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OCTUBRE • NOVIEMBRE
DICIEMBRE 2010
Nº: 28
Precio: 2 €
00 BODEGON
24/09/10
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03 sumario EDITO
01/10/10
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EDITORIAL
S
Se acabo el Verano, se esfumaron las
terracitas, los bronceadores y las cervecitas en el chiringuito de la playa, la
ropa de verano esperara guardada en
el armario hasta el próximo estío, ya
están aquí las lluvias, el frio y los atascos en las grandes ciudades se hacen
compañeros de nuestro rutina diaria,
desde Fitness Republic con nuestros
artículos, vamos a ayudarte a derribar
a ese enemigo común, si si, ese maldito síndrome llamado postvacacional,
ha llegado la mejor ocasión para
ponerte en forma, no busques escusas, ahora es el mejor momento, hagamos del refrán:”No dejes para mañana
lo que puedas hacer hoy” nuestro lema
y poneos en marcha, nosotros ya lo
hemos hecho, con nuevas secciones y
novedades para haceros, como siempre hemos pretendido, vuestro estilo
de vida sana más fácil y tolerable.
Rafael Ovejero
Director
Sumario
Nº 28 • OCTUBRE-NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2010
Suplementos para aumento de peso ............................. 04
Métodos de entrenamiento ............................................. 08
Articulo osteopatia ...........................................................12
Ejercicio cardiovascular................................................... 16
Desafíate a ti mismo ........................................................ 18
Crónicas y fotos cursos................................................... 22
Próximos cptos ifbb ........................................................ 25
Campeonato c&s ............................................................. 30
La quinoa ........................................................................ 32
Recetas de cocina sana .................................................. 34
La reconstrucción mamaria............................................. 36
Cartas al director ............................................................. 37
El goji................................................................................ 38
Si deseas recibir
un año de
S
T
A
F
F
Director:
Rafael Ovejero Cruz
Colaboradores
Paloma Catalán Femenia
Sergio Hernández
Ismael Garcia Bravo
Antonio Ruiz Martin
Rosa Sayago Ardila
Mintxo Lasaosa
GRATIS
Fitness Republic
envía tus datos
y 4 etiquetas de
cualquier producto
ULTIMATE
STACK a:
Pedro Sánchez
APECED
D EPÓSITO L EGAL: M-2954-2004
PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH
Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid
I MPRIME: Gráficas IM-TRO
c/ Alba, 7 • 28760
Tres Cantos (Madrid)
04-07 SUP AUMENTO PESO
01/10/10
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SUPLEMENTOS para el AUMENTO
de la MASA MUSCULAR
¿Son seguros, son eficaces? - Parte 1ª
INTRODUCCIÓN
Cada vez más usuarios de los gimnasios y centros de fitness buscan
herramientas en forma de suplementos dietéticos para potenciar sus
entrenamientos y mejorar sus dietas
en pos del aumento de su masa muscular. Existe un interés comercial
claro en la fabricación de novedosísimos productos que prometen sorprendentes, veloces y contundentes
resultados que transforman el cuerpo en pocos días.
¿Cómo defendemos a estas personas de la agresión terrible de este
enorme mercado en expansión?
Vamos a darle información!! En este
artículo voy a dar una relación, que
para muchos será demasiado escueta, de los suplementos que proponen
el aumento de la masa muscular,
aportando datos de contrastada base
científica. Me apoyaré en la Position
Stand (posicionamiento) de la ISSN,
Sociedad Internacional de Nutrición
Deportiva con fecha de 2010. Completaré con otros datos algunos
aspectos que quizás no quedan
demasiado cubiertos y que incluyen
a suplementos que acaban de salir al
mercado y no están todavía bien
referenciados, pero que interesan a
los usuarios más vanguardistas.
Espero que el lector entienda el rigor
de los datos aportados, que no tienen como objetivo vender ni convencer, sino tan sólo informar.
Dividiremos en categorías a todos
los suplementos para aumento de
masa muscular, en función de las
evidencias científicas que aportan.
(Ver gráfico adjunto).
SUPLEMENTOS
APARENTEMENTE EFECTIVOS
Y DE EMPLEO SEGURO.
Aumentadores de peso en polvo
Empleados desde hace tiempo por
los deportistas para añadir calorías
extra a la dieta, como forma de
aumentar la masa muscular. Persi-
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guen el mismo efecto que el aumento de cantidad de comida, pero de
una manera más sencilla de consumir. Suelen estar compuestos por
altos porcentajes de hidratos de carbono (65 – 85 %) en diferentes formas, desde los más simples como
dextrosa a otros más complejos
como polisacáridos.
Sabemos que para ganar nueva
masa muscular es necesario un
balance calórico positivo, y numerosos estudios han demostrado que
simplemente añadiendo entre 500 y
1000 calorías diarias a la dieta, junto
al ejercicio con cargas, se promoverá
la ganancia de nuevo peso (Kreider,
1999). Sin embargo, sólo entre el 30 y
el 50% del peso aumentado con dietas hipercalóricas suele ser músculo,
siendo el resto grasa corporal.
Como esta situación no es deseable para muchos deportistas, se recomienda el empleo de aumentadores
de peso en polvo a aquellos usuarios
muy delgados, o con gran nivel de
actividad física diaria, que no logren
obtener su aumento de peso solamente con la comida, o con el uso de
otros suplementos. Para otros usuarios, utilizaremos otros tipos de
suplementos (Campbell et
al, 2007).
Creatina monohidrato.
Para la ISSN (position
stand on sports nutrition
2010), la creatina en forma
de monohidrato es el
suplemento
nutricional
más efectivo para aumen-
Mintxo Lasaosa. Licenciado
en Ciencias de la Actividad Física.
Máster en Nutrición Deportiva.
tar la intensidad del entrenamiento y
la masa muscular. Esta afirmación
está avalada por numerosísimos
estudios (Juhn, 1998; Graham, 1999;
Kreider, 1999; Williams,1999).
Las mejoras superan los 2 kilos de
masa magra en comparación con los
controles (que entrenan y comen
igual, pero no se suplementan), en
experimentos entre 4 y 12 semanas
(Kreider, 2003). Estas mejoras parece
que son el resultado del aumento en
la capacidad de entrenamiento
(Volek et al, 1999), aunque
cada día descubrimos nuevas explicaciones, tales
como el aumento de la regulación en la expresión de los
factores
miogénicos
(Willoughby, 2006) o el
aumento de la proliferación
de células satélite musculares (Olsen et al,2006).
Como efectos secundarios
al uso de creatina se ha estimado el
aumento de peso corporal, que quizás pueda no interesar a algunos
deportistas (Kreider, 2003). Se han
desetimado, tras numerosos estudios, otros efectos secundarios negativos, tales como la deshidratación ,
los calambres o la prevalencia de
lesiones musculares durante el
entrenamiento (Greenwood, 2003;
Watsford, 2003; Dalbo , 2008).
El consumo de creatina monohidrato está ya avalado por cientos de estudios a largo plazo y se considera efectivo y seguro (Buford et al, ISSN stand
position on creatine, 2008). La posición al respecto expone, además de los
anteriores, los siguientes puntos:
04-07 SUP AUMENTO PESO
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1. Es aceptable, por efectiva y segura, para su uso en atletas jóvenes
(que no han finalizado su crecimiento) y supone una alternativa
al uso de drogas de rendimiento.
2. El monohidrato es hasta el
momento, la forma de creatina
más efectiva que se conoce, en términos de captación muscular y
evidencia en rendimiento físico,
gracias a los estudios comparados
(Jager et al, 2007).
