sabores prehispánicos - PIDES Innovación Social
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SABORES PREHISPÁNICOS EN LA COCINA CONTEMPORÁNEA 1 2 SABORES PREHISPÁNICOS EN LA COCINA CONTEMPORÁNEA Elaborado por: “Dedicado a nuestra querida artista de la cocina que nos ha permitido, a través de los años, explorar el arte de la gastronomía como una fuente de inspiración, creatividad y cambio. Al equipo de PIDES que provoca que las cosas sucedan y mueve montañas. A los niños y niñas de Escuelas ASI de quienes aprendimos tanto en cada paso de esta aventura”. Constanza Gómez-Mont, Fundadora Con el apoyo de: Recetas y demostraciones: Sabine Weyer Fotografías: María Fernanda Vázquez Ilustraciones y diseño editorial: Jorge Luis Moranés Los conocimientos y la información plasmados en este recetario no tienen la intención de ofrecer prescripciones médicas. El uso que se dé a la información contenida es estrictamente responsabilidad del lector. PIDES Innovación Social es una plataforma de innovación sin fines de lucro, fundada en 2008, que resuelve problemas urbanos a través del empoderamiento comunitario, la innovación cívica y la tecnología. Trabajamos en torno a temas prioritarios en ciudades como: gobierno abierto y digital, cambio climático, salud pública e innovación del espacio público. Nuestro objetivo principal es crear comunidades más abiertas, sustentables e inclusivas. Escuelas ASI es un modelo catalizador a través del cual las comunidades educativas diseñan e implementan acciones transformadoras en diversos temas prioritarios dentro de sus planteles. La edición 2015 - 2016 del programa se enfocó en la generación de ecosistemas saludables en relación con la alimentación, y la valorización de prácticas sustentables con base en las tradiciones prehispánicas. ÍNDICE CALABAZA, CALABACITA Y FLOR DE CALABAZA ..................................................................... 40 CARPACCIO DE CALABACITAS............................................................................ 42 PRÓLOGO ...................................................................................................11 SOPA LIGERA DE CALABACITA Y ELOTE............................................................. 45 INTRODUCCIÓN ....................................................................................13 LASAÑA DE CALABACITAS ................................................................................. 47 RECETAS .......................................................................................................15 SALSA DE FLOR DE CALABAZA .......................................................................... 49 ENSALADA DE LECHUGAS Y PEPITAS DE CALABAZA........................................ 50 AMARANTO ..............................................................................................16 HARINA DE AMARANTO .....................................................................................19 CHÍA ............................................................................................................... 52 TORTILLAS DE AMARANTO, CHÍA Y CHILE ANCHO .......................................... 20 PUDÍN DE CHÍA A LA VAINILLA .......................................................................... 55 LECHE DE AMARANTO ....................................................................................... 23 PUDÍN DE CHÍA A LA COCOA ............................................................................. 56 LICUADO DE AMARANTO Y MIEL ...................................................................... 24 MERMELADA DE FRESA Y CHÍA ......................................................................... 59 GRANOLA DE AMARANTO ................................................................................. 27 PASTELITOS DE PLÁTANO Y CHÍA ..................................................................... 60 TURRÓN DE ALEGRÍA ......................................................................................... 28 HAMBURGUESITAS DE AMARANTO ................................................................. 31 CHILE ............................................................................................................. 62 COMPOTA DE CHILE ANCHO Y CIRUELA .......................................................... 64 CACAHUATE ............................................................................................ 32 SALSA MOLIDA “PESTO” DE CHILE POBLANO .................................................. 67 CREMA DE CACAHUATE CASERA ....................................................................... 34 SALSA DE XOCONOSTLE Y CHILE MORITA ....................................................... 68 ALBÓNDIGAS EN SALSA DE CACAHUATE ......................................................... 37 ADOBO DE CHILE ............................................................................................... 70 8 FRIJOL ........................................................................................................... 72 QUELITES ..................................................................................................102 PASTELITOS DE CHOCOLATE Y FRIJOL ............................................................. 74 BUDÍN DE HUAUZONTLES .............................................................................. 105 SOPA DE MILPA ............................................................................................... 107 ENSALADA DE VERDOLAGA Y PIÑA ................................................................ 108 INSECTOS .................................................................................................. 76 SALSA DE PAPALOQUELITE ............................................................................. 110 SAL DE CHAPULINES O GUSANOS DE MAGUEY................................................ 79 SOPA DE VERDOLAGAS ................................................................................... 111 CHAPULINES AL MOJO DE AJO........................................................................... 80 CHAPULINES CON LIMÓN, CHILE PIQUÍN Y SAL .............................................. 81 FRUTAS ..................................................................................................... 112 ENSALADA FRESCA DE JÍCAMA ....................................................................... 114 JITOMATE .................................................................................................. 82 LICUADO DE MAMEY ....................................................................................... 117 JUGO FRESCO DE JITOMATE .............................................................................. 84 LICUADO DE FRUTAS ...................................................................................... 118 SOPA FRÍA DE JITOMATE Y SANDÍA ................................................................... 85 AGUA INFUSIONADA DE SANDÍA, FRESAS, MENTA Y CHÍA ........................... 119 SALSA BOTANERA DE JITOMATE ....................................................................... 87 AGUA INFUSIONADA DE PIÑA CON PEPINO Y JENGIBRE ..............................120 JUGO ANTIGRIPAL ........................................................................................... 122 MAÍZ .............................................................................................................. 88 AGUA PARA DESINTOXICAR ............................................................................ 123 ESQUITES AL PULQUE ........................................................................................ 90 TORTA DE ELOTE ................................................................................................ 93 EXTRAS ...................................................................................................... 125 RECETA BÁSICA PARA HUITLACOCHE .............................................................. 94 ¿CÓMO COCEMOS EL AMARANTO? ............................................................... 126 ¿CÓMO HACER UN GERMINADO CASERO DE SEMILLAS DE CALABAZA? ..........................................................................127 NOPAL ......................................................................................................... 96 ¿CÓMO HACER UN GERMINADO CASERO DE CHÍA? .................................... 128 ESPAGUETI DE NOPAL. ...................................................................................... 99 ¿CÓMO PODEMOS SUSTITUIR AZÚCAR? ....................................................... 129 MERMELADA DE NOPAL ................................................................................. 100 USOS DE LA CHÍA............................................................................................. 129 ABREVIATURAS .................................................................................................130 GLOSARIO ........................................................................................................ 130 ALIMENTOS PREHISPÁNICOS ......................................................................... 