Calorías y actividad física, la balanza energética

alimentación
Calorías y actividad física,
la balanza energética
El ejercicio físico contribuye a equilibrar el balance energético,
pero no significa que se pueda abusar de la comida
L
as calorías suscitan muchas dudas entre quienes se preocupan
por su alimentación y su peso. En las
consultas de dietistas y nutricionistas,
suelen escucharse muchas preguntas
sobre el número de calorías de cada
alimento, el tipo de ejercicio necesario
para quemarlas o si se puede compensar cada exceso dietético con un
poco de ejercicio físico. La respuesta
se halla en conocer el funcionamiento
del gasto calórico diario y también en
conocer cuántas calorías se queman
al realizar algunas actividades.
El gasto calórico total son todas las
calorías totales que una persona gasta en un día. Los principales componentes del gasto calórico diario son:
Gasto energético basal: es la energía necesaria para las actividades
vitales del cuerpo, tales como respirar, asegurar la circulación sanguínea y los procesos metabólicos
básicos para el buen funcionamiento del organismo. Existen fórmulas,
como la de Harris-Benedict, que
permiten estimar el gasto energético basal de las personas.
Actividad física y ejercicio: cualquier movimiento corporal que
exija un gasto de energía es considerado como actividad física. El
ejercicio físico es una variedad de
esta actividad planificada, estructurada y repetitiva que se realiza
para mejorar o mantener uno o más
componentes de la aptitud física. El
deporte, en cambio, se practica de
acuerdo a unas reglas preestablecidas. La actividad física y el ejercicio son una parte importante del
gasto energético total y su contribución diaria al gasto calórico es
muy variable, puesto que puede
representar una cantidad mínima
de calorías en personas con baja
actividad física o un gasto calórico
muy importante en personas con un
grado elevado de actividad, como
los deportistas de élite.
Balance energético
El ejercicio físico contribuye a equilibrar el balance energético, es decir,
la diferencia entre las calorías que se
consumen (entradas calóricas) y las calorías que se gastan o queman (salidas
calóricas). Sin embargo, esto no significa que se pueda abusar de la comida para “compensarlo” después con el
ejercicio. El gasto calórico puede variar
según las personas y la intensidad con
la que se realice el ejercicio.
Cualquier ingesta no se compensa
con facilidad con cualquier tipo de
ejercicio o actividad. Por lo tanto,
los excesos dietéticos no siempre se
compensan caminando media hora o
yendo al gimnasio un día a la semana.
Además, es importante ser conscientes de que no es lo mismo un alimento que otro, aunque las calorías que
contengan sean las mismas. Algunos
alimentos ricos en grasas o azúcares
se pueden compensar con cierto grado de actividad física a nivel calórico,
pero no hay manera de compensar el
efecto que un exceso de grasa y azúcar tiene sobre el organismo. Si se
abusa de productos como los bollos
industriales, los batidos o las bebidas azucaradas, así como de ciertos
alimentos ricos en grasas saturadas,
el organismo estará expuesto a sufrir
los efectos que estos tipos de ingredientes tienen sobre el cuerpo (mayor
riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.).
La recomendación
El Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda a los adultos hacer un mínimo de 2 horas y 30
minutos a la semana (o 30 minutos,
cinco días a la semana) de actividad
aeróbica de intensidad moderada.
Además, realizar 60 minutos de una
actividad física intensa a diario ayuda a evitar el aumento de peso gradual. También aconseja a los niños
hacer 60 minutos de actividad la mayoría de los días (parte de ese tiempo
puede venir de la educación física y
de las clases de gimnasia en las escuelas). En síntesis, las actividades
que aumenten el gasto calórico deberían realizarse a diario o, al menos,
la mayoría de los días de la semana.
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ACTIVARSE EQUILIBRA
Un estilo de vida saludable es fundamental para conservar una
buena salud. Evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo contribuye
a equilibrar el balance energético. Eso sí, hay que ser conscientes
de que los excesos dietéticos no siempre se compensan.
Las siguientes son algunas estimaciones de las calorías que se
pueden quemar POR HORA en distintos tipos de actividad física
de ocio y deporte. El gasto calórico puede variar según el tipo de
persona y la intensidad con la que realice el ejercicio:
Varón (peso medio, 70 kg)
Kcal. gastadas cada hora
Mujer (peso medio, 57,5 kg)
Kcal. gastadas cada hora
Baloncesto
497408
balonmano
574471
bicicleta
483397
caminar cuesta arriba
630
517
caminar cuesta abajo
224
184
1.197
983
correr con moderación (7,5 km/h)
616
506
correr con suavidad (5,5 km/h)
364
299
correr con intensidad (9 km/h)
esquí intenso
938
770
esquí moderado
567
466
excursión con mochila
392
322
fútbol
532437
gimnasia
287236
jogging
854701
montañismo
588483
natación recreativa
343
282
pasear con suavidad (3,5 km/h)
203
167
pasear rápido (4-5 km/h)
280
230
patinaje
574471
tenis
462379
voleibol
406333
Fuente para los pesos medios de varones/mujeres: http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_
nutricional/valoracion_nutricional_enide_macronutrientes.pdf.
Fuente para el gasto calórico: “Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut”, Generalitat de Catalunya, 2007.
Realizar 60 minutos de una actividad
física intensa todos los días ayuda a
evitar el aumento de peso gradual
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