“Año de la lucha contra la corrupción e impunidad” Escuela de Administración de Negocios CURSO: EVALUACION EMPRESARIAL EN SEGURIDAD Y SALUD OCUPACIONAL TEMA: HIGIENE POSTURAL DOCENTE: Rejas Hernández José Luis ELABORADO POR: Hernández Alarcón, Karina Cabrera Palomino, Janeth Vera Lagos, Maryoriet CICLO: XIII TURNO: Noche ICA-PERÚ 2019 1 DEDICATORIA A Dios por iluminarnos en cada paso y decisión que tomamos en nuestra vida y a nuestros padres por el apoyo y amor de cada día que nos brindan cada día. 2 ÍNDICE DEDICATORIA ................................................................................................... 2 INTRODUCCIÓN ............................................................................................... 5 1. HIGIENE POSTURAL .................................................................................. 6 1.1. OBJETIVOS .......................................................................................... 6 1.2. ÁMBITO DE ACCIÓN DE LAS MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL ... 7 1.3. MEDIDAS PREVENTIVAS DE HIGIENE POSTURAL .......................... 7 1.3.1. Organizar nuestras actividades ...................................................... 7 1.3.2. De pie o al caminar ......................................................................... 8 1.3.3. Sentado .......................................................................................... 8 1.3.4. Conducir ......................................................................................... 9 1.3.5. Inclinarse ........................................................................................ 9 1.3.6. Levantar y transportar pesos .......................................................... 9 1.3.7. Acostado ....................................................................................... 10 1.3.8. Vestirse ......................................................................................... 10 1.3.9. Levantarse o sentarse de una silla o sillón ................................... 11 1.3.10. Levantarse de la cama .............................................................. 11 1.3.11. Asearse ..................................................................................... 11 1.4. HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL ................................ 11 1.5. RECOMENDACIONES PARA RESOLVER Y EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA ..................................................................................................... 12 1.5.1. Normas para tener una espalda sana ........................................... 12 1.5.2. Cuando tengas que estar sentado ................................................ 13 1.6. PRINCIPALES RECOMENDACIONES RELACIONADAS CON LA HIGIENE POSTURAL ................................................................................... 14 1.7. BENEFICIOS PUEDO OBTENER AL ADOPTAR UNA BUENA HIGIENE POSTURAL ................................................................................... 14 CONCLUSION ................................................................................................. 15 BIBLIOGRAFÍA ................................................................................................ 16 3 HIGIENE POSTURAL 4 INTRODUCCIÓN La adopción de posturas inadecuadas en el puesto de trabajo es sin duda alguna uno de los principales factores de riesgo musculo esquelético. Para evitar trastornos derivados de estos malos hábitos es importante la higiene postural, tanto en nuestro trabajo como en nuestra vida extralaboral. Podríamos definir la higiene postural como un conjunto de prácticas cuyo objetivo es evitar las posturas forzadas y, por tanto, minimizar los riesgos derivados de las mismas. Higiene postural en la Organización del Trabajo: Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc. Alternar tareas con mayores requerimientos físicos con otras más livianas desde el punto de vista físico. 5 1. HIGIENE POSTURAL La higiene postural es un tema clave de la salud ocupacional, se refiere al conjunto de normas y recomendaciones que tienen como objetivo educar al individuo, y en especial al trabajador, en relación con las posturas adecuadas para llevar a cabo cada tipo de actividad, tanto en movimiento como en reposo, con el objeto de permitir una buena alineación de todo el cuerpo sometiendo sus partes a la menor sobrecarga posible, con el fin de prevenir la aparición de lesiones. Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc. La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no la observamos adecuadamente puede provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapacitantes, por su importante repercusión sobre la predisposición, desencadenamiento y agudización de alteraciones y lesiones en el organismo. 