nos preparamos de forma autónoma para la clase

I.E.S. VICTORIO MACHO.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
Profesora: Dolores Medina Sánchez
PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
™
™
™
™
“NOS PREPARAMOS DE FORMA AUTÓNOMA PARA LA CLASE” ................... 1
EL STRETCHING GLOBAL ACTIVO ........................................................................ 3
ALGUNOS EJERCICIOS DE PILATES ...................................................................... 4
MIS HÁBITOS SALUDABLES DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA VIDA
COTIDIANA .................................................................................................................. 6
™ FLEXIBILIDAD DE LA CADENA MUSCULAR POSTERIOR. PAUTAS .............. 7
™ SALTO HORIZONTAL. PAUTAS ............................................................................... 7
™ PRUEBA DE TACOS 4*9 METROS. PAUTAS .......................................................... 8
™ LANZAMIENTO BALÓN 3KG. PAUTAS .................................................................. 8
™ CARRERA DE OBSTÁCULOS. PAUTAS .................................................................. 8
™ BAREMO SEGÚN LA EDAD ...................................................................................... 9
™ MEJORO MIS CAPACIDADES FÍSICAS A TRAVÉS DE UN DEPORTE
COLECTIVO: VOLEIBOL ......................................................................................... 11
EL DEPORTE EN LA EDUCACIÓN FÍSICA: ............................................................ 11
TÉCNICA: POSICIÓN BÁSICA................................................................................... 11
TOQUE DE DEDOS. ..................................................................................................... 11
EL SAQUE (puesta en juego del balón):........................................................................ 13
EL TOQUE DE ANTEBRAZOS:.................................................................................. 14
EL REMATE:................................................................................................................. 15
LA DEFENSA................................................................................................................ 16
DEFENSA CON CAÍDAS............................................................................................. 17
BLOQUEO ..................................................................................................................... 19
EN EL JUEGO: .............................................................................................................. 20
“NOS PREPARAMOS DE FORMA AUTÓNOMA PARA LA
CLASE”
1.- CALENTAMIENTO GENERAL- PARTES: (8 A 10 MINUTOS)
1. Movilización general de todo el cuerpo: movimientos generales, activos y de
coordinación dinámica general (caminar, trotar, circunducciones, etc.). Aparatos
cardiocirculatorio y respiratorio preferentemente. De suaves a más intensos
progresivamente. (+ - 5 EJERCICIOS)
2. Ejercicios de estiramiento muscular: Tipo stretching (elongar, mantener, elongar
de nuevo) coordinándolos con la respiración (soltar el aire al estirar, respirar
normalmente, soltar el aire al estirar de nuevo).+- 8 EJERCICIOS
3. Ejercicios de flexibilidad buscando el límite articular. (algo más intensos)
4. Tiempo para estiramientos libres.
2.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO LO PODEMOS REALIZAR CON BALÓN.
3.- HAREMOS LAS ACTIVIDADES PROPIAS DE LA SESIÓN
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
4.- En la PARTE FINAL PODRÍAMOS dedicar
Unos minutos a mantener/mejorar la PREPARACIÓN FÍSICA (Pilates) o a
realizar ejercicios de COMPENSACIÓN con autocargas o pequeñas resistencias.
Y/o unos minutos a los ESTIRAMIENTOS FINALES:
-
Especialmente para los grupos musculares más demandados en la práctica del
deporte elegido
-
Especialmente pensados desde el punto de vista de la salud (stretching global
activo)
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Principio de unidad: Hay que considerar que el organismo funciona como algo
inseparable. Cada órgano, aparato y sistema están correlacionados con el otro.
De aquí la importancia de prestar atención al desarrollo de los distintos
sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento.
Principio de continuidad: Las interrupciones del entrenamiento (lesión,
enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del
rendimiento según se haya obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja
rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero,. tarda más en
bajar.
Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos
deben ser los adecuados:
Descansos largos no entrenan.
Descansos cortos sobreentrenan.
Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación
Principio de variación de la carga: Cuando se pretenda mejorar (no
mantener) , si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado,
llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo;
se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista.
