EL CALENTAMIENTO FICHA TEÓRICA 2 1.− Definición

EL CALENTAMIENTO FICHA TEÓRICA 2
1.− Definición: Cualquier tipo de actividad previa a la parte principal de la sesión
que sirve para activar los sistemas funcionales orgánicos, neuromusculares y psicológicos. El tipo de
calentamiento depende:
−Edad del sujeto, la disciplina deportiva, el nivel de condición física, la temperatura exterior, la actividad
psicológica (ansiedad, estrés, ) nerviosismo...)
2.− Objetivos:
a) Fisiológicos: Tº, activación de órganos implicados, prevención de lesiones
b) Nerviosos: facilitación impulso nervioso, aumento de velocidad nerviosa, rec. kinestésico...
c) Psicológicos: predisposición, concentración, atención....
d) Deportivos: mejora del rendimiento posterior.
3.− Tipos de calentamiento
1.− Según el tipo de actividad posterior:
* de entrenamiento
* de competición
2.− Según la propia actividad del calentamiento:
* genérico o especifico
3.− Según el grado de intervención voluntaria:
* activo o pasivo
4.− Estructura (en la práctica)
5.− Componentes del calentamiento
D: de 15` hasta 60` / intensidad: baja −moderada
Orientación: de lo general a lo especifico.
LA RESISTENCIA FICHA TEÓRICA 3
1.− Definición: Capacidad para resistir física y psíquicamente el cansancio, así como la capacidad para poder
recuperarse en el menor tiempo posible.
Cansancio: disminución transitoria de la capacidad de rendimiento
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Idea sobre la dependencia de la CFB (fuerza − resistencia, velocidad − resistencia...)
2.− Funciones de la resistencia
• mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima a lo largo de una duración
establecida de carga
• aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de esfuerzo
durante el entrenamiento y en competiciones
• recuperación acelerada después de los esfuerzos
• estabilización de la técnica y de la capacidad de concentración
establecer un nivel de salud que rebaje la incidencia de los factores de riesgo cardiovasculares.
3.− Clasificación de la resistencia (Zintl 1991 )
Explicación de cada una brevemente
4.− Métodos de entrenamiento de la resistencia
a) Métodos naturales o continuos: se realizan en la naturaleza, sin control estricto de la carga, y en base a las
sensaciones del deportista. el problema es la monotonía.
b) Métodos interválicos o fraccionados: son aquellos en los que el esfuerzo se interrumpe mediante
recuperaciones parciales o totales. Marcados por la constante D.I.T.R.A.
Partimos de la idea de la RB como sustrato de partida dentro del contexto de una persona sana no entrenada y
enfocada a evitar el retraso de los cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por los factores
de riesgo o procesos de envejecimiento:
a) resistencia de base: capacidad para realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implique a muchos
grupos musculares y que es transferible positivamente de un deporte a otro. Para se desarrollo, tenemos los
programas preventivos mínimos y los programas preventivos óptimo.
1;PP mínimo: dirigido a no entrenados sanos o hacia personas mayores. Se caracteriza por un tiempo de
carga / semana de 60` que implican entre 9 y 12 Km. de carretera o 20 − 25 Km. de bicicleta, a un régimen
cardiaco del 60% (160 − edad)− 70% (170 − edad ) del máximo. La duración de la carga será de un mínimo
de 12`a un máximo de 30`de forma continua, en un óptimo de sesiones de 3s/sem.
2; PP óptimo: dirigidos a personas que han mantenido un mínimo de 4 meses de PP mínimo. Se caracteriza
por tres horas de carga / semana (35 − 40 Kms. / sem. ), a una intensidad del 80% ( 200 − edad o 170 − ½
edad + − 10 ) del régimen cardiovascular, con una duración de carga mínima de 30` y un máximo de 60` de
forma continua, repartidos en 4 − 5 sesiones / semana.
LA FUERZA FICHA TEÓRICA 4
• Definición: Capacidad del hombre para superar resistencias internas o externas mediante esfuerzos
musculares (en un gesto deportivo si estamos hablando dentro de un contexto deportivo). Como todas las
capacidades, aparece siempre en conjunción con otras, como la resistencia o la velocidad.
