Marta Garaulet - Centro de Nutrición Garaulet

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Jueves, 27/12/2007, 17:04 h
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Los internautas preguntan a Marta Garaulet
Tengo sobrepeso desde hace años y siempre he conseguido bajar esos kilitos
que cogía en Navidades o verano, pero de un tiempo a esta parte no tengo
nada de fuerza de voluntad para seguir una dieta ni para comer sano. ¿qué
puedo hacer para conseguir mentalizarme?
Marta Garaulet
Experta en nutrición - 'Comer con
cabeza'
Jueves, 27 de Diciembre de 2007
En esta época del año se suceden las
comidas y cenas copiosas: Nochebuena,
Navidad, Nochevieja, Año Nuevo... a las que
hay que añadir todas las reuniones de
empresa y con amigos. Por ello, Marta
Garaulet, Profesora Titular de Fisiología y
Bases Fisiológicas de la Nutrición en la
Universidad de Murcia, ha charlado con los
lectores sobre cuáles son los mejores hábitos
alimenticios en estas fechas. Garaulet lleva
más de diez años dedicando su actividad a la
terapia de comportamiento alimentario y
educación nutricional en el tratamiento
dietético de la obesidad, así como al diseño
de dietas de adelgazamiento. Además, es
miembro de la Sociedad Española de
Nutrición y la Sociedad Española para el
Estudio de la Obesidad.
Sonia
1. 27/12/2007 - 11:04h.
En primer lugar, lo que puede hacer es pesarse y calcular su índice de masa
corporal (peso en kgs/altura al cuadrado). Tiene que mirar si está entre 20 y 25,
si es así su peso es saludable y no debe preocuparse. Si está por encima tiene
sobrepreso y por encima de 30 sería obesidad. Si es obesa, una forma de
estimularse es ponerse ropa antigua a la que le tuviera especial cariño y que no le
quede demasiado pequeña. Tratar también de empezar poco a poco porque
muchas veces no se puede hacer rápidamente, con desayunos saludables y
empezar a quitarse kilos. Ahora es una buena época, de enero a julio, porque
tiene varios meses para conseguirlo.
Soy una mujer de 35 años y he notado que la semana anterior a la
menstruación tengo más apetito y ansiedad por la comida, ¿es por el cambio
hormonal o puede ser psicológico? Gracias.
sara
2. 27/12/2007 - 11:05h.
Es fisiológico. Es cierto, se llama el "síndrome premenstrual", que tiene que ver
con la hormona de la felicidad, la serotonina, que cuando disminuye nos
sentimos tristes y decaídos. Aumenta también el apetito por dulces
(carbohidratos). En general, la mujer tiene menos serotonina que el hombre y
encima ésta disminuye en el periodo premenstrual.
¿Es cierto que la piña natural es la fruta ideal tras haberse excedido comiendo?
¿Hay alguna fruta más que recomienda?
Claudia
3. 27/12/2007 - 11:07h.
No existe una fruta ideal, todas en la cantidad adecuada, 2 o 3 al día, son
estupendas por su alto contenido en agua y su baja densidad calórica. Sin
embargo, todos sabemos que el plátano tiene más calorías que la piña y por tanto
ésta puede ser una buena alternativa.
¿Que opina de las dietas estrictas y rapidas (de 7 a diez dias) como la dieta de
la manzana? Es que el vestido para la fiesta de fin de año me queda un poco
estrecho y necesito quitarme unos kilitos lo antes posible....
Sara
4. 27/12/2007 - 11:09h.
Creo que mejor esta dieta podría tratar de comer esta semana de todo pero la
mitad de cantidad. No olvidarse del desayuno, no saltarse ninguna comida y
tratar de tomar plato de cuchara aunque menor cantidad que habitualmente. Las
dietas muy restrictivas les van hacer sufrir más y tienen muy poca eficacia.
Aunque a lo mejor le quepa el vestido, en nada se produce un efecto yoyo o
rebote que le puede llevar a un círculo vicioso.
¿Que piensas de los alimentos funcionales? ¿quien recibe más beneficios de
ellos: el empresarario o el consumidor?
violeta
5. 27/12/2007 - 11:11h.