3. La retención muscular de creatina se aumenta cuando se ingiere
conjuntamente con carbohidratos y
proteínas de suero, aunque el efecto
sobre el rendimiento no sea mayor
que cuando se ingiere sola.
4. La forma más adecuada de uso
parece ser utilizando 0’3gr/kg
/día durante una semana, seguido por dosis de mantenimiento de
0’05gr/kg/día durante varias
semanas. Dosis mantenidas de 25gr/día durante 3 a 4 semanas
también son efectivas para la captación muscular, pero hay menos
estudios que apoyen esta forma
de uso.
5. La investigación ahora ha constatado numerosas nuevas aplicaciones del monohidrato de creatina
en otros aspectos de salud (sarcopenia, HIV, sistema nervioso),
pero esto está aún en constante
estudio y se necesitan más
evidencias.
Proteínas
La investigación más reciente ha
demostrado que las personas que
entrenan intensamente y necesitan
incrementar su masa muscular, necesitan cantidades adicionales de proteína de hasta 1’4 hasta 2’0
gr/kg/día. Esto está por encima de
las cifras que la OMS ha marcado
durante años (RDA: 0’8g/kg/día).
Las personas que no atiendan a
dichos requerimientos pueden tener
dificultades tanto para recuperarse
de los entrenamientos, como para
aumentar el tamaño de sus músculos. Los suplementos de proteínas
ofrecen la posibilidad de satisfacer
los requerimientos aumentados de
los deportistas, mejorando en disponibilidad a los alimentos sólidos. No
hay, por otro lado, evidencia científica de que sobrepasar las cantidades
antes dichas, tenga ningún efecto
positivo adicional para el aumento
de la masa muscular, ni la fuerza, ni
la recuperación. (Campbell et al,
ISSN on protein, 2007).
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El esfuerzo en investigación ha
sido en los últimos años, el determinar si los diferentes tipos de proteínas (e.g., whey, caseína, soja, proteínas de leche, calostro bovino, etc), u
otros subtipos de proteínas y/o péptidos (e.g., ·-lactalbumina,-lactoglobulina, glicomacropéptidos, immunoglobulinas,
lactoperoxidasas,
lactoferrina, etc) muestran diferentes
efectos a nivel metabólico, hormonal
o inmunológico, en relación al entrenamiento (Brown, 2004; Candow,
2006; Kalman, 2007).
Por otro lado, se investiga actualmente acerca del timing o momento
adecuado para la ingesta, y si la provisión de uno u otro aminoácido
determinado pudiera tener un papel
especialmente importante a la hora
de la resíntesis muscular (Holm,
2008: Burk, 2009; Hoffman, 2009).
Resulta ya hoy en día absurdo
negar que los deportistas que entrenan intensamente requieren de
mayores cantidades de proteínas. De
acuerdo a la literatura actualizada,
sabemos que la adición de proteínas,
sobre todo ricas en aminoácidos
esenciales, tanto antes como después
del ejercicio con cargas, incrementa
la síntesis de tejido muscular y conduce al aumento de la masa muscular más allá de las adaptaciones normales del ejercicio solo. (Lemon,
1992; Tarnopolski, 1999; Boirie, 2001;
Cribb, 2006).
Aminoácidos esenciales (EAA’s).
Innumerables estudios recientes
coinciden en que la ingesta de 3 a 6
gr de EAA antes y/o después del
ejercicio estimula la síntesis protéica
(Tipton, 1999;Wolfe,1999; Rasmussen,2002; Bohrseim, 2003).
Esto, en teoría, supone
que cuando alguien entrena y toma aminoácidos,
aumentará su masa muscular. En apoyo a esta teoría, Esmarck y colegas en
2001, indican que cuando
se hace una toma conjunta
con carbohidratos inme-
diatamente tras el ejercicio, la síntesis protéica es mayor que si se esperan dos horas tras ejercicio.
Siempre se requieren más datos,
pero parece claro que la suplementación con EAA’s es efectiva en la
resíntesis y aumento en tamaño del
tejido muscular. Esto es seguramente debido al contenido elevado en
BCAA’s, que incluye el aminoácido
Leucina que parece actuar como un
señalizador definitivo para la expresión de los genes que ordenan la
resíntesis protéica (Garlick et al,
2005). Esto se demuestra
en estudios in vivo, comparando la actuación de la
hormona insulina (el gran
señalizador hormonal para
la síntesis protéica), con la
ingesta de aminoácidos,
resultando esta superior, y
no hallando diferencias
entre una mezcla de EAA’s
y otra de BCAA’s.
Además, los EAA’s resultan eficaces a la hora de estimular la resíntesis de glucógeno, acompañando a la
ingesta de CHO cuando se usan tras
el ejercicio. También ayudan, coactuando con éstos, a retrasar la aparición de la fatiga, cuando se ingieren
tanto antes como durante el ejercicio. El empleo de suplementos de
EAA’s, tanto solos como acompañados por CHO, parece claramente eficaz y seguro (Campbell et al, ISSN
pos stand, 2007).
SUPLEMENTOS
PROBABLEMENTE EFECTIVO
Y DE EMPLEO SEGURO.
Aminoácidos de cadena ramificada
(BCAA’s).
Se ha evidenciado científicamente
que la suplementación con BCAA’s
reduce tanto la degradación protéica
tras el ejercicio, como la aparición de
enzimas musculares en sangre, proporcionando con esto un estado anticatabólico (Kreider, 1999; Coombes,
2000).
Siendo esto así, la suplementación
con BCAA’s en situaciones de entre-
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namiento intenso, puede inducir al
desarrollo muscular por la vía de la
reducción de la degradación protéica. En estudios anteriores, Schena y
colegas en 1992, demostraron que la
suplementación
de
10grs/día
durante 21 días aumentaba la masa
muscular libre de grasa en un 1’5%.
También, Candeloro et col en 1995,
demostraron que la suplementación
de BCAA’s a 14grs/día durante 30
días, produjo un incremento en la
masa muscular, asi como en la fuerza de individuos que no entrenaron.
Recientemente, en 2009 Stoppani
y colegas, demuestran que la ingesta de 14 grs/día durante 8 semanas
de BCAA’s supera en resultados en
aumento de masa muscular magra a
la ingesta de proteína de suero y a la
ingesta de CHO tras el ejercicio.
Hay que reseñar que este estudio se
da en condiciones de estudio de
campo en gimnasios y no ha sido
revisado ni contrastado por colegas
del mismo nivel (lo cual aporta la
veracidad total a cualquier estudio).
‚-hydroxy ‚-methylbutyrato (HMB)
HMB es un metabolito del aminoácido Leucina. Ya en 1992, Nair y
colegas demostraron que la Leucina
y sus metabolitos poseían capacidad para inhibir la degradación
protéica. Numerosos estudios de
Nissen entre 1993 y 1997 demuestran tales efectos positivos sobre la
masa muscular.
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Suplementar la dieta con entre 1’5
a 3 g/día de HMB, durante períodos
de entrenamiento ha demostrado
aumentar la masa muscular así
como la fuerza en sujetos que se inician en el entrenamiento (Wilson +
Manninen, 2008) y también en
mayores (Vucovich, 2001). Los
resultados evidencian aumentos de
0’5 a 1 kilo de masa magra en experimentos durante 3 a 6 semanas.
También existen evidencias de
que HMB reduce los efectos catabólicos del ejercicio continuado
(Smith, 2004) y de que su toma con-
junta con creatina amplía de manera
importante estos y los anteriores
efectos (O’Connor et al, 2003).
