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FI T Revista Oficial de La Loma Centro Deportivo No.10 Marzo-Abril 2013 El mejor centro de alto rendimiento de América www.lalomacd.com.mx • lalomafit@lalomacd.com.mx 1 2 NATACIÓN TENIS La historia de la natación se remonta a la Prehistoria; El tenis es un deporte que se practica en un terreno se han descubierto pinturas sobre natación de la Edad llano, rectangular, dividido por una red intermedia, al de Piedra de hace 7.000 años y las primeras referencias que se le llama cancha. Se disputa entre dos jugadores escritas datan del 2000 a. C. (individuales) o entre dos parejas (dobles) jugando con Sin embargo, la natación como deporte comenzó a raquetas y pelotas y consiste en golpear la pelota con principios del Siglo XIX en Gran Bretaña, con la National la raqueta para que vaya de un lado al otro del campo Swimming Society de Londres, fundada en 1837. El pasando por encima de la red. primer campeón mundial fue Tom Morris, quien ganó La palabra «tenis» proviene del inglés, tennis que a una carrera de una milla en el Támesis en 1869. Hacia su vez tiene su origen en el vocablo tenez del idioma finales del siglo XIX la natación de competición se francés, expresión que proviene del grito del jugador de estaba estableciendo también en Australia y Nueva tenis (llamado tenista), quien al lanzar la pelota. Zelanda y varios países europeos habían creado ya Las culturas egipcia, romana, griega y perona ya jugaban federaciones. En los Estados Unidos los clubs de a juegos parecidos al tenis. Las primeras referencias del aficionados empezaron a celebrar competiciones en el tenis tienen lugar en Peralandia, nombrado «Pedro de año 1870. Peras» dado que al principio se golpeaba la pelota con La natación pasó a ser parte de los primeros Juegos la pera. Más tarde se empezaron a utilizar raquetas. Olímpicos modernos de 1896 en Atenas en el caso de El tenis original se jugaba en pistas de hierba natural. los hombres, y a partir de los de 1912 para las mujeres.1 Se originó en Europa a finales del siglo XVIII y se En 1908 el estilo trudgen fue mejorado por Richard expandió en un principio por los países angloparlantes, Cavill usando la patada continua. En 1908 se creó la especialmente entre sus clases altas. En la actualidad FINA: Federación Internacional de Natación. El estilo el tenis se ha universalizado, y es jugado en casi todos mariposa fue desarrollado en un principio como una los países del mundo. Desde 1926, con la creación del variante del estilo braza, hasta que fue aceptado como primer tour, es un deporte profesional. Es además un estilo en 1952. deporte olímpico desde los Juegos Olímpicos de Atenas 1896. 3 DIRECTORIO VOLEIBOL El voleibol, vóleibol, vólibol, balonvolea o simplemente vóley (del inglés: volleyball1 ), es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número limitado de toques para devolver el balón hacia el campo contrario. Habitualmente el balón se VICENTE VILLASANA MENA Coordinador general Telcel: 444 188.32.60 PATRICIO QUIJANO SIADE Dirección y autorización de contenido Tel. 825.55.55 MONZE MARTTEL RANGEL Coordinadora responsable editorial y gráfica Tel. 825.55.55 monzemr@lalomacd.com.mx ANA PAULA VALDÉS LABASTIDA Coordinación arte y diseño Tel. (444) 833.45.22 Ma. de los ÁNGELES OLMOS MELÉNDEZ Redacción y fotografía CARLOS GARCÍA MÉNDEZ Director Área de Fitness www.lalomacd.com.mx golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las características más CONTENIDO peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos. Existen diversas modalidades. Con el nombre de «voleibol» se identifica la modalidad que se juega en pista de interior, pero también es muy popular el vóley playa que se juega sobre arena. El voleibol sentado, es una variante con creciente popularidad entre los deportes para discapacitados y la práctica del cachibol está extendida en las comunidades de mayores. La comunidad ecuatoriana repartida por el mundo practica la variante local, el ecuavóley. La comunidad china de Norteamérica mantiene una liga de voleibol nueve (nine man volleyball). Con carácter más informal 05 La triada de la mujer atleta 08 Deporte y medio ambiente 10 Deporte y corazón 12 Ejercicio, envejecimiento y calidad de vida 18 Deporte en la tercera edad 22 Adelgazar es cuestión de actitud 24 Efectos benéficos del ejercicio físico sobre el cerebro 26 ¿Engordamos más comiendo rápido? existen otras variantes que son practicadas de forma popular en verano, en playas y zonas turísticas, como el futvóley, el water vóley o el bossaball. El voleibol es uno de los deportes donde mayor es la paridad entre las competiciones femeninas y masculinas, tanto por el nivel de la competencia como por la popularidad, presencia en los medios y público que sigue a los equipos. 