El alimento funcional es una idea introducida por lo japoneses con su sentido
nutricional. En los yogures, los productos lácteos en general se están
favoreciendo que algunos componentes nutricionales como los Omega3, como
en el pescado, o alguna vitaminas o fibram que pueden ser deficientes en una
dieta si no es equilibrada se puedan consumir en la proporción adecuada. Sin
embargo, los alimentos funcionales no son la panacea. Es mucho más
importante el conjunto de la dieta que la introducción de estos nuevos
alimentos.
¿Qué opina de las dietas basadas en el IG (Índice Glucocémico)? ¿tienen algún
fundamento científico?
rbg
6. 27/12/2007 - 11:14h.
El índice glucocémico si tiene su fundamento científico sobre todo cuando nos
referimos a la dieta del diabético. Sin embargo, la nutrición es mucho más
compleja e intervienen además muchos otros factores, no sólo el metabolismo de
la insulina. Por ello, en una dieta de adelgazamiento, debemos fijarnos en las
proporciones de nutrientes y esta debe ser de al menos 50% en carbohidratos
complejos.
Buenos días Marta, estoy delgada por constitución y porque no soy muy
comilona (al menos comparándome con la gente que me rodea) pero en estas
fiestas en las que se come algo más, todo el mundo tiende a por ejemplo casi
no desayunar o comer muy ligero porque luego llega la cena copiosa. Yo no
puedo saltarme ninguna comida porque si no me encuentro realmente mal,
mareada e incluso malhumorada. ¿Es eso normal? Gracias y Feliz Navidad.
Creo que hace muy bien en no saltarse ninguna comida y por eso está delgada y
tiene buen control de su peso corporal. Lo ideal es respetar las tres tomas
importantes aunque si que podemos, por ejemplo, en una cena copiosa o salida
especial, podemos al mediodía basar la comida en un puré, fruta, queso freso y
Patricia.
7. 27/12/2007 - 11:17h.
verduras y dejar para la noche especial las carnes o los carbohidratos (pasta,
pan, etc). Para equilibrar el día.
¿Cual considera que es el desayuno idóneo para empezar el día?
Nunu
Debe incluir tres tipos de alimentos: leche, pan y grasa, jamón, etc. También
debe incluir fruta o zumo. Lo ideal es tomarlo recién levantado, a muchos no nos
gusta y sólo nos cabe un café. Si se toma entre las ocho y doce podemos repartir
el desayuno en dos tomas, siempre que no se alargue después de las doce.
8. 27/12/2007 - 11:18h.
¿Una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono puede deirse que es
saludable? ¿Favorece la pérdida de peso?
Yelda
9. 27/12/2007 - 11:21h.
En principio no es saludable ya que la OMS recomienda que la mitad de las
calorías de la dieta sean de carbohidratos y sólo un 15% provengan de proteínas.
Nuestra dieta en general, del mundo desarrollado suele ser hiperprotéica y no
por ello saludable. Una dieta hiperprotéica siempre que sea hipocalórica tiende a
adelgazar pero no por ello es recomendable.
¿Es bueno comer solo frutas y verduras?
Lola
No, somos omnívoros, no vegetarianos. Necesitamos un 15% de su dieta como
proteína. Por tanto, una dieta equilibrada debe tener frutas y verduras como
carnes, arroces, pastas y pescados.
10. 27/12/2007 11:21h.
Buenos dias, quiero saber si hay una dieta especifica para ayudar cuando se
deja de fumar a eliminar nicotina. Muchas gracias
Paula
No, no hay ninguna dieta para eliminar nicotina pero lo que sí que es cierto es
que dejar de fumar puede hacernos engordar. Por ello, debemos tener especial
cuidado con nuestro peso a la hora de dejar de fumar. También es importante
disminuir la ansiedad. En la dieta no deben faltar carbohidratos para
conseguirlo, infusiones y todo lo que sea relajante, reduciendo el consumo de
café. Esto es para evitar kilos de más, no por el motivo principal de tu pregunta.
He oido en varias ocasiones que la mejor norma dietética es no mezclar en la
misma comida hidratos de carbono y proteínas, porque dificultan la absorción
de ambas. ¿Es eso cierto? ¿Es conveniente separarlas? Gracias.
11. 27/12/2007 11:24h.
Harris
12. 27/12/2007 11:27h.
No tiene ninguna base científica. Nuestro organismo está preparado para
absorber y metabolizar los alimentos de nuestra dieta que todos, con muy pocas
excepciones, están compuestos de los tres macronutrientes: proteínas, grasas y
carbohidratos. Esta afirmación proviene de la dieta del doctor Hays de los años
30 que siendo muy antigua todavía no se conocía bien la fisiología del digestivo.