Sin embargo, los efectos de HMB
en individuos muy entrenados no
son tan claros, buscando marcadores de degradación protéica, cambios en la composición corporal y
mejoras funcionales en fuerza muscular (Kreider et al, 1999; Ferreira et
al 2000).
En conclusión, existe gran evidencia de que HMB mejora los procesos de entrenamiento en personas
que se inician o que tienen poca
capacidad muscular, o la tienen disminuida por los años (Flakoll, 2006).
También se ven mejoras en tratamientos de sarcopenia por cáncer y
VIH (Wilson, 2008). Todavía están
por demostrar las mejoras con grupos de sujetos entrenados a un nivel
elevado.
DEMASIADO PRONTO PARA
DECIR QUE SON EFECTIVOS
Y DE EMPLEO SEGURO.
·-ketoglutarato (·-KG)
·-KG o AKG es un intermediario
en el ciclo de Krebs y está por tanto
implicado en el metabolismo aeróbico de obtención de energía. Existen algunas evidencias clínicas de
que este suplemento puede servir
como nutriente anticatabólico tras
intervenciones quirúrgicas, lesiones
graves, quemaduras, etc … (Wennermann, 1999).
Existen multitud de estudios con
evidencias contradictorias: Campbell et al en 2006 encuentran mejoras en fuerza y resistencia musculares, pero no las hallan en la
composición corporal, es decir, que
no hay aumento de masa muscular;
Lockwood en 2008 encuentra disminuciones en el catabolismo muscular y aumentos en la síntesis protéica; más allá Prosser et al, dan en
2009 evidencias de efectos secundarios graves en deportistas que lo
usaban. Todos ellos usaron para sus
estudios AAKG o Arginina Alfa
Ketoglutarato.
En cuanto a la Ornitina Alfa Ketoglutarato OKG, numerosos estudios
dentro del ámbito de la cirugía le
atribuyen capacidad cicatrizante y
regeneradora de los tejidos sometidos a graves traumas (Schneid,
2003; Pernet, 2004). En nutrición
hospitalaria, utilizado vía parenteral, Stein et al en 2009 evidencian su
capacidad anticatabólica y regeneradora del tejido muscular. Un estudio de Chetlin y colegas en 2000 evidenció mejoras importantes en
fuerza muscular con dosis de
10grs/día/8 semanas, pero estos
resultados no se vieron acompañados por cambios en la composición
corporal.
Por lo tanto, no está muy claro
que Alfa Keto Glutarato en cualquiera de sus formas pueda afectar
positivamente a las adaptaciones
musculares tras el ejercicio intenso y
mucho menos al desarrollo muscular en concreto (ISSN pos stand,
2010).
-Ketoisocaproato (KIC)
KIC es un cetoácido de cadena
ramificada, subproducto del metabolismo de la Leucina y al igual que
a ésta y al HMB, se le atribuyen propiedades anticatabólicas sobre el
04-07 SUP AUMENTO PESO
01/10/10
tejido muscular (Antonio et al,
2001).
Hay evidencias en antiguos estudios clínicos de su función ahorradora de proteínas en situaciones de
stress
y
en
convalecientes(Mitch,1981.
Van
Koevering 1992). Estudios más
recientes evidencian que KIC no
funciona cuando hay un balance
positivo de nitrógeno. (Jeevanandam, 2003).
Teóricamente KIC podría ayudar
a minimizar la degradación muscular durante el ejercicio y con ello
promover adaptaciones en crecimiento, sin embargo no se dispone
de estudios concluyentes sobre
composición corporal, sólo estudios
sponsorizados por importantes
marcas comerciales, trabajando en
ellos magníficos investigadores
(Bufford, Kreider y Shelmadine)
(ISSN position stand 2004 y 2010).
Ecdysteronas
Ecdysteronas (con varios nombres : ectysterona, 20 Beta-Hydroxyecdysterona, turkesterona, ponasterona, ecdysona, o ecdystene) son
derivados naturales de los fitoecdisteroides (i.e., hormonas de insectos).
Se extraen de las hierbas Leuza
rhaptonticum, Rhaponticum carthamoides, o Cyanotis vaga, también en la Suma de Brasil.
Estudios de Slama en 1996 y de
Toth en 2008 plantean propiedades
fisiológicamente beneficiosas en
insectos y animales. Wilborn y sus
colegas en 2006 utilizaron 200 mg de
20-hydroxyecdysona/día/ 8 semanas con individuos entrenados y
tomado junto a su entrenamiento.
Demostró que este suplemento no
tuvo ningún efecto, ni anabólico ni
catabólico sobre la masa muscular,
ni sobre la composición corporal.
Aunque algunas marcas comerciales ya están introduciendo en el
mercado los fitoecdisteroides y probablemente se vayan descubriendo
nuevas positivas propiedades, todavía es demasiado pronto para decir
que éstos son suplementos eficaces
y seguros para el aumento de masa
muscular (ISSN pos stand, 2010).
Secretagogos de la GH
La investigación hasta el presente
ha demostrado que los GHR’s (liberadores de GH), ya sea en forma de
péptidos o secretagogos, aparentemente ayudan a regular la secreción
de hormona de crecimiento
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(Bowers, 1998; Calmani, 1998). Estas
observaciones han llevado a sacar al
mercado numerosos suplementos
con supuesta base científica que les
otorga capacidad de liberar hormona de crecimiento; estos serían Arginina, Ornitina, Lisina, Macuna pruriens, Alubia ancha, alpha-GPC,
etc... Aunque se acepte la evidencia
de su actividad sobre la GH e incluso sobre el IGF-1, tanto en reposo
como en ejercicio, esto no demuestra de ninguna manera que mejore
el desarrollo muscular en humanos
(Zachwieja et al, 1999).
Estudios más novedosos como el
de Kanalev et al, 2008 que emplean
una mezcla de Arginina y Ornitina
aumenta los niveles de GH en sangre 200%, respecto valores reposo,
pero menos que el propio ejercicio
que lo hace al 300-500%. Otro, de
Zaiac et al, 2010 encuentra que la
mezcla de Arginina y Ornitina
aumentan factores de crecimiento
muscular (GH/IGF-1/IGFBP-3), en
un grupo de culturistas avanzados ,
tras 3 semanas de entreno intenso.
Este tipo de suplementos está,
hasta día de hoy contemplado como
falto de suficiente investigación. No
se han reportado, sin embargo evidencias de que sean de ninguna
CATEGORÍA
Aparentemente efectivos
y seguros en su uso.
forma nocivos ni tóxicos en las dosis
recomendadas (ISSN pos stand
nutrition, 2010).
Zinc y Magnesio Aspartatos (ZMA)
Los ingredientes habituales en la
formulaciones de ZMA son zinc
monometionina aspartato, magnesio aspartato y vitamina B-6. El fundamento racional de la suplementación con este producto está basada
en estudios que sugieren que la
deficiencia en zinc y magnesio
podría reducir la producción endógena de Testosterona e IGF1. Brilla y
Conte en 2000, reportaron mejoras
en la fuerza muscular de jugadores
de fútbol. Tras este, otro estudio de
Wilborn y colegas no encontraron
cambios el equilibrio hormonal, ni
sobre la composición corporal, en
sujetos entrenados con cargas.
Las discrepancias entre ambos
estudios pueden ser debidas a la
deficiencia o no de estos minerales
en los individuos testados. Es innegable que el zinc habilita los receptores de la Testosterona en la células
(Om, 1996), pero hacen falta muchos
más estudios y mejor controlados
para poder asegurar que este suplemento tiene capacidad para aumentar la masa muscular.
