Capitulos - Librería Deportiva
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ENTRENAMIENTO DE EQUIPOS DEPORTIVOS Dr. TUDOR O. BOMPA Profesor Emérito, Universidad de York EDITORIAL PAIDOTRIBO México España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 C1088 AAM Buenos Aires Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 54 11 4383 64 54 www.paidotribo.com.ar paidotribo.argentina@paidotribo.com Editorial Paidotribo México Lago Viedma, 81 Col. Argentina 11270 Delegación Miguel Hidalgo México D.F. Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 52 55 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx paidotribo.mexico@paidotribo.com Publicado según acuerdo con Sport Books Publisher Título original: Total training for coaching team sports Traducción: Valle García Fernández Revisión técnica: Manuel Pombo Fernández Diseño cubierta: David Carretero © 2009, Tudor O. Bompa Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com http://www.paidotribo-ebooks.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición ISBN: 978-84-8019-535-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Agradecimientos Ninguna persona, el autor en este caso, puede producir y publicar un libro por sí solo. Frecuentemente, se cuenta con muchas personas cuyas contribuciones y profesionalidad son determinantes para la publicación y el éxito de un libro. Éste es el motivo por el cual me gustaría expresar mi más sincero agradecimiento a Sport Books Plublisher (SBP) por su duro y extremadamente diligente trabajo para componer este libro. Me gustaría dar las gracias en especial al Dr. Peter Klavora, presidente y editor jefe de SBP, por su dedicación y sus consejos y sus muy competentes sugerencias que ayudaron a elaborar un libro más lógico y preciso. Mi más sincero agradecimiento es para Peter Maione, quien ha luchado continuamente con el contenido, ha editado muchas partes de este libro y ha ayudado a crear un texto más completo y amplio. Finalmente, debo darle las gracias a Patricia MacDonald, que no sólo ha editado el texto, sino que también ha ofrecido una perspectiva objetiva y un ojo crítico a la hora de escribir el libro. Su atención al detalle ha ayudado a conseguir que el proyecto sea más completo. Dedicatoria Quiero dedicar este libro al equipo de entrenadores, preparadores y jugadores de equipos deportivos que han trabajado duro y se han esforzado constantemente para mejorar los conocimientos y las habilidades del entrenamiento para el bien de sus deportes. Su papel en el desarrollo de los deportes en equipo es inconmensurable. III Índice Prefacio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1. ENTRENAMIENTO TÉCNICO PARA DEPORTES DE EQUIPO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 2. ENTRENAMIENTO TÁCTICO PARA DEPORTES DE EQUIPO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 3. SISTEMAS DE JUEGO, COMPOSICIÓN DEL EQUIPO Y DETECCIÓN DE TALENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 4. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LOS DEPORTES DE EQUIPO. . . . . . . . . . . . . . . 90 5. PLANES Y MODELOS DE ENTRENAMIENTO EFECTIVOS PARA DEPORTES DE EQUIPO . . . 120 6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 7. ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 8. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. . . . 234 9. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y DE MOVIMIENTOS . . . . . . . . . 276 10. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. . . 290 11. RECUPERACIÓN, FATIGA, SOBREENTRENAMIENTO Y DESENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322 Referencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355 Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 359 Sobre el autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363 Créditos de las fotografías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 365 V CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 1 ■ TÉCNICA, 12 ■ TÉCNICA FRENTE A ESTILO, 17 ■ ASPECTO EVOLUTIVO DE LA TÉCNICA, 18 ■ DESARROLLO DE LAS HABILIDADES TÉCNICAS EN LOS JUGADORES DE DEPORTES DE EQUIPO, 19 ■ ORIGEN DE LOS ERRORES TÉCNICOS, 23 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 28 1 Entrenamiento técnico para deportes de equipo que progresivamente se irán convirtiendo en parte del modelo táctico empleado por el equipo en futuros partidos. Fases del entrenamiento técnico El desarrollo de las habilidades técnicas y tácticas no depende sólo del conocimiento y la capacidad de enseñanza del entrenador, sino también de la capacidad de los jugadores para controlar nuevas habilidades y elementos tácticos. El potencial de aprendizaje depende de la capacidad de un jugador para procesar nueva información basada en modelos previos y de las capacidades físicas del individuo. Los ejercicios de preparación y progresión y los medios audiovisuales de apoyo son herramientas muy efectivas para completar la explicación de un entrenador y ayudarle a perfeccionar las habilidades de los atletas. Tabla 1.1. Las tres fases del desarrollo de habilidades Fase Objetivos Requisitos I • Perfeccionar los componentes de una habilidad • Integrar esos componentes • Desarrollar las habilidades motoras necesarias para llevar a cabo esas habilidades • Seleccionar las condiciones simples para desarrollar una habilidad • Perfeccionar las habilidades en partidos prácticos II • Integrar las habilidades en condiciones estandarizadas • Mantener el desarrollo de las habilidades físicas necesarias para llevar a cabo las habilidades • Aplicar las habilidades en partidos de exhibición III • Estabilizar las habilidades e integrarlas al modelo • Introducir factores que desafíen el • Adaptar las habilidades a las condiciones del juego mejor rendimiento de una habilidad • Mejorar las habilidades motoras • Participar en partidos de liga para un mejor rendimiento 20 Entrenamiento de equipos deportivos Resumen de los conceptos más importantes El resultado de un partido depende en gran medida de la adquisición y el perfeccionamiento de las habilidades que han de aplicarse durante el mismo. El perfeccionamiento de una habilidad de forma positiva se refleja en la efectividad del juego de un equipo. Por lo tanto, tu equipo tiene que refinar, mejorar y perfeccionar constantemente sus habilidades técnicas. Nunca te conformes