Metodologia de entren y periodiz ciclism[...]

Melilla 17-18/01/2014
METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO
Y PERIODIZACIÓN EN CICLISMO
Dr. Mikel Zabala
mikelz@ugr.es
@ZabalaMikel
www.cycling-research.com
CÓMO MEJORAR?
LO PRIMERO, ENTENDER LA RELACIÓN ENTRE EL
ENTRENAMIENTO Y LA MEJORA
INFLUENCIA DE LA GENÉTICA, HISTORIAL PREVIO Y
CAPACIDAD PSICOLÓGICA
ANTES:
30.000 KM/AÑO ERA NORMAL
SESIONES DE 5-7 HORAS ERAN HABITUALES
LA PLANIFICACIÓN BRILLABA POR SU AUSENCIA
AHORA? TRABAJO MEDIDO Y CONTROLADO POR
PROFESIONALES
METODOLOGÍA DE ENTREN. Y PERIODIZACIÓN
PRIMER PASO, SENTARSE A PLANIFICAR PASANDO
REVISTA A LO ACONTECIDO EL AÑO ANTES
NO CREER EN HABLADURÍAS SIN FUNDAMENTO,
BASARSE EN EVIDENCIAS Y EN LA LÓGICA
FUNDAMENTADA
MUCHOS CAMINOS LLEVAN A ROMA, DECIDAMOS CUÁL
SEGUIMOS (FOTO PORTADA) DE ENTRE LOS
FUNDAMENTADOS Y CONTRASTADOS
VOLUMEN? INTENSIDAD? MEDIOS? A RESPONDER
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO: PROCESO SISTEMÁTICO DE
PREPARACIÓN PARA CONSEGUIR UN OBJETIVO FÍSICO
PARTICULAR
SUPERCOMPENSACIÓN:
ADAPTACIÓN BIOLÓGICA POR DESEQUILIBRIO DE LA
HOMEOSTASIS DEBIDO AL EJERCICIO
SIEMPRE COMO MARCO: PPIOS. DEL ENTREN. (I)
SOBRECARGA (t’, I, Frec, Rec)
PROGRESIÓN DE LA CARGA (t’, I, Frec, Rec)
VARIEDAD
OPTIMIZACIÓN CARGA-RECUPERACIÓN
CONTINUIDAD
REVERSIBILIDAD
SIEMPRE COMO MARCO: PPIOS. DEL ENTREN. (II)
PERIODIZACIÓN
REGENERACIÓN PERIÓDICA
INDIVIDUALIZACIÓN
ESPECIALIZACIÓN
PEDAGÓGICO (fundamental)
El trabajo de intensidad provoca cambios más evidentes
a corto plazo. P.e. Interval de alta intensidad, mejoras
relativamente rápidas de potencia (ciclocross, BTT)
…pero solo este trabajo puede tener las “patas muy
cortas” y llevarnos incluso al sobreentrenamiento
“LA PALOMITA”
INCOMESTIBLE-COMESTIBLE
-SABROSA
-COMESTIBLE-INCOMESTIBLE
MÉTODOS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
PERIODIZACIÓN: PLANIFICACIÓN SISTEMÁTICA DE
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO A CORTO Y MEDIO
PLAZO POR MEDIO DE LA VARIACIÓN DE LA INTENSIDAD
DE ENTRENAMIENTO, DURACIÓN, FRECUENCIA Y
RECUPERACIÓN
ACTUALMENTE 2 MODELOS:
-PERIODIZACIÓN TRADICIONAL
-PERIODIZACIÓN DE BLOQUES
-PERIODIZACIÓN TRADICIONAL:
SE DIVIDE EN AMPLIOS PERIODOS O MESOCICLOS
a) INICIO: AMPLIA BASE AERÓBICA, SESIONES DE ALTA
DURACIÓN Y BAJA INTENSIDAD
b) SIGUE: ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO, ALTA
INTENSIDAD, ALTO VOLUMEN
c) FASE COMPETITIVA: BAJO VOLUMEN, ALTA
INTENSIDAD (INCLUYE TAPERINGS)
d) RECUPERACIÓN (15 DIAS PASIVA + 15 SEMI-ACTIVA)
-PERIODIZACIÓN DE BLOQUES:
SI HAY DEMANDA DE COMPETIR MÚLTIPLES VECES A
MUY ALTO NIVEL O NO PODEMOS PERMITIRNOS TENER
UNO O DOS PICOS DE FORMA CLAROS SOLAMENTE
MISMOS PRINCIPIOS QUE LA TRADICIONAL PERO
ACORTANDO LAS FASES PARA QUE LOS PICOS SE DEN
MÁS VECES
FIG 4.2: FASES AERÓBICAS DE BASE DE 4-6 SEMANAS,
PREP ESPECÍFICA CONDENSADA DE 2 SEMANAS Y
TAPERINGS DE 8-14 DÍAS EN FASE COMPETITIVA (Y
REPETIR PARA SIGUIENTE EVENTO IMPORTANTE)
PERIODIZACIÓN DE BLOQUES VS TRADICIONAL?
INDURAIN?
VALVERDE?
PURITO?
QUINTANA?
FROOME?
CANCELLARA?
