Vol1n1pag4-13

Entrenamiento
psicofísico
en la gestante
G. Sebastiá Gracia
Matrona-fisioterapeuta
La promoción de hábitos saludables es una de las
mejores medidas de las que se dispone para contribuir a
la mejora de la calidad de vida de la población. La práctica
regular de ejercicio físico forma parte de los hábitos
saludables para mantener un buen estado de salud.
Las mujeres embarazadas constituyen un grupo de
población que por sus características merecen una
atención especial. En el presente trabajo se exponen
algunas definiciones y conceptos que pueden servir de
base a la hora de diseñar un programa de entrenamiento
en la mujer gestante.
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prolongados. Se basa en la capacidad funcional del
aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y
recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.
– Fuerza muscular: capacidad del músculo para generar
tensión y, por tanto, vencer una resistencia.
– Resistencia muscular: capacidad del músculo de
aplicar una fuerza submáxima de forma repetida o de
mantener una contracción muscular durante un periodo
prolongado.
– Flexibilidad: capacidad funcional de las articulaciones
de movilizarse en toda la amplitud del arco del
movimiento. Es específica de cada articulación y depende
de las características de las estructuras articulares,
extrarticulares (cartílago, cápsula, líquido sinovial,
músculos, ligamentos, tendones, etc.) y de los sistemas
de control neuromusculares del movimiento.
– Composición corporal: hace referencia al peso
corporal; esquemáticamente se divide en masa corporal
grasa (una parte importante es el tejido adiposo) y masa
corporal magra o libre de grasa (músculos, huesos, piel,
vísceras y líquidos corporales). El porcentaje de masa
grasa corporal es el índice más utilizado para evaluar la
composición corporal de una persona.
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO FÍSICO
CONCEPTOS GENERALES
La actividad física es cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos, que tiene
como resultado un gasto energético por encima del
metabolismo basal.
Se considera ejercicio físico (EF) toda actividad física
planificada, estructurada y repetitiva que tiene por objeto
la mejora o el mantenimiento de uno o más de los
componentes de la forma física. Los deportes son una
actividad física reglamentada y competitiva.
La condición o forma física hace referencia al nivel de
energía o vitalidad que permite a las personas llevar a
término las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo
de ocio de forma activa y afrontar las emergencias
imprevistas sin fatiga excesiva.
La condición física consiste en un conjunto de cualidades
que los individuos poseen o asumen en relación con la
capacidad de realizar la actividad física. El concepto de
condición física implica tres dimensiones: orgánica, que
incluye las características físicas del individuo; motriz,
que engloba las cualidades psicomotrices,
como el control del movimiento y cualidades musculares;
y cultural, formada por las actitudes personales y
comunitarias, como el acceso a entidades
y equipamientos deportivos.
Los elementos de la condición física en relación con la
salud y el rendimiento físico son:
– Resistencia cardiorrespiratoria: capacidad de realizar
tareas vigorosas que impliquen la participación de
grandes masas musculares durante periodos
Bases fisiológicas
del condicionamiento del organismo al EF
El músculo es capaz de transformar directamente la
energía química que se obtiene a partir de los alimentos,
principalmente glucosa y ácidos grasos, en energía
mecánica.
El tipo de sustrato energético utilizado por el músculo y
la manera en que es metabolizado depende de la
intensidad y duración del esfuerzo:
– Si el esfuerzo es de intensidad elevada y breve duración
(esprint), la célula muscular tiene que degradar glucosa
en condiciones anaerobias, por lo que se acumulan los
subproductos formados, fundamentalmente ácido láctico,
y se instaura precozmente una situación de fatiga. La
cantidad total de energía gastada es mínima, ya que el
elevado ritmo de transformación queda reducido por la
brevedad del ejercicio.
– En el esfuerzo moderado o de baja intensidad y larga
duración, las fibras musculares pueden oxidar
completamente la glucosa y obtener una cantidad de
energía de 16 a 19 veces superior a la liberada por gramo
de sustancia en condiciones anaeróbicas.