con el nivel que hayan alcanzado tus jugadores CREACIÓN MENTAL DE IMÁGENES(17) La creación mental de imágenes es un tipo especial de ensayo mental. Hay dos tipos de creación mental de imágenes, la interna y la externa. Interna. Los que la realizan ven, sienten, oyen y saborean a través de sus propios sentidos. Cuando se experimenta una acción internamente, ves la acción como si tuvieras una cámara de vídeo interna. Ves, por ejemplo, la pelota moverse hacia ti. Externa. Cuando retrocedes mentalmente hacia la realización de una habilidad, eres testigo de lo que has hecho externamente. Es como si fueras un espectador que se ve a sí mismo. TIPOS DE CREACIÓN MENTAL DE IMÁGENES Visual. Dibujar la actividad o el acontecimiento en la mente; visualizarte a ti mismo realizando la acción con eficacia y confianza. Cinética. Movimiento asociado a la acción; sentir el contacto con el equipamiento, los jugadores contrarios, el campo y la zona de juego. Gustativa. El gusto está conectado con una actividad: el agua, el sudor. Olfativa. El olor está ligado al rendimiento: tiza, grasa, piel, cloro. Auditiva. El sonido asociado con el rendimiento: escuchar el sonido de la pelota haciendo contacto con la raqueta, el agua cuando uno se sumerge en una piscina, el filo de un patín sobre el hielo, el bate golpeando la pelota. 28 Entrenamiento de equipos deportivos CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 2 ■ ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 32 ■ AVANCES EN EL ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 40 ■ SOLUCIONES TÉCNICAS PARA TAREAS TÁCTICAS, 42 ■ APOYO PSICOLÓGICO DEL ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 46 ■ EL PLAN DE JUEGO Y EL PENSAMIENTO TÁCTICO, 53 ■ LA IMPORTANCIA DE LOS PARTIDOS AMISTOSOS, 58 ■ ENTRENAMIENTO TEÓRICO, 60 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 61 2 Entrenamiento táctico para deportes de equipo Con la pelota • Conducción • Pase • Finta • Regate • Lanzamiento (tiro) Jugador individual Sin la pelota Cooperación entre dos jugadores ATAQUE Grupo Cooperación entre tres o más jugadores Ataques y contraataques rápidos • Penetración • Desbordar al oponente de la pelota • Conseguir un espacio abierto • Pared • Bloquear y pasar al oponente • Protección • Pasar y desmarcarse • Superioridad numérica (2:1, etc.) • Pasarse entre tres • Pases triangulares • Pases cruzados • Bloqueo • Superioridad numérica (3:1, 3:2, 4:3, etc.) • Pared • Con 1 ó 2 delanteros • Juego de transición • Ataque estratégico o posicional Equipo completo Formación de ataque Figura 2.1. Los componentes del entrenamiento de la táctica en el ataque y la defensa. 36 Entrenamiento de equipos deportivos • Sin potencia hacia delante • Con 1 ó 2 centrales • Ataque estratégico • Estructura del equipo • Marcaje normal • Presión • Intercepción • Bloqueo defensivo Contra el atacante sin la pelota Jugador individual • Marcaje de protección • Contra el regate • Contra los pases • Lanzamiento • Robo • Inferioridad numérica (1:2, 2:3, 3:4, etc.) • Entrada • Presión a las amenazas de los atacantes • Cambio de la posición de la defensa (de hombre a hombre) • Fintas • Inferioridad numérica (1:2, etc.) Contra el atacante con la pelota Cooperación entre dos jugadores Grupo DEFENSA Cooperación entre tres o más jugadores • Contra la combinación ofensiva de tres o más atacantes • Inferioridad numérica (3:4, etc.) • Uno contra uno (normal y con pases) • Zona agresiva • Mixto Defensa zonal Equipo completo • Presión en todo, en la mitad o en un cuarto del campo / la pista • Zona agresiva (de presión) • Variantes Defensa con presión Entrenamiento táctico para deportes de equipo 37 CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 3 ■ SISTEMAS DE JUEGO, 66 ■ COMPOSICIÓN Y COHESIÓN DEL EQUIPO, 76 ■ DETECCIÓN DE TALENTOS, 78 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 89 3 Sistemas de juego, composición del equipo y detección de talentos LA EVOLUCIÓN DE LOS SISTEMAS DE JUEGO Mediapunta Fútbol Delantero El sistema de juego normal del fútbol a comienzos de la década de 1990 era Mediapunta el “WM”, el cual se compone de tres delanteros y dos jugadores intermedios, Centrocampista normalmente llamados mediapunta (entre los delanteros y los centrocampistas). Sobre el papel, esta formación y sistema se parece a la letra M. La formación de los tres centrocampistas y dos defensas, por otro lado, parece una W. Defensa Entre los años 1940 y los 1960, la norma era el “cerrojo suizo”, en el que lo Portero principal era mantener una fuerte zona de defensa, a menudo a expensas de una delantera diluida. La alineación 1-4-4-2 (un portero, cuatro defensas, Sistema de juego WM en fútbol. cuatro centrocampistas y dos delanteros) prevaleció hacia finales del siglo XX y ha seguido siendo popular a comienzos de este siglo. Este sistema ofrece flexibilidad entre las diferentes líneas de los defensas y los delanteros, lo que permite a los defensas y a los centrocampistas contribuir en mayor medida en los ataques. Las variaciones de este sistema de juego han dado como resultado una mayor flexibilidad al integrar delanteros en la línea de defensa, y viceversa, como las alineaciones 1-4-3-3 ó 1-5-3-2. Mientras la primera variación tiene más jugadores que participan en el ataque, en la segunda se refuerza claramente la defensa. Baloncesto En baloncesto, las zonas de defensa que se popularizaron a comienzos de 1900 evolucionaron hasta convertirse en zonas de presión en 1956, mientras que, unos años más tarde, la pirámide (un pívot, dos escoltas, un ala-pívot y un base) se convirtió en el sistema favorito. Actualmente, el deporte del baloncesto es más abierto y flexible; los jugadores son más versátiles y tienen más habilidad para participar tanto en la defensa como en el ataque. Voleibol El voleibol también ha pasado por importantes cambios, lo que ha dado como resultado un juego más dinámico y explosivo. Hacia finales de la década de 1990, se introdujo la posición “líbero”, la cual permitía que jugadores más bajos y ágiles impactaran en la defensa del juego. Los jugadores más hábiles ocupaban esta posición, además, para contribuir de forma significativa a la creación temprana de ataques. Hockey sobre hielo, rugby y balonmano En el hockey sobre hielo, los sistemas que más han prevalecido son el 1-2-3 (un portero, dos defensas y tres delanteros) o el 1-2-1-2, en los que uno de los delanteros está ligeramente por detrás de los otros dos. En rugby, por otro lado, el sistema normal es el 1-2-2-2-8, mientras que en balonmano suele ser el 1-2-1-2-1. 