Spanish Intro to Meditation1-Breath
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Introducción a la meditación de la atención plena. Transcripciones del curso de la meditación introspectiva en línea. Atención plena de la respiración (Primera semana) Descargar audio. Tarea para la primera semana (PDF) La charla que aparece a continuación es de Gil Fronsdal y fue transcrita y editada. 10 /3 /07 Traducido al español por Carrie R. Tamburo, Ph.D. Bienvenidos al Centro de Meditación Vipassana (Insight Meditation Center). Me llamo Gil Fronsdal y soy el maestro principal aquí. El tema de este curso es la práctica de la atención plena y durará 6 semanas. Durante el curso nos enfocaremos en la práctica de la atención plena en la meditación, pero la mayoría de las cosas de las que hablaré se aplican también a la vida diaria. Es muy importante comprender que la línea divisoria entre la meditación y la vida diaria es arbitraria. Y tarde o temprano, la gente que medita se da cuenta de lo arbitraria que es esa línea, y empieza a tener interés en cómo vivir su vida diaria con integridad, en crear una relación más íntima con la vida y en el sentimiento de libertad que ofrece la meditación. Pero, ¿por qué ha de ser que sintamos esa libertad solo en la meditación. ¿Por qué ha de ser que solo durante la meditación uno se sienta feliz, en paz e íntegro? El reto es cómo aplicar los maravillosos beneficios de la meditación a la vida diaria. No tienes que actuar como zombi. Algunas personas asocian a los meditadores con la calma, y lo malo es que la gente me ve como una persona tranquila. Por eso, no represento muy bien al meditador apasionado, así que no me tomen a mí como el ejemplo por excelencia de una persona que ha meditado toda la vida. Es simplemente quien soy. El objetivo no es, ni en el budismo en general ni en esta práctica, ser alguien, sino ser libre. Y liberarse significa librarse de quien eres. Te liberas de lo que es superfluo. Y lo que nos importa en el budismo son las cosas adicionalesi que causan nuestro sufrimiento o que causan que nuestra conducta haga que los demás sufran. Entonces, cuando aplicas la atención plena en la meditación, las causas y condiciones que provocan el sufrimiento tienden a deshacerse, y lo que queda no es la nada sino la felicidad, la paz y la calma. Lo que queda son el entendimiento más penetrante y la sabiduría en nuestra vida. La atención plena existe independiente del budismo, pero el budismo no puede existir sin la atención plena. La atención plena es un concepto clave en el budismo y es interesante que sea así porque lo que requiere el budismo no es una doctrina ni creencias sino una mayor capacidad para prestar atención. Cuando era pequeño, mi madre siempre me decía: “Gil, pon atención. Pon atención”. Generalmente no le hacía caso, como frecuentemente pasa con los niños, ¿verdad? Entonces es mi karma como adulto meditar en esta tradición, en la cual lo que hacemos es prestar atención. Durante las próximas 6 semanas, les enseñaré algunos de los elementos básicos de la atención plena como técnica de meditación; de cómo emplear su atención de una manera más refinada y de una manera que sea útil en su vida. Aunque no tiene que ser así, lo haremos de una manera sistemática. Hoy les voy a explicar los elementos básicos de la práctica, incluyendo el elemento principal, la atención a la respiración, como técnica de meditación. O sea, el enfocarse en la respiración con atención plena. La semana que viene hablaremos de lo que significa enfocarse en el cuerpo con atención plena. El budismo enfatiza mucho la importancia de sentirnos unidos a nuestro cuerpo. Esto es difícil creer si leen muchos de los libros que se han escrito sobre el budismo, ya que tienden a ser un poco abstractos. Pero si pasan tiempo en los centros de meditación budistas, verán que se le da mucha importancia al cuerpo, al asentarse en el cuerpo y al sentirse unido al cuerpo. En la tercera semana hablaré de las emociones, que son un elemento bien importante de nuestra vida. No se espera que dejemos a un lado nuestras emociones sino que aprendamos a observarlas con atención y de una manera sabia. En la cuarta semana el tema será el pensar, lo cual es un asunto importante para los meditadores, algunos de los cuales piensan que cuando se medita no se debe pensar. Pero no es así; más bien el objetivo es aprender a prestar atención al proceso de pensar, y de hacerlo de una manera sabia para que el pensar no se interponga como obstáculo, para que no cause sufrimiento, para que no obstaculice la paz y la percepción profunda. En la quinta semana, hablaremos de la mente; la mente como algo que se distingue del proceso de pensar. Será una semana muy importante. La última semana tratará de la práctica en la vida diaria. Se llevará la práctica de la meditación a otro nivel, a un paso más allá de lo que han sido las instrucciones hasta ese momento. Y en eso consistirán las 6 semanas. La mayoría de las veces daremos hojas suplementarias, en las cuales se repasarán algunas de las cosas que diga en la clase y tendrán ejercicios que pueden hacer en casa durante la semana. Estos ejercicios pueden hacer que su experiencia aquí sea de mayor provecho para Uds. Todos podemos prestar atención hasta cierto punto, y si prestan atención a la forma en que prestan atención, probablemente descubrirán que pueden prestar atención por solo un corto período de tiempo. En algún momento determinado se van a distraer y empezarán a pensar en el futuro, en el pasado o en fantasías. O si permanecen enfocados en el objeto de su atención, tarde o temprano empezarán a pensar en él, lo cual causará que se desconecten de su experiencia. Por ejemplo, si estoy hablando y digo algo brillante o algo horrible, quizás empiecen a pensar en lo que dije y no se darán cuenta de que seguía yo hablando. Puesto que están pensando en lo que acabo de decir, no pudieron prestar atención a lo que pasó después. Es decir, prestan atención, algo pasó, se atoraron