso o alternar los ejercicios del
tren superior (parte alta) y del tren inferior (parte baja) del cuerpo.
Hay que empezar con pesos ligeros y pasar paulatinamente a pesos mayores.
Conviene desarrollar una base de resistencia muscular antes de realizar ejercicios de
fuerza /potencia más exigentes.
Los jugadores jóvenes en edades inferiores a la pubertad deben trabajar utilizando el
peso de su propio cuerpo.
El entrenamiento de la fuerza entre los jugadores jóvenes debe contribuir a desarrollar
los músculos dorsales (de la espalda), ya que sin músculos dorsales fuertes los ejercicios
de fortalecimiento de los abdominales pueden producir lesiones.
Los jugadores deben calentar previamente y no entrenar cuando se hallen cansados.
Si un jugador presenta debilidad en un área específica, debe hacer un entrenamiento
específico para esa área en cuestión.
Nunca realizar el trabajo de fuerza después de una sesión aeróbica. Si lo hacemos
después de un entrenamiento técnico-táctico, debe transcurrir al menos una hora antes
de hacer una sesión de fuerza.
Normalmente, los jugadores deben exhalar al levantar el peso e inhalar al bajarlo.
Los grupos musculares grandes (espalda, pierna, pecho deben trabajarse primero),
posteriormente los brazos.
Para los jugadores de tenis el énfasis en el entrenamiento con pesas debe situarse en las
piernas, la ingle, el tronco, el abdomen, los hombros, los antebrazos y las muñecas.
Dedo insistir en decir, que en el tenis desarrollar de manera exagerada la musculatura es
contraproducente, ya que esta nos puede afectar en la rapidez y agilidad.
Conocer los tipos de contracciones musculares es fundamental para poder desarrollar un
programa de fuerza. A continuación las expongo, con algunas de sus características más
relevantes:
Concéntricas isotónicas:
- Dinámicas o de movimiento.
- Contracción muscular con acortamiento simultaneo del músculo en función del
cambio de ángulo de la articulación.
- Generan fuerza en toda la gama del movimiento.
- Incluyen toda la gama del músculo en una contracción.
- Generan más resistencia muscular que la isometría.
- Son aconsejables para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.
- También pueden incrementar la flexibilidad.
Excéntricas isotónicas:
- Ocurren cuando el músculo se alarga cuando se contrae, por ejemplo, al bajar
una pesa.
- Raramente son aceptados por los entrenadores como programas de
entrenamiento con pesas.
- Se recomienda para terapia y rehabilitación.
Isométricas:
- Son estáticas.
- No hay acortamiento del músculo o modificación del ángulo de la articulación.
- Se producen cuando el jugador ejerce una fuerza máxima sobre un objeto
inmóvil.
50
-
Son beneficiosas durante la rehabilitación de las lesiones cuando el movimiento
de la articulación puede ser perjudicial pero es necesario mejorar la fuerza.
Isocinéticas:
- El jugador se ejercita a una velocidad angular constante y la tensión generada
por el músculo es semejante en todos los ángulos de la articulación durante toda
la gama o amplitud del movimiento.
- Requieren la utilización de un equipo caro.
- Garantizan que los músculos involucrados se hallen sobrecargados en todas las
fases del movimiento.
- Muestran un incremento de la fuerza muscular más rápido y mayor que el resto
de sistemas.
- Son muy aconsejables para los tenistas.
4.4.2 Entrenamiento funcional.
Antes de explicar los diferentes métodos con los cuales trabajaremos la fuerza en el
tenis, citaré una serie de normas básicas a la hora de trabajar la fuerza y la potencia, las
cuales son:
- Los jugadores deben trabajar con pesas durante todo el año, con un mayor
énfasis durante el periodo de preparación general y de preparación específica, y
con un descenso gradual durante la fase de pre-competición y otra reducción
durante el periodo de competición.
- Hay que intentar dejar que transcurran 48 horas entre los entrenamientos con
pesas para permitir que los músculos dispongan de suficiente tiempo para
recuperarse.
- No conviene realizar más de 2 o 3 sesiones por semana, excepto cuando los
entrenamientos tengan la supervisión de un entrenador experto.
- Los niveles de fuerza y potencia pueden mantenerse durante el periodo de
competición si el jugador se ejercita aproximadamente una vez cada dos
semanas.
- Durante los viajes conviene utilizar las cintas elásticas, las gomas quirúrgicas,
etc.
Dentro de las formas con las cuales trabajaremos la fuerza y potencia, tenemos las
siguientes:
A la hora de trabajar la fuerza, es importante trabajar zonas/músculos enteros del
cuerpo, tales como las pantorrillas, la parte anterior de los muslos (cuádriceps), la parte
posterior de los muslos (isquiotibiales), el estómago (abdominales), las zonas lumbosacra y dorso-lumbar (partes bajas de la espalda), el pecho, la zona dorsal (parte alta de
la espalda), los hombros, los antebrazos y las muñecas. Todas estas partes están muy
involucradas en el juego del tenis y tienen una gran importancia para la generación de
fuerza, la transferencia segmentada de energía, la aceleración en carrera, los cambios de
dirección y el “despegue” desde una base de apoyo.
Para el desarrollo de la fuerza en el tenis, debemos trabajar diferentes tipos de fuerza y
en un orden lógico fraccionado en microciclos y mesociclos.
Si el jugador no tiene una buena base a nivel de fuerza, deberá trabajar durante las
primeras 3 o 6 semanas de su preparación la fuerza resistencia más concretamente aquí
51
sería un periodo de acondicionamiento físico con las características de la fuerza
resistencia y para aprender a realizar los ejercicios correctamente. Las siguientes 4 o 6
semanas trabajaremos la fuerza máxima, el siguiente mesociclo de 6 semanas la fuerza
submáxima, las siguientes 6 semanas trabajaremos la fuerza explosiva utilizando aquí la
pliometria y el método balístico, y para finalizar el macrociclo, las últimas semanas la
fuerza resistencia continua en circuitos sobre todo al final de este. Una vez finalizado
este primer macrociclo, los siguientes se estructurarían en los mismos ciclos de 3 a 6
semanas pero en este orden: Fuerza máxima, fuerza submáxima con pesas, fuerza
explosiva (pliometria y balístico), fuerza resistencia.
A continuación explicaré para lo que sirven y como trabajar cada uno de estos métodos:
-
Fuerza resistencia:
Según (Procopio, 2007), lo ideal para el trabajo de la fuerza resistencia sería realizando
un entrenamiento isocinético, este tipo de entrenamiento se realiza con unas maquinas
bastante sofisticadas no al alcance de cualquiera. Estas maquinas constan de un
dispositivo que permite controlar y regular la velocidad de movimiento, con la cual la
velocidad se mantiene constante cualquier que sea la tensión ejercida por los músculos
que producen la contracción, a diferencia de con las contracciones isotónicas (con pesas
libres) con las cuales no podemos controlar la velocidad de forma tan precisa. Otra
ventaja del método isocinético respecto el isotónico es que se consigue máxima tensión
en todo el recorrido del movimiento (como el trabajo de piernas cuando un ciclista esta
subiendo un puerto de montaña). Si no podemos utilizar este sistema utilizaremos el
isotónico concéntrico.
También utilizaremos las contracciones isométricas, principalmente para trabajar el
transverso del abdomen y oblicuos.
El sistema más utilizado por los entrenadores para desarrollar la fuerza resistencia
consiste en cargas pequeñas y muchas repeticiones con ejecución media.
Las cargas son entre el 25% y el 40% del máximo para el desarrollo de la fuerza
resistencia. Las repeticiones deben ser entre 20 y 30 (suelen oscilar entre 30 y 60
segundos). La intensidad del ejercicio debe ser suficiente para alcanzar una frecuencia
cardiaca de 150-160 ppm. No hay pausas entre los ejercicios ya que se alterna de uno en
uno un grupo muscular diferente. Es un entrenamiento en circuito en el cual debe haber
entre 9 y 14 ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Se harán de 2 a 5 series.
Un ejemplo de una sesión sería:
Circuito de 12 ejercicios alternando brazo, tronco, piernas; 25 repeticiones al 40% por
ejercicio, repetir el circuito de 12 ejercicios 3 veces con una velocidad de ejecución
media-baja. Se hará un reposo de 30 segundos por serie de 12 ejercicios. La frecuencia
semanal de este entrenamiento será de 2 o 3 días por semana, dejando un día de
descanso entre cada. Los ejercicios se harán de forma continua a una velocidad media.
Hay otro tipo de desarrollo de la fuerza resistencia con el cual trabajaríamos la fuerza
rápida y velocidad resistencia. Este se consigue aumentando ligeramente la carga y
utilizando una velocidad de ejecución rápida. Esta, es otra variante que nos propone
(Bompa, 1993), la cual es poco utilizada por los entrenadores de tenis para el desarrollo
de la fuerza resistencia. En esta variante, la intensidad es del 50% al 70% con unas 15 o
30 repeticiones por ejercicio, la velocidad de ejecución será muy dinámica y se
realizarán de 2 a 4 series de un circuito de 3 grupos musculares diferentes con un reposo
de 5 a 10 minutos entre las series de 3 ejercicios. Esta manera de trabajar la fuerza
resistencia de Bompa, nosotros tampoco la trabajaremos en nuestro entrenamiento.
52
Este tipo de entrenamiento nos ayudará ha crear un desarrollo básico de la fuerza en la
primera fase (sino se tiene de antes) y en periodo de competición trabajándola unas dos
o tres veces por semana nos ayudará a mantener los niveles adquiridos, y también a un
reclutamiento paulatino de las fibras musculares.
-
Fuerza máxima:
La cualidad de la fuerza que desarrolla este sistema tiene una especial importancia en la
velocidad del impulso, tiempo de reacción y técnica de ejecución de los golpes de tenis.
Su aplicación en el tenis es interesante siempre y cuando no se utilice de una forma
intensa y prolongada, ya que esto ocasionaría un desarrollo excesivo de la musculatura
sin mejorar la resistencia, y por lo tanto un aumento de peso, poco recomendable para
un jugador de tenis.
El trabajo de la fuerza máxima producirá los siguientes efectos:
Mejora de la fuerza muscular y aumento progresivo del volumen del músculo.
Adaptación del sistema neuromuscular para aguantar cargas cada vez más elevadas.
La utilización de cargas máximas provoca intensidades de estímulos muy altas, lo que
ocasiona un reclutamiento de todas las unidades motoras de los músculos.
Mejora la velocidad de contracción muscular, al trabajar con intensidades altas.
No desarrolla el sistema circulatorio y respiratorio.
No desarrolla la resistencia muscular.
Es aconsejable usar este método de entrenamiento después de 2 años de entrenamiento
con cargas más ligeras.
Es importante que el deportista tenga adquirida una técnica perfecta.
Para evitar normales procesos de estancamiento y mejorar el incremento es interesante
seguir la siguiente metodología:
- Aplicar el principio del aumento progresivo.
- Realizar una planificación anual basada en el concepto de periodización.
- Lo ideal para evitar el estancamiento será la combinación de 3 semanas de
fuerza máxima y tras esta tres de submáxima o hipertrófica.
Un ejemplo de cómo trabajaremos la fuerza máxima será:
-
Utilizar cargas entre el 90% al 100% de la capacidad máxima.
Repeticiones entre 1 y 3.
Velocidad de ejecución: máxima.
Pausa entre serie: de 3 a 5 minutos.
Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
- Fuerza submáxima o hipertrófica:
La realizaremos durante unas 3 o 4 semanas tras la fase de fuerza máxima. Con esta fase
conseguiremos la hipertrofia muscular justa para el tenis (no mucha, ya que nos
perjudicaría en nuestra agilidad y coordinación).
Este trabajo se realizará 2 días a la semana, trabajaremos unos 4 grupos musculares con
diferentes ejercicios que más adelante veremos, a una intensidad entre el 60% y el 80%
con unas 5 series de 10 repeticiones. La velocidad de ejecución será continua lenta.
53
- Fuerza explosiva:
Sin duda para desarrollar este tipo de fuerza en el tenis utilizaremos la pliometria,
combinada con ejercicios balísticos.
La pliometria fue ideada por entrenadores soviéticos con Verhoshansky a la cabeza.
La podríamos definir, como los sistemas que desarrollan la fuerza muscular dinámica
partiendo de unas condiciones especiales, como son que el músculo esté inicialmente
elongado (contracción excéntrica previa). Esto desarrolla de forma eficiente la fuerza
dinámica de impulso tan característica de algunas especialidades deportivas.
El entrenamiento de la pliometria produce:
- Favorece la transferencia de fuerza muscular en fuerza explosiva.
- Favorece el aumento del ritmo de activación de las motoneuronas.
- Favorece el mayor reclutamiento de las unidades motoras.
- Favorece una mayor inervación.
- Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de
gestos de movimientos más rápidos y potentes.
- Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
- Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y
concéntricas.
- Mejora la tolerancia de cargas más elevadas.
A la hora de trabajar la pliometria deberemos tener en cuenta los siguientes consejos:
Una fase de amortiguación larga producirá una pérdida de potencia, es decir si
el atleta cae desde una altura, amortigua demasiado el movimiento y tarda en reaccionar
y saltar, dicho trabajo no será eficiente porque se disipa la fuerza elástica de rechazo
explicada anteriormente.
