como leer los datos nutricionales

Cómo leer las Etiquetas
de Datos Nutricionales?
Si usted es de las personas
que se pregunta cómo utilizar
de forma eficiente y fácil la
información que aparece en
las
etiquetas
de
datos
nutricionales de los diferentes
alimentos disponibles en el
mercado,
la
siguiente
información le puede ser de
utilidad para ayudarle a tomar
decisiones de alimentación en
forma rápida e informada, para
así poder tener una dieta
saludable.
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1. El tamaño de la porción
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Lo primero en que se debe fijar es en
el tamaño de la porción y el número
de porciones que contiene el
paquete. Los tamaños de las
porciones están estandarizados para
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hacer fácil la comparación entre
alimentos similares. Se pueden medir
en tazas o piezas, seguido por el
equivalente métrico como gramos (g)
o mililitros (ml), entre otras medidas.
El tamaño de la porción tiene
estrecha relación con el número de
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calorías y los nutrientes que se listan
en la etiqueta. Preste atención al
tamaño de la porción, fijándose en
cuántas porciones contiene el
paquete, y pregúntese a usted mismo
¿cuántas porciones voy a consumir?. En la
etiqueta que ponemos de ejemplo, si usted se
come todo el paquete, estará consumiendo dos
tazas o 456 gramos, lo que duplica el número de
calorías y nutrientes contenidos en una porción.
2.
Calorías (y calorías de la grasa)
Las calorías son una medida para saber cuánta
energía uno obtiene de un alimento. Muchos de
nosotros consumimos más calorias de las que
realmente necesitamos, sin necesariamente
consumir los nutrientes que realmente requiere
nuestro organismo. Recuerde, la cantidad de
porciones que usted consuma determinará el
número de calorías que usted ingerirá.
En nuestra etiqueta, tenemos 250 calorías en
una porción. ¿Cuántas calorías provienen de la
grasa en UNA porción?, pues 110 calorías, lo
que significa que casi la mitad de las calorías de
una porción provienen de la grasa.
Para tener una idea de qué tan calórico es un
alimento, puede usar la siguiente escala:
40 calorias se considera bajo
100 calorías se considera moderado
400 calorías se considera alto
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Consumir demasiadas calorías al día provoca
sobrepeso y obesidad.
3. Consuma poco de estos nutrientes
Consumir demasiada grasa (fat), grasa
saturada, grasas trans (trans fat), colesterol o
sodio puede incrementar el riesgo de algunas
enfermedades
crónicas,
tales
como
enfermedades cardíacas, algunos tipos de
cáncer, hipertensión, entre otras.
Se recomienda mantener lo más baja posible la
ingesta de grasas saturadas, grasas trans,
colesterol y azúcar como parte de una dieta
balanceada.
4. Consuma mucho de estos nutrientes
Consumir en forma abundante nutrientes como
la vitamina A y C, calcio, hierro y fibra puede
mejorar su salud ayudando a reducir el riesgo de
padecer enfermedades crónicas. Por ejemplo, el
consumo adecuado de calcio puede reducir el
riesgo de osteoporosis, enfermedad que afecta a
los huesos haciéndolos quebradizos a medida
que envejecemos. Por otro lado, la ingesta de
fibra promueve el funcionamiento saludable del
sistema digestivo.
5. Los valores diarios (DV)
Esta información, dependiendo del
tamaño de la etiqueta, puede estar
detallada o sólo mencionar que los
valores diarios (DV) están basados en
una dieta de 2,000 calorías. En nuestro
ejemplo,
la
información
aparece
detallada, pero este detalle siempre será
el mismo en todos los alimentos, porque
esta
información
corresponde
al
consumo diario recomendado de grasa,
colesterol, sodio, carbohidratos y fibra
que se aplica como estándar.
En nuestro ejemplo, fíjese en la cantidad
de nutrientes detallados en la columna
de 2,000 calorías. Estas son las
cantidades diarias en gramos que
deberíamos consumir de cada uno de
los nutrientes detallados para una dieta
de 2,000 calorías al día. Si vemos la
columna de 2,500 calorías, podemos
observar que la cantidad en gramos de
los nutrientes varían, con excepción del
sodio y el colesterol que se mantienen
iguales.
6. Porcentajes de los valores
diarios (%DV)
Los % de los valores diarios (%DV) se
basan en las recomendaciones de
ingesta de los nutrientes esenciales,
pero sólo para una dieta de 2,000
calorías diarias. Como la mayoría de las
personas, puede ser que usted no tenga
idea de cuántas calorías consume
diariamente, pero igual usted puede usar el
%DV como un marco de referencia, sea que
consuma más o menos de 2,000 calorías al día.
El %DV lo puede ayudar a determinar si una
porción de comida contiene mucho o poco de un
determinado nutriente.
Tenga en cuenta que la columna que contiene la
información del %DV no suma 100%, ya que el
% detallado al lado de cada nutriente es el %
que ese alimento contiene de ese nutriente en
relación a los requerimientos de una dieta de
2,000 calorías diarias.
5%DV o menos se considera que es bajo y
20%DV se considera que es un valor alto en
cuanto al aporte de ese nutriente a la
alimentación diaria.
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