68 Entrenamiento de equipos deportivos partes superior e inferior del cuerpo es igualmente importante en deportes como el béisbol y el lacrosse, en deportes como el fútbol y el hockey sobre hierba se da más importancia a las piernas. Resistencias anaeróó bica y aeróbica. Si estás comparando las resistencias anaeróbica y aeróbica, la primera suele ser más importante que la última en la mayoría de los deportes. Sin embargo, la resistencia aeróbica sigue siendo un factor muy importante en el entrenamiento de todos los deportes de equipo porque contribuye no sólo al rendimiento durante los partidos, sino también al proceso de regeneración y recuperaTabla 3.3. Cualidades necesarias para los deportes de equipo y su importancia para la selección de jugadores jóvenes con talento. La importancia de cada cualidad para cada deporte aparece medida en una escala de entre uno y cinco en la que uno es la marca más alta(9,33) Capacidad biomotora Béisbol Baloncesto Hockey sobre hierba Fútbol americano Hockey sobre hielo Lacrosse Rugby Fútbol Balonmano Voleibol Waterpolo Deporte de equipo Altura 3 1 5 2 3 3 3 4 2 1 3 Peso 3 5 5 1 3 3 2 5 3 4 2 Agilidad/rapidez 1 1 1 2 1 2 2 1 1 2 2 Velocidad/tiempo de reacción 1 1 1 2 1 1 2 1 1 2 2 Potencia Piernas 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 3 1 3 3 2 2 2 2 4 2 2 1 Resistencia anaeróbica 3 2 2 2 1 1 1 1 1 3 1 Resistencia aeróbica 4 2 2 4 3 2 2 2 3 4 1 Coordinación 2 1 3 3 2 2 2 2 1 2 2 Concentración/atención 1 1 2 2 1 2 2 2 2 1 2 Autocontrol/disciplina 2 2 2 2 1 2 2 2 2 1 2 Fuerza de voluntad 4 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 Brazos/hombros Sistemas de juego, composición del equipo y detección de talentos 87 CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 4 ■ LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS DE LOS ATLETAS DE LOS DEPORTES DE EQUIPO, 92 ■ INTERACCIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS, 99 ■ CÓMO ENTRENAR LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS, 102 ■ ERGOGÉNESIS DE LOS DEPORTES DE EQUIPO, 104 ■ PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LAS POSICIONES, 113 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 118 4 La ciencia del entrenamiento de los deportes de equipo El papel de los tres sistemas de energía durante ejercicios de diferentes duraciones aparece en la figura 4.1 y se comenta en la siguiente sección. Fuentes de energía anaeróbica Figura 4.1. Papel de los sistemas energéticos durante la actividad de un ejercicio de diferentes duraciones(17). Capacidad de los sistemas energéticos Intensidad del rendimiento El sistema anaeróbico se basa principalmente en grandes aportes de energía necesaria para producir acciones a máxima velocidad o acciones que requieren grandes cantidades de potencia o velocidad o cambios rápidos de dirección. Éste es el único sistema capaz de aportar una máxima cantidad de energía en el menor tiempo. El sistema anaeróbico se divide a su vez en los componentes alácticos y lácticos. El sisst ema aláctico produce energía inmediata para actividades muy rápidas y potentes, pero de corta duración, sin producir ácido láctico como subproducto. El sistema del ácido lácticc o, por otro lado, aporta energía a corto plazo para actividades igual de rápidas y potentes de duración Sistema inmediato (aláctico) Intensidad del rendimiento Sistema del oxígeno (aeróbico) Sistema láctico (anaeróbico) Segundos Minutos La ciencia del entrenamiento de los deportes de equipos 93 El aporte de ATP del sistema aeróbico es ilimitado; sin embargo, otros factores, como la falta de líquidos o el dolor muscular, pueden dar como resultado la sensación de fatiga. O2 Proteínas Grasas Glucógeno almacenado en los músculos ADP+Pi ATP Mitocondrias Energía Dióxido de carbono Agua Figura 4.4. Sistema de energía (del oxígeno) a largo plazo17. La importancia del sisst em m a aeróbico. El entrenamiento aeróbico ha de gozar de la suficiente atención en las metodologías de entrenamiento general porque una buena base aeróbica aumenta la capacidad de esfuerzo total disponible en los jugadores, incluso en los deportes con un gran componente anaeróbico. Como las capacidades aeróbicas altas también producen bajos niveles de ácido láctico, los jugadores con una buena base aeróbica pueden jugar durante más tiempo y a mayor intensidad que los jugadores con capacidades aeróbicas bajas. Por lo tanto, los altos niveles de resistencia aeróbica también son beneficiosos para los jugadores que desarrollen ejercicios anaeróbicos técnicos y tácticos. Los atletas con sistemas aeróbicos bien entrenados también se recuperan antes que los jugadores mal entrenados tras un trabajo anaeróbico. Por lo tanto, para mejorar las capacidades de trabajo fisiológico de los jugadores, hay que aumentar el volumen total de entrenamiento aeróbico durante la fase preparatoria. Para conseguirlo de forma realista, hay que prolongar la fase preparatoria para entrenar durante más 98 Entrenamiento de equipos deportivos cíficos del deporte. Se ha calculado que la ergogénesis del fútbol es un 15% aláctica, un 15% láctica y un 70% aeróbica (tabla 4.5). La tabla 4.6 muestra la descomposición de la contribución del sistema energético según la posición, así como las características biomotoras específicas de la posición en el fútbol. Fíjate en las diferencias en las necesidades del sistema energético y las cualidades biomotoras entre la mayoría de las posiciones de los jugadores, sobre todo de los centrocampistas y los líberos. Tabla 4.6. Ergogénesis y características biomotoras específicas de la posición en el fútbol Posición Ergogénesis Capacidades motoras necesarias Portero • Aláctica: 100% • Potencia • Velocidad de reacción • Velocidad de movimiento Líbero (central) • Aláctica: 30% • Láctica: 30% • Aeróbica: 40% • Potencia inicial y de salto • Velocidad de movimiento y reacción • Aceleración y desaceleración máximas • Giros rápidos Defensa (lateral) • Aláctica: 20% • Láctica: 30% • Aeróbica: 50% • Potencia inicial • Aceleración y desaceleración máximas • Giros y cambios de dirección rápidos • Velocidad de