No se debe saltar desde el escalón hacia el suelo, el tenista sólo debe dejarse caer.
No debemos trabajar la pliometria bajo condiciones de cansancio, ya que en este caso el
entrenamiento no producirá mejoras en el rendimiento. Hay que dosificar bien las
cargas para no agotar a los deportistas.
Según (Verhoshansky, 1969), la altura del escalón adecuada, es 80 cm para incrementar
la fuerza explosiva- reactiva- balística (fuerza veloz). Es 110 cm, para incidir sobre la
fuerza máxima dinámica (potencia).
Como organizar un entrenamiento pliométrico:
Intensidad: Esta determinada por la altura del escalón, longitud del ejercicio y tipo de
ejercicio (desde muy sencillo a muy complejo). Por lo tanto si queremos aumentar la
intensidad, elevaremos el escalón (hasta una altura la cual nos permita obtener
resultados con este sistema), o aumentando intensidad o complejidad.
Los ejercicios de saltabilidad se dividen en:
Baja intensidad o bajo impacto: Skipping, saltos a la comba, saltos con pasos bajos y
cortos, saltos sobre bancos de 25 a 35 cm, lanzamientos con pelotas medicinales (2 a 3
kg).
Alta intensidad o contacto:
Saltos de longitud, saltos triples, saltos con pasos largos y altos, saltos con escalones
superiores a los 35 cm hasta un lanzamiento con balones medicinales (5 a 6 kg).
54
Volumen: Es la suma de todos los saltos realizados durante una sesión.
Frecuencia: Es la cantidad de veces que lo realizamos durante un microciclo.
Pausa: Es el descanso entre serie de saltos y la serie de secuencia. En la fuerza
explosivo-reactiva –balística habrá pausas completas. En la potencia resistencia, pausas
cortas.
Los ejercicios de pliometria para el tenis se realizarán con cajones, saltos con mini
vallas o sin ellas, lanzamientos con balones medicinales, utilizando barras y pesos
ligeros (peso según la condición del jugador) y otros.
Ejemplo de dosificación (tabla 4.1):
Intensidad
Altura:
Series:
Repeticiones
Descanso
Muy Alta
70 / 110 cm
3 (8 ejercicios)
20 a 30
8 a 10 min (entre ejercicio)
Intensidad
Altura:
Series:
Repeticiones
Descanso
Media
20 / 50 cm
3 (8 ejercicios)
20 a 30
3 a 5 min (entre ejercicio)
º
Intensidad
Altura:
Series:
Repeticiones
Descanso
Baja
Bajo impacto
3 (8 ejercicios)
20 a 30
2 a 3 min (entre ejercicio)
Tabla (4.1) Dosificación para pliometria.
Estas repeticiones se aplican no sólo a ejercicios sobre cajones, también se aplican a
saltos sobre el suelo, vallas etc.
Para el trabajo de la fuerza explosiva también realizaremos ejercicios de tensión
explosivo balística, este tipo de tensión sigue los principios de la pliometria (máxima
velocidad empleando la fuerza máxima, influyendo la elongación muscular. Se servirá
de un peso similar al que emplearemos en el juego, o si fuera superior, que dicho peso
nos permita efectuar las series a la máxima velocidad.
Estos ejercicios se deberán hacer cuando el jugador este descansado, o después de
sesiones que no castiguen demasiado, por ejemplo después de una sesión técnicotáctica.
Ejemplo de dosificación:
- Carga liviana.
- De 8 ejercicios.
- De 30 repeticiones.
- De 3 series.
55
-
Un descanso de 2 a 3 min (entre ejercicio y entre las series).
Velocidad de ejecución explosiva.
Frecuencia semanal, de 2 a 4 días.
El objetivo es la transferencia de fuerza máxima a explosiva.
El entrenamiento se debe suspender si la velocidad y calidad diminuye.
4.4.3 Tipos.
A continuación veremos los diferentes tipos de ejercicios para trabajar las modalidades
de la fuerza explicadas en el punto anterior:
Los siguientes ejercicios se harán para trabajar la fuerza resistencia (aquí en circuito),
fuerza máxima y fuerza submáxima. La intensidad, frecuencia, velocidad y número
de repeticiones se harán como esta explicado en el punto anterior para cada una de estas
tres modalidades de la fuerza. Los ejercicios estarán numerados por su orden de
realización:
1. Calentamiento (consultar capitulo 3)
2. Es importante realizar al principio los ejercicios del sistema somático central
(transverso, recto anterior, oblicuos y lumbares) y tener en cuenta que para todos
los ejercicios realizaremos la inspiración de aire cuando extendemos el músculo
y la espiración cuando lo contraemos. Los ejercicios para los abdominales y
lumbares los realizaremos al principio con el fin de crear un cinturón protector
en el cuerpo para ayudarnos a realizar los siguientes ejercicios.
3. Transverso del abdomen: Mantenerse boca abajo con piernas juntas, cuerpo
recto y apoyado sobre los codos. Este ejercicio no es de repeticiones, es de
tiempo, se mantendrá la posición de 30 a 60 segundos.
4. Recto anterior del abdomen (en su zona más alta): Acostado boca arriba, con las
rodillas dobladas despegadas del suelo manos sobre las orejas, elevar el tronco
sin despegar la zona lumbar del suelo.
5. Recto anterior del abdomen (zona más baja del músculo) y psoasiliaco:
Acostado boca arriba, sujetarse con las manos a algo fijo. Con la espalda
siempre pegada al suelo y las piernas elevadas subir y bajarlas hacia el pecho
(empezar con las piernas dobladas en 90 grados y poco a poco se puede
incrementar la dificultad manteniéndolas más rectas).
6. Lumbares: Acostado boca abajo en el suelo o sobre un balón suizo y con las
manos apoyadas sobre las orejas, hacer elevaciones de tronco sin despegar las
piernas del suelo.
7. Lumbares con extensión de brazos: colocado boca abajo en posición a cuatro
patas apoyados sobre las manos y las rodillas, contraer los abdominales y
glúteos. Extender el brazo izquierdo y la pierna derecha y mantener la posición
durante 1 o 2 segundos, posteriormente hacerlo con el brazo derecho y la pierna
izquierda. Decir que todos estos ejercicios tanto de abdominales como de
lumbares pueden ser incrementados en dificultad utilizando pesos con balones
medicinales, pesas o cualquier otro tipo de resistencia.
8. Oblicuos, serrato e intercostal: Colocarse boca arriba con la espalda pegada al
suelo y las piernas dobladas. Levantar la pierna derecha y apoyar el tobillo de
esta sobre la rodilla de la pierna izquierda, en esta posición con la mano
izquierda tras la cabeza (pero sin hacer fuerza) y la derecha sobre el abdomen,
girar el tronco y contraerlo y luego devolverlo a su posición inicial. Hacer la
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misma operación pero apoyando la pierna izquierda sobre la derecha para
trabajar los oblicuos del lado derecho. Para este ejercicio se puede incrementar
la dificultad elevando la pierna sobre la que se apoya la otra.
9. Oblicuo interno: En posición de lado con el cuerpo y piernas juntas y rectas,
apoyándose sobre el codo y los pies, mantener la posición durante 30 segundos a
un minuto (se puede incrementar la dificultad haciendo elevaciones o poniendo
peso.
10. Cuádriceps: Si disponemos de una máquina, nos pondremos en posición boca
arriba y haremos extensiones y contracciones. Con las piernas separadas a la
altura de los hombros doblaremos las piernas formando un ángulo de 90 grados
y posteriormente las extenderemos totalmente hasta que las rodillas alcancen su
máxima extensión. Si no disponemos de maquina realizaremos el ejercicio de
media sentadilla. En este nos pondremos de pie con los pies separados a la altura
de los hombros y cogeremos con nuestras manos un balón medicinal o
mancuernas una en cada mano (peso ir aumentándolo poco a poco según nivel
de fuerza del jugador), flexionaremos las rodillas manteniendo el cuerpo
erguido. Evitar flexionar la cintura. Mientras las rodillas están flexionadas hay
que asegurarse de que no se tuerce hacia dentro y que las rodillas estén alineadas
con el segundo dedo del pie de cada pie. En la flexión formar un ángulo de entre
60 y 90 grados, y mantener 1 o 2 segundos antes de volver a la posición de
partida.
11. Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps femoral y semimembranoso): Si utilizamos
una máquina nos pondremos boca abajo con el soporte de la máquina
enganchado en los tobillos. Con las piernas extendidas acercaremos los tobillos
hacia los glúteos. Si no disponemos de máquina, podemos hacerlos sentados en
una silla con una goma elástica enganchada en el talón y bien sujeta por el otro
extremo. Partiendo con la pierna extendida la acercaremos hacia la silla
doblándola hacia atrás.
12. Gemelos y soleo: De pie elevarnos sobre la punta de los pies llevando los
talones hacia arriba.
13. Caderas, aductores y tronco: Situarse de pie con los pies separados a la altura de
los hombros con una cinta elástica sujetando los dos tobillos para ejercer presión
en la parte externa del muslo (abductores), y con otra que enlace el tobillo
derecho a la mano derecha y del tobillo izquierdo a la mano izquierda para
ejercer presión en la parte interna del muslo (aductores). Realizar zancadas
laterales hacia los dos lados, ir incrementando la tensión de la goma
progresivamente. Una zancada a cada lado será una repetición.
14. Pectoral: Realizar el press con barra en banco, acostado boca arriba y con las
piernas dobladas encima del banco, colocar las manos en la barra a la altura de
los hombros o un poco más separadas, dejar caer la barra a la altura del pecho
pero sin llegar a tocarlo nunca y subirla extendiendo bien los brazos hacia arriba.
15. Estabilizadores de la escápula (romboides y trapecio): Sentado sobre una
máquina de remo o sobre un balón suizo y con tuvo elástico colocado delante (el
ejercicio también se puede hacer de pie). Sujetar con las manos delante del
cuerpo las gomas de la máquina de remo o el tubo elástico. Si nos encontramos
en posición de pie, colocarse en postura atlética y ejercitar los músculos del
tronco y hacer fuerza también con los músculos de los glúteos. Mantener el
tronco erguido y mirando al frente y tirar del tuvo elástico hacia el pecho con
las dos manos, conservar los codos pegados a los costados mientras se realiza el
movimiento.
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16. Dorsal ancho (aquí también intervienen el bíceps, romboides y trapecio):
Sentado en la máquina de jalón o sentado en el suelo con el tubo elástico
adaptado a la parte superior de la puerta. Agarrar la barra con las manos
ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, o agarrar el extremo del
tubo elástico que está encima de la cabeza. Tirar de la barra hacia abajo y
acercarla hacia la mitad del pecho o tirar del tubo elástico, aproximando las
manos a la altura del pecho. Lentamente, volver a la posición de partida.
17. Hombro: Realizaremos para el hombro 4 ejercicios, ya que es uno de los
músculos más importantes para el tenis. 1. Press militar: De pie y con una barra
(preferible a las mancuernas ya que da más estabilidad al movimiento)
colocando las manos a la altura de los hombros en la barra, con el tronco recto y
con el cuerpo en su conjunto bien estabilizado, levantarla desde la parte superior
del pecho por encima de la cabeza y extender completamente los brazos rectos
hacia arriba, luego bajarla otra vez suavemente. Al bajarla se puede alternar por
delante y por detrás de la cabeza (el bajarla por detrás de la cabeza puede dañar
la articulación del hombro si no tenemos una buena flexibilidad en esta zona,
deberíamos hacer una prueba de flexibilidad o movilidad de esta articulación
antes). Una prueba para ver si podemos realizar este ejercicio bajando por detrás
de la cabeza sería: Acostado boca abajo coger una barra a la altura de los
hombros e intentar pasarla por detrás de la nuca, si no tenemos dificultad para
realizar este movimiento entonces podremos realizar el ejercicio anterior con
bajada alterna tras la cabeza. A continuación se exponen tres ejercicios para los
rotadores del hombro:
Ejercicio 1
Ejercicio 1:
Comience acostándose sobre el estómago en una tabla o en una cama. Coloque su brazo
izquierdo hacia afuera al nivel del hombro con el codo doblado en ángulo de 90° y la
mano hacia abajo. Mantenga el codo doblado y levante lentamente su mano izquierda.
Pare cuando su mano esté nivelada con su hombro. Baje la mano lentamente. Siga
repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo
derecho.
Ejercicio 2
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Ejercicio 2:
Acuéstese sobre su lado derecho con una toalla enrollada por debajo de la axila derecha.
Estire el brazo derecho sobre su cabeza. Mantenga el brazo izquierdo al costado con su
codo doblado en ángulo de 90° y el antebrazo descansado contra su pecho con la palma
hacia abajo. Haga movimientos circulares con su hombro izquierdo hacia afuera
levantando el antebrazo izquierdo hasta que esté al mismo nivel con su hombro. (Pista:
esto es como el raquetazo reverso en el tenis). Baje la mano lentamente. Siga repitiendo
cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.