131 9 PRÓLOGO El recetario de comida prehispánica que tienes en tus manos es una de las herramientas que utilizamos en la implementación del modelo Escuelas ASI, cuyo objetivo es formar agentes de cambio capaces de identificar y resolver problemas al interior de sus comunidades educativas. absoluto de lo que debían y no debían comer, cómo comerlo y cómo combinarlo para aprovecharlo mejor o para que no les hiciera daño. En la época prehispánica, la comida se obtenía del medio ambiente, de lo que daba la tierra, de los lagos, los ríos y el mar. Contaban con los alimentos más frescos, sanos y nutritivos bajo una cuidadosa observación y un contacto íntimo con la naturaleza. Gracias al trabajo cercano que hemos desarrollado con alumnos, maestros y padres de familia, identificamos la urgencia de modificar las prácticas alimenticias de los jóvenes mexicanos, cuya salud se encuentra en grave riesgo. Muchas ideas pasaron por nuestra mente cuando decidimos crear este libro de recetas saludables basadas en ingredientes básicos de la alimentación prehispánica. ¿Qué tipos de recetas queríamos incluir? ¿A quién estaría dirigido? ¿A las mamás ? ¿A los niños? ¿Qué les queríamos transmitir con este libro?. En la actualidad estamos muy lejos de eso. Ya no comemos los alimentos de temporada ni los más frescos ni los combinamos para obtener los mayores beneficios. Debido a la industrialización cada día consumimos más alimentos llenos de conservadores y tan procesados que lejos de beneficiar nuestra salud, la perjudican. En este libro queremos compartirles cuáles son los beneficios de los alimentos prehispánicos, qué propiedades maravillosas tiene cada uno de ellos y, a través de recetas sencillas, invitarlos a comer de una forma más saludable para beneficio propio y de nuestros seres queridos. Teníamos muy claro que existe una necesidad indiscutible de retomar hábitos saludables y consumir alimentos nutritivos y no procesados. Sin embargo, no estábamos seguros de lograrlo solo con un libro más de recetas saludables. Queríamos algo más, queríamos inspirar al lector a comer sano, a probar otro tipo de alimentos, a cuidarse. Llegamos a la conclusión de que es a través del conocimiento de los alimentos y sus beneficios que podemos cambiar nuestra forma de alimentarnos. Esperamos que disfruten el libro y sus recetas tanto como nosotros disfrutamos hacerlo. Por esta razón nos remontamos a nuestros antepasados, quienes eran personas muy saludables, llenas de energía, con un conocimiento PIDES Innovación Social 11 INTRODUCCIÓN Todos los pueblos contribuyen a la diversidad y riqueza de las civilizaciones. La herencia cultural de una comunidad, que se transmite a las generaciones presentes y futuras, conforma el patrimonio cultural de la humanidad. El 16 de noviembre de 2010, la gastronomía mexicana fue reconocida como Patrimonio Intangible de la Humanidad por la UNESCO. Aprovechaban todo lo que tenían a su alrededor y de muchas plantas no solo obtenían el alimento sino utensilios para cocinarlos, prepararlos, guardarlos o consumirlos. Además, la presentación de la comida se distinguía por ser muy colorida y atractiva. Para esto, utilizaban colorantes como la cochinilla, el achiote, el añil y el azafrancillo, logrando un gran festival visual y gustativo. ¿Por qué un libro de recetas con ingredientes prehispánicos? La alimentación prehispánica fue desarrollada desde hace aproximadamente 2000 años por las culturas indígenas en México. Su herencia refleja el alto grado de conocimiento culinario que alcanzaron las antiguas civilizaciones debido en gran parte a su bagaje biológico y cósmico. Los ingredientes y prácticas de nuestros antepasados conformaban una alimentación sana y balanceada. Eran una población bien nutrida que en consecuencia, no padecía las enfermedades actuales. En contraparte, hoy México ocupa el primer lugar en obesidad infantil en el mundo y el segundo en obesidad en adultos¹. El estilo de vida tan ajetreado, la falta de tiempo, de alternativas y de información provoca malos hábitos alimenticios que desembocan en sobrepeso y que a la larga pueden derivar en enfermedades como diabetes e hipertensión, problemas cardíacos e incluso la muerte. La comida que preparaban nuestros antepasados se distinguía por usar ingredientes de origen natural y de temporada, lo cual aportaba a que los platillos tuvieran un gran valor alimenticio. Era muy equilibrada y sus alimentos básicos eran el maíz, el frijol y la calabaza. Sazonaban su comida con hierbas de olor, flores, mieles, sal, tequezquite, achiote, variedad de chiles y una especie de vinagre que hacían del aguamiel. Siempre buscaban que sus guisados fueran no solo sabrosos sino también digestivos, razón por la cual le agregaban el achiote a la carne, cal al maíz y tomaban el cacao o cacahoaquahuitl en agua. ¹ UNICEF (2015) El doble reto de la malnutrición y obesidad. 13 RECETAS AMARANTO / Huauhtli / El amaranto ha sido cultivado desde la época prehispánica por diferentes culturas del centro del país. Expertos estiman que era utilizado desde hace 5 mil a 7 mil años aproximadamente. Se cree que los Mayas fueron los primeros en cultivarlo seguido por los Aztecas. Existen alrededor de 800 especies de amaranto. Las semillas de amaranto contienen vitamina A, B y C, además de ácido fólico, hierro, fósforo y calcio. Son una fuente importante de proteína y son ricas en lisina (un aminoácido esencial en la nutrición humana)². El consumo de amaranto ayuda a controlar la diarrea y, por su gran contenido energético, es recomendado para las personas con desnutrición. Adicionalmente, puede reducir los factores de riesgo de cáncer de colon, osteoporosis, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión arterial, estreñimiento, insuficiencia renal crónica, insuficiencia hepática y enfermedad celíaca³. ² Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ³ Centro de información al consumidor de amaranto de la Asociación Mexicana del Amaranto. ¿SABÍAS QUE... el amaranto fue designado por la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos como “el mejor alimento de origen vegetal para consumo humano”? 18 HARINA DE AMARANTO INGREDIENTES 1 kg. de semillas de amaranto sin reventar MODO DE PREPARACIÓN Limpiar la semilla del amaranto quitándole todas las impurezas. Colocar las semillas en un comal o en un sartén previamente calentado a fuego medio y mover constantemente para evitar que se quemen. La semilla empezará a reventar. Una vez reventado el amaranto, dejar enfriar y moler. Se puede guardar en un contenedor de plástico o de vidrio con tapa y colocar una etiqueta con el nombre del producto, la fecha de elaboración y de caducidad. La harina de amaranto se puede utilizar para la elaboración de galletas, pasteles, licuados, pinole, tortillas, panqués y horchata. 19 TORTILLAS DE AMARANTO, CHÍA Y CHILE ANCHO INGREDIENTES PARA TORTILLAS INGREDIENTES PARA EL ADOBO 1 kg. de masa para tortillas (de la que venden en 3 chiles anchos (se puede sustituir por chile guajillo o pasilla) las tortillerías) ¼ de taza. de adobo de chile ancho (ver receta) 1 cdta. de sal Sal al gusto o consomé de pollo en polvo 1 a 2 cdas. de aceite de oliva ADOBO MODO DE PREPARACIÓN Hervir un poco de agua en una cacerola y agregar los chiles. Tapar, retirar del fuego y dejar reposar 10 minutos hasta que alcance una consistencia blanda. Retirar las semillas y las venas. Moler en la licuadora con el agua de cocción. Colar la mezcla. Sazonar el adobo en un sartén con un poco de aceite de oliva y consomé en polvo. 2 cdas. de semillas de chía 4 cdas. de semillas de amaranto infladas PREPARACIÓN DE LAS TORTILLAS Cortar una bolsa de plástico limpia en dos círculos del tamaño de la prensa para tortillas. Abrir la prensa para tortillas y colocar un círculo de plástico de cada lado. Reservar. En un recipiente hondo, mezclar la masa para tortillas con la sal. Agregar poco a poco el chile ancho molido a la masa, mezclar hasta obtener una textura tersa. Agregar la chía y el amaranto. Amasar la mezcla con los dedos, incorporando bien las semillas. Continuar hasta que la mezcla pierda la consistencia pegajosa. Si la masa está muy seca deberá agregar un poco más del chile ancho molido. Si la masa está muy pegajosa, agregar un poco más de masa de tortilla. Dejar reposar la masa en el recipiente y cubrir con un trapo de cocina durante 15 a 30 min. Esto ayuda a que la masa absorba todo el líquido. Hacer bolitas de masa del tamaño de un limón grande (se puede ajustar el tamaño a sus necesidades). Envolver las tortillas con un trapo de cocina limpio y reservar. Continuar con el procedimiento hasta terminar con toda la masa. Colocar la bola de masa en la prensa para tortillas entre los dos plásticos, cerrar y ejercer presión hasta obtener una tortilla delgada sin que se rompa. Desprender la tortilla del plástico con cuidado y colocar en la mano. Desprender el otro plástico y colocar la tortilla en el comal previamente calentado. Dar la vuelta a la tortilla una vez que se infle para cocer del otro lado (1 a 2 min. de cada lado). 20 Las tortillas pueden guardarse envueltas en un trapo de cocina y dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador hasta por tres días. Se puede usar esta masa para hacer pellizcadas o gorditas. 21 22 LECHE DE AMARANTO INGREDIENTES ¾ de taza de semillas de amaranto natural (no inflado) 4 tazas de agua ½ cdta. de extracto de vainilla 1 cdta. de miel de abeja o agave (o al gusto) ¼ cdta. de sal MODO DE PREPARACIÓN Remojar el amaranto en el agua por 1 hra. o hasta que esté suave. Calentar la mezcla, después del primer hervor reducir el fuego y dejar hervir a fuego lento hasta que espese ligeramente y el amaranto cambie un poco de color (más obscuro). Dejar enfriar, moler y colar. Una vez colado, agregar la vainilla, la sal y la miel. Mezclar bien. Esta leche puede sustituir la leche de vaca. Es una leche ligera y de gran aporte alimenticio. 23 LICUADO DE AMARANTO Y MIEL INGREDIENTES 1 taza de agua 1 cdta. de crema de cacahuate ½ taza de fresas lavadas, desinfectadas y sin rabito (o un plátano o cualquier fruta de la estación que sea de su agrado, excepto cítricas) 1 cdta. de miel de abeja o de agave 1 cda. de amaranto reventado /3 de taza de avena 1 MODO DE PREPARACIÓN Licuar los primeros cinco ingredientes hasta obtener una mezcla ligera. Agregar la avena y licuar un poco más hasta lograr una consistencia de licuado. Servir. 24 25 26 GRANOLA DE AMARANTO INGREDIENTES 1 taza de amaranto reventado ¼ de taza de pasas o arándanos secos ¼ de taza de cacahuates tostados y troceados 6 cdas. de miel 10 higos secos picados 1 cda. de aceite de maíz MODO DE PREPARACIÓN Forrar un molde o refractario con papel encerado. Reservar. En un sartén caliente mezclar el amaranto con los cacahuates, los higos, las pasas o arándanos, la miel y el aceite de maíz, hasta obtener una masa homogénea en caso de que no se adhiera la mezcla, se puede agregar una cda. más de miel. Una vez bien incorporado, vaciar todavía caliente en el molde preparado con el papel encerado y extender con una pala o cuchillo untado con un poco de aceite. Cubrir con otro pedazo de papel encerado y aplanar con la palma de la mano. Retirar el papel encerado de encima para evitar que se pegue y refrigerar durante una hora. Desmontar, desmoronar y guardar en un recipiente hermético. Se puede usar sobre yogur, se puede agregar a los licuados o comer sobre fruta. 27 TURRÓN DE ALEGRÍA INGREDIENTES 1 taza de amaranto reventado ¼ taza de pasitas o arándanos secos ¼ taza de nueces 160 g. de piloncillo (te recomendamos comprarlo en el mercado para que esté fresco) ¼ taza de pepitas de calabaza MODO DE PREPARACIÓN Forrar un molde o refractario con papel encerado. Reservar. Una vez derretido el piloncillo, agregar a la mezcla de amaranto y semillas. Mezclar bien. En un sartén caliente tostar a fuego bajo las nueces. Reservar. En el mismo sartén, tostar las pepitas de calabaza. Cuidar que no se quemen. Dejar enfriar. Una vez bien incorporado, vaciar todavía caliente en el molde preparado con el papel encerado y extender con una pala o cuchillo untado con un poco de aceite. Mezclar las nueces y pepitas con el amaranto, las pasitas y/o los arándanos. Cubrir con otro pedazo de papel encerado y aplanar con la palma de la mano. Colocar la miel y el piloncillo con un chorrito de agua en una olla pequeña. Derretir a fuego bajo, moviendo constantemente para evitar que se queme. Dejar enfriar y cortar en la forma deseada. 