−CALENTAMIENTO− PRIMERA PARTE (CARDIOPULMONAR) 1.− Correr durante 1 minuto 2.− Andar durante 20 segundos 3.− Correr durante 2 minutos 4.− Andar (de puntillas) durante 10 segundos 5.− Andar durante 10 segundos SEGUNDA PARTE (MOVIMIENTO DE ARTICULACIONES) 1.− Mover los brazos, a modo de natación, hacia delante, durante 10 segundos. 2.− Mover los brazos, a modo de natación, hacia atrás, durante 10 segundos. 1 3.− Mover los brazos cruzándolos hacia delante y hacia atrás, durante 10 segundos. 2 4.− Mover el cuello con movimiento semicircular hacia abajo 4 veces. 5.− Mover la cadera con movimientos circulares, durante 5 segundos. 6.− Mover los tobillos con movimientos circulares, cada uno durante 5 segundos. 3 TERCERA PARTE (ESTIRAMIENTOS MUSCULARES) 1.− Para estirar los músculos de los brazos, hacemos los siguientes movimientos: a) Pasamos el brazo derecho por delante de nuestro cuello en dirección izquierda, estirándolo todo lo que podamos y haciendo un poco de fuerza sobre el codo con la mano izquierda durante 10 segundos. Luego lo mismo, pero con el otro brazo y en dirección opuesta. b) Pasando los brazos por encima de la cabeza, cogiéndonos el codo contrario, aguantamos durante 5 segundos. 4 c) Con la cadera quieta, estiramos el brazo en dirección contraria poniéndolo al lado de la cabeza durante 4 veces. Luego con el otro brazo. 2.− Para estirar los músculos de las piernas, hacemos los siguientes ejercicios: a) Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas hacia delante (sin doblar las rodillas) intentamos tocarnos las puntas de los pies, 10 veces. 5 b) Nos sentamos en el suelo (a lo indio) juntando las plantas de los pies y hacemos fuerza con las manos sobre las rodillas hacia abajo, durante 5 segundos. c) Nos ponemos a cuatro patas en el suelo estirando una pierna hacia atrás (formando una línea horizontal con la espalda) y rebotamos la pierna, sin que llegue a tocar el suelo y sin doblar la rodilla, 10 veces cada pierna. 6 3.− Para estirar los músculos de la espalda y quedarnos relajados , hacemos lo siguiente: a) Nos ponemos en la misma posición en la que rezan los musulmanes, es decir, nos ponemos de rodillas, nos agachamos con la espalda recta, mirando al suelo y estirando los brazos hacia delante, 15 veces. b) Finalmente, nos tumbamos hacia arriba estirando los brazos hacia atrás y el empeine del pie hacia abajo, durante 15 segundos. 7 8