Ejercicio 3
Ejercicio 3:
Acuéstese de lado. Mantenga su brazo izquierdo a lo largo de la parte superior de su
cuerpo. Doble el codo en ángulo de 90°. Mantenga el antebrazo derecho descansando
sobre la tabla. Ahora haga movimientos circulares hacia adentro con su hombro,
levantando su antebrazo derecho hacia arriba hasta alcanzar su pecho. (Pista: esto es
como el raquetazo hacia adelante en el tenis). Baje el antebrazo lentamente. Siga
repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga el ejercicio con su
brazo izquierdo.
Estos tres ejercicios se pueden realizar también de pie con gomas elásticas o pesas.
18. Bíceps: Mejora el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial. De pie
con los pies separados en línea con los hombros, colocando un tubo elástico por
debajo de los pies y agarrando los extremos del tubo con las palmas hacia arriba
(también se puede hacer con pesas). Mantener el hombro junto los costados,
flexionar el codo y llevar los extremos hacia los hombros. No arquear la espalda
ni inclinarse hacia atrás durante el ejercicio.
19. Tríceps: Tumbado boca arriba con una pesa en la mano y el hombro y el codo
flexionados a 90 grados. Utilizar la mano contraria para apoyar la parte superior
del brazo y mantenerla quieta durante el ejercicio. Estirar el codo levantando la
mano y la pesa hacia arriba, sin extender el codo.
20. Antebrazo y muñeca (también muy importante para el tenis). Realizaremos tres
ejercicios: 1. Flexión y extensión del antebrazo y muñeca. Flexión: Sentado
en una silla y con el codo flexionado y el antebrazo apoyado en una mesa o
sobre la rodilla. Sostener una mancuerna en la mano y dejar que la muñeca y
mano y dedos cuelguen casi estirando los dedos, con la palma hacia arriba.
Estabilizando el antebrazo con la otra mano mover la muñeca y mano hacia
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arriba. Extensión: Igual que el anterior, solo que la palma de la mano esta hacia
abajo y se mantiene la mancuerna bien agarrada en todo momento moviéndola
hacia arriba. 2. Elevación radial y cubital de la muñeca. 1. Radial: El
procedimiento igual que el anterior, lo único que aquí cogeremos la pesa como
un martillo y haremos elevaciones hacia delante y hacia arriba. 2. Cubital: Igual
que el radial salvo que las pesas la cogeremos por el extremo contrario y
haremos elevaciones hacia arriba y atrás. En los dos casos el brazo se debe
mantener extendido y con el codo pegado al costado. 3. Pronación supinación
del antebrazo. 1. Pronación del antebrazo: Igual que la radial y cubital,
cogiendo la pesa como un martillo y girándola hacia un lado quedándose la
palma de la mano hacia arriba. 2. Supinación del antebrazo. 2. Supinación del
antebrazo: Igual que el anterior pero en el giro dejando la palma de la mano
hacia abajo.
Todos estos ejercicios tanto para la fuerza resistencia como para la fuerza máxima y
submáxima lo haremos en 2 bloques un una misma sesión. Se hará un bloque con un
circuito con todas sus series y repeticiones del circuito en el caso de trabajar fuerza
resistencia y posteriormente otro circuito seguido (dejando entre 30 segundos o un
minuto entre los dos bloques), en el cual realizaremos el resto de los ejercicios por el
orden expuesto.
En el caso de trabajar la fuerza máxima o submáxima (aquí no se hace circuito) se
realizarán todos los ejercicios en el orden expuesto y con los tipos de repeticiones e
intensidad que toca para este tipo de trabajo aplicándolo también a los abdominales y
lumbares.
Los siguientes ejercicios los utilizaremos para trabajar la fuerza explosiva, los cuales
son principalmente ejercicios pliométricos y balísticos, utilizaremos un nivel u otro
según el estado físico del jugador a nivel de potencia y edad. Cuando podamos hacer
con facilidad los de un nivel sabremos que podemos pasar al otro:
Ejercicios para fase de adaptación (nivel 0) para piernas:
Saltos con los pies juntos hacia delante y hacia atrás.
Saltos con una sola pierna hacia delante y hacia atrás.
Salto lateral con un pie hacia un lado y hacia otro lado.
En zigzag hacia a una pierna hacia delante y hacia atrás.
Sobre un cuadrado pequeño con una línea partiéndolo en dos dar saltos a un lado
y a otro de la línea muy cortos hacia delante y hacia atrás. Ponerse de costado y
darlos también hacia un lado y hacia otro. (Estos ejercicios a diferencia de lo
expuesto en el punto anterior pueden realizarse incluso todos los días, y las
repeticiones se harían hasta el agotamiento. Principalmente estos ejercicios se
utilizan más en edades inferiores). A pesar de ello si nuestro jugador (19 años)
tuviera un nivel muy bajo de potencia se lo podríamos aplicar.
2. Ejercicios (nivel 1) para piernas: (De los siguientes elegiremos 8 y podremos
cambiarlos).
- Estos ejercicios se pueden hacer con pesas o sin pesas, de las dos maneras
funcionan correctamente. En este nivel se realizarán sin pesas.
- En este nivel como en el anterior no es necesario tener una base de fuerza inicial.
- Estos ejercicios se realizan con soga (comba), cuadrilátero y escalera.
- Un mes en este nivel se podría distribuir en saltos de la siguiente manera: Tres
días a la semana, la primera semana 800 saltos (250 un día, 300 otro, 250 otro),
1.
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-
850 otra semana, 900otra semana y 1000 otra semana. Ejemplo de ejercicios en
este nivel:
Saltos a la comba, hacia delante, atrás y en zigzag hacia delante y atrás con una
pierna.
En escalera de cuadrilátero saltos con un pie hacia delante y hacia atrás (tiempo
de contacto en el suelo siempre bajo).
En escalera de cuadrilátero saltos con una pierna en un mismo cuadrado al
centro a la derecha al centro a la izquierda y al centro del mismo, tras esto salto
al centro del siguiente y repito la operación, al llegar a la mitad de la escalera
(unos 8 a 10 metros) hago lo mismo pero cambiando de pierna, y al llegar al
final hacerlo marcha atrás.
-
En la misma escalera saltar con los dos pies juntos a un cuadrado en el siguiente
poner los dos pies separados a los lados del cuadrado, en el siguiente juntos y así
sucesivamente hasta el final o completar las repeticiones.
- En la misma escalera con los pies juntos dos saltos hacia delante y uno hacia
atrás y así hasta el final o completar las repeticiones.
- El mismo ejercicio en escalera que el anterior pero con una sola pierna.
- Ejercicio en cuadrilátero (consta de 9 cuadrados): Saltar a cada cuadrado del
cuadrilátero en la dirección de las agujas del reloj con las piernas juntas
volviendo al cuadrado del centro en cada salto.
- El mismo ejercicio a una pierna en esta dirección y en la dirección contraria.
- Se puede hacer infinidad de combinaciones.
- Sobre dos plataformas muy cerca una de la otra (una delante de la otra) poner un
pie delante con toda la planta del pie apoyada, y otro atrás con el talón levantado
y girado ligeramente hacia fuera. En esta posición dar saltos con las dos piernas
a la vez (la cadera debe estar derecha mirando al frente).
- Con la misma posición de antes pero con el pie adelantado sobre la plataforma y
el de atrás con el talón levantado en el suelo y saltar.
- Colocarse en el suelo con una plataforma delante y otra detrás, saltar y colocar el
pie izquierdo delante y el derecho atrás al mismo tiempo y volver con los dos
juntos abajo.
- Igual pero alternando piernas (derecha- izquierda, en siguiente salto izquierdaderecha).
- Este próximo ejercicio y los 5 siguientes son más apropiados a partir del tercer
día en este nivel 1.
- Colocar una plataforma de algo más de 35 cm y dos tablones a la mitad de altura
alineados a sus dos patas. Colocarse a un lado de esta, saltar al centro dejando
una pierna a un lado y a otro, saltar igual al otro lado, luego al centro,
posteriormente saltar con las dos piernas a la vez sobre la plataforma, luego a su
derecha con las dos piernas a la vez volver a saltar a ella, al otro lado, a la
plataforma y terminar saltando al frente de ella.
- Con esta plataforma y tablas hacer multitud de combinaciones. Siempre observar
si la altura de los tablones es la adecuada para el deportista (debe poder hacer los
saltos con fluidez, sino bajar la altura).
- Con mini vallas regulables haciendo un cuadrado entre ellas saltar entre ellas
variando los saltos, giros en el aire y altura de estas.
3. Ejercicios de Pliometría nivel 2:
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En este nivel se trabajaran tres días semanales, pero con mayor intensidad y un
poco menos de volumen (repeticiones). Se harán este número de saltos
semanales: 1 semana 750, 2 semana 800, 3 semana 850, 4 semana 900.
Ejercicios con comba, escalera y cuadriláteros.
Salto a la comba normal con las dos piernas a la vez, en el mismo ejercicio saltar
con las piernas un poco flexionadas y saltar en cuclillas.
El mismo ejercicio variando, primero arriba luego en cuclillas etc.
En escalera en suelo saltar en cuclillas con los pies juntos toda la escalera hacia
delante.
En escalera semiflexionado saltando en zigzag.
Saltar en escalera en zigzag en cuclillas.
En escalera saltar al centro en cuclillas y a los lados con piernas extendidas toda
la escalera.
En cuadrilátero de 9 cuadrados ejercicios alternando saltos en cuclillas, con
piernas extendidas y semiflexionadas (variar ejercicios con esta premisa).
A partir del segundo día en este nivel “ranas”: Este ejercicio consiste en saltar,
con un banco a cada lado, con las piernas dobladas apoyos alternos a un lado y a
otro. Apoyo pierna derecha en banco derecho y la izquierda abajo y pierna
izquierda en lado izquierdo y derecha abajo con fluidez.
Mismo ejercicio separando más los bancos (el contacto debe ser mínimo).
Saltar bancos con piernas juntas a un lado y a otro (extendido, semiflexionado,
en cuclillas).
Lo mismo pero haciendo combinaciones de saltos.
Saltos a altura máxima alternados con alturas más bajas con bancos (la espalda
debe estar bien armada). Para estos saltos salir siempre desde arriba.
Saltar a un lado y a otro con una pierna sobre bancos.
Salto de vallas con una pierna recto y variando el recorrido con saltos laterales.
Nivel 3 en Pliometría: Todos los cajones y vallas estarán en la altura”Q” del
jugador (máxima altura de salto).
Si el jugador no hubiera hecho pesas en este nivel se debería hacer al menos un
día a la semana saltos en colchonetas o en arena para conseguir una mayor
solidez estructural.
En este nivel 3 se realzarán 3 días de trabajo a la semana con: 1 semana 600
saltos, 2 semana 650 saltos, 3 semana 700 saltos, 4 semana 800 saltos, aquí
habrá más intensidad también. En este nivel los saltos son con un solo pie (para
soportar un menor impacto de caída.
Son pocos saltos, no más de 17 min. de trabajo de saltos buenos y altos. Realizar
ejercicios parecidos a los anteriores con vallas y bancos pero a máxima altura a y
a una pierna.
Ejercicios para resto del cuerpo: sesiones de 3 días a la semana junto con el
trabajo de piernas. Empezar con bajo peso al principio e incrementar
progresivamente.
Primero trabajar transverso abdomen (10 series de un minuto) tres días a la
semana. Encoger la barriga durante 1 minuto para trabarlos.
Oblicuos: Acostado boca arriba brazos extendidos a los lados, piernas dobladas
en 90 grados juntas y doblarlas a un lado y a otro rápidamente. El ejercicio se
puede complicar estirando las piernas. Se puede complicar más empujándole a
las piernas.
Recto anterior del abdomen: acostado boca arriba con las piernas dobladas y los
brazos a los lados de la colchoneta, enrollar el tronco hacia delante sin separar la
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cintura de la colchoneta. Dar dificultad inclinado poniéndose algo plano debajo
del glúteo para crear inclinación, posteriormente elevar el tronco completamente
enrollándolo.
Abdominales como la anterior pero con peso tras nuca para incrementar
dificultad.
Boca arriba con las manos agarradas a una barra y las piernas dobladas intentar
tocar con las rodillas por encima de la cabeza elevando los glúteos y el tronco
quedándonos apoyados sobre la zona de la escápula.
En estos ejercicios de oblicuos y abdominales haremos tres series de 12
repeticiones o hasta no poder mantener la perfecta técnica (incrementando la
dificultad con peso), a una velocidad constante-ligera con recuperación de 3 a 6
min. entre ejercicio.
Lumbares: Acostado boca abajo levantar el tronco extendiendo los brazos,
girándolos a un lado y a otro (efecto limpia parabrisas), levantando el tronco y
haciendo el gesto como si lanzara un balón, manteniendo el tronco fijo y mover
las piernas haciendo efecto limpia parabrisas. Estos ejercicios pueden
incrementar su dificultad utilizando un balón medicinal o pesas. Se hará tres
series de 40 repeticiones (hasta mantener buena técnica). Realizar no más de tres
ejercicios. Recuperación de 3 a 6 min. por ejercicio.
Una vez superados estos ejercicios se realizarán hiperextensiones lumbares de
tronco y piernas solamente para trabajar los lumbares. Con el cuerpo elevado
dejando el tronco al aire doblarlo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados
y subirlo. Poner dificultad con peso. Aquí la serie será de 14 repeticiones. Se
hará este ejercicio y el contrario en este caso igual pero elevando en vez del
tronco las piernas.