movimiento y reacción Centrocampista • Aláctica: 10% • Láctica: 20% • Aeróbica: 70% • Potencia-resistencia • Velocidad-resistencia • Velocidad de movimiento y reacción • Aceleración-desaceleración Delantero • Aláctica: 20% • Láctica: 20% • Aeróbica: 60% • Potencia • Potencia inicial y de salto • Aceleración y desaceleración máximas La ciencia del entrenamiento de los deportes de equipos 107 CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 5 ■ EL MODELO DE JUEGO INTEGRADO, 122 ■ MODELOS SIMPLES PARA EL ENTRENAMIENTO SIMULADO, 127 ■ PLANES PARA LOS MODELOS DE ENTRENAMIENTO, 131 ■ MODELOS DE PERIODIZACIÓN PARA DEPORTES DE EQUIPO, 144 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 154 5 Planes y modelos de entrenamiento efectivos para deportes de equipo Tabla 5.1. Modelo de juego integrado Objetivos de rendimiento para el plan anual completo Modelo de juego • Formaciones y posiciones Modelo táctico • Sistemas ofensivos que emplear: – Contraataques – Ataques posicionales – Flexibilidad para adaptar el modelo al sistema de juego de los oponentes • Sistemas defensivos que emplear: – Contraentradas rápidas – Contraataques posicionales – Situaciones especiales del partido Modelo técnico • Habilidades necesarias que aplicar al modelo táctico – Habilidades predominantes empleadas en la defensa y el ataque Modelo de la demanda física del partido • Modelo de tu equipo • Modelo del equipo contrario Modelo del ambiente del partido • Espectadores hostiles • Estrategias de intimidación empleadas por el equipo que juega en casa • Equipamiento, circunstancias del juego, condiciones del campo, la pista o el hielo, etc. Modelo de conocimiento teórico de los jugadores • Tácticas del equipo • Habilidades psicológicas necesarias durante el partido Modelo de la organización y las circunstancias en las que el partido se va a jugar • Tiempo del partido • Calidad del juego Control y análisis • Evaluación del modelo de juego Planes y modelos de entrenamiento efectivos para deportes de equipo 125 tencia y agilidad. Para evitar una acumulación innecesaria de fatiga para el día siguiente, el intervalo de reposo ha de ser más largo de lo normal (entre 4 y 5 minutos). En función de las condiciones específicas, como la duración del viaje, los niveles de fatiga, las condiciones climáticas y la duración del partido, es aconsejable planear un calentamiento de entre 20 y 30 minutos para la mañana del partido. Es una buena oportunidad para motivar a los jugadores, recordarles los elementos clave del plan de juego y preparar sus cuerpos y sus mentes para la futura competición. Tabla 5.3. Modelo de entrenamiento sugerido para un microciclo con dos partidos Día Sistema energético 1 - Demanda del entrenamiento Objetivos del entrenamiento - 2 Aláctico /láctico M 3 Todos 4 Aeróbico 5 Aláctico Al B Al Recuperación T/TA/V/PA Partido regeneración (20 min) 6 Aeróbico /láctico B 7 Todos Al Mañana: T/TA/V/ Modelo de Partido recuperación P/A/Fmáx entrenamiento y regeneración (30 min) TA (30-45 min) T: técnico; TA: táctico; V: velocidad; P: potencia; A: agilidad; Fmáx: fuerza máxima; B: entrenamiento de baja intensidad; M: entrenamiento de media intensidad; Al: entrenamiento de alta intensidad. Modelo para torneos de fin de semana Los modelos de entrenamiento constituyen el método más efectivo para afrontar los problemas fisiológicos, psicológicos y sociales que puedan surgir mientras se juega un torneo. En la mayoría de los deportes de equipo, sobre todo en el baloncesto, el balonmano, el lacrosse, el hockey, el voleibol y el waterpolo, los torneos de fin de semana son una tradición; normalmente se juegan al menos tres partidos. Como muestra la tabla 5.4, la creación de un programa de entrenamiento para un torneo de fin de semana requiere la or140 Entrenamiento de equipos deportivos CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 6 ■ LA IMPORTANCIA DE LA POTENCIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO, 158 ■ ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO, 163 ■ UNA ESTRATEGIA NEUROMUSCULAR PARA AUMENTAR LA POTENCIA, 164 ■ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA, 170 ■ ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA Y LA POTENCIA, 175 ■ PROGRAMAS SUGERIDOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA, 180 ■ ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EXPLOSIVA, 185 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 192 6 Entrenamiento de la fuerza y la potencia micaa ( AA), ha o el entrenamiento de la a daptaa cióó n anatóm de centrarse directamente en las estructuras de fortalecimiento (tendones y ligamentos) que sostienen las articulaciones, sobre todo durante la primera parte de la fase preparatoria. USO Y ABUSO DE SUSTANCIAS Aunque la falta de un conocimiento extenso sobre las necesidades y los métodos del entrenamiento de la fuerza ha retardado el desarrollo del rendimiento y las habilidades de algunos jugadores, parece que muchos están empezando a reconocer –a menudo antes que sus entrenadores– la importancia y las ventajas del desarrollo de la fuerza y la potencia. Durante muchos años, los entrenadores y los especialistas en el entrenamiento del fútbol americano han negado la necesidad del entrenamiento de la fuerza y la potencia en su deporte. Sin embargo, al intentar ser más fuertes, más rápidos y más ágiles, muchos jugadores de fútbol americano profesionales y aficionados y la mayoría de jugadores de otros deportes de equipo están recurriendo al uso de sustancias para acortar el camino hacia la mejora del rendimiento. A medida que los deportes de equipo se han ido haciendo más rápidos y dinámicos, reflejando así el aumento del nivel de las habilidades y la fuerza de los jugadores que compiten, la importancia de la fuerza y la potencia para el rendimiento se ha convertido en un elemento de vanguardia. Aunque el uso de sustancias existe en muchos deportes, prevalece en algunos, como la Liga Nacional de Béisbol (MLB), en la que se da mucha importancia a la fuerza y la potencia. La consecución de Mark McGwire del récord mundial de home runs en 1998 resaltó el impacto de la potencia –así como la atención que se prestó a las exhibiciones de potencia– en el béisbol profesional. Desafortunadamente, sus logros se vieron empañados cuando se reveló que consumía creatina y androstenediona –dos suplementos que ayudan a los jugadores a hincharse, aumentar su fuerza y recuperarse más rápidamente de los entrenamientos y las lesiones. Estas sustancias que mejoran el rendimiento eran legales y se encontraban fácilmente; además, hay quien calculó que la mitad de los jugadores que no eran pitchers de la liga consumían creatina. ¿Qué hay de las implicaciones éticas y de salud a largo plazo? La larga lista de los posibles riesgos y complicaciones físicas, psicológicas y sociales asociadas con el uso de sustancias suele tener relación con los posibles beneficios que aportan un buen rendimiento y el éxito. La exaltación de las masas y los millones de beneficios suelen preceder al uso de métodos correctos y al juego limpio. Los ejemplos del abuso de sustancias en los deportes parece no tener fin; desafortunadamente, las vidas de los atletas sí lo tienen. 