en esa experiencia, y por eso no podían prestar atención a lo que sucedió después. Es un fenómeno muy interesante porque el momento en que nos distraemos o nos dejamos atrapar por nuestros pensamientos, el momento en que nos desconectamos del momento presente, es muy importante para comprender lo que nos motiva, para comprender cuáles son nuestros valores, cuáles son nuestros miedos, cuáles son nuestros apegos, y todo lo que causa que nos perdamos en las reacciones habituales. Entonces, una de las cosas que estamos tratando de hacer aquí es aprender a prestar atención a las cosas que complican la atención, a dónde y cómo nos distraemos, y a lo que hace que aplicar la atención plena sea difícil. Porque los momentos en que nos distraemos también son los momentos en que sentimos estrés. Y como muchos de Uds. saben, la técnica que estoy enseñando aquí, la de la atención plena, ha sido adaptada en muchos ámbitos clínicos en este país con los propósitos de reducir el estrés y de manejar el dolor y las situaciones estresantes. Cuando la gente que va a Kaiser, Sequoia, el hospital El Camino, y el hospital Stanford, toma estas clases en que usan la técnica de la Atención Plena para Reducir el Estrés. No se usa la palabra “budismo”, y muchas personas que van allí no tienen la menor idea de que la práctica que están aprendiendo viene del budismo. Y eso está muy bien. Los momentos en que nos distraemos o nos dejamos atrapar (por los pensamientos, interpretaciones, reacciones emocionales, etc.) a menudo nos proporcionan una oportunidad importante para comprender las causas principales o más frecuentes de nuestro sufrimiento. Entonces, empezamos a prestar atención, cosa que todos tenemos la capacidad para hacer. Y empezamos a tener interés en esta práctica. ¿Cómo es que se interrumpe nuestra capacidad para estar tranquilamente conectados con el momento presente? La gente que medita a veces piensa que la distracción es problemática. La palabra “distracción” suena mal: “Me distraje”. “Me dejé atrapar por los pensamientos”. Cuando usamos esta técnica de meditación, procuramos no juzgar las cosas como malas o inapropiadas; más bien tratamos de incluirlo todo en el espacio de la atención. En otras palabras, de fijarnos en lo que pasa. Prestar atención. Saber qué pasa. Fijarnos en esto. “Ah, me dejé atrapar por los pensamientos”. Oí a alguien toser y me recordó que mi amigo estaba enfermo, y me pregunté si debía visitar a mi amigo en el hospital, y me pregunto hasta qué hora está abierto el hospital Kaiser, y luego vuelvo al momento presente, diciendo, “Ah, estoy enseñando una clase…¡ah! Es un ejemplo de cómo nos dejamos atrapar por los pensamientos. Es un ejemplo sencillo; pero igual podría haber sido menos sencillo. Entonces lo que hacemos, en vez de decir que eso no debió pasar, o que yo no debía haber tenido ese pensamiento, lo que intentamos hacer es incluir todo en el espacio de la atención. “Ah, mira eso, esa es una distracción. Así es como nos dejamos atrapar y nos distraemos. Así es cómo ocurre”. ¿Entienden ese principio? Es muy importante. A veces aun las personas que llevan 10 años meditando, todavía no han aprendido esto. No han aprendido que todo lo que pasa tiene su razón de ser. Nunca deben decir “Eso no debe pasar”. Más bien, es una cosa más que debemos incluir en el espacio de la atención. Y si aprenden bien a prestar atención, verán que hay libertad en la atención misma. Esta es una de las cosas que espero que aprendan (aunque solo por encima), o por lo menos que tengan una noción intuitiva de esto en el transcurso de estas 6 semanas. Hay una manera de prestar atención, en la cual no se dejan atrapar por los pensamientos ni se sienten oprimidos, influenciados ni controlados por lo que está pasando dentro o fuera de Uds. Y eso les da un poder enorme en su vida; o sea, si tienen la capacidad para no ser controlados por sus compulsiones interiores ni de las presiones exteriores. Aprendemos esto al aprender a emplear la atención de una nueva manera. Espero que esta sea una de las primeras cosas que aprendamos a lo largo de este curso. Empezamos la meditación, usando la técnica de la atención plena, prestando atención a 2 cosas: nuestra postura y nuestra respiración. La idea es que ayuda mucho tener una postura muy estable y que exprese un estado mental alerta. Es muy bonito ver a un niño pequeño, que está en pañales, con el torso desnudo, y ver cómo se sientan cuando realmente les interesa algo: con la espalda recta, bien atentos y erguidos. Es tan bonito ver a alguien alerta y presente con esta energía. A veces se puede ver en los adultos también. Pero a veces se ve muy claramente en los cuerpos relajados de los niños. Pueden ser meditadores y perezosos. Es posible. Sin embargo, su experiencia de la meditación será mejor si ponen su cuerpo en una postura que les ayude a prestar atención. Así, no es solo un esfuerzo para prestar atención a la mente, sino que asumen una postura en la que también su cuerpo esté atento. Hablaré más de esto más adelante. Usamos la respiración, y una característica de la respiración es que es continua. Siempre estamos respirando, así que siempre hay algo a nuestro alcance a lo cual podemos prestar atención. La respiración tiene un ritmo. Fluye con las inhalaciones y las exhalaciones. Va y viene. En realidad, es más fácil prestar mucha atención a algo que está cambiando de una manera sutil. Si fijan la mirada en algo y no dejan que se muevan sus ojos, no pueden ver muy bien. Para que vean bien, los ojos tienen que moverse un poquito. En realidad, están constantemente moviéndose y cambiando su enfoque. Hay algo realmente maravilloso que ocurre cuando prestan atención a la respiración, la cual tiene un bonito ritmo. Están observando, siguiendo el cambio que acompaña la respiración. La respiración también está estrechamente ligada a nuestra vida emocional, nuestra vida psicológica y nuestra vida energética. La respiración afecta cómo vivimos y la manera en que vivimos