Título 12 Ejercicios de Yoga Para el Estrés que Puedes Realizar en Cualquier Momento y en Cualquier Lugar Prepárate Para Manejar las Situaciones Difíciles con Calma y Tranquilidad – y Gana Éxito, Serenidad y Felicidad Anand Gupta © 2016 Anand Gupta Contenido Título Contenido Introducción Capítulo 1 - Posturas de Pie y de Rodillas Capítulo 2 – Posturas Sentadas y Supinas Conclusión Renuncia Propaganda Introducción El término "yoga" es sinónimo de una maravillosa alineación de la mente, el cuerpo y el alma. Esta armonía se puede lograr a través de técnicas de respiración controladas, diversos ejercicios o asanas y la meditación. ¿Es importante este tipo de unidad? Sí, lo es, debes estar al tanto de que la depresión y la ansiedad son las aflicciones que afectan a millones de personas en todo el mundo. De hecho, estas condiciones a menudo se convierten en formas serias de enfermedades mentales. Por tanto, todas tus ansiedades y todo tu estrés desaparecerán como por arte de magia, cuando te involucras en la práctica regular y sincera del Yoga. ¿Hay preocupaciones específicas a tener en cuenta durante estas sesiones? Sí, en tu entusiasmo para dominarlo todo lo más rápido posible, sin darte cuenta podrías comenzar a tratar la práctica del Yoga como una competencia, en vez de un programa único de ejercicios. A menos que avances de manera sistemática y con cautela, eres propenso a sufrir lesiones en los músculos y experimentar incomodidad. Por ende, debes escuchar las señales que envía tu cuerpo, especialmente si eres nuevo en esta disciplina. Ahora bien, el yoga y las comidas no son compatibles. Siempre toma un descanso de dos horas o dos horas y media después de una comida. Puedes beber agua, sin embargo. Alternativamente, se puede practicar una media hora antes de comer. Recuerda, que tu cuerpo necesita estar de pie, sentarse y acostarse, así como saltar, girar y torcerse. Las técnicas de respiración deben ser correctas. Esto significa que necesitarás controlar tus inhalaciones y exhalaciones, haciéndolas superficiales o profundas de acuerdo con el tipo de ejercicio que se practica. Siempre debes mantener tu mente en la respiración. Una mente errante, agitada o distraída conducirá a alteraciones en el ritmo de la respiración. Podría ser una buena idea mantener los ojos cerrados, para que te sientas más relajado. Podrás ser capaz de profundizar en tu ser interior, mientras te mueves en un estado meditativo. Usa ropa suelta. Todos los ejercicios, incluyendo el yoga, siempre deben hacerse en un ambiente de confort. Asegúrate de usar una alfombra en el piso. Ni tus pies ni tu cabeza deben estar en contacto con un piso desnudo, frío. A pesar de la tensión, trata de evitar apretar las mandíbulas, dedos de los pies o dedos de las manos durante tus sesiones de práctica. ¡Solo, déjate llevar! Por último, tampoco necesitas preocuparte por la secuencia de los ejercicios que se recomiendan a continuación. Puedes mantenerlo flexible. No obstante, la postura del muerto (shavasana) siempre se debe dejar para lo último; significa el final de tu programa de ejercicios. Capítulo 1 - Posturas de Pie y de Rodillas Cualquier ejercicio de yoga se puede repetir de cinco a diez veces. Postura flexionada hacia delante (Padahastasana) El estrés no solo está centrado en tu mente; puede estar afectando a todo tu físico y también a la forma de comportarte. Por lo tanto, a menos que sufras de lumbago o espondilitis, puedes seguir adelante con este ejercicio. Si eres susceptible a problemas del corazón o presión arterial, ten mucho cuidado. De hecho, ¡te encantará la forma en que toda tu columna vertebral y tus músculos se estiran! Incluso tus órganos internos, incluyendo el estómago y el abdomen, recibirán un masaje muy necesario. Esto facilita la digestión, promueve la pérdida de peso, la circulación sanguínea saludable y un mejor funcionamiento del sistema nervioso (concentración y capacidad intelectual). von Marcocarvalho (Eigenes Werk) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons Para empezar, párate derecho con la columna y la cabeza erguidas. Asegúrate de que tus pies se encuentran juntos. Los