I.E.S. JIMENA MENÉNDEZ PIDAL APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º DE ESO Departamento Educación Física 1 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FISICA 1.1. Definición (¿qué es el calentamiento?) Es el conjunto de ejercicios que se realizan previamente a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo es superior a la normal. 1.2. Objetivos del calentamiento (¿para que hay que calentar?) PARA CONSEGUIR UNA ADAPTACIÓN CARDIACA CORRECTA: Si nuestro corazón late entre 60 y 80 veces por minuto en situación de reposo y durante una actividad física puede llegar hasta 200 ppm, la lógica nos dice que antes de alcanzar tan altas pulsaciones debe haber una adaptación previa, es decir, debemos ir aumentando la frecuencia cardiaca (el número de pulsaciones) progresivamente. PARA CONSEGUIR UNA ADAPTACIÓN RESPIRATORIA ADECUADA: Nuestros pulmones deben adaptarse al esfuerzo igual que nuestro corazón, es decir, la frecuencia respiratoria debe ir aumentando progresivamente. Si nosotros respiramos entre 10 y 15 veces por minuto en situación de reposo, al hacer una actividad física intensa alcanzamos de 30 a 35 respiraciones por minuto. Evidentemente, este paso no se puede hacer de repente, sino muy progresivamente. PARA PREVENIR LESIONES: Un músculo caliente es más elástico y por tanto tiene menos posibilidades de tirones o desgarros musculares. Tened en cuenta que el músculo en reposo está aproximadamente a 36´5º y después de calentar la temperatura interna del músculo sube a 38’5. Lo mismo ocurre con los ligamentos y otras partes de la articulación. PARA MEJORAR LA COORDINACIÓN: Un músculo caliente coordina y hace movimientos más precisos que uno que esté frío o sin calentar. PARA MEJORAR LA ATENCIÓN Y LA CONCENTRACIÓN: La actividad física sobre todo de competición, requiere un gran esfuerzo mental, con el calentamiento preparamos a nuestro cerebro para resolver los problemas que se presenten, mejorando la atención y la concentración. 2 1.3. Recomendaciones para realizar un calentamiento • El calentamiento debe ser suave y progresivo: no debe ser tan intenso que provoque fatiga. • La duración: variará entre 5 y 15 minutos y va a depender de: La temperatura ambiental: a mayor frío, más deberá durar el calentamiento, ya que costará mas que el cuerpo entre en calor. La hora del día: por la mañana el calentamiento deberá durar más, ya que el cuerpo lleva más tiempo sin hacer nada y costará más empezar a moverse. La condición física: si tenemos una buena condición física el calentamiento será más largo, si nuestra condición física es mala no podrá ser muy largo porque nos cansaríamos. • Intentaremos movilizar la mayor parte de los músculos y articulaciones del cuerpo. • No debe pasar demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio: para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. • Se deben evitar los rebotes bruscos, hacedlos suaves y progresivos. 1.4. Partes de un calentamiento: PARTE GENERAL: consiste en la realización de ejercicios generales de movilidad articular, activación cardiorrespiratoria y estiramiento muscular, validos para cualquier tipo de actividad física. PARTE ESPECÍFICA: consiste en la realización de ejercicios que van a ser válidos específicamente para el tipo de actividad que se realizará después. 1.5. ¿Cómo realizaremos la parte específica del calentamiento?: En la parte específica de un calentamiento, se deberán realizar: PRIMERO - Ejercicios musculares: ejercicios que preparan a los músculos que más se van a usar para estirarse y contraerse. Son ejercicios de estiramientos dinámicos y sobre todo ejercicios de fuerza para los músculos que más se trabajan en esa actividad. Por ejemplo: hacer unos saltos suaves antes de jugar a voleibol. SEGUNDO - Ejercicios técnicos: son ejercicios propios de la actividad principal, pero realizados con una menor intensidad. Ejemplo: realizar unas entradas a canasta suaves antes de jugar a baloncesto. 