El proceso de almacenamiento de la glucosa en el
músculo es más eficiente durante la realización de
ejercicio físico que en reposo y permite captar glucosa a
un ritmo que es de 10 a 20 veces superior al del reposo,
a pesar de una reducción concomitante en la
concentración de insulina en plasma. Este efecto
potenciador del ejercicio físico persiste con unos valores
progresivamente decrecientes alrededor de las 48 horas
posteriores al cese de la actividad.
La utilización de ácidos grasos como sustrato energético
en el músculo permite la realización de esfuerzos de baja y
moderada intensidad durante un periodo muy prolongado.
La ventaja del sistema de los ácidos grasos es que es
prácticamente inagotable y no deja residuos nocivos
difíciles de eliminar.
Adaptaciones del sistema
cardiorrespiratorio en respuesta al EF
Para obtener la energía necesaria para practicar un EF,
como para cualquier otra actividad vital, los músculos
requieren una cantidad adecuada de oxígeno proveniente
en última instancia del medio que les rodea y transportado
desde los pulmones a las células mediante la circulación
sanguínea. Por ello, la actividad del corazón y del aparato
respiratorio incrementa cuando se efectúa un esfuerzo
físico, a la vez que aumenta también la cantidad de sangre
propulsada por unidad de tiempo, en mayor proporción
que en situación de reposo, hacia los músculos activos.
Un individuo entrenado muestra en reposo una frecuencia
cardiaca sensiblemente inferior que uno sedentario, ya
que la práctica de ejercicio físico conlleva una reducción
del grado de estimulación simpática, tanto en situación
de reposo como durante la realización del esfuerzo.
Principales beneficios
fisiológicos del EF sobre la salud
– Para cualquier grado de esfuerzo, disminuye los
valores de la frecuencia cardiaca.
– La frecuencia cardiaca en reposo es más baja en
relación con la población sedentaria.
– Contribuye al control de la presión arterial en reposo y
durante el ejercicio en individuos con diversos grados de
hipertensión arterial.
– Aumenta la densidad de los capilares sanguíneos en el
territorio vascular de los músculos esqueléticos e incrementa
su calibre o diámetro durante la práctica del ejercicio.
– Evita el estancamiento de la sangre en las extremidades
inferiores, favorece la circulación venosa y reduce el
riesgo de desarrollar varicosidades y trombosis en las
personas predispuestas.
Beneficios respiratorios
– Aumenta la capacidad ventilatoria y reduce la
frecuencia respiratoria por cada grado de ejercicio físico
efectuado.
– Incrementa el tono de los músculos respiratorios y les
confiere mayor resistencia a la fatiga.
Beneficios gastrointestinales
– Favorece una mayor actividad de la prensa
toracoabdominal, facilita el tránsito intestinal y la
defecación reduciendo el estreñimiento con sus
correspondientes secuelas.
Beneficios metabólicos
– Aumenta la capacidad aeróbica y la potencia de los
sistemas oxidativos de las células musculares.
– Potencia la utilización de ácidos grasos como sustrato
energético para la realización de un determinado grado de
esfuerzo físico y permite ahorrar glucógeno muscular.
– Incrementa la actividad metabólica general durante el
esfuerzo y horas posteriores.
– Aumenta la sensibilidad a la insulina.
– Reduce los niveles de triglicéridos y, en menor grado,
del colesterol ligado a las lipoproteínas de baja y muy
baja densidad.
– Contribuye a controlar el peso y evita el exceso de
reserva adiposa.
Beneficios osteoarticulares
– Mejora la estructura y las funciones de los ligamentos,
tendones y articulaciones.
– Aumenta la actividad de los procesos implicados en la
remodelación ósea y retarda el ritmo del «desgaste»
óseo asociado al proceso de envejecimiento y ciertos
cambios hormonales (menopausia).
Beneficios cardiovasculares
– Mejora el rendimiento del corazón reduciendo las
necesidades energéticas para un determinado grado de
esfuerzo.
Los beneficios imputados al ejercicio físico están
asociados a una práctica individualizada, progresiva y
continuada.
Beneficios musculares
– Desarrolla y mantiene la fuerza muscular.