afecta nuestra respiración. Por ejemplo, si sienten miedo, la respiración se vuelve entrecortada; sienten que es difícil respirar. Por otra parte, si están relajados y felices, la respiración fluye de una forma relajada. Si por alguna razón están nerviosos, puede ser que respiren más rápidamente. Si se relajan, quizás respiren más despacio. Estas son diferentes maneras en que la respiración cambia, en parte para darles más oxígeno, o tal vez menos, según lo que necesiten. Si los ataca un león, necesitan mucho oxígeno, y el cuerpo automáticamente se ajusta, inhalando más. Cuando corren su respiración se vuelve un poco agitada. Cuando están presentes con la respiración, y se conectan con ella una y otra vez, hay una relación recíproca entre la respiración y la atención, y esto provoca un efecto tranquilizante en nosotros. No es siempre el caso, pero sí tiende a ese efecto tranquilizante. La mayoría de las personas que se enfocan en la respiración con cierta constancia en un período de meditación descubren que están más tranquilas después de hacerlo. Está muy bien y es útil volverse tranquilo y calmado, pero en la meditación introspectiva (vipassana), que emplea la atención plena como técnica, el gran objetivo no es volverse tranquilo. El objetivo es prestar atención. Entonces, cuando están meditando si se ponen más agitados, lo cual a veces ocurre, recuerden que el objetivo es, “que preste yo atención a esto, que lo incluya en la meditación. Que yo pueda prestar atención a la agitación”. Por ejemplo, puede ser que haya algo en su vida que jamás han investigado, que hayan mantenido a distancia, y al intentar relajarse en la meditación, bajan sus defensas. Algunos de Uds. no quieren bajar sus defensas en la meditación. Pero las bajan y al hacerlo, ese algo surge, y se dicen, ”¡Ay, no! Ahora tengo que mirarlo”. Y entonces se ponen agitados. Pero se dicen, “Estoy meditando y quiero estar tranquilo”. Y luego se agitan aun más porque se están juzgando. Simplemente inclúyanlo en la meditación y digan “Ahora tengo la oportunidad de prestar atención a la experiencia de estar agitado”. La respiración es tranquilizante y también, ya que es continua, va y viene, es un maravilloso punto de referencia para practicar el estar presente. El objetivo en esta meditación es permanecer en el momento presente. Y verán muy pronto cuando empecemos a meditar, lo difícil que es permanecer en el momento presente. La mente tiene vida propia. Se distraerán; la mente se va y los lleva. Estamos intentando entrenar la mente para que permanezca en el momento presente, para que podamos prestar mucha atención a lo que está pasando en el momento presente. Y desde el punto de vista budista, toda la sabiduría, todas las percepciones profundas, toda la iluminación que necesitan tener en su vida se encontrarán solo cuando sean capaces de permanecer en el momento presente. Si no están en el momento presente, no las van a encontrar. Entonces, la respiración es la herramienta que usamos para calmar la mente y para lograr la concentración, para que podamos permanecer en el momento presente. Entonces, la meditación que se enfoca en la respiración tiene muchas funciones. Es muy beneficiosa. La considero la base y de esa base vamos más allá de la respiración para incluir en la atención toda nuestra vida. Entonces, empezaremos esta semana solo con la respiración. Luego la próxima semana, el cuerpo; luego las emociones y seguiremos abarcando cada vez más, hasta que hacia el final del curso, espero que tengan una noción de cómo llevar esta maravillosa capacidad para prestar atención, esta atención clara, y que no se vea turbada, a todos los aspectos de su vida. Ese es el objetivo. Voy a hablar un poco sobre la postura en la meditación. Para la meditación sentada, hay básicamente dos posturas que se usan. Una de ellas es sentarse en el piso, con las piernas cruzadas, y la otra es sentarse en una silla. Está perfectamente bien usar una postura o la otra. Hay unas pequeñas ventajas de sentarse en el piso, pero está bien sentarse en una silla. En la iconografía budista, se cree que en el futuro lejano llegará el siguiente Buda y hay estatuas de este Buda y siempre está sentado en una silla. Así que está perfectamente bien sentarse en una silla. Ahora hablaremos de las dos posturas, la de sentarse en una silla y la de sentarse en el piso. Lo más importante de la postura es mantener la columna recta y mantenerse alerta. No es recomendable ponerse en una postura tan rígida que cause tensión en el cuerpo, pero sí deben tener la columna recta para que puedan prestar atención, y también de una manera en que no se vayan a causar problemas a largo plazo. Si se sientan con la espalda encorvada y meditan así, la mayoría de la gente, sobre todo los que tienen una vida sedentaria, verán que en algún momento tendrán problemas de la espalda. Es realmente buena idea acostumbrarse a sentarse con la columna recta, sea que estén sentados en una silla o en el piso. Uno de los métodos para sentarse en el piso es usar un cojín redondo. En japonés este cojín se llama “zafu”, y es recomendable que uno se siente en una tercera parte del cojín, la parte delantera, y con la pelvis inclinada hacia delante. El inclinar la pelvis hacia delante, causa que las rodillas bajen de nivel y que se cree una pequeña curva en la parte inferior de la espalda. Tampoco debe tener la espalda demasiado arqueada, solo un poco más de la curva natural, manteniendo un poco firme la parte inferior de la espalda. Lo ideal sería tener las rodillas en el piso y el trasero sobre el cojín. Es más fácil mantener las rodillas sobre el piso si están elevados. Si tienen mucha tensión en las caderas, entonces sentarse un poco elevado ayuda. Puede usar dos cojines, hasta construirse un trono, si es lo que necesita para lograr que las rodillas estén más bajas que las caderas. Si por alguna razón no pueden sentarse con las rodillas más bajas que las caderas, pueden respaldar las rodillas con un cojín, un