28 29 30 HAMBURGUESITAS DE AMARANTO INGREDIENTES 1 lata de sardinas en tomate de 425 g escurridas y sin las espinas (o 435 g de atún en agua o aceite) 200 g. de semillas de amaranto previamente 1 cdta. de sal de mar Pimienta al gusto cocidas. (ver receta en la sección de extras) 1 huevo grande 1 manojo chico de cilantro lavado, desinfectado y picado finamente Aceite para dorar las tortitas ½ cebolla mediana picada finamente ¼ de taza de amaranto inflado (opcional) El jugo de ½ limón MODO DE PREPARACIÓN Mezclar el atún o sardinas escurridas sin las espinas con el amaranto cocido, agregar la cebolla, el cilantro picado finamente, el huevo, el jugo de limón y sazonar con sal y pimienta. Se puede agregar el amaranto inflado para darle una textura más crujiente. Formar las hamburguesitas y dorar en el aceite. Tener cuidado de no romperlas al voltearlas (utilizar 2 palas). Para acompañar las hamburguesitas, mezclar la lechuga, la calabacita y la zanahoria con un poco de aceite de oliva. PARA EL ACOMPAÑAMIENTO Hojas de lechuga lavadas y desinfectadas. 1 zanahoria lavada, pelada y rallada en crudo. 1 calabaza lavada y rallada en crudo. 2 cdas. de vinagre. 5 cdas. de aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Sal y pimienta al gusto. 31 CACAHUATE / Tlacahuatl / Aunque el cacahuate es originario de Sudamérica, llegó a México en la época prehispánica⁴. Los indígenas lo comían tostado, salado, en dulces o lo molían para obtener su aceite. El cacahuate es una leguminosa pariente del frijol que pertenece al grupo de los frutos secos y una planta rica en proteínas. Además contiene resveratrol, complejo B y grasas que, en dosis bajas, pueden ser benéficas para la salud. Se ha demostrado que el aceite de cacahuate obtenido de las semillas ayuda en el tratamiento de la esclerosis y a disminuir el colesterol. Puede influir en la producción de estrógenos y de hormonas de la tiroides⁵ y por su alto contenido de vitamina B, favorece la salud de nuestro sistema nervioso. ⁴ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ⁵ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México. CREMA DE CACAHUATE CASERA INGREDIENTES 1 taza de cacahuates naturales, limpios sin la cascarita 1 ½ cda. de miel de agave o abeja ½ cdta. de sal ¼ taza de cacahuates en trocitos (opcional) ¼ taza de aceite de cacahuate MODO DE PREPARACIÓN Poner los cacahuates en la licuadora o en un procesador de alimentos y moler en seco hasta formar una pasta. Una vez que comiencen a molerse bajar la velocidad y sin apagar la licuadora ir añadiendo la sal, la mitad del aceite, la miel y después en un hilo el resto del aceite de cacahuate. Continuar moliendo hasta obtener una pasta suave y cremosa. Añadir un poco más de aceite de cacahuate si se quiere una consistencia más cremosa. Vaciar en un recipiente con tapa y agregar los trocitos de cacahuate (opcional). Se puede untar sobre pan tostado y poner un poco de mermelada de fresa y chía. 34 35 36 ALBÓNDIGAS EN SALSA DE CACAHUATE INGREDIENTES PARA LAS ALBÓNDIGAS INGREDIENTES PARA LA SALSA DE CACAHUATE 400 g. de carne molida (puede ser carne de res, pollo o pavo) 1 taza de agua hervida o de garrafón 2 dientes de ajo sin raíz, pelados y 2 chiles guajillo sin venas ni semillas picados finamente 1 chile chipotle seco sin venas ni semillas 50 g. de amaranto inflado 300 g. de jitomate guaje maduro 1 huevo ¼ de cebolla Sal y pimienta al gusto 6 pimientas negras enteras 1 cda. de perejil lavado, 4 pimientas gordas desinfectado y picado finamente c/s de aceite de maíz o de oliva 1 trozo de aprox. 5 cm de canela en rama 2 ½ tazas de caldo de pollo 3 cdas. de aceite de oliva o de maíz 2 cdas. de consome de pollo 3 dientes de ajo pelados y sin raíz 2 clavos de olor 37 en polvo Sal y pimienta al gusto 1 ½ taza de cacahuates naturales sin cáscara y tostados MODO DE PREPARACIÓN Licuar aparte los jitomates lavados sin piel, sin semillas y cortados, la cebolla picada, los ajos y los cacahuates con un poco de caldo de pollo. Reservar. Colocar la carne molida en un recipiente y agregar el huevo previamente batido con los ajos picados, el amaranto, la sal, la pimienta y el perejil finamente picado. Mezclar muy bien con un tenedor. En una cacerola calentar el aceite y freír el licuado de los chiles, una vez sazonado agregar la sal o consomé de pollo en polvo. Posteriormente agregar el licuado del jitomate y cacahuate, llevar al hervor y bajar el fuego. Hacer unas bolas con la carne procurando que sean del mismo tamaño para que se cuezan parejo. Calentar el aceite en un sartén lo suficientemente grande para que quepan las albóndigas. Dorar por todos lados cuidando que solo se cuezan un poco, ya que se terminaran de cocer en la salsa de cacahuate. Rectificar sazón y agregar las albóndigas de pavo y dejar hasta que estén cocidas. Servir acompañadas de frijoles de la olla y tortillas de maíz. Tostar los cacahuates en un sartén o comal a fuego medio, moviéndolos para que no se quemen. Enfriar y reservar. Calentar 1 taza de agua y cuando hierva, agregar los chiles secos. Dejarlos hasta que se suavicen. Una vez suaves, quitar las venas y las semillas (omitir este paso si se quiere una salsa picante). Colocar los chiles en la licuadora y moler junto con el agua de cocción y la canela, las pimientas y los clavos. Moler lo mejor posible y después pasar por un colador fino procurando extraer todo el líquido. Reservar. (Los restos del colador se pueden tirar). 38 39 CALABAZA, CALABACITA Y FLOR DE CALABAZA / Ayotl / Ayonancatl / Ayoxochquitl / 40 La calabaza (ayotl)⁶ La calabaza fue una de las primeras plantas cultivadas en Mesoamérica. Estudios arqueobotánicos en México sugieren que pueden haber sido domesticadas desde hace más de 8000 años. Las calabacitas son 95% agua; sin embargo son vegetales ricos en fibra. Contienen vitaminas A, E y C, y son fuente de magnesio, ácido fólico, potasio, fósforo, calcio y hierro. Su valor nutricional más importante viene de las semillas (pepitas), ya que son una fuente importante de proteínas y aceites omega 3. Son ricas en minerales, contienen magnesio, manganeso, zinc, hierro y cobre, además de antioxidantes y vitaminas A y C. El consumo de calabacitas mejora la digestión y previene el estreñimiento. Además tienen un ligero efecto diurético y tienen propiedades antinflamatorias. A la calabaza se le atribuyen propiedades como fortalecer el sistema inmunológico y la salud del corazón. Pueden ayudar a eliminar la mucosidad en los pulmones y son fuente importante de triptófano (sustancia que ayuda a la producción de melatonina). Las calabacitas (ayonancatl)⁷ Flor de calabaza (ayoxochquitl)⁸ Desde tiempos prehispánicos las flores y los tallos tiernos son importantes en la gastronomía mexicana. Las flores de calabaza contienen calcio, fósforo y minerales necesarios para fortalecer los huesos durante el crecimiento. Asimismo contienen vitamina C y una gran cantidad de ácido fólico. La calabacita fue un ingrediente básico de la alimentación prehispánica y figura junto con el chile, el frijol y el maíz, como uno de los alimentos más representativos de la cultura prehispánica. Las calabacitas son el fruto no maduro de la planta de la calabacera. ⁶ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ⁷ Ídem ⁸ Enrique Vela, La calabaza, Arqueología Mexicana edición especial 36. CARPACCIO DE CALABACITAS INGREDIENTES 3 o 4 calabacitas tiernas 1 taza de jitomates en cuadritos sin semillas ¼ de taza aceite de oliva 2 cdas. de vinagre de manzana 2 cdas. de albahaca lavada y desinfectada 1 a 2 dátiles sin hueso (opcional) 1 cdta. de sal MODO DE PREPARACIÓN Lavar y secar las calabacitas. Mezclar el jitomate, dátil y albahaca. Cortar las calabacitas en rodajas delgadas con un cuchillo afilado. Agregar el aceite de oliva y el vinagre de manzana. Lavar y cortar el jitomate en cuadritos. Picar finamente la albahaca. Picar el dátil finamente. Sazonar con la sal y pimienta al gusto. Colocar las rodajas de calabacitas en una capa y verter sobre ellas la mezcla de jitomate, dátil y albahaca. Este platillo se puede consumir como acompañamiento de un plato fuerte o como ensalada. 42 43 44 SOPA LIGERA DE CALABACITA Y ELOTE INGREDIENTES 6 calabacitas tiernas cortadas en cubos pequeños 1 cebolla mediana cortada en medias lunas 2 elotes tiernos desgranados 2 dientes de ajo sin raíz, picados 3 ramas de cilantro lavado y desinfectado 3 cdas. de aceite de maíz o de oliva 1 chile poblano sin venas ni semillas cortado en cuadritos MODO DE PREPARACIÓN Colocar en una cacerola el aceite y calentar a fuego medio. Acitronar la cebolla unos minutos, agregar el ajo picado y acitronar unos minutos más. Agregar los granos de elote y el chile poblano. Retirar del fuego y agregar el cilantro picado. Sancochar unos minutos y agregar las calabacitas. Colocar en platos hondos, se puede decorar con totopos de maíz y trocitos de aguacate. Rectificar sazón. Agregar un litro de agua o caldo de pollo o verduras. Llevar al hervor, bajar el fuego y dejar hervir por 10 min. Las calabacitas y verduras en general deben de permanecer semicrudas para que mantengan todas sus propiedades, así que se deberá utilizar agua previamente hervida o de garrafón para no hervir demasiado la sopa. 45 46 LASAÑA DE CALABACITAS PARA PREPARAR LA SALSA En una cacerola a fuego medio colocar 2 cdas. de aceite de oliva. INGREDIENTES Agregar la cebolla picada y acitronar por 3 min. aprox. LASAÑA SALSA DE JITOMATE 2 a 3 calabacitas tiernas cortadas a lo largo en láminas finas con un pelador de papa 2 cdas. de aceite de oliva o de maíz 2 tazas de requesón ½ taza de cebolla picada finamente 3 dientes de ajo sin raíz picados 8 jitomates maduros sin piel ni semillas 3 cdas. de perejil picado RELLENO 1 chile poblano sin venas ni semillas ½ taza de queso rallado 2 cdas. de albahaca fresca picada 2 cdas. de orégano fresco o 1 cdta. de orégano seco 1 cdta. de azúcar ½ cebolla picada finamente Sal al gusto o 2 cdtas. de consomé en polvo c/s Aceite de oliva Pimienta al gusto 47 Agregar el ajo picado y sazonar por otro minuto. Agregar el jitomate sin semillas, picado en cuadros chiquitos. Cocer hasta que el jitomate esté bien sazonado. Agregar el perejil, la albahaca en tiritas y una cdta. de azúcar, el orégano y la sal. Llevar al hervor y después bajar el fuego y tapar. Dejar sazonar de unos 10 a 15 min. moviendo ocasionalmente. MODO DE PREPARACIÓN Lavar los chiles poblanos, quitar venas y semillas y cortar en trozos. Untar un refractario con un poco de aceite de oliva y poner un poco de la salsa de jitomate en el fondo para cubrir la base. Rebanar la cebolla. Colocar dos capas de las láminas de calabacita. Encima de esta capa de calabacitas, agregar una capa de la mezcla de requesón y poblano. Poner sobre ésta un poco de salsa de jitomate. En un sartén poner 2 cdas. de aceite de oliva y acitronar la cebolla, agregar los chiles poblanos y acitronar hasta que estén blanditos. Agregar la sal o consomé y rectificar sazón. Colocar otra capa doble de láminas de calabacita, requesón y salsa hasta terminar con una capa de calabacitas y salsa de jitomate por encima. Dejar enfriar. En la licuadora colocar el requesón, el chile poblano ya cocido, la cebolla y la sal al gusto o consomé de pollo en polvo. Licuar muy bien, vaciar en un recipiente y reservar. Espolvorear con queso rallado. Hornear en horno precalentado a 275 ºC entre 20 y 25 min (solo hasta que se calienten y se derrita el queso). En otro sartén colocar una cda. de aceite de oliva o de maíz, salpimentar las láminas de calabacita y asar por un minuto por cada lado. Acompañar de arroz blanco o ensaladita de lechugas aderezadas con un poco de aceite de oliva y gotas de limón y un poco de sal. Colocar en un platón y reservar hasta terminar con todas las láminas. 