• El tipo de concentración muscular puede ser:
• isotónicas o estáticas cuando existe modificación de la longitud muscular.
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• isométrica o estática cuando no existe tal modificación o se mantiene la longitud muscular.
• auxotónica o mezcla de ambas ( la más frecuente )
2. Modalidades de fuerza:
2.1 FUERZA MÁXIMA: capacidad máxima de fuerza mediante una contracción voluntaria máxima. Puede
ser dinámica o estática.
2.2 FUERZA VELOCIDAD: capacidad para superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción
( máxima ante resistencia nula, mínima ante resistencia máxima ).
2.3 FUERZA RESISTENCIA: capacidad para oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de fuerza.
3. Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza
• tipo de fibra muscular ( rápidas − intermedias − lentas )
• sección o tamaño de fibra muscular ( entrenable mediante mecanismo de
hipertrofia )
• coordinación ínter e intramuscular
• la voluntad y la motivación
• el dominio técnico del ejercicio ( relacionado con C )
• la secreción hormonal ( testosterona )
4. Métodos de entrenamientos de la fuerza
La fuerza se desarrolla a través del vencimiento o superación de resistencias, aplicadas mediante el propio
peso corporal ( autocargas ), con compañero, con halteras y por medio de cuatro parámetros fundamentales:
• intensidad ( % sobre el máximo )
• de veces que se levanta o repeticiones
• velocidad de ejecución del movimiento
• recuperación entre ejercicio y ejercicio
A) Para la fuerza máxima, I altas, pocas repeticiones ( 1 − 6 ) velocidad media / máxima ( lenta visualmente
) y recuperaciones amplias ( 3 − 5` ).
B) Para la fuerza velocidad, I medias, repeticiones entre 8 10 − 20 ) con velocidad máxima y recuperaciones
intermedias ( 3` )
C) Para la fuerza resistencia, I bajas, repeticiones altas ( +20 ), velocidad baja y recuperaciones bajas ( 1 − 3
).
5. Desarrollo de la fuerza para mejorar la salud
a) Trabajo progresivo, de menos amas, y cuidando de un desarrollo armónico que reduzca descompensaciones
previamente
b) La continuidad es vital para conseguir efectos
c) Todo ejercicio necesita de una fase de aprendizaje
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d) Un trabajo paralelo de flexibilidad es fundamental para no perder dicha cualidad
e) Son aconsejables desde un punto de vista de la salud, los métodos de fuerza − resistencia que impliquen a
grupos musculares grandes y diversos. los métodos de fuerza máxima dificultad la TAD y los de fuerza
velocidad ponen en peligro la estabilidad tendinosa y cartilaginosa.
LA FLEXIBILIDAD FICHA TEÓRICA 5
1.− Definición: capacidad mitad condicional, mitad coordinativa, que se define como, la capacidad de
extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada y que alberga bien trabajada una mejora
de la elasticidad (capacidad de retorno a la posición inicial de un mùsculo una vez que se le ha estirado ) y de
la movilidad ( capacidad de ejecución de movimientos con la máxima amplitud articular )
2.− Factores de los que depende la flexibilidad
a) Biológicos o intrínsecos:
* estructura articular ( tamaño, limites óseos... )
* fuerza y coordinación de la musculatura agonista o principal, junto a la musculatura antagonista.
* herencia (individuos mas laxos que otros, debido a factores neurológicos)
* edad, sexo ( niños y mujeres mas laxos )
b) Extrínsecos:
* hora del día ( 10 − 12 a.m. y 16 − 18 p.m. son las mejores )
* costumbres sociales ( sedentarismo, actividad.... )
* modalidades deportivas, cansancio muscular...
* temperatura corporal y muscular....
3.− Tipos de flexibilidad
a) en base a la especialidad deportiva ( flexibilidad general y especifica. De
ahí que exista mucha dificultad de valorar la flexibilidad mediante un tés
b) En base al tipo de elongación muscular ( estática cuando la elongación
se mantiene, dinámica cuando esta es breve )
c) En base al tipo de fuerza que provoca la elongación ( activa cuando es
voluntaria por parte del sujeto, pasiva cuando la fuerza que ayuda es
externa al sujeto ).