Beneficios neuropsicológicos
– Aumenta la sensación de bienestar, reduciendo la
tensión o estrés emocional y disminuye la ansiedad.
RECOMENDACIONES PARA EL DISEÑO
DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Los beneficios imputados
al ejercicio físico están
asociados a una práctica
individualizada, progresiva
y continuada
– Conocer el grupo de población al que va dirigido.
– Realizar la historia clínica de sus componentes.
– Conocer el estado presente de la condición física de las
personas y sus hábitos de actividad física.
– Averiguar las necesidades, intereses y objetivos del
individuo en relación con el programa de entrenamiento.
– Establecer objetivos realistas a corto y largo término.
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– Aconsejar sobre la indumentaria y equipamiento para el
programa de entrenamiento.
– Tener en cuenta los componentes del ejercicio: tipo,
intensidad, duración, frecuencia y ritmo de progresión.
• Para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, según el
American College of Sports Medicine, se tendrá en
cuenta:
Tipo de actividad: cualquiera en la que intervengan
grandes grupos musculares y se mantenga durante un
tiempo prolongado.
Intensidad: al 55-90% de la frecuencia cardiaca máxima.
Duración: de 15 a 60 minutos, sin contar la fase de
calentamiento y recuperación.
Frecuencia: de 3 a 5 días por semana.
Ritmo de progresión: a medida que se va mejorando la
condición física, se aumenta la cantidad de trabajo por
sesión.
• Para mejorar la fuerza y resistencia muscular, se
tendrán en cuenta dos principios básicos: el de
sobrecarga y el de resistencia progresiva. El primero
establece que la fuerza y resistencia sólo se incrementan
cuando el músculo se contrae durante un periodo
determinado hasta su máxima capacidad de fuerza o
resistencia. Y el segundo establece que la resistencia que
el músculo tiene que vencer para mejorar su capacidad
funcional tiene que aumentarse progresivamente hasta
conseguir el grado de desarrollo deseado.
Tipos de ejercicio: podrán ser dinámicos (contracciones
isotónicas) o estáticos (contracciones isométricas). No
practicar los ejercicios desarrollando una maniobra de
Valsalva (en apnea), ya que dificultaría el retorno
venoso y reduciría el flujo sanguíneo hacia el corazón y
cerebro.
La intensidad máxima de un ejercicio de fuerza es la
resistencia máxima que puede ser superada en una sola
repetición.
La duración de la sesión debe ser de un mínimo de
10 minutos; la frecuencia, de 2 a 3 días por semana.
Ritmo de progresión: la resistencia se debe ir
aumentando a medida que la fuerza mejora, manteniendo
la intensidad aconsejada.
• Para mejorar y/o mantener la flexibilidad. La falta de
flexibilidad puede llegar a limitar la capacidad para
desempeñar las tareas diarias habituales, por lo que
todos los programas de entrenamiento deben incluir
ejercicios para mantener o mejorar la flexibilidad.
Tipo de actividad: Ejercicios de estiramiento que
provoquen la movilización de las articulaciones en todo
el arco del movimiento; pueden formar parte del periodo
de calentamiento o de enfriamiento.
Intensidad: los ejercicios deben ser dinámicos,
pero lentos, con un final de estiramiento estático
en el límite de la movilidad articular mantenido durante
10/30 segundos. Cada ejercicio debe repetirse de
3 a 5 veces.
Duración: de 5 a 10 minutos.
Frecuencia: un mínimo de 3 días a la semana.
Ritmo de progresión: empezar con un grado de
Todos los programas
de entrenamiento deben
incluir ejercicios para
mantener o mejorar
la flexibilidad
estiramiento moderado y aumentarlo progresivamente a
medida que la movilidad articular y la distensibilidad
muscular aumentan.
– Instruir a las personas sobre los principios del
ejercicio.
– Dar las instrucciones y orientaciones adecuadas en las
primeras etapas del programa para asegurar una
realización y progresión correcta.
– Recordar que la educación, motivación y la guía son las
claves del éxito de un programa de entrenamiento.
EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO
Las contraindicaciones del ejercicio físico durante el
embarazo según el American College of Obstetrics and
Gynecology (1895) son:
– Contraindicaciones absolutas: enfermedades cardiacas,
rotura de membranas, gestación múltiple, sangrado
vaginal, placenta previa, cérvix incompetente,
antecedentes de 3 o más abortos espontáneos.
– Contraindicaciones relativas: presión arterial elevada,
anemia u otras alteraciones de la sangre, enfermedades
del tiroides, diabetes, palpitaciones o arritmias,
presentación de nalgas en el tercer trimestre, obesidad
excesiva, desnutrición, antecedentes de partos
prematuros, de retraso de crecimiento intrauterino y de
sangrados vaginales durante el embarazo y estilo de vida
extraordinariamente sedentario.
Ponemos en consideración del lector el análisis de las
contraindicaciones del ejercicio físico, teniendo en cuenta
que el nivel estándar de práctica de ejercicio físico en la
población media de mujeres americanas es
sensiblemente superior al de la mujer española.
Según la Guia per la promoció de la salut per mitjà
de l’activitat física del Departamento de Sanidad y
Seguridad Social de la Generalitat de Cataluña, el tipo de
actividad física aconsejada son ejercicios en descarga,
como el ciclismo estático, ejercicios en el agua,
estiramientos suaves, etc., y no es recomendable el
deporte competitivo, incluso en las mujeres que lo
practicaban antes del embarazo.
La intensidad del ejercicio se basará en la «prueba de la
conversación», indicando una intensidad excesiva
cuando no pueda mantenerse una conversación durante
la práctica del ejercicio.
Duración: de 15 a 30 minutos.
Frecuencia: de 3 a 5 veces por semana.
Precauciones:
– La transición de actividades con carga a actividades en
descarga se irá realizando progresivamente a medida que
el peso corporal vaya aumentando.
– Se debe evitar una temperatura y humedad ambiental
elevada, ya que pueden existir alteraciones en la
termorregulación durante el embarazo.
– No se practicarán ejercicios en posición supina durante
largos periodos a partir del 4.º mes de gestación.
– Aumentar la ingestión de líquidos después del
ejercicio.
– Se debe parar a descansar.
– No levantar grandes pesos para evitar un desvío
significativo de flujo sanguíneo hacia los músculos que
están trabajando.
– Detener la sesión de ejercicios si aparecen los
siguientes síntomas: dolor o sangrado, vértigos o
desmayo, dolor púbico, palpitaciones, dolor de espalda,
taquiarritmias y falta de aire al respirar.
– Realizar en diferentes decúbitos ejercicios de:
basculación, movilizaciones articulares y balanceos para
dar soltura a las articulaciones y potenciar una correcta
estática corporal.
– Efectuar movimientos respiratorios para adecuar las
respiraciones al trabajo de parto.
– Experimentar una sensación de tensión muscular de
forma y duración similar a la contracción, sincronizando
sus propios factores de ayuda.
– Utilizar adecuadamente la prensa abdominal para la
técnica de pujar.
– Realizar las técnicas y métodos de relajación:
sofronización simple o básica, activación intrasofrónica
de movimientos respiratorios y gimnasia
y relajación dinámica de I, II y III grado, adaptada a la
gestante.
PROPUESTA DE UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO PSICOFÍSICO EN LA GESTANTE
Gimnasia
• Ejercicio n.º 1 (figura 1)
– Posición inicial: sentada o estirada con piernas
flexionadas.
– Ejecución: apretar los músculos del suelo de la pelvis,
disociándolos de abdominales, aductores y glúteos,
durante 4 seg y aflojar 8 seg. Efectuar 10 repeticiones
seguidas y descansar.
– Respiración: libre (no realizar maniobra de Valsalva).
La secuencia de las 10 repeticiones debe efectuarse
de 8 a 10 veces al día y repetirlas cada día para afrontar
adecuadamente las modificaciones producidas por el
parto vaginal y favorecer una rápida recuperación
posparto.
El embarazo no es un impedimento para continuar con el
ejercicio físico que la mujer estaba acostumbrada a
practicar antes de la gestación, exceptuando casos
particulares descritos anteriormente.
