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Manual Iniciación POOLBIKING

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1. ¿QUÉ ES POOLBIKING?
El programa de entrenamiento de POOLBIKING® está desarrollado para aprovechar al máximo
todas las propiedades del ejercicio en el medio acuático para convertir la bicicleta acuática
POOLBIKING® en una excelente herramienta de entrenamiento para todo tipo de usuarios.
Además, gracias a la ausencia del impacto articular debido a las características del medio y,
sobretodo, del perfecto movimiento sobre la bicicleta (fruto de un largo trabajo de estudios,
pruebas, diseño y desarrollo) está especialmente indicada para personas con poca condición
física, problemas articulares, musculares y/o sobrepeso; y, todo ello, sin dejar de lado a todas
aquellas personas que quieren ampliar su abanico de actividades de entrenamiento.
Y es que hoy en día la práctica de ejercicio físico lejos de ser una moda se ha convertido en un
estilo de vida. El aumento de la preocupación por la salud y el bienestar; la acentuación de la
mentalidad deportiva; la creciente demanda social de actividades de ocio… han hecho que
aparezcan una gran cantidad de nuevas actividades físicas; y el medio acuático ha sido en los
últimos años una herramienta ampliamente estudiada por el abanico de posibilidades que
permite para el entrenamiento Wellness; de hecho, la mayoría de recomendaciones facultativas
incluyen a las actividades acuáticas como método de mejora para problemas o dolencias de
espalda, como rehabilitación tras operaciones de articulaciones (rodilla o cadera), como
ejercicio que disminuye las cargas del entrenamiento o, simplemente, como ayuda para mejorar
el bienestar físico y psicológico. Además, este tipo de actividades constituyen frecuentemente
el primer contacto con la actividad física de personas que no han hecho ningún tipo de ejercicio
durante mucho tiempo a excepción del propio de la vida diaria.
Todos estos motivos dan cuenta de la importancia que tiene la búsqueda de nuevas actividades
de ocio y de mejora de la salud dentro del medio acuático que respondan a todas las necesidades
mencionadas hasta ahora. En esa línea es donde nace POOLBIKING®, ya que no es tan solo un
material de entrenamiento; es, además, una opción muy válida para programas de
rehabilitación deportiva, rehabilitación terapéutica, programas de pérdida de peso, etc.; de
hecho, ya son muchos los centros de rehabilitación y entrenadores personales que han optado
por nuestros productos como apoyo a su trabajo. Y es que POOLBIKING® se engloba dentro de
este movimiento y, por ello, ha desarrollado una bicicleta acuática atendiendo a las demandas
y características del wellness.
2. ¿QUÉ BENEFICIOS TIEN E?
Los usuarios de los programas de POOLBIKING® (siempre que realicen las sesiones de forma
adecuada, regular) provocarán una serie de cambios muy relevantes de cara a la mejora de la
calidad de vida del usuarios. Se mejoran las funciones cardíacas debido a la estimulación de la
circulación sanguínea que se da gracias a dos de las cualidades del agua (la estimulación del
regreso venoso ejercida por la presión del agua y la acción térmica sobre el cuerpo que produce
la activación que el movimiento del agua ejerce sobre el sistema circulatorio y la musculatura,
facilitado por la calidad de pedaleo de las bicicletas POOLBIKING®). Al igual que también se
mejora la capacidad pulmonar y respiratoria de nuestros usuarios; que, unido a lo anterior,
supone un aumento de la resistencia cardiorrespiratoria debido a la adaptación progresiva al
ejercicio cotidiano y la realización de tareas de intensidad media y de cierta duración.