SUPLEMENTOS PARA AUMENTO
DE MASA MUSCULAR
Aumentadores de peso en polvo
(Weight Gainers)
Creatina
Proteínas
Aminoácidos esenciales
Posiblemente efectivos.
HMB
BCAA’s
Demasiado pronto para decir
Alfa Ketoglutarato (AAKG y OKG)
que son efectivos y/o seguros.
Alfa Isocaproato (KIC)
Ecdisterona
Liberadores de hormona de crecimiento
Zinc y Magnesio
Aparentemente inefectivos y/o peligrosos.
Glutamina
Isoflavonas
Sulfopolisacáridos
(inhibidores de la miostatina)
CLA
Tribulus Terrestris
Prohormonales
Sulfato de Vanadio
Cromo picolinato
SARM’s (moduladores selectivos de los
receptores de andrógenos)
Inhibidores de la aromatasa
Bloqueadores de la miostatina
Esta es la primera parte de dos. Espero que haya resultado interesante,
hasta el próximo número!
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08-10 METODOS ENTREN
01/10/10
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METODOS
ENTRENAMIENTO
DE
Existen muchos tipos de entrenamiento, desde esta sección,
y en cada numero iremos mostrándote algunos de ellos.
FDO. EQUIPO ULTIMATE STACK
SUPERSERIES
El entrenamiento en Superseries es
un método en el que el crecimiento
muscular se consigue de otra manera. Es el caso de las superseries en las
que se combinan varios ejercicios
seguidos con un peso más bajo del
habitual, ya que realizamos un
mayor número de repeticiones y apenas descansamos entre las series para
trabajar el músculo en toda su totalidad. En este tipo de entrenamiento
obtenemos muchas ventajas y conseguimos evitar que el músculo se
acostumbre a un tipo de rutina.
Antes de nada debemos saber que el
entrenamiento con superseries está
encaminado a obtener un resultado
diferente y un desarrollo muscular
distinto del que se consigue con un
entrenamiento en el que los levantamientos de peso son lentos, concentrados, con mucho peso y pocas repeticiones. Con las superseries lo que
queremos conseguir es definir más
nuestra musculatura creando unas
fibras de calidad en las que la grasa
apenas exista.
Este sistema de entrenamiento presenta algunas ventajas sobre un sistema convencional.
1.- Ahorro de tiempo en una sesión de entrenamiento.
Por este mismo motivo este es uno de los más
utilizados.
El entrenamiento se realizará en menos tiempo, ya que
las pausas entre los ejercicios y las series a penas existen.
2.- Mayor aporte sanguíneo al músculo o músculos trabajados .
La rapidez de ejecución de los ejercicios aporta mayor
riego sanguíneo a nuestros músculos, con lo que estos se
mantendrán mejor oxigenados.
3.- Exige una mayor intensidad de entrenamiento.
Debido a los descansos mas cortos que en un entrenamiento convencional y al mayor aporte sanguíneo hacen
que el entrenamiento sea más intenso, consiguiendo con
ello muy buenos resultados.
8
La ejecución de las superseries puede ser de diversas
maneras, realizar ejercicios seguidos del mismo grupo
muscular o de músculos antagonistas como pueden ser
bíceps y tríceps… Sea como sea ambos ejercicios deben
fundirse, es decir, la ejecución de uno y de otro debe ser
conjunta, sin apenas descanso entre series. Por este motivo el peso que vamos a levantar será menor y el número
de repeticiones mayor, en torno a 10-12-15 repeticiones
en cada serie.
El entrenamiento mediante superseries no debe ser un
habitual, pues lo ideal es alternar periodos en los que se
trabaje con superseries y otros en los que el entrenamiento sea el normal, con series en las que se respeten
los tiempos de descanso y el peso levantado se aumente
con el fin de conseguir una mayor hipertrofia. Si realizamos esto conseguiremos el equilibrio perfecto para
lograr unos músculos de calidad.
08-10 METODOS ENTREN
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MODALIDADES
DE TRABAJO EN SUPERSERIES
DE UN MISMO GRUPO MUSCULAR
Tomaremos de ejemplo el pectoral como grupo muscular
PRESS DE BANCA
CON PRESS SUPERIOR
EN MULTIPOWER
4 SERIES DE 10 A 12
ABERTURAS PLANAS
CON FONDOS
EN PARALELAS
4 SERIES DE 10 A 12
PULLOWER
CON PRESS BANCA
CERRADO
4 SERIES DE 10 A 12
Os recomiendo utilizar un peso fijo en cada ejercicio, aunque otra forma de ejecutarlo es variando
los pesos según se van haciendo las series
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08-10 METODOS ENTREN
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PARA DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES
Tomaremos de ejemplo el bíceps y tríceps como grupos antagonistas
CURL DE PIE
CON BARRA Z
CON PRESS FRANCÉS
3 SERIES DE 10 A 12
CURL DE PIE
CON BARRA Z
CON PRESS FRANCÉS
3 SERIES DE 10 A 12
CURL CONCENTRADO
SIN APOYO
s.s. con Extensión de pie tras nuca
o tiron polea a una mano invertido
2 SERIES DE 10 A 12
Para ambos casos se puede realizar todo el entrenamiento con superseries como en los ejemplos
anteriores o integrar una superserie entre medias o al final de cada sesión.
Desde Fitness Republic siempre queremos daros buenos consejos, recordad que se deben experimentar con muchos sistemas
de entrenamiento y que la variedad a la hora de seleccionar los ejercicios es esencial para obtener un desarrollo óptimo.
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15 PROMO MAGIC
24/09/10
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12-14 OSTEOPATIA
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OSTEOPATÍA COMO MEDICINA
Pedro Sánchez Sánchez
Osteópata
UN
POCO DE
HISTORIA:
La historia de la Osteopatía es una historia en permanente evolución, aunque sin perder contacto con sus raíces, las cuales fueron fundadas por el Dr. Andrew Taylor
Still (1828-1917), médico y cirujano norteamericano. En
1874 tuvo la genial intuición que determinaría posteriormente toda su carrera y el porvenir de la Osteopatía.
Observando un esqueleto, tuvo la idea de que una de las
claves del buen funcionamiento de un órgano debía obligatoriamente de pasar por que este órgano tuviese relaciones mecánicas equilibradas con las estructuras que lo rodean y que las estructuras que lo componen estuviesen
también en armonía entre ellas. Dicho de otra forma, para
que una articulación o una víscera pueda funcionar normalmente, ninguna perturbación debe actuar sobre ella.
A. T. Still entonces formuló el axioma siguiente: "La
estructura gobierna la función", reconociendo, por otro
lado, la inervación y la circulación concéntrica y excéntrica, como los factores principales susceptibles de modificar su función. En otros términos: todo lo que es susceptible de interferir entre la inervación de un órgano (sea por
excitación o sea por inhibición de las vías nerviosas) y la
circulación de un órgano (isquemia o congestión), así
como las relaciones mecánicas intrínsecas o extrínsecas de
dicho órgano, producirá obligatoriamente un disminución o una anomalía de las capacidades funcionales de ese
mismo órgano. Estos principios llevados a la práctica, se
mostraron muy fecundos y la
reputación de Still se expandió
rápidamente en todos los Estados
Unidos.
En 1892, A. T. Still fundó la
American School of Osteopathy en
Kirksville, primera escuela de una
larga lista que fueron abriéndose
después. La Osteopatía tuvo una
notable expansión, dado que por sí
misma ofrecía ya un medio terapéutico lógico y sumamente eficaz
en una época en la cual la medicina oficial tenía poco que ofrecer.