El programa que se presenta a continuación está dirigido
a la mujer que no está acostumbrada a la práctica
continuada de ningún deporte ni ejercicio físico, y podría
ser complementario para aquélla con un nivel de
entrenamiento físico superior.
Finalidad y objetivos
La finalidad del programa es proporcionar a la gestante
los elementos necesarios para que mantenga o mejore su
forma física y su equilibrio emocional en el transcurso de
su embarazo, facilitando la adaptación a los progresivos
cambios de su esquema corporal en el preparto, durante
el parto y en el posparto.
Objetivos generales
Los objetivos generales del programa son: adquirir
correctos hábitos psicomotores, compensar las
modificaciones corporales en el embarazo y adecuar
determinados grupos musculares al trabajo de parto.
Objetivos específicos
La embarazada será capaz de:
– Adoptar las posturas y realizar los movimientos
adecuados para evitar sobrecargas.
– Desarrollar los ejercicios para mantener o mejorar la
eficacia muscular de la zona: pectoral, escapular, dorsal,
abdominal, perineal y bóveda plantar.
– Practicar los ejercicios para favorecer una buena
circulación de las extremidades inferiores.
Contenido
El programa de entrenamiento está dividido en
5 apartados: gimnasia, movimientos respiratorios, pujos,
relajación y simulación de la contracción.
• Ejercicio n.º 2 (figura 2)
– Posición inicial: sentada, espalda recta, planta de los
pies encarada, talones cerca del cuerpo y manos en los
tobillos.
– Ejecución: llevar las rodillas hacia el suelo, mantener la
posición durante 5 seg, descansar. Aumentar las
repeticiones progresivamente, hasta llegar a 10.
– Respiración: libre (no realizar maniobra de Valsalva).
Se puede asociar la contracción perineal durante el
estiramiento.
• Ejercicio n.º 3 (figuras 3a y b )
– Posición inicial: de rodillas, sentada sobre los talones,
brazos a lo largo del cuerpo.
– Ejecución: elevar el cuerpo estirando los brazos por
encima de la cabeza, mantener la posición durante 5 seg
y volver a la posición inicial. Aumentar progresivamente
las repeticiones, hasta llegar a 10.
– Respiración: inspirar al efectuar el estiramiento, espirar
al ir descendiendo. Opcional: respiración libre durante
toda la ejecución (sin realizar maniobra de Valsalva).
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Controlar que no se acentúe la curvatura lumbar durante
el estiramiento.
• Ejercicio n.º 4 (figuras 4a y b)
– Posición inicial: de pie, de espaldas a la pared,
con los talones, nalgas, espalda y cabeza tocando la
pared.
– Ejecución: bascular la pelvis, apretando abdomen,
nalgas y periné, a la vez que se flexionan ligeramente las
rodillas para obligar que la zona lumbar contacte con la
pared. Mantener la posición durante 5 seg, descansar
volviendo a la posición inicial. Aumentar las repeticiones
progresivamente hasta llegar a 10.
– Respiración: espirar al efectuar el ejercicio, inspirar al
descansar. Optativo: espirar al hacer el movimiento,
respiración libre al mantener la posición (no realizar
maniobra de Valsalva).
Controlar la posición de la barbilla durante todo el
ejercicio, no debe elevarse en ningún momento.
Este ejercicio debe practicarse también en decúbito
supino con piernas flexionadas.
• Ejercicio n.º 5 (figuras 5a y b)
– Posición inicial: posición cuadrupédica, piernas
ligeramente separadas, brazos paralelos a los muslos.
– Ejecución: arquear el cuerpo, llevando la cabeza entre
los brazos, a la vez que se aprietan los abdominales,
glúteos y periné. Mantener la posición durante 5 seg,
volver a la posición inicial. Repetir cinco veces.
El embarazo no es un
impedimento para continuar
con el ejercicio físico que la
mujer estaba acostumbrada
a practicar
– Respiración: Espirar al efectuar el movimiento,
respiración libre al mantener e inspirar al volver a la
posición inicial.