Cualquier actividad en el medio acuático supone la activación de todos los músculos
esqueléticos así como una adaptación y fortalecimiento progresivo de los mismos, pero si a eso
le añadimos que la bicicleta POOLBIKING®, gracias a su diseño, facilita la posición corporal
correcta y mejora la calidad del movimiento cíclico, protegiendo al máximo las articulaciones
conseguimos la correcta participación de grandes grupos musculares que mejora la fuerza y la
resistencia muscular; todo ello aumentado por la resistencia del agua que impone una carga
uniforme, equilibrada, constante y multidimensional muy adecuada para el desarrollo muscular,
facilitando el trabajo en todo el rango del movimiento de la articulación sin temer por las
posturas desequilibradas que podrían producir lesiones.
Es importante también mencionar que a través del ejercicio acuático se propicia la relajación
muscular y mejoran los hábitos del sueño, ya que la presión del agua actúa como un micromasaje
o hidromasaje al mismo tiempo que se ejercita el músculo, con lo que aumenta la circulación
sanguínea y, por tanto, los procesos de recuperación muscular, oxigenación, etc.
Además, dentro del agua (debido a las propiedades de esta) disminuye el peso corporal del
usuario lo que permite que la columna vertebral, mientras está sumergida en el agua, no soporte
todo nuestro peso; además, la ausencia de impacto en el entrenamiento con las bicicletas
POOLBIKING ® ayuda a la relajación de la columna vertebral. Y, si a todo ello añadimos la mejora
en el ajuste corporal y a la conciencia postural, se consigue una mejora en las dolencias de la
columna producidas por el sobrepeso o la mala postura corporal.
3. ¿CÓMO FUNCIONA?
La biomecánica del movimiento de pedaleo en las bicicletas POOLBIKING® es muy similar al
desarrollado en cualquier otro tipo de bicicleta que usemos fuera del agua, con leves diferencias
que deben remarcarse:
Mientras que con la bicicleta en el medio aéreo, la inercia generada por el pedaleo, minimiza la
resistencia en las fases de recuperación del pedaleo, con la bicicleta en medio el acuático, todo
el recorrido requiere de la misma fuerza, para mantener el pedaleo constante, creando así un
trabajo constante en todas las fases de su movimiento. Esta característica aporta mucha
seguridad al ejercicio, puesto que genera patrones con un equilibrio muscular agonistaantagonista muy elevado.
A lo que debemos añadir que el pedal de plataforma utilizado en las bicicletas POOLBIKING®
resulta un material no hidrodinámico que aumenta el área de superficie y, por tanto, incrementa
la fuerza de resistencia frontal; la cual implica que cuanto mayor sea el esfuerzo realizado en el
movimiento, mayor será la resistencia encontrada por el ejercitante, lo que le permitirá
controlar constantemente la intensidad de ejercicio.
POOLBIKING® nace por la fusión del medio acuático y del ciclismo indoor bajo la filosofía
Wellness.
4. ¿CÓMO REGULAR LA BIC ICLETA A LA MEDIDA D EL USUARIO?
La bicicleta POOLBIKING® dispone de las regulaciones necesarias para adaptarse a cualquier
usuario, por lo que es recomendable realizar todas las regulaciones pertinentes para conseguir
los mejores beneficios antes del inicio del mismo, incluso, si esta bicicleta va a ser utilizada por
una sola persona se recomienda realizar tales regulaciones antes de entrarla en el agua.
4.1.
LAS REGULACIONES DIS PONIBLES SON:
4.1.1. ALTURA DE LA BICICLE TA
El modelo estándar de bicicleta, está diseñado para piscinas de profundidades comprendidas
entre 110 y 140 cm. La regulación de altura se ha estudiado para compensar la diferencia de
profundidad así como la altura de los usuarios (de 1.50m a usuarios de hasta 1.90m).
El cuerpo del usuario, debe estar parcialmente sumergido, por lo que el nivel ideal del agua debe
quedar entre el torso del usuario y de la cintura (siempre y cuando las rodillas del usuario no
sobresalgan del agua ya que, de esta manera el ejercicio realizado se consideraría incorrecto y
de nula utilidad). Este margen es el que permite un uso correcto. En caso de usuarios con
problemas de espalda, es conveniente que la bicicleta este a más profundidad, para que gracias
a las propiedades del agua disminuya el peso corporal y, por consiguiente, la presión en la
columna vertebral.