El principio era muy simple,
pero la práctica difícil. Ante cualquier trastorno, enfermedad, el
Osteópata intentaba con sus
manos encontrar lo que podía perturbar la función del órgano sintomático.
La Osteopatía fue reconocida
por cada estado de los Estados
12
Unidos como una medicina con pleno derecho y los Osteópatas poseen los mismos derechos que los alópatas.
En 1917 un alumno de Dr. Still, John Martin Littlejohn
D.O., volvió a Inglaterra y fundó la British School of Osteopathy. De allí se fue expandiendo la Osteopatía por toda
Europa, especialmente en Francia.
En 1900, otro alumno del Dr. Still, Willam Garner
Sutherland D.O. (1873-1954), tiene la intuición del concepto de movimiento respiratorio primario (Cranial
Rythmic Impulse) y en 1939 publica el libro "The Cranial
Bowl (La Bola Craneal)". El movimiento Respiratorio Primario es un movimiento rítmico involuntario de expansión/retracción que toma origen en el cerebro y que incluye la fluctuación del líquido céfalo-raquídeo, la acción de
membranas intracraneanas (que son la dura-madre, la
tienda del cerebelo y la hoz del cerebro) e intra-espinales
y la movilidad de los huesos del cráneo. El MRP es perceptible en todo el cuerpo por los osteópatas y puede ser
modificado en caso de un disfuncionamiento por medio
de ligeras manipulaciones. El MRP está íntimamente ligado al funcionamiento del organismo y aparece antes del
nacimiento (antes de la respiración pulmonar llamada
"respiración secundaria").
En 1964, varios alumnos de Sutherland, los Dres.
Harold Magoun, Thomas Schooley y la Dra. Viola
Frymann fueron a Inglaterra a presentar la Osteopatía
Craneal, pero fueron recibidos con cierto escepticismo.
Pero un osteópata inglés, Dennis Brookes D.O. que estaba
enseñando a un grupo francés los
llevó a París y allí se realizó el primer Seminario de Osteopatía Craneal en Europa. En 1986, el osteópata francés Gilles Drevon
Lieffroy D.O. llega a la Argentina,
comenzando a ejercer aquí la
Osteopatía. Y en 1992 creó el Instituto Argentino de Osteopatía, la
primera institución en Argentina
dedicada a la formación de profesionales osteópatas.
¿QUÉ
ES LA
OSTEOPATÍA?:
Intentaré mostrar los principios básicos de una gran metodología terapéutica, como es la Osteopatía. Empezaré por decir que no
se trata de una profesión paramédica, ni de una medicina alternativa, ni de una serie de técnicas
desconectadas de una idea de
12-14 OSTEOPATIA
01/10/10
14:03
Página 13
conjunto, que puedan aplicarse fuera de un plan de tratamiento global osteopático, concebido a partir de un "diagnóstico clínico-funcional-osteopático".
Se trata pues, de una disciplina terapéutica y de un conjunto de conocimientos específicos basados en la anatomía
y fisiología del cuerpo humano, en el conocimiento de
cómo intervienen los diferentes tejidos en la producción
de la enfermedad y en la aplicación de técnicas de normalización de las funciones alteradas, técnicas que la Osteopatía ha desarrollado durante más de un siglo de evolución de la disciplina, a través de las Escuelas de Osteopatía
o Facultades de Medicina Osteopática, dependiendo del
desarrollo de la disciplina en cada país.
La Osteopatía es la ciencia y el arte de diagnosticar y
de tratar las disfunciones de movilidad de los tejidos del
cuerpo humano, que provocan trastornos y perturban el
estado de salud del organismo.
Lo que caracteriza al organismo humano es el movimiento y lo que caracteriza el estado de salud es el equilibrio en esos movimientos.
La Medicina Osteopática pretende restablecer los equilibrios perturbados en todos los niveles funcionales del
cuerpo humano. Restaura las movilidades necesarias a la
vida del hombre en buen estado de salud.
Se sitúa, pues, en el contexto de la prevención y de la
conservación de la salud. Basada en la anatomía y la fisiología del cuerpo, la Osteopatía es a la vez un arte, una
ciencia y una técnica. Es una terapia únicamente manual,
opuesta en ese punto a la medicina alopática, pero totalmente complementaria e interactiva con aquella en la
búsqueda de la salud del individuo.
MRP. Movimiento, porque se mueve; Respiratorio, porque
es la "respiración celular" y Primario, porque aparece
mucho antes de la respiración pulmonar.
Esta respiración celular es muy fina, delicada y sutil;
llega hasta el último rincón de nuestro cuerpo haciéndolo
vibrar. No tiene nada que ver la respiración pulmonar.
Cada elemento de nuestro cuerpo tiene un movimiento
específico: las vísceras, los huesos, las glándulas, los vasos
sanguíneos, los músculos... y todos éstos movimientos se
transmiten globalmente a través de unas membranas llamadas fascias que los envuelven y los conectan todos entre sí.
Cada elemento tiene su función y para realizarla óptimamente tiene que vivir en armonía consigo mismo, y con
sus vecinos próximos o más lejanos.
El MRP nos indica la manera que tienen todos los elementos de nuestro cuerpo de "respirar" juntos. Es como una
"ola" que recorre nuestro cuerpo.
Se dice que los Osteópatas "tienen ojos en los dedos",
ya que palpan, "ven" y sienten el cuerpo globalmente,
aunque para ello realizan un examen físico-osteopático
del paciente. El osteópata evalúa el estado anatomofuncional a la búsqueda de disfunciones en diferentes tejidos,
en diferentes sistemas, relacionados con la sintomatología, estableciendo y correlacionando posibles reflejos
psico-somáticos, somato-psíquicos, viscero-somáticos etc.
Por ejemplo, un dolor somático a nivel dorsal o en un
brazo, puede ser el reflejo de una afección visceral digestiva o cardíaca, lo que intentamos poner en evidencia
durante el diagnóstico osteopático y, de esta forma, tratar
la causa real del problema y no tanto el síntoma. A modo
de ejemplo, diremos también que, la disfunción primaria
o causa de todo el desarreglo mecánico posterior que llevará a determinado segmento a ser sintomático, doloroso,
suele situarse a distancia de este y, por tal motivo, en
Osteopatía tratamos la zona dolorosa y otros segmentos a
distancia causantes del encadenamiento de tensiones, de
disfunciones articulares, musculares etc., que acaban por
sobrecargar el tejido que, finalmente, presenta el síntoma
doloroso. Es muy frecuente encontrar lumbalgias que responden a una causa primaria de antecedentes de lesiones
de tobillo mal solucionadas. Esto genera una alteración en
la biomecánica de la marcha que termina por sobrecargar
la zona lumbar o cualquier otro nivel vertebral, provocando dolor y déficit funcional.
Una vez localizada la "lesión osteopática", que es la zona
o el órgano en restricción de movilidad, el osteópata la libera con sus manos localmente y globalmente, para permitirle recuperar su buen funcionamiento y su capacidad innata
de autocuración.
A lo largo de los años ha demostrado su eficacia
ampliamente.
BASES
DE LA
OSTEOPATÍA:
El movimiento es vida. Cada célula de nuestro cuerpo se
mueve y "respira". Por lo que cada elemento de nuestro
cuerpo también se mueve y "respira", ya que está formado
por una gran cantidad de células.
