Estudiantes de Preparatoria - Dairy Council of California
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HighSchool pms376 Estudiantes de Preparatoria ¿Mito o Realidad? 1 Comer bien influye en cómo te sientes. 2 Una dieta saludable incluye algunos alimentos “extras.” 3 Es mejor bajar de peso rápidamente. 4 La actividad física te eleva la energía. 5 Para bajar de peso se debe dejar de comer pan. 6 La leche es una bebida para recuperarse del esfuerzo de los deportes. 1 Realidad. ¡Somos lo que comemos! Las comidas balanceadas proporcionan los nutrientes necesarios para una vida saludable y llena de energía, además de que lo más seguro es que te veas y te sientas mejor. 2 Realidad. Elije la mayoría de tus alimentos de los grupos alimenticios: Leche y Productos Lácteos, Verduras, Frutas, Granos y Carnes y Frijoles; así, aún te quedará espacio para algunos “extras.” 3 Mito. No existe un remedio instantáneo para bajar de peso. Hacer dietas durante tu adolescencia incrementa las posibilidades de que cuando seas adulto subas más de peso. Realiza pequeños cambios para que incluyas alimentos de los grupos alimenticios, consumas menos “extras” y estés físicamente activo 60 minutos al día. 4 Realidad. El participar regularmente en actividades físicas te puede hacer sentir bien de manera natural. Correr, andar en bicicleta y otras actividades aeróbicas similares pueden incrementar tu nivel de energía, cuando se realizan al menos 20 minutos al día. 5 Mito. Bajar de peso no tiene nada que ver con eliminar un tipo de alimentos ni un grupo alimenticio completo. 6 Realidad. La leche ayuda a recuperarse de los deportes porque contiene proteína y carbohidratos que ayudan a reconstruir músculo después de una intensa sesión de ejercicio. La lucha por mantener un peso saludable y comer mejor es muy común, pero una buena nutrición y condición física puede ser más fácil de lo que usted cree. Sea realista, los pequeños cambios pueden producir grandes resultados con el tiempo. Siga leyendo para aprender más al respecto. ¡Todos somos diferentes y eso está bien! ¿Estoy en mi peso saludable? Si no está a gusto con su peso o simplemente quiere hacer cambios para estar más saludable, basta con tomar pequeños pasos: sAumente el contenido nutricional en los alimentos que elija. Reemplace un bocadillo alto en calorías por uno con menos calorías, como una fruta. ¿Qué tan hambriento estoy? Come con un propósito. Evalúa tu nivel de hambre antes de comer y una vez más cuando termines de comer. Ponte como meta mantenerte entre el 3 y el 7. Famélico o más. 0 Tienes hambre y muchas ganas de comer. 3 Neutral. No tienes hambre. No te sientes lleno. 5 Ya no tienes hambre. Detente! 7 Más que lleno. Muy incomodo. 10 sMuévase más. Camine de 60 minutos diarios. sLleve la cuenta de lo que come y cuánto come. Comer hasta 50 calorías extras al día puede significar que suba 5 libras de peso en un año. Recuerda, cada cosa cuenta. sPonerte como meta una buena alimentación puede hacer que seas más saludable hoy y cuando llegues a adulto. Una manera de averiguar si tu peso es el adecuado para tu estatura es calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC). Utiliza una calculadora en línea en http://apps.nccd.cdc.gov/dnpabmi/ ¿Qué hay de lo que debo elegir para comer? Elija alimentos ricos en nutrientes. Se trata de alimentos que de manera natural contienen muchas vitaminas, minerales y menos calorías. Su contenido de grasas sólidas es bajo y no se les añadió azúcar ni sal. sComa más: sComa menos: • Lácteos semidescremados o descremados • Azucares añadidas • Granos enteros • Sal • Verduras • Grasas • Frutas • Carne magra, pescado y mariscos y frijoles sComience el día desayunando. • Saltarse el desayuno puede resultar en un incremento de peso porque usted puede tender a comer más bocadillos durante el resto del día. • Desayunar puede ayudarte a controlar las comidas que haces ya muy noche, que por lo regular contienen más “extras.” 