brazos deben estar descansando a los lados. Toma una respiración profunda. Mientras contienes el aliento, extiende las manos a los lados. Deben estar en línea con los hombros, las palmas de las manos hacia abajo. Ahora, elévalas por encima de la cabeza, de tal manera que los bíceps toquen tus orejas y las palmas de tus manos queden una frente a la otra. Comienza a exhalar. A medida que exhalas lentamente, lleva las manos hacia delante en una posición horizontal, paralela al suelo. Continúa el movimiento doblándote hacia delante, hasta que las palmas de tus manos se apoyen sobre el suelo. Cada palma debe estar al lado de un pie (puedes estirar tus manos hacia atrás o incluso sujetar tus tobillos, como variaciones). La frente debe descansar en tus rodillas. Quédate en esta posición por medio minuto o un minuto, respirando normalmente. Respira profundo una vez más, y eleva tu cuerpo lentamente a su posición vertical original con las manos alzadas por encima de tu cabeza. Mientras exhalas, baja tus manos y llévalas a descansar contra el tronco. Postura del Triángulo (Trikonasana) Puede ser mejor que te mantengas alejado de este ejercicio, si el dolor en la espalda baja o síntomas artríticos se acentúan demasiado. De lo contrario, sería prudente continuar la práctica regular de este asana particular. Puedes imaginarte el maravilloso impacto que tendrá en tu flexibilidad general. De hecho, aun cuando sigas subiendo y bajando los brazos, podrás sentir ese profundo estiramiento extendiéndose a lo largo de todo tu cuerpo. Si das la apariencia de estar jorobado al caminar, este ejercicio debe servir para mejorar tu postura. La postura del triángulo ayuda a mejorar la digestión, la densidad ósea y el tono muscular. Además de perder el exceso de grasa, también encontraras que el riesgo de desarrollar osteoporosis, fatiga, ansiedad y depresión se reducirá en gran medida. By Kennguru (Own work) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons Una vez más, ponte de pie alto y recto. Mantén los pies separados por unos cuatro pies o menos. Deja que tus manos descansen al lado de tu cuerpo. Ahora, levanta ambos brazos, para que queden paralelos al suelo, inhalando profundamente todo el tiempo. A continuación, exhala. Mientras exhalas, flexiona el tronco hacia el lado derecho. Mantenlo doblado hasta que los dedos de tu mano derecha toquen tu pie derecho. Naturalmente, tu mano izquierda se levanta por sí misma, con los dedos apuntando hacia el techo. Asegúrate de que tu mano derecha, mano izquierda y el torso estén doblados en el mismo plano; no debe haber inclinado hacia adelante. Incluso los codos y las rodillas no deben doblarse. Inclina la cabeza hacia arriba y mira los dedos de tu mano izquierda. Permanece en esta posición durante unos 30 segundos más o menos. Alternativamente, puedes contar hasta ocho. Respira profundo y levanta tu cuerpo. Deja que los brazos vuelvan a su posición horizontal. Por último, al exhalar, baja tus manos al lado del cuerpo y pon los pies juntos. Tendrás que repetir todo el conjunto de acciones para el otro lado de tu cuerpo. Postura del Perro Mirando Hacia Abajo (Adho Mukha Savasana) Este ejercicio no es recomendable si estás embarazada (último trimestre) o sufres del síndrome del túnel carpiano. Ten cuidado si padeces de hipertensión arterial o experimentas diarreas con frecuencia. By Iveto (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons Si no tienes este tipo de problemas, puedes hacer este ejercicio con regularidad. Además de fortalecer los músculos de los brazos y las piernas, también energizará todo tu cuerpo de pies a cabeza. Mientras que tu densidad ósea y la circulación sanguínea mejoran, correrás un menor riesgo de padecer osteoporosis, rigidez en el cuello, fatiga, cefaleas por tensión, etc. Lo mejor es que te sentirás mucho más tranquilo y más capaz de lidiar con situaciones adversas sin sobresaltarte. Podrás dormir bien por las noches. Ahora comencemos con el ejercicio. Primero, respira profundo mientras bajas tus manos y rodillas. Asegúrate de que tus rodillas y caderas están en perfecta alineación. Las palmas de las manos deben