4.1.2. ALTURA Y DESPLAZAMIE NTO DEL SILLÍN
El sillín dispone de regulación de altura compensada a la distancia del manillar. A la vez, que
también es posible adelantar y retrasar el sillín a gusto del usuario, de esta forma podemos
corregir el ángulo entre sillín y pedalier.
Para conocer la posición correcta debemos subir sobre la bicicleta y colocar la biela del pedal
más alto paralela al tubo del sillín y comprobar que la otra pierna (la extendida) ha de quedar
levemente flexionada a nivel de rodilla; ya que si se trabaja con la rodilla totalmente extendida
se produce un balanceo de caderas nada recomendable y con la rodilla demasiado flexionada se
producirá una presión extra en la rótula.
4.1.3. ALTURA DEL MANILLAR
El manillar también es regulable en altura, para adaptarse a las características de cada usuario.
El ángulo de avance del chasis, compensa la altura con la distancia del sillín; de esta forma, a
más altura, mayor distancia al sillín.
Normalmente se colocará en línea con el manillar y, a partir de ahí, dependerá del grado de
experiencia de cada usuario. Para niveles iniciales es recomendable regular el manillar de
manera que quede algo más alta que el sillín pero no demasiado alto para no sobrecargar la
zona lumbar. Y si por el contrario se coloca demasiado bajo podría estar dentro de lo correcto
para ciclistas experimentados, en cambio, para usuarios noveles podría provocar sobrecargas
en los brazos y dolores en la espalda.
5. USO DE LA BICICLETA POOLBIKING®
El uso de la bicicleta POOLBIKING® en la práctica libre es una de las alternativas que permite
una nueva actividad segura y sencilla apta para todos los públicos. Su utilización puede ir desde
una práctica aislada o eventual a una práctica incorporada a un programa de ejercicio habitual
de bajo impacto para el acondicionamiento aeróbico. Por lo tanto, manteniendo los protocolos
y posicionamientos estándares, se puede incluir sesiones completas con la bicicleta acuática o
incorporarla como un ejercicio alternativo.
POOLBIKING® es una nueva herramienta para el entrenamiento personal en piscina con la que
evolucionar en los programas de acondicionamiento y en la mejora de las cualidades físicas, ya
que permite el trabajo de la resistencia cardiovascular así como la fuerza resistencia de forma
muy segura y eficaz.
En grandes rasgos, los primeros minutos de ejercicio en una sesión de POOLBIKING® se destinan
al calentamiento de toda la musculatura y a la activación de los sistemas energéticos, tras los
cuales se combinan rutinas de ciclo indoor con cambios de frecuencia y/o intensidad para el
entrenamiento cardiovascular adaptados a las características de este medio en el cual se
implican todos los grupos musculares. Y los últimos minutos se utilizan para la vuelta a la calma
y la elongación de los grupos musculares trabajados. Pero ¿qué tipos de entrenamiento
tenemos?
5.1.
TIPOS DE ENTRENAMIEN TO
Cada usuario tiene un objetivo principal y personal para el inicio y/o el mantenimiento de la
práctica de una actividad física. A continuación se enumeran los tipos de entrenamiento y
objetivos más comunes haciendo una breve reseña de las principales características del mismo.
Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad
como elemento principal de la progresión. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión
de trabajo una amplia gama de intensidades. El usuario, entonces, trabaja con esfuerzos
variados y respuestas variadas. La variación consiste en añadir cambios de ritmo o de velocidad.
El volumen de trabajo dependerá de la intensidad del ejercicio que puede llegar a situarse entre
el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite; a más cambios y uso de intensidades
más altas menor será el tiempo de entrenamiento.