160 Entrenamiento de equipos deportivos CONCEPTOS ERRÓNEOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO Aunque muchos entrenadores han advertido la necesidad del entrenamiento de la fuerza y la potencia, faltan conocimientos en muchos aspectos. Desafortunadamente, algunos entrenadores confían en la información basada en muchos conceptos erróneos. El entrenamiento de la fuerza aumenta el tamaño del músculo. La gente que cree en esto confunde el entrenamiento de la fuerza y la potencia para el rendimiento en el deporte con el culturismo. Aunque se puede aumentar la musculatura con el entrenamiento de la fuerza, no será de tal manera que el jugador sea más pesado o lento. El físico ideal de un jugador de un deporte de equipo sería el de un atleta de salto de longitud: alto, delgado, rápido y potente. Muchos entrenadores de deportes de equipo tradicionales se sorprenderían al saber lo que puede conseguir el entrenamiento de la fuerza con cargas pesadas que siguen los atletas de salto de longitud. Los mejores atletas corren el esprín de 100 metros entre 10,4 y 10,8 segundos y saltan mucho en el plano vertical (entre 50 y 75 cm). ¿Quién no querría un delantero, un ala-pívot o un bateador con estas cualidades atléticas? Imagina cómo cambiarían los deportes individuales si todos los jugadores tuvieran habilidades similares. El entrenamiento de la fuerza disminuye la velocidad. Obviamente, lo cierto es lo contrario. A medida que los jugadores se hacen más fuertes y van ganando potencia, su velocidad y su agilidad aumentan, enormemente. Sigue leyendo para descubrir por qué. número de fibras reclutadas, más fácil les resultará a los jugadores superar las fuerzas externas que luchan contra ellos. • Estas respuestas iniciales vienen seguidas de la aceleración y de acciones rápidas y potentes que son posibles gracias a un aumento del ritmo de descarga de las fibras de contracción rápida. Esta rápida aplicación de la fuerza es la base de 166 Entrenamiento de equipos deportivos Programas sugeridos para el entrenamiento de la fuerza máxima Por suerte, las necesidades y los beneficios del entrenamiento de la fuerza máxima son claros: los jugadores más fuertes llegan a ser más rápidos y más potentes, lo que al final mejora su rendimiento. Tabla 6.5. Plan de EC sugerido para el campo, el gimnasio o la pista con o sin el balón Estación 1: carrera ligera seguida de un esprín de 10 metros en diferentes direcciones Estación 2: saltos de vallas bajas seguidos de 10 lanzamientos con el balón medicinal en el pecho y por encima de la cabeza Estación 3: lanzamientos sentado del balón medicinal a un compañero seguidos de ejercicios de precisión de tiro y pase Estación 4: carrera en slalom con la pelota seguida de tiros a la portería, la canasta o el objetivo Estación 5: estiramientos tumbado –hacia delante, lateral, hacia atrás o salto mortal– seguidos de una serie de agilidad Estación 6: ejercicios de aceleración y desaceleración con y sin el balón; al final de cada desaceleración, los atletas cambian la dirección de la carrera y repiten Estación 7: rodar en ambas direcciones en la hierba o el suelo, un rápido esprín, recepción del balón del entrenador o un compañero y un disparo de alta precisión a la portería, la canasta o el objetivo Estación 8: lanzamientos a un compañero del balón medicinal, seguidos de 10 pases del balón o el disco con máxima precisión (pase al objetivo) Estación 9: carrera en slalom, recepción del balón y devolución del balón al punto inicial Estación 10: semisentadillas (60% de 1RM, 12 repeticiones), seguidas de 10 saltos con las rodillas al pecho y una aceleración máxima de 10 metros, y una desaceleración hasta la posición inicial Estación 11: 20 flexiones y 10 jalones, seguidos de 10 lanzamientos del balón medicinal de pecho y 5 series de desaceleración de entre 10 y 15 metros Estación 12: rodar hacia los lados, levantarse rápidamente y una aceleración de 10 metros, una deceleración y una serie de precisión al controlar el pase, el tiro o el balón Estación 13: pedaleo hacia atrás, recepción del balón y giros rápidos en ambas direcciones, seguido de una aceleración máxima de 20 metros para penetrar rápidamente y en profundidad en la línea defensiva hacia la portería, la canasta o un objetivo específico Estación 14: control y devolución del balón, seguidos de 10 lanzamientos del balón medicinal y 10 lanzamientos hacia atrás entre las piernas (atención al tronco) Estación 15: sentadillas con salto (50% de 1RM, 8 repeticiones), seguidas de lanzamientos del balón medicinal de pecho y un esprín con aceleración máxima de 20 metros 180 Entrenamiento de equipos deportivos CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 7 ■ DESACELERACIÓN Y ACELERACIÓN: LA CLAVE DE LA AGILIDAD, 198 ■ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ, 200 ■ GUÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD, 205 ■ EJERCICIOS PARA LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ, 208 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 231 7 Entrenamiento de la agilidad y la rapidez mente en otra dirección. En otras palabras, la acción se realiza en dos fases: desaceleración y aceleración. Sóleo Se puede desarrollar un alto nivel de rapidez y agilidad si se mejoran la fuerza y la potencia de los principales músculos de la pierna (gastrocnemio, sóleo y tibial anterior) y los principales músculos del muslo (cuádriceps). Cuádriceps Tibial anterior Gastrocnemio FUENTE