refrescos caseros - Col·legi de Dietistes

ES21 DE JUNIO DEL 2014
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EN FORMA
Reducir el azúcar Para
reducir el aporte energético
de los refrescos, pueden
no endulzarse o sustituir el
azúcar por edulcorantes,
stevia o sirope de arce crudo.
no quita que aporte calorías. La fruta, las verduras,
la leche o el cacao que llevan la mayoría de preparaciones no son agua, tienen su energía, sus azúcares, y, como se trata de líquidos, se absorben más
rápidamente y sacian poco. “La mayoría de refrescos
caseros comparten con los industriales el inconveniente del alto contenido en azúcares; por eso la
bebida recomendada para consumir a lo largo del día
para combatir la sed y la deshidratación es el agua,
mientras que el refresco es algo que ha de tomarse de
manera ocasional”, apunta Ferreira Pêgo.
REFRESCOS CASEROS
Texto Mayte Rius
Para apagar la sed, nada mejor que el agua. Pero en verano, la combinación de calor
y más tiempo libre hace que muchas personas se decanten por los refrescos. Prepararlos
en casa es la mejor opción para que, además de aportar frescor, nutran
El verano propicia el consumo de refrescos incluso
entre quienes no son bebedores habituales de los
mismos. Las mayores necesidades de hidratación
impulsan a beber mucho más entre horas y dispara la
apetencia de bebidas con sabor y que den sensación
de frescor. Para satisfacerla no hace falta llenar la nevera de botellas y latas con bebidas industriales, pues
bastan unos minutos para elaborar en casa refrescos
deliciosos y naturales, sin edulcorantes, conservantes, estabilizantes, emulsionantes, potenciadores del
sabor o colorantes artificiales.
Los dietistas y nutricionistas aseguran que esta es la
primera ventaja de los refrescos caseros frente a los
industriales, pero no la única. “La principal es que
conoces los ingredientes utilizados y principalmente
la cantidad de azúcares añadidos, porque si el refres-
co lo haces tú puedes decidir cuánto azúcar pones o
incluso sustituirlo por edulcorantes”, asegura Cíntia
Ferreira Pêgo, miembro del Col·legi de DietistesNutricionistes de Catalunya (Codinucat).
Y del mismo modo que se elige la dosis de azúcar, se
elige la de otros ingredientes que pueden hacer de
un simple refresco una bebida nutritiva y saludable.
“Si preparas el refresco en casa el tanto por ciento
de fruta lo decides tú, y sabes la calidad de la fruta o
del cacao que echas, de modo que el resultado es un
alimento, tiene un aporte nutricional, mientras que
el contenido del refresco industrial diríamos que es
un interrogante: fundamentalmente agua y colorantes, azúcares, aditivos, gas…”, afirma Magda Carlas,
médico nutricionista. Ahora bien, que un refresco
sea natural y elaborado con ingredientes de calidad
Carlas coincide en la necesidad de tomar conciencia
del aporte calórico de los refrescos y considerarlos un complemento nutritivo, un tentempié, una
merienda, un postre o, en el caso de los elaborados
con zumos de fruta, como sustitutos de una de las
raciones diarias. No obstante, subraya que al elaborarlos en casa se pueden seguir algunas pautas para
hacerlos más ligeros, como diluir el zumo de fruta en
agua, reducir al máximo la dosis de azúcar o utilizar
edulcorantes, usar leche semidesnatada para los
batidos… Y su consejo es “hacer un refresco de capacidad limitada, teniendo en cuenta cuántos somos y
cuánto vamos a beber”, en lugar de preparar grandes
jarras y dejarlas en la nevera para poder ir bebiendo a
lo largo del día. “No podemos nutrirnos con refrescos; al ser líquidos la sensación de saciedad que dan
es muy baja y te podrías beber dos litros, sobre todo
porque el sabor dulce estimula más la sed y después
de un refresco quieres más refresco”, enfatiza.
Ferreira Pêgo considera que las mejores opciones de
refrescos caseros son aquellas que utilizan ingredientes con poco contenido calórico –agua, hielo o
gaseosa sin calorías–, como granizados de zumo de
limón, tés fríos o zumos de frutas naturales sin azúcar añadido tomados de forma ocasional. “Siempre
es preferible consumir la pieza de fruta entera que en
zumo, porque exprimida pierde la fibra y metabólicamente actúa exactamente como si consumiésemos
un zumo comercial en el sentido de que se absorben
rápidamente y sacian menos”, dice.
Las opciones para elaborar refrescos caseros son casi
infinitas. Frutas, hortalizas, tés, café, leche, cacao,
especias, raíces, vino… pueden combinarse de múltiples maneras. Las preparaciones más habituales son
las basadas en frutas –desde la tradicional limonada
hasta el granizado de tomate pasando por los polos
de frutas tropicales–, las que parten de infusiones
–como el té frío– y las de tipo lácteo, como la leche
merengada o los batidos. En estas páginas recogemos algunas propuestas sencillas y refrescantes. s
Batidos Tendrán menos
calorías con leche desnatada
o semidesnatada.