De esta manera tan sencilla podemos entender que todos
y cada uno de nuestros órganos, para su buen funcionamiento, tienen que "respirar" amplia y armoniosamente. En
Osteopatía ésta respiración celular, como he citado al inicio
del artículo, se llama Movimiento Respiratorio Primario,
13
12-14 OSTEOPATIA
¿QUÉ
01/10/10
PUEDE TRATAR LA
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Página 14
OSTEOPATÍA?:
La osteopatía te puede ayudar a resolver todo tipo de
trastornos llamados "funcionales". Es decir cuando a pesar
de no encontrar ninguna alteración física en un órgano, éste
no funciona bien y provoca malestar físico, emocional o
energético.
• Sistema Nervioso: migrañas, vértigos, epilepsia, distonias neuro-vegetativas, ciatalgias y neuralgias en general.
• Sistema Músculo-esquelético: escoliosis, lumbalgias,
poliartritis, hernias discales, artrosis, fracturas, esguinces,
tendinitis...,y todas las afectaciones dolorosas de la
columna vertebral y de las articulaciones.
• Sistema Digestivo: gastritis, hernia de hiato, trastornos
hepáticos...
• Sistema Cardio-vascular: hipertensión arterial, soplos
funcionales, taquicardias...
• Sistema Inmunitario: en todas las situaciones de inmunodeficiencias.
• Sistema Hormonal: híper o hipotiroidismo, diabetes,
fertilidad,
• Sistema Respiratorio: asma, bronquitis repetitivas...
La Osteopatía también está recomendada para el tratamiento de la fibromialgia, depresión, ataques de pánico, crisis de ansiedad...
Por influenciar en todos estos tejidos, se hizo una clasificación de las técnicas en varios grandes grupos, según en
los tejidos sobre los que se actúe:
• Osteopatía Estructural o dirigida al sistema musculoesquelético, donde aplicamos diversas técnicas adaptadas
a cada disfunción, a cada tejido, a cada paciente, dándose durante la sesión de tratamiento, un continuo análisis
y un continuo decidir del Osteópata, sobre qué técnica
aplicar.
• Osteopatía Visceral, orientada a actuar sobre los tejidos
que participan en las funciones de las vísceras, las membranas fibrosas en relación, los músculos, los diferentes
planos de deslizamiento entre los órganos, los vasos sanguíneos, los nervios, todos los tejidos que aseguran el
funcionamiento orgánico, deben estar libres en su paso
anatómico, lo que no siempre ocurre y que puede ser
debido a adherencias, tracciones miofasciales que dificultan la normal movilidad de las vísceras.
Las técnicas manuales viscerales ayudan a liberar interrupciones en el flujo
de movilidad, lo que ofrece al organismo una base funcional más útil, productiva y saludable.
• Osteopatía Craneal Y Terapia Cráneosacra que actuando también mediante
técnicas manuales, liberan y facilitan la
micro movilidad del cráneo y el conjunto de la relación craneosacra a través de
las membranas meníngeas y el papel
del líquido cefalorraquídeo. Algunas
consecuencias de alteraciones posturales, traumatismos, desequilibrios musculares etc., pueden afectar a nervios
craneales, arterias, glándulas y otros
tejidos, a su paso por orificios craneales
o en el interior mismo, lo que puede
provocar neuralgias, dificultades de
visión, audición, alteraciones de algunas funciones glandulares, vértigos,
14
migrañas, e incluso a través del sistema nervioso vegetativo, trastornos digestivos, respiratorios, vasculares etc.
ESTADO
ACTUAL DE LA
OSTEOPATÍA:
La Osteopatía está referenciada como medicina por la
Organización Mundial de la Salud (OMS).
La Sociedad Internacional de Osteopatía con sede en
Ginebra, Suiza, impone normas de enseñanza elaboradas a
nivel europeo por catedráticos en ciencias, medicina y Osteopatía procedentes de distintas universidades de Europa y
EEUU. En los EEUU, Canadá, Australia, Nueva Zelanda,
Bélgica, Francia y en Inglaterra, la Osteopatía está reconocida y puede ser practicada de manera libre.
En otros países, no está beneficiada de un estatuto legal
pero puede ser practicada sin coacciones. En Europa, el
camino de la Osteopatía se abrió en 1999 cuando Bélgica
empezó el proceso de su legalización.
Desde principios de 2002, Francia también ha legalizado
la profesión y sus estudios en un marco muy estricto; la
carrera está validada por un título nacional tras 6 años de
estudios y prácticas clínicas, con un mínimo de 5000 horas
– o 500 créditos.
La Osteopatía está todavía en vía de reglamentación en
España, a pesar de la votación por el Parlamento Europeo, el
29 de mayo de 1997, de una resolución (Lannoye y Collins)
que pide a los países de la Unión Europea comprometerse en
un proceso de reconocimiento de las medicinas no convencionales entre las cuales se encuentra la Osteopatía. Por eso
expertos independientes han trabajado,
desde enero de 2000, a la evaluación de la
calidad de las terapias no convencionales,
incluyendo la Osteopatía, dentro del 5º
programa-cuadro de la Comisión parlamentaria del Medio ambiente, de Salud
pública y de Protección de los consumidores. El resultado de estas evaluaciones es
todavía desconocido...
El objetivo fijado en la Declaración de
Bolonia de diseñar un Espacio Europeo
de Educación Superior exige una previa
homogeneización de todos los estudios y
títulos académicos en la Unión Europea.
A principios de 2010 los 29 países que suscribieron la Declaración de Bolonia en
1999 tendrán que haber iniciado las modificaciones necesarias en sus respectivas
titulaciones universitarias para adaptarse
a la normativa europea y lograr la homogeneización de los estudios.
00 CALMERA
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16-17 Entre cardio
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EJERCICIO
CARDIOVASCULAR
(El gran olvidado)
BENEFICIOS
DEL EJERCICIO
CARDIOVASCULAR:
Son muchos los beneficios que se
obtienen cuando se realiza ejercicio
cardiovascular, un ejemplo:
• Incrementa la tasa metabólica.
• Mejora los niveles de colesterol.
• Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento.
• Incrementa el flujo sanguíneo
hacia el cerebro, lo cual a su vez
incrementa el estado de alerta.
• Mejora la digestión.
• Reduce los niveles de estrés.
• Potencia la resistencia del sistema
inmune.
A pesar de todos estos fabulosos beneficios, aún existen personas que colo-
can a los ejercicios cardiovasculares en
la categoría de sufrimiento diario.
Si se trata de quemar grasa corporal
y de reducir grasa abdominal es
necesario incluir en la rutina algunas buenas sesiones por semana de
ejercicio cardiovascular. Y de entre
los diferentes tipos de ejercicio cardiovascular, el entrenamiento por
intervalos parece ser especialmente
efectivo.
El entrenamiento de intervalos se
caracteriza por intercalar un período de trabajo, también llamado
período activo con otro de descanso,
también llamado pasivo.
Recientemente, numerosos estudios
han mostrado los beneficios de este
tipo de entrenamiento, en comparación con sesiones de ejercicio más
largas y de menor intensidad.
BENEFICIOS
DEL ENTRENAMIENTO
DE INTERVALOS
Entre los beneficios que se han reportado con este tipo de entrenamiento
destacan los siguientes:
• Al forzar al sistema cardiovascular
con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en
menor tiempo.
• Favorece la disminución de la
grasa abdominal.
• Mejora la resistencia cardiovascular. De hecho, los deportistas de
alto rendimiento pueden usar este
tipo de entrenamiento para prepararse para sus competencias.