El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen
(factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).
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Principio de motivación: Si no hay voluntad o predisposición para hacer las
cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Las mejoras a través de la actividad
física son más visibles cuando nos ejercitamos de forma consciente.
Además: a largo plazo conviene no olvidar ninguna parte del cuerpo,
trabajar ambos hemicuerpos por igual y utilizar para no sobrecargar la
“alternancia muscular”
EL STRETCHING GLOBAL ACTIVO
La RPG es un método de estiramiento suave, progresivo y activo
La Reeducación Postural Global nace en 1981 y es un método original y
revolucionario basado sobre principios sencillos: toda actividad muscular
conlleva a un acortamiento muscular; es por ello que hay que reeducar
permanentemente los músculos en estiramiento.
Se basa en que para estirar eficazmente un músculo hay que tirar sobre el
conjunto de la cadena muscular de la cual forma parte.
En la RPG se estiran todas las cadenas musculares (ANTERIORES O
POSTERIORES) al mismo tiempo por medio de las posturas de estiramiento
activas y progresivas. Puede ser aplicado en cualquier persona desde 7 años
hasta la tercera edad
La RPG se practica en forma de Autoposturas.
Beneficios:
Locales: Recuperación de los músculos retraídos y relajación tónica de los
músculos contracturados, es decir devuelve la elasticidad original perdida
haciendo desaparecer el bloqueo articular.
Generales: Reestructuración postural global con efectos beneficiosos en el
plano locomotor, estético, orgánico, funcional y psicológico
El Stretching Global Activo, es la aplicación de la R.P.G. en el campo de la
Gimnasia y del Deporte, tanto de ocio como de alta competición, que es una
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como prevenir
las lesiones. Es el método de autoestiramiento más eficaz
Aspectos como el bloqueo respiratorio, el acortamiento y rigidez muscular, el
exceso de musculación, las lesiones recurrentes, tendinitis, defectos que
afean la postura, el SGA les da una solución.
•
•
•
La puesta en tensión de una cadena muscular se hace siempre de una
manera lenta, suave y progresiva. Ningún ejercicio debe ser forzado.
Es mejor y más eficaz practicar una sola postura de forma prolongada
que dos de manera muy rápida.
Los músculos inspiratorios son estáticos. Deben ser estirados
insistiendo sobre la espiración.
ALGUNOS EJERCICIOS DE PILATES
Con pilates se aprende el verdadero equilibrio del cuerpo y las posturas
correctas que se tienen que utilizar en el día a día.
EJERCICIOS PREVIOS- PREPARATORIOS AL TRABAJO DE PILATES ( Método Peak Pilates)
Breathing. (No inhalaciones profundas).
1. Respiración empujando el abdomen hacia el suelo
2. Manos en costillas por detrás (compa). Expandir costillas hacia atrás. En diversas posiciones: de
pie, de rodillas agrupado, agrupado tendido lateral, tumbado con rodillas flex.
3. Con banda elástica rodeando las costillas (compa sujeta), en todas las posiciones anteriores.
4. Con la banda rodeando sólo un costado
Cadera.
1. Tumbado pnas flex. Caderas y rodillas a 90º bajar a tocar punta del suelo y subir alternando una pna
y otra.
2. En la pos. ant. subir las dos, bajar las dos. Incidir también en la Add.
3. Slide. Deslizar el talón en línea desde tumbado pnas flex.
4. Tumbado pnas flex. abrir lateralmente rodilla al suelo alternando rodilla.
5. Combina abrir + deslizar alternando pna.
6. Legs swing (basculación de pnas). Caderas y rodillas a 90º, tumbado con algo entre rodillas abrir y
cerrar ligeramente el ángulo de caderas.
7. El anterior apoyando las piernas en un fit-ball
Escápulas
1. Sentado (si necesario en taco) realizar Abd y Add con los hombros a 90º
2. El anterior con manos en escápulas (compa)
3. De pie, con escápulas pegadas a la pared, tijera de brazos.
4. El vuelo. Escápulas con extensión. Tendido prono (pubis al suelo) con palmas hacia arriba, lleva
hombros a orejas + despega la frente y separa los hombros de las orejas llevando los dedos
deslizando hacia atrás.