5.1.1. ZONAS DE ENTRENAMIEN TO CARDIOVASCULAR
Antes de empezar una actividad física es importantísimo conocer la frecuencia cardíaca máxima
realizando una prueba de esfuerzo, también se puede conseguir una buena aproximación con la
realización de varios test como el de Conconi o a través de la aplicación de fórmulas no muy
exactas pero que si pueden darnos una idea acercada como la fórmula de Haskell de 220 – la
edad del usuario (es decir, un usuario de 40 años tiene como FCMáx 220 – 40 = 180 pulsaciones).
Tras este cálculo, se puede calcular y conocer la intensidad del entrenamiento diferenciándola
en diferentes zonas dependiendo del porcentaje de FCMáx:
1. Zona 1. Entre el 50%-60% de la FCMáx (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en
calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con
incapacidades físicas.
2. Zona 2. Entre el 60% y 70% de la FCMáx El principal combustible es la grasa corporal
aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de
adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se
tiene una condición física baja.
Estas dos zonas “iniciales” son las más utilizadas en el ejercicio libre y continuado para el control
de peso. Conocido por el entrenamiento “continuo uniforme” está basado en una serie de
acciones repetidas y mantenidas/sostenidas (en el caso de la bicicleta POOLBIKING® esta acción
mantenida es el pedaleo constante) a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un
período largo de tiempo. Este tipo de método continuo comprende ejercicios ejecutados a
velocidad/ritmo constante y uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un
determinado tiempo o una distancia fijada. Se debe utilizar un volumen alto de trabajo (entre
30' y 60') con intensidades entre el 60% a 70 % del Fc. Máx. o en Fc. Umbral.
3. Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la FCMáx Es la zona de entrenamiento cardiovascular y
resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más
proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
Otro sistema de entrenamiento sería combinar estas tres zonas de forma variable y como
elemento principal de la progresión se utilizará la modificación de la intensidad de trabajo. El
entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades.
El usuario, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas, añadiendo cambios
de ritmo o de velocidad. El volumen de trabajo dependerá de la intensidad del ejercicio que
puede llegar a situarse entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite; a más
cambios y uso de intensidades más altas menor será el tiempo de entrenamiento.
4. Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la FCMáx Aquí estamos rozando el famoso umbral
anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con
periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 4050 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en
intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo
recomendado para expertos.
La bicicleta POOLBIKING® es una herramienta que permite, gracias a todas sus propiedades y
posibilidades de uso, además de las del propio medio que la envuelve, complementar el
entrenamiento de todo deportista. Puede ser usado desde el uso terapéutico y de recuperación
de una lesión, hasta como complemento del entrenamiento de resistencia disminuyendo la
carga articular del usuario.
Según la especialidad de cada deportista, se deberán ajustan los parámetros básicos de volumen
en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada y objetivo de uso
de este material.
5. Zona 5. Más del 90% de la FCMáx Peligro, no recomendado para entrenamientos
cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes
de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).
5.2.
EJEMPLOS PRÁCTICOS DE UNA SESIÓN DE PO OLBIKING
5.2.1. SESIÓN HABITUAL
Fase
Tiempo
Calentamiento
5/7 minutos
Parte
principal
Objetivo
Media/Baja
50%
Pérdida de peso
Moderada
60 al 70%
Método variable
Media/Alta
75% al 85%
Entrenamiento resistencia
Alta
>75%
Media/Baja
50%
18/25 minutos
Recuperación
7/10 minutos
Total
25/35 minutos
Intensidad
Para diseñar una sesión de POOLBIKING® de forma segura y eficaz, se deberá diferenciar el nivel
del usuario y dividir el tiempo de entrenamiento dependiendo de los objetivos. Pongamos el
siguiente ejemplo:
Nivel
Calentamiento
Descanso
activo
Principiante
Intermedio
Avanzado
10%
10%
10%
10%
10%
10%
Rítmicos
especiales
12%
10%
5%
Ejercicios
Intensidad Intensidad
moderada media/alta
20%
35%
15%
30%
15%
25%
Intensidad
alta
3%
15%
25%
Vuelta
a la
calma
10%
10%
10%
En toda sesión es aconsejable la utilización de descansos activos que se realizaran a lo largo de
la sesión para permitir una leve recuperación activa de la musculatura y de los sistemas
energéticos.