Consejos de
elaboración
Conservante natural Si
el refresco de frutas no se
va a consumir nada más
prepararlo conviene añadir
unas gotas de zumo de limón
para que se conserve mejor.
Ojo con el limón Conviene
no abusar del zumo de limón
en las preparaciones porque
daña el esmalte dental.
Caducidad Los refrescos
naturales pueden
conservarse unas 12 horas
en la nevera.
Burbujas Pueden elaborarse
refrescos con burbujas
utilizando agua con gas.
Mucha agua Los zumos de
frutas se pueden diluir con
agua o hielo picado para
rebajar las calorías por vaso.
Reforzar el sabor Añadir
además del zumo unos
trocitos de fruta intensifica el
sabor, especialmente en los
batidos.
Polos Pueden hacerse polos
de hielo de cualquier refresco
si se vuelcan en moldes (un
vaso de yogur y un palito
bastan) y se dejan congelar.
Combinar bien Para lograr
refrescos más líquidos,
conviene mezclar las
frutas más densas como el
melocotón o el plátano con
otras más acuosas (limón,
melón, sandía…).
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Batido de cacao
No hay más que batir leche
bien fría con unas cucharadas
de buen cacao en polvo
y edulcorar al gusto para
disfrutar de un refrescante
batido de cacao casero.
Agua de limón y menta
Para prepararlo basta añadir
un limón cortado por la mitad
previamente lavado y unas
hojas de menta fresca en un
litro de agua y dejarlo reposar
en la nevera.
recetas
Limonada
Es uno de los refrescos
naturales más tradicionales.
La forma más sencilla de
elaborarlo es mezclar un
litro de agua con el zumo de
cuatro limones y rebajar la
acidez con un poco de azúcar,
miel o edulcorante. Pero
admite múltiples variantes.
Desde usar agua con gas o
gaseosa si se prefiere con
burbujas, hasta poner hielo
machacado para prepararlo a
modo de granizado, pasando
por añadirle alguna hierba
aromática o la cáscara del
limón para hacerlo más
aromático.
Granizados
Hay dos opciones para
prepararlos. La primera
consiste en mezclar el zumo
o el café (endulzados y bien
fríos) con hielo picado. La
segunda es diluir el zumo
o café en agua, ponerlo
en un recipiente amplio y
dejarlo en el congelador
hasta que comiencen a
formarse cristales de hielo
(unas dos horas). Entonces se
remueve para romper esos
cristales, se deja de nuevo
en el congelador y se repite
la operación hasta que todo
el líquido se haga cristales.
El de limón y el de café son
los clásicos, pero pueden
elaborarse de vino tinto con
canela, de zumo de tomate
con un toque de guindilla,
con zumo de melón, con té…
Té helado
En los últimos años ha
ganado muchos adeptos
como bebida de verano. Una
buena forma de prepararlo
es calentar medio litro de
agua sin que llegue a hervir,
poner tres bolsitas de té que
se retiran a los tres minutos,
endulzarlo al gusto, y añadir
otro medio litro de agua
fría antes de guardarlo en
la nevera. Una vez está
bien frío se puede añadir el
zumo de un limón, trozos
de melocotón o menta bien
picada. También se puede
degustar como granizado
añadiendo hielo machacado.
Piña con limón
Se elabora con medio vaso
de zumo de piña, otro medio
de lima y un chorrito de agua
con gas. Se mezcla todo y se
sirve bien frío.
Leche merengada
Otra bebida clásica del
verano y fácil de preparar
es la leche merengada. Hay
que poner a hervir leche
entera con la piel de un limón
y una ramita de canela.
Cuando sube el líquido hay
que bajar la temperatura, y
una vez ha bajado, hacerlo
subir de nuevo, repitiendo el
proceso tres veces. Luego se
deja enfriar a temperatura
ambiente, se endulza con
azúcar o edulcorante, y se
pone en la nevera.
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hacer el
refresco
en casa
permite
dosificar
el azúcar
Melón con espuma
de melocotón
Se bate una rodaja de melón
con un poquito de agua y
edulcorante y se cuela la
pulpa. Sobre ese líquido se
añade el resultado de batir
la pulpa de melocotón hasta
que haga espuma. Se deja
enfriar o se añaden cubitos
de hielo con cuidado para no
bajar la espuma.
Morir soñando
A medio camino entre
el granizado y el batido,
este tradicional refresco
dominicano resulta muy
sabroso. Hay que mezclar
zumo de naranja con azúcar
y hielo machacado y luego
añadir leche muy fría. La
proporción aproximada es
de unas 4 naranjas para tres
cuartos de litro de leche.
Zarzaparrilla
Es un refresco tradicional que
hoy en día se consume poco.
Se elabora con extracto de
raíz de zarzaparrilla, agua
y miel (por 1,5 medidas de
zarzaparrilla, 4,5 de agua).
Se calienta todo a fuego
lento hasta que queda un
jarabe concentrado. Luego
se diluyen dos cucharadas de
ese jarabe en agua con gas
muy fría para disfrutar del
refresco.