5. El vuelo pero con rotación externa de hombros (sin dejar de apretar costillas)
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
EJERCICIOS DE
INICIACIÓN
Escuela Peak Pilates
Al comenzar
INS
Hasta la pequeña Flex adte br Volver
Desde sentado desenrollar
posición ESP
elevación ESP
hasta
atrás
horizontal sólo
ROLL UP ………………..5
INS
Comenzando hacia
Abrir cadera
hombro contrario,
ONE LEG
INS Y ESP CON
CIRCLE………5+5
ÉNFASIS
Pies en posición pilates
ROLLING LIKE A BALL.6-8 Rueda atrás INS
Rueda
adte
ESP
Pies en posición pilates
SINGLE LEG STRETCH..6DOS MOVS INS
DOS MOVS
10
Vértice inf tocando ESP
Puntas de los pies a lejos.
DOUBLE LEG STRETCH.6- Pnas pilates y br a Círculo hacia
45 gr. INS
lados y flex
10
pnas ESP
Ext
Sentado
br Flex
horizontal INS
empujando abd desenrollando
SPINE STRETCH………..5
hacia
dentro de abajo arriba
INS
ESP
Girar con br atr en Flex y avanzar Deshacer
THE SAW………………..3-5
R.I. INS
3 veces ESP tronco deshac
rotac INS ESP
PROFUNDA
Sentado chocar tres Atrás chocar
SEAL……………………..6-8
veces INS
tres veces ESP
THE HUNDRED……….. 100
Al colocarse, ESP
A continuación, tres ejercicios De pie:
A un pie de la pared, curvas naturales. 3-6 /+3-6 reps
• Arms cirles elevando hasta que permita
• Roll down with arm circle. Hasta la pelvis, hundir más el abdomen y círculos en ambos sentidos.
• Squats. Pies paralelos y más separados, br. hasta la horizontal
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
MIS HÁBITOS SALUDABLES DE ACTIVIDAD FÍSICA EN
LA VIDA COTIDIANA
En este trimestre se elaborará el siguiente trabajo:
1.- Relato o diario de las actividades físicas a lo largo de una semana.
2.- Carencias detectadas tras la realización de los test físicos en clase.
3.- Aspectos personales a mejorar, tanto de las a.f. cotidianas como de las
capacidades físicas vistos los resultados iniciales en los test.
4. Posibilidades que ofrece el entorno y/o la familia o amigos para abordar las
mejoras. Fecha de entrega de estos cuatro apartados: primer día de clase
después del 12 de octubre.
5.- Programa personal de actividad física saludable a llevar a cabo durante el
curso y en vacaciones. Se proporcionará más información durante el curso
acerca de cómo realizarlo.
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
CARRERA CONTINUA: PAUTAS
En el trabajo diario mantendremos un ritmo suave que nos permita trotar durante el
tiempo establecido (primer día: 7 minutos) y con el que podamos mantener una
conversación
Realizaremos la prueba de Course Navette
Su principal finalidad es medir la potencia aeróbica
máxima (PMA) del sujeto.
Esta prueba consiste en recorrer durante el máximo tiempo
posible una distancia de 20 metros a una velocidad
progresiva.
- Situados detrás de la línea de salida.
- Puesto en marcha el cassette los alumnos/as, al oir la señal de salida, se desplazan hacia
el otro lado hasta pasar la línea que marca la distancia de 20 metros en el momento que
indica la cinta, girando sobre sí mismos y continuando la carrera una vez oída la señal.
- Es imprescindible seguir el ritmo que marque la cinta magnetofónica.
- Se repite el ciclo constantemente hasta que el alumno no pueda llegar a pasar la línea en
el momento que lo señale la cinta. En ese momento se retirará de la prueba recordando el
último periodo escuchado.