3 TEMA 2: LA RESISTENCIA 2.1. Definición: Es la capacidad psíquica y física que posee una persona para soportar la fatiga. También se podría definir como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. 2.2. Tipos: AERÓBICA: Es cuando se produce un equilibrio entre el oxigeno que respiramos y el que utiliza nuestro organismo al realizar un trabajo de larga duración. ANAERÓBICA: Es cuando nunca se produce un equilibrio entre el oxigeno que respiramos y el que necesita nuestro sistema muscular, con lo cual sólo tendremos dos opciones: bajar la intensidad, o bien parar la actividad física que estemos realizando. 2.3. Condiciones que debe cumplir la resistencia aeróbica: Que sea larga, más de 30 minutos porque a partir de este tiempo el organismo empieza a consumir grasas de forma preferente. Que sea continua, no debe haber paradas largas. Que sea poco intensa, no sobrepasar las 160 pulsaciones por minuto. Lo que nos “mata” no es la distancia, sino el ritmo. Que la actividad os guste, para ello tienes que buscar tu propio ritmo, no te importe el de los demás. 2.4. Actividades que cumplen estas condiciones: Andar a paso rápido, correr, bicicleta, senderismo, bailar, patinar, nadar, remar, aeróbic, etc. 2.5. Efectos beneficiosos de la Resistencia Aeróbica: Aumenta el tamaño del corazón, con lo cual tendrá que latir menos veces por minuto para bombear la misma cantidad de sangre, y así se cansará menos. Disminuimos el nivel de grasas, sobre todo internas, y que tantas enfermedades acarrean (colesterol, triglicéridos, etc.). 4 Favorece la disminución de la presión arterial en personas hipertensas. Previene la osteoporosis (descenso progresivo, con los años, de la masa del hueso). Mayor capilarización (formación de nuevos capilares). 2.6. Principales métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica: CONTINUOS: no tiene pausas. o Uniformes: se mantiene la misma intensidad todo el tiempo. Ejemplo: carrera continua. o Variables: se producen subidas y bajadas de intensidad. Ejemplo: aeróbic o fartlek. FRACCIONADOS: tienen pausas. o Interválicos: las pausas de recuperación son incompletas (120 ppm) o De repeticiones: las pausas de recuperación son completas (100 ppm) 5 TEMA 3: LA FLEXIBILIDAD 3.1. Definición: Es la capacidad de mover una parte del cuerpo con la máxima amplitud posible. 3.2. Componentes: Es la suma de la MOVILIDAD ARTICULAR y del ESTIRAMIENTO MUSCULAR. 3.3. Tipos de ejercicios de flexibilidad: Activos: son ejercicios en los que la persona usa su propia fuerza para realizarlos. Pasivos: son ejercicios en los que se usa una fuerza externa (otra persona, el peso, la gravedad), para realizarlos. 3.4. Normas para trabajar la flexibilidad: Llegar a la posición lentamente hasta sentir una pequeña tensión en la zona que estamos estirando. Mantener la posición 20 ó 30 segundos como mínimo. No contener la respiración mientras se realiza el ejercicio, sino respirar normalmente. No sobrepasar el umbral del dolor. Evitar los rebotes. Trabajarla al terminar la actividad física es lo mejor y siempre de forma moderada. 3.5. En resumen, recordad que debe ser: Indolora, Sostenida y Relajada. Efectos beneficiosos de la flexibilidad: Reduce la tensión muscular. Previene la aparición de lesiones musculares. Facilita la recuperación después del entrenamiento. Aumenta la amplitud del gesto técnico y, por tanto, en algún caso mejora la técnica deportiva. 6 TEMA 4: LA FUERZA 4.1. Definición: Es la capacidad, de uno o varios músculos, de ejercer una tensión contra una resistencia. 