MUSCULAR DE LA POTENCIA La desaceleración,, o reducción de la velocidad casi hasta parar, resulta de la carga excéntrica (alargamiento) de los cuádriceps. La energía cinética almacenada en los músculos durante la desaceleración se emplea entonces durante la fase de acceleraciión,, cuando los jugadores empiezan a correr rápidamente de nuevo. La capacidad de cambiar rápidamente de dirección se realiza gracias a dos grupos musculares principales: el gastrocnemio y el sóleo (músculos de las pantorrillas) y los cuádriceps (músculos de los muslos). Los músculos de los cuádriceps se contraen excéntricamente durante la fase de desaceleración, mientras que el gastrocnemio, el sóleo y los cuádriceps se contraen de forma concéntrica durante la fase de aceleración. Por lo tanto, la capacidad de desacelerar y acelerar rápidamente se basa fuertemente en la capacidad de estos músculos para contraerse con potencia, tanto de forma excéntrica como concéntrica. En la ecuación desaceleración-aceleración, la desaceleración parece ser el factor determinante y limitante para el rendimiento. La desaceleración y la aceleración serán menores si la potencia no se entrena de forma adecuada. Entrenamiento de la agilidad y la rapidez 199 • Va r ia ció n 3 . Los jugadores están de pie mirando al primer cuadro de un extremo de la escalera. Corren –con pasos cortos y rápidos, haciendo contacto en el suelo sólo con los antepiés– hacia el primer cuadro, fuera del cuadro, vuelven y hacen lo mismo en el segundo cuadro, y así hasta que acaben con todos los cuadros de la escalera. • Va r ia c ión 4. Los atletas repiten las variaciones 1 y 2, pero realizan saltos bajos de alta frecuencia sobre las líneas con una o con las dos piernas. • Va r ia c ión 5. Los atletas realizan saltos con una o con las dos piernas con una rotación de 45° cuando cruzan cada línea. • Va r ia c ión 6 . Los atletas realizan combinaciones de carreras rápidas y bajas con saltos con una o con las dos piernas. • Va r ia c ión 7. Los atletas realizan alguna de las variaciones mientras corren hacia atrás (pedaleo hacia atrás). NOTA. Los jugadores tienen que fijarse en el contacto de los antepiés con el suelo y mantener un patrón rápido y rít- Variación 1 Variación 2 Variación 5 Variación 7 Figura 7.7. La escalera. 216 I, izquierda D, derecha Entrenamiento de equipos deportivos CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 8 ■ FACTORES QUE AFECTAN A LA VELOCIDAD, 236 ■ VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, 240 ■ PLAN: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, 245 ■ PLAN ANUAL, 247 ■ MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD, 254 ■ CONTROL DEL ENTRENAMIENTO, 259 ■ PRINCIPIOS DE LA TÉCNICA DE LA CARRERA, 261 ■ EJERCICIOS Y JUEGOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Y LA RAPIDEZ EN CARRERA, 265 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 274 8 Entrenamiento de la velocidad guir. Tanto con el entrenamiento del ritmo como con otras formas que se proponen en el capítulo 10, la primera subfase de la fase preparatoria consiste en crear la base aeróbica sobre la que debe apoyarse el entrenamiento de la velocidad. Progresivamente, el entrenamiento de la velocidad tiene que ir incorporando más actividades y ejercicios específicos del deporte. • Fase preparatoria específica A medida que se va acercando la fase de competición, el entrenamiento va siendo más intenso, más cuidado y más especializado (específico del deporte y la posición). La especificidad del entrenamiento prevalece tanto en los métodos como en los ejercicios. Haz hincapié en el desarrollo de la velocidad aláctica, la resistencia anaeróbica y la velocidad específica con ejer- Tabla 8.1. Guía general para la periodización del entrenamiento de la velocidad Fase preparatoria Fase de competición Preparación general Preparación específica Resistencia aeróbica y anaeróbica (entrenamiento del ritmo) Velocidad aláctica Resistencia anaeróbica Velocidad específica del deporte Precompetición Competición principal Transición Velocidad específica del deporte Velocidad específica del deporte (ergogénesis) Otras actividades Resistencia aláctica y láctica Resistencia aláctica y láctica Agilidad Agilidad Tiempo de reacción Resistencia específica del deporte (ergogénesis) Resistencia de la velocidad 246 Fase de transición Entrenamiento de equipos deportivos Agilidad Tiempo de reacción DIAGRAMA DE LA VELOCIDAD/RAPIDEZ ESPECÍFICA Los diagramas presentados en la figura 8.2 muestran algunos de los símbolos más comunes empleados para representar diferentes movimientos incorporados a los ejercicios de velocidad y rapidez. Existen multitud de posibilidades para crear ejercicios de velocidad y rapidez, sobre todo porque pueden realizarse con o sin balón o disco y pueden diseñarse de forma específica para el deporte o la posición. 1. Hacia delante 9. De un lado a otro 2. Lateral 10. Cambio del ritmo de los pasos – finalizar corriendo a toda velocidad 3. En diagonal 11. En diagonal, hacia atrás, hacia los lados y en diagonal 4. Hacia los lados 12. Hacia delante y en diagonal 5. En zigzag y hacia delante 13. Parar y salir 6. Hacia los lados y hacia atrás 14. Hacia delante y círculos completos alrededor de una serie de conos 7. Slalom y hacia delante 15. Hacia delante, círculos completos, hacia atrás, círculos completos y hacia delante 8. Hacia los lados y hacia delante Leyenda: Atleta Cono Dirección de la carrera Carrera hacia atrás Carrera hacia los lados Figura 8.2. Patrón de carrera o patinaje seleccionado para el desarrollo de la velocidad específica. La carrera puede iniciarse de pie, de rodillas o tumbado, o desde cualquier posición que un jugador pueda adoptar durante un partido. 