suéter o lo que sea. Y si pueden tener una base en forma de triángulo con las 2 rodillas y el trasero, tendrán mucha estabilidad para mantener recto el resto del torso. Es bueno tener ese centro de gravedad bajo y esa base ancha al meditar. Es más difícil lograr esto en una silla, y por eso, esta es una de las ventajas de sentarse así sobre el piso. Recomiendo que se sienten en el piso y que no crucen las piernas. Técnicamente, no cruzan las piernas, sino que se sientan al estilo birmano, para que tengan las piernas una delante de la otra, sin que estén realmente cruzadas. Es más cómodo así. Puede ser más cómodo para algunas personas sentarse en posición de loto, sea parcial o completa. Sentarse en posición de loto tiene algunas ventajas, pero para la mayoría de la gente no es realista porque no tiene ni las caderas ni las rodillas suficientemente flexibles. Para la mayoría de las personas, quienes no están acostumbradas a esto, se necesita tiempo para que el cuerpo se estire y se ponga flexible y para que estén cómodas en esta postura. Vale la pena hacerlo. Si están sentados en una silla, se recomienda que no crucen las piernas, sino que mantengan las suelas de los pies firmemente plantadas sobre el piso o sobre un cojín en forma paralela la una respecto a la otra. Es importante no tener las rodillas más altas que las caderas, porque eso puede ejercer mucha presión en la parte inferior de la espalda y se podrían lastimar. Es preferible tener las rodillas más bajas que las caderas. O tal vez paralelas a las caderas. Algunas personas prefieren extender las piernas de tal forma que tengan una base más ancha y con eso más respaldo. Pueden hacer eso también si quieren. Si están sentados en el piso, hay otras maneras de sentarse que son buenas. Una manera es usar una banca. Hay bancas de madera, las cuales caben debajo de los muslos. Debajo de la banca pueden colocar sus piernas. Otra manera de sentarse en el piso es usar un cojín redondo, sentándose de manera que puedan tener la espalda recta o pueden también poner el cojín entre sus piernas de manera vertical y entre los tobillos. Les da un centro de gravedad bajo. Para la gente que no puede sentarse con las piernas cruzadas, esto podría funcionar mejor. Mantener la columna recta es muy importante. Una manera de hacer esto, sea que estén sentados en una silla o en el piso, es poner las manos al lado de las caderas y con un impulso hacia arriba levántense de la silla o cojín tan rápidamente como puedan, y relajando la presión de los brazos, dejen que sus hombros se roten hacia atrás un poquito. Lo más probable es que después de hacer esto, tendrán la columna más recta. Su pecho estará más expandido y sus hombros tal vez estarán más relajados. Así tendrán una postura más erguida y recta. Si están sentados en una silla, se recomienda que no usen el respaldo. Ahora bien, es común que la gente tenga todo tipo de problemas de la espalda, los cuales requieren que usen un respaldo, y está bien hacerlo si este es el caso. Pero se recomienda que no se use el respaldo por varias razones. Una es que cuando usan el respaldo, tienen la tendencia a relajarse demasiado y tal vez dormirse. Otra razón es más sutil. En el budismo, tratamos de desarrollar la capacidad para ser autosuficientes, y hay una conexión entre nuestro cuerpo y nuestra vida emocional. Es más fácil descubrir cómo ser autosuficiente emocional y psicológicamente si son autosuficientes físicamente. Si se respaldan en algo cuando están meditando, aunque parezca ser un detalle, una cosa sutil, puede ser que resulte más difícil desarrollar la autosuficiencia que buscan. Si necesitan usar un respaldo, es mejor que lo pongan lo más bajo que sea posible, para respaldar la parte inferior de la espalda, pero dejando la parte superior libre. Si tienen que usar un respaldo para apoyar toda la espalda, está bien. Una de las personas que enseña meditación en nuestro centro generalmente meditaba acostada debido a varias lesiones que ha tenido. Está bien meditar acostado boca arriba también. Lo único es que en esta postura es más fácil que uno se duerma. Entonces, siéntense con la espalda recta y coloquen las manos donde las dos estén en la misma postura y en una posición cómoda. La postura tradicional budista para las manos es que están una encima de la otra justo debajo del ombligo, sin respaldo de ningún tipo, y con las puntas de los pulgares tocándose ligeramente. Esta es la postura tradicional. Muchas personas meditan con las manos sobre los muslos o las rodillas. Yo lo hago así por lo general. No importa que las palmas de las manos estén para arriba o para abajo. Lo que sí importa es que si colocan las manos sobre los tobillos o si las tienen sobre los muslos cerca de las rodillas, a veces esta postura puede jalar hacia delante los hombros y con el tiempo esto causa tensión. También esta postura los jala hacia delante y tendrán la tendencia a encorvarse. Entonces pueden poner una toalla o un suéter) encima de los tobillos para que tengan las manos en una posición más alta. O simplemente pueden retirar un poco las manos de las rodillas. Los textos antiguos y manuales de meditación señalan la importancia de tener la cabeza recta y alineada con respecto a los hombros. ¿Dónde más va a estar? Sin embargo, es muy fácil dejar que la cabeza caiga hacia delante o a un lado, y con la barbilla hacia delante. Pero la idea es mantener la cabeza recta. En los textos antiguos se habla de alinear las orejas y los hombros. Así debe ser; no hacia delante. También se dice en el budismo que si tienen la barbilla hacia arriba, es señal de que están perdidos en sus pensamientos, y si bajan la barbilla un poco, esto controla la tendencia que tiene la mente a irse. Entonces, se recomienda que tengan la barbilla un poco hacia abajo y hacia el pecho cuando meditan. Pueden lograr el mismo efecto si se relajan, abriendo el espacio entre las vértebras superiores y el cráneo. El relajar el espacio entre las vértebras también baja