FLEXIBILIDAD DE LA CADENA MUSCULAR POSTERIOR.
PAUTAS
En el trabajo diario La flexión hacia delante parte de la cadera, no
de la parte superior de la espalda. Y el objetivo no es llegar a tocar
con las manos en las puntas de los pies, sino flexionarse por la
cintura cada uno hasta donde llegue.
Realiza la flexión adelante lentamente, sin rebotes, y al alcanzar tu máximo, mantén la
posición.
SALTO HORIZONTAL. PAUTAS
Comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas y
tobillos.
Detrás de una línea, pies anchura de los hombros, buscando un
elevado grado de concentración, realizamos un balanceo hacia
atrás de los brazos coordinado con un ballesteo de piernas (que
deriva en estiramiento muscular) y con un salto explosivo hacia
delante y arriba.
Procurar caer apoyando los talones y además no caer hacia atrás, salir por delante.
El registro se toma en el talón más atrasado.
Importante amortiguar la caída o toma de contacto con el suelo tras el salto
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
PRUEBA DE TACOS 4*9 METROS. PAUTAS
Mide la velocidad de desplazamiento y agilidad del sujeto.
Detrás de la primera línea de salida, en posición de salida alta
A la señal visual y sonora, el ejecutante correrá a la máxima velocidad hasta la segunda
línea, donde cogerá un taco y volverá hacia la primera línea para depositarlo en el suelo
tras ella, repetirá la acción con el segundo taco.
LANZAMIENTO BALÓN 3KG. PAUTAS
No: coger carrerilla, nitirar con una
mano, ni traspasar la línea durante o
después del lanzamiento, ni saltar para
tirar
Sí: Pies a la misma altura, Pies
separados a la anchura de los hombros,
Balón desde detrás de la cabeza, Utiliza todo el cuerpo para tirar
CARRERA DE OBSTÁCULOS. PAUTAS
Para comenzar la prueba, en
posición de salida alta detrás de
la línea de partida, que se
corresponde con la primera valla.
Se podrá elegir la posición desde
la derecha o izquierda de la valla.
A la señal, el ejecutante
deberá realizar el recorrido indicado en la figura, desplazándose a la máxima
velocidad, y siempre hacia el punto de encuentro opuesto, e introduciéndose
en una valla por debajo y en dos ocasiones sobrepasándola por encima.
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
BAREMO SEGÚN LA EDAD
1º Bach
Tacos 4*9m.
Salto
horizontal
Flexibilidad
sentado
Lanzam.
3k
Course
Navette
o
a
o
a
o
a
o
a
o
a
10
8” 7
10”
244
183
23
27
9
8,5
11
10
9
9”
10”1
238
176
21
23
8.5
8
10
9
8
9” 3
10”2
232
169
15
21
8
7.5
9
8
7
9” 6
10”6
226
162
12
15
7,5
7
8
7
6
9” 8
10”9
220
155
10
11
7
6.5
7
6
5
10” 1
11”3
214
148
8
9
6.5
6
6
5
4
10” 4
11”6
208
141
6
8
6
5.5
5
4
3
10”6
11”9
202
134
4
6
5.5
5
4
3
2
10”8
12”5
196
127
2
4
5
4.5
3
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1
11”10
13”3
190
120
-2
2
4.5
4
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
2º Bach
Tacos 4*9m.
Salto
horizontal
Flexibilidad
sentado
Lanzam.
3k
Course
Navette
o
a
o
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8” 6
9” 8
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8” 7
10”
244
183
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238
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10”2
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10
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9
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9” 6
10”6
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MEJORO MIS CAPACIDADES FÍSICAS A TRAVÉS DE UN
DEPORTE COLECTIVO: VOLEIBOL
EL DEPORTE EN LA EDUCACIÓN FÍSICA:
Debe dar prioridad a:
•
Ayudar a descubrir y desarrollar el gusto por la actividad física.
•
Mostrar Juegos que pueden ser practicados durante toda la vida (no sólo en la
juventud)
•
Servir de estímulo para convertir en costumbre natural, el esfuerzo físico, frente a la
falta de movimiento en el estilo de vida de nuestra Sociedad actual.