4 ESTA REVISTA ES DISTRIBUIDA A TODAS LAS FAMILIAS USUARIAS DEL CLUB DE ALTO RENDIMINETO LA LOMA CENTRO DEPORTIVO. ES ENVIADA A TODA LA BASE DE DATOS LOCAL, NACIONAL E INTERNACIONAL DEL CLUB Y LA PUEDEN ENCONTRAR EN PRIMER PLANO EN NUESTRO PORTAL www.lalomacd.com.mx DEPORTES Y MUJERES ATLETAS: LA TRIADA DE LA MUJER ATLETA La triada de la mujer atleta es un trastorno que tiene tres partes. Afecta sus hábitos alimenticios, sus períodos menstruales y la resistencia de sus huesos. Si usted tiene la triada de la mujer atleta usted ha dejado de comer normalmente. Sus períodos menstruales han parado o se han vuelto irregulares. También puede tener osteoporosis. Esta es una enfermedad que hace que sus huesos sean débiles y delgados. Sin tratamiento la pérdida de la resistencia de los huesos puede durar para siempre. ¿Cuáles son los factores de riesgo para la triada de la mujer atleta? • Ser una atleta competitiva • Practicar deportes que requieren que usted chequee su peso con frecuencia • No tener tiempo para compartir con sus amigos pues el deporte consume todo su tiempo libre. • Hacer más ejercicio de lo necesario para su deporte • Ser empujada por su entrenador o por sus padres para ganar a toda costa. ¿Cuáles son las señas de la triada de la mujer atleta? Algunos síntomas de la triada de la mujer atleta son la pérdida de peso, la ausencia o la irregularidad de sus períodos, la fatiga y las fracturas por esfuerzo. 5 6 ¿Por qué debo preocuparme de esto ahora que soy joven? Si a usted no le viene el período durante más de tres o cuatro meses esto puede hacerle daño a la resistencia de sus huesos. Usted comienza a perder la resistencia de sus huesos después de unos pocos meses sin que le venga el período. ¿Cómo se diagnostica la triada de la mujer atleta? Su médico le hará algunas preguntas y un examen físico. Su médico puede preguntarle acerca de sus períodos, patrones de ejercicio y hábitos alimenticios. Su médico también puede preguntarle si usted toma medicamentos tales como píldoras anticonceptivas, laxantes o píldoras para dieta. ¿Cómo se trata la triada de la mujer atleta? Su médico le hablará acerca de cambiar la forma como usted come y como hace ejercicio. Después de hacer unos pocos cambios sus períodos regulares regresarán. Si no, su médico podría hablar con usted acerca de tomar algunos medicamentos tales como píldoras para el control de la natalidad u hormonas (como estrógeno y progesterona) para hacer que su cuerpo deje de perder más resistencia en los huesos. ¿CÓMO PUEDO PREVENIR QUE ME OCURRA LA TRIADA DE LA MUJER ATLETA? • Coma una dieta nutritiva y bien balanceada • Haga ejercicio en cantidades moderadas • Hable con su médico acerca de cualquier cambio en su período. 7 DEPORTE Y MEDIO AMBIENTE El medio ambiente se ha convertido, en los últimos años, en un tema de gran importancia y un ámbito controvertido de discusión hasta en foros internacionales. El problema parece ser que el avance tecnológico e industrial contribuye, en parte, a la destrucción y deterioro de la naturaleza con promotores y detractores en ambos bandos. Y por supuesto el tema del medio ambiente no excluye al deportista, no sólo al de alto rendimiento en el que el clima imperante o el nivel de polución puede influir, y de hecho, influye en la performance sino también en el aficionado con perjuicios similares aunque no sólo en el rendimiento sino también directamente en la salud. El adelgazamiento de la capa de ozono así como la polución de las grandes metrópolis afectan en sumo grado la salud, la aptitud y