Documento descargado de http://www.elsevier.es el 30/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. Farmacia Salud Nutrición Astenia primaveral y alimentación Con la llegada de la primavera, algunas personas experimentan trastornos que se maniiestan con cansancio debilidad física y psíquica. Es lo que se denomina astenia primaveral. Un mayor cuidado en los hábitos cotidianos junto con un cambio en la elección de los alimentos y los métodos culinarios puede ayudar a combatir el cansancio y la astenia primaveral. MONTSERRAT VILAPLANA I BATALLA Farmacéutica comunitaria. Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos. D urante el invierno se consumen platos más densos asociados al frío: estofados, guisos, potajes de legumbres, etc., que pueden resultar hipercalóricos así como difíciles de digerir. Cuando empieza la primavera, la variedad de hortalizas, verduras y frutas de temporada es mucho más amplia. Este cambio de estación puede ayudar a una revisión de la dieta con alimentos seleccionados más saludables y métodos de cocinado más ligeros. concentración y vigilancia. Las funciones sexuales se pueden ver afectadas con una disminución del deseo sexual y posible disfunción eréctil. Los trastornos físicos más comunes son la pérdida del apetito, fatiga muscular y trastornos del sueño. Entre los síntomas psicológicos puede producirse una percepción Sintomatología alterada de la realidad y trastornos de la personalidad y ansiedad. La astenia no es sinónimo de somnolencia. Somnolencia y apatía (entendida como indiferencia) pueden ser síntomas de la fatiga normal tras el esfuerzo físico o la falta de sueño. Si no se alivia durmiendo bien, y con poco estrés, debe ser valorada médicamente. Un caso particular de la astenia es la La astenia es un síntoma que se puede describir por cansancio, fatiga, debilidad física y psíquica. La fatiga se maniiesta como sensación de falta de energía y motivación, de auto percepción de agotamiento o cansancio. También puede afectar a las funciones intelectuales: pérdida de la memoria, menor atención, 26 Farmacia Profesional astenia primaveral, trastorno de origen incierto que aparece con la llegada de esta estación. La mayoría de los expertos no valoran la astenia primaveral como cuadro clínico. Los psiquiatras aseguran que la aparición de esa sensación de fatiga o de pérdida de energía en primavera puede La astenia primaveral no se diagnostica como un trastorno psiquiátrico, sino como un síntoma más dentro de otras patologías que sí pueden tener una relación estacional estar relacionada con cuadros subclínicos de tipo somático que no son fácilmente diagnosticables. En deinitiva, no se diagnostica como un trastorno psiquiátrico, sino un síntoma más dentro de otras patologías que sí pueden tener una relación estacional. Es el caso de personas alérgicas o que padecen ciertas alteraciones respiratorias no diagnosticadas porque tieVol. 27, Núm. 3, Mayo-Junio 2013 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 30/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. nen niveles subclínicos del trastorno, lo que explica esa sensación subjetiva de astenia coincidente con el cambio estacional. Otras causas frecuentes de astenia son las causas cardíacas y oncológicas por su gravedad, la ingesta de drogas y alcohol, la depresión y el embarazo en adolescentes, el síndrome de apnea obstructiva del sueño y el maltrato ya sea en la familia o en el entorno escolar. Por ello es imprescindible un diagnóstico diferencial claro. Alimentación La alimentación es clave en la prevención y el tratamiento de la astenia, por lo que evitar las comidas pesadas y también la comida rápida representará una gran ayuda. Son muy recomendables los cereales, las legumbres, las frutas y verduras de Vol. 27, Núm. 3, Mayo-Junio 2013 temporada. Conviene evitar el exceso de grasas saturadas y colesterol y aumentar, en cambio, la presencia en la dieta de ácidos grasos poli insaturados, como los omega-3, abundantes en el pescado azul y en productos enriquecidos. Por lo que se reiere al aporte hídrico, el aumento de temperatura ambiental provoca pérdidas de líquidos corporales por sudoración y por ello es imprescindible aumentar la hidratación. Es recomendable mantener un nivel de 1.5 litros, al menos, de agua al día. Dado que la selección de alimentos es una ayuda inestimable para superar los momentos de astenia o agotamiento físico que sufren algunas personas, a continuación presentaremos unas propuestas alimentarias con productos de temporada. pinacas y las coles de Bruselas son verduras más especíicas de la estación. Las que son ligeramente amargas y picantes (berros, alcachofas, apio, rabanitos o nabos) son excelentes puriicadoras y depurativas y