•
Buscar autonomía en el alumnado, que debe dar importancia a la preparación personal
mediante el juego buscando mejorar teniendo como punto de partida su nivel personal.
VOLEIBOL:
TÉCNICA: POSICIÓN BÁSICA
El jugador antes de golpear la pelota debe haberse desplazado y colocado
frontalmente a la dirección en la cual enviará la pelota;
El apoyo es asimétrico para asegurar un mayor equilibrio en sentido anteroposterior (elección del pie adelantado en función de la situación en el campo) y
el peso se distribuye entre ambos pies.
Rodillas semiflexionadas. Miembros superiores también semiflexionados con
los codos hacia fuera y abajo, las manos con dedos abiertos y ligeramente
curvados.
TOQUE DE DEDOS.
El toque de dedos es el gesto que se viene utilizando para realizar el pase
de colocación. Su principal cometido es poner el balón, en alguna zona de
la red, en disposición de ser atacado por otro compañero. Por ello su
principal componente es la precisión, mediante una correcta y adecuada
ubicación ante el balón que vamos a golpear.
Formas de ejecución y descripciones técnicas:
El toque de dedos puede ser ejecutado de las siguientes formas:
- Adelante. - Atrás.
- Lateral.
- En suspensión.
- Con caída
lateral.
- Con caída dorsal.
En todas ellas existen elementos comunes: las superficies de contacto manosbalón en el momento del golpe y la acción coordinada de todo el cuerpo (acción
de resorte). Sin embargo, según se trate de una u otra, pueden variar otros
aspectos: altura y lugar del golpe, recorrido de determinados segmentos,...
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
Descripción del toque de dedos adelante:
-
Brazos flexionados y dirigidos hacia arriba y adelante, de manera que
las manos estén adelantadas y por encima de la cabeza.
Los codos con mayor separación que la anchura de los hombros.
Las manos en forma de “copa”, con los dedos separados y no rígidos.
Los dedos pulgares deben ser los más próximos a la cara, formando con
los dedos índices, la figura de un triángulo.
Acción de golpeo:
-
-
Desde la posición antes descrita, se inicia una extensión coordinada y
simultánea de piernas-tronco-manos (acción de resorte) en dirección
hacia el punto de llegada del balón, y en la misma dirección (hacia arriba
y adelante) que se le va a dar a la trayectoria del balón.
El golpe del balón se produce por encima y por delante de la cabeza
exclusivamente con las falanges de los dedos (superficies de contacto).
Tras el golpe al balón, todo el cuerpo sigue la extensión iniciada, como
tratando de acompañarla en su recorrido.
El toque de dedos para atrás:
Varía la acción del golpeo en lo que se refiere tanto a la altura y lugar de
contacto con el balón –justamente encima de la cabeza- y a la acción de
resorte del cuerpo ya que en este caso, se produce un arqueamiento hacia
atrás en dirección a la trayectoria que le va a dar al balón.
Cuando el balón nos llega excesivamente alto (por encima y por detrás
de nuestra posición) o excesivamente bajo (por debajo de nuestra cintura), se
vienen utilizando, respectivamente, los toques de dedos en suspensión o los
toques de dedos con caídas (dorsal o lateral).
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
EL SAQUE (puesta en juego del balón):
Buscaremos: Seguridad= fallar lo menos posible y Efectividad= tratar de
conseguir punto directo o bien crear las máximas dificultades posibles a la
recepción contraria
Algunas formas de sacar son:
Saque de abajo o de seguridad (menos efectivo).
Saque de tenis (menos seguro)
Saque de tenis en suspensión
El saque de abajo o de seguridad:
1) Posición de inicio
- Línea de los hombros paralela a la línea de red y el balón en la mano
izquierda (para los diestros), y delante del pie derecho (ligeramente
más atrasado).
- Brazo ejecutor (el derecho para los diestros) extendido, con la mano
por detrás del balón y en forma de cuchara.