Arranque de potencia: En este ejercicio nos situaremos de pie con los pies casi
juntos y el cuerpo recto y una barra en las manos con las palmas hacia dentro y
las muñecas para dentro. Separaremos las manos por la barra lo suficiente para
que nos quede por delante del cuerpo a la altura de la cintura y antes del
arranque la apoyamos ligeramente a la parte superior de los muslos, dobladas las
piernas echamos los hombros hacia delante manteniendo la espalda recta, damos
un pequeño salto y extendemos de forma seca y rápida la barra hacia arriba con
los brazos y piernas totalmente estirados. En estos ejercicios los codos van hacia
arriba. Se harán tres series de tantas repeticiones seguidas como nos salga el
ejercicio con perfecta técnica (10 o 12), en este ejercicio y los siete siguientes
con una recuperación entre 3 y 6 min. entre ejercicio. Para dificultar poner
más peso.
Arranque de potencia y seguida una sentadilla con la barra arriba.
Cargada de potencia: Con la barra con peso, cogerla un poco más separada de la
altura de los hombros pies casi juntos. Doblar las rodillas, estirar los brazos
completamente, doblar el tronco con la espalda recta y apoyar la barra en el
muslo, con las palmas de las manos hacia dentro, desde esta posición hacer un
arranque de la barra hacia arriba y dejar los codos hacia adelante y la barra
apoyada sobre la parte superior del pecho, habiendo amortiguado el arranque
con las piernas dobladas otra vez y extendiéndolas hacia arriba para subir el peso
ahora en el pecho. Los hombros antes del arranque deben estar detrás de la barra.
Intentar hacer las cargadas con un pie. En este y los anteriores las repeticiones
deben hacerse seguidas.
Arranque a un brazo: Con las piernas flexionadas coger una mancuerna y
ponerla en el suelo entre ellas con la otra mano apoyada sobre la pierna de su
63
-
mismo lado, hacer un arranque rápido hacia arriba extendiendo completamente
el brazo y las piernas, elevando primero el codo en la extensión del brazo.
Cargada y extensión de brazos de rodillas. Se realizará primero una cargada y
posteriormente se extenderán los brazos por encima de la cabeza.
Arranque hasta arriba de rodillas. A todos estos ejercicios le incrementaremos la
dificultad poniendo peso.
Giro de barra de lado a lado: Un extremo de la barra en el suelo y el otro lo
cogemos con las dos manos con una pesa en este extremo, manteniendo la
espalda recta giramos la barra a un lado y a otro con las piernas flexionadas.
Para el trabajo de la fuerza explosiva también utilizaremos para el tenis algunos
ejercicios de tipo balístico. Estos deben ser muy rápidos y explosivos, con poco peso, ya
que la velocidad y la técnica deben ser perfectas, sino se debe suspender el ejercicio.
Estos ejercicios los haremos o después de una sesión de técnica de tenis. O después del
calentamiento y antes de la sesión de Pliometría. Se harán unas 3 series de 15
repeticiones a máxima velocidad siempre y cuando se mantenga buena técnica, sino se
harán menos. Los ejercicios serán con una pesa muy ligera en la mano en vez de la
raqueta, con la cual se simularan los golpes del tenis (saque, derecha, revés y voleas).
En total 4 ejercicios.
4.5 Resistencia.
La podemos definir como la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio
provocado por esfuerzos de intensidades diferentes y la recuperación rápida después de
estos. Es una cualidad física que va a determinar el rendimiento deportivo en el sentido
de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible y recuperarse rápidamente en
los periodos de descanso sin disminuir significativamente el rendimiento.
Según el sistema energético utilizado, tenemos los siguientes tipos de resistencia:
Resistencia anaeróbica (aportación sin, o con captación insuficiente de oxígeno):
- Resistencia anaeróbica de corta duración (10- 20 segundos).
- Resistencia anaeróbica de media duración (20-60 segundos).
- Resistencia de larga duración (60-120 segundos).
Resistencia aeróbica (aportación en presencia suficiente de oxígeno):
- Resistencia aeróbica de corta duración (3-10 min.).
- Resistencia aeróbica de media duración (10-30 min.)
- Resistencia aeróbica de larga duración (más de 30 min.).
Según como se trabaje la musculatura esquelética puede ser:
- Resistencia dinámica (alternancia entre tensión y relajación).
- Resistencia estática (tensión continua).
Según duración de la carga:
- Resistencia de duración corta (de 35 segundos a 2 min.)
- Resistencia de duración media (de 2-10 min.).
- Resistencia de duración larga, tipo I (10-35 min.)
- Resistencia de duración larga tipo II (de 35-90 min.)
- Resistencia de duración larga tipo III (de 90 min. a 6 horas).
- Resistencia de duración larga tipo IV (más de 6 horas).
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Atendiendo a la especificidad de la resistencia con respecto a la especialidad deportiva
practicada podemos distinguir entre:
- Resistencia de base: Se puede definir (Navarro, 1994) como la capacidad de
ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte, mientras que la
específica hace mención a aquella resistencia que guarda una relación óptima
con la actividad deportiva.
- Hay tres tipos de resistencia de base, la de base I, la II, y la acíclica que es la
específica para el tenis.
4.6 Entrenamiento de la resistencia en el tenis.
El tenis es un deporte que se rige por una resistencia anaeróbica aláctica. Hay
entrenadores argentinos que sostienen que entrenando sólo este tipo de resistencia es
suficiente para poder rendir a nivel de resistencia en este deporte. Yo personalmente ni
lo afirmo ni desmiento que realmente sea suficiente con este tipo de entrenamiento
(entrenamiento intermitente, el cual consiste en realizar circuitos de un número
determinado de estaciones a una intensidad muy alta durante 6 a 10 segundos y con un
reposo de 20 segundos, y así hasta que el deportista mantenga buena coordinación en
sus movimientos, unos podrán aguantar 10 min. y otros hasta 1 hora) en este tipo de
entrenamiento la fuente energética principalmente utilizada es la fosfocreatina, que
realmente es la fuente energética principal en el tenis. A mi parecer este tipo de
entrenamiento es ideal para el entrenamiento de la resistencia en el tenis, pero creo que
es fundamental que antes de realizarlo el jugador debe tener una base aeróbica previa.
La cual debe trabajar con carrera continúa y series tipo las trabajadas con el fartlek e
interval training.
Por lo tanto en el tenis es encontrar un método de trabajo de la resistencia que nos ayude
a soportar de 1 hasta 4 horas de partido realizando esfuerzos explosivos cortos
alternados con descansos activos de unos 30 segundos.
4.6.1 Entrenamiento estructural.
Todo jugador al principio deberá trabajar una resistencia de base. En el tenis esta
resistencia de base se conoce como resistencia de base acíclica. Este tipo de resistencia
se entiende como la capacidad de resistencia que se requiere en aquellos deportes (como
es el caso de tenis) en los que se produce un cambio irregular en las intensidades de
carga: Cargas cortas de alta intensidad y cargas medianas y bajas prolongadas, con
periodos de recuperación incompletos. El volumen total de las cargas es elevado. Existe
un cambio constante entre situaciones metabólicas anaeróbicas y aeróbicas. Se apoya en
una capacidad aeróbica por encima del promedio (V. de oxigeno máximo relativo de 5560 ml/min/kg) y en la capacidad anaeróbica aláctica, incluyendo una rápida
recuperación. Las reservas de glucógeno son muy importantes. Su desarrollo está ligado
a cargas de tipo interválico y a cambio de formas motrices. Su objetivo es crear la base
para un entrenamiento amplio de la técnica y la táctica, incrementar la capacidad de
recuperación durante los periodos de descanso en la competición y crear una adaptación
de base a los esfuerzos de tipo interválico e incrementar la tolerancia psíquica ante el
esfuerzo.
4.6.2 Entrenamiento funcional.
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Lo primero que debemos tener antes de trabajar la resistencia con cualquier jugador, son
los datos de su VO2 máximo., su umbral anaeróbico y su FC máxima, los cuales
deberemos haber determinado con pruebas esfuerzo previamente (capitulo 1 del
trabajo).
Intentaré explicar la forma de desarrollar la resistencia en el tenis de la manera más
sencilla posible:
Pondré un ejemplo de temporada de un tenista para explicar mejor los tipos de trabajo
de la resistencia y cuando aplicarlos.
La temporada de este tenista (año completo más un mes), se ha organizado, para que
coincida su punto de forma más alto con las competiciones más importantes para él de
este año, en tres macrociclos de cuatro y cinco mesociclos. Cada mesociclo consta de
cuatro microciclos (semanas). Tenemos los siguientes datos para trabajar:
-
VO2 max del jugador: 58, 80 ml/kg/min.
FC max del jugador: 220 ppm.
Umbral anaeróbico: 182 ppm.
Además sabemos que tiene una recuperación cardiaca mala (a los 5 min. de
reposo tras esfuerzo máximo no baja de las 142 ppm.
Su primer macrociclo consta de cinco mesociclos, ya que al no tener una buena base de
fuerza ni de resistencia, se le aplicará un mesociclo para crear una mejor base de estas.
Sabemos que para desarrollar la resistencia en el tenis debemos trabajar con el
entrenamiento de resistencia de base III (o acíclico). Este entrenamiento consta de los
siguientes métodos de trabajo:
- Continúo variable:
En este la intensidad de la carga está entre el 60- 90 % del máximo. El jugador en los
entrenamientos de carrera continua podrá acercarse, e incluso estar en niveles por
encima de su umbral anaeróbico (le ayudará a adaptarse al cambio entre aeróbico y
anaeróbico).El jugador podrá rodar entre 140- 190 ppm. Este tipo de resistencia la
trabajará fuera de la pista dentro del primer mesociclo (4 primeras semanas). Unos tres
días a la semana después de la sesión de fuerza. A partir del segundo mesociclo se hará
una vez a la semana hasta el final de la temporada. La carrera será de entre 30-50
minutos.
- Interválico intensivo con intervalos cortos:
La intensidad en este trabajo será entre el 75- 80% del máximo. Se realizarán unas 15
repeticiones de un minuto con un reposo entre repetición que será descender hasta 120
ppm la frecuencia cardiaca. En este tipo de trabajo se acerca a la zona de transición
aeróbica-anaeróbica (180 ppm en nuestro jugador) de esta manera está favoreciendo la
tolerancia y eliminación de lactato, mejora la capacidad aeróbica y aumenta el corazón.
Este tipo de trabajo se realizará en el segundo y tercer mesociclo. Se hará un día a la
semana. Este entrenamiento se puede hacer también dentro de la pista adaptado con
ejercicios de tenis. Si el jugador no tiene todavía mecanizado el golpe, haremos los
ejercicios en pista pero sin raqueta si requieren de esta.
- Método de repeticiones con intervalos extremadamente cortos:
La intensidad será máxima 100%. La duración de las repeticiones será muy corta (6-10
segundos) en el ámbito de duración de los depósitos de los fosfatos.
66
Se realizarán unas 4 o 5 series de 12 repeticiones con un reposo entre repetición de 20 a
25 segundos y un reposo entre serie de 2 a 3 minutos (Tiempo necesario según Navarro,
para la reposición de los depósitos de ATP-CP). Este tipo de entrenamiento nos ayudará
a la mejora de la potencia anaeróbica aláctica y de los depósitos de fosfatos.
Este tipo de ejercicio lo haremos el primero, segundo y tercer mesociclo (trabajando los
diferentes tipos de la velocidad), cuarto mesociclo (adaptado en este con ejercicios
pliométricos y del trabajo de la velocidad) y en el quinto (adaptado a ejercicios de
velocidad y sprints simulando la competición). Este entrenamiento se hará siempre en
pista y utilizando la raqueta si el ejercicio lo precisa. Solamente no utilizaremos la
raqueta, en el caso que observemos que el jugador no tiene aún bien mecanizado el
golpe (este caso podría llegar a pasarnos en el segundo mesociclo si estamos entrenado
con un jugador que no es de alta competencia).
Decir, que al utilizar el método de repeticiones extremadamente cortos, estamos
aprovechando para trabajar la velocidad en sus diferentes fases y tipos, según en que
parte de la temporada nos encontremos. Por ejemplo en los primeros mesociclos
trabajaremos más la velocidad de reacción y arrancada, en el cuarto mesociclo se
trabajara la velocidad de aceleración (potencia) y en el último, la velocidad más
adaptada a situaciones de competición. Todas estas maneras particulares de trabajar con
el método de repeticiones extremadamente cortas lo trataremos más detalladamente en
el próximo punto donde trataremos la velocidad.
La sesión de carrera continua variable se hará exactamente igual desde el segundo al
quinto mesociclo, esta nos servirá como sesión de mantenimiento de la resistencia
aeróbica. La seguiremos realizando un día a la semana. El método de repeticiones
extremadamente cortos, sobre el cual se fundamenta el entrenamiento intermitente,
también lo seguiremos haciendo hasta el final. Se hará un día a la semana, pero
adaptándolo a los periodos de potencia en el cuarto mesociclo y velocidad de reacción
(adaptada a la competición) en el quinto, como hemos citado anteriormente. (Tabla 4.2)
Mesociclos
de
4
semanas.