ayudan a eliminar las toxinas y a preparar al organismo para hacer frente a la astenia primaveral. Se pueden tomar sopas caldosas con las verduras de base, antes de comidas y cenas, y condimentar con hierbas aromáticas frescas cualquier alimento. Existe la posibilidad de cocinar los espárragos de diferentes maneras: los trigueros a la plancha son altamente saludables y se pueden comer de primer plato o como guarnición de un segundo, o usarse como relleno de pescado como la dorada o el mero, mezclarlos con arroz y pollo, en tortilla, entre otros. Verduras y hortalizas Frutas de temporada Los espárragos trigueros y blancos, las alcachofas, los guisantes frescos, las es- Durante las primeras semanas de primavera todavía suele hacer frío y la fruta 27 Farmacia Profesional Documento descargado de http://www.elsevier.es el 30/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. NUTRICIÓN. Astenia primaveral y alimentación tiene un efecto energético. Por ello se recomienda combinar el consumo de frutas propias de la temporada, como fresas y fresones, albaricoques o melocotones, con otras frutas a las que se les puede aplicar algún método culinario (compotas, frutas al horno o al vapor). Las manzanas en compota o asadas, la compota de pera o de uva moscatel son algunas sugerencias de recetas de frutas a servir templadas. El calor hace que las frutas concentren sus azúcares naturales (fructosa en su mayoría), que es la que proporciona un dulzor intenso que ayuda a saciar el sabor dulce que pide el cuerpo. Además, es útil usar especias para potenciar el dulzor original, como la canela, el clavo o la vainilla. Métodos culinarios Es el momento de utilizar menos cantidad de aceites y grasas para facilitar las digestiones y ayudar al hígado a relajarse y a hacer de manera más eicaz su función depurativa. Los fritos y los guisos se pueden sustituir por salteados cortos y por cocciones más ligeras como los hervidos, al vapor y los escaldados. 28 Farmacia Profesional Consejos alimentarios Conviene idear platos que proporcionen energía y vitalidad, así como un aporte cuidadoso de nutrientes para superar posibles deiciencias y fortalecer las defensas en plena época de cambio de tiempo. de té verde o té negro que proporcionan vitalidad más paulatina. El aporte de hidratos de carbono se puede realizar a través de multicereales con frutos secos y miel (muesli) o pan y algo de frutos secos. La fruta fresca podemos reservarla como tentempié para tomarla entre horas, a media mañana o a media tarde. Desayuno Evitaremos un exceso de azúcares simples de absorción rápida (azúcar de adición, galletas o zumos) y excitantes con alto contenido en cafeína como el café En la cena, los cereales deben aparecer en menor cantidad que en la comida y siempre es mejor que sean integrales (pan, pasta o arroz) porque proporciona energía de manera muy inmediata pero a continuación puede provocar un bajón considerable. Pretendemos obtener vitalidad y energía y tener la mente despejada y por ello, una alternativa son las infusiones Comida Como entrante, la opción idónea es una ensalada sencilla, una crema de verduras o una sopa, unas verduras al vapor o en menestra. El plato principal tendrá como base los carbohidratos. El objetivo es proporcionar energía de larga duración gracias al aporte de hidratos de carbono complejos y ibra, con el in de evitar cansancio y por tanto la astenia. Los acompañantes al cereal serán las legumbres, las verduras y las ensaladas o la proteína animal. Entre los cereales igura el arroz (de forma preferible integral), el cuscús, la pasta de todo tipo (espaguetis, macarrones, fetuccine) u otros cereales menos conocidos y usuales, como el mijo. Vol. 27, Núm. 3, Mayo-Junio 2013 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 30/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. NUTRICIÓN. Medidas higiénicas preventivas 1 Respetar las horas de sueño; dormir las horas que el organismo necesite, pero sin recurrir a sustancias artiiciales para conciliar el sueño. Mantener una alimentación sana y equilibrada, baja en grasas y rica en ibra que nos aporte la cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es recomendable aumentar el consumo de frutas y verduras; aportan las sales minerales que se pierden a causa del aumento de la temperatura exterior, así como las vitaminas necesarias en la dieta. Practicar ejercicio físico aeróbico moderado: por ejemplo, caminar de 45 a 60 minutos, nadar, montar en bicicleta, bailar o practicar yoga o cualquier otra actividad que relaje cuerpo y mente. Los asténicos deben evitar los deportes que requieran un esfuerzo excesivo durante la época en que se vean afectados. Mantener unos horarios ijos para la alimentación y para el descanso. Eliminar las sustancias excitantes, como el tabaco, alcohol, bebidas con cafeína o cualquier tipo de sustancia tóxica. Mantener una vida activa a ser posible al aire libre y aprovechar las horas de luz natural para salir a tomar el aire y el sol, fuente de vitalidad y energía. Fomentar actividades intelectuales suaves que nos motiven y estimulen. A ser posible, hacer pequeños descansos durante la jornada laboral para que ésta se desarrolle de una manera más relajada. 