un poco la cabeza y la barbilla. En nuestra tradición, recomendamos que se medite con los ojos cerrados, aunque no es necesario hacerlo así. Hay algunos maestros en nuestra tradición que a veces recomiendan que se medite con los ojos abiertos, y a menudo cuando la gente tiene mucho sueño, le decimos que medite con los ojos abiertos. Pero en general, recomendamos que uno cierre los ojos. Pero si han hecho otros tipos de meditación con los ojos abiertos y si se encuentran más cómodos así, por favor, háganlo así. Se mantiene la boca cerrada. Se dice que ayuda colocar la lengua suavemente en el paladar. Estos son los elementos básicos de la postura. PREGUNTAS: Estudiante # 1: He oído que la colocación de las manos es diferente para los hombres y las mujeres y que esto es importante con respecto a los elementos Yin y Yang. Gil (maestro): Puedes seguir esas instrucciones. Tradicionalmente en la India, se colocaba la mano izquierda debajo de la derecha, y en la tradición Zen, lo cambiaron para que la mano izquierda estuviera encima de la derecha. Creo que una mano representa la compasión y la otra representa la sabiduría – esa es la teoría. En la tradición Zen yo aprendí a colocar la mano izquierda encima de la derecha pero en esa tradición no había una distinción entre las posturas de los hombres y las de las mujeres. Pero si encuentras una diferencia, coloca las manos como quieras. Estudiante # 2: ¿Se medita con las luces prendidas o apagadas? Gil: Está bien tenerlas prendidas o apagadas. Si tienes mucho sueño, tener la luz prendida, aun si tienes los ojos cerrados, puede ayudar mucho. El recibir la luz puede servir como estímulo y ayudar a mantenerte despierto. Si está muy oscuro, es más fácil dormirte. Puedes experimentar para ver qué funciona mejor para ti. No hay reglas fijas. MEDITACION GUIADA: Ahora haremos una meditación guiada. Siéntate en tu cojín o silla. Ponte en una posición estable, alerta y algo relajada. Se busca un equilibrio entre el estar alerta y estar relajado. Este equilibrio es algo importante. Cierra los ojos lentamente. Por favor, recuerda que lo esencial es notar, saber lo que está pasando en el momento presente. Es realmente sencillo. Sin tener ideas sobre el concentrarte o estar tranquilo ni buscar algún resultado, simplemente observar o fijarte en lo que pasa. Así que toma un momento ahora para fijarte en cómo estás, en qué pasa dentro de ti, en cuál es tu experiencia, tu experiencia vital aquí y ahora. Silencio. Y al observar lo que está pasando en este momento, nota si es fácil o difícil permanecer en el momento presente. ¿Tienes algunas ideas sobre lo que debe o no debe pasar? ¿Estás buscando algo o quieres lograr algo, o simplemente estás observando lo que pasa? Para poder centrarnos y conectarnos con el momento presente, puede ser útil al principio de una meditación respirar larga, profunda y lentamente varias veces. Inhala profundamente y luego al exhalar, relaja el cuerpo, dejando ir suavemente la tensión, en la medida que sea posible. Ahora deja que la respiración vuelva a ser normal. Para esta meditación de la atención plena, no hacemos ningún esfuerzo para respirar de una manera especial. Si conoces otras técnicas de respiración, como por ejemplo, de las tradiciones del yoga, no usamos esas técnicas. Simplemente dejamos que la respiración siga comoquiera que sea momento a momento. También al principio puede ser útil recorrer con atención todo el cuerpo para ver si hay lugares donde puedas relajar más los músculos. Tal vez sea posible relajar más la frente o los ojos. Tal vez sea posible relajar más la mandíbula. Para algunas personas es útil abrir la boca por un momento y luego cerrarla dejando que los dientes se toquen de nuevo. Deja que los labios vuelvan a tocarse suavemente y eso puede relajar un poco la mandíbula. Muchas personas cargan su tensión en los hombros. Y aunque no sea posible relajar los hombros, tal vez puedas suavizar las áreas del cuerpo que rodean la tensión en tus hombros. Tal vez puedas suavizar un poco el pecho. También puede ser útil suavizar el abdomen y tal vez lo sientas más relajado. Entonces, primero respirar profundo, y segundo respirar normalmente, recorriendo el cuerpo con atención, suavizando todas las partes del cuerpo en la medida que sea posible. Luego, trata de tener una conciencia general del cuerpo. No te esfuerces demasiado; solo trata de establecer una conciencia amplia de tu cuerpo, dejando que tu atención recorra tu cuerpo, desde adentro, sintiéndolo, haciéndote consciente del cuerpo. Sintiendo el contacto entre tu cuerpo y tu cojín o silla. Luego, dentro de tu cuerpo, como parte de tu experiencia corporal, fíjate en cómo tu cuerpo siente la respiración. ¿Cómo sabe tu cuerpo que estás respirando? ¿Qué pasa en tu cuerpo cuando respiras? ¿Qué es lo que se mueve, qué cambia? Algunas personas pueden sentir el movimiento del abdomen, que se ensancha y se encoge o el pecho que sube y baja. Algunas personas pueden sentir el aire que entra y sale por las fosas nasales. Si te es difícil fijarte en la respiración, puedes ponerte la mano en el diafragma o el abdomen, y tal vez puedas sentir el movimiento allí. Entonces por dondequiera que puedas sentir la respiración más fácilmente, deja que eso sea tu ancla. Vas a tratar de cultivar tu capacidad para permanecer en el momento presente, y así sentir cómo respiras, sintiendo los cambios, las inhalaciones y las exhalaciones. Puede haber una variedad de cosas que dificulten tu capacidad para ser constante con la respiración. Relájate. El punto es simplemente observar para saber lo que está pasando. Observar cosas como: “Me distraigo fácilmente”. “Me preocupo por otras cosas”. Simplemente notar eso. La mente se va tan fácilmente. El momento en que te fijas en eso, entonces suavemente, con una sonrisa interior, vuelve a fijarte en la respiración. Pon atención de nuevo a la experiencia de respirar, es algo en lo cual puedes confiar profundamente -- un buen lugar. Trata de notar, de