4.2. FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA: CARGAS CARGAS CARGAS ALTAS MEDIAS BAJAS 80-100% 60-80% Menos del 50% Repeticiones 1a8 8 a 12 Más de 15 Series 2a5 3 a 10 2a5 3´ a 5´ 2´ a 4´ 30” a 2´ 48 horas 48 horas 48 horas A partir de 18-20 años Siempre Carga Descanso entre series Descanso entre sesiones Edad Sólo deportistas de élite Gran ganacia de Alta ganancia de Efectos sobre la fuerza máxima y fuerza máxima y gran masa muscular aumento moderado de aumento de la masa la masa muscular muscular 4.3. Poca o media ganancia de fuerza máxima y aumento moderado de la masa muscular Recomendaciones para entrenar la fuerza: Siempre que entrenéis la fuerza buscando salud, es aconsejable realizar las repeticiones a una velocidad media-baja para prevenir lesiones musculares y tendinosas. El tipo de fuerza más aconsejable para vuestra edad es la coloquialmente llamada “fuerza-resistencia”, que se realiza con cargas bajas. Siempre es más aconsejable elegir ejercicios donde intervengan grandes masas musculares: sentadillas, press banca, tracciones, fondos, etc. ya que son más específicos para la vida diaria que aquellos donde sólo intervenga un músculo. Las cargas medias hay que evitar realizarlas hasta que el esqueleto esté formado en su totalidad ya que la osificación de éste no acaba hasta los 18-20 7 años. Si no cumplimos esta norma posiblemente creceréis a lo ancho y no a lo alto. Además se pueden producir lesiones articulares y tendinosas. 8 TEMA 5: LA VELOCIDAD 5.1. Definición: Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos lo más rápido posible. 5.2. Tipos de velocidad: Velocidad de reacción: Es el tiempo que transcurre desde que percibimos un estímulo externo hasta que reaccionamos a él iniciando un movimiento. Velocidad de aceleración: Es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. 5.3. Recomendaciones para entrenar la velocidad: Se debe calentar muy bien antes de entrenarla, ya que es una capacidad física que puede provocar lesiones si no estamos preparados. Siempre se debe entrenar a tope, por lo que hay que estar totalmente descansado antes de realizar una nueva repetición o serie de entrenamiento. 9 TEMA 6: NUTRICIÓN 6.1. Distribución de la energía a lo largo del día 6.2. ¿Cómo ha de ser la alimentación equilibrada? NUTRIENTES ENERGÉTICOS: NOMBRE ENERGÍA CANTIDAD DIARIA Hidratos de Carbono 1 gr = 4 cal 60% Grasas 1 gr = 9 cal 25% Proteínas 1 gr = 4 cal EJEMPLOS Pasta, frutas, verduras, arroz, patatas, cereales, legumbres, etc. En casi todos los alimentos, especialmente aceites. Carnes, huevos, pescados, productos lácteos, etc. 15% NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS: Vitaminas Liposolubles (A- D- E- K) Vitaminas Hidrosolubles (B- C) Minerales: son especialmente importantes: o Calcio (productos lácteos). o Hierro (carnes rojas, morcilla, lentejas). Agua Fibra (frutos secos, legumbres, frutas y verduras) Estas recomendaciones son válidas para toda la población en general independientemente de su actividad física por lo que se aplican tanto al deportista de élite como a una persona con una actividad sedentaria. Mediante estas proporciones se asegura el aporte de los diversos nutrientes en una cantidad suficiente y equilibrada entre ellos. Hay que recordar que comer mucho de todo no significa alimentarse mejor, sino que hay que combinar los alimentos de la 10 dieta de acuerdo con las proporciones antes mencionadas y sin caer en defectos ni excesos ya que en nutrición ambos son perjudiciales. No se deben eliminar alimentos, todos son importantes y se pueden comer, bien combinados. 6.3.- Hidratos de Carbono: Funciones: Son la “gasolina súper” del organismo y éste los utiliza principalmente para la realización de actividades intensas. Todos los hidratos de carbono que no se utilizan se almacenan en forma de grasa. Tipos: + Simples o “malos”: Abundan en dulces, mermeladas, miel, caramelos, azúcar refinado, etc. No es recomendable ingerirlos en exceso ya que aportan muchas calorías “muertas”, es decir, no son alimentos con mucha calidad nutricional. Además, al ser muy ricos en azúcar, tienen el inconveniente de producir caries dental. + Complejos o “buenos”: Abundan en la pasta, arroz, legumbres, garbanzos, judías guisantes, lentejas, frutas. Son mucho más recomendables ya que además de hidratos de carbono aportan vitaminas, ciertas