48 SALSA DE FLOR DE CALABAZA INGREDIENTES 500 g. de flor de calabaza Sal y pimienta al gusto ½ cebolla picada 1 cda. de consomé en polvo 2 dientes de ajo sin la raíz y picados 1 chile chipotle (opcional) 2 cdas. de aceite de oliva 1 yogur natural chico (opcional) 2 tazas de caldo de pollo o verduras MODO DE PREPARACIÓN Regresar la mezcla a la cacerola y sazonar con el consomé, la sal y la pimienta al gusto. Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio. Agregar la cebolla y acitronar unos minutos. Agregar el ajo picado y acitronar por unos 3 min. más. Se le puede agregar el chile chipotle entero para que aromatice la salsa en ese momento. Agregar la flor de calabaza picada y tapar para cocinar a fuego lento por unos 5 min. Hervir a fuego lento de 5 a 10 min. para que se caliente el caldo. Dejar enfriar un poco y licuar con el caldo de pollo. Se le puede agregar el yogur para hacerla más cremosa. Esta salsa se puede utilizar sobre pescado, pasta, arroz o chilaquiles (en lugar de las típicas salsas roja o verde) solo se tiene que hacer doble receta. 49 ENSALADA DE LECHUGAS Y PEPITAS DE CALABAZA INGREDIENTES PARA ENSALADA INGREDIENTES PARA LA VINAGRETA 1 lechuga fresca de su elección 2 naranjas exprimidas 1 jitomate maduro pero firme 1 cdta. de mostaza ½ cebolla morada picada finamente Un puñado de nueces 50 g. de pepitas de girasol tostadas 1 chorrito de aceite de oliva 50 g. de semillas de calabaza tostadas 1 cdta. de vinagre de arroz o manzana 1 taza de germinado de pepitas de calabaza (ver receta) o de alfalfa 1 pizca de pimienta cayena 1 camote horneado, cortado en cubos finos Sal de mar al gusto MODO DE PREPARACIÓN Lavar y pelar el camote. Cortar en cuadros pequeños. Picar la cebolla finamente y reservar. Forrar una charola de hornear con papel aluminio y engrasar con aceite de oliva. Colocar el camote. Colocar en la licuadora todos los ingredientes de la vinagreta y batir hasta que quede una salsa cremosa. En un recipiente hondo, poner un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Mezclar bien. Vaciar esta mezcla sobre el camote y hornear a 190°C hasta que se cueza. Retirar del horno y reservar. Colocar en un recipiente las lechugas desinfectadas, el jitomate picado, la cebolla morada picada, las semillas de girasol, el camote en cuadritos y el germinado. Lavar y desinfectar la lechuga. Bañar con el aderezo cremoso. Mezclar bien. Lavar el jitomate y cortarlo en cuadritos quitándole las semillas. Decorar con las pepitas de calabaza. 50 51 CHÍA / Chiantli / La chía, o salvia hispánica, es originaria del centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua. Junto con el maíz, el frijol y el amaranto, constituyó la dieta básica de las culturas de Mesoamérica. Era el alimento emblemático de los Aztecas que casi se extingue durante la conquista ya que constituía un elemento importante en las ceremonias religiosas dedicadas a los dioses mexicas. Las semillas de chía son ricas en mucílago, fécula y aceite. Es una de las semillas con más contenido de Omega 3. Se considera que la chía sirve para tratar enfermedades digestivas como la diarrea y el “empacho”, además ayuda a balancear la glucosa en la sangre y a limpiar el organismo. Contiene: 19 aminoácidos y 20% de proteína, 8 veces más omega 3 que el salmón, 5 veces más vitamina C que las naranjas, 5 veces más calcio que la leche, 3 veces más hierro que las espinacas y 2 veces más potasio que los plátanos. ⁹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ¹⁰ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México. 54 PUDÍN DE CHÍA A LA VAINILLA INGREDIENTES 2 tazas de leche de vaca, coco o almendra 2 cdas. de miel de agave ½ taza de semillas de chía Fruta en rebanadas para acompañar (fresas, guayabas, plátano, mango) 2 cdtas. de extracto de vainilla MODO DE PREPARACIÓN Colocar todos los ingredientes en un vaso (a excepción de la fruta). Revolver hasta que queden bien integrados. Esperar unos minutos a que la chía absorba un poco de líquido y volver a mezclar. Para el montaje, servir en el mismo recipiente en donde fue refrigerado. Agregar fresas o una mezcla de frutas rebanadas y unas hojitas de menta para decoración. Vaciar el contenido en cuatro tazas o recipientes pequeños. Refrigerar mínimo 4 hrs. o hasta que cuaje. 55 PUDÍN DE CHÍA A LA COCOA INGREDIENTES 2 tazas de leche de vaca, almendra o coco ½ taza de semillas de chía 2 cdtas. de cocoa en polvo 1 cdta. de extracto de vainilla 2 cdas. de miel de agave MODO DE PREPARACIÓN Poner todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta que quede terso. Vaciar el contenido en cuatro tazas o recipientes. Meter al refrigerador mínimo 4 hrs. o hasta que cuaje. Puede servirse en el mismo recipiente en donde se refrigeró y acompañarse con fresas rebanadas y hojitas de menta para decorar. Puede eliminarse la cocoa y agregar a la licuadora una taza de fresas lavadas y desinfectadas o 1 cdta. de canela y ½ cdta. de nuez moscada en polvo para hacer una mezcla especiada. 56 57 58 MERMELADA DE FRESA Y CHÍA INGREDIENTES 1 pizca de sal 2 tazas de fresas frescas lavadas, desinfectadas, sin rabo y picadas 1 cdta. de extracto vainilla 3 a 4 cdas. de miel 1 a 2 cdtas. de jugo de limón 2 cdas. de semillas de chía MODO DE PREPARACIÓN Retirar del fuego. Agregar el limón, la vainilla y la pizca de sal y mezclar. Vaciar en un recipiente de vidrio y dejar enfriar. Colocar las fresas con la miel en una cacerola pequeña. Cocer a fuego medio bajo por 10 min. o hasta que suelten su jugo y se suavicen. Una vez fría, guardar tapado en el refrigerador por lo menos 2 hrs. antes de utilizarla. Una vez suaves, subir el fuego para que se evapore el líquido que hayan soltado, siempre cuidando que no se quemen. Reducir el fuego y agregar las semillas de chía revolviendo bien y dejar que espese un poco la mezcla, revolviendo constantemente para que no se pegue. Si no espesa lo suficiente, agregar 1 cdta. más de chía y dejar por más tiempo en el refrigerador. 59 PASTELITOS DE PLÁTANO Y CHÍA INGREDIENTES 1 ½ taza de harina ½ taza de azúcar morena o mascabado 2 cdtas. de royal 1 ¼ cdta. de sal 2 plátanos maduros 1 huevo grande ¼ de taza de leche de vaca o almendra o de su preferencia 2 cdas. de mantequilla a temperatura ambiente 1 cdta. de canela en polvo 1 cdta. de extracto de vainilla Opcional: ¼ de taza de nueces picadas /3 taza de semillas de chía MODO DE PREPARACIÓN Precalentar el horno a 200ºC. Incorporar poco a poco (sin batir) la harina y la leche a la mezcla de plátano y mezclar con movimientos envolventes (no sobre batir). Engrasar y enharinar un molde para pan o panquecillos. Vaciar en el molde engrasado y enharinado, hornear entre 40 y 50 min. aproximadamente si se usa el molde de pan, o 20 min. aproximadamente si se usa el molde de panquecillos. Machacar los plátanos con un tenedor y reservar. Colocar en un recipiente la mantequilla con el huevo y batir para que se incorpore bien. Añadir el azúcar y batir. Introducir un palillo en el centro y checar que salga seco. Añadir el plátano machacado y la vainilla. Batir hasta que quede todo bien incorporado y obtener una pasta cremosa. Reservar. Sacar del horno y dejar enfriar unos minutos antes de desmoldar. Enfriar sobre rejillas. Mezclar en otro recipiente la harina, el royal, la sal, la canela y las semillas de chía. 60 61 CHILE / Chilli / El chile es una planta que fue domesticada en México, su cultivo tiene una antigüedad de más de 8 mil años. Cristóbal Colón lo llevó a tierras europeas y de ahí su uso se extendió a Asia¹¹. El chile contiene minerales, aminoácidos, vitaminas A y C inclusive en mayor cantidad que los cítricos, tiene efectos antiinflamatorios, antiirritantes y ayuda a la prevención del dolor. Adicionalmente, constituye una fuente de carbohidratos, calcio y fósforo. Al chile se le atribuyen muchas propiedades. En baja concentración puede ayudar a prevenir las hemorroides y los dolores reumáticos. Además, el chile es utilizado como aperitivo y afrodisíaco.¹² ¹¹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ¹² Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México. ¿SABÍAS QUE... La sustancia que provoca el picor en el chile es llamada capsaicina. En dosis pequeñas, produce una sensación de calor en la boca y, a medida que se aumenta la dosis, produce una sensación dolorosa por estimulación de las neuronas sensitivas de la boca o de la piel? La capsaicina es fabricada por estas plantas como medio defensivo para protegerse del ataque de los animales herbívoros. COMPOTA DE CHILE ANCHO Y CIRUELA INGREDIENTES 1 cebolla morada mediana cortada en juliana o medias lunas 4 chiles anchos, hidratados en agua, sin venas ni semillas, cortados en julianas 1 taza de ciruelas rojas chicas deshuesadas 2 naranjas exprimidas ½ taza de azúcar MODO DE PREPARACIÓN Poner en una cacerola a fuego bajo la cebolla, los chiles, las ciruelas picadas finamente, el jugo de naranja y el azúcar hasta que caramelice, revolviendo constantemente para que no se pegue. Esto tardará 25 min. aproximadamente. Esta compota es deliciosa sobre queso fresco, acompañando carne o pollo o como botana con totopos. 