estar alerta para notar en qué momento se va la mente. Luego suave y relajadamente vuelve a la respiración. Cuando te conectes de nuevo con la respiración, permanece allí, con la intención de permanecer con la respiración, sintiendo el ritmo de muchas inhalaciones y exhalaciones seguidas. Puede ser que tengas varias preocupaciones que te distraen. Trata de dejar que estén en el fondo y no en el primer plano. En el primer plano, solo fíjate en la respiración. Hacer conciencia de la respiración. Estando consciente del ritmo de inhalar y exhalar. Estar presente con la experiencia física de respirar. Haciendo esto, tal vez te calmes y te centres. Para algunas personas es útil notar mentalmente la inhalación con la palabra “adentro”, y con la exhalación, “afuera”. O a medida que el pecho o el abdomen se ensancha, decir, “subiendo” o cuando se encoge decir “bajando”. Solo un susurro mental que sirva para animarte a que estés presente, en vez de distraerte. Vamos a meditar durante 2 minutos más. En estos últimos minutos, trata de hacer conciencia de la respiración, del proceso de respirar. Ahora, igual que conviene tomar unos minutos para asentarnos al principio del la meditación, también conviene tomar unos minutos para terminar la meditación. Una manera muy sencilla de hacer esto es respirar profundamente de nuevo unas cuantas veces. Siente tu cuerpo mientras inhalas profundamente, y luego cuando estés listo puedes abrir los ojos. CAMPANA. VOLVIENDO A LA CHARLA. Me gusta enfatizar que la práctica de poner atención plena a la respiración funciona, aun cuando no parece que funciona. Se puede decir que funciona, si pueden permanecer enfocados en la respiración sin distraerse. Por otra parte, tal vez digan que no funcionó porque no pudieron estar presente con la respiración. Cuando no funciona, recuerden que lo principal no es estar presente con la respiración ininterrumpidamente sino prestar atención. Entonces cuando no funciona, cuando no pueden fijarse con atención en la respiración sin distraerse, simplemente noten qué es lo que hace difícil que estén presentes. ¿Qué pasa? Están preocupados por algo, están pensando en algo, están sintiendo algo; algo pasa. Notan lo que es, y si se fijan en lo que hace difícil que estén presentes, entonces están meditando correctamente. Hay 3 opciones: están presentes, o no están presentes, en cuyo caso no hay problema. Y la tercera opción es que están prestando suficiente atención como para saber que es un reto estar presente. En esta práctica de meditación, esto no es un problema. Simplemente decimos, “Me fijo en lo que está pasando”. Si van a un arroyo en las montañas, un arroyo no muy profundo, pero limpio y de agua clara y cristalina, es posible mirar el agua sin darse cuenta de que está fluyendo. Pero si le meten un palito al agua verticalmente, verán los círculos concéntricos formados por la corriente. Ven en realidad que el agua está moviéndose. Necesitan tener un punto de referencia para ver que la corriente fluye – es lo mismo con la mente. Para verse claramente, la mente necesita un punto de referencia. Y la respiración es ese punto de referencia. Algunos de Uds. aprenderán y aprenderán muy pronto, que su mente está, sencillamente, fuera de control. Y que tienen suerte si pudieron respirar dos veces seguidas sin distraerse. La mente se va por todos lados. ¿Dónde está la respiración? Y algunos de Uds. han estado tan distraídos con los pensamientos que ni se dieron cuenta de que di instrucciones durante la meditación. O puede ser que sientan emociones muy fuertes o sensaciones fuertes en el cuerpo. Muchas cosas pueden surgir. Pero especialmente con la mente, los movimientos de la mente, los movimientos de las emociones. Algunas de las cosas que piensan o sienten tal vez son bastante obvias para Uds. Pero a medida que siguen practicando la meditación, van a descubrir cosas de sí mismos que no conocían. Por ejemplo, una de las cosas de la que la gente se da cuenta cuando trata de hacer conciencia de la respiración como punto de referencia, es que la mente se nos va fácilmente. Mucha gente dice: “No sabía que mi mente era tan activa, que se me iba tan fácilmente. No sabía que mi mente se enredaba con tantas preocupaciones. No lo sabía hasta que utilicé mi respiración como punto de referencia. Entonces, aprender eso, poner atención a eso es bueno; es parte de la práctica. Por eso, digo que meditar prestando atención a la respiración funciona, aun cuando no funciona. ¿No es fantástico hacer algo con lo cual no existe la posibilidad de fracasar? Ahora. Comenten, por favor, el tipo de experiencias que algunos de Uds. tuvieron durante estos últimos 15 minutos que hemos meditado juntos. ¿Quisieran compartir, comentar o hacer preguntas? PREGUNTAS. Estudiante 1: Esta es la primera vez desde que tuve un accidente de coche hace un par de años que he podido meditar sin distraerme con las pequeñas sensaciones de tensión en mi espalda. En el pasado, cuando me he distraído me he puesto tenso y aumentaba cada vez más la tensión, y aquí por primera vez he podido estar sentado, estando presente con la respiración, confiando en el proceso de respirar, y estuve bien de la espalda; no fue un problema. Gil (maestro): Me alegra oír eso. Gracias. Estudiante 2: Tuve sueño. ¿Cómo puedo manejar esto? Gil: Tarde o temprano, todos experimentamos la tendencia a dormirnos durante la meditación. Para las personas que son principiantes, esto pasa a veces porque la costumbre que tenemos la mayoría de la gente es que cuando cerramos los ojos, significa que vamos a dormir; es un hábito arraigado. Otra cosa que se dice es que mucha gente de EE.UU. sufre de falta de sueño, y probablemente hay mucha gente, entre ellos muchos de Uds., que necesitan más dormir que meditar. Entonces, pueden abrir los ojos. Es una manera de manejarlo. También pueden despabilarse. Alguna gente se pone de pie cuando tiene mucho sueño durante la meditación. Es decir, se hace la misma práctica de meditación pero de