Llevar a cabo calentamientos generales y específicos. Aplicar

I.E.S. VICTORIO MACHO.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
Profesora: Dolores Medina Sánchez
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA
CURSO: 3 º ESO
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
En este trimestre, mediante el estudio de temas de condición física y salud vamos a ser
capaces de
 Llevar a cabo calentamientos generales y específicos.
 Aplicar sistemas específicos de resistencia aerobia y flexibilidad y realizar ejercicios básicos de fuerza
y velocidad.
 Conocer cuáles son las capacidades físicas y saber valorarlas mediante la aplicación de test.
 Tener una disposición favorable a la mejora de tus capacidades
Palabras nuevas: Anota aquí las que hayas encontrado para buscarlas después en el diccionario.
……………… ……………….
……………… ……………….
……………………………….
……………….....................

Realiza las actividades siempre con mucha precaución, teniendo en cuenta el no lesionarte ni
lesionar a los demás.
Si
tienes alguna zona resentida, acentúa el calentamiento y realiza ejercicios alternativos
cuando pueda dañarse más.
1.- LAS PARTES DE LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA
PREPARACIÓN Y CALENTAMIENTO GENERAL: (8 A 10 MINUTOS)
1.- Movilización general de todo el cuerpo: movimientos generales, activos y de coordinación
dinámica general (caminar, trotar, circunducciones, etc.). Aparatos cardiocirculatorio y respiratorio
preferentemente. De suaves a más intensos progresivamente. (+ - 5 EJERCICIOS)
2.- Ejercicios de estiramiento muscular: Tipo stretching (elongar, mantener, elongar de nuevo)
coordinándolos con la respiración (soltar el aire al estirar, respirar normalmente, soltar el aire al
estirar de nuevo). +- 8 EJERCICIOS
3.- Tiempo para estiramientos libres.
4.- El calentamiento específico.
5.- ACTIVIDADES PROPIAS DE LA SESIÓN
y En la PARTE FINAL
6.- PREPARACIÓN FÍSICA o ejercicios de COMPENSACIÓN con autocargas o pequeñas
resistencias. (NO se hacen siempre)
7.- ESTIRAMIENTOS FINALES:
- Especialmente para los grupos musculares más demandados
- Pensados desde el punto de vista de la salud (incidencia en columna vertebral y caderas).
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2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos que sirven para desarrollar la condición
física.
Pueden ser:
1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo:
la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con
pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los circuitos.
TODOS ESTOS SISTEMAS SE DEBEN AJUSTAR A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE
SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE FORMA FÍSICA.
EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden
trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
•
•
•
Se alternan: carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y
ejercicios gimnásticos.
No hay pausas.
Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio
realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:
•
•
Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que
se escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo de “Entrenamiento total”: 6’ de carrera continua (charlando) + 3’ de carrera más intensa
+ 30 abdominales + 20 flexiones de brazos + 4’ de carrera continua + 7’ de estiramientos + 1’ de
carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 30’).
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2.- LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA. REALIZACIÓN ADECUADA
FLEXIBILIDAD PROFUNDA
SÍ
MOVIMIENTO LENTO Y CONTINUO HACIA ATRÁS
DESPLAZANDO LA REGLETA
MANTENER LA POSICIÓN A LA QUE LLEGUES UNOS SEGUNDOS
NULOS:
HACER REBOTE
PISAR LAS LÍNEAS
NO EMPEZAR DESDE EL “CERO”
LEVANTAR LAS PUNTAS DE LOS PIES
APOYAR O CARGAR PESO EN LAS MANOS
CAERSE HACIA ATRÁS
DESHACER LA POSICIÓN ANTES DE QUE SE HAGA LA LECTURA
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TEST DE RESISTENCIA AERÓBICA: COOPER
Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima
aeróbica de media duración. Aunque esta prueba está catalogada
como de medición aeróbica (carrera continua durante 12
minutos), es necesario añadir que el sobreesfuerzo que realiza el
sujeto, en los últimos metros o minutos, con el objeto de
aumentar la distancia recorrida crea una situación aeróbica anaeróbica.
SÍ:
TRATA DE COMPLETAR EL TIEMPO TROTANDO AL RITMO QUE PUEDAS MANTENER
ES PREFERIBLE DISMINUIR EL RITMO O SEGUIR CAMINANDO A BUEN RITMO QUE
CAMINAR DESPACIO O PARARSE
LA PRUEBA SI SE HACE EN LA PISTA, SE REALIZA POR LA CALLE DOS
LLEVA EL RECUENTO DE LAS VUELTAS QUE ERES CAPAZ DE DAR EN ESE TIEMPO
AYÚDATE DE LA RESPIRACIÓN: EVITA RESPIRACIONES MUY CORTAS Y RECUERDA LO
IMPORTANTE QUE ES LA ESPIRACIÓN (SACAR EL AIRE DE LOS PULMONES)
CUANDO TERMINE EL TIEMPO, SIGUE CAMINANDO UN BUEN RATO
ES CONVENIENTE CONTROLAR LAS PULSACIONES AL TERMINAR
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LANZAMIENTO BALÓN MEDICINAL
NULOS:
COGER CARRERILLA
TIRAR CON UNA MANO
TRASPASAR LA LÍNEA DURANTE O DESPUÉS DEL LANZAMIENTO
SALTAR PARA TIRAR
SÍ:
PIES A LA MISMA ALTURA
PIES SEPARADOS A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS
BALÓN DESDE DETRÁS DE LA CABEZA
UTILIZA TODO EL CUERPO PARA TIRAR
VELOCIDAD: 5O METROS
ATENTOS A LA SEÑAL DE SALIDA.