colocarse ligeramente hacia adelante; pero no deberían estar en línea con los hombros. A continuación, mientras exhalas lentamente, comienza a levantar las rodillas, los talones y los codos. Continúa hasta que tu cuerpo adquiera una forma de "V" invertida. Tus manos deben estar al ancho de los hombros, mientras que los pies deben estar al ancho de las caderas. Los dedos de las manos y los pies deben estar apuntando hacia el frente. Tus orejas deben estar tocando los brazos interiores, manteniendo el cuello estirado. Enfoca los ojos en tu naval y respira normalmente. Si encuentras esto fácil, mantén la posición entre uno y tres minutos. Inhala profundo. Mientras exhalas lentamente, vuelve a la posición inicial gradualmente. Postura del Gato (Marjariasana) Estirarse como un gato es una gran manera de aliviar el estrés. A menos que el médico te indique evitar estirar el cuello o la espalda, puedes proseguir con este ejercicio. Quedarás sorprendido por el efecto que tiene en tus órganos digestivos y los músculos abdominales. Además de fortalecer los hombros y las muñecas, mejorará la flexibilidad de la columna. En el caso, que seas propensa al síndrome premenstrual, utiliza esta posición para relajar la mente. Muy bien, ponte en cuatro patas. Tu postura debe ser similar a una mesa. Mientras tu espalda es el tablero de la mesa, tus palmas y rodillas son las patas descansando en la alfombra. Asegúrate de que las rodillas y las caderas están alineadas, del mismo modo que tus hombros y tus manos. Las rodillas al ancho de las caderas, mientras que las manos están al ancho de hombros. Mira hacia adelante. Toma una respiración profunda. Mientras que inhalas, levanta la barbilla e inclina la cabeza hacia atrás. Simultáneamente, levanta el cóccix más alto, pero baja la región naval. Los glúteos deben comprimirse también. No te preocupes; ¡es posible hacerlo todo a la vez! Mantén esta posición durante medio minuto, mientras tomas respiraciones largas y profundas. A continuación, exhala lentamente. Mientras liberas la respiración, deja caer tu barbilla. Dejándola tocar tu pecho. Arquea la espalda tan alto como puedas, de forma similar a la que un gato estira su cuerpo. Puedes relajar tus glúteos. Una vez más, mantén la posición durante 30 segundos, antes de volver a la posición inicial. f9photos @ fotoloa Postura de la Vaca (Bitilasana) Similar a Marjariasana, esta postura es espléndida para la salud de tu músculo-esquelético y sistema circulatorio. Sin que te des cuenta, tus acciones sirven para proporcionar un suave masaje a tus órganos internos. Naturalmente, quedarás libre de dolores y molestias. A su vez, te sentirás relajado y libre de estrés. Los beneficios son mayores cuando la postura de la vaca se combina con la postura del gato. En caso, de que sufras terribles dolores de rodilla o muñeca, por favor, debes evitar este ejercicio. Del mismo modo, si has tenido una cirugía de rodilla o muñeca, se te recomienda abstenerte de esta postura. Si tienes dolor o lesión en el cuello, simplemente asegúrate de no inclinar la cabeza hacia arriba; déjala permanecer en línea con tu cuerpo. Es el momento de realizar el asana. De manera similar a las acciones realizadas en Marjariasana, convierte tu espalda en una mesa, con las rodillas y las manos de manera similar a las patas de la mesa. Mira hacia adelante. Inhala profundamente, mientras levantas la barbilla e inclinas la cabeza hacia atrás. Te invitamos a lucir recto o ligeramente hacia arriba. Al mismo tiempo, levanta el cóccix o los glúteos. Debe dar la impresión como si se están moviendo hacia el techo. Sin embargo, tu vientre debe bajar, hacia la alfombra. A medida que mantienes esta posición durante 30 segundos o más, descubrirás que todo tu cuerpo recibe un glorioso estirón. Por último, libera tu respiración y vuelve a la posición inicial con tanta gracia como sea posible. fizkes@Fotolia Postura del Niño (Balasana) Esta es una de las mejores posturas para rejuvenecer tu cuerpo y mente. Debido a la práctica regular, tu cuerpo eventualmente se librará de la rigidez del cuello o los hombros, dolor de espalda baja y la tensión de la cadera. En cuanto a la mente, será restaurada a su estado anterior enérgico y animado. Este ejercicio está prohibido para las mujeres embarazadas, personas que sufran episodios de diarrea y que tienen la rodilla lesionada. von Iveto (Eigenes Werk) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) oder CC BY-SA 4.0-3.0-2.5-2.0-1.