Controlar no hundir la zona lumbar en la posición inicial.
• Ejercicio n.º 6 (figuras 6a y b)
– Posición inicial: decúbito supino, piernas flexionadas,
pies juntos, manos en la nuca.
– Ejecución: Dejar caer suavemente las dos piernas
juntas hacia un lado, mantener la posición 5 seg y volver
a la posición inicial contrayendo los músculos del suelo
de la pelvis. Repetir hacia el otro lado. Efectuar
8 repeticiones en total.
– Respiración: espirar al realizar el movimiento,
respiración libre al mantener y volver a la posición inicial.
Controlar que la posición de la cabeza y los brazos no
varíe al desarrollar el ejercicio.
Figura 1
• Ejercicio n.º 7 (figura 7)
– Posición inicial: decúbito supino, cabeza apoyada
sobre una almohada en forma de cuña, piernas estiradas
con pies apoyados sobre almohada o rulo.
– Ejecución: comprende los 4 movimientos siguientes:
flexión y extensión de los dedos de los pies; flexión y
extensión plantar; circunducción hacia ambos lados,
y arqueamiento de la bóveda plantar. Efectuar
10 repeticiones de cada movimiento.
– Respiración: libre.
Pueden realizarse los ejercicios en sedestación.
Figura 2
• Ejercicio n.º 8 (figura 8)
– Posición inicial: decúbito supino, cabeza apoyada
sobre almohada en forma de cuña, piernas flexionadas
y pies apoyados en el suelo.
– Ejecución: flexión de la pierna derecha sobre el
abdomen con el pie en punta, elevación de la pierna a la
vertical con el pie plano, mantener la posición, flexionar
nuevamente la pierna con el pie en punta y volver a la
posición inicial. Repetir con la pierna izquierda. Efectuar
12 ejercicios en total.
– Respiración: libre (no realizar maniobra de Valsalva).
Figura 3a
Figura 3b
• Ejercicio n.º 9 (figura 9)
– Posición inicial: en bipedestación o en sedestación con
piernas cruzadas en posición de «sastre» y manos
enlazadas en la espalda.
– Ejecución: estirar los brazos rotando los hombros hacia
atrás, intentando juntar las escápulas, mantener la
posición 5 seg y volver a la posición inicial. Repetir el
ejercicio 10 veces.
– Respiración: libre (no realizar la maniobra de Valsalva).
Controlar que la cabeza se mantenga alineada con el
cuerpo durante todo el ejercicio. Éste puede desarrollarse
asociando al estiramiento de brazos la contracción de los
músculos del suelo pélvico.
Movimientos respiratorios
El entrenamiento respiratorio debe efectuarse alternando
las posturas de sedestación, decúbito supino con piernas
flexionadas y decúbito lateral izquierdo.
Figura 4a
Figura 4b
• Ejercicio n.º 1 (figuras 10 y 11)
– Posición inicial: en el decúbito escogido, con una
mano en el bajo vientre y la otra en el tórax.
– Ejecución. Primera parte: inspirar expandiendo el tórax
y subiendo el pecho, espirar bajando el pecho. Repetir
6 veces. Segunda parte: inspirar hinchando el vientre,
espirar contrayendo el vientre. Repetir 6 veces. Tercera
parte: realizar los dos movimientos anteriores alargando
progresivamente la salida del aire. Repetir 8 veces en
total.
El movimiento torácico con el que se alarga la salida
del aire se denomina respiración torácica lenta y cuando
el movimiento respiratorio se localiza en el vientre
y se alarga la espiración se llama respiración del bajo
vientre.
9
§
Figura 5a
Figura 6a
Figura 5b
Figura 6b
10
©
Figura 7
Es necesario controlar la capacidad que
la gestante tiene de disociar el movimiento
abdominal del torácico y la de realizar espiraciones
prolongadas.
La matrona hará tomar conciencia de la disposición
de tranquilidad que la espiración prolongada
proporciona y su utilidad en el trabajo de parto.
• Ejercicio n.º 2 (figura 12)
– Posición inicial: en el decúbito escogido.