la calidad de vida. El trastorno fisiológico esencial parte de la incapacidad de la persona que se ejercita de tomar, transportar y 8 utilizar eficientemente el oxígeno, elemento clave del ejercicio. Esto puede darse por aire viciado con proporciones más elevadas de dióxido de carbono, moléculas que compiten directamente con el oxígeno lo que afecta la performance. El trastorno fisiológico esencial parte de la incapacidad de la persona que se ejercita de tomar, transportar y utilizar eficientemente el oxígeno, elemento clave del ejercicio. Esto puede darse por aire viciado con proporciones más elevadas de dióxido de carbono, moléculas que compiten directamente con el oxígeno lo que afecta la performance. Estudios efectuados en atletas que ejercitaron con igual intensidad y duración pero en diferentes lugares dieron argumento a la importancia del medio ambiente en el rendimiento humano. Estas investigaciones compararon deportistas en el llano, en la altura, en ambientes de grandes ciudades así como en localidades exentas de humos y combustiones provenientes de autos, fábricas e industrias. Hay otros factores del medio que intervienen directa e indirectamente en el rendimiento deportivo tanto como en la salud. Entre ellos se destacan los ruidos y el impacto directo de la luz solar bajo cuyos rayos, sobre todo en las épocas estivales, se hace más difícil mantener una buena performance mas allá de estar bien hidratado, utilizar indumentaria apropiada o de cubrirse la cabeza. Estos pueblos, en los que abundan los longevos y que tienen la enorme virtud de no contar con movilidad a motor siendo su único medio de transporte la tracción a sangre, han servido al estudio de estos fines cuyos resultados no han hecho otra cosa que reafirmar científicamente lo que marca el sentido común y es que la influencia de un medio ambiente adverso puede afectar el rendimiento psicofísico y la salud del ser humano. En cuanto a los ruidos, el nivel de saturación y superación de la capacidad de tolerancia auditiva del oído humano también afecta negativamente el rendimiento. Fisiológicamente hablando, los decibeles en exceso, sobre todo en circunstancias agudas e inesperadas como puede ser un “bocinazo”, provocan un aumento de los niveles de presión arterial y de frecuencia cardíaca con el inconveniente, ya sea de ocasionar un incremento del riesgo cardiovascular o de una elevación del ritmo cardíaco (taquicardia) alcanzandose la fatiga física precozmente. La medicina del deporte, por tanto, entra en la discusión a favor de la preservación del medio ambiente cuando de rendimiento se trata. 9 DEPORTE Y CORAZÓN Otra adaptación del corazón cuando se realiza un gasto cardiaco, cantidad de sangre bombeada por el corazón en un entrenamiento aeróbico regular es un alargamiento de minuto). la fibra muscular cardiaca que conlleva a un aumento de En un individuo entrenado, en reposo, su corazón puede latir las cavidades cardiacas, esto es lo que se conoce como alrededor de 40 latidos y como el corazón de este individuo esta cardiomegalia. Las consecuencias de este aumento del agrandado, la cantidad bombeada seria mayor y ésta supondría tamaño son que en cada “embolada” de sangre el aproximadamente una media de 120 cc. de sangre en cada volumen de esta es mayor y por consiguiente la “embolada”, si multiplicamos los dos valores obtendremos un total cantidad de oxigeno que transporta la sangre en cada latido esta aumentada. Otra de las adaptaciones importantes es la reducción de la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en el esfuerzo submáximo (entre el 70-75% del máximo). Esto significa que un individuo en reposo, sin entrenamiento, su corazón tiene una frecuencia de latidos por minuto de aproximadamente 70 y como la cantidad de sangre que bombea de media es alrededor de 70 cc. en cada latido, si multiplicamos las dos cifras obtendremos un total de 4.900 cc. de sangre por minuto (a esta cifra se la conoce como 4.800 cc. de este modo podemos observar como en reposo se bombea la misma cantidad de sangre por los individuos. dos Otra diferencia es la que ocurre a niveles de ejercicio submáximo. El individuo no entrenado esta