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0-3.0-2.5-2.0-1.0)], via Wikimedia Commons Para comenzar el asana, arrodíllate en la alfombra. A continuación, une tus rodillas. Siéntate sobre los talones. Esto significa que los glúteos están descansando en tus pies. Una vez instalado, abre las rodillas de par en par; deja que los dedos de ambos pies se mantengan en contacto unos con otros. Asegúrate de que tu cuerpo está erguido, con la cabeza, el cuello y la columna en el mismo plano. Mantén los brazos a los lados. Todas estas acciones deben estar en alineación con la inhalación. Es hora de posar. Por lo tanto, empieza a liberar la respiración. Mientras exhalas, lleva tu cuerpo hacia adelante. Extiende los brazos al frente. El torso debe moverse sobre tus muslos. De hecho, el pecho y el corazón deben detenerse entre los muslos (o encima de ellos, si tu peso o caderas te han impedido abrir tus rodillas lo suficiente). Mantente doblado hasta que tu frente toque el suelo. Las palmas de tus brazos extendidos deben tocar el suelo. Estira todo el cuerpo tanto como sea posible, pero sin levantar los glúteos de los talones. Mantén esta posición de 30 segundos a un minuto. Mantén los ojos cerrados, para que solo te centres en tu ser interior. Respira profundo, pero de forma normal, mientras mantienes la postura. Inhala profundamente mientras tu cuerpo regresa a una postura erecta. Exhala, mientras que poco a poco bajas tus manos a los lados. Puedes variar la postura ligeramente, si así lo deseas. En lugar de estirar los brazos hacia adelante, puedes optar por mantenerlos a ambos lados del torso. Entrelaza todos los dedos y reclínalos sobre tus pies. Postura del Cachorrito Extendido (Uttana Shishosana) ¿Quieres perder el exceso de peso ganado durante el embarazo? Bueno, entonces, incluye este ejercicio en tu rutina diaria. Además, te ayudará a tonificar tus esperanzas, así como a reducir la rigidez experimentada por los hombros y la columna. A medida que se restablece el alargamiento muscular, tu cuerpo va a ser más flexible y más derecho en postura. Incluso tu mente se siente maravillosamente rejuvenecida. Ya no sufrirás de tensión, insomnio o estrés crónico. Debes permanecer alejado de este asana específico si las rodillas te duelen mucho o están lesionadas. Christopher Nuzzaco@Fotolia Para comenzar el ejercicio, arrodíllate en la alfombra. Toma una respiración profunda (inhala). Baja tu cuerpo y coloca las palmas de las manos sobre la alfombra. Asegúrate de que tus muñecas están ligeramente al frente de los hombros, no directamente en línea con ellos. Tus rodillas y caderas, sin embargo, deben estar en el mismo plano. Al exhalar, mueve tus glúteos hacia atrás. Esto significa que deben estar a medio camino hacia tus talones. Luego, extiende los brazos hacia adelante, sin dejar que los codos toquen la alfombra. Estas tomando recurso para un movimiento de deslizamiento. Finalmente, deja caer tu cabeza, de tal manera que toque la alfombra. Asegúrate de que tu cuello no está tenso o rígido; mantenlo relajado. Tu espalda da la apariencia de estar ligeramente curvada. Respira normalmente mientras mantienes esta postura durante medio minuto a un minuto. Ahora, toma una respiración profunda. Mientras la sueltas, muévete hacia atrás, de tal manera que los glúteos sean capaces de descansar sobre los talones. Por último, siéntate y baja las manos suavemente a los lados. Capítulo 2 – Posturas Sentadas y Supinas Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana) Puedes repetir esta postura en cualquier lugar entre seis y diez veces, ya que es muy beneficiosa en el alivio de las preocupaciones y ansiedades. Tu insomnio u otros trastornos del sueño desaparecerán como por arte de magia, ya que tu mente está en calma y libre de depresión. Con la práctica regular de este