4.− Métodos para trabajar la flexibilidad
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• Métodos dinámicos: ubicados como mejor en el calentamiento al permitir mayor riego sanguíneo. Es
poco utilizado debido al mayor riesgo de lesiones, de ahí la importancia de utilizarlos correctamente.
Nos referimos a rebotes − lanzamientos de un segmento corporal, oscilaciones....
• Métodos estáticos: Basados en el mantenimiento de una posición estacionaria durante un mínimo de
6`` − 45`` ( duración óptima entre 20`` − 30`` ) para inducir la relajación del músculo afectado.
Distinguimos el stretching en donde se elonga el músculo hasta notar una ligera molestia a través de
una posición corporal especifica que ayuda a localizar el efecto. Otro método muy en boga es la
facilitación Propioceptiva muscular (pnf) , en donde se facilita la relajación del musculo a trabajar
por medio de contracciones isometricas del músculo antagonista ( hecho en clase).
5.− LA FLEXIBILIDAD DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA SALUD
• No trabajar de forma especifica o localizada en una sesión, sino en todos los segmentos musculares.
• Facilitar las condiciones de trabajo: temperatura agradable, uso de colchonetas, ambiente relajado...
• Debe cumplirse el principio de progresividad en la intensidad de trabajo, y el de continuidad ( mejor
un poco todos los días que mucho un día )
• Es básico un buen calentamiento previo, recomendándose los métodos estáticos realizados
racionalmente.
No olvidar que la flexibilidad es una capacidad involutiva.
LA VELOCIDAD FICHA TEÓRICA 6
1.− Definición: capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo. En el deporte adquiere
normalmente la dimensión del tiempo empleado en recorrer una distancia o realizar una tarea.
2.− Factores de los que depende la velocidad
Factores musculares
• Composición muscular ( los musculos fusiformes son los mas rápido )
• Proporción de fibras FT o rápidas (el tiempo de músculo, postural o fásico)
• Características bioquímicas ( viscosidad )
• Edad y sexo del sujeto.
Factores nerviosos
• Coordinación intramuscular
• Tipo de motoneuronas ( fásicas o tónicas ), lo que determina la velocidad de conducción del impulso
nervioso ( paso de excitación a inhibición ).
Factores de entrenamiento
• Fuerza y potencia desarrolladas
• Capacidad alactica desarrollada
• Elasticidad y movilidad de los musculos implicados
• Perfeccionamiento técnico ( coordinación intermuscular )
3.− Tipos de velocidad
• Velocidad de reacción o capacidad neuromuscular de reaccionar lo antes posible ante un estimulo
• Velocidad gestual o capacidad de realizar tareas motrices efectuadas en el espacio. Se identifica como
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velocidad segmentaria o aciclica.
• Velocidad de desplazamiento o cíclica cuando es definida por patrones motrices repetidos en el
tiempo. se expresa en toda la dimensión en las fases que discurren en una carrera de velocidad (
reacción + aceleración + velocidad máxima + resistencia a la velocidad ).
La velocidad desde el punto de vista de la salud
• deben ser amplios ( mínimo 3 minutos ) por dos motivos: Es vital un calentamiento previo debido a la
exigencia del trabajo al que se le somete al organismo.
• La fase sensible para comenzar a desarrollar la velocidad transcurre entre los siete y doce años.
• Los musculos que mas se sobrecargan en un trabajo de velocidad son los isquitibiales o flexores de
rodilla y los aductores, lo que indica la importancia de un adecuado calentamiento especifico hacia
estos grupos musculares.
• Los descansos entre estímulos
• porque si realizamos acciones con fatiga no trabajamos adecuadamente la
la velocidad.
• porque se produce lo que se denomina fatiga nerviosa o sinaptica, aunque muscularmente estemos
recuperados.
• Tras realizar un trabajo de velocidad es fundamental realizar una vuelta a la calma progresiva (
trote suave y estiramientos )
• Desde el punto de vista de la salud, es conveniente realizar un desarrollo completo de todas las
manifestaciones de velocidad.
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