2 3 4 5 6 7 8 La propuesta energética: la combinación de cereales con frutos secos, como la receta de arroz con espinacas, piñones y pasas, mejora el peril nutricional del plato, con un resultado sabroso y saciante. Complementaremos proteínas si mezclamos en la misma comida o el mismo plato los cereales con las legumbres, por lo que también son interesantes las siguientes combinaciones: arroz con lentejas, lacitos de pasta con guisantes y champiñones. Vol. 27, Núm. 3, Mayo-Junio 2013 Astenia primaveral y alimentación La ración de proteína animal se reserva para la cena, mientras que en la comida el aporte será complementario, a modo de aderezo, como se sugiere en las recetas de potaje con bacalao, arroz negro con calamar, ensalada de pasta con pollo o aguacate y nueces. sas añadidas y aporta las vitaminas y minerales para reponer fuerzas. Recordemos que la cena debemos tomarla al menos dos horas antes de acostarnos para favorecer la digestión y facilitar el descanso. Entre horas Ayuno y dietas milagro Entre horas es mejor optar por alimentos que sean dulces, pero sin azúcar añadido o que lo aporten en una cantidad moderada. Si apetece comer fruta fresca, asada o en compota es un buen momento. Puede acompañarse de un puñado de frutos secos o un cóctel de mezcla con frutas desecadas, una combinación alimentaria que ralentiza el paso de los azúcares de la fruta. Las tortas, los bizcochos integrales sin azúcar, galletas integrales, panes multicereales o los panes tipo muesli o con mezcla de frutos secos y frutas desecadas son otros complementos aptos para tomar entre horas. Cena Es un buen momento para el aporte de proteína animal aunque puede repetirse la combinación de proteínas vegetales del mediodía. Entre todas las proteínas animales, las de aves sin piel, los pescados y los huevos en su justa medida son propuestas muy proteicas y magras. Estos ali- La primavera siempre ha traído asociados, por motivos estéticos, ayunos prolongados y dietas milagro. Las situaciones de ayuno total o parcial comprometen de forma seria el aporte de glucosa al organismo, lo que puede tener repercusiones importantes para la salud. La sensación de pesadez de cabeza y de migraña son dos de los síntomas que se pueden considerar como más leves. Una dieta cuidada y depurativa o bien hipocalórica para perder peso no implica ayuno ni dietas drásticas. Al contrario, podemos aprovechar productos de temporada como verduras, frutas y hortalizas más ligeras propias de la estación. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) advierte en un informe reciente referente a las dietas milagro, que ante el ayuno o una situación similar el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales (catabolismo proteico), como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida Algunos estudios cientíicos muestran que, para tratar la astenia primaveral, se pueden administrar suplementos de vitaminas y minerales que sean deicitarios en el organismo, entre los que destacan los betacarotenos mentos, bien cocinados, sin excesos de grasas y salsas, dan como resultado un plato nutritivo y equilibrado. No olvidemos técnicas culinarias como el papillote, limpia y rápida para cocinar pescados como el mero, salmón, merluza, rodaballo o una amplia variedad de verduras. Los cereales de la cena estarán en menos cantidad que en la comida y siempre es mejor que sean integrales (pan, pasta o arroz). Un acompañamiento de verdura de temporada hervida o salteada despacio, a fuego lento, reduce la cantidad de gra- de masa muscular y, por otro lado, la formación de cuerpos cetónicos para el organismo cuando la dieta estricta se prolonga en el tiempo. El ayuno está absolutamente contraindicado para las personas con enfermedades agudas o crónicas, o niños y adolescentes, embarazadas y madres lactantes, puesto que son circunstancias en que se requiere mayor energía El mejor tratamiento siempre es la prevención. El mantenimiento de unos hábitos de vida saludables, como los que se describen a continuación, ayudará a prevenir la aparición de la astenia. 