Continuo
variable
1.
Mesociclo
2.
Mesociclo
3
días 1 día a la semana.
semana.
3.
Mesociclo
1 día a la semana.
4.
Mesociclo.
5.
Mesociclo
.
1 día a la 1 día a la
semana.
semana.
Interválico
1 día a la semana.
1 día a la semana.
intensivo.
Int. cortos
Método
2 días a la 2 días a la semana. 2 días a la semana. 1 días a la 1 día a la
rep. Int.
semana.
semana.
semana.
Ext. cortos
Tabla 4.2 Ejemplo de planificación del programa de resistencia en un macrociclo.
Nota: Estos métodos de entrenamiento con series e intervalos explicados en este punto
también son conocidos como fartlek e interval training.
67
4.6.3 Tipos.
La manera de trabajar respecto intensidad, repeticiones y series ya la sabemos. En este
apartado expondré un par ejemplos de ejercicios en pista para trabajar el método
intensivo de intervalos cortos y el método de repeticiones de intervalos extremadamente
cortos con los cuales trabajamos en los mesociclos segundo y tercero (resistencia). Los
ejercicios para los mesociclos cuarto y quinto donde también trabajamos con el método
de repeticiones de intervalos extremadamente cortos se tratarán en el siguiente punto del
capitulo, donde hablaremos de la potencia y velocidad explosiva.
Para todos los ejercicios que exponemos a continuación el jugador deberá llevar
pulsómetro.
Ejercicio para método intensivo de intervalos cortos en pista:
- El jugador se coloca en el fondo de pista (con raqueta o sin raqueta) en punto central.
El entrenador le va sirviendo bolas al lado de derecha, y el jugador debe ir y golpear y
volver a la posición central, luego el entrenador le servirá sin darle tiempo a parar, bolas
al revés a las cuales el jugador deberá llegar, golpear y volver sin parar a su posición
central, y así sucesivamente durante 1 minuto. El jugador realizará 15 series de este
ejercicio de 1 minuto, descansará hasta bajar sus pulsaciones a 120 ppm
aproximadamente y realizará las series a una intensidad del 80% de su máximo (unas
178 ppm en nuestro jugador).
Podemos hacer infinidad de ejercicios en pista siguiendo este patrón de intensidad y
series, lo único que tendremos que hacer será variar los desplazamientos en la pista y
golpes y sobre todo adaptarlo a situaciones de juego reales si es posible.
Ejercicio en pista para el método de repeticiones con intervalos extremadamente cortos:
- El jugador se sitúa en el fondo de la pista, el entrenador le manda una bola a media
pista, una volea y un globo al fondo de la pista. El jugador debe realizar este ejercicio a
máxima velocidad (100%), primero golpeará la bola a media pista con un golpe de
ataque, posteriormente irá veloz a la red y voleará, y tras este golpe correrá de espaldas
al fondo de la pista y golpeará el globo. Este ejercicio no puede durar más de 10
segundos. Realizará 4 series de 10 repeticiones del ejercicio con un reposo de 20
segundos entre serie y un reposo de 2 a 3 minutos entre serie. Este ejercicio podemos
variarlo alternando el golpe de aproximación (derecha o revés) y las voleas.
Este es sólo un ejemplo, aquí podremos hacer también multitud de ejercicios, sólo hace
falta un poco de imaginación y aprovechar para entrenar situaciones de juego.
(Aquí tendremos en cuenta en que mesociclo estamos para trabajar con ejercicios de
arrancada, reacción, potencia etc.). Esto lo veremos más concreto en el próximo
apartado del trabajo (velocidad).
4.7 Velocidad.
La podemos definir como la capacidad de reaccionar y realizar movimientos ante un
estimulo concreto, en el menor tiempo posible y con la mayor eficacia (Aparicio
Asenjo, 1998).
El deportista no es un objeto inanimado que necesite una fuerza exterior para ponerse en
movimiento, sino que es un cuerpo vivo que tiene la capacidad de moverse y
desplazarse por sus propios medios de forma voluntaria y, en este sentido, la
68
intervención del sistema neuromuscular va ha ser determinante: el sistema nervioso
como receptor y transmisor de los diferentes estímulos y el sistema muscular como
ejecutor del trabajo mecánico.
Según (Aparicio Asenjo, 1988), algunos tipos y conceptos de la velocidad relacionados
con el deporte serian los siguientes:
- Velocidad de reacción. Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo en el
menor tiempo posible.
- Velocidad de acción. Es la capacidad de realizar movimientos acíclicos
(movimientos únicos) a la máxima velocidad frente a resistencias bajas. Por
ejemplo un golpe de tenis.
- Velocidad gestual o frecuencia. Esla capacidad de realizar movimientos cíclicos
(movimientos iguales) que se van repitiendo a máxima velocidad. Otros
términos utilizados son: frecuencia máxima, frecuencia de movimiento y
frecuencia de paso.
- Velocidad de aceleración. Es la capacidad de llegar lo antes posible a máxima
velocidad frecuencial. En este sentido la fuerza explosiva tiene una gran
importancia.
- Velocidad de locomoción. Es la velocidad gestual aplicada concretamente a la
carrera.
- Velocidad resistencia. Es la capacidad de mantener la máxima velocidad el
mayor tiempo posible.
4.8 Entrenamiento de la velocidad en el tenis.
La velocidad incluye una serie de procesos extraordinariamente complejos en los que
cabe destacar la percepción sensorial, toma de decisión y coordinación de movimientos
(técnica); sin olvidarnos de las cualidades físicas, como son la fuerza (fuerza-velocidad
y fuerza-explosiva), la resistencia anaeróbica (aláctica y láctica) y la flexibilidad.
El entrenamiento de la velocidad en el tenis debe incluir los siguientes aspectos:
- Aspectos neuronales. Aunque escasamente entrenables: captación y transmisión
de estímulos por el sistema nervioso, y toma de decisión.
- Aspectos psicológicos. Concentración, motivación y control del tono muscular
(contracción y relajación sincronizada de grupos musculares concretos).
- Aspectos tácticos. Favorecer la efectividad de las acciones propias (tipo de
golpes empleados, situación en la pista, dirección de las carreras) y limitar las
acciones del contrario (reducción del número posible de respuestas).
- Aspectos psicomotrices. Coordinación, equilibrio, percepción espacio-temporal.
- Aspectos metabólicos. Producción, utilización y almacenamiento de la energía.
- Otras cualidades físicas. Fuerza, resistencia y flexibilidad.
4.8.1 Entrenamiento estructural.
El entrenamiento de la velocidad en el tenis lo vamos a estructurar, basándonos en el
trabajo de un diferente tipo de velocidades, las cuales por sus características, son a mí
parecer, fundamentales para obtener un máximo rendimiento en este deporte. Primero
trabajaremos la velocidad de reacción, la cual podremos empezar a entrenar en el 1 y 2
mesociclo de la temporada. Seguidamente trabajaremos las arrancadas (con lastre y sin
él) en el tercer mesociclo. En el cuarto mesociclo debemos trabajar la aceleración, sprint
(primeras semanas de este). Y entre las últimas semanas del cuarto mesociclo y las
primeras del último se entrenarán técnicas relacionadas con la velocidad de golpeo,
69
arrancada con desequilibrio, carreras hacia el siguiente punto estratégico, ejercicios de
orientación y estabilización, la semiparada o “split” y por último los ejercicios de
unidad de competición (de defensa, ataque y peloteo).
4.8 2 Entrenamiento funcional.
En este punto vamos a desarrollar los diferentes tipos de velocidades que debemos
trabajar en el tenis:
-
-
-
-
Velocidad de reacción. Con el entrenamiento de esta velocidad se intenta
mejorar el campo de visión y concentración, la anticipación, las formas de
reacción específicas de la competición. Con este entrenamiento, trabajaremos
acciones complejas de reacción, incluso de mayor dificultad que la de
competición (jugar al tenis con dos bolas a la vez, jugar una sola persona
utilizando la línea de dobles). También se realizarán ejercicios de percepción
(por ejemplo decir en voz alta, en que zona de la pista va a interceptar la pelota),
y entrenamiento de la toma de decisiones (por ejemplo decir, antes de golpear la
pelota, como la va a golpear y donde). Este tipo de trabajo lo podemos empezar
a realizar en el primer y segundo mesociclo, utilizando el método de repeticiones
extremadamente cortas (no más de 15 min. por sesión), también se puede utilizar
en el periodo de competición.
Arrancada. Una vez se ha producido la toma de decisión, viene la puesta en
acción y el cuerpo empieza a moverse. La forma de cómo se produzcan estos
movimientos va a ser determinante. En este movimiento inicial intervienen
piernas, tronco y brazos. La acción de los brazos es fundamental y,
generalmente, mal aprovechada por los tenistas. En la fase inicial del
movimiento, que es la más costosa, una acción enérgica de los brazos puede
ayudarnos a ser más rápidos. Realizar este trabajo el segundo y tercer mesociclo,
utilizando 3-4 series de 6-20 repeticiones con reposo de 2-3 min entre serie.
Aceleración. Sprint. Es la parte más importante de las carreras de velocidad. Se
podría definir como la relación existente entre el incremento de velocidad y el
tiempo necesario para que dicho incremento se produzca. Como podemos
comprobar, en el tenis no se llega a conseguir una velocidad máxima de carrera
ya que las distancias que se corren (10-15 metros como máximo) son demasiado
pequeñas. Pero es importante conseguir una buena aceleración en esos primeros
pasos de la carrera. Según Álvarez del Villar (1983), la velocidad de traslación
vendrá determinada por los determinados factores físicos de la velocidad, que
son: Amplitud de zancada, velocidad de movimientos segmentaría (depende de
la fuerza, flexibilidad y dominio de la técnica), resistencia a la velocidad y
relajación y coordinación neuromuscular. Son los ejercicios típicos de técnica de
carrera (skiping). Realizar este trabajo en el primer y segundo mesociclo, se
harán unas 4 repeticiones de 5 a 10 segundos, con un reposo de 1 minuto entre
cada repetición, con intensidad máxima y técnica perfecta.
Cuestas, y arrastres en situaciones de juego. Este trabajo lo realizaremos en el
cuarto mesociclo coincidiendo con el trabajo de potencia. Lo haremos un día a la
semana alternándolo con los trabajos de pliometria. Para los arrastres y cuestas
realizaremos 4 o 5 series de 10 repeticiones (de unos 30 -50 metros) con un
reposo entre repetición de 3 min. y reposo entre serie de 8 min. todas las
70
-
repeticiones a una intensidad máxima. Los arrastres se pueden hacer
adaptándolos a movimientos en la pista.
Situaciones de golpeo (estabilización), de desequilibrio y preparatorias para
la competición. En esta fase trabajaremos la estabilidad, y la velocidad
explosiva adaptada en la pista de tenis, con situaciones forzadas de juego
explosivas y creando ejercicios los cuales nos fuercen incluso más que en la
competición. Estos ejercicios se harán con el método de repeticiones
extremadamente cortas y se realizarán las primeras semanas del último
mesociclo (periodo de pre-competición). Intentaremos crear aquí situaciones que
nos encontraremos en un partido de competición pero forzando mucho más el
juego.
Todos los ejercicios de entrenamiento de la velocidad pueden realizarse una o dos veces
por semana, pero siempre deben preceder a las sesiones de entrenamiento de la
resistencia y fuerza, o mejor aún, si se puede no hacerlos el mismo día.
4.8.3 Tipos.
Ejemplos de ejercicios para desarrollar la velocidad de reacción:
- Salidas discriminativas desde distintas posiciones (de pie, sentados, tumbados).
- El profesor se sitúa de pie con los brazos en cruz y una bola en cada mano, dejar
caer una de las bolas para que la coja el jugador antes del segundo bote.
- Claves para realizar una respuesta, por ejemplo, situar al jugador en el medio de
la pista (línea de saque) y al mostrarle la mano con 1, 2, 3 o 4 dedos, deberá
correr hacia una de las cuatro esquinas de la pista previamente enumeradas.
- Z-Ball (bola de goma con una superficie irregular de bote impredecible).
- Atención y concentración. El jugador en posición de espera en el centro de la
línea de fondo y el entrenador en el fondo de la pista. El entrenador le enseña
rápidamente un número determinado de dedos y el jugador deberá decir en voz
alta cuantos dedos le ha mostrado.
- Concentración. Mantener un peloteo a ritmo suave, concentrándose en mirar
permanentemente la pelota durante todo el recorrido de ida y vuelta, intentando
ver no solamente la bola sino, además, la marca de la pelota.
- Atención y concentración. Uno contra uno, mantener el peloteo con dos bolas en
juego. Intentarlo con tres bolas.
- El jugador se sitúa en la línea de fondo mirando hacia la red y el entrenador
detrás de él con el cesto de bolas. El entrenador lanzará una bola por la izquierda
o derecha del jugador (en diferentes direcciones) y este deberá cogerla antes de
que sobrepase la línea lateral o toque la red.
- Idem, con el jugador tumbado boca abajo.