ejercicio, debes ser capaz de controlar tus dolores de cabeza, dolores de espalda, fatiga, problemas digestivos, síntomas de la menopausia o presión arterial alta de una mejor manera. Las caderas y los muslos serán maravillosamente tonificados, mientras los músculos de tu espalda y piernas experimentan un estiramiento profundo. En resumen, todos los sistemas corporales se beneficiarán de un modo u otro. fizkes @ fotolia Debes evitar este ejercicio si sufres de lesiones de cuello o espalda. Primero, acuéstate sobre tu alfombra de yoga. Si tu cuello merece ser protegido, utiliza un relleno grueso debajo de los hombros. A continuación, dobla las rodillas. Mueve los pies hasta que estén a la anchura de las caderas, pero trata de mantener los talones tan cerca de la región pélvica como sea posible. Asegúrate de que tus tobillos y pies están en línea recta. Los brazos deben estar rectos, a ambos lados de tu cuerpo, con las palmas de las manos tocando la alfombra. Ahora, respira profundo. A medida que inhalas, levanta las partes bajas, medias y altas de tu espalda del suelo. Rueda en tus hombros, de modo que tu pecho toque la barbilla. Pero sin mover la barbilla en absoluto; mantenla firme con la cara hacia arriba. A medida que tu cuerpo se mueve hacia arriba, tus muslos quedan paralelos entre sí y los glúteos se comprimen. No te preocupes por perder el equilibrio, pues tus brazos levantados, hombros, palmas, piernas estiradas, tobillos y pies sirven para proporcionar suficiente apoyo. Se lento en todos tus movimientos; no te apures. Si es posible hacerlo, puedes utilizar las palmas de tus manos para apoyar tu espalda. Alternativamente, puedes entrelazar los dedos y presionarlos sobre el suelo, permitiendo de esta manera una mayor elevación del torso. Si eres flexible, tus dedos deben ser capaces de estrechar tus tobillos. Cualquier cosa que elijas, mantén la postura durante un par de minutos. Exhala suavemente, y regresa a la posición inicial. Postura del Pez (Matsyasana) A menos que sufras de hipertensión, hipotensión, migraña, insomnio, lesiones en la espalda o la espondilitis cervical, eres bienvenido a probar este ejercicio, con más de cinco o seis repeticiones. Es una gran postura para personas acostumbradas a un estilo de vida sedentario, ya que rejuvenece la mente y el cuerpo. Tu mente terminará sintiéndose tan ligera, ágil, relajada y fresca como un pez cada vez que adoptes esta postura. Al igual que en la postura del puente, este asana tiene un impacto beneficioso en todos tus sistemas, incluidos los sistemas respiratorio y endocrino. von Marcocarvalho (Eigenes Werk) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons Puedes comenzar este ejercicio yaciendo en posición supina sobre la alfombra. Mantén los pies unidos. Las manos deben estar al lado de tu cuerpo. Asegúrate de que tu cuerpo está en una línea recta de arriba a abajo. Ahora, dobla la pierna derecha y coloca el pie sobre el muslo izquierdo. Seguidamente dobla la pierna izquierda. Coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Ten en cuenta que este Padmasana o posición de loto, forma parte de la postura del pez. Sin embargo, si eres un principiante del yoga, puedes encontrar difícil adoptar esta posición. Por lo tanto, puedes mantener las piernas estiradas, o doblar las rodillas con los pies apoyados firmemente en la alfombra. Si estás en la postura Padmasana, utiliza los dedos de tu mano izquierda para estrechar los dedos del pie derecho y viceversa. Si tus piernas están rectas, mueve las manos por debajo de tus caderas. Será más fácil si unes tus codos. Deja que la palma de tus manos toquen la alfombra firmemente. Mientras inhalas, levanta tu pecho y cabeza. Deja que tu pecho siga elevado, pero inclina la cabeza hacia atrás. La parte superior de la corona debe tocar la alfombra. No tenses los músculos del cuello o presiones con firmeza la cabeza contra la alfombra; relájate. Simultáneamente, empuja los codos firmemente en el suelo. Esto ayudará a tu torso a descansar en los codos, en vez de en tu cabeza. Levanta tu pecho más alto que los omóplatos, mientras presionas los muslos firmemente sobre la