64 65 66 SALSA MOLIDA “PESTO” DE CHILE POBLANO INGREDIENTES ¾ de taza de semillas de calabaza 1 taza de hojas de cilantro ¼ de taza de aceite de oliva (o más si es necesario) ¼ de taza de queso chihuahua rallado 3 chiles poblanos 2 cdas. de jugo de limón recién exprimido 2 dientes de ajo sin raíz y pelados ½ cdta. de sal de mar MODO DE PREPARACIÓN Tostar en un comal o sartén las semillas de calabaza a fuego medio alto, cuidando no quemarlas. Dejar enfriar. Agregar el cilantro y el queso rallado a la mezcla y procesar por 1 min. Con el procesador o licuadora encendida, agregar en forma de hilo el aceite de oliva hasta formar una pasta cremosa. Asar los chiles poblanos en un comal o directo al fuego con ayuda de unas pinzas. Vaciar la mezcla en un recipiente y agregar el jugo de limón. Mezclar. Colocar los chiles en una bolsa de plástico. Tapar con un trapo o servilleta para que “suden” solo unos minutos. Rectificar la sal. Retirar con cuidado la piel, las semillas y las venas (dejar si se quiere picoso). Nunca se debe pelar los chiles bajo el chorro de agua ya que pierden sabor. Agregar un poco más de aceite de oliva si la consistencia es seca. Colocar en un procesador de alimentos o una licuadora los chiles poblanos asados, limpios y cortados en trozos, las semillas de calabaza tostadas y frías, la sal y el ajo. Licuar durante 1 min. Es delicioso sobre tostadas, para acompañar arroz o pasta, con guacamole y totopos de maíz, sobre los frijoles. También se puede servir sobre queso fresco acompañado de totopos de maíz para botanear. 67 SALSA DE XOCONOSTLE Y CHILE MORITA INGREDIENTES 2 chiles moritas 1 cdta. de azúcar 6 xoconostles 2 cdtas. de sal de mar ½ cebolla blanca 3 cdas. de aceite de oliva 2 dientes de ajo sin raíz y pelados 6 ramas de cilantro picadas MODO DE PREPARACIÓN Poner los xoconostles con la cebolla y los ajos en la licuadora, agregar la sal y el azúcar. Licuar brevemente para que quede con textura martajada. Lavar y desinfectar el cilantro. Picar y reservar. Calentar el aceite de oliva en una cacerola. Agregar el cilantro picado y licuar una vez más. Agregar a la cacerola los chiles morita, freírlos teniendo cuidado de que no se quemen, retirar y poner en un poco de agua hirviendo a que se suavicen. Una vez suaves retirar las semillas y las venas y reservar. Colocar en un recipiente para llevar a la mesa. Asar en un comal los xoconostles (con cáscara), la cebolla y los dientes de ajo. Una vez asados, quitarle la cáscara a los xoconostles, partirlos a la mitad y quitarles las semillas. Sirve para acompañar carne, pollo, pescado, sobre totopos de maíz y como salsa taquera. Se pueden agregar cubitos de aguacate. 68 69 ADOBO DE CHILE INGREDIENTES 3 chiles anchos 3 cdtas. de consomé de pollo en polvo 1 chile morita 1 pizca de comino en polvo 2 dientes de ajo 1 a 2 cdas. de aceite de oliva ½ cebolla ½ l. de caldo de pollo MODO DE PREPARACIÓN Hervir un poco de agua en una cacerola y agregar los chiles anchos y morita. Tapar durante 10 min. hasta que los chiles tengan una consistencia blanda. Asar en un comal la cebolla y el ajo sin raíz. Una vez blandos los chiles, retirar las semillas y las venas (dejar si se quiere el adobo picante) y moler en la licuadora con el agua de cocción, la cebolla y los dientes de ajo asados. Pasar la mezcla por un colador fino y sazonar el adobo con un poco de aceite de oliva en un sartén. Sazonar con sal o consomé de pollo en polvo. Agregar el caldo de pollo poco a poco al adobo procurando que quede espeso. Hervir para que quede bien sazonado. Rectificar sazón. Se puede utilizar sobre pollo, carne de puerco, pato o pescado. 70 71 FRIJOL / Etl/ La planta del frijol fue domesticada en Mesoamérica hace aproximadamente 8 mil años. Es uno de los alimentos principales de la dieta de la población mexicana¹³. El frijol común empezó a cultivarse hace aproximadamente 7000 años A.C. en Perú, el sur de México y Guatemala. Se denomina principalmente por su color: blanco, negro, amarillo, rojo y bayo; o con nombres de animales como vaquita, torito, ratón o canario. El frijol pertenece a la familia de las leguminosas y es rico en proteínas; contiene carbohidratos, fibra, calcio y hierro. Además es rico en vitamina B y ácido fólico. El frijol es utilizado para diversos padecimientos digestivos, ginecológicos, así como en algunos problemas de la piel¹⁴. ¹³ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ¹⁴ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México. ¿SABÍAS QUE... La palabra frijol viene del español antiguo “frisol” que a su vez viene del catalán “fesol” que viene del latín “phaseolus” (nombre científico) que viene del griego “phaselos”, que es una clase de legumbre? PASTELITOS DE CHOCOLATE Y FRIJOL Adaptada de receta original de Mónica Michelle INGREDIENTES 1 ½ tazas de frijol negro cocido previamente ¾ taza de miel de agave 5 huevos 8 cdas. de cocoa en polvo 1 cda. de extracto de vainilla 1 ½ cdta. de polvo de hornear ½ cdta. de sal ½ cdta. de bicarbonato 6 cdas. de aceite de coco MODO DE PREPARACIÓN Agregar al tazón la mezcla de frijol y polvo de cacao, polvo de hornear y bicarbonato e incorporar con una pala o tenedor todos los ingredientes mezclando suavemente. Precalentar el horno a 160°C. Engrasar con mantequilla moldes para panqué o muffins y espolvorear con suficiente cocoa para que la mezcla no se pegue. Reservar. Vaciar la mezcla en los moldes previamente engrasados y espolvoreados con cocoa, llenando solo ¾ partes. Colocar en la licuadora los frijoles, previamente cocidos y escurridos, 3 huevos, la vainilla, la miel de agave y la sal. Licuar a velocidad alta hasta que la mezcla quede completamente líquida y sin grumos. Hornear de 30 a 35 min. dependiendo de los moldes. Los panecillos estarán listos cuando se vean abombados y se sientan firmes al tacto. Dejar enfriar un poco y después desmoldar. Dejar reposar hasta que enfríen completamente. Colocar en un recipiente tapado dentro del refrigerador por 8 hrs. mínimo, para que los frijoles se impregnen bien del cacao. En otro recipiente, mezclar la cocoa, el polvo de hornear y el bicarbonato. En otro tazón, batir con batidora o tenedor el aceite de coco hasta que esponje. Agregar uno por uno los dos huevos restantes hasta que queden bien incorporados. Se pueden espolvorear con un poco de azúcar glass. 74 75 INSECTOS El consumo de insectos (entomogagia) data de mucho tiempo atrás. Los Aztecas, por ejemplo, se alimentaban de ellos, que eran considerados manjares. De las miles de especies de insectos catalogadas en México, solo 389 son comestibles¹⁵. han utilizado los insectos para aliviar algunas enfermedades digestivas, respiratorias, óseas, nerviosas y circulatorias. Adicionalmente, han sido usados como antibióticos, bactericidas, entre otras cosas. Los insectos contienen sales minerales, calcio, magnesio y vitamina B. En estado de larva proporcionan calorías de gran calidad. También aportan un gran contenido proteínico que beneficia la separación y construcción de células, tejidos y órganos del cuerpo¹⁶. En México se conocen cerca de 96 especies de chapulines, los cuales se comen desde la época prehispánica y son de los alimentos que se siguen consumiendo. Cien gramos de chapulines contienen entre 62% y 75% de proteína (más que la carne). Ayudan a mejorar la digestión y son ricos en vitaminas A, B y C, y en minerales como calcio, zinc y magnesio. Asimismo el uso de los insectos con fines medicinales data desde tiempos prehispánicos. En México, culturas como las nahua, zapoteca, mixteca y maya ¹⁵ Romeu, E. 1996. Insectos comestibles, ¿una dieta para el futuro?. CONABIO. Biodiversitas 5:6-9 ¹⁶ Dra. Julieta Ramos Elorduy. CONABIO- Yal Ku México Aventurero. 78 SAL DE CHAPULINES O GUSANOS DE MAGUEY INGREDIENTES 100 g. de sal 100 g. de chapulines asados o gusanos de maguey asados 1 ó 2 chiles taviche sin semillas y venas (dependiendo de que tan picoso se quiera). Puede ser sustituido por chile jalapeño seco o piquín seco o en polvo MODO DE PREPARACIÓN Colocar en el molcajete el chile y moler muy bien. Agregar la sal de mar y seguir moliendo. Agregar los chapulines sin las patitas (son difíciles de moler) y moler en el molcajete hasta que la sal quede muy fina. Extender la preparación de la sal, chapulín o gusano de maguey y chile en papel encerado para permitir que seque. Guardar en un salero. Se puede utilizar sobre fruta como manzana, mango, piña, naranja, mandarina, sandía o sobre pepino, jicama y zanahoria. 79 CHAPULINES AL MOJO DE AJO INGREDIENTES 100 g. de chapulines 2 dientes de ajo sin raíz, rebanados 2 a 3 cdas. de aceite de oliva o de maíz Sal y pimienta al gusto MODO DE PREPARACIÓN Macerar en un recipiente el ajo picado con el aceite hasta que se ablande un poco. Exprimir o machacar los ajos con todo y el aceite sobre los chapulines. Freír en un sartén a fuego medio. Agregar sal al gusto y permitir que se integren los sabores unos minutos. Retirar del fuego. Se pueden comer como botana, acompañando quesadillas o sobre una sopa. 80 CHAPULINES CON LIMÓN, CHILE PIQUÍN Y SAL INGREDIENTES Chapulines naturales El jugo de 1 limón Chile piquín MODO DE PREPARACIÓN En caso de haber obtenido los chapulines directamente del campo, desinfectar en agua caliente de 20 a 25 min. y lavar muy bien con bastante agua. Revolver bien para que se impregnen y dejar reposar por unos minutos. Tostar en un comal moviendo constantemente para que no se quemen. Exprimir un poco de jugo de limón con poca sal en un recipiente. Agregar el chile piquín en polvo y retirar del fuego. Colocar los chapulines en el recipiente con la sal y el limón. Se pueden comer solos como botana o en tacos, tostadas, en quesadillas, acompañando frijoles de la olla o espolvoreados sobre sopas o guisados. 81 JITOMATE / Xictlitomatl / El jitomate, cuya existencia se remonta a 700 años A.C., es originario de Sudamérica, sin embargo su domesticación se realizó en México. Hoy en día, es considerado el segundo vegetal más importante en el mundo después de la papa¹⁷. El jitomate es estrictamente una fruta, pues nace de una flor y tiene semillas de las cuales nacerá otro arbusto. Es un alimento compuesto principalmente de agua, rico en minerales, vitamina C, E y fuente importante de antioxidantes. Su uso medicinal data de la época del códice Florentino. En la actualidad, es utilizado en algunos lugares para reducir inflamación de las anginas, dolores de riñón, entre otros. Además, se ha demostrado su acción antiviral, antifúngica y antihistamínica. ¹⁷ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. JUGO FRESCO DE JITOMATE INGREDIENTES 2 jitomates grandes maduros ½ tallo de apio lavado, más 1 para decorar 1 chorrito de agua El jugo de 1 limón 1 pizca de sal MODO DE PREPARACIÓN Lavar los jitomates y partirlos en cuatro partes. Colocarlos en la licuadora junto con el apio lavado y cortado en trozos pequeños. Licuar hasta que el apio y el jitomate estén bien molidos (si es necesario, agregar un poco de agua). Colar en un colador fino para extraer el máximo del líquido posible. Vaciar la mezcla en un vaso, agregar el jugo de limón y un poco de sal si gustan. Beber de inmediato para aprovechar al máximo los nutrientes. 