- Anticipación en el fondo. Un jugador en el fondo y otro en la red, el entrenador
lanza la pelota al del fondo (siempre al mismo lado) para que este intente un
“passing” ganador. No se sigue el punto, hacer hincapié en preveer la trayectoria
de la bola leyendo el gesto, preparación, posición de la bola con respecto al
cuerpo, etc. Después de n calentamiento, se pueden hacer competiciones a ver
quién toca más bolas o quién mete más bolas dentro. Cambiar cada 10 puntos.
- Idem, variando desde donde y a donde se tira la bola.
- Toma de decisión. ¿Qué hace el contrario? Un jugador saca y el otro resta. El
jugador que saca subirá o no a la red y el que resta, antes de golpear la pelota,
dirá en voz alta que hace el contrario (si sube o no).
71
-
Idem pero variando otras situaciones de juego.
Ejemplos de ejercicios para arrancadas:
Estos ejercicios se deben aplicar a todos los golpes menos al saque, ya que este no
depende de la devolución del contrario.
- Desde la posición de espera, repetir el movimiento de preparación y salida hacia
la derecha a velocidad moderada (20 veces), 3-4 series co descanso de de 2
minutos entre series. Realizar también la variante de dar los primeros pasos
insistiendo en como deben moverse los pies y en realizar una enérgica acción de
brazos que nos ayude a comenzar a correr.
- Idem, velocidad máxima; (6 veces), 3-4 series con descanso de 1 minuto entre
series. Concentrar la acción en aquellos músculos que intervienen en el
movimiento, procurando relajar los demás.
- Idem, realizando la preparación la preparación y salida hacia la derecha, con
resistencias ligeras: Raqueta lastrada, chaleco lastrado o elástico que ofrezca una
resistencia sobre las piernas de salida o sobre la raqueta; (6 veces), 3-4 series
con descanso de 1 minuto entre serie.
- Idem, Realizando la preparación y salida hacia la derecha con limitación de
tiempo (bola a velocidad superior a la normal). Hacer hincapié en la máxima
concentración con relajación previa y contracción selectiva de la musculatura.
- Realizar arrancadas desde distintos puntos de la pista en distintas direcciones,
intentando simular acciones reales de juego.
- Desde la posición de restar, recibir un saque indistintamente sobre la derecha,
centro o revés; (20 veces), 3-4 series con 2 minutos de descanso entre series.
- En la línea de fondo, recibir la bola indistintamente a la derecha, centro o revés;
(20 veces), 3-4 series con 2 minutos de descanso entre series. Recibir la bola
desde diferentes ángulos.
- Idem, empezando entre la línea de fondo y la de saque.
- Idem, en la línea de saque.
- Idem, desde la posición más avanzada para volear.
Ejercicios para mejorar la aceleración, sprint:
Estos son ejercicios básicos del entrenamiento de la velocidad en los que se debe tener
en cuenta lo siguiente: Se debe trabajar con intensidades de velocidad máximas o
submáximas, la duración de los ejercicios debe ser corta (unos 6 segundos), realizando
un máximo de 4 repeticiones y la ejecución de técnica perfecta.
- Skipping de tobillo. Flexión extensión de tobillo, extendiendo y flexionando las
piernas alternativamente. Trabajar primero la frecuencia media (6 segundos x 34 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre repeticiones); luego máxima (6
segundos x 3-4 series, con 1-2 minutos de descanso); y, por último, progresiva
(6 segundos x 3-4 series, con 1-2 minutos de descanso). Correcciones: Rodillas
demasiado elevadas, pierna de impulso no extendida, punta de los pies se dejan
caer y se apoyan por delante del centro de gravedad.
- Skipping. Frecuencia media, máxima y progresiva. Mismo tiempo de trabajo,
series y descanso que en el anterior ejercicio. Correcciones: El apoyo debe
realizarse en dirección al centro de gravedad, acción de brazos enérgica y
coordinada, extensión de pierna y cadera, cuerpo recto.
- Paso de tobillo progresivo a Skipping.
- Skipping pasando a carrera.
- Subir los talones, con una pierna y otra alternativamente en carrera.
72
-
Carrera a saltitos horizontales, pasando a carrera.
Saltos horizontales y verticales alternos en carrera.
Saltos en carrera, con una frecuencia determinada pasando a carrera.
Carreras de 20 metros. Insistir en utilizar una buena técnica de carrera. Primero
intensidad media (3-4 repeticiones, con1 minuto de descanso entre cada
repetición); después, máxima intensidad (3-4 repeticiones con 2 minutos de
descanso); y, por último, progresiones (3-4 series con 2 minutos de descanso).
Ejercicios de cuestas y arrastres en situaciones de juego:
- Los ejercicios de cuestas, serán series en línea recta en cuestas de
aproximadamente un 18% de desnivel.
- En estos ejercicios realizaremos series de movimientos explosivos por toda la
pista simulando los movimientos que realizaríamos en un partido, con el
inconveniente de un lastre que nos ofrecerá una resistencia al movimiento. Tras
realizar estos ejercicios realizar un peloteo en la pista sin lastres.
Ejercicios de situaciones de golpeo (estabilización), arrancadas con desequilibrio y
ejercicios preparatorios para la competición:
- Los ejercicios de arrancadas con desequilibrios seguirán el mismo patrón
respecto series e intensidad que los ejercicios de arrancadas. Un ejemplo sería
por ejemplo, realizar una serie de 10 repeticiones de un golpe intercalando una
acción adicional después del golpe (como hacer una flexión de brazos). Otra
sería tirarle bolas a diferentes zonas de la pista para que llegue muy forzado.
Para los ejercicios de estabilización y preparatorios para la competición se hará el
modelo de las series extremadamente cortas.
Ejemplos de ejercicios para mejorar la estabilización:
- Desde el centro de la línea de fondo, a la señal del entrenador, correr hacia la
derecha hasta poner los pies en unas plantillas señaladas en el suelo (posición
abierta o posición cerrada). Volver rápidamente al centro y esperar la próxima
señal del entrenador.
- Idem, de revés.
- Atando el brazo al cuerpo a nivel del codo, lanzar una bola para que el jugador
la coja con la mano. Derecha e izquierda. Variar la dirección y profundidad.
- El jugador se sitúa en la línea central de la pista y a la señal del entrenador
(indicar con los brazos la derecha o la izquierda) correrá hacia un lado u otro,
volviendo rápidamente al centro para esperar la próxima señal.
- Idem, hacia delante, hacia atrás y en diagonal.
Los ejercicios preparatorios para la competición seguirán el patrón de las series de
repeticiones extremadamente cortas. Para estos ejercicios utilizaremos la siguiente
progresión:
1. Ejercicios sin raqueta.
2. Ejercicios con raqueta simulando golpes, pero sin bola, centrando la atención en
la estabilización y en el equilibrio.
3. Ejercicios con raqueta y con bola centrando la atención en la toma de decisión.
4. Ejercicios con raqueta, con bola y con contrario, centrando la atención en la
observación del contrario y en la toma de decisión.
5. Ejercicios en situaciones reales. El entrenador pone la pelota en juego
provocando el ataque de un jugador y a partir de ese momento el juego es real.
73
En los ejercicios de recorrido fijo debemos medir las marcas del jugador, para luego así
poder comprobar sus progresos. Los ejercicios se centran en trabajos de defensa, ataque
y peloteo:
Ejercicios de defensa:
- Se colocan 4 conos en el fondo de la pista formando un rectángulo. El jugador se
sitúa en el medio de la línea de fondo y desde esa posición realizará
desplazamientos en forma de cruz (diagonal hacia delante y verticales hacia
atrás), realizando una especie de circuito en el siguiente orden: diagonal hacia
delante (derecha), hacia atrás (derecha), diagonal hacia delante (revés), hacia
atrás (revés), diagonal hacia delante (derecha), etc. Dar dos vueltas al circuito.
Cuando el ejercicio se realiza con bolas, retirar los conos.
- Idem, invirtiendo la dirección del desplazamiento, es decir que se comienza con
un desplazamiento en diagonal hacia atrás para golpear de revés.
- El jugador se sitúa en el centro de la línea de fondo, se coloca con un cono en la
esquina de la derecha de la línea de fondo y a partir de la señal el jugador deberá
correr hacia esa esquina, bordeando el cono y simulando un golpe de derecha,
volviendo rápidamente al centro, tocando con el pie un circuito marcado en el
suelo. Realizar 4 golpes, se termina el ejercicio cuando se toca el centro.
- En general son desplazamientos de posibles situaciones de juego defensivo en
condiciones difíciles, pero no imposibles.
Ejercicios de ataque. Este se dará cuando tengamos bolas a media pista, y se resolverá
con golpes ganadores, voleas o remates:
- Después de realizar un saque al lado izquierdo (derecha del contrario), el
jugador sube a la red, realizando una semiparada detrás de la línea de saque y
después vuelve a hacer una pequeña semiparada para a continuación realizar una
volea o remate definitivos. Primeramente se realiza el ejercicio sin bola y se
puede marcar el recorrido con conos o con circuitos en el suelo, posteriormente
con bola y con contrario. Variantes: después de la primera volea de colocación
se pueden incluir dos o más voleas o remates, reproduciendo las distintas
posibilidades de juego desde esta posición, voleas de revés, derecha y remate.
- Idem, realizando la subida al lado derecho (revés del contrario). Se sigue la
misma progresión.
- Después de sacar al lado izquierdo, el jugador realiza un recorrido en forma de
triangulo de la siguiente manera: 1- semiparada detrás de la línea de saque, 2volea baja de revés, 3- volea alta de derecha, 4- remate en el punto de la
semiparada, 5- segunda volea baja de revés (en el mismo sitio que la anterior) y
6- volea alta de derecha (en el mismo sitio). Se puede marcar el recorrido con
conos o con círculos y es recomendable cronometrar el tiempo. Posteriormente
realizar el ejercicio con bola y con contrario.
Ejercicios de peloteo. El objetivo de estos ejercicios, es de lograr no cometer errores en
los peloteos ni dejar bolas cortas que permitan a nuestro adversario el atacarnos y que
nos suba a la red.
- Golpes de derecha y revés con desplazamiento variable (más cortos y más
largos), procurando recuperar los más posible el centro táctico. Este debe estar
situado más o menos en el centro de la pista, ligeramente delante de la línea de
fondo. Realizar de 6-8 desplazamientos con los golpes correspondientes (es
importante que siempre se realicen los golpes aunque sean simulados y sin bola,
para reproducir las situaciones de equilibrio que se producen durante el juego).
Primero, se puede marcar el recorrido con conos o círculos en el suelo y,
74
-
posteriormente, realizar el ejercicio con bolas lanzadas por el profesor o con la
participación de un compañero.
Idem, pero realizar todos los desplazamientos dentro de la pista de tenis (sin
retroceder más allá de la línea de fondo.
Idem, que el primero, pero de vez en cuando se le dejará al jugador una bola
corta para que este atento y ataque.
Capitulo 5: Periodización y planificación del
entrenamiento de las diferentes capacidades físicas.
5.1 Evaluación del estado del jugador y decisión de objetivos de la temporada para
adaptar una detallada periodización y planificación de las diferentes capacidades a
trabajar.
Tras los resultados de los diferentes tests que realizamos al jugador (podemos verlos en
el capitulo1), sacamos en claro que el jugador tenia una salud y condiciones
excepcionales para la práctica del tenis. Sin embargo encontramos algunas debilidades
en su preparación física (poca resistencia aeróbica, y una falta de entrenamiento a nivel
de fuerza y potencia). También debía trabajar la movilidad y coordinación en la pista. Y
en lo que se refiere a aspectos como la nutrición, suplementación deportiva y trabajo
psicológico eran inexistentes en su preparación.
No es un jugador profesional, por lo tanto no juega una gran cantidad de torneos al año.
Por este y otros motivos, se le planificó la temporada (1 año y 1 mes) repartida en 3
macrociclos, el primero compuesto por 5 mesociclos, y los otros dos macrociclos
compuestos por 4 mesociclos cada uno. Se buscaba con esta distribución que el jugador
tuviera tres momentos de forma óptima en la temporada (torneos de verano, navidad y
alguno en marzo).
El primer macrociclo constaba de 5 mesociclos debido a que se quería reforzar un poco
su base de fuerza en general y su resistencia aeróbica, esto lo trabajaríamos en el primer
mesociclo (el jugador no partía de cero en lo que se referido a su fuerza y resistencia, ya
que si hubiera sido así, este periodo debería haber sido más largo).
En este trabajo vamos a detallar su primer macrociclo (de 5 mesociclos), el cual en lo
que se refiere a la preparación de la fuerza estuvo organizado de la siguiente manera: 1fuerza resistencia, 2- fuerza máxima, 3- fuerza submáxima, 4- fuerza explosiva, 5fuerza resistencia- explosiva.
A partir de aquí los siguientes macrociclos quedarían organizados de esta manera: 1fuerza máxima, 2- Fuerza submáxima, 3- fuerza explosiva, 4- Fuerza resistenciaexplosiva.
A continuación, se detalla la planificación del primer macrociclo de la temporada del
jugador analizado en este trabajo.
Para los siguientes macrociclos, la planificación sería tan fácil como volver a realizar
los tests al jugador, seguir el mismo patrón de estructuración, pero haciendo más
hincapié en los nuevos puntos débiles detectados y suprimiendo el primer mes de
acondicionamiento básico, como antes expliqué.