Los ejercicios rítmicos especiales serán los que realizados a un ritmo moderado que:
1. Implicarán otro tipo de musculatura como el trabajo de los brazos
2. Utilizarán posiciones no habituales
3. Tendrán un carácter más lúdico, etc.
Por lo que un ejemplo práctico sería:
5.2.2. EJEMPLOS
5.2.2.1.
Nivel Principiante – entrenamiento continuo
Fase
Tiempo
Objetivo
Calentamiento
5 minutos
Calentamiento
Media/Baja
50%
3 minutos
Incremento 1
Media
60%
5 minutos
Incremento 2
Media/Alta
65%
2 minutos
Descanso activo
Media
60%
2 minutos
Incremento 2
Media/Alta
65%
3 minutos
Incremento 3
Alta
70%
3 minutos
Incremento 2
Media/Alta
65%
Recuperación
7 minutos
Recuperación
Media/Baja
50%
Total
30 minutos
Parte
principal
5.2.2.2.
Intensidad
Nivel Principiante – entrenamiento variable
Fase
Tiempo
Objetivo
Calentamiento
5 minutos
Calentamiento
Media/Baja
50%
3 minutos
Incremento 1
Media
60%
3 minutos
Incremento 2
Media/Alta
65%
1 minutos
Incremento 3
Alta
70%
2 minutos
Descanso activo
Media
60%
3 minutos
Incremento 2
Media/Alta
65%
2 minutos
Incremento 3
Alta
70%
2 minutos
Descanso activo
Media
60%
2 minutos
Incremento 3
Alta
70%
3 minutos
Incremento 2
Media/Alta
65%
Recuperación
7 minutos
Recuperación
Media/Baja
50%
Total
30 minutos
Parte
principal
5.2.2.3.
Nivel Intermedio – entrenamiento continuo
Intensidad
Fase
Calentamiento
Parte
principal
Recuperación
Total
5.2.2.4.
Objetivo
Intensidad
3 minutos
Calentamiento I
Baja
50%
2 minutos
Calentamiento II
Media/Baja
55 - 60%
4 minutos
Incremento 1
Zona 1
60 – 70%
4 minutos
Incremento 2
Zona 2
70 – 75%
5 minutos
Incremento máximo
Zona 3
75 – 80%
3 minutos
Mantener intensidad alta
Zona 2 Alta
75%
2 minutos
Mantener intensidad
Zona 1 Alta
70%
3 minutos
Vuelta a la calma
Media
60%
4 minutos
Recuperación
Media/Baja
Bajar a 50%
30 minutos
Nivel Intermedio – entrenamiento interválico
Fase
Calentamiento
Parte
principal
Recuperación
Total
Tiempo
Tiempo
Objetivo
3 minutos
Calentamiento I
Baja
50%
2 minutos
Calentamiento II
Media/Baja
55 - 60%
2 minutos
Inicio intervalo 1
Zona 1
65%
2 minutos
Zona alta intervalo 1
Zona 2
70%
1 minuto
Recuperación
Media/baja
65%
2 minutos
Inicio intervalo 2
Zona 2
70%
2 minutos
Zona alta intervalo 2
Zona 3
75%
2 minutos
Recuperación
Zona 1
60%
2 minutos
Inicio intervalo máximo
Zona 3
70 %
2 minutos
Zona media intervalo 3
Zona 3
75 - 80%
1 minutos
Zona alta intervalo 3
Zona 4
80 - 85%
2 minutos
Inicio recuperación
Zona 2
70%
3 minutos
Vuelta a la calma
Media
60%
4 minutos
Recuperación
Media/Baja
Bajar a 50%
30 minutos
Intensidad
Descargar