84 SOPA FRÍA DE JITOMATE Y SANDÍA INGREDIENTES 8 tazas de sandía sin semillas ni cáscara, en trozos ½ taza de sandía sin semillas picada en cuadritos /3 de taza de agua 1 2 cdas. de vinagre de manzana chiquitos para adornar 2 cdas. de jugo fresco de limón ¼ de taza de aceite de oliva Sal al gusto /3 taza de jugo de jitomate ¼ de pimienta cayena en polvo 1 MODO DE PREPARACIÓN Colocar las 8 tazas de sandía en la licuadora y hacerla puré. Retirar la pulpa con colador fino, y exprimir para obtener la mayor cantidad de líquido. La pulpa sobrante se puede comer o descartar. Regresar el jugo de sandía ya colado a la licuadora y agregar el aceite de oliva, el jugo de jitomate, el jugo de limón, el vinagre, la cayena y la sal. Licuar hasta integrar bien los ingredientes. Rectificar sazón y refrigerar por lo menos 2 hrs para que se integren los sabores. Dividir la sopa en cuatro tazones bonitos, agregar la sandía cortada en cuadritos que reservamos y un palito de pan para acompañar. Aunque la sandía no es un ingrediente prehispánico tiene muchísimas propiedades nutritivas que aumentan al mezclarla con el jitomate y la pimienta cayena. 85 86 SALSA BOTANERA DE JITOMATE INGREDIENTES 5 o 6 jitomates maduros pero firmes El jugo de 1 limón ¼ de cebolla blanca ¼ cdta. de comino en polvo ½ taza de cilantro lavado y desinfectado ⅛ cdta. de pimienta cayena 2 chiles serranos sin semillas ni venas Sal y pimienta al gusto 2 dientes de ajo sin la raíz MODO DE PREPARACIÓN Colocar en la licuadora los jitomates lavados, el cilantro lavado y desinfectado, los dientes de ajo sin raíz, el chile serrano sin venas ni semillas (se pueden dejar si se quiere una salsa picosa), la cebolla picada, el jugo de limón, el comino en polvo, la sal y la pimienta. Licuar por intervalos cortos (para que quede como salsa picada). Rectificar sazón. Acompañar con totopos horneados de maíz o queso fresco. 87 MAÍZ / Tlaolli / El maíz es una gramínea originaria y domesticada por los pueblos indígenas del centro de México. En nuestro país, el maíz constituye un alimento básico. El desarrollo de los grupos étnicos como Aztecas, Mayas, Zapotecas, Mixtecas, Purépechas, Totonacas, Mazatecas, entre otros, se fundamenta en el cultivo y aprovechamiento de este grano. Del maíz se obtienen el almidón, aceite, proteínas, bebidas alcohólicas, edulcorantes y combustible. En la época prehispánica, los curanderos indígenas adivinaban el diagnóstico de las enfermedades con granos de maíz que arrojaban al aire o sobre un lienzo blanco, símbolo del plano horizontal del universo. Se le atribuyen propiedades medicinales como el tratamiento de padecimientos renales y limpieza de las vías urinarias. Además se emplea (aunque con menor frecuencia) en padecimientos digestivos como dolor de estómago, estreñimiento y vómito. Ayuda a metabolizar la grasa de manera más rápida y disminuye el nivel de colesterol en la sangre. Recomendación: Para escoger el maíz vea que sus hojas sean lo más claras posible y no retirarlas hasta que vaya a ser consumido, ya que las hojas protegen los granos y los conservan frescos por más tiempo. Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ESQUITES AL PULQUE INGREDIENTES 6 elotes tiernos 1 cdta. de consomé en polvo ½ l. de pulque o ½ l. de agua Jugo de limón (opcional) 2 chiles chilacas en rajas Mayonesa (opcional) 3 ramitas de epazote Chile en polvo para espolvorear (opcional) ½ cdta. sal MODO DE PREPARACIÓN Limpiar los elotes. Quitar los cabellos del elote y rebanarlos para obtener solo los granos. Hervir en una olla el pulque, los granos de elote y las hojas de epazote hasta que estén cocidos. Agregar las rajas de chile, la sal y el consomé. Rectificar sazón. Al servir, agregar un poco de jugo de limón, mayonesa o chile en polvo al gusto. 90 91 92 TORTA DE ELOTE INGREDIENTES 8 elotes grandes desgranados 1 cdta. de sal 8 huevos 1 chorrito de leche (si es necesario) 8 cdas. de harina de maíz (polenta o 4 cdas. de 2 barras de margarina o mantequilla sin sal (aprox. 200 g.) maicena) 1 cda. de polvo de hornear (Royal) ½ taza de azúcar Mantequilla extra y harina para engrasar y enharinar el molde 1 molde para hornear pastel de aprox 25 cm. de diámetro MODO DE PREPARACIÓN Precalentar el horno a 190ºC. Engrasar y enharinar el molde. Reservar. Poner en la licuadora los granos de elote y moler hasta que quede una mezcla tersa. Agregar un chorrito de leche, si es necesario. Una vez licuados los elotes, agregar la harina de maíz, el polvo de hornear, la sal y el azúcar. Licuar agregando uno a uno los huevos licuando bien después de cada adición. Vaciar la mezcla en el molde ya preparado y meter al horno entre 40 y 45 min. Checar que esté listo insertando un palillo o palito de brocheta al centro y verificar que salga seco. Rebanar la torta de elote y acompañar de una salsa de chile poblano o rajas de chile poblano y cebolla. Como plato fuerte, se puede acompañar de una ensalada o platillo favorito. También se puede acompañar con rajas de chile poblano o con algún picadillo de su elección. 93 RECETA BÁSICA PARA HUITLACOCHE (Con esta receta podrás preparar otros platillos) INGREDIENTES 750 g. de huitlacoche limpio sin cabellitos de elote y picado 2 ramas de epazote sin semillas 5 dientes de ajo 1 o 2 cdas. de aceite de maíz o de oliva 1 cebolla blanca chica picada finamente c/s de agua 250 g. de granos de elote tierno 1 cdta. de sal o 2 cdtas. de consomé de pollo en polvo 1 chile poblano cortado en cubos pequeños MODO DE PREPARACIÓN Colocar en una cacerola el aceite y calentar a fuego medio. Cocer unos minutos y agregar un poco de agua y sal o consomé. Agregar la cebolla picada y acitronar por unos minutos. Hervir unos minutos a fuego lento moviendo constantemente y rectificar la sal. Una vez que la cebolla esté transparente, agregar los dientes de ajo picados y acitronar por unos minutos más. Retirar del fuego. Agregar las hojas de epazote, los granos de elote y el chile poblano en cuadritos. Una vez sancochado lo anterior, agregar el huitlacoche limpio y picado. Una vez preparado, se puede utilizar para hacer quesadillas, rellenar pechugas de pollo, encima de pasta o arroz o para acompañar carne. 94 95 NOPAL / Nopalli / El nopal es rico en proteínas, aminoácidos, minerales y vitaminas A, B y C. Contiene clorofila y es una gran fuente de fibra soluble e insoluble¹⁸. Entre sus múltiples propiedades, el nopal se usa principalmente para padecimientos digestivos. Contiene pectina, mucílago y gomas que ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo. En algunas regiones de México, se usa para fortalecer los pulmones, tratar la diabetes, los dolores de cabeza, la fiebre e incluso contra la calvicie. Además, los aztecas utilizaban la baba del nopal para fijar el barro en las construcciones. Por otro lado, esta cactácea cumple una función ecológica muy importante, ya que ayuda a conservar la humedad del suelo, evitando la erosión y la degradación de la tierra deforestada. ¹⁸ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México. 98 ESPAGUETI DE NOPAL INGREDIENTES 6–8 nopales dependiendo del tamaño 1 diente de ajo sin raíz y pelado 1 manojo de cilantro lavado y desinfectado ¼ de cebolla mediana Orégano al gusto Sal al gusto o 2 cdtas. de consomé de pollo en polvo 6 chiles guajillos sin semillas ni venas 4 jitomates medianos MODO DE PREPARACIÓN ESPAGUETI SALSA DE GUAJILLO Asar los jitomates en un sartén o comal. Unos minutos después agregar la cebolla y el ajo, cuidando que no se quemen. También asar los chiles guajillos sin venas ni semillas y ponerlos en agua hirviendo por 10min o hasta que se ablanden. Enjuagar bien los nopales con agua fría y rebanar a la mitad en la parte larga. Una vez rebanado, cortarlo en tiras lo más delgadas posibles. Cocer los nopales rebanados en un sartén caliente con un poco de sal hasta que cambien de color y se suavicen. Poner en la licuadora los chiles remojados, los jitomates, cebolla y ajos asados y moler. Agregar un poco de agua. Colar. Tapar y reservar. Colocar en una cacerola un poco de aceite de oliva y calentar, añadir la salsa y sazonar con sal y consomé de pollo en polvo al gusto. Hervir por 10 min. Colocar el espagueti de nopal en un platón y agregar encima la salsa de guajillo. También se puede añadir un poco de queso fresco desmoronado y acompañar con frijoles. 99 MERMELADA DE NOPAL INGREDIENTES ¾ kg. de nopal ½ taza de agua 2 tazas de azúcar 1 cda. sopera de jugo de limón Cáscara y corazones sin semillas de dos manzanas 1 pizca de bicarbonato de sodio MODO DE PREPARACIÓN En una cacerola grande hervir agua con las cáscaras y corazones de manzana. Reservar. Al momento de hervir, agregar el jugo de limón y la pizca de bicarbonato de sodio. Cortar los nopales a lo ancho en tiras y remojar en agua durante 15 min. Retirar la espuma que se forme y agitar constantemente con la pala de madera para evitar que se pegue. Escurrir los nopales desechando el agua donde reposaban. Estará lista cuando deje de hacer espuma y se vea el fondo del recipiente. Poner en una cacerola con ½ taza de agua y hervir. Agregar a la cacerola los nopales escurridos y cocer a fuego mínimo por 10 minutos. Vaciar en algún recipiente de vidrio y refrigerar. Consumir de preferencia antes de 1 mes. Una vez suaves, licuar con el agua en donde se cocieron las cáscaras y corazones de manzana sin semilla. Vaciar en una cacerola. Agregar el azúcar y cocer a fuego medio de 5 a 10 min. La mejor temporada para el nopal es durante los meses de junio, julio y agosto, aunque se encuentra en tiendas todo el año. 100 101 QUELITES / Quilitl / ¿SABÍAS QUE... Hubo una época donde el quelite se dejó de consumir por ser considerado un alimento para pobres? Actualmente se ha retomado su consumo y ahora hasta es considerado un alimento gourmet por todas sus propiedades¹⁹. En la antigüedad, los quelites eran plantas muy valoradas por los aztecas. Hoy en día, aún son un recurso alimenticio básico para la gente del campo. Tienen un alto contenido de fibra y aportan al cuerpo vitaminas C, D, hierro y potasio. Con frecuencia, el quelite se emplea para tratar problemas digestivos como diarrea o dolores de estómago. En algunos casos, es utilizado para los corajes o la “bilis”. Adicionalmente, se aplica esta planta en la irritación de la boca y la garganta, asimismo en