2 • Las personas que desayunan generalmente llevan una dieta más saludable y controlan mejor su peso. • Te dará energía para comenzar el día y mantenerte activo. Come bien, aún cuando estás de prisa ... sPiensa por adelantado: • Balancea tu alimentación a través de la semana. • Ahorra tiempo añadiendo tus alimentos favoritos a la lista del mandado de la familia. • Comiendo más seguido en casa consumes menos calorías que cuando comes en la calle. Porción Extra Grande 820 Calorías sBocadillos: • Pueden empacarse igual de rápido que lo que te lleva comer en la calle. • Incluyen una variedad de grupos alimenticios. Si no tienes hambre, no te comas el bocadillo. • Las bebidas cuentan como bocadillos si pertenecen a los grupos alimenticios. ¿Demasiado grande? Porción Saludable sPonga atención al tamaño de la porción. ¡Es posible que sean demasiado grandes! Controle cuanta comida ingiere. Revise el cuadro de símbolos basados en manos en la página 4. 320 Calorías ¿Cómo ayudan las etiquetas en los alimentos? Ayúdese de las etiquetas para tomar mejores decisiones alimenticias, así: Revise el tamaño de la porción. Un paquete no siempre equivale a una porción. Compare el tamaño de la porción que se sirva con la porción indicada en la etiqueta. Limite estos números. Cuide la cantidad de calorías que consume. Evite el exceso de grasas, sodio y azúcar. Obtenga suficiente. Procure la fibra, el calcio, el hierro, la vitamina A y la vitamina C. • 10% está bien • 20% o más es excelente Nutrition Facts Serving Size 8 fl oz (245g) Servings Per Container 8 Amount Per Serving Calories 170 Calories from Fat 20 %Daily Value* 2.5g Total Fat 4% Saturated Fat Trans Fat 1.5g 8% 0g Cholesterol 0% 5mg No pierda de vista la idea general. ¿No hay etiqueta? Elija alimentos frescos como verduras, frutas y carnes magras, ricos en nutrientes pero que quizá no tengan etiqueta. Estos alimentos son buenos, así como los productos lácteos semidescremados y los granos enteros. 2% Sodium 190mg 8% Total Carbohydrate 29g Dietary Fiber 1g 10 % 5% Sugars 27g Protein 8g Vitamin A 10% • Calcium • Iron 30% Vitamin C 6% 4% * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. ¡Los alimentos ricos en nutrientes también saben rico! 3 ¿Qué estoy comiendo actualmente? Marca cuánto comiste en cada comida y bocadillo el día de ayer. Escribe el total por cada grupo alimenticio al final de cada columna. ¿Qué es una porción? Símbolo Comparación Alimentos Un Puño 1 taza Cereal seco, Leche, Yogur, Verduras, Frutas Palma 3 onzas Puñado ½ taza 2 Puñados 2 tazas Pulgar 1 cucharada Dedo índice 1½ onzas Mano extendida 1 rebanada Punta del pulgar 1 cucharadita Leche y Productos Lácteos Verduras Elija más seguido los semidescremados o descremados Varíe sus verduras 1 taza de leche o yogur, 1½ onzas de queso duro ___ Queso bajo en grasa ___ Leche descremada ___ Queso para deshebrar Pollo, Carne, Pescado, Carne de puerco Coma Más Seguido ___ Leche semidescremada (1%) ___ Lechuga ___ Leche semidescremada (2%) ___ Pimientos ___ Yogur sin grasa, natural ___ Queso Mozzarella ___ Yogur bajo en grasa, natural Pasta, Arroz, Avena Ensalada Crema de cacahuate Coma Menos Seguido Queso Rebanada de pan integral Aceite Mayonesa, Mantequilla, Azúcar 1 taza de verduras crudas o cocidas, 1 taza de jugo, 2 tazas de verduras de hoja verde Frescas, congeladas o enlatadas ___ Espinaca ___ Bróculi ___ Tomates, crudos ___ Col oriental ___ Leche entera ___ Hojas verdes: berza, col rizada, hojas de mostaza ___ Leche de chocolate, semidescremada ___ Espárragos ___ Queso cottage (requesón) bajo en grasa ___ Zanahorias ___ Ejotes ___ Queso: Americano, Cheddar, Jack y Suizo ___ Chicharos ___ Pudín ___ Camote ___ Queso cottage (requesón) ___ Yogur sin grasa, con sabor ___ Salsa de espagueti, sin carne ___ Natilla o flan ___ Papas ___ Helado de yogur ___ Elote ___ Helado ___ Papas a la francesa horneada ___ Calabaza Mi Total _______ TOTAL _______ TOTAL Meta* 3 tazas 2½ tazas * Este cuadro está basado en una dieta de 2,000 calorías. Más opciones para mejorar s Coma alimentos ricos en nutrientes y que tengan menos contenido calórico. Coma alimentos de las áreas más claras o porciones más pequeñas de los alimentos de las áreas más oscuras, que contienen más calorías. Una idea: Elija leche semidescremada en lugar de soda, o avena en lugar de un pan dulce. s Para tener una dieta balanceada, coma alimentos de todos los grupos alimenticios. 4 Determine su requerimiento calórico con el Planificador de Nutrición Personal en HealthyEating.org/MyWay Frutas Granos Elija principalmente frutas, no jugos Asegúrese de que la mitad sean granos enteros Carnes, Frijoles y Nueces (Proteína) Adelgace con proteína Alimentos “extras” No entran en ningún grupo alimenticio 1 taza de fruta picada, 1 taza de jugo, ¼ de taza de fruta seca Frescas, congeladas o enlatadas en su propio jugo 1 onza = 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco, ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido 3 onzas de carne, pescado o pollo, 1 onza = 1 huevo, ½ taza de frijoles, 1 Cucharada de crema de cacahuate, ½ onza de nueces Cómalos menos. La mayoría de las veces contienen más calorías, azúcar o sal añadida y tienen pocos nutrientes. ___ Toronja ___ Frijoles: pintos, negros ___ Kétchup ___ Bayas ___ Pan para hamburguesa o para hot dog ___ Huevos ___ Papaya ___ Panecillo inglés ___ Tofú ___ Salsa de barbecue ___ Durazno ___ Pan integral ___ Melón ___ Cereal caliente o avena ___ Camarones y otros crustáceos ___ Naranja ___ Panecillo ___ Carnes frías ___ Aderezo para ensalada ___ Chabacano ___ Arroz integral o blanco ___ Crema de cacahuate ___ Tocino ___ Manzana ___ Panqueque o waffle ___ Atún ___ Mayonesa ___ Piña ___ Tortilla de maíz ___ Uvas ___ Pretzels ___ Carne magra de puerco y jamón ___ Bebida sabor fruta ___ Pera ___ Pasta o tallarines ___ Dulce de chocolate ___ Pasitas y otra fruta seca ___ Cereal integral ___ Pollo y pavo (carne blanca, sin piel) ___ Galleta de canela ___ Pescado ___ Galletas ___ Mango ___ Hot dogs ___ Papitas ___ Plátano ___ Rosca bagel ___ Galletas saladas ___ Pescado, frito ___ Soda ___ Jugo de fruta (100%) ___ Pan francés ___ Nueces y semillas ___ Pastel ___ Fruta enlatada en almíbar ___ Carne de res, magra ___ Aguacate ___ Tortilla de harina ___ Repostería de manzana ___ Pan de elote ___ Granola ___ Pollo, frito ___ Salchicha ___ Mermelada ___ Dona ___ Panecillo _______ TOTAL _______ TOTAL _______ TOTAL ____ TOTAL 2 tazas 6 onzas 5½ onzas Limite la cantidad Pequeños pasos que puedo tomar para mejorar mis selecciones alimenticias: Idea: Papa horneada en lugar de papas fritas. Voy a empezar: fecha 5 ¡Manténgase activo … muévase! Haz ejercicio hasta 60 minutos al día Estimule su ritmo cardiaco s Haga que su corazón lata más rápido por 60 minutos al menos cinco días a la semana. s ¿No encuentra 60 minutos para moverse? Trate de tener cuatro sesiones de 15 minutos al día, todos los días. Sube por las escaleras en el centro comercial, toma el camino largo para llegar a tu siguiente clase o camina por el patio de la escuela después de almorzar. s Haz ejercicio en el gimnasio o únete a un equipo de deportes bajo techo. Fortalezca sus músculos y huesos s Realice entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, lagartijas, sentadillas o yoga para desarrollar o mantener sus músculos fuertes. s Al fortalecer los músculos se mejora la resistencia, el equilibrio y la fortaleza de los huesos. s Consume alimentos que desarrollan tus huesos para que tus huesos y dientes estén fuertes. Combina tres porciones de leche y productos lácteos todos los días para desarrollar tus huesos durante la adolescencia. s Realiza actividades que desarrollan tus huesos como correr, saltar y bailar durante 20 minutos, al menos tres veces por semana. Correr Nadar ¿Por qué mantenerse físicamente activo? ¡Encierre en un círculo lo que lo motiva! Más Seguido Clase de ejercicios s Me da más energía. s Reduce el estrés y duermo mejor. s Pierdo grasa corporal y no la vuelvo a ganar. s Me fortalece. s Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes. Subir escaleras Caminar Muévase Más s Mantiene los huesos sanos. s Mejorar mí concentración y productividad en la escuela. Fútbol Baloncesto Caminata a paso veloz Haga Menos Bailar Yoga/ejercicios de estiramiento Levantamiento de pesas Computadora/TV Video juegos ¿Problemas de salud? Consulte primero a su proveedor de salud. 6 ¿Estoy realizando suficiente actividad física? 60 Ponte como meta minutos al día, la mayoría días o más a la semana. ¡Muévase más! Ponga su corazón a trabajar hasta que respire más rápido. sEscriba actividades físicas que realice actualmente. Mi Plan de Actividad Física Días y Minutos De Actividad Lun. Mar. Mié. Jue. Vie. Sáb. Dom. Ejemplo: Camina con un amigo después de la escuela. 20 min. 20 30 30 min. min. min. Minutos totales: s Busque maneras de incrementar sus actividades. Camine durante la hora del almuerzo, pruebe un deporte de equipo o pida prestado un video de ejercicios. Mi idea: ____________________________________________________ sMarque una idea que probará esta semana. Intercambie tiempos “haciendo menos” por tiempos “moviéndose más”. Haga sentadillas o saltos en su lugar mientras ve la televisión. Camine con un amigo. Sea activo en la escuela. Durante su receso haga ejercicios, camine o haga ejercicios sencillos como sentadillas o círculos con los brazos. Mantenga un diario semanal de actividad física en casa: HealthyEating.org/TeenBEAT Añada más tiempo a cada actividad. Camine por 30 minutos en lugar de 20. Ponga un mayor esfuerzo. En lugar de sus caminatas ligeras, camine a paso veloz o trote. sIniciaré mi nueva actividad: ____________________________ fecha 7 ¿Cómo puedo elegir cosas más sanas? Bocadillos rápidos sQueso para deshebrar y una pera sSoya sFrijoles, pinto y papitas horneadas sCereal con leche sFrambuesas congeladas o rebanadas de plátano sAvena instantánea y leche baja en grasa sHuevo cocido sPuré de garbanzo (hummus) y zanahorias sYogur bajo en grasa sPanecillo inglés con crema de cacahuate Comidas en la calle Comparte un platillo con un amigo. Ordena las porciones de aperitivos. Llevate la mitad a la casa. Revisa el contenido calórico que se publica. Limita tus comidas en la calle a sólo un par por semana, de allí en fuera ¡empaca tu almuerzo! sBarrita de granola y leche Intercambiando alimentos – Enfócate en elegir alimentos ricos en nutrientes sCombinación de frutas secas y nueces Extras Grupos Alimenticios Frituras Fruta Bebida licuada Bebida a base de leche sin grasa Papas fritas Palomitas Bebida de frutas Té sin endulzar Mis metas de salud Regrese y échele un vistazo a las páginas interiores para establecer dos pequeños pasos hacia una mejor salud. Idea: Intercambiaré un alimento de los “extras” por un bocadillo de uno de los grupos alimenticios, por ejemplo un puñado de nueces en lugar de papitas. 1. ___________________________________________________ ___________________________________________________ 2. ___________________________________________________ Este programa es presentado por Dairy Council of California y se ajusta a la Guía Alimenticia del 2010. 8 © 2010 Dairy Council of California, Revised 2014 ___________________________________________________ sPondré en práctica mis metas: _________________ fecha HS310/12,000/10-14/CPS