– Ejecución: realizar el movimiento torácico de
inspirar-espirar siguiendo el siguiente ritmo: lento-
poco profundo, rápido-superficial, lento-poco
profundo, finalizando con una respiración profunda.
Controlar que la gestante tome conciencia de que esta
forma de respirar podrá ser utilizada durante las
contracciones en el trabajo de parto siguiendo el ritmo
de la sensación de la contracción.
Pujos
• Ejercicio n.º 1
– Posición inicial: decúbito supino, cabeza descansando
sobre una cuña, piernas flexionadas y pies apoyados en
el suelo.
Figura 9
Figura 8
– Ejecución. Primer paso: inspirar hinchando
el vientre, dirigiendo la fuerza hacia el bajo
vientre, mantener unos segundos y descansar;
para controlar la dirección de la fuerza es
conveniente que la matrona apoye su mano en
el bajo vientre de la gestante. Una vez
conseguido un adecuado movimiento, se realiza
el segundo paso: decúbito supino, piernas
flexionadas sobre el vientre sujetas con las
manos a la altura aproximada de las rodillas,
cabeza ligeramente elevada, inspirar hinchando
el vientre dirigiendo la fuerza de la prensa
abdominal hacia el bajo vientre, mantener unos
segundos y hacer un cambio de aire rápido, sin
perder la fuerza de la prensa abdominal;
mantener unos segundos y descansar volviendo
a la posición inicial.
Esta forma de pujar en apnea postinspiratoria
puede no ser la adecuada en determinadas
circunstancias, por lo que se puede entrenar el
mismo ejercicio utilizando la fuerza de la prensa
abdominal pero dejando escapar el aire
lentamente.
La gestante tiene que haber comprendido que si
no se emplea la anestesia locorregional puede
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E
I
I
E
E
E
I
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Figura 11
E
I
I
Figura 10
E
Figura 12
E: espirar; I: inspirar.
E
I
I
E
dejarse llevar por sus propias ganas de empujar,
utilizando los llamados «pujos espontáneos» cuando la
matrona le indique que puede realizarlos.
• Ejercicio n.º 2
– Posición inicial: en camilla, en posición ginecológica.
– Ejecución: realizar el pujo escogido, controlado por la
matrona, desde una perspectiva más similar al día del
parto.
Es importante la práctica del pujo con el soporte de la
pareja.
Durante la dirección de los ejercicios se insistirá sobre la
importancia de:
– La sensación de tensión de la zona muscular que
trabaja y la distensión de todos los grupos musculares
que no intervienen en el ejercicio.
– La distensión de todo el cuerpo entre ejercicio y
ejercicio.
Relajación
• Sofronización simple o básica
– Posición inicial. Debe practicarse en los siguientes
decúbitos: sedente en silla o colchoneta, lateral y supino
con apoyos en cabeza y piernas; los decúbitos se
alternarán en las diferentes sesiones.
– Ejecución: con los ojos preferentemente cerrados, se
irá fijando la atención en las diferentes partes del
esquema corporal en dirección cefalocaudal, tomando
conciencia no sólo de la distensión progresiva de las
distintas partes del cuerpo, sino de las diferentes
sensaciones que los cambios en la tensión muscular
hacen percibir. Poco a poco, la respiración se irá
haciendo más lenta y tranquila y ayudará a descender el
nivel de conciencia hacia el mismo borde del sueño
(nivel sofroliminal) y con percepción de agradables
sensaciones como: tranquilidad, calma, serenidad... La
percepción de la respiración lenta y tranquila favorece la
permanencia en el nivel sofroliminal.
Antes de subir el nivel de conciencia, se activarán las
capacidades universales del ser humano: confianza,
seguridad en sí mismo e ilusión por el futuro. Para ir
subiendo el nivel de conciencia, se realizarán
respiraciones profundas, movimientos progresivos para
aumentar el tono muscular y finalmente se abrirán los
ojos apreciando todo el entorno, el color de las cosas,
dónde estamos... (el aquí y ahora).
– Duración: 10 minutos aproximadamente.