2) Balanceo y golpe
- Desde la posición anterior se lleva el brazo derecho hacia atrás en
sentido frontal, acompañando el recorrido con un ligero balanceo del
cuerpo.
- A continuación se inicia el mismo balanceo en sentido contrario (hacia
delante) para que la mano golpee al balón en su cuadrante inferior, por
delante y a la altura de la cadera. El balón previamente ha sido lanzado
“ligeramente” por la mano izquierda.
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PRIMERO DE BACHILLERATO. PRIMER TRIMESTRE
-
El cuerpo acompaña el recorrido del brazo, produciendo un transvase
del peso del cuerpo de la pierna derecha (atrasada) a la pierna
izquierda (adelantada).
El saque tenis:
1) Posición inicial igual a la descrita para el saque de abajo.
2) Lanzamiento de balón y golpe:
- Lanzamiento del balón hacia arriba de manera que su proyección
coincida con la punta del pie más adelantado (el izquierdo para los
diestros).
- A la vez que el balón es lanzado hacia arriba, se produce un
arqueamiento progresivo del cuerpo hacia atrás, con el brazo izquierdo
extendido arriba mientras que el brazo derecho va flexionado por
detrás de la cabeza. El eje de hombros realiza una rotación hacia la
derecha pasando de un plano paralelo a la línea de red, a un plano
oblicuo (casi transversal) con relación a ella.
- Desde esta posición se proyecta el tronco adelante, extendiendo el
brazo hacia el balón para golpearlo por encima y por delante de la
cabeza con toda la mano, deshaciendo la rotación del eje de hombros.
- El cuerpo acompaña el recorrido del brazo propiciando el transvase del
peso del cuerpo de la pierna atrasada (derecha) a la pierna adelantada
(izquierda), dando un paso hacia delante con la pierna derecha.
Errores a evitar en los saques:
- Ejecutar el gesto con las piernas totalmente extendidas sin
acompañar con balanceo (flexión-extensión piernas) y/o proyección
del cuerpo.
- Transvasar el peso del cuerpo de la pierna atrasada a la adelantada
antes de ejecutar el golpe.
- Golpear al balón con el brazo encogido o con el puño.
- Adelantar el pie correspondiente al brazo ejecutor en la posición de
inicio.
- Lanzar el balón a una altura y ubicación no adecuada con relación al
plano de la cabeza.
EL TOQUE DE ANTEBRAZOS:
Es el protagonista fundamental para actuar ante:
- Saques.
- Ataques (balones rematados o fintados).
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La posición de inicio es idéntica a la descrita para el toque de dedos.
La colocación segmentaria:
- Brazos hacia abajo y adelante con cierta oblicuidad con relación al plano
del suelo.
- Ambas manos cogidas, poniendo una de ellas dentro de la otra de
manera que haya simetría tanto en manos como en antebrazos y brazos.
- Antebrazos y brazos totalmente extendidos, con rotación de
antebrazos de tal manera que éstos ofrezcan hacia delante una
superficie plana (superficie de contacto).
Acción de golpeo:
- Desde esa posición se llevan a cabo coordinada y simultáneamente dos
acciones. Una de extensión de piernas (acción de resorte), proyectado
el cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia delante en dirección hacia el
punto de llegada del balón. Y otra de todo el conjunto de antebrazos y
brazos, sin flexionarse por los codos y con el eje de movimiento en los
hombros.
- El golpe al balón se produce con el primer tercio de ambos antebrazos
(superficie de contacto) por delante del cuerpo y aproximadamente a la
altura del abdomen.
- Tras el golpe tanto el cuerpo como los antebrazos continúan sus
respectivos recorridos.
Los balones que vengan tras haber sido golpeados violentamente es preciso
neutralizarlos contrarrestando el excesivo impulso con que llegan a nuestro
campo. En estos casos no se debe realizar ninguna acción que favorezca su
impulso (acción de resorte y de golpeo de brazos) sino todo lo contrario.