hemorragias intestinales, menstruación excesiva o infecciones en la piel²⁰. Las variedades de quelite más conocidas son: los romeritos, la verdolaga, el huauzontle, el papaloquelite, el quintonil, la chaya, la hoja santa o acuyo y el berro, entre otros. La palabra “quelite” proviene del náhuatl quilitl y significa “hierba tierna comestible”. Los quelites eran muy importantes dentro de la alimentación prehispánica por su gran diversidad, la calidad, su bajo costo y gran aporte nutricional, además de su resistencia al clima. Los quelites en su mayoría no son cultivados, sino que aparecen de manera espontánea en los sembradíos y milpas, sobre todo en la época de lluvia. Deben comerse tiernos porque maduros se vuelven amargos. Huauzontles /Huautzontli/ En la época del emperador Moctezuma era, junto con el amaranto, el cuarto cultivo en importancia, después del maíz, el frijol y la chía. El huauzontle es rico en fibra y es una fuente importante de minerales como fósforo, calcio y hierro. Además contiene vitaminas A, C, B1, B3, E y lisina (aminoácido de alto valor biológico), que ayuda a la memoria y a activar la inteligencia. Verdolagas /Itzmiquilitl/ La verdolaga es un quelite con alto contenido de Omega 3. También contiene vitamina C, vitamina B, y minerales como magnesio, calcio, potasio y hierro²¹. Se le atribuyen usos medicinales relacionados con problemas digestivos como infecciones intestinales, estreñimiento y parasitosis²². Papaloquelite /Papaloquilitl/ Alimento prehispánico muy oloroso. Ayuda a reducir el colesterol, mejorar la digestión, aporta Vitamina A, C y B. ¹⁹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ²⁰ Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México. ²¹ Biodiversidad Mexicana de la Comisión Nacional para el Conocimiento y el Uso de la Biodiversidad. ²² Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana de la Universidad Nacional Autónoma de México. 104 BUDÍN DE HUAUZONTLES INGREDIENTES 300 g. de huauzontles cocidos (solo las flores) 1 cdta. de sal 100 g. de queso de cabra o chihuahua rallado Mantequilla para el refractario 100 g. de crema Harina para espolvorear 5 huevos MODO DE PREPARACIÓN Precalentar horno 190ºC. Agregar la crema, queso de cabra y la sal. Mezclar bien. Limpiar los huauzontles quitándoles todas las varitas. Vaciar en el refractario preparado la mezcla del huauzontle. Hervir en una cacerola las flores del huauzontle con una pizca de sal durante 10 min. Cubrir con papel aluminio el refactario y hornear a baño maría entre 45 y 50 min. aproximadamente. Retirar del fuego, colar, escurrir y exprimir totalmente. Reservar. Insertar un palillo y cuando salga seco, retirar del horno. Dejar enfriar. Enmantequillar y enharinar un refractario. Servir tibio o caliente acompañado de la salsa de xoconostle o de jitomate al gusto. Batir los huevos en un recipiente hondo. 105 106 SOPA DE MILPA INGREDIENTES 100 g. de huazontles limpios sin tallo 2 jitomates lavados 8 tomates verdes sin cáscara y lavados 100 g. de flor de calabaza limpia 2 o 3 ramitas de cilantro lavadas y desinfectadas 3 o 4 cdas. de aceite de oliva o de maíz 100 g. de nopales en bastones 1 chile de árbol seco o chile morita 100 g. de champiñones 1 cdta. de sal o 1 cda de consomé de pollo ½ cebolla picada más ¼ extra 1.5 l. de agua hervida o caldo de pollo (solo las flores) 1 aguacate en cuadritos MODO DE PREPARACIÓN Cocer las flores del huauzontle en un poco de agua y reservar. Colocar en el vaso de la licuadora los jitomates asados, los tomates, la cebolla y el chile. Licuar. Limpiar la flor de calabaza. Con un pelador limpiar los tallos y picarlos Colocar en otra cacerola 3 cdas. de aceite de oliva, dejar calentar y verter sobre el aceite caliente la salsa molida del jitomate permitiendo que hierva unos minutos y agregar la sal o el consomé en polvo. Una vez sazonado, agregar el caldo de pollo o el agua. Lavar los nopales y cortarlos en bastones. Colocar en una olla los nopales con un poco de agua, el ¼ de cebolla, una ramita de cilantro y una pizca de sal, cocer a fuego medio entre 6 y 10 min. Poner a fuego medio alto y una vez que alcanzó el hervor, vaciar en el caldo los huazontles, la flor de calabaza y sus tallos picados y los champiñones. Retirar del fuego y dejar reposar tapados por 10 min. Enjuagar con agua fría y escurrir en un colador. Hervir tapado por 10 min. y agregar los nopales cocidos y escurridos. Rectificar sazón y retirar del fuego. Limpiar los champiñones con una toalla de papel o trapo de cocina para retirar la tierra. Rebanar. Cortar unas tiras de tortilla delgadas y freírlas en aceite. En un comal o sartén asar los jitomates y los tomates limpios, a media asada, agregar la cebolla y el chile y asarlos teniendo cuidado de que el chile no se queme porque se amarga (Si no se quiere picoso, retirar las venas y las semillas). Colocar en el fondo de un plato sopero las tiritas de tortilla fritas y trocitos de aguacate. Escurrir en servilletas o toallas de papel. Reservar. Verter la sopa caliente en el mismo plato. 107 ENSALADA DE VERDOLAGA Y PIÑA INGREDIENTES 1 kg. de verdolagas lavadas, desinfectadas ¼ de taza de aceite de oliva y sin tallos ¼ de taza de nueces picadas El jugo de 1 limón 3 a 4 cdas. de vinagre de manzana ½ piña pequeña pelada y cortada en cubos pequeños Pimienta y sal al gusto 1 ramo de cilantro lavado, desinfectado y picado MODO DE PREPARACIÓN Agregar el cilantro picado. En un recipiente colocar las hojas de la verdolaga lavada, desinfectada y bien escurrida. Agregar la mezcla de la piña a las hojas de verdolaga y revolver bien. En otro recipiente pequeño, colocar el jugo de limón, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, la sal y la pimienta y mezclar perfectamente. Decorar con las nueces picadas. Agregar al aderezo la piña en cuadritos, mezclar bien para que toda la piña quede bañada con el aderezo y dejar reposar unos minutos para que se integren los sabores. 108 109 SALSA DE PAPALOQUELITE Receta adaptada de saboramexico.com.mx INGREDIENTES 2 chiles jalapeños asados y desvenados ½ cdta. de jugo de limón 2 chiles morita asados y desvenados 1 cdta. de aceite ¼ kg. de tomates verdes chicos, crudos Sal gruesa 4 dientes de ajo asados 2 cdas. de cebolla picada fina 6 hojas de pápalo MODO DE PREPARACIÓN Moler en un molcajete los chiles con todos los ingredientes, a excepción de la cebolla, el aceite y el jugo de limón. Ya molido, agregar poco a poco el jugo de limón y el aceite. Agregar la cebolla picada. Se puede también hacer en la licuadora a velocidad baja, aunque es más sabrosa si se hace en el molcajete. 110 SOPA DE VERDOLAGAS INGREDIENTES 2 elotes desgranados 1 l. de caldo de pollo o agua hervida 1 manojo de verdolagas lavadas, desinfectadas y picadas 1 ½ cda. de consomé de pollo en polvo 1 manojo de acelgas lavadas, desinfectadas y picadas 4 ramitas de cilantro lavadas y desinfectadas 1 cebolla mediana en medias lunas 3 a 4 cdas. de aceite de oliva o maíz 2 jitomates grandes lavados, sin piel ni semillas y cortados en Pimienta al gusto cubos pequeños 1 diente de ajo sin raíz MODO DE PREPARACIÓN En una cacerola grande, colocar el aceite de oliva a calentar. Una vez caliente, acitronar la cebolla entre 2 y 3 minutos. Cuando empiece a hervir, agregar las verdolagas, las acelgas, el cilantro y condimentar con el consomé y la pimienta. Agregar el ajo picado y acitronar 2 minutos más. Llevar al hervor y bajar el fuego permitiendo que hierva la sopa 15 minutos o hasta que se suavice la verdolaga. Agregar los granos de elote y acitronar por unos minutos. Agregar el jitomate en cubos y sancochar por unos minutos y sazonar. Servir en un plato hondo uno o dos cucharones de la sopa. Dejar hervir 5 minutos y agregar 1 l. de caldo de pollo (o agua hervida o de garrafón). Complementar con aros de chile guajillo fritos servidos en el momento, totopos de maíz y cuadritos de queso fresco o panela. 111 FRUTAS Las frutas son alimentos que han sido cultivados y consumidos desde la época prehispánica. Se considera que en aquellos tiempos, nuestros antepasados consumían alrededor de 138 especies nativas de la región mesoamericana²³. Antes de la llegada de los españoles al continente americano, las frutas ya ocupaban un lugar básico en la dieta, ya que eran considerados una especie de fuente de la juventud. Hoy en día, las frutas son parte esencial de una dieta saludable. El consumo diario de frutas y verduras diversas garantiza la ingesta suficiente de micronutrientes (vitaminas, minerales) y de fibra dietética. Además, comer más frutas, puede desplazar a los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal²⁴. Se calcula que la baja ingesta de frutas y verduras causa aproximadamente 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de las cardiopatías isquémicas y 11% de los accidentes vasculares cerebrales²⁶. ²³ González Basulto, R. y S. del Amo Hernández. 2012. Frutos mesoamericanos: breve historia de sabores y sinsabores. CONABIO. Biodiversitas, 103:6-11 ²⁴ Fomento del consumo mundial de frutas y verduras de la Organización Mundial de la Salud. ²⁶ Ídem ¿SABÍAS QUE... Si las personas consumieran una cantidad suficiente de frutas y verduras, podrían salvarse 1.7 millones de vidas cada año? ENSALADA FRESCA DE JÍCAMA INGREDIENTES El jugo de 1 limón 2 cdas. de vinagre de manzana 1 jícama grande lavada y sin piel ½ cdta. de chile en polvo 2 naranjas en gajos 4 ramas de cilantro lavado y desinfectado y picado fino ½ cebolla morada chica Sal al gusto 4 cdas. de jugo de naranja 1 cda. de semillas de chía para adornar MODO DE PREPARACIÓN Lavar, pelar y cortar la jícama en cuadros pequeños o juliana. Mezclar bien y agregar los gajos de naranja y el cilantro mezclando suavemente para integrar. Lavar y pelar las naranjas y sacar los gajos sin la membrana blanca y cortar en pedazos no muy pequeños tratando de conservar el jugo. Picar finamente la cebolla morada. Rectificar sazón y espolvorear las semillas de chía al momento de servir. En un recipiente mediano, poner la jícama y la cebolla y mezclar bien. Agregarle el jugo de naranja, el vinagre de manzana y la sal al gusto. 114 115 116 LICUADO DE MAMEY INGREDIENTES 1 mamey (pulpa) 2 tazas de leche de amaranto (ver receta) 2 cdas. de semillas de chía 1 cdta. de miel de abeja o de agave MODO DE PREPARACIÓN Poner todo en el vaso de la licuadora y licuar. Se puede agregar un poco de hielo al gusto. Beber de inmediato. Esta bebida aporta todos los nutrientes necesarios para empezar el día bien alimentados sin necesidad de consumir golosinas. 