Las dietas disociadas adelgazan porque llegan a ser monótonas y porque suelen
ser cetogénicas.
¿Cómo podemos evitar esa sensación de varias horas de pesadez tras una
comida con bastante grasa (como la del cochinillo, el cordero, etc) y al final
además lo "aderezamos" tomando algo dulce?
Precavido
13. 27/12/2007 11:29h.
La grasa es el macronutriente que se digiere más tarde y, por tanto, una comida
rica en grasa tendemos hacer una digestión pesada. No existe una solución para
esto salvo el reposo o algún tipo de antiácido farmacológico pero no nutricional.
Buenos días Marta. ¿Qué opinas de la información nutricional que, cada vez
con más frecuencia y en mayor cantidad, viene en los envases y etiquetas de
los alimentos?
Marcos
14. 27/12/2007 11:31h.
Creo que es adecuada y el consumidor debe exigir cada vez mayor información.
En el caso de las grasas, se debería especificar si presentan ácidos grasos trans y
el aceite utilizado. A veces se dice grasas vegetales y no se especifica si es coco o
palma que son las grasas más aterogénicas y menos saludables.
Buenos días. ¿Cómo puedo dejar de comer compulsivamente? A veces me da
por el chocolate, otras por cualquier tipo de comida. Muchas gracias.
No es fácil. Quizás el libro 'Pierde peso sin perder la cabeza', de Editec, que he
escrito yo te puede ayudar. Hay varios tests psicológicos que te pueden ayudar a
sentirse mejor. Si los ataques compulsivos son de 2 o 3 veces a la semana en los
últimos 3 meses, te aconsejo que acudas a un psicólogo que te ayude. Aunque no
te alarmes porque esta situación es muy frecuente en la sociedad actual.
¿Cómo mantener una dieta equilibrada cuando tu trabajo te obliga a viajar y
comer fuera de casa?
No resulta fácil pero se puede conseguir. Es cuestión de elegir los restaurantes
adecuados, comenzar siempre por una gran ensalada, continuar con un plato
propio de esa región y tratar de terminar con fruta. El desayuno es fácil de
controlar en cualquier país y las cenas que no falten las sopas, caldos, cremas,
alguna tortilla y terminar con fruta. Es importante que lo consigas ya que la
nutrición es algo para toda tu vida y espero que el trabajo también (risas).
Suelo retener mucho líquido, ¿qué cantidad de agua debo beber al día? ¿puedo
tomar algo que me ayude a eliminar más?
En cuanto a la retención de líquidos, hay que tener mucho cuidaddo con los
diuréticos aunque estos sean de yerbas ya que pueden alterar el equilibrio iónico
de tu organismo, lo que podría incluso afectar al funcionamiento de tu corazón.
En tu caso consulta con tu médico.
Gema
15. 27/12/2007 11:33h.
Sandra M
16. 27/12/2007 11:35h.
Marta
17. 27/12/2007 11:37h.
Hola, soy vegetariarana y siempre tengo dudas sobre qué proteínas pueden
sustituir las derivadas de la carne/pescado. Gracias.
La mejor solución es la combinación protéica propia de la dieta mediterránea
que es legumbres con arroz ya que obtienes la metionina y la licina de las dos
fuentes combinadas.
¿Cree que el próximo alimento a "reivindicarse " será el huevo, tal y como
ocurrió con los pescados grasos (azules).
Estoy totalmente de acuerdo, el huevo es la mejor proteína que existe, es versati,
barato, gusta mucho y se ha demonizado por culpa del colesterol. Hoy en día
sabemos que el colesterol de los alimentos se absorbe poco y mal. Es más
importante regular el tipo de grasa que ingerimos como las grasas saturadas que
el colesterol de la dieta, sobre todo si somos personas sanas. En el caso de tener
hipercolesterolemia debes consultar a tu médico. Si estás sano se recomienda de
4 a 6 huevos semanales.
Hola Marta, antetodo gracias por atenderme. Tengo 25 años y tengo altisimo el
colesterol, ademas creo que mi cuerpo lo produce. Tambien soy fumador
( aunque por poco tiempo ya que tengo una promesa que cumplir) y junto con el
colesterol podria tener graves consecuencias. ¿ Qué puedo hacer?. Gracias y
feliz salida y entrada de año.
Ana P.