pie. Eso ayuda a que uno esté más alerta y más despierto. Uds., que están aquí ahora, con toda confianza, pónganse de pie si les falta energía; no tienen que meditar sentados. El sueño es algo con lo cual pueden trabajar. El abrir los ojos puede ayudar. Estudiante 3: Me sentí aliviado cuando oí que solo quedaban 2 minutos de meditación, aunque estaba disfrutando la experiencia. Estoy intentando permanecer enfocado. ¿Es esto algo que necesitamos practicar? ¿Tiene algunas sugerencias acerca de cómo podemos aumentar poco a poco la capacidad para prestar atención? Gil: Este curso de 6 semanas funciona mejor si meditas todos los días en casa. Después de que termine el curso, puedes hacer lo que quieras. En fin, puedes hacer lo que quieras ahora también. Pero funciona mejor porque así se aumenta la capacidad para permanecer enfocado. Si vuelves a casa e intentas poner esto en práctica, podrás adquirir experiencia con la técnica. Lo que aprendas a lo largo de una semana servirá de base para la semana siguiente. Es más fácil prestar atención al cuerpo si tienes la capacidad para prestar atención a la respiración. Es más fácil prestar atención a las emociones si prestas atención al cuerpo. Es más fácil prestar atención a los pensamientos si prestas atención a las emociones. Es más fácil prestar atención a la mente si tienes la capacidad para prestar atención a los pensamientos. Y así crece, mientras más practicas durante la semana. Entonces, esta primera semana, recomiendo que medites 20 minutos cada día. Si eres principiante, medita por 20 minutos. Si no eres principiante, medita por más de 20 minutos si quieres. La próxima semana, recomendaré 25 minutos, y la semana siguiente, 30 minutos. Y no pasaremos de 30. Después puedes decidir si quieres volver a meditar otra vez por solo 2025 minutos. Muchas personas descubren que conviene meditar temprano en la mañana, antes de que empiecen las actividades del día, antes de que la mayoría de la gente se despierte o antes de que empiece a sonar el teléfono. Es una tradición muy vieja levantarse temprano en la mañana para meditar. Por las razones que sean, algunas personas prefieren meditar tarde por la tarde o temprano por la noche. Medita en el momento del día que funcione mejor para ti. Pero también ten en cuenta que cuando te sientes a meditar, cumple con el período de tiempo que decidiste meditar, porque se te pueden ocurrir muchas otras cosas que te pueden distraer, como, por ejemplo, se te puede ocurrir que es el momento perfecto para descongelar la heladera. Lo importante es que cuando te sientas a meditar por 20 minutos, que no te levantes para hacer otras cosas. También ayuda designar algún sitio en la casa o en tu recámara como tu espacio donde meditas. Que en ese lugar no pasen otras actividades, si es posible. De esta manera asocias este espacio solo con la meditación. Este poder de asociación puede ser muy útil. Por la misma razón, se dice que no conviene meditar en tu cama porque hay otras cosas que asocias con tu cama . También ayuda llevar ropa suelta. Si tienes puesto un cinturón apretado, desabróchatelo antes de meditar. Algunas personas quieren saber cómo llevar la cuenta del tiempo durante la meditación. No se recomienda que tengas un reloj y que vigiles la hora constantemente. Es bueno tener un sistema para llevar la cuenta del tiempo. Ahora hay cronómetros electrónicos, como los que se usan en la cocina, pero es importante que no suene constantemente con el “tic tac”. (Tal vez podrías meterlo en un cajón). Algunos teléfonos celulares tienen cronómetros. Algunas personas han grabado 20 minutos de silencio y luego al final de los 20 minutos suena una campanita, así que han podido tocar la grabación del silencio con la campana al final. En el sitio de Web de IMC, puedes descargar un cronómetro o simplemente puedes tocarlo para que suene al final del período de meditación. Estudiante 4: ¿Recomienda Ud. que se toque música u otra cosa? Gil: No. Por cierto, es maravilloso meditar con música. Pero lo que estamos tratando de hacer aquí con esta práctica es muy diferente. Nuestro propósito es descubrir cómo estar presente en el momento, con atención, claridad y calma, sin ayuda. Puedes tener ayuda, pero luego sería una muleta. Estamos intentando aprender a hacerlo nosotros solos, y eso requiere que te conozcas muy bien a ti mismo. Si usas algo más como muleta o apoyo, vas a perder la oportunidad de aprender sobre ti mismo, y este aprendizaje o conocimiento de ti mismo es lo que da lugar al crecimiento espiritual. A algunas personas les gusta la meditación guiada, y está bien usarla a veces, pero a la larga debes depender solo de ti mismo. Ahora, después de hacer tus 20 minutos de meditación solo/a, está perfectamente bien meditar durante 20 minutos más con música. Estudiante 5: Usé un apoyo para anclar la mente. Alguien en el pasado me sugirió que contara las inhalaciones y exhalaciones. Eso me ayudó mucho a permanecer enfocado en la respiración. ¿Está bien hacer eso? Gil: Está permitido. Eso lo consideramos más bien una práctica de concentración. Lo hice yo durante años – lo de contar las inhalaciones y exhalaciones. Así me enseñaron en la tradición Zen. Es una técnica maravillosa. Yo lo considero más una práctica de concentración que una práctica de atención. Sin embargo, se la enseño a la gente cuando su mente está fuera de control. El contar nos ayuda a asentarnos, sirve como ancla. Está bien hacerlo. La costumbre es contar de 1 a 10. Cada inhalación y exhalación se cuentan como una. Cuando llegas al 10, empiezas de nuevo. Si pierdes la cuenta durante el proceso, no intentes recordar dónde estabas; vuelve al uno. Si llegas al 12 o 13, es señal de que has perdido la atención plena. En nuestra tradición, en vez de usar la técnica de contar, usamos la nota mental – decimos “subiendo - bajando”. La mente ociosa se mete en problemas. La mente quiere pensar. Es difícil impedir que la mente piense y que uno no se deje atrapar por los pensamientos. Entonces, lo