75
5.2 Flexibilidad.
5.2.1 Características.
Es fundamental para el tenis, y por lo tanto debe de estar siempre presente después de
sus entrenamientos. No confundir con el calentamiento dinámico. En el caso de hacerla
antes de una sesión de entrenamiento, debe realizarse mínimo una hora antes del
entreno. (Más información en el capítulo 3).
5.2.2
Aplicación a nuestro jugador.
Nuestro jugador poseía una buena flexibilidad. Aún así, en su preparación el trabajo de
esta debía de ser diario para su mantenimiento y preveer posibles lesiones. El trabajo
consistió en realizar siempre un calentamiento dinámico antes de cada sesión (capítulo
3), y un trabajo de estiramiento estático al finalizar la sesión (capitulo 4).
5.3 Fuerza.
5.3.1 Características.
Como hemos visto en el capítulo anterior, el trabajo de la fuerza es a la vez que
complejo indispensable para el tenis. Nuestro jugador no es profesional, pero sí entrena
diariamente y compite todo el año a nivel provincial. Por lo tanto, se le podía poner una
preparación específica de la fuerza, ya que el jugador tenía sus aspiraciones deportivas y
sin duda motivación suficiente para seguir el trabajo impuesto.
5.3.2 Aplicación a nuestro jugador.
El jugador presentaba un nivel de fuerza mejorable, sobre todo en la parte superior de su
cuerpo. Con anterioridad no había tenido una rutina en el trabajo de la fuerza, e hay sus
carencias. El jugador, por supuesto no era la primera vez que hacia pesas (tenía cierta
base), pero nunca había sido constante. Por lo tanto, en el primer mesociclo del primer
macrociclo (de 5 meses) de su temporada, trabajamos en él la fuerza resistencia. La
trabajamos en forma de circuito (3 sesiones semanales), e intentamos con este trabajo
crear en él una base a nivel de fuerza. En el siguiente mesociclo trabajamos su fuerza
máxima (2 sesiones semanales). El tercero lo dedicamos a la fuerza submáxima. El
cuarto mesociclo lo dedicamos a la fuerza explosiva (con trabajos de pliometria y
balísticos) con unas dos sesiones semanales. Y el último mesociclo fue dedicado a la
fuerza resistencia- explosiva en circuito (1 sesión semanal de mantenimiento). (Ver el
capitulo 4 para el trabajo de los diferentes tipos de fuerza).
5.4 Resistencia.
5.4.1 Características.
Para poder soportar un partido de tenis necesitamos tener resistencia. La manera de
trabajarla es otra historia. Algunos entrenadores sostienen como único método de
trabajo para el tenis el “entrenamiento intermitente”(este consiste en circuitos de un
número de determinadas estaciones de coordinación, agilidad, etc, con unos 8 segundos
76
de trabajo intenso y un reposo de unos 20 segundos), siempre y cuando se tenga una
base aeróbica adquirida con anterioridad. Sin embargo, la manera más común para el
trabajo de la resistencia, es a través de la carrera continua, el fartlek y el interval
training.
5.4.2 Aplicación a nuestro jugador.
Una de las deficiencias de nuestro jugador era su resistencia aeróbica y capacidad de
recuperación. Por lo tanto tuvimos que hacer un buen trabajo de la resistencia en su
primer macrociclo. Las primeras tres semanas del primer mesociclo se centraron en
carreras continuas de unos 40 a 50 minutos tres días a la semana a una intensidad entre
el 60 y el 90% del jugador (entre 135 hasta 190 ppm en nuestro jugador). A partir de la
cuarta semana del 1 mesociclo hasta la última del 3 mesociclo se realizaron: 1 sesión de
carrera continua (fuera de la pista), otra de series cortas (en pista o fuera de ella) y otra
de series muy cortas (en pista) todas ellas un día a la semana. Ya en el cuarto mesociclo
se hizo una sesión semanal de series muy cortas (potencia con resistencias) y una de
carrera continua. Y en el quinto una sesión de carrera continua y otra de series muy
cortas (circuito velocidad de reacción).
5.5 Velocidad.
5.5.1 Características.
La velocidad en el tenis implica una serie de procesos muy complejos, en los que cabe
destacar la percepción sensorial, coordinación de movimientos, toma de decisiones y el
componente físico (fuerza, resistencia y flexibilidad). Entrenar todo esto no será fácil,
pero si queremos obtener un máximo rendimiento de nuestro jugador deberemos
encontrar la manera de hacerlo.
5.5.2 Aplicación a nuestro jugador.
Nuestro jugador era veloz, pero al no haber hecho nunca un trabajo específico de
velocidad para el tenis, tenía carencias a nivel coordinativo y físico. Su entrenamiento
de la velocidad se organizó de la siguiente manera: En el primer mesociclo se trabajo la
velocidad de reacción (a partir de la cuarta semana, utilizando para su realización las
series extremadamente cortas utilizadas para el trabajo de la resistencia, su duración fue
de no más de 20 minutos) y la aceleración, sprint siendo esta trabajada desde la primera
semana del primer mesociclo. Continuamos con estos dos tipos del entrenamiento de la
velocidad durante todo el segundo mesociclo. También en el segundo y durante todo el
tercer mesociclo trabajamos las arrancadas (un dia semanal). Ya en el cuarto mesociclo
trabajamos las cuestas y arranques en situaciones de juego (un dia semanal). Y
finalmente en el último mesociclo se trabajó otra vez con ejercicios de velocidad de
reacción y con ejercicios de situaciones de golpeo (estabilización), arrancadas con
desequilibrio y ejercicios preparatorios para la competición (dedicando entre 1 y 2 días
semanales a estos ejercicios). El modo de trabajo para todos estos ejercicios se puede
encontrar en el capitulo 4.
5.6 Técnica.
5.6.1 Características.
77
No nos adentraremos en este tema, ya que el trabajo que nos ocupa es de preparación
física. Sin embargo cito a continuación algunos puntos relevantes a nivel técnico que el
jugador debería trabajar a su edad y nivel:
- Debe desarrollar globos liftados en carrera, tanto de derecha como de revés.
- Debe trabajar un segundo servicio agresivo.
- Mejorar la cobertura en la red.
- Continuar desarrollando las técnicas que permitan al jugador aumentar el ritmo y
contraatacar con eficacia.
- Desarrollar una mayor cobertura en la pista mediante movimientos y
colocaciones más rápidos.
5.6.2 Aplicación a nuestro jugador.
El jugador tenía un buen nivel técnico (a mejorar, por supuesto). En el primer mesociclo
nos centramos en depurar su técnica de golpeo (corrección de su golpe de derecha) y
conseguir una mayor seguridad en sus golpes con “cero errores no forzados” como
objetivo principal. Realizamos trabajos que se centraron en conseguir: un mayor
desarrollo y aprendizaje de su técnica, un incremento en la capacidad de esfuerzo del
jugador (correr a todas las bolas) y el trabajo principalmente de debilidades y el
desarrollo de sus puntos fuertes. En el segundo y hasta cuarto mesociclo se trabajaron
con el jugador los siguientes puntos:
- Desarrollo de puntos técnicos fuertes.
- Ejercicios explosivos de alta intensidad.
- Entrenamiento específico de servicio y resto.
- Uso de toda la pista. Se jugaron sets de práctica. Cuando el jugador pudo
entrenar dos veces al día, en una primera sesión se realizaron ejercicios de
situaciones de partido y el la segunda se jugaron sets de práctica.
- Las sesiones eran más cortas pero de mayor intensidad y calidad (juegos de 4
puntos).
En el último mesociclo se trabajaron los puntos fuertes del jugador. Las sesiones de
trabajo eran lo más similares posibles a un partido (relación trabajo-descanso).
5.7 Táctica.
5.7.1 Características.
Hay diferentes puntos a nivel táctico que se deben desarrollar en un jugador de estas
características:
Desarrollar plenamente su estilo de juego y las intenciones individuales del jugador
respecto las 5 situaciones de juego, las cuales son:
- Atacar siempre que sea posible.
- Desarrollar la “filosofía” de obligar al adversario a “ganarse el punto”.
- Desarrollar anticipación gracias al conocimiento de las tendencias del
adversario, especialmente en puntos importantes.
- Desarrollar el contraataque en pelotas muy escoradas.
5.7.2 Aplicación a nuestro jugador.
78
La manera de como desarrollamos y trabajamos el nivel táctico del jugador lo
podemos esquematizar de la siguiente manera:
- Se realizaron ejercicios de puntos “con condiciones”.
- El jugador practicó pegándole a la pelota cuando sube, dentro de la pista y con
más potencia.
- Se realizaron entrenamientos en equipo, haciendo hincapié en “ir a por todas las
bolas”, “no darse jamás por vencido”, “mantenerse en el peloteo”, etc.
- Aprendió a estudiar a los adversarios.
- Se disputaron puntos, a partir de una puesta en juego de la pelota que simulen
las condiciones deseadas.
- Se realizaron ejercicios de toma de decisiones.
En el primer mesociclo se introdujeron algunas tácticas nuevas y el objetivo de correr a
todas las bolas. En el segundo y hasta el cuarto se puso a prueba su conocimiento
táctico. Se practicaron patrones que el jugador utilizaría en la competición, creando
situaciones competitivas. Ya en el último mesociclo se realizaron observaciones y
comentarios sobre táctica y ligeros ajustes.
5.8 Psicología/teoría.
5.8.1 Características.
La psicología en el tenis es tan amplia e importante que llevaría un trabajo entero
explicarla. Sin adentrar demasiado en el tema intentaré dar a conocer resumidamente lo
que se necesita para conseguir un jugador de tenis estable. A continuación detallo una
serie de características psicológicas citadas por grandes campeones que definen como se
sienten cuando juegan su mejor tenis:
- En un estado mental estable (controlando sus emociones), “jugando en la zona”.
- Mentalmente muy fuerte y decidido.
- Positivo pero realista.
- Altamente confiado, lleno de energía y listo para entrar en acción.
- Concentración “focalizada” y mentalmente alerta.
- Físicamente relajado y en calma bajo presión.
- Sin temor y disfrutando de la “batalla”.
- Controlando la situación y plenamente responsable.
- Disfrutando.
- Con una gran necesidad de éxitos, “garra” y deseo de vencer.
- Extremadamente competitivo y jugando con alta intensidad.
Las habilidades mentales necesarias para la competición son: El control de
pensamientos, motivación, concentración y control emocional.
5.8.2 Aplicación a nuestro jugador.
En el primer mesociclo determinamos sus debilidades mentales y elaboramos su perfil
psicológico. En este determinamos que es un jugador tranquilo y con confianza, pero
con problemas de concentración. Entre el segundo y cuarto mesociclo, se enfatizaron
sus habilidades mentales, por ejemplo, su reacción ante errores y las estrategias para los
periodos entre puntos. Le ayudamos a adaptarse a situaciones de presión, a desarrollar
una mayor confianza en sí mismo. Revisamos sus hábitos emocionales y realizamos un
establecimiento de objetivos. Para finalizar se trabajaron técnicas de relajación y se le
79
inculcó la idea de divertirse jugando. Ya en el último mesociclo desarrollamos los
diferentes puntos:
- Crear un ambiente positivo.
- Motivar y enfatizar los puntos fuertes del jugador.
- Se usaron técnicas de visualización y de relajación.
- Se revisaron los fundamentos psicológicos y se mejoró su autoconfianza.
En este último mesociclo en el periodo de competición trabajamos los siguientes
puntos:
- Se hizo hincapié en la sensación total de preparación para hacer frente a los retos
de la competición.
- Desarrollamos en él rutinas pre-partido y post-partido prácticas.
- Hicimos hincapié en las técnicas de concentración.
- Usamos el video.
- Y afianzamos su motivación y disciplina.
En el video anexo al trabajo se explicara con algunos ejemplos como trabajar la
concentración, motivación, control emocional y el control de pensamientos.
5.9 Nutrición en el tenis.
5.9.1 Características.
No cabe duda que una completa y adecuada nutrición del deportista es fundamental para
poder obtener un rendimiento óptimo del mismo. En su alimentación no puede faltar
una perfecta hidratación, ya que el correcto suministro hídrico del deportista, es
fundamental para posibilitar un medio acuoso donde se desarrollen las reacciones
metabólicas, por otro lado un adecuado suministro de nutrientes de tipo inorgánico
(sales minerales y vitaminas), nos ayudarán a formar enzimas que aceleren dichas
reacciones, que regulen los procesos metabólicos, también protegiendo a las células de
las sustancias tóxicas que se generan durante la práctica deportiva. No podemos olvidar
el nutriente más importante para el tenista, los hidratos de carbono; y el nutriente más
importante para la regeneración muscular, las proteínas. Por último, destacar la
importancia de la ayudas ergogénicas para el tenis, que nos suplementaran para
conseguir una alimentación de calidad. Sin duda la ayuda ergogénica más idónea para el
tenis, es la creatina, puesto que prolonga la producción de potencia máxima, acelera la
recuperación entre series de alta intensidad, aumenta la masa magra y corporal total y
reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos. Eso sí su dosificación debe ser
suministrada por un experto, y cuando se consuma se debe de estar entrenando a una
alta intensidad, por el contrario el cuerpo no la asimilaría correctamente y nos
produciría malestar y diarrea, según dicen los expertos.