proteínas, fibra, etc. 6.4. Grasas: Funciones: Son la “gasolina diesel” del organismo y éste los utiliza para la realización actividades suaves y poco intensas. Además sirven como aislante contra el frío. Tipos: + Insaturadas o “buenas”: Se encuentran en todos los pescados azules como la sardina, bonito, boquerones, salmón, caballa, trucha, etc. así como en aceites vegetales (oliva, girasol) y tienen la ventaja que ayudan a eliminar la grasa “mala” que se queda pegada en el interior de las arterias. + Saturadas o “malas”: Se encuentran en todos los alimentos que provienen de animales sedentarios (carnes y derivados de cerdo y vaca y todos productos lácteos enteros). Si se abusa mucho de ellas, parte de este tipo de grasa se almacenará en el interior de las arterias con lo que la circulación sanguínea se hará con mayor dificultad pudiendo acarrear graves enfermedades coronarias. 11 6.5. Proteínas: Funciones: o Sirven para la formación y regeneración de toda la estructura celular. Son como los ladrillos del cuerpo humano. o Defienden al organismo con la formación de anticuerpos y hormonas. o Ayudan a transportar el O2 a través de la hemoglobina y mioglobina. o Ayudan a realizar la mayoría de las reacciones químicas. o En situaciones extremas se pueden llegar a utilizar como fuente energética. o Contrariamente a lo que se piensa, el hecho de comer más proteínas no aumenta la masa muscular. 6.6. Minerales: Hierro: Se encuentra en morcillas, carnes rojas, legumbres, guisantes. Es fundamental para el transporte de oxígeno. Las mujeres necesitan un aporte diario doble (20mg) que los hombres (10mg) debido a las pérdidas en la menstruación. Calcio: Se encuentra en lácteos, pescados, vegetales, etc. Básico para la formación de huesos y dientes. Imprescindible durante el crecimiento y la 3ª edad y sobre todo para las mujeres durante toda la vida para prevenir la osteoporosis. 12 Tema 7: PRIMEROS AUXILIOS ESGUINCE: Distensión que puede ir acompañada de rotura parcial o total de uno o varios ligamentos que son los encargados de limitar la movilidad de las articulaciones. + Tratamiento: o No hacer movimiento alguno de la articulación. o Aplicar hielo (preferentemente frío seco) a la zona afectada durante 4872 horas. o Acudir al médico. o Vendaje que inmovilice la articulación. o Articulación afectada elevada. o A partir del 5º-6º día aplicar calor y acudir a un especialista (fisioterapeuta). TIRÓN: Distensión que puede ir acompañada de rotura parcial e incluso total de un músculo, producido por un movimiento brusco, que generalmente suele venir precedido de un mal calentamiento. + Tratamiento: o Hielo seco 48-72 primeras horas. o Reposo total de la zona afectada durante, al menos, 1 semana. o Aplicar calor a partir del 8º-10º día. CONTRACTURA: Contracción muscular producida por un mal gesto, movimiento o posición. + Tratamiento: o Reposo de la zona afectada y aplicar calor. 13 CALAMBRES Y AGUJETAS: Son contracturas musculares dolorosas e involuntarias y se producen por un esfuerzo físico intenso sin tener un entrenamiento suficiente y mala hidratación. + Tratamiento: o Buen entrenamiento e hidratación adecuada. CONTUSIONES: Golpes diversos, caídas y en general, cualquier traumatismo producido por un instrumento u objeto romo que choca violentamente con el cuerpo. + Síntomas: o Dolor y moradura o cardenal o Dolor e inflamación (vulgar chichón) + Tratamiento: o o o o No dar nunca masaje en la zona afectada Aplicar frío. Nunca calor. Reposo de la zona lesionada Administrar antiinflamatorios y calmantes del dolor TENDINITIS: Inflamación de un tendón (tejido que une músculo y hueso) por sobrecarga o traumatismo. Las más habituales suelen producirse en el tendón de aquiles (parte posterior del pie), rotuliano (debajo de la rótula) y epicóndilo (codo de tenista). + Tratamiento: o No hacer el gesto que ha producido esa tendinitis. o Aplicar hielo durante 48-72 después del primer síntoma de dolor. o