que hacemos es usar una técnica, que consiste en una forma de pensar muy sutil. Usamos un nombre o una etiqueta, para que la mente que quiere pensar tenga algo que hacer; para que tenga su función. Y así te ayuda a prestar atención, a estar presente con ese proceso de hacer notas mentales. Entonces al inhalar dices “adentro”, y al exhalar dices “afuera”. Lo haces muy suavemente, súper suavemente. Casi como si no estuvieras haciendo nada en absoluto. Casi como un susurro que te apoya a que te quedes allí, presente con la respiración. Siente la inhalación. Siente la exhalación. Algunas personas prefieren (como a mí me enseñaron en Asia) usar la nota mental, “subiendo – bajando”, mientras se ensancha y se encoge el abdomen. De esta manera la mente que quiere pensar no está desocupada; está involucrada en el proceso de ayudarte. Para algunas personas esta técnica es útil. Gil: (Expresa la pregunta de otra manera) Hay muchos dolores físicos que provienen del estrés o que aumentan debido al estrés. El estrés ataca el punto más débil del sistema. Cualesquiera que sean tus puntos débiles, el estómago, el corazón, etc., el estrés no es la causa del problema pero puede agravarlo. La meditación puede ayudar a que te relajes y que te desprendas del estrés; puede eliminar el estrés. Algunas enfermedades mejoran con la meditación, como algunos achaques del corazón, pero no hay garantía. No soy doctor. Pero más que esto, mientras más nos asentamos en el momento presente y desarrollamos la concentración en el momento presente, además de no producir el estrés, lo que hacemos es lo opuesto: producimos todo tipo de reacciones químicas, energías y emociones que en sí son curativas. Son energías buenas y útiles. Hay una alegría, un éxtasis, un sentimiento de paz profunda, una buena energía que nos acerca al cuerpo, que nos pueden ser útiles y curativos. Pero no hay manera de saber de seguro si la meditación va a ayudar a una persona con sus asuntos particulares. En cuanto a la respiración, cuando practicamos la meditación de la atención plena, más que nada confiamos en el proceso de la respiración. Si la respiración es corta y rápida, estamos presentes con eso. Decimos: “Estoy aprendiendo a prestar atención a la respiración corta y rápida. Es así”. Hacemos esto en vez de intentar cambiar la respiración. El desarrollar la atención y el hacer conciencia es como dejar espacio para que las cosas puedan desenvolverse. Imagínate que subes a un ascensor, un ascensor pequeño, que realmente solo tiene cupo para 2 personas, y luego entran 4 personas más, quienes son grandes, feas y asquerosas, y tan altas que tú solo les llegas al ombligo. Lo más probable es que te sientas claustrofóbico y que estés contento de salir del ascensor. Pero luego si todos Uds. entran a una catedral enorme y los cinco se alejan unos de otros para que cada quien tenga más espacio, es fácil amar a toda la humanidad porque no te estás sintiendo apretado ni oprimido por ellos. Pasa lo mismo con la mente. Si hay mucho estímulo entrando de golpe, la mente está muy activa y preocupada, muy apegada, aferrada y claustrofóbica; uno se siente muy incómodo. A medida que desarrollamos la capacidad para hacer conciencia y prestar atención, es como crear un espacio más amplio en la mente. La atención y la conciencia traen un sentido de más espacio en la mente. Mientras más centrado y más asentado en la experiencia de la atención estés, más grande es el espacio en tu mente. Entonces tienes más espacio en la mente para toda la actividad mental que ocurre allí y por eso tendrás una relación muy diferente con esa actividad mental, una relación diferente a la que tienes cuando te sientes mentalmente claustrofóbico. Cuando la mente se llena de actividad, hay poco espacio. A medida que abrimos un espacio en la mente, algunas de las estructuras mentales y físicas en la mente que necesitan desenredarse, desenvolverse o desarrollarse de alguna manera tendrán espacio para hacerlo. Las cosas se desenredan, dando así espacio o la posibilidad de ver lo que está pasando; solo notando lo que pasa por tu mente sin detenerte a analizarlo se crea un espacio para lo que pasa. Es como quitar el tapón de una tina llena de agua; el agua sale; así salen las tensiones. Y ese espacio ya vacío puede llenarse de otras cosas – cualidades bellas como la sabiduría, la claridad, la integridad, la paciencia y la concentración. Muchas cosas echarán raíces y crecerán en ese espacio. Hagan conciencia y presten atención a lo que pasa, aprendiendo a relajarse en ese estado de atención, relajando lo que está allí aun si es algo incómodo. Relájate al prestar atención a la incomodidad porque así se crea un espacio. Creo que muchos meditadores aprenden a confiar en la sabiduría innata, en la inteligencia innata que se desenvuelve y que puede dar como resultado una mayor salud mental y física. Es como si hubiera un movimiento innato y natural hacia la salud. Aun en el momento de la muerte, la gente que medita encuentra que la vida espiritual, la vida meditativa, puede ser un impulso hacia la entereza durante el proceso de la muerte. Tal vez la enfermedad no se cure pero uno se vuelve más íntegro. Es mejor que uno se muera sintiéndose íntegro y no fragmentado. Parece que existe una inteligencia innata que conduce a la entereza. Tiene que ver con quitarnos de en medio y la meditación nos ayuda a quitarnos de en medio. Pero no puedes quitarte de en medio sin estar presente. Tienes que estar presente y luego quitarte de en medio. Presta atención y relájate en esa atención. Incluye todo en tu atención y luego relájate en relación a lo que ves. Se necesita tiempo para desarrollar esta capacidad. Gracias por haber venido. La próxima semana hablaremos sobre cómo incluir el cuerpo en este proceso, lo cual hasta cierto punto implica hablar sobre la incomodidad física. Gracias. i Las cosas adicionales son nuestras interpretaciones, reacciones, juicios y prejuicios y el constante construir del “yo”.