ENTRENAMIENTO POLARIZADO
CÓMO UTILIZAR LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN
EFECTOS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO
INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD
6-8 REPS DE 5’ AL 80% PAM CON 60’’ DE REC DURANTE 4
SEMANAS Y 2 VECES/SEMANA… MEJORA 4% PAM Y
REND EN CRI DE 40KM
ADAPTACIONES MUSCULARES: MAYOR PROVISIÓN
AERÓBICA, CAPACIDAD BUFFER, >USO DE GRASAS
FRENTE A HDC
SE PASÓ AL POLO OPUESTO, DE BAJA INTENSIDAD Y
AMPLIO VOLUMEN, A ALTA INTENSIDAD Y MENOR
VOLUMEN… PERO EL TRABAJO AERÓBICO ES
IMPORTANTE TAMBIÉN!
SCHUMACHER Y MUELLER: PARA PERSEC. EQUIPOS,
GRANDES PERIODOS DE BAJA INTENSIDAD (29000-35000
KM) PERO EN MEDIO COMPETICIONES POR ETAPAS DE
RUTA. Y A 8 DÍAS DE LOS JJOO, ALTA INTENSIDAD
ESPECÍFICA (!!!)
OTROS ESTUDIOS SUBRAYAN LA IMPORTANCIA DE ALTO
VOLUMEN DE TRABAJO A INTENSIDAD BAJAMODERADA, EN DEPORTES DE RESISTENCIA
AUNQUE LAS MEJORAS DEL TRABAJO INTERVÁLICO DE
ALTA INTENSIDAD SON EVIDENTES, LA CAPACIDAD DE
ENTRENAR A ESE NIVEL ES LIMITADA
ESTIMACIÓN EN ATLETAS INTERNACIONALES DE ELITE:
80% A BAJA INTENSIDAD Y 20% A ALTA INTENSIDAD
FILOSOFÍA VÁLIDA TANTO PARA DEPORTISTAS
RECREACIONALES COMO COMPETITIVOS
TAPERING PARA EL PICO DE RENDIMIENTO
PARA ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO EN EL
MOMENTO PRECISO. ANTES DEL EVENTO, REDUCCIÓN
DE VOLUMEN (MINIMIZAR ESTRÉS FÍSICO Y
PSICOLÓGICO) Y MANTENIMIENTO DE RITMO
COMPETITIVO
NO SE REDUCE INTENSIDAD (A VECES SE AUMENTA)
PERO SE BAJA DRÁSTICAMENTE EL VOLUMEN (HASTA 60%)
TAPERINGS DE 8 A 14 DÍAS (SEGÚN CARGA PREVIA E
INDIVIDUO)
MEJORAS DEBIDO A LA ADAPTACIÓN POR
SUPERCOMPENSACIÓN Y MEJORA MUSCULAR,
BIOQUÍMICA SANGUÍNEA… Y PSICOLÓGICA!
PERO OJO, NO COGER PESO!!!! REDUCIR INGESTA
DESENTRENAMIENTO
TRAS EVENTO IMPORTANTE, CICLO DE ENTREN. O
TEMPORADA COMPLETA… SE REDUCE LA ACTIVIDAD E
INCLUSO SE PARA POR COMPLETO UN TIEMPO
PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
VO2MAX Y VOLUMEN SANGUÍNEO PUEDEN DISMINUIR
TRAS 10-15 DÍAS DE HABER PARADO (ASÍ HASTA 6-8
SEMANAS) Y LUEGO SE ESTABILIZA
AUMENTA FC EN ESFUERZO Y REC.
AUMENTA EL USO DE CARBOHIDRATOS (INCLUSO SOLO
CON 3 DIAS DE PARÓN), CON LO QUE HAY QUE
MODIFICAR LA DIETA
ADEMÁS AUMENTA EL DEPÓSITO DE GRASA (SE
RECOMIENDA NO AUMENTAR MÁS DE UN 5% DEL PESO
NORMAL TRAS EL PARÓN)
UN PARÓN DE 5 DÍAS PUEDE CAUSAR EFECTOS
SIGNIFICATIVOS EN EL GLUCÓGENO Y REDUCIRLO A
NIVELES DE “SEDENTARIO”
CON 2-3 SEMANAS DE PARÓN, DESCENSO EN CAPILARES
MUSCULARES, TRAS 8 SEMANAS < %FIBRAS LENTAS
POR ESO, VOLVER AL TRABAJO POCO A POCO, SUAVE:
TREKKING, NATACIÓN, ESQUÍ DE FONDO, ACOND.
GENERAL… SUAVE! BAJA INTENSIDAD.
…PERO ENTONCES,
MTB O CICLOCROSS?????
RESUMEN
OBJETIVO: AUMENTAR PROGRESIVAMENTE LA CARGA DE
ENTREN. MANIPULANDO LA INTENSIDAD, DURACIÓN Y
FRECUENCIA, ASÍ COMO LA RECUPERACIÓN ENTRE
SESIONES Y CICLOS
CAMINOS: PERIODIZACIÓN TRADICIONAL O DE BLOQUES
EN GENERAL, TRABAJO “POLARIZADO” EN UN RATIO
80:20 (AERÓBICO EXTENSIVO – ANAERÓBICO)
TAPERING, CLAVE
OJO CON EL “DESENTRENAMIENTO”
LOS MICROCICLOS Y SU SECUENCIACIÓN
EJEMPLO DE TIPOS DE MICROCICLOS
PRÁCTICA
-Selecciona un deportista y sus objetivos
-Decide el tipo de periodización que vais a llevar a cabo y
sus estructuras (macrociclos/s, mesociclos)
-Determina, desde el punto de vista teórico, la secuencia
de microciclos a lo largo de su proceso de entrenamiento
-Plantea la ubicación de los diferentes tests y pruebas a lo
largo de la temporada