1.1. OBJETIVOS El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada posible, disminuyendo el riesgo de padecer problemas de espalda, asimismo es prevenir la aparición de enfermedades ocupacionales mediante el cuidado de la postura. Aunque para aquellos que ya padecen de algias vertebrales, si conocen cómo realizar los esfuerzos cotidianos pueden mejorar su autonomía, mejorando su actividad diaria, al no verse limitada o que el impacto sobre ella sea el mínimo. 6 1.2. ÁMBITO DE ACCIÓN DE LAS MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL Las recomendaciones relacionadas con la higiene postural pueden ser aplicadas no solo a los trabajadores de una empresa u organización, actualmente se procura ampliar su ámbito de acción incluyendo además a personas sanas, para prevenir el riesgo de desarrollar lesiones. Igualmente deben ser observadas al ejecutar hobbies, practicar deportivas o incluso durante las actividades recreativas como ver televisión. En el caso de personas que padezcan de algún tipo de lesión del aparato locomotor, adoptar medidas de higiene postural es la mejor forma de prevenir que las lesiones progresen deteriorándose aún más la salud o favoreciendo que se desarrollen nuevas lesiones. Por esta razón se considera que una práctica saludable educar a la población general en las medidas que deben implementarse para proteger su espalda y sus articulaciones, al adoptar posturas o realizar esfuerzos, que recuerde esas normas posturales y que las aplique sistemáticamente en su vida diaria. 1.3. MEDIDAS PREVENTIVAS DE HIGIENE POSTURAL La finalidad de la Higiene Postural es prevenir trastornos reduciendo la carga que soporta el sistema musculo esquelético durante las actividades diarias. Una misma tarea se puede llevar a cabo con posturas diferentes, algunas de las cuales son más seguras y permiten ejecutarla con menor esfuerzo físico. 1.3.1. Organizar nuestras actividades De forma que no estemos sentados, de pie, acostados, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días. Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc. 7 Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc. 1.3.2. De pie o al caminar Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm). Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda. Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos. 1.3.3. Sentado Mantener la espalda erguida y alineada, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda. Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar. Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón. Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. 8 Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento. 1.3.4. Conducir Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados. Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar. 1.3.5. Inclinarse Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca. 1.3.6. Levantar y transportar pesos Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo. Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos. Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados. Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del 9 cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso. Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar. 1.3.7. Acostado Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas. Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar. El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sábana y edredón). 1.3.8. Vestirse Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la 10 contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla. 1.3.9. Levantarse o sentarse de una silla o sillón Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento. 1.3.10. Levantarse de la cama Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos. 1.3.11. Asearse Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexión del tronco para asearnos, puede provocar dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas 1.4. HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda. Además, para quienes ya padecen dolores 11 de espalda, saber cómo realizar los esfuerzos cotidianos puede mejorar su autonomía y mejorar la limitación de su actividad. Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores relacionados con el entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se hagan de forma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el trabajo, las rotaciones y las vibraciones de vehículos o máquinas, etc., suelen ser perjudiciales. Una postura mantenida tanto de pie como sentado es motivo de dolor lumbar. Es de gran importancia mantener una postura de trabajo adecuada y que el material y mobiliario con que trabajamos esté adaptado a nuestras características. Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales corrigiéndolos, pero también hemos de tener en cuenta que las causas de adoptar posturas forzadas dependen principalmente de factores relativos a las condiciones de trabajo: diseño de los puestos de trabajo, organización del trabajo, iluminación, exigencias de las tareas tanto físicas como visuales, mobiliario, etc. 1.5. RECOMENDACIONES PARA RESOLVER Y EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA Evita los factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda. Adopta las medidas eficaces para prevenirlo. Cumple estas normas de higiene postural. Haz deportes y ejercicios que fomentan que la musculatura de la espalda sea potente, resistente y elástica. Si el dolor aparece, consulta a tu médico para que tome las medidas necesarias para diagnosticar el origen de tu dolor y adoptar precozmente los tratamientos adecuados. En todo caso, mantén una actitud mental positiva y no te dejes limitar. Es muy probable que puedas llevar una vida normal a pesar del dolor. 1.5.1. Normas para tener una espalda sana 12 Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela. Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue escrupulosamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda. 1.5.2. Cuando tengas que estar sentado Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto. Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados. Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos. Cuando estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo, usa un atril. Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo a tu profesor. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda. Si te duele la espalda, consulta al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor. Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente. Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en el desencadenamiento de las lumbalgias. Por ello, hay que estudiar 13 separadamente cada una de ellas; no obstante, las recomendaciones dadas en relación con la higiene postural pueden ser válidas para la mayoría de ellas. 1.6. PRINCIPALES RECOMENDACIONES RELACIONADAS CON LA HIGIENE POSTURAL Procure ejecutar sus tareas adoptando una o varias posturas en la que se sienta cómodo, ajuste su equipo e instrumentos de trabajo a tal fin. Por lo general no existe una única postura correcta. Evite mantener de forma sostenida una misma postura, incluso si trabaja sentado, procure cambiar de posición con frecuencia. Realice tareas que le obliguen a caminar o realizar algún tipo de desplazamiento. Alterne entre diversas tareas a lo largo del día. Cuando deba efectuar movimientos repetitivos procure hacer pausas al menos cada dos horas para estirarse y cambiar de posición. Use las herramientas, los implementos e incluso el mobiliario de forma correcta. Procure tener una ventilación e iluminación suficiente en su puesto de trabajo. Use adecuadamente los equipos de protección personal cada vez que estos sean requeridos. Evite las fuentes de ruido. Evite el desorden en el sitio de trabajo, mantenga los cables de los diversos equipos organizados y procure que las áreas de paso no se encuentren obstruidas no obstaculizadas con objetos como cajas. 1.7. BENEFICIOS PUEDO OBTENER AL ADOPTAR UNA BUENA HIGIENE POSTURAL Los beneficios son muchos, aquí te mencionamos algunos de ellos. 14 Optimizas tu productividad. Evitas lesiones y molestias físicas, mejorando tu salud. Reduces el estrés. CONCLUSION En conclusión, adoptando una buena higiene postural en tu vida cotidiana y laboral, y aprendiendo a realizar las diferentes actividades de una forma adecuada, estarás evitando lesiones Y enfermedades. Las posturas deben ser naturales. Se deben evitar, por ejemplo, torsiones y flexiones del cuerpo, así como las actividades prolongadas que conduzcan a la fatiga corporal. 15 Asimismo, son recomendables frecuentes cambios de postura. Para conseguirlo es necesaria una adecuada distribución de los elementos del puesto de trabajo. Los elementos que deben manipularse de forma continua se situarán en zonas accesibles cómodamente. En muchas ocasiones la iluminación inadecuada provoca posturas incorrectas. Si las características individuales del trabajador o la tarea así lo aconsejan, se debe proceder a modificar algunos parámetros del puesto de trabajo como, por ejemplo, las dimensiones de diferentes elementos, la altura del plano de trabajo o del asiento, el espacio libre para los pies y las piernas, etc. El trabajador es esencial a la hora de intervenir sobre este riesgo, aplicando las “Medidas Preventivas de Higiene Postural” establecidas. BIBLIOGRAFÍA Higiene postural. (s.f.). Obtenido de Higiene postural: http://www.acmi.org.co/pacientes/recomendaciones/higiene-postural Higiene postural - FISIOTERAPIA y EDUCACIÓN. (s.f.). Obtenido de Higiene postural- FISIOTERAPIA y EDUCACIÓN: https://www.colfisio.org/guia_de_actos_fisioterapicos/17_GRUPO_16_FI 16 SIOTERAPIA_y_EDUCACION/54__A_CONSEJO_ERGONOMICO/165_ Higiene_postural.html Recomendaciones básicas de higiene postural. (s.f.). Obtenido de Recomendaciones básicas de higiene postural: http://blogs.murciasalud.es/edusalud/2013/12/20/recomendacionesbasicas-de-higiene-postural/ Servicios de salud y riesgos laborales de centros educativos. (s.f.). Obtenido de Servicios de salud y riesgos laborales de centros educativos: file:///C:/Users/User/Downloads/Higiene_postural.pdf 17