EL REMATE:
“Fuerte golpeo con la mano sobre el balón, normalmente en el aire y de tercer
toque”
La percepción espacio-temporal que se precisa para el ajuste a la trayectoria
del balón en salto, haciendo coincidir el punto de máxima elevación con la
llegada del balón en el punto adecuado, es de gran exigencia.
Generalmente consta de:
(a) CARRERA:
-
Suele constar de tres pasos en progresiva aceleración.
(b) BATIDA:
Una vez dado el tercer paso de carrera (paso largo con la pierna extendida y
entrando de talón), el otro pie se apoya en el suelo junto al anterior (también
entrando de talón). Los pies hacen el transvase de apoyo talón-planta-punta.
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Desde la posición anterior se produce una explosión coordinada (batida) de
todo el cuerpo hacia arriba.
(c) SALTO:
Durante esta fase los brazos van hacia arriba, quedándose el izquierdo
delante y continuando el derecho hacia atrás para armar el movimiento
del golpe (el hombro derecho más bajo y atrasado que el derecho) a la
vez que el cuerpo produce un arqueamiento hacia atrás, con las piernas
relajadas.
Esa posición (el codo del brazo ejecutor más alto que el hombro de ese
brazo) debe coincidir con el punto de máxima elevación (suspensión).
(d) GOLPE:
Desde la posición anterior, y en la fase de suspensión, se proyecta
violentamente el brazo ejecutor hacia el balón.
El golpe al balón se debe producir en el punto más alto posible, por
encima y ligeramente delante de la cabeza. El contacto debe producirse
con toda la mano, y en general, en el cuadrante superior del balón con un
golpe de muñeca (flexión palmar) que lo proyecte hacia abajo.
(e) CAIDA:
- Siempre que sea posible debe producirse con ambos pies,
amortiguándola mediante flexión de piernas y propiciando una actitud
equilibrada y de predisposición para seguir en el juego.
Errores a evitar:
- Iniciar la carrera desajustada en el tiempo o en la dirección adecuada.
- Dar el último pase de batida corto (caderas no atrasadas) o batir
mediante un salto previo con ambos pies.
- Saltar hacia delante o batir con una pierna.
- No elevar el brazo que no va a golpear, durante la elevación,.
- No golpear el balón encima y delante de la cabeza y/o no golpearlo con
toda la mano.
- Aterrizar desequilibradamente.
LA DEFENSA
El defensor cubre espacios de juego cuya amplitud varía de 45 a 60º.
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Profesora: Dolores Medina Sánchez
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La defensa con anticipación suficiente supone que en el momento de tocar la
pelota el jugador estará parado. Si no hay anticipación, el defensor tiene que
defender durante su desplazamiento hacia el balón y en el momento del
contacto no estará parado.
La anticipación supone “leer” la intención del atacante.
La actitud defensiva.
Es la posición corporal que debe adoptar cada uno de los defensores en el
momento inmediatamente anterior a que el atacante contrario golpee al
balón. Con ella se pretende una eficaz predisposición a un desplazamiento
hacia el balón, reduciendo al mínimo el tiempo necesario para su
ejecución. En concreto:
(a) Posición baja con piernas semiflexionadas y con mayor separación que
la anchura de los hombros.
(b) Cadera adelantada, justamente encima de la vertical de ambos pies,
de manera que la proyección del centro de gravedad caiga por delante
de la base de sustentación.
(c) Tronco inclinado con cabeza buscando buena visión.
(d) Brazos en actitud defensiva de manera que podamos tocar el suelo por
delante de nosotros con la punta de los dedos.
DEFENSA CON CAÍDAS.
Se utilizan solamente para cuando con nuestro desplazamiento no podemos
llegar a tiempo de colocarnos debajo del balón. Son medios de recurso y su
iniciación debe ser tardía, aunque no tareas preparatorias como puedan ser
cuadrupedias, equilibrios invertidos o volteretas.
- Caída de espaldas: con el c.d.g. bajo al máximo, se rueda sobre la espalda
El balón se golpea a unos 30 cm del suelo
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- Caída lateral deslizada con recuperación con voltereta con el hombro hacia
atrás.