117 LICUADO DE FRUTAS INGREDIENTES 1 taza de agua de coco 1 cdta. de miel de abeja o agave 100 g. de fruta de la estación, fresas (lavadas y desinfectadas), plátano, mango, guayabas 2 cdas. de semillas de chía Unos cuantos hielos 3 cdas. de yogur natural MODO DE PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes. Servir. Este licuado todos los días en el desayuno ayuda a tener energía ya que está lleno de nutrientes. 118 AGUA INFUSIONADA DE SANDÍA, FRESAS, MENTA Y CHÍA INGREDIENTES 10 fresas grandes, lavadas y desinfectadas 2 cdas. de semillas de chía ½ taza de sandía en rebanadas pequeñas y 6 tazas de agua delgadas ¼ de taza de hojas de menta lavadas y desinfectadas MODO DE PREPARACIÓN Colocar en una jarra con tapa las fresas rebanadas, la sandía, la menta y la chía. Agregar el agua y meter al refrigerador por un par de horas o hasta que el agua adquiera sabor. Mezclar bien y beber en las comidas o durante el día. Para que las hierbas suelten más sabor habrá que trocearlas un poco con las manos antes de incorporarlas al agua. 119 AGUA INFUSIONADA DE PIÑA CON PEPINO Y JENGIBRE INGREDIENTES 1 taza de piña pelada cortada en cubos pequeños 1 pieza pequeña de raíz de jengibre c/s hielo 2 l. de agua hervida o de garrafón 1 pepino mediano lavado y con cáscara MODO DE PREPARACIÓN Lavar y pelar la piña y cortar en cubos pequeños. Agregar el agua. Lavar y quitarle la piel al jengibre con una cucharita y rebanar delgadito. Dejar reposar en el refrigerador por lo menos 1 hr. Lavar y rebanar el pepino en rodajas delgadas. Colocar en el fondo de una jarra la piña, el jengibre y el pepino. Conforme se beba el agua, se puede agregar más agua a la fruta hasta que pierda sabor. Mantener en el refrigerador hasta por dos días. Colocar el hielo arriba (ayuda a que se mantenga la fruta debajo del agua y se infusione más rápido). Esta agua infusionada ayuda al metabolismo a funcionar mejor y a desinflamar los intestinos. 120 121 JUGO ANTIGRIPAL INGREDIENTES 3 guayabas maduras 1l. de jugo de naranja recién exprimido 2 cdas. de miel de abeja, maguey o agave 2 cdas. de semillas de chía 2 rebanadas de piña lavada y pelada MODO DE PREPARACIÓN Moler en la licuadora la mitad del jugo de naranja con las guayabas lavadas, la piña en trozos, la miel y las semillas de chía. Colocar la mezcla en una jarra y agregar la otra mitad del jugo de naranja. Mezclar bien y beber de inmediato. Lo ideal es tomarlo una vez por semana para mantener sano el sistema inmunológico y una vez por la mañana antes del desayuno, un vaso antes de acostarse por 3 dias si se tiene gripa. 122 AGUA PARA DESINTOXICAR INGREDIENTES 2 l. de agua hervida o de garrafón 1 pepino mediano lavado 12 ramas de menta lavadas y desinfectadas 1 limón (verde o amarillo) el verde es un poco más ácido 2 ciruelas rojas MODO DE PREPARACIÓN Rebanar el pepino en rodajas delgadas conservando la cáscara. Rebanar las ciruelas delgadas. Dejar reposar en el refrigerador mínimo una hora. Después beber el agua durante el día. Lavar el limón y cortarlo en rodajas delgadas, sin semillas. Para hacerla más saludable se le puede agregar unas rebanadas de jengibre fresco lavado y sin la piel. Las hojas de menta se pueden conservar pero deben lavarse y desinfectarse. El agua dura fresca en el refrigerador hasta dos días Colocar el pepino, la menta, las ciruelas y el limón en una jarra con tapa y agregarle el agua. Se puede beber un vaso en ayunas todos los días. 123 EXTRAS 125 ¿CÓMO COCER EL AMARANTO? CONSERVACIÓN Tanto la semilla como la harina se conservan durante largo tiempo si se mantienen dentro de frascos herméticos (de preferencia de vidrio), en lugares oscuros, frescos y secos. Las semillas tienen una caducidad de un año después de haber sido almacenadas, mientras que la harina tiene 6 meses. NECESITAMOS: 2 tazas de agua por 1 taza de amaranto 1 cdita de sal PROCEDIMIENTO Colocar un colador dentro de una cacerola y colocar las semillas del amaranto. Quitar las impurezas y después enjuagar con agua fría. Hervir el agua y agregar la sal y el amaranto. Hervir a fuego lento en una olla con tapa durante 10 o 15 minutos. Semillas: Se pueden comer cocidas en sopas, atoles, tamales o postres como las alegrías. También sirven para la decoración de panes, elaboración de helados, sorbetes y turrones. Se pueden utilizar para espesar ciertos guisos, para hacer tortitas, en cereales, en yogur y para hacer granolas. Hojas: Se consumen en forma de tamal, en sopas, ensaladas, hervidas como verdura o en purés. El agua debe absorberse por completo, cuando estén cocidos los granos estarán esponjosos. Harina: Aunque no contiene gluten, se pueden utilizar para galletas, postres o agregarse a algunas otras harinas panificables. Dejar enfriar y reservar para usarlo en otras recetas. Germinados o brotes de amaranto: Se consumen en ensaladas, para acompañar sándwiches en lugar de lechugas o solos con un poco de limón y sal. Aceite de amaranto: Se utiliza con fines medicinales por sus propiedades antioxidantes. 126 ¿CÓMO HACER UN GERMINADO CASERO DE SEMILLAS DE CALABAZA? Germinar cantidades pequeñas de semillas. Si se desean más, hacerlo en varios frascos. NECESITAMOS: 50 g. de semillas de calabaza naturales 1 liga ancha 1 frasco de vidrio de boca ancha Agua hervida o de garrafón Suficiente tela de manta de cielo para cubrir el frasco PROCEDIMIENTO Quitar la cáscara a las semillas. Enjuagarlas con agua hervida o de garrafón. Dejar el frasco boca abajo sobre una rejilla en un lugar caliente en la cocina. Colocarlas en el frasco de vidrio. Retirar la manta de cielo ponerle agua fresca a las semillas, agitarlas un poco y volver a taparlas (todos los días). Cortar la manta de cielo de forma que cubra la tapa del frasco y pueda sujetarse con una liga. Voltear el frasco y escurrir las semillas (dos veces al día para evitar que apeste el agua). Colocar las semillas dentro del frasco de vidrio. Al cabo de unos días las semillas comienzan a germinar. Cubrir de agua las semillas, tapar el frasco y agitarlo un poco. Colocar la manta de cielo sujetándola firmemente con la liga. Dejar remojando 24 horas. Una vez germinadas, retirar del frasco. Pueden agregarse a las ensaladas, o comerse con sal de gusano (o sal de mar natural), limón y chile, como botana saludable. Voltear el frasco para que escurra el agua. 127 ¿CÓMO HACER UN GERMINADO CASERO DE CHÍA? Con este método se pueden germinar semillas de chía, linaza, arúgula, berros y rábanos. Escoger un recipiente de barro, cerámica o terracota con un diámetro de entre 10 y 12 cm y 1 cm de alto aproximadamente. (Se pueden utilizar recipientes más grandes una vez que se domine la germinación). NECESITAMOS: Un recipiente o plato de barro sin barnizar Un atomizador con agua Semillas de chía PROCEDIMIENTO A los 3 o 4 días empezarán a germinar y deberán ponerse al sol indirecto, en una ventana con luz natural hasta que las hojitas se tornen color verde intenso y se abran. Llenar el recipiente con agua y dejar que se empape por unos minutos, escurrir el agua y rociar el recipiente con las semillas de chía. Deben de estar repartidas en una sola capa en todo el recipiente. Debe de quedar un pequeño espacio entre las semillas para que tengan espacio para crecer. Seguir regando con el atomizador para mantener las plantas húmedas. Colocar encima una toalla de papel o tapar con un plato hondo de vidrio o plástico (que actúe como un pequeño invernadero). Colocar dentro de un horno apagado o espacio cerrado y obscuro para que germinen. En ese momento ya están listas para comer. Se cortan con tijeras arriba de la raíz y se agregan a tus platillos favoritos. Para cortarlos deberá ser antes de regar la planta. También las puedes meter con todo y plato al refrigerador y de ahí irlas consumiendo. Rociar en la mañana y en la tarde con el atomizador usando un poco de agua hervida o de garrafón. Las semillas deben de estar siempre húmedas pero no nadando en agua. 128 ¿CÓMO PODEMOS SUSTITUIR AZÚCAR? ENDULZANTE SUSTITUTO Azúcar blanca granulada 1 taza de azúcar equivale a 2 /3 de taza de aguamiel. (Reducir el líquido de la receta 1/4 o 1/3 de taza) Azúcar Morena 1 taza de azúcar morena equivale a 2 /3 de taza de aguamiel. Miel de maíz 1 taza de miel de maíz equivale a ½ taza de aguamiel. (Reducir el líquido en la receta 1/4) (Aumentar 1/3 los demás líquidos) USOS DE LA CHÍA Como sustituto de huevo en la repostería: Colocar 2 cdas. de chía en un recipiente con suficiente agua para cubrir las semillas. Una vez que se forma la gelatina se puede utilizar en lugar del huevo. Molida: Se utiliza para agregarla a licuados, cereal, yogur, fruta, etcétera. Moler en un molino para especies o en licuadora. En semilla: para agregar al agua de limón o jícama, a ensaladas, frutas, verduras al vapor, sopas, etc. Se agrega a leche de almendra o amaranto para hacer natillas. 129 Bibliografía naturalnews.com thewellnessbarrier.com Ayerza, R. y Coates, W. (2006). Chia: Rediscovering a forgotten crop of the Aztecs. Tucson, AZ: The University of Arizona Press. Disponible en línea: www.eatchia.com/index.html y www.living-foods.com./articles/ch . ABREVIATURAS GLOSARIO ABREVIATURA SIGNIFICADO PALABRA SIGNIFICADO cda. Cucharada Acitronar Freír un alimento a fuego lento hasta que esté ligeramente dorado cdta. Cucharadita l/n Lo necesario Rectificar sazón Probar el platillo c/s Cantidad suficiente Reservar Apartar para usar en otro momento g. Gramos hr. / hrs. Horas Sancochar Cocinar un alimento dejándolo algo crudo y sin sazonar min. Minutos Salpimentar Condimentar con sal y pimienta aprox. Aproximadamente l. Litro Tostar Asar sin grasa 130 ALIMENTOS PREHISPÁNICOS Aquí presentamos algunos de los alimentos prehispánicos más populares y conocidos hasta la fecha y sus nombres en náhuatl. Granos, leguminosas, semillas y vegetales Frutas prehispánicas Flores comestibles Amaranto = Huauhtli Aguacate = Ahoacatl Colorin = Zompantle Cacahuate = Tlalcacahuatl (frijol de cacao de tierra) Capulín = Capolin Calabaza: Ayohtli, ayotl Chirimoya = Zacualzapotl Flor de mayo = Cacaloxochitl Camote = Camotli Ciruela = Zocotte Izote = Iczotl Chayote = Chayutli Coco = Zoco Vainilla = Tlilxochitl Ejote, frijol tierno = Exotl Guanábana = Ancona Frijol de cacao = Cacahuatl (cacao) Guayaba = Xalxocotl Frijol = Etl Jícama de agua = Xicamatl Guaje = Huaxin Mamey = Tezonzopatl, tetzapotl Huazoncle = Quahzontetl Membrillo = Coztixocotl Jitomate = Xictlitomatl Nanche amarillo = Nantzinxocotl Maíz = Tlaolli Papaya = Chiichihuaxocotl Nopal = Nopalli Pitahaya = Tzaponochtli Tomate, tomate verde = Tomatl Tuna = Nochtli Quelites = Quilitl Tejocote = Texocotl (fruto de piedra) Quintoniles = Quintonilli Xoconostle = Xoconochtli Verdolagas = Itzmiquililt Zapote = Zapohtli/Tzapotl Flor de calabaza = Ayoxochquitl Flor en botón de la biznaga = Zabuche 131 134