empezando a cansarse y el individuo entrenado para hacer el mismo esfuerzo y bombear la misma cantidad de sangre que el no entrenado necesita menos pulsaciones y por lo tanto realiza el mismo nivel de trabajo con menos esfuerzo. Ya en el esfuerzo máximo podemos observar como los dos individuos tienen a sus corazones latiendo al máximo, como es lógico podemos calcular como el individuo entrenado bombea mas sangre que el no entrenado pudiendo ,a veces, alcanzar este incremento hasta un 70-80% más de sangre en uno que en otro. Es lógico pues que el individuo entrenado realice esfuerzos mas duros y de mayor duración al bombear su corazón mas sangre. Con respecto a la frecuencia cardiaca hemos visto que con el entrenamiento esta puede reducirse en reposo y en el ejercicio submáximo, pero en el ejercicio máximo esta no se modifica. La frecuencia cardiaca máxima viene condicionada normalmente por la edad, la formula para calcularla es 220 menos la edad en años ( un individuo de 40 años tendría su frecuencia cardiaca máxima en 180 latidos). Es decir por mucho que se entrene un individuo, esta no se modificara, pero tal como hemos visto antes la diferencia con el no entrenado es que bombeara mas sangre estando los a la misma frecuencia cardiaca. Estos cambios sobre la frecuencia cardiaca en reposo y en el esfuerzo submáximo suponen la adaptación más importante que el corazón realiza como respuesta al entrenamiento y de entre todas las modificaciones que se engloban dentro del “síndrome del corazón del atleta” y que hace años eran consideradas como una enfermedad cardiaca y hoy en día sabemos que son normales. 11 EJERCICIO, ENVEJECIMIENTO Y CALIDAD DE VIDA Adaptabilidad Humana poblaciones con una baja incidencia de enfermedad cardíaca isquémica. También consideraremos la evidencia de la herencia en la longevidad, y finalmente haremos una crítica global al concepto de adaptabilidad humana. Los antropólogos se suscriben al concepto de adaptabilidad humana. A través de un proceso de selección natural, continuado por muchos siglos, el ser humano se ha adaptado a una vida de actividad física moderada, tanto como cazador/recolector o un agricultor primitivo. La gente que se adhiere a este tradicional estilo de vida gozará de una larga proyección de vida, pero aquellos que han permitido innovaciones técnicas modernas disminuyendo su nivel diario de actividad física son susceptibles de sufrir de “Enfermedad de la Civilización”, sufriendo mayor incapacidad en sus años finales y viviendo un período total más corto. Estudios genéticos formales de longevidad Un método final para evaluar la hipótesis de la adaptabilidad humana es examinando el impacto de la herencia sobre la longevidad. La diferencia de sexo en la proyección de vida es un marcador poderoso en la influencia genética con respecto a la longevidad. En la mayoría de las sociedades, una mujer de 25 años, es probable que viva 6-7 años más que un hombre de la misma edad. Algunas de estas diferencias se deben al estilo de vida. Por ejemplo, hasta hace poco tiempo han fumado más Examinaremos la relación entre el ejercicio y la longevidad, observando el estilo de vida corriente de poblaciones supuestamente longevas, y otras 12 13 hombres que mujeres. De todos modos, el estilo de vida no es la explicación completa, desde que también hay diferencias de sexo en la proyección de vida de los animales experimentales. Estadísticas de Seguros de Vida también muestran una asociación entre la supervivencia de los padres y de sus vástagos masculinos; de todos modos en tal situación, influye tanto la herencia genética como las pautas culturales heredadas. Por ejemplo, víctimas de enfermedades coronarias tienen amplias chances, no sólo de haber sido fumadores, sino también de tener hijos que se conviertan en fumadores. La mitad de la variación en la longevidad en ratones de criadero, ha sido también atribuida a la herencia. Por ello podemos concluir que los factores genéticos tienen alguna influencia sobre la longevidad, aunque de todos modos, es imposible estimar la magnitud de este efecto. Los científicos responden preguntas a cerca de la herencia, observando a los gemelos. Cuando