Defender
en
toque
de
antebrazos
con
uno
o
con
los
dos brazos cruzando una pierna por delante, orientar la espalda a la red y
rodar hacia atrás sobre el hombro. En la voltereta, dirigir los pies hacia el
suelo para permitir la incorporación. También se puede recuperar rodando
hacia adelante
-
defensa hacia delante
con
deslizamiento
ventral: Plancha. Las
planchas
se
utilizan
cuando estamos a una
gran distancia del balón.
Se separa el pie izquierdo a la izquierda al mismo tiempo que se lanza el
cuerpo y se baja el c.d.g. En la imagen de abajo las manos amortiguan el
contacto del pecho en el suelo Se termina con deslizamiento ventral,
favorecido por la extensión de brazos hacia atrás, manteniendo la barbilla
alta. En el caso de la imagen superior termina con el brazo derecho hacia
delante, la palma de la mano deslizando en el suelo, y la pierna izda. replegada
a un lado.
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BLOQUEO
Acción cuya finalidad es impedir que los contrarios rematen cómodamente,
intentando formar una especie de pared por encima de la red con sus brazos y
manos (que apuntan al suelo contrario).
En el bloqueo es importante fijarse en los movimientos de los jugadores
contrarios, pulgar e índice evitan que el balón pase entre las manos, y en la
caída las manos bajan por delante
En el bloqueo con más de un bloqueador el del centro no forma ningún ángulo
con sus brazos. Tan solo la mano hace una abducción. El bloqueador lateral
tiene el brazo exterior más alto.
En el bloqueo defensivo (el balón pasa por encima del bloqueo) los brazos se
mantienen en la vertical teniendo en cuenta que se trata de cubrir en mayor
medida el campo propio. Es en el bloqueo ofensivo cuando las manos invaden el
campo contrario, en el punto más alto del salto o durante el mismo
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EN EL JUEGO:
En los equipos se pueden ejercer funciones de:
- colocador: es el jugador encargado del segundo pase
- universales (U): realiza indistintamente funciones de colocador o
rematador
- rematadores: jugador encargado del 3er. Pase (y primer pase
indirectamente)
Podríamos por ejemplo distribuir funciones del siguiente modo:
5 R (rematadores)- 1 C (colocador) o bien, 4 R-2 C en zonas opuestas.
Los puestos se numeran del 1 al 6, empezando por el puesto del saque y
contando en sentido contrario al de las agujas del reloj. Las flechas indican el
sentido de la rotación cuando recuperamos el saque.
4
2
3
5
6
1
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En el momento del saque, el equipo que está en recepción debe estar situado
de forma que:
• el jugador en zona 3 está entre el 4 y el 2
• el jugador en zona 6 está entre el 5 y el 1
• Entre los jugadores traseros y delanteros: el de la zona 1 está detrás de su
delantero directo (zona 2) , el de la zona 6 detrás del 3, el de la zona 5
detrás del 4.
Una vez realizado el saque los jugadores se pueden mover libremente.
EJEMPLOS DE SISTEMAS DE ORGANIZACIÓN PARA LA DEFENSA DEL
SAQUE:
Cinco receptores y un colocador
• 1-3-2
• en W
•
en semicírculo: fortalece la parte central del fondo.
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SISTEMAS BÁSICOS DE ATAQUE EN RESPUESTA A UN ATAQUE DEL
CONTRARIO/REMATE
Ej: Posición con dos bloqueadores ante balones altos,
con un defensor más adelantado, apoyando detrás del
bloqueo para encargarse de las fintas y los restantes
tres jugadores formando la segunda línea defensiva en
un semicírculo más o menos retrasado y más o menos
abierto.
Veremos también un ejemplo de combinación de ataque:
Puede haber jugadores en las zonas 3 y 2 que rematan siempre en su zona
respectiva (después de pases de colocación hacia delante o hacia atrás).
Puede haber un jugador móvil que simultáneamente, ante un pase normal (alto)
grita una consigna con la zona a la que se dirigirá para rematar (entre
jugadores o detrás de algún puesto.