Mujeres Ejecutivas de las Ciencias de la Tierra y Energía Taller de Gestión de Stress Laboral Sandra Corso de Zúñiga, PhD Profesora e Investigadora Escuela de Postgrado Universidad del Pacifico sm.corsoo@up.edu.pe Agenda • ¿Qué es el estrés? • ¿Cómo se desarrolla? • ¿Qué podemos hacer frente a él? • Cómo prevenir y reducir el estrés Manifestaciones de estrés ¿Qué es el estrés? • No es un estado de ánimo. • No es un concepto abstracto. • Se puede medir. • Es peligroso si se mantiene activo por periodos prolongados de tiempo. “El estrés es una respuesta física, cognitiva o emocional a eventos que causan tensión en el cuerpo o en la mente” ¿Cómo se desarrolla? • Origen adaptativo. • Vital en la lucha por la supervivencia ¿Cómo opera dentro de nosotros? • … los pulmones se aceleran y bombean más oxígeno … • … el corazón se acelera y bombea más sangre al cuerpo … • … los músculos se contraen … • … la presión arterial se incrementa para tener más energía ... • … y se inhiben las funciones menos esenciales (sistemas inmune, reproductivo, la regeneración de células, el crecimiento) … • … Efectos comunes del estrés Efectos comunes de estrés ... ... En tu cuerpo ... En tu estado de ánimo ... En tu comportamiento • Dolor de cabeza • Tensión o dolor muscular • Dolor de pecho • Fatiga • Cambios en impulso sexual • Desorden estomacal • Problemas de sueño • Ansiedad • Desasosiego o zozobra • Falta de enfoque o motivación • Irritabilidad o sentimiento de cólera o rabia • Sensación de tristeza o depresión • Ansiedad al comer, comiendo en exceso o dejando de comer • Quiebras o ataques de irritabilidad, cólera o furia • Abuso en alcohol o drogas • Consumo de tabaco • Retraimiento o aislamiento social ¿Por qué es un problema? • Generamos la misma respuesta de estrés para estados psicológicos. Consecuencias negativas del estrés • Las hormonas generadas por el estrés tienen efecto corrosivo en el organismo. • Asociado con presión arterial alta, enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes. • Nuevos estudios demuestran que el estrés crónico puede producir daño en las conexiones neuronales del hipocampo con consecuencias negativas para el aprendizaje y memoria. • Menor disfrute de la vida. • Menor esperanza de vida. ¿Cuándo es tolerable el estrés? • Es moderado • Es controlable • Es previsible ¿Qué podemos hacer para gestionar el stress? Cuidar el Cuerpo Construir red de soporte Ocuparse de ellos, uno a uno Cuidar la Mente Priorizar Desafíos ¿Qué podemos hacer para gestionar el stress? • Cuidar el Cuerpo Construir red de soporte Ocuparse de ellos, uno a uno Nutrición – Tres comidas saludables al día como mínimo Cuidar la Mente – Beber agua durante todo el día Priorizar Desafíos – Suplementos y complementos Eat more FOOD … F ruits and Vegetables O rganic Lean Proteins O mega 3 Fatty Acids D rink Water … and EAT less CRAP: C arbonated Drinks R efined Sugar or Salt A rtificial Sweets/Colours P rocessed Food • Ejercicio – Al menos tres veces por semana – Nunca antes de dormir • Sueño – Tal vez, lo más importante: descansar lo que el cuerpo de cada una necesite ¿Qué podemos hacer para gestionar el stress? • Cuidar el Cuerpo Construir red de soporte Ocuparse de ellos, uno a uno Cuidar la Mente Priorizar Desafíos • • • Emociones positivas – Gratitud: agradecer por lo que se tiene. – Cuidar nuestro lenguaje interno, desde antes de salir de cama, decidiendo nuestras emociones, minuto a minuto Aceptación y perspectiva en el pensamiento – Aceptar las emociones dolorosas… todos sufrimos ansiedad, tristeza, decepción, envidia. – Identificar y poner en perspectiva a los pensamientos negativos y a las ideas irracionales – Relajar tus estándares, ser menos perfeccionistas,más flexibles. Oxigenación adecuada – Aprender a respirar profundamente (“deep breathing”) – Beber agua Actividades de relajación – Además de deporte … – … relajación progresiva de los músculos, pilates, yoga, meditación, … ¿Qué podemos hacer para gestionar el stress? • Cuidar el Cuerpo Construir red de soporte Ocuparse de ellos, uno a uno Cuidar la Mente Primero: Hacer nuestra lista de desafíos o problemas – Enfocando en los resultados a obtener … – … no sólo en la actividad a realizar Priorizar Desafíos • Segundo: Priorizar los desafíos problemas – “Choose your battles” – Definir una secuencia clara de los problemas a atacar por orden de prioridad – Definir los problemas que deberán ser delegados o que no merecen atención (saber decir NO!) ¿Qué podemos hacer para gestionar el stress? • Cuidar el Cuerpo Construir red de soporte Ocuparse de ellos, uno a uno Cuidar la Mente Secuenciar y calendarizar en nuestra agenda los desafío s o problemas a resolver – “Make a date with your issue” Priorizar Desafíos – Definir fecha, hora y tiempo a dedicar para abordar el desafío o el problema: • Definir enfoque de solución • Definir plan de acción • Definir equipo a involucrar ¿Qué podemos hacer para gestionar el stress? Cuidar el Cuerpo Construir red de soporte Ocuparse de ellos, uno a uno Cuidar la Mente • Desarrollar nuestra espiritualidad. • Dedicar tiempo de calidad a la vida familiar, a los amigos y a los miembros de la sociedad Priorizar Desafíos – Dar amor, cariño y tiempo de calidad … – … divertirse, reírse, llorar, … – … en familia, con amigos y con los que nos rodean – … ¿Cómo mejorar nuestra calidad de vida? Integrando sus experiencias personales con lo discutido, ¿qué estrategias suelen darles mejores resultados en el manejo de estrés en su día a día? • … Anexos Mindfulness • Mindfulness tres minutos https://www.youtube.com/watch?v=0eiQQL4cWIM • Autores que desarrollaron el mindfulness – Jon Kabat Zinn – Ellen Langer Gracias smcorsoo@up.edu.pe