• Al mejorar la eficiencia del corazón
para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
• Incrementa las calorías quemadas
post-ejercicio.
• Disminuye la presión arterial.
• Favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes y alarga la esperanza de vida.
16
16-17 Entre cardio
01/10/10
14:04
CÓMO HACER
ENTRENAMIENTO
POR INTERVALOS
Este tipo de entrenamiento puede
hacerse con diferentes tipos de actividades, como caminar, correr, bailar,
nadar o andar en bicicleta. También
puede hacerse con cintas andadoras,
elípticas o bicicleta estatica.
Es muy importante que en toda sesión
de intervalos se haga un calentamiento y un enfriamiento adecuados.
Para hacer los intervalos pueden
emplearse diferentes métodos:
• Usar objetivos visuales. Por ejemplo, al ir caminando, corriendo a
paso moderado o pedaleando la
bicicleta, haga un sprint hasta algún
objetivo visual como un árbol o una
banca del parque o un poste de luz
o un cruce en la calle. Una vez que
lo alcance vuelva a reducir la velocidad y retome un paso moderado.
Cuando se recupere, busque otro
objetivo que alcanzar rápidamente
y nuevamente baje la intensidad
para recuperarse.
• Hacer intervalos de tiempo. Mire el
reloj y muévase a paso moderado
por un lapso de tiempo, por ejemplo
5 minutos, y luego aumente la velocidad tanto como pueda por un
período de 30 segundos o 1 minuto.
Vuelva al paso moderado por 5
minutos y repita los intervalos por
alrededor de media hora.
• Usar un monitor de frecuencia cardiaca. Después de hacer su calentamiento, permanezca unos minutos
a una intensidad de entre el 60 y
70% de su frecuencia cardiaca máxima y luego elévela a un 85% durante algunos segundos o minutos y
vuelva a disminuir la intensidad.
Repita estos intervalos por un período de unos 30 minutos en total.
• Usar música. Prepare una lista de
reproducción en la que intercale ritmos lentos con ritmos rápidos.
Camine, corra o baile al ritmo de la
música.
Página 17
No existen aún evidencias concluyentes con respecto al tiempo que deben
durar los períodos activos y los períodos pasivos en este tipo de sesiones de
ejercicio para obtener los máximos
beneficios.
En algunas rutinas se propone que
todos los períodos pasivos sean de la
misma duración, por ejemplo 4 minutos, y todos los períodos activos sean
también constantes, por ejemplo de 1
minuto.
En otras rutinas, los períodos activos
se mantienen constantes, por ejemplo
hacer un sprint de 100 metros, y los
períodos de recuperación se van disminuyendo a lo largo de la rutina, por
ejemplo: primer período de recuperación de 400 m y 100 m de sprint,
segundo período de recuperación de
300 m y 100 m de sprint, tercer período de recuperación de 200 m y 100 m
de sprint, cuarto período de recuperación de 100 m y último sprint de 100
m.
También es posible mantener los períodos de recuperación constantes e ir
incrementando la duración de los períodos activos. Por ejemplo, en bicicleta
fija después del calentamiento, hacer
los dos primeros sprints de 30 segundos, otros dos de 45 segundos y dos
más de 60 segundos, siempre intercalándolos con períodos de recuperación
de 1 minuto. Esta rutina se repite dos
veces.
Lo ideal es buscar el tipo de rutina que
se adapte mejor a la capacidad cardiovascular, las necesidades y la disponibilidad de tiempo de cada quién.
PRECAUCIONES
• Aunque algunos estudios han mostrado beneficios de este tipo de ejercicio en personas previamente
sedentarias, algunos expertos sugieren este tipo de entrenamiento solamente para personas que ya tienen
una buena condición física.
• Si tiene alguna condición crónica
previa como hipertensión o diabetes, consulte con su médico antes de
iniciar una rutina de intervalos.
• Algunos estudios sugieren que el
entrenamiento con intervalos de alta
intensidad puede aumentar el riesgo
de lesiones relacionadas con el ejercico. Extreme sus precauciones, pues
una lesión que le impida hacer cualquier tipo de ejercicio por algún
período de tiempo resultará contraproducente. Una forma de reducir el
riesgo de lesiones es hacer solo dos
rutinas de intervalos a la semana
alternando con otras rutinas de
intensidad baja o moderada y evitar
hacer pesas el mismo día para evitar
sobreentrenar a los músculos.
Ejemplo de trabajo cardiovascular en
Gimnasio de intensidad media
Dia 1
CINTA DE CORRER O BICICLETA ESTATICA
• 5 minutos de calentamiento a ritmo bajo/medio
• 15 minutos carrera ritmo medio con sprints de
1 minuto a ritmo alto cada 3 minutos
• 10 minutos ritmo medio con sprints de 30
segundos a ritmo alto cada 3 minutos
• 5 minutos de descalentamiento
Dia 2
ELÍPTICA O ERGOMETRO
• 5 minutos de calentamiento ritmo medio
• 10 minutos ritmo medio
• 5 minutos ritmo bajo/suave
• 5 minutos ritmo alto
• 5 minutos descalentamiento
Dia 3
CINTA DE CORRER O ELÍPTICA
• 5 minutos de calentamiento
• 10 minutos carrera ritmo medio/alto con sprints
de 30 segundos a ritmo maximo cada 2 minutos
• Bicicleta estatica
• 6 minutos ritmo medio/alto con sprints a ritmo
máximo cada minuto
Dia 4
ERGOMETRO
• 5 minutos de calentamiento
• 5 minutos de ritmo medio/bajo con sprints de
45 segundos cada minuto
• 5 minutos ritmo suave
• Escalador
• 5 minutos de ritmo medio alto
• Cinta de correr
• 10 minutos de carrera continua ritmo medio
alto
• 5 minutos de descalentamiento
Es recomendable estirar antes y despues del
entrenamiento para evitar cualquier tipo de
lesion.
FUENTES CONSULTADAS
Mariana Alvarez Aceves Lcda. en Nutrición por
la Escuela de Dietética en Nutrición - ISSSTE, en
la Ciudad de México y Maestra en Administración de Sistemas de Salud por la Universidad
Autónoma del Estado de México.
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18-20 Entrev JESUS SANCHEZ
01/10/10
14:05
Página 18
NUEVA
IÓN
SECC
Desafíate a tí mismo
ENTREVISTAMOS A:
JESÚS SÁNCHEZ PIZARRO
Por encima del talento están los
valores comunes: disciplina,
amor, buena suerte, pero, sobre
todo, tenacidad, tenaz sin
ninguna duda es el entrevistado
de nuestra nueva sección.
ANTES
AÑO DE NACIMIENTO: 11/8/1967
LUGAR DE NACIMIENTO:
Alcala de los Gazules (Cádiz)
RESIDENCIA ACTUAL: Madrid
uestro protagonista es un hombre que desde
muy joven a tratado de conseguir todo lo
que se propone, hace dieciocho meses se
marco un objetivo claro, cambiar por completo su
modo de vida y su físico, su ambición por lograr un
estilo de vida basado en el deporte y la salud física
y mental se convirtieron en su designio, disciplina
es una de sus palabras preferidas, y algo raro seria
no verle siempre con una sonrisa en su cara. El se
define como una persona extrovertida y siempre
alegre, aunque su vida no ha sido fácil, ser el hermano de un gran Artista, a pesar de lo que pueda
parecer, no ha hecho que su vida sea un camino de
rosas, es una persona con un gran corazón y amigo
de sus amigos.