264 Entrenamiento de equipos deportivos CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 9 ■ TIPOS DE VELOCIDAD DE REACCIÓN, 278 ■ VELOCIDAD DE REACCIÓN FRENTE A VELOCIDAD DE REFLEJOS, 280 ■ MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y DE MOVIMIENTOS, 281 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 288 9 Entrenamiento de la velocidad de reacción y de movimientos COMPONENTES DEL TIEMPO DE REACCIÓN(17) 1. Aparición de un estímulo en el receptor (visual, auditivo o táctil) 2. Propagación del estímulo al sistema nervioso central (transmisión aferente o sensorial) 3. Proceso de toma de decisiones en el sistema nervioso central 4. Transmisión de la señal desde el sistema nervioso central, a través de los nervios, al músculo (transmisión eferente o motora) 5. Estimulación del músculo para contraerse y realizar el movimiento Cerebro Receptores Transmisión aferente o sensorial Transmisión eferente o motora Médula espinal Músculo quien ha de marcar a un recibidor y luego comenzar la acción de lanzar. Esto es una situación de ve loo cidad de reacción a elección. En función de cómo se desarrolle el partido, el quarterback puede escoger entre lanzar a alguno de los posibles recibidores o correr con el balón. ¿Y un portero de fútbol que tiene que defenderse de un disparo a portería? Tiene que luchar con numerosos estímulos y posibles respuestas relacionadas con la velocidad, la dirección y los giros del balón antes de responder correctamente. La velocidad de reacción es mayor cuando sólo hay un estímulo y sólo se requiere una respuesta. A medida que aumenta Entrenamiento de la velocidad de reacción y de movimientos 279 EL PANEL DYNAVISION(18,19) La zona de entrenamiento del panel Dynavision es relativamente amplia; mide aproximadamente 120 por 120 cm. Pesa 130 kg y se puede colocar en la pared, lo que permite que la tabla se ajuste verticalmente a individuos de diferentes alturas. La superficie de entrenamiento contiene 64 botoncitos pequeños dispuestos siguiendo un patrón de cinco anillos concéntricos. El objetivo de esta tarea consiste en localizar y golpear los botones iluminados con las manos lo más rápidamente posible. Después de cada golpe, se ilumina otro botón al azar; esto continúa hasta el final del ejercicio. Un golpe correcto se reconoce con un pitido. El tiempo medio necesario para golpear los botones y el número total de objetivos correctos en un ejercicio concreto (variable de rendimiento principal) se graban en el aparato. Una pantalla computarizada y una impresora adjuntas al panel ofrecen los datos del rendimiento inmediatamente al atleta. Justo encima del centro de la superficie de entrenamiento hay un panel de lucecitas que muestra hasta siete números seleccionados al azar por el programa cada cinco segundos para preseleccionar los períodos de exposición (entre 0,01 y 1 segundo). Se le puede decir al atleta que nombre los dígitos mostrados, así como realizar varios cómputos (como la suma y la resta). TIPOS DE EJERCICIOS Los ejercicios pueden preprogramarse para varias duraciones (30, 60 y 240 segundos) y generalmente siguen uno de estos dos tipos: ritmo del usuario o ritmo del aparato. En el tipo del ritmo del usuario, el botón objetivo permanece iluminado hasta que se toca; la luz entonces pasa a otra ubicación del panel al azar. En el tipo del ritmo del aparato, el botón objetivo que no se toca dentro de un período de tiempo (de 0,1 a 1 segundo) se extingue rápidamente y aparece una nueva luz inmediatamente en otra parte del panel. El ejercicio más intenso consiste en la combinación del tipo del ritmo del Figura 9.2. El panel Dynavision es una herramienta de entreaparato con los dígitos mostrados en namiento muy efectiva para la coordinación mano-ojo y la reacción a los estímulos visuales. el panel de lucecitas. 286 Entrenamiento de equipos deportivos CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 10 ■ CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA, 292 ■ FACTORES QUE AFECTAN A LA RESISTENCIA, 294 ■ PERIODIZACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, 297 ■ GUÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, 298 ■ MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA, 301 ■ PLANES COMPLEJOS DE ENTRENAMIENTO, 308 ■ ENTRENAMIENTO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO, 315 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 320 10 Entrenamiento de la resistencia ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ALÁCTICA Y LÁCTICA Una guía general para entrenar la resistencia aláctica y láctica consiste en dividir el número de repeticiones planeadas en diferentes series (p. ej., cuatro series de cuatro repeticiones). El intervalo de descanso entre las repeticiones puede ser como estaba planeado (p. ej., 120 segundos), pero ha de haber suficiente tiempo (más de 10 minutos) entre las series para reponer la deuda de O 2 y eliminar el ácido láctico de los músculos. res programando las sesiones de resistencia dos o tres veces por semana. Se han diseñado varios métodos de entrenamiento para crear una sólida base de la resistencia durante esta etapa. El método continuo se caracteriza por un alto volumen de trabajo sin interrupción y se emplea normalmente en la primera parte de la fase preparatoria. Métodos de entrenamiento de larga distancia Una característica común de todos los métodos de entrenamiento de larga distancia es que los intervalos de descanso no interrumpan el trabajo. Los métodos que más suelen utilizarse son el método continuo, el variable y el fartlek (juego de velocidades). • Método continuo El método continuo se caracteriza por un alto volumen de trabajo sin interrupciones. Se utiliza normalmente durante la primera parte de la fase preparatoria, sobre todo si la fase dura tres meses o más. La duración de una sesión de entrenamiento suele ser de 45 a 60 minutos, a veces incluso mayor. La intensidad apropiada para una sesión de entrenamiento continuo puede calcularse con el método del ritmo cardíaco; el ritmo ha de situarse entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, siempre teniendo en cuenta las diferencias individuales. El principal objetivo del entrenamiento es mejorar y perfeccionar la capacidad aeróbica de los jugadores. 