un gemelo muere en una edad entre los 60-65 años, la diferencia promedio de la edad de muerte con la de su hermano es 47.6 meses para los hombres y 24.0 meses para los gemelos idénticos femeninos, mientras que las diferencias entre gemelos no idénticos son 107.9 y 88.7 meses. Esto hace razonablemente fuerte la evidencia de que la herencia influye sobre la longevidad, aunque, los gemelos idénticos pueden haber experimentado condiciones ambientales más comparables que los heterocigotas sobre mucho de su proyección de vida, y pueden haber sufrido más dolor que los heterocigotas cuando fueron separados, y sometidos a diferentes estilos de vida. Crítica al Incremento de la Longevidad Los entusiastas del ejercicio, a veces, han considerado una extensión absoluta de la proyección de vida de 1-2 años como argumento obligado a favor del ejercicio regular vigoroso. De todos modos, este concejo no es siempre aceptado por la población en general. Parte del problema yace en la naturaleza distante de las recompensas prometidas. Si la retroalimentación va a ser exitosa en el comportamiento subsecuentemente mejorado, esta debe ser inmediata y estrechamente relacionada con la performance de la actividad deseada. Por otro lado, una proyección de vida incrementada parece una recompensa muy distante para los adultos jóvenes. Ellos se sienten invencibles, y no es muy probable que se impresionen con la promesa de un 14 retraso de la muerte en dos años, cuando ellos están a una distancia de 40-50 años de la misma. Están interesados en la calidad de vida ahora. El costo de la oportunidad de la actividad propuesta es un problema ulterior; en órden de incrementar la proyección de vida, una persona debe gastar una parte importante de algunos de los años agregados, en el gimnasio. Para las personas que disfrutan del ejercicio, este no es un problema serio, y puede, realmente, agregar placer a la vida. Pero el tiempo que se consume en esa dirección es un argumento contrario muy fuerte para una persona a la cual no le gusta la actividad física. Por eso mucha gente se queja de su “falta de tiempo para entrenarse regularmente”. Los costos oportunos son particularmente altos si una persona decide ejercitarse en un centralizado y gran complejo gimnástico. Debería ser entonces necesario invertir una hora o más en viajar para obtener una hora de ejercicios. Por eso, una recomendación mucho más efectiva con respecto a los costos para una persona promedio, es incorporar la actividad requerida dentro de la rutina diaria (ir caminando al trabajo, en bicicleta al almacén y usar las escaleras en vez del ascensor). La actividad física regular puede fortalecer la calidad de vida, particularmente después de la jubilación. Además, el beneficio en la calidad de vida será entre 5 y 10 veces mayor que cualquier otro beneficio en longevidad absoluta. Los beneficios en la calidad de vida se ven inmediatamente, luego de que una persona comienza a ejercitarse, y tales cambios, por lo tanto tienen un impacto más grande sobre la motivación de una persona joven que cualquier promesa vaga de extensión última de la proyección de vida absoluta. En consecuencia, debemos asignar una alta prioridad a definir y redefinir el concepto de calidad ajustada de expectativa de vida. Además, deberemos usar este índice, no sólo en la promoción de la salud, sino también en evaluar todas las formas de tratamiento. Y si lo hacemos, prontamente lograremos que el ejercicio ofrezca muchos más grandes beneficios que las terapias alternativas disponibles para las personas de edad. 15 16 17 DEPORTE EN LA La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales benefícios evidenciados cientificamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lipidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida estan indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en indivíduos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilíbrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación 18 TERCERA EDAD y pacientes con problemas de locomoción. Para manter el ciclismo o pedaliar en la bicicleta, la natación, la la independencia funcional la prioridad de variábles hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades fuerza muscular, equilíbrio, entrenamiento aeróbico, son preferibles a las llamadas de alto impacto, como movimientos corporales totales y cambios en el estilo trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el de vida. Además de los protocolos específicos lo mas volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, importante es estimular el cambio o la manutención de que tienen grande prevalencia de lesiones en esta epoca un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, de la vida. permanezca mas tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está b. sentado, cuide del jardin, cuide de la casa y evite usar aspecto fundamental del programa de ejercicio es el el control remoto. fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un la masa muscular y la fuerza muscular; evitando asi una a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de las principales causas de incapacidad y de caidas. de actividades de bajo impacto como la caminada, Además la masa muscular es el principal estímulo para 19 20 « El ejercicio y la actividad física también » contribuyen en la prevención de las caidas por diferentes mecanismos aumentar la densidad ósea. vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del promoción de salud mediante un estilo de vida activo agua son : - disminución de las fuerzas gravitacionales llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos - disminución del stress mecanico del sistema músculo- mayores a realizar actividades físicas de intensidad esqueletico - facilidad para la termoregulación - efecto moderada, por lo menos 30 minutos al dia, la mayor natriuretico y diuretico parte de los dias de la semana, de preferencia todos, de forma contínua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS Una actividad recientemente promovida entre los DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos principales efectos del ejercicio y la actividad física en la benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, tercera edad pueden ser resumidos en: equilibrio, velocidad de andar y en la potência aeróbica. Pero de la misma forma en que es importante trabajar la I. Efectos antropometricos y neuromusculares fuerza y el condicionamento cardiovascular del anciano, II. Efectos metabólicos es fundamental estimular la adopción de un estilo de III.Efectos psicológicos 21 Consejos que nunca debes olvidar. • Voluntad • Determina si debes adelgazar • Cambia de hábitos • No existen fármacos milagro • Conoce las propiedades de los alimentos • Sigue una alimentación sana y equilibrada • No comas más de lo necesario • Haz ejercicio • Paciencia • Disociar los alimentos ADELGAZAR ES CUESTIÓN DE ACTITUD Concepto nutritivo Si el sobrepeso es mayor de 5 kilos, siempre se debe acudir a un especialista pues, pueden existir trastornos hormonales o de otro tipo que requieren diagnóstico previo antes de lanzarse a seguir la dieta de moda, con la cual no sólo no vamos a perder peso, sino que además podemos perjudicar seriamente nuestra salud. Si sólo se trata de perder 2 o 3 kilos (lo cual se puede diagnosticar perfectamente si la ropa del año pasado te queda un poco apretada, una fórmula sencilla y muy adecuada, especialmente para las mujeres, es seguir una dieta disociada. Se basa en la separación de los distintos alimentos en el tiempo (a lo largo del día): de esta manera se impide el aprovechamiento eficaz de los nutrientes y el organismo se ve obligado a utilizar sus reservas grasas y por tanto se consigue adelgazar. Plan de ataque La forma más sencilla y saludable de seguir este tipo de dietas consiste en separar en las principales comidas los alimentos de los dos grandes grupos, es decir los hidratos de carbono y las proteínas. De esta forma se come de todo a lo largo del día y no se corre el riesgo de padecer deficiencias nutricionales. Los 10 trucos más fáciles para perder peso y adelgazar: 1. Cada día haz cinco comidas: tres completas y dos tentempiés (a media mañana y a media tarde). El comer incrementa el metabolismo y se queman más calorías. 