Jesús es duro en sus entrenamientos y meticuloso en su
alimentación, prueba de ello es su espectacular evolución y su envidiable disciplina incluso en los momentos mas duros.
Vamos a dejar que lo comprobéis viendo sus fotos a la
vez que conocemos un poco más de el y alguno de sus
secretos.
U.S.: ¿En qué actividad te desarrollas laboralmente?
J.S.: Soy administrador de un grupo de Empresas.
N
18
DESPUÉS
18-20 Entrev JESUS SANCHEZ
01/10/10
U.S.: Tu principal actividad deportiva es...
J.S.: Musculación.
U.S.: ¿Desde cuando la practicas?
J.S.: Un año y ocho meses, como
yo digo estoy en segundo de mi
cuerpo, todavía me queda mucho
para graduarme.
U.S.: ¿Cómo empezaste en El
Gimnasio?
J.S.: Por unos amigos que iban al
Gimnasio en Bogotá.
U.S.: Peso antes de empezar.
J.S.: 95 Kg
U.S.: Peso a día de hoy.
J.S.: 73 Kg
U.S.: ¿Hasta cuando piensas continuar entrenado y cuidando tu
alimentación?
J.S.: Hasta que me metan en una
caja de Pino.
U.S.: ¿Cuál es el secreto de tu entrenamiento?
J.S.: Constancia y Tenazidad.
U.S.: Y de tu alimentación.
J.S.: Constancia y conocimiento.
U.S.: Dinos tu punto de vista
sobre la suplementación deportiva.
J.S.: Creo que es muy importante
para obtener un resultado optimo
en cuanto a entrenamiento.
U.S.: ¿Tu crees que el descanso
tan importante como se dice?
J.S.: Me gusta la pregunta, Por supuesto, este verano lo he podido
comprobar en mis carnes…
U.S.: Tu ejercicio favorito es...
J.S.: Curl de bíceps con barra z
U.S.: ¿Que piensas que podrías
mejorar en tu físico y que planes
tienes para levarlo a cabo?
J.S.: El pectoral superior y la
zona media , continuar con lo que
empezé hace ya 18 meses (hacer
caso a mi entrenador, jeje)
U.S.: ¿Tu comida favorita?
J.S.: Un buen solomillo de Ternera
de los cuales me dejan comer dos
a la semana
U.S.: ¿Entrenas solo o con compañero?
J.S.: Con compañero, mi amigo
Paco
U.S.: ¿Que importancia tiene la
alimentación para tí en un deportista?
J.S.: En tanto por ciento en un
80%
U.S.: Puedes detallarnos tu
dieta.
14:05
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Jesús suele ser muy estricto en la ejecución de los ejercicios
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18-20 Entrev JESUS SANCHEZ
01/10/10
J.S.:
Desayuno (8:00):
• 100 gr Avena
• 8 Claras huevo cocidas
• 1 zumo de naranja natural
• Café sólo
Almuerzo (11:00)
• 50 gr de frutos secos
• 200 gr de pollo a la plancha o
cocido
2º Almuerzo (14:00)
• 5 cápsulas de NOX STACK
(Precursor de Óxido Nítrico)
• 20 gr de almendras
Después del entreno
• 8 gr Glutamina
• 12 gr de Aminoácidos Ramificados
• 5 gr de Creatina
• 1 plátano con miel
Comida (15:30)
• 125 gr arroz
• 250 gr pollo 2 días a la semana
• Carne roja
1 merienda (18:00)
• 150 pollo al microondas
2 merienda (20:30)
• Batido de proteína 50 gr
• 150 gr de pollo plancha.
Cena (22:45)
• 200 gr verdura (espárragos espinacas, acelgas, calabacín, berenjena)
• 250 gr de pescado blanco,
sepia, salmón, pollo
Antes de dormir (00:00)
• 8 gr de BCAAS
• 5 gr de Glutamina
U.S.: que opinas de la suplementación?
J.S.: Es muy importante para optimizar el desarrollo muscular.
U.S.: Que productos tomas ahora.
J.S.: Proteína de aislado de suero
Isohigh, Creatina, Bcaas, Precursor
de oxido nítrico, NOX STACK, Vitargo, Glutamina.
U.S.: Te cuesta mucho trabajo cuidar la alimentación
J.S.: Al principio me costaba, ahora
estoy completamente adaptado,
como anécdota cuando me ponen
algo con sal lo aborrezco
U.S.: ¿Qué le dirías a la persona
que empieza en el mundo del
gimnasio?
J.S.: que no espere milagros, hay
que sufrir y ser constante, nada
que se consigue fácil produce satisfacción, el que quiera milagros que
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14:05
Página 20
Jesús con nuestro director Rafael Ovejero en un concierto de Alejandro Sanz en Sevilla.
vaya a lourdes…. A y que no se
mire al espejo
U.S.: ¿Qué señalarías como características principales para conseguir un objetivo en el deporte?
J.S.: Constancia y dejarse llevar por
un Personal Trainer
UN POCO DE SU VIDA
U.S.: ¿Cómo es un día normal en
tu vida?
J.S.: Me levanto a las 7:30 desayuno
y ducha a las 9 voy a la oficina y
trabajo a las 12 almuerzo y café
negro oficina hasta las 2 tercera comida 14.30 entrenamiento 15.30 comida 16 a 16.30 siesta 17 oficina 18
merienda 19 clase de inglés 20 segunda merienda 21 vuelta a casa a
descansar
U.S.: Nivel de estudios, dónde y
cargo que ocupas:
J.S.: FP 2 Administrativo , Administrador , Productora
U.S.: ¿Te gusta tu actual trabajo o
por el contrario te gustaría cambiar?
J.S.: Me gusta mucho
U.S.: ¿Te sientes valorado en tu
trabajo?
J.S.: Sí
U.S.: ¿Has practicado deportes de
competición?
J.S.: Sí, tenis
U.S.: ¿con qué otros deportes te
sientes identificado?
J.S.: tenis, culturismo, fútbol, natación
U.S.: casado o soltero
J.S.: soltero… se admiten peticiones
U.S.: hijos
J.S.: no pero me gustaría tener
U.S.: el último libro que leíste
fue...
J.S.: La sombra del viento de Carlos
Ruiz Zafón
U.S.: ¿qué tipo de música te gusta?
J.S.: Rock and roll , pop, en general
la buena música
U.S.: ¿cuál es tu cantante/grupo
favorito? (pregunta con trampa)
J.S.: Alejandro Sanz ……je, je
U.S.: ¿cuál es tu película favorita?
J.S.: grease
U.S.: la persona que más ha marcado tu vida es...
J.S.: mi padre y mi madre y en alguna manera mi hermano.
U.S.: evento o situación que más
te ha impactado en tu vida
J.S.: ver caer las torres gemelas en
directo
U.S.: ¿cuál es el valor más importante para ti en un hombre?
J.S.: la templanza de la que carezco y la que todos los dias practico
U.S.: ¿y en una mujer?
J.S.: la empatía
U.S.: tu mejor/es amigo/a/s
J.S.: tengo tres, cuatro amigos en
los que puedo confiar, prefiero no
dar nombres, ellos ya lo saben.
U.S.: planes personales para el futuro:
J.S.: no quisiera contar los planes
de futuro, pero un anticipo es que
hay un negocio que se esta gestando y del que es seguro que os enteraréis pronto.
U.S.: alguna cosa que quieras añadir:
J.S.: quiero agradecer a ULTIMATE STACK y sobre todo a mi
amigo y entrenador Rafael Ovejero por haberme cuidado de alguna
manera.