Reposo y al cabo de 7-8 días aplicar calor. Acudir a un especialista. HERIDAS: Golpes diversos, caídas en general, cualquier traumatismo producido por instrumento cortante, punzante. un 14 + Tratamiento: o Poner la lesión al descubierto, retirando las ropas. o Lavado de manos del auxiliador. o Quitar los cuerpos extraños (tierra, barro, restos de tejidos, etc.), limpiando los alrededores de la herida con agua y jabón y lavando profusamente la herida con chorro a presión de agua oxigenada. o Aplicar después un antiséptico (Betadine). Es un buen desinfectante. o Si la herida es seca, dejarla al aire. Si sangra, colocar tirita o vendaje según tamaño. + Qué no hacer: o Echar alcohol. o Usar algodón sobre la herida, ya que deja filamentos adheridos a la misma. o No acudir al médico si la herida es importante o presenta signos de inflamación. 15 LIPOTIMIAS: Dolor de cabeza, mareos, sudor frío, malestar general e incluso pérdida muy breve y no total del conocimiento por acumulación de calor en el organismo debido a un esfuerzo físico y/o a una mala alimentación. + Tratamiento: Piernas elevadas. Aplicar paños fríos sobre la frente. Abanicar y situarse en lugar fresco y a la sombra. Dar bebidas frescas y no alcohólicas siempre que el enfermo no esté inconsciente. o Ingerir comidas ricas en hidratos de carbono (pan, mermeladas, frutas, bebidas azucaradas, etc.). o o o o AMPOLLAS: Fricción continuada de botas, zapatos, correas, etc. sobre la piel del cuerpo. + Tratamiento: o Evitarlas no estrenando zapatos o zapatillas al hacer una actividad de larga duración. o No romperlas, protegiéndolas con esparadrapo ancho pegado directamente sobre ellas. o Si se rompen, aplicar betadine y cubrirlas con apósito estéril. o Si la piel de la ampolla se rompe dejando una superficie amplia sin cubrir, tratarla como una herida. 16 FRACTURAS: Golpes diversos, caídas y en general cualquier traumatismo que incida sobre un hueso con suficiente intensidad como para romperlo. + Tratamiento: o Prohibir movimiento alguno e impedir el transporte sin antes haber inmovilizado adecuadamente. o La inmovilización realizarla con cualquier medio a nuestro alcance como palos, bastones, cartones, etc. o Nunca oprimir en el sitio doloroso. INSOLACIÓN: Es la exposición directa de la cabeza a la acción intensa y prolongada de los rayos solares. + Tratamiento: o Lo más importante es la prevención: protegerse bien de la acción directa de los rayos solares, resguardando la cabeza del sol usando gorra o sombrero de color claro. o Si se presenta: a) Acostar al enfermo a la sombra con vestidos aflojados y cabeza algo elevada. b) Refrescarle con agua, paños húmedos, nieve, etc. Abanicarle. c) Dar bebidas frescas no alcohólicas, siempre que el enfermo no esté inconsciente. d) Evacuarlo. 17 QUEMADURAS: - 1º Grado: Dolor y enrojecimiento. 2º Grado: Dolor, enrojecimiento y ampollas. 3º Grado: Dolor, enrojecimiento, y costras negruzcas. + Tratamiento: o Lavar inmediatamente con abundante agua fría. o Calmar el dolor con analgésicos. o Aplicar sobre la zona afectada una pomada especial para quemaduras. o Cubrir con un apósito estéril. o No pinchar ampollas. o En quemaduras de 2º y 3º grado llevar al médico. CONGELACIONES Exposición prolongada al frío y que afecta sobre todo a dedos de manos y pies, orejas, y nariz, que aparecen primero doloridas y luego insensibles, duras y blanquecinas. + Tratamiento: o Prevenirlas usando pasamontañas, guantes y evitando un calzado excesivamente apretado que impida una buena circulación. o Nunca dar fricciones con nieve ni masajes. o Descongelar la zona afectada por los siguientes métodos en orden de preferencia: a) Agua caliente a 37,5º. b) Calor corporal (axilas, ingles, etc.) c) Ropa caliente. d) No ponerse nunca ante una llama u hoguera. e) Evitar calentamientos excesivamente rápidos o lentos. f) Dar líquidos abundantes y ¡nunca bebidas alcohólicas! g) No pinchar las ampollas. h) Acudir al médico. 18