La nutrición en el tenis, la considero de gran importancia, por lo tanto incluyo en el
DVD anexo un PDF del Entrenador Juan Nieto Guerrero “Aspectos nutricionales para
la adecuada recuperación de la fatiga en un tenista”.En este trabajo, podemos
encontrar todo tipo de datos sobre hidratación, alimentación y suplementación
deportiva, redactado de forma brillante por este excelente entrenador.
5.9.2 Aplicación a nuestro jugador.
Nuestro jugador al ser celiaco llevaba una alimentación controlada, pero no equilibrada
ni adaptada para la práctica del tenis. Se le hizo entender la importancia de una correcta
hidratación, habituándolo a hidratarse tanto en entrenamiento como en competición con
80
pequeños sorbos de agua y bebida isotónica según su necesidad (sin llegar a tener nunca
sensación de sed). También ha entendido la necesidad de una alimentación equilibrada
(hidratos, proteínas, minerales, vitaminas y suplementación con ayudas ergogénicas)
para obtener no sólo una buena salud, sino también un mayor rendimiento en su tenis.
Eso si, supervisada esta administración en todo momento por un nutricionista experto.
5.10 Ejemplo de tabla de planificación de temporada de nuestro jugador organizada
en microciclos, mesociclos y macrociclos.
Esta temporada estará repartida en tres macrociclos, los cuales como explicamos en el
capitulo anterior, consta de un primer macrociclo de 5 mesociclos, un segundo
macrociclo de 4 mesociclos y un último macrociclo de 4 mesociclos. Todos estos
mesociclos están compuestos por 4 microciclos cada uno.
En el capitulo 4 y en este capitulo 5, se ha explicado como y cuando trabajar las
diferentes capacidades en el jugador. Con la intención de clarificar un poco más la
estructuración del entrenamiento, a continuación pondré un esquema en forma de tabla
del trabajo del primer macrociclo, a modo de ejemplo. Debo recordar que en este primer
macrociclo se añade un mes inicial de acondicionamiento físico base (resistencia
aeróbica y fuerza resistencia), ya que nuestro jugador no partía con una buena base de
resistencia. Para lo siguientes macrociclos la estructura de estos seguiría el mismo orden
(con diferencias según progresos del jugador a nivel de cargas, intensidad, etc) con la
diferencia de que en estos se eliminaría el primer mesociclo de acondicionamiento
(resistencia aeróbica y muscular).
Para este primer macrociclo utilicé el modelo ATR (tabla 5.1), propuesto por Issurin y
Kaverin (1984) que surge como un modelo alternativo al entrenamiento por bloques de
Verhoshansky (1969). Nos apoyamos en el modelo de acumulación, transformación y
realización.
Acumulación
Transformación
-Mesociclos 1 y 2.
-Mesociclo 3.
-Alto volumen con baja -Carga con nivel de
intensidad.
volumen e intensidad para
-Recuperación.
producir
supercompensación.
-Recuperación
Realización
-Mesociclos 4 y 5.
- Carga extrema con
recuperación incompleta,
alta
supercompensación
(mesociclo 4).
- Precompetición: Trabajo
de cualidades específicas
del tenis sin acumular
fatiga.
Tabla 5.1 Modelo ATR.
Las tablas que presento a continuación dan sólo una idea global de cómo organizar un
macrociclo. Los ejercicios a utilizar, volúmenes e intensidad, siguiendo el patrón puesto
a continuación los podremos encontrar y adaptar fijándonos en el contenido del capítulo
2 (información sobre coordinación y agilidad), capítulo 3 (calentamiento), capítulos 4 y
5 (información sobre resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y técnica).
Se presentan 5 tablas organizadas en mesociclos, adaptadas a las necesidades de nuestro
jugador.
81
Esta es una tabla resumida, por lo tanto no se detallan los microciclos. Sin embargo
expongo a continuación un modelo de microciclo que nos puede servir de guía.
Ejemplo de microciclo (tabla 5.2):
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Técnica/Táctica
Físico
Ejercicios de Fuerza
saque y resto.
resistencia (30
min) y carrera
continua
(40
min).
Mecanización
Ejercicios de
de los golpes coordinación y
de fondo.
aceleración
(skipping)
Mecanización
Fuerza
de volea y resistencia (30
remate.
min) y carrera
40 min (series
de 1 min, R=
descenso a 120
ppm).
Pelotear
Ejercicios de
lanzando
la coordinación.
pelota 1 metro
por encima de
la red.
Ensayo
de Fuerza
profundidad en resistencia (40
las bolas de min)
y
fondo.
ejercicios
de
velocidad de
reacción (series
cortas).
Set de prueba.
Estiramientos.
Mental
Competición
Elaborar
el Establecer el
perfil
calendario de
psicológico del competiciones.
jugador.
Descanso
Tabla 5.2 Ejemplo de microciclo.
Como podemos observar, los microciclos deben de seguir el patrón de acumulación de
de trabajo a medida que avanza la semana, para finalizar esta con un descenso de trabajo
para que el cuerpo se regenere. Todas las sesiones estarán precedidas de un
calentamiento y al terminarlas se realizará un estiramiento estático.
82
Tablas de mesociclos:
Macrociclo1: Mesociclo 1.
Duración
Técnico/Táctico
4 semanas
- Ejercitar la
(Marzo 2011)
regularidad.
- Reducir el
número
de
errores
no
forzados.
- Corrección y
mecanización
de su golpe de
derecha.
- Correr todas
las bolas.
Macrociclo 1: Mesociclo 2.
Duración
Técnico/Táctico
4 semanas
Trabajar
(Abril 2011) puntos técnicos
fuertes.
Trabajo
específico
de
servicio y resto.
- Usar toda la
pista.
- Introducción
de
nuevas
habilidades.
- Afianzar todos
los golpes y la
movilidad
en
toda la pista.
Físico
- Desarrollo de
la
fuerza
resistencia (3
días
a
la
semana).
- Trabajar la
resistencia
aeróbica (2 o 3
días
a
la
semana)
con
carrera
continua
(40
min).
- Trabajar la
aceleración
(skipping)
y
velocidad de
reacción.
Mental
Competición
Evaluar - En este mes
debilidades
no
jugará
mentales.
torneos.
- Determinar su
perfil
psicológico.
Físico
- Trabajar la
fuerza máxima.
Resistencia
aeróbica (una
sesión
de
carrera continua
de 40 min a la
semana).
- Carreras de
intervalos de 1
min (en pista o
fuera de ella)
Carreras
extremadamente
cortas
(ejercicios
de
velocidad
de
reacción,
aceleración
y
arrancadas)
Mental
Enfatizar
habilidades
mentales, por
ejemplo,
la
reacción ante
los errores, las
estrategias para
los
periodos
entre puntos.
- Desarrollar la
confianza en sí
mismo.
Establecimiento
de objetivos.
- Técnicas de
relajación.
- Divertirse.
Competición
- Empezar a
jugar
algún
torneo.
- No darle
importancia al
resultado.
- Jugar set de
prácticas.
83
Macrociclo 1: Mesociclo 3.
Duración
Técnico/Táctico
4 semanas
Poner
a
(Mayo 2011)
prueba
el
conocimiento
táctico.
Crear
situaciones
realistas de alta
intensidad.
Hacer
hincapié en la
labor
ya
realizada, por
ejemplo,
el
trabajo basado
en los puntos
fuertes
para
fomentar
la
confianza del
jugador.
Macrociclo 1: Mesociclo 4.
Duración
Técnico/Táctico
4 semanas
Ejercicios
(Junio 2011)
explosivos de
alta intensidad.
Situaciones
competitivas de
alta intensidad.
- Practicar los
patrones que el
jugador usará
en
la
competición.
Físico
- Trabajo de la
fuerza
submáxima (40
min).
- Resistencia
aeróbica
(carrera
continua
40
min).
Realizar
series
cortas
(Repeticiones
de:1
min,
Reposo: bajar a
120
ppm)
realizarlas en
pista
y
adaptadlas
a
situaciones de
juego.
- Series muy
cortas
(arrancadas).
Mental
- Adaptarse a
situaciones de
presión.
Revisar
hábitos
emocionales.
Competición
- Empezar a
jugar
más
torneos (tomar
como
entrenamientos).
Físico
- Trabajar la
fuerza
explosiva
(2
sesiones
semanales de
trabajos
de
pliometria
y
balísticos).
- Una sesión de
carrera
continua
(40
min).
- Una sesión de
trabajo
de
cuestas
y
arrastres
en
situaciones de
juego ( con
series
cortas
explosivas)
Mental
- Afianzar la
confianza del
jugador.
Crear
ambiente
positivo.
Motivar
y
enfatizar
los
puntos fuertes
del jugador.
Competición
Seguir
practicando en
torneos
secundarios.
- Aumentar el
número de sets
de práctica.
84
Macrociclo 1: Mesociclo 5.
Duración
Técnico/Táctico
4 semanas
- El periodo de
(Julio 2011)
calentamiento
para los sets
debe de ser
similar
al
periodo
de
calentamiento
para el partido
de un torneo.
- Las sesiones
de
práctica
deben tener un
énfasis
psicológico.
- Destacar y
trabajar
los
puntos fuertes.
- Estructurar la
sesión
de
entrenamiento
para que se
asemeje
al
partido.
Usar
ejercicios
cortos
y
explosivos
típicos
del
tenis.
- Adaptar el
entrenamiento a
los adversarios.
- Realizar un
calentamiento,
físico,
psicológico y
técnico para el
partido.
- Estirar
y
relajarse tras el
partido.
Físico
- Trabajar la
fuerza
resistenciaexplosiva (con
poco peso) 1 o
2
sesiones
semanales, en
circuito.
- Realizar una
sesión
de
carrera
continua
(30
min).
- Trabajar con
series
muy
cortas,
la
velocidad de
reacción
y
situaciones de
golpeo
con
desequilibrio y
ejercicios
de
velocidad
preparatorios
para
la
competición.
-Este periodo
será
de
mantenimiento
de niveles, no
debemos
sobrecargar.
Mental
- Usar técnicas
de
visualización y
relajación.
- Fundamentos
psicológicos.
- Mejorar la
autoconfianza.
Hacer
hincapié en la
sensación de
total
preparación
para
hacer
frente a los
retos de la
competición.
- Desarrollar
rutinas
prepartido y postpartido
prácticas.
-Hacer
hincapié
en
técnicas
de
concentración.
- Usar el video
- Motivación y
disciplina.
Competición
En
las
primeras
semanas
realizar
partidos
de
entrenamiento
y ejercicios de
peloteo.
- Competir en
torneos
importantes.
85
La intensidad en los mesociclos irá en aumento en las 3 primeras semanas de cada uno y
descenderá un poco en la 4 semana para regenerar.
Tras este 5 mesociclo y antes de empezar el siguiente macrociclo debemos realizar un
periodo de transición o reposo. Debemos recuperarnos en este periodo (1 a 3 semanas)
del estrés de la competición. Comentar con tranquilidad los aspectos a mejorar de
nuestro entrenamiento. Practicaremos otros deportes. Haremos un muy ligero
entrenamiento de preparación física. Este será un descanso activo más que necesario
para poder afrontar un nuevo macrociclo bien recuperados.
5.11 Conclusión.
Tras la elaboración de este trabajo, y después de haber leído infinidad de trabajos y
libros sobre preparación física para tenis, he podido comprobar la diversidad de
opiniones y lo complejo que es el estructurar un entrenamiento de forma clara y
entendible para el lector. Siempre se queda alguna duda (número de repeticiones,
intensidad, que ejercicios realizar y como, como saber que ejercicio es el más idóneo y
así hasta una infinidad de dudas). Se que todas estas dudas no se van a disipar con la
lectura de este trabajo. Eso sí, espero que al menos consiga poner mi grano de arena
para por lo menos aclarar alguna de ellas.
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Bibliografía:
-Trabajos de la ITFcoaching, pagina Web www.itftenis.com
-Trabajos de la Universidad de San Antonio de Murcia.
-Trabajo sobre patología en el tenis, por Dr. Ramón Balius.
-Trabajos de entrenamiento y planificación de la ITFcoaching del Lic. Jesús Alberto
Blandon Ochoa.
-Trabajo sobre nutrición del tenista, Dr. Raúl Antonio Ibarra Ovando.
-Libro “Entrenamiento físico del jugador de tenis” de Herve Le Deuff.
-Libro “Tenis, potencia, velocidad, movilidad” de Rendey Horacio Ortiz Rodríguez.
-Libro “Preparación física completa para el tenis” de E. Paul Roetert y Todd S.
Ellenbecker, editorial Tutor.
-Libro “Tenis golpes y táctica” de John Littleford y Andrew Magrath.
-Libro “Manual de entrenadores avanzados” de la ITF.
-Trabajos del entrenador de tenis Juan Nieto Guerrero.
-Libro “Preparación Física en el tenis” de Aparicio Asenjo.
-Tests físicos en centro de medicina deportiva del Dr. Morillas, en Lorca (Murcia).
- Video sobre pliometria obtenido de www.fuerzaypotencia.com, video clase del
profesor Horacio Anselmi.
- “Curso gratuito de musculación”, obtenido en www.portalfitness.com, autor: Lic.
Mariano Procopio.
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