302 Entrenamiento de equipos deportivos CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 11 ■ FACTORES QUE AFECTAN A LA RECUPERACIÓN, 324 ■ MÉTODOS PARA LA RECUPERACIÓN, 325 ■ RECUPERACIÓN DEL EJERCICIO, 332 ■ FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO, 335 ■ GRÁFICOS PARA CONTROLAR EL ENTRENAMIENTO, 344 ■ DESENTRENAMIENTO, 350 ■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 352 11 Recuperación, fatiga, sobreentrenamiento y desentrenamiento de carbono para la plena restauración del glucógeno muscular. La restauración más rápida del glucógeno muscular se observa durante las primeras cinco horas posteriores al ejercicio. Con el consumo de una dieta normal, el glucógeno almacenado en los músculos se repone totalmente entre 24 y 48 horas. La cantidad de glucógeno gastada durante el ejercicio regirá en gran medida el ritmo de reposición. Eliminación del ácido láctico El proceso de eliminación del ácido láctico se compone de dos fases: (1) eliminación del ácido láctico de los músculos, y (2) eliminación del ácido láctico de la sangre. Estas fases se ven influidas por el tipo de actividad realizada durante el intervalo de descanso; si un jugador mantiene una actividad ligera entre los ejercicios o realiza entre 10 y 15 minutos de ejercicios aeróbicos ligeros, patina suavemente o trota tras el entrenamiento, la eliminación de ácido láctico es dos veces más rápida que para los jugadores que descansan de forma pasiva. CÓMO FACILITAR LA RECUPERACIÓN El entrenamiento efectivo depende de la capacidad para recuperarse de forma adecuada tras el esfuerzo físico. Durante los períodos de recuperación, los jugadores han de centrarse en recuperarse plenamente y mantener un estado continuo de alerta física y psicológica para alcanzar los objetivos del entrenamiento. A continuación se exponen ciertos patrones que hay que tener en cuenta durante la recuperación: Para los jugadores: • Alternar los períodos de trabajo con los períodos de regeneración. • Intentar eliminar todas las tensiones sociales. • Seguir una dieta sensata basada en la fase específica del entrenamiento. • Participar en el reposo activo y en actividades sociales placenteras y relajantes. Para los entrenadores: • Mantener un ambiente positivo de calma, confianza y optimismo en el equipo. • Controlar el estado de salud de los jugadores con regularidad. 334 Entrenamiento de equipos deportivos mite a los jugadores programar futuras sesiones de entrenamiento según los niveles del dolor, lo cual puede constituir una herramienta muy efectiva para controlar y facilitar la recuperación. La intensidad del entrenamiento contribuye al sobreentrenamiento más que la duración del mismo; por lo tanto, si se reduce la intensidad del entrenamiento y se mantiene el volumen, se minimizará el efecto del sobreentrenamiento de forma más efectiva. EVALUACIÓN DE LA RECUPERACIÓN Los entrenadores pueden evaluar el estado de recuperación de un jugador mediante las siguientes estrategias: Observar el nivel de acondicionamiento físico del jugador. Esto se investiga con el rendimiento durante la práctica o el éxito al alcanzar los objetivos del entrenamiento. Controlar el estado de salud del jugador. El estado de salud de un jugador, según lo determine un médico del equipo o cómo se sienta subjetivamente dicho jugador, puede indicar su ritmo de recuperación. Un estado de agotamiento afectará significativamente al funcionamiento normal del sistema circulatorio. Anotar los indicadores del estado de recuperación. Los indicadores sencillos, como la voluntad del jugador para entrenar, el deseo de superar el rendimiento personal, el apetito, los patrones de sueño y la estabilidad emocional, pueden aportar signos del estado de la mente y el cuerpo de un jugador. Observar cambios de peso. Subir o bajar 1 kg (o más del 3% del peso corporal total) en un período de 24 horas refleja una respuesta normal al entrenamiento y un ritmo de recuperación corriente. Si la pérdida o la ganancia de peso es mayor, la carga es demasiado ligera (ganancia de peso) o demasiado dura (pérdida de peso) y el jugador no se ha recuperado completamente. Medir el ritmo cardíaco en reposo por la mañana. Éste es un importante indicador fisiológico del estado de recuperación de un jugador. Una diferencia de más de ocho pulsaciones por minuto entre el ritmo cardíaco tumbado y de pie representa un ritmo de recuperación bajo y sugiere que hay que modificar el programa de entrenamiento. Observar el humor en los vestuarios y en el campo. Los entrenadores también tienen que conocer lo que piensan los jugadores del entrenamiento y del ambiente del equipo en general. Una actitud concienzuda y constructiva durante el entrenamiento y la relación positiva con los compañeros de equipo suelen indicar que las cargas de entrenamiento son proporcionales al ritmo de recuperación de ese jugador en concreto. 342 Entrenamiento de equipos deportivos Sobre el autor Dr. Tudor O. Bompa El Dr. Tudor O. Bompa, Profesor Emérito de la Universidad de York, Toronto, Ontario, es reconocido en todo el mundo como el mayor especialista en el tema de la preparación deportiva específica, el entrenamiento y la teoría del fitness, a los que ha contribuido con muchísimos conceptos nuevos. Las teorías del Dr. Bompa, especialmente aquéllas sobre la planificación y la periodización; la periodización de la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia; la periodización del fitness y el culturismo; la periodización psicológica, y la periodización de la nutrición, han revolucionado el entrenamiento en la mayoría de los países del mundo. El Dr. Bompa ha publicado 15 libros (todos best-sellers), que se han traducido a 18 lenguas. La mayoría de estos libros se emplean como libros de texto en universidades, instituciones deportivas, programas de certificación y cursos educativos en más de 180 países. También ha publicado más de cien artículos de investigación mientras ofrecía conferencias en más de 35 países sobre temas como la teoría del entrenamiento, la planificación y la periodización, los métodos de entrenamiento, el entrenamiento de la fuerza y la potencia, y el entrenamiento en deportes de equipo. Tudor Bompa también ha sido un entrenador muy prolífico. En sólo ocho años como entrenador internacional, sus atletas han ganado once medallas (cuatro de ellas de oro) en los Juegos Olímpicos y en campeonatos mundiales. Es el único entrenador que ha producido campeones olímpicos y mundiales en dos deportes diferentes: atletismo y remo. Ha recopilado programas de entrenamiento para equipos profesionales, como el equipo de hockey de St. Louis Blues NHL y el equipo 363 nacional de fútbol de Argentina. Además, ha guiado a atletas individuales a los mayores puestos atléticos. En reconocimiento a sus contribuciones al cuerpo de conocimientos del entrenamiento, el fitness y la preparación para el entrenamiento, el Dr. Bompa ha recibido 21 honores y reconocimientos, 18 de ellos internacionales. 364 Entrenamiento de equipos deportivos