alfombra. Al lograr esta posición, puedes exhalar. Mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas, superando los 30 segundos. Mientras estás en esta postura, inhala y exhala suavemente, pero dilatando la duración de cada respiración. Por último, inhala profundamente. Mientras exhalas, levanta la cabeza. Baja la cabeza y el pecho hacia el suelo tan suavemente como sea posible. Permitiendo que tus manos vuelvan a su posición original. Postura del Muerto (Savasana) Es la mejor forma de lograr la profunda tranquilidad y relajación. Tu sistema nervioso recibe la oportunidad de restablecer su equilibrio y energía, antes de enfrentarse a nuevas tensiones en tu vida. De hecho, a medida que continúas la práctica de manera regular, encontrarás que tu presión arterial se mantiene estable, que eres capaz de hacer frente a las adversidades inesperadas con facilidad y que puedes dormir felizmente. Todo lo que tienes que hacer es acostarte en tu alfombra cómodamente. Puedes colocar un cojín o almohada debajo de la cabeza, pero no es obligatorio, o incluso necesario. Tus pies deben estar lejos el uno del otro, con los tobillos hacia fuera. Deja que tus brazos estén ligeramente separados de tu cuerpo, con las palmas hacia el techo. Sí, algo así como un cadáver, completamente fuera del mundo "real". Cierra tus ojos. Toma respiraciones normales y suaves, mientras aseguras que cada parte de tu cuerpo está relajado. Trata de mantenerte alejado de pensamientos turbulentos. Con la práctica, serás capaz de cesar todos los pensamientos. Permanece en esta posición durante 10 a 15 minutos. Luego, da la vuelta a la derecha. Permanece en esta posición durante un par de minutos y siéntate suavemente. Frota las palmas de tus manos vigorosamente. Colócalas sobre tus ojos cerrados y pásalas por encima de tu cara suavemente. Por último, abre los ojos. Postura Si deseas tener una vida libre de estrés, tienes que aprender a clamar tu cuerpo y mente. Esto significa que debes ser capaz de llegar a un estado de meditación, en el que tu mente no es atormentada por pensamientos que compiten. Un cerebro torturado también tendrá un impacto negativo en tu cuerpo, llevándote a todo tipo de trastornos fisiológicos. Por lo tanto, si no estás sufriendo de lesiones de cadera o rodilla, adopta esta posición durante al menos una media hora todos los días. Fácil (Sukhasana) Para empezar, acomódate en la alfombra con las piernas estiradas. Ahora, dobla la pierna izquierda y métela dentro (o debajo) de tu muslo derecho. Repite la acción con la pierna derecha. Coloca las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba. Deja que la punta de los dedos índice y pulgar se toquen, en cada lado. Puede que no seas consciente de ello, pero estas creando un circuito para que la energía vital fluya a través de tu cuerpo. Por otra parte, este circuito hace alusión a la amplitud, permitiendo con ello una elevación del cuerpo, alma y mente. Endereza la columna, pero mantén los hombros relajados. No tengas una mala postura, pero siéntate erguido. Asegúrate de que tu respiración es normal y suave. Cierra los ojos. Si te concentras en la punta de tu nariz, donde el aire entra en la nariz, serás capaz de evitar la intrusión de pensamientos innecesarios en tu mente. Alterna la Respiración Nasal (Nadi Shodhan Pranayama) Puede sorprenderte saber que tu serenidad está estrechamente relacionada con tu técnica de respiración. Tu tendencia a volver al pasado y olvidarte del momento presente hace que se acumule el estrés en diversas regiones de tu cuerpo, especialmente los sistemas respiratorio y circulatorio. Incluso tu temperatura corporal y la presión arterial fluctúan. De ello se desprende que te resulte difícil respirar correctamente y con normalidad. Tu respiración es generalmente agitada y errática por naturaleza. Cuando comienzas a practicar la respiración nasal alterna, creas un portal de acceso para la solución de todos tus problemas de salud. Este ejercicio trabaja como un proceso de purificación, restableciendo el equilibrio de todos los canales de energía presentes en tu cuerpo. Sirve para lograr la armonía entre