• Activación intrasofrónica de los movimientos
respiratorios
– Posición inicial: las mismas posiciones que en el
ejercicio anterior.
– Ejecución: efectuar una sofronización simple o básica,
y en el nivel sofroliminal, desarrollar los ejercicios
respiratorios, activación del positivo y subida del nivel de
conciencia.
– Duración: 20 minutos aproximadamente.
• Activación intrasofrónica de los ejercicios n.º 1, 4,
6y7
– Posición inicial: decúbito supino con apoyo en cabeza
y piernas.
– Ejecución: realizar la sofronización básica y en el nivel
sofroliminal, desarrollar los ejercicios n.º 1, 4, 6 y 7,
activación del positivo y subida del nivel de conciencia,
percibiendo el aquí y ahora.
– Duración: 40 minutos aproximadamente.
• Relajación dinámica de I, II y III grado adaptada a la
mujer gestante
– Posición inicial: decúbito sedente, con la espalda
apoyada en la silla.
– Ejecución: realizar una sofronización básica y
alcanzado el nivel sofroliminal se activan de forma
intrasofrónica los siguientes ejercicios:
1. Contracciones de los músculos del suelo pélvico.
2. Movimientos de cabeza: laterales y circunducciones.
3. Contraer fuertemente la cara y manos (ejercicio del
«tigre»).
4. Concentración en un objeto neutro.
5. Cambio del objeto por el sujeto (intentar verse uno
mismo en postura correspondiente al III grado, sentada al
borde de la silla con los ojos entreabiertos).
6. Adoptar la postura de III grado (nivel sofroliminal a ras
de vigilancia).
7. Realizar los movimientos respiratorios descritos
anteriormente.
8. Desarrollar la técnica de sofroaceptación progresiva
(intentar ver al bebé en el primer encuentro con su madre
piel a piel).
9. Volver a la posición inicial (nivel sofroliminal, a ras de
sueño). Hacer un repaso del esquema corporal,
activación del positivo y ascenso del nivel de conciencia
hasta el nivel de vigilia de partida.
– Duración del ejercicio: 45 minutos.
lentamente las piernas, apreciando la sensación de
tensión muscular en los muslos al ir descendiendo el
cuerpo; mantener la flexión en mitad del recorrido
(máxima tensión) durante 30 seg; volver a la posición
inicial, lentamente, apreciando la disminución de la
tensión muscular en los muslos, para finalmente sentarse
y vivir las sensaciones de recuperación después del
ejercicio.
Simulación de la contracción
Su objetivo es que la mujer viva una sensación de
tensión muscular de forma y duración similar a la
contracción uterina y que sea capaz de sincronizar a
dicha sensación los factores de ayuda previamente
entrenados (respiraciones específicas, distensión,
concentración en un objeto, etc.), a la vez que va
aprendiendo a aprovechar de forma adecuada los
periodos de descanso entre las contracciones.
– Posición inicial: sedente en silla.
– Ejecución. Primer paso: sofronización simple o básica;
segundo: activación intrasofrónica del ejercicio específico
de tensión muscular localizada en los muslos (3, 4
repeticiones), y tercero: desofronización.
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1993.
• Ejercicio específico de estimulación de la contracción
– Posición inicial: bipedestación con piernas ligeramente
separadas y espalda recta.
– Ejecución: manteniendo la espalda recta, flexionar
En la simulación de la
contracción la mujer vive
una sensación de tensión
muscular similar a la
contracción uterina
Metodología
Exposición informal, demostración y ejercicios prácticos
desarrollados individualmente, en pareja y en grupo.
Duración de la sesión: 45 minutos.
Frecuencia: 2 veces a la semana de entrenamiento
dirigido.
Duración del programa: 12 semanas de entrenamiento
dirigido.
Recursos materiales
Colchonetas, sillas y almohadones en forma de cuña.
Evaluación
Evaluación formativa a través de la demostración que
realiza la gestante de los ejercicios aprendidos.
BIBLIOGRAFÍA
Correspondencia
G. Sebastiá Gracia
C/ Fígols, 11-13, entl. 4.ª
08028 Barcelona
gsebastia@inves.es
13
§