PREPARADO CON UNA PIERNA MÁS ATRASADA
COMBINA ZANCADAS AMPLIAS Y FRECUENTES
AYÚDATE CON LA POSICIÓN DEL TRONCO Y CON LOS BRAZOS
LO MÁS IMPORTANTE: COMIENZA A DECELERAR DESPUÉS DE TRASPASAR LA LÍNEA
DE META Y FRENA PROGRESIVAMENTE.
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SALTO VERTICAL (DETENTE):
SÍ:
ESTÍRATE BIEN EN LA POSICIÓN INICIAL
PIES JUNTO A LA PARED EN LA POSICIÓN INICIAL. SEPÁRATE DESPUÉS DE LA PRIMERA
MEDICIÓN (ALCANCE)
SEPÁRATE DE LA PARED Y AYÚDATE DE LOS BRAZOS Y DEL IMPULSO DE PIERNAS PARA SALTAR
AL CAER: AMORTIGÜA EL SALTO FLEXIONANDO LAS RODILLAS
DOS INTENTOS SEGUIDOS.
ABDOMINALES:
SE VALORARÁ LA CORRECTA EJECUCIÓN DE ESTOS EJERCICIOS
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3.- EL ESTADO DE MIS CAPACIDADES CON UN BAREMO
Por edad en
3º E.S.O
Salto
vertical
o
a
o
a
o
a
Lanzam.
Balón 3k.
o
a
Flexibilidad Abdominales
50 metros
o
a
Test cooper
o
a
10
45
43
25
28
30
29
8
7.5
7”90 8”00 3000 2500
9
43
41
22
25
29
27
7,5
7
8”00 8”10 2800 1400
8
40
38
20
22
28
26
7
6.5
8”10 8”20 2600 2300
7
38
36
18
20
26
25
6.5
6
8”20 8”40 2400 2100
6
36
34
16
18
25
24
6
5.5
8”40 8”60 2200 2000
5
34
32
14
16
24
23
5.5
5
8”60 8”80 2000 1800
4
32
30
12
14
23
21
5
4.5
8”80 9”10 1800 1600
3
30
28
10
12
21
19
4.5
4
9”10 9”30 1600 1400
2
28
24
9
10
19
17
4
3.5
9”30 9”50 1400 1200
1
24
22
8
9
17
15
3.5
3
9”50 9”70 1200 1000
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Si has repetido
algún curso.
Salto
vertical
o
a
o
a
o
a
Lanzam.
Balón 3k
o
a
Flexibilidad Abdominales
50 metros
o
a
Test cooper
o
a
10
48
45
22
25
33
30
8.5
8
7”80 7”90 3100 2600
9
45
43
20
22
30
29
8
7.5
7”90 8”00 2900 2500
8
43
41
18
20
29
27
7,5
7
8”00 8”10 2700 2400
7
40
38
16
18
28
26
7
6.5
8”10 8”20 2500 2200
6
38
36
14
16
26
25
6.5
6
8”20 8”40 2300 2100
5
36
34
12
14
25
24
6
5.5
8”40 8”60 2100 1900
4
34
32
10
12
24
23
5.5
5
8”60 8”80 1900 1700
3
32
30
9
10
23
21
5
4.5
8”80 9”10 1700 1500
2
30
28
8
9
21
19
4.5
4
9”10 9”30 1500 1300
1
28
24
7
8
19
17
4
3.5
9”30 9”50 1300 1100
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 TAREAS PARA EL CUADERNO DE LA ASIGNATURA:
1.- En clase hemos realizado algunos de estos sistemas de mejora de la resistencia. ¿cuáles?:
2.- ¿Qué sabes acerca de la carrera continua y el fartlek? Si no lo recuerdas, puedes buscar
información en algún libro.
3.- Inventa un circuito de 4 estaciones destinado a mejorar la fuerza de brazos y del tronco.
Explica los ejercicios y acompáñalo de un pequeño dibujo.
4.- Explica un juego o ejercicio con balones de balonmano que sirva para mejorar la velocidad.
5.- Busca en el diccionario las palabras nuevas.
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OTRAS PREGUNTAS: ¿Cuál crees que es tu nivel de forma física?
¿Por qué?
¿Cuál crees que es la capacidad física que deberías trabajar con más dedicación?
¿Conoces formas de mantener o mejorar tus capacidades físicas que puedan llevarse a cabo en tu
tiempo libre? ¿Cuáles?
 BUSCA INFORMACIÓN DE (PARA SUBIR NOTA)
… Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad, y relaciónalos con los ejercicios realizados en
clase poniendo ejemplos. ENTRÉGALO CON ESTAS HOJAS.
 Autoevaluación
¿He mejorado en algo mis capacidades o mi salud en estos meses? ¿En qué?
¿En qué medida podría mejorar mi atención en clase?
¿He tenido en cuenta todas las medidas de seguridad que se han planteado en clase?
¿He tenido algún problema al realizar los test? ¿Cuál/es? ¿Los solucioné?
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