Deberán estudiar para el exámen trimestral: Alimentación (fotocopia que se encuentra en la biblioteca del aula), Sistema Urinario (páginas 66 y 67), Capítulo 5 (páginas 100, 101, 102, 103, 104, 105, 106 y 107), experimento de actividad enzimática y Capítulo 8 (páginas 162, 163, 167, 168, 169 y 170) Leyes de la alimentación Cualquier plan de alimentación saludable debe incluir las cuatro “leyes de la alimentación”: cantidad, calidad, armonía y adecuación. Estas “leyes”, como requerimientos que debe cumplir una buena alimentación, se relacionan y se complementan entre sí. • • • • Ley de la cantidad. La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance. Ley de la calidad. La alimentación debe ser completa en su composición, para ofrecer al organismo todos los nutrientes que requiere. Ley de la armonía. Las cantidades de los nutrientes que integran la alimentación deben guardar una correcta relación de proporciones entre sí. Ley de la adecuación. La alimentación se debe adaptar al individuo que la ingiere. En aquellos casos en que un individuo presente patologías, se debe adecuar la alimentación a las necesidades particulares. A su vez, el tipo de alimentación va variando de acuerdo con las edades de las personas. Es decir, cada persona tiene necesidades alimentarias diferentes según la etapa de la vida en que se halle; por ello, es preciso tenerlas en cuenta. Grupos de alimentos Una alimentación saludable debe estar compuesta por agua potable y por seis grupos de alimentos, que se ordenan teniendo en cuenta su aporte de nutrientes. 1. Cereales y legumbres secas Fuente de hidratos de carbono, fibras y proteínas. 2. Hortalizas y frutas Fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas: A y C, ácido fólico, potasio y magnesio. 3. Leche, yogur y quesos Proteínas de alto valor biológico, calcio, vitaminas A y D 4. Carnes y huevos Proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc, vitaminas del complejo B. 5. Aceites y grasas Energía, ácidos grasos esenciales, vitamina E. 6. Azúcares y dulces Energía, hidratos de carbono simples. Problemas más frecuentes de la alimentación en niños y adolescentes • Desayunos incompletos. • Monotonía alimentaria. • “Picoteo” de alimentos. • Exceso en el consumo de golosinas y de bebidas con azúcar (en especial, gaseosas). • Dificultad para aceptar consumir alimentos que no son de su agrado. • Excesiva preocupación por el aumento de peso y la puesta en práctica de dietas no controladas. La alimentación como derecho El acceso a alimentos nutritivos es esencial para los seres humanos y conforma la base para alcanzar una buena alimentación. En el documento del Proyecto Familias y Nutrición de Unicef se enuncia el “Derecho de los niños a comer bien”, es decir, que los niños gocen de una buena alimentación. Este derecho, a su vez, está compuesto por diversos derechos: • a una alimentación que los haga crecer sanos; • a comer acompañados; • a que les den de comer con paciencia y dedicación, prestándoles atención; • a un lugar limpio para comer; • a alimentarse de acuerdo con sus preferencias, recibiendo comida rica y variada Las comidas diarias necesarias para alcanzar un adecuado nivel nutricional son: • Desayuno. Esta comida es esencial, en especial si el alumno se levanta muy temprano, tiene que caminar un trayecto largo hasta la escuela o no come demasiado al mediodía. • Almuerzo. Los niños deberían ingerir en el almuerzo alimentos variados y saludables, en cantidades moderadas pero suficientes. • Merienda. Debe incluir alimentos variados, ricos en nutrientes. • Cena. Es importante que sea saludable y balanceada, y que se realice en una franja horaria estable, no demasiado tarde. Importancia del desayuno Retomando lo dicho sobre la importancia del desayuno, este debe considerarse la comida más importante del día, debido a la cantidad de horas de ayuno que lo preceden, desde la cena previa. Por lo tanto, es vital prestar especial atención al desayuno, tanto desde el hogar como desde la escuela. Un buen desayuno permite un reparto más equilibrado de los alimentos en las comidas posteriores, y genera mejores condiciones para el aprendizaje de los niños, ya que incide positivamente en su rendimiento intelectual y físico cotidiano. “El desayuno contribuye así al aporte de nutrientes que proporcionan la energía necesaria para iniciar la jornada y trabajar hasta la próxima ingesta (el almuerzo) sin sentir fatiga” (Ministerio de Educación de la Nación). En esta línea, será necesario que el desayuno presente ciertas características: • Debe ser completo, y realizarse todos los días sin excepción. • Debe incluir entre el 20% y el 25% de las necesidades energéticas diarias. • Debe ser variado, e incluir los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, debe ser rico en carbohidratos y en fibra. Almuerzo El almuerzo debe contener el 30-35% de las necesidades energéticas diarias. Debe estar compuesta por una variedad de alimentos, entre ellos fuentes de proteínas como la carne, huevos o algunas legumbres y una fuente de carbohidratos como la pasta o el arroz. Además, puede contener lácteos y frutas. Cena La cena deber ser más ligera que el almuerzo y debe contener entre el 25 y el 30% de la cantidad de energía diaria necesaria. Deber ser rica en verduras crudas o cocidas, pescados, huevos y otras fuentes de proteínas y puede contener frutas y lácteos. No debe contener demasiados carbohidratos. Merienda Se puede consumir en una sola comida o en dos (media mañana y merienda). Debe contener entre el 20 y 25% del valor energético total diario. Idealmente deben ser ricos en frutas, lácteos y fuentes proteicas como el jamón. Alimentación diaria: La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total. La ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1%; para ello, el consumo de grasas se debería modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas, con el objetivo final de suprimir las grasas trans producidas industrialmente. Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total. Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta. Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos. Como calcular las calorías necesarias diarias: Metabolismo basal: Este término hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir, además de todas las acciones que realizan nuestros órganos internos. Es decir, son las calorías que consumimos en reposo. Puedes calcular tu MB con esta fórmula: - Para los hombres: necesitan 1 caloría por kilo de peso y hora: kg x 1 x 24 - Para las mujeres: necesitan 0,9 calorías por kilo de peso y hora: kg x 0,9 x 24 Actividad física: Una persona que hace deporte de manera habitual no tiene el mismo gasto energético que una persona sedentaria. Por tanto, para saber cuántas calorías necesitamos, aparte del metabolismo basal también hay que tener en cuenta el ejercicio que realizamos durante nuestra jornada. Multiplica tu MB con la cifra que te corresponda: Sedentario (sin ejercicio): 1,2 x MB - Actividad ligera (caminar, deportes con poco gasto energético): 1,375 x MB - Actividad moderada (actividades como correr, bailar... 3-4 días por semana): 1,55 x MB - Actividad intensa (natación, ciclismo... 5-6 días por semana): 1,725 x MB - Actividad muy intensa (ejercicio intenso todos los días de la semana): 1,9 x MB Según la OMS, entre un 50% y un 55% de nuestro aporte calórico diario tiene que provenir de los hidratos de carbono. El consumo de grasa debe de ser entre un 30% y 35% (solamente un 7% de grasas saturadas) y el de proteínas de hasta un 10%. De esta forma, además de obtener la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades, estaremos dando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita.