18. 27/12/2007 11:38h.
jose l. monton
19. 27/12/2007 11:41h.
Pippo
20. 27/12/2007 11:42h.
Tienes dos factores de riesgo cardiovascular, entre los 5 principales. No te
preocupes pero ocúpate. Aprovecha el nuevo año para hacer un cambio en tu
vida, todavía eres muy joven. Dejar de fumar te va ayudar si lo consigues.
Buenos días, Marta. Dos en una: ¿Crees que las dietas vegetarianas son
deficitarias en algo? y ¿El té puede llegar a ser perjudicial tomado en exceso?,
digamos dos litros al día. Gracias.
Lechuguita
21. 27/12/2007 11:46h.
Respecto a las dietas vegetarianas, pienso que si ya es difícil cubrir nuestros
requerimientos diarios en nuestra dieta habitual todavía lo es más si la dieta es
vegetariana ya que es mucho más complicado cubrir los requerimientos sobre
todo de algunos micronutrientes. Por tanto, desde el punto de vista nutricional
la dieta vegetariana no es lo más recomendable. Somos omnívoros. Otra cosa es
que lo sea desde un punto de vista ideológico. Respecto al té, no debemos olvidar
que tiene cafeína y teína. Aunque recientemente se le está dando mucha
importancia en su contenido en taninos, el té es excitante, sobre todo para los
que somos nerviosos debemos controlar su ingesta.
Buenos días, Marta. Comer compulsivamente como manera de controlar los
nervios o el estrés ¿es síntoma de alguna otra enfermedad? ¿cómo puedo
controlarlo? Gracias y un saludo,
Es cada día más habitual en la sociedad actual, en la que por una lado tenemos
unos cánones de estética muy fuertes y una vida sedentaria y proclive a la
obesidad. Esta tensión provocada hace que haya cada vez más un mayor número
de trastorno por atracones que es lo que tú presentas. Que sea o no una
enfermedad va a depender de la frecuencia. Si esta es de 2 o 3 veces a la semana
debes consultar un especialista. Pero no olvides que esto viene de la idea del todo
o nada. A veces no comemos y como consecuencia tenemos hambre y acabamos
'atacando' a la comida.
Noemí,
Tenerife
22. 27/12/2007 11:50h.
¿Que piensa acerca de comer poco y a menudo?
sonia
Es difícil porque aunque la situación ideal es la que tú propones, lo difícil es
comer poco cuando se come a menudo. De hecho, algunas dietas propusieron en
su momento para adelgazar aumentar el número de tomas, hasta 9 incluso,
tratando de así incrementar el gasto energético propio de la digestión de los
alimentos. Lo único que consiguieron es que la persona adelgazara aún más. Al
comer en 9 ocasiones comían 9 veces más.
23. 27/12/2007 11:52h.
Dime Marta por favor como tu consideras un dieta sana, respecto a horarios de
comida, periodicidad y contenidos de las comidas.
Dante
En mi opinión, la dieta mediterránea y todo lo similar, utilizando los nuevos
alimentos, el 'fast food mediterráneo', puede ser una solución en estos
momentos. Comer 3 veces a la semana legumbres como plato principal, un día
arroz, un día pasta, dos días carne o pescado, desayuno completo y cenas ligeras
de sopas, huevos, etc. Pero utilizando legumbres de bote, verduras precocinadas,
en general todo lo que la industria nos aporta en en esta dieta mediterránea para
que no se un hándicap tener que cocinar.
Buenos días... en estos días que tanto nos cebamos y es imposible no
empacharse, ¿qué alimentación recomienda para el día después de una comida
o cena tan tan abundante? Muchas gracias y Feliz Año 2008.
24. 27/12/2007 11:56h.
Shaky
25. 27/12/2007 11:58h.
Levantarnos y desayunar un vaso de leche, una tostada integral con tomate, y
luego al mediodía, un puré de verduras y una tortilla francesa, junto a fruta
como mandarinas u otra. Por la noche, una sopa, menestra de verduras o sopa
de ajo o pollo junto a una ensalada. Para terminar, otra fruta. No dejar nunca de
comer ni saltarse ninguna porque si no acabamos en un círculo vicioso que nos
lleva al trastorno por atracón tan común en estas fechas.
Mensaje de despedida
Muchísimas gracias por vuestras preguntas. Feliz año nuevo. Espero que el próximo año aprovechemos para
conseguir comer mejor.
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