los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro. Ellos son responsables de controlar el sentido de la percepción, tu capacidad de razonamiento, tus patrones lógicos de pensamiento y tus emociones. Como resultado, la energía vital que fluye a través de tu cuerpo será capaz de moverse de un lado al otro, sin afrontar ningún obstáculo. Adopta la postura fácil, es decir, Sukhasana. A continuación, coloca la punta de los dedos medio e índice en medio de tus cejas, en la frente. Tu dedo anular y meñique son para abrir o cerrar la fosa nasal izquierda, mientras que el pulgar debe ser útil para hacer lo mismo con la fosa nasal derecha. Ahora, estás listo para comenzar la 'respiración'. fizkes@fotolia Cierra tu fosa nasal derecha con el pulgar. Exhala suavemente por la fosa nasal izquierda. Ahora, inhala aire a través de la misma fosa nasal. El pulgar presionando sobre la fosa nasal derecha asegurará que el aire no se escape. Cierra la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique. Exhala por la fosa nasal derecha después de quitar el dedo pulgar. Una vez más, inhala aire a través de la fosa nasal derecha, y sigue todas las acciones como se describe. Esto completa una ronda de Nadi Shodhan Pranayama. Continúa hasta completar nueve rondas. Debes asegurarte de que tu respiración no es forzada. Tiene que ser completamente natural y suave. No mantengas tu boca abierta mientras realizas este ejercicio. Los efectos serán más beneficiosos si tus ojos permanecen cerrados. Sobre todo, recuerda que debes inhalar a través de la misma ventana de la nariz de la que exhalaste el aire. Conclusión Lo cierto es que puedes practicar muchos más yogasanas. Sin embargo, puedes estar seguro de que al eliminar el estrés de tu vida, te beneficiarás grandemente, tanto, física y fisiológicamente. Por consiguiente, selecciona lo que desees de la lista anterior e involúcrate en una rutina diaria de ejercicios. Más adelante, puedes pasar a otras posturas. Renuncia Este documento y todo su contenido está protegido por la ley de derechos de autor. Todos los derechos reservados. La reimpresión o reproducción (o parte del mismo) en cualquier forma (impresión, fotocopias u otros métodos), así como el almacenamiento, proceso, duplicación y distribución por medios electrónicos en cualquier tipo de sistema, del documento completo o parte del mismo, sin autorización por escrito del autor está prohibida. Todos los derechos de la traducción están reservados. El uso de este libro y la implementación de la información aquí presentada se hace bajo la responsabilidad del lector. El autor y quien lo publica están exentos de cualquier tipo de responsabilidad en caso de que se presenten accidentes o daños de cualquier tipo que se presenten por consejos incluidos en este libro. El trabajo, incluyendo todo este contenido ha sido preparado con el mayor cuidado. Sin embargo, los errores en la impresión o en la información no se pueden descartar por completo. 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Aquí, se ofrecen 12 posturas que se pueden hacer en casi cualquier lugar - por cualquier persona - que pueden ayudarte a manejar las situaciones difíciles con calma mientras aumenta tu felicidad y libera tu cuerpo de las tensiones típicas. Con ilustraciones guiadas y descripciones fáciles de entender, esta guía te conducirá a través de las posturas comunes y poco corrientes, explicando cómo estos movimientos vitales pueden serte de gran ayuda - y cómo hacerlos bien. Implementando la verdad de la respiración, el movimiento y la meditación, ésta es una introducción fundamental para los muchos beneficios que el yoga puede ofrecer. Aun mientras estas 12 posturas se enumeran en un orden determinado, puedes hacerlas en cualquier orden que elijas, con la excepción de la postura final, Savasana, que es el indicio para tu cuerpo que la práctica ha terminado. Esta libertad de elección en el intercambio de las posturas hace que esta guía sea única - y bienvenida - a cualquier biblioteca de Yoga. En lugar de centrarse en uno tras otro, en estricta conexión, esto es libertad de pensamiento, movimiento y necesidad, algo que permite que