2. Levántate de la mesa cuando notes que has saciado tu apetito. El estómago también se educa y puedes evitar convertirlo en un pozo sin fondo. No es lo mismo sentirse satisfecha que llena. 22 3. Adereza tus comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel), condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre), y especias varias (canela, curry, azafrán). 4. Las carnes y los pescados deben guisarse a la parrilla o estofarse con aromas y poco aceite. 5. Elimina de tu dieta los alimentos salados “por naturaleza”. Evita los quesos, las carnes y los pescados ahumados o conservados en lata. Olvídate de las verduras en conserva, el chucrut, la mantequilla salada, la pasta de anchoas, las alcaparras en salmuera y la sal de apio. 6. Bebe un vaso de zumo de algún cítrico(naranja, limón o pomelo) antes de comer, en lugar de después. Se ha comprobado que ayuda a mantener la línea porque, entre otras cosas, desintoxica el aparato digestivo y disminuye el apetito. 7. Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta calorías y sacia. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebolla, hinojo, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. Sin embargo debe evitarse la berza. 8. Bebe mucha agua ya que elimina los productos de desecho y los residuos de sal estancada en tu cuerpo. Es ideal beber un vaso de agua antes de acostarse ya que diluye los ácidos úricos y otro por la mañana para combatir el estreñimiento. 9. Para la cocción de verduras, usa la olla a presión que conserva mejor los sabores. 10. Si estás pasando por una crisis, procura llenar tu nevera con alimentos bajos en calorías. Abdominales: Tumbadas en el suelo con los pies apoyados en el suelo pondremos las manos en el principio de los muslos, vamos a realizar dos encogimientos parciales para obligar al abdomen a contraerse con más fuerza. El primero nos elevará desde la posición inicial, con el abdomen relajado, hasta que se ponga en tensión pero sin hacer fuerza, después nos encogeremos con más fuerza pra volver hasta la posición final del primer paso. Tres series de las que nos salgan. Si sobrepasamos las 15 0 20 repeticiones significará que no apretamos lo suficiente o que relajamos demasiado entre contracción y contracción. 23 EFECTOS BENÉFICOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL CEREBRO Aunque la sabiduría popular reflejada en el viejo aforismo romano “Mens sana in corpore sano” reconocía ya la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente la comunidad científica ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Aún siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que sólo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico 24 también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al ejercicio ha demostrado ser un método excelente de cerebro de las agresiones tanto internas como externas protección frente a enfermedades neurodegenerativas, a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades enfermedades. modernas, es un factor de riesgo para enfermedades Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad procesos encargados de mantener y proteger a las actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades células nerviosas, lo que podemos neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las llamar sistemas de coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo. Realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales: 1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral. 2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica. Estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado. 25 ¿ENGORDAMOS MÁS COMIENDO RÁPIDO? Científicos de la Universidad de Atenas (Grecia) intestinales del apetito. En concreto, cuando se ingería demostraron en un estudio reciente que comer rápido, el helado en treinta minutos en vez de en cinco, las en comparación con hacerlo lentamente, reduce la concentraciones de los péptidos intestinales GLP1 y PYY segregación de unas hormonas en el intestino que era mayor, razón por la cual la sensación de saciedad se provocan la sensación de estar “lleno”. La reducción de presentaba antes. dichas hormonas nos llevaría a comer en exceso y, por lo tanto, a engordar. Según los investigadores, estos resultados ayudan a explicar cómo el estilo de vida actual, con su ritmo En el experimento llevado a cabo por Alexander acelerado, podría estar influyendo en el exceso de Kokkinos y sus colegas del Hospital General de Laiko, comida que consumimos. una serie de individuos tomaron cantidades idénticas (300 mililitros) de un mismo helado a diferentes El relax nos predispone a gastar más velocidades. Los científicos tomaron después muestras de sangre de todos los participantes en la prueba, Una investigación realizada por científicos de las descubriendo que quienes habían comido más despacio universidades de Singapur, Columbia y Hong Kong presentaban concentraciones más altas de reductores revela que cuando nos relajamos aumenta hasta un 26 27 10% el precio que estamos dispuestos a pagar por un producto. En seis experimentos que implicaban a 670 participantes, los investigadores demostraron que los sujetos que tienen una experiencia placentera y relajante tienden a dar un valor económico más alto a productos como “la planificación urbanística tiene un impacto real sobre la salud, la calidad de vida”. una cámara de fotos digital, un tratamiento de spa o un helado que quienes experimentan el mismo nivel de placer pero sin la sensación de relax. Según Michel Tuan Pham, coautor de la investigación, existe una reacción psicológica a la biología de la relajación: el cuerpo “considera que no hay amenaza en el entorno, y como resultado percibimos las cosas como más deseables que en otros estados”. Pham asegura que este fenómeno debe ser tenido en cuenta por los consumidores, ya que el nivel de relajación afecta a la hora de tomar de valiosos porque tendemos a evaluarlos desde un punto de vista más abstracto, y eso nos predispone a pagar más. Por ejemplo, en el caso de la cámara digital, un sujeto relajado apreciara más que la cámara de fotos le permitirá conservar recuerdos, mientras que un individuo no relajado se centrará en valorar las características técnicas objetivas del dispositivo, como el número de megapíxeles o la velocidad de disparo. decisiones económicas. Somos donde comemos Por otra parte, según concluyen Pham y sus colegas en un artículo que se publica en el próximo número de la revista Journal of Marketing Research, cuando nos relajamos pensamos que los productos son más Según un estudio estadounidense, la concentración de establecimientos de comida rápida contribuye a una alimentación menos saludable por parte de los adolescentes. En los barrios donde la presencia de este tipo de establecimientos es mayor, la preferencia por la comida “Si vives en un sitio donde hay un restaurante de comida rápida basura se incrementa. o similar en cada bloque, con El estudio, realizado por el Centro de Investigación de escasas alternativas saludables, Política de Salud de la Universidad de UCLA, California preferirás la comida basura” (EEUU), revela que en dicho estado tres cuartos de los adolescentes viven o van a la escuela en barrios que están abarrotados de restaurantes de comida rápida y otros establecimientos donde se vende comida poco saludable. Los resultados confirman que, fuera de toda dura y sorpresa, a los adolescentes de estos barrios les gusta más beber refrescos carbonatados y la comida basura que a los demás. Susan Babey, coautora del estudio, resumía las conclusiones del mismo: “Eres lo que comes. Eres, también, donde comes”. Los adolescentes de los barrios menos saludables eran, según la estadística, un 17 por ciento más favorables a beber refrescos cada día y un 18 por ciento a comer comida rápida un par de veces en semana que en los barrios “más saludables”, generalmente de un mayor poder adquisitivo. La investigación ha encontrado relación directa entre el consumo de estos alimentos y el exceso de calorías, que puede contribuir a la diabetes y la obesidad. Las conclusiones de este estudio no pueden dejar de ser críticas, por tanto, con la reducción del número de restaurantes o establecimientos tradicionales en favor de las cadenas de comida rápida y la tendencia negativa que esta presencia tiene sobre los adolescentes y sus conductas alimentarias. 29 31 32