29 Farmacia Profesional Documento descargado de http://www.elsevier.es el 30/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. NUTRICIÓN. Astenia primaveral y alimentación Tratamiento Existe controversia en el uso de tratamiento médico para la astenia primaveral. En primer lugar y como ya hemos indicado hay que seguir una serie de normas higiénico dietéticas como prevención de esta astenia y con ellas suele ser suiciente. Algunos estudios muestran que es adecuado completar estas medidas con la administración de complejos vitamínicos o de minerales para paliar la astenia primaveral porque, de manera estacional, el organismo requiere más vitaminas y minerales. Por tanto, siempre que exista un diagnóstico preciso, un complejo vitamínico o mineral puede ser conveniente Estos estudios muestran que para tratar la astenia primaveral se pueden administrar suplementos de vitaminas y minerales que sean deicitarios en el organismo, entre los que destacan los betacarotenos, que ayudan a que el organismo se prepare y el cambio climático y lumínico sea más gradual, y algunos oligoelementos, como el Zn, muy deicitario en estos momentos en nuestra alimentación. En la tabla 1 quedan recogidas las sustancias farmacológicas indicadas para el tratamiento de la astenia, la fatiga y la convalecencia Otras corrientes son partidarias de tratar la astenia primaveral como un cambio de comportamiento en el paciente y afrontarlo de manera conductual con ayuda de terapia psicológica si es necesario. En estos casos las analíticas suelen ser normales y no existe ningún déicit importante. La terapia va encaminada a reducir el estrés y llevar una vida sana. Debemos hablar en estos casos en términos de normalidad y no de patología, se trata de un mero desequilibrio corporal como en el caso de la menstruación En tercer lugar, otras corrientes tienden a considerar la astenia primaveral como un trastorno leve y pasajero que, por tanto, no necesita ser tratado. Una alimentación completa y mantener hábitos de vida saludables son suicientes para que el organismo funcione como debiera. En la astenia aparecen situaciones de cansancio o dolor leve que conviene dejar que pasen por sí solas. 30 Farmacia Profesional Independientemente de estas corrientes, el farmacéutico a través de una correcta anamnesis sabrá discernir cuando puede ser conveniente suplementar la dieta con productos vitamínicos, o por el contrario aportar el consejo profesional en materia de pautas higiénico dietéticas encaminadas a paliar este proceso y, en última instancia, derivar el paciente al médico ante la sospecha de un proceso de mayor gravedad. Tabla I. Sustancias indicadas para tratar cansancio, decaimiento, fatiga y convalecencia Principio activo Principal función Vitamina A (ácido retinoico) Esencial para el buen funcionamiento de la retina. Mantenimiento de la integridad de los epitelios. Vitamina B1 (tiamina) Participa en la actividad neuronal y del miocardio. Vitamina B2 (ribolavina) Esencial para el mantenimiento de la integridad en las mucosas. Vitamina B3 (nicotinamida) Implicada en el metabolismo de los glúcidos. Vitamina B5 (ácido pantoténico) Implicada en numerosas reacciones metabólicas. Vitamina B6 (piridoxina) Ligada al metabolismo del nitrógeno. Vitamina B8 o H (biotina) Participa en el metabolismo de los aminoácidos y de las grasas. Vitamina B9 (ácido fólico) Participa en la maduración de los glóbulos rojos y la síntesis de los ácidos nucleicos Vitamina B12 (cobalamina) Participa en la maduración de los glóbulos rojos y la síntesis de los ácidos nucleicos Vitamina C (ácido ascórbico) Participa en la formación del colágeno. Mantenimiento de la integridad dentaria y huesos. Estimula la respuesta inmune y antioxidante. Vitamina D3 (colecalciferol) Regulación del metabolismo del calcio y el fósforo. Interviene en el crecimiento Vitamina E (tocoferol) Antioxidante. Participa en la síntesis de prostaglandinas Vitamina K Facilita la coagulación (síntesis del complejo de protrombina). Calcio Esencial en la formación de huesos y dientes. Participa en la coagulación de la sangre, actividad nerviosa, contracción de los músculos, funcionamiento del corazón y en la regulación del calibre de los vasos sanguíneos. Magnesio Esencial en la formación de huesos y dientes, en la conducción de los estímulos nervioso, en la contracción muscular y en numerosos procesos metabólicos energéticos. Carnitina Participa activamente en el metabolismo de las grasas (hipolipemiante). Estimulante del apetito. Arginina aspartato Tónico reconstituyente. Deanol Estimulante nervioso. Echinacea Favorece las defensas inespecíicas del organismo. Eleuterococo Mejora la astenia y el estrés. Ginseng Adaptógeno. Mejora el estado de alerta y el poder de concentración visual y motriz. Glutamina Aminoácido antihiperamonémico. Hipérico Neurotónico. Inositol Suplemento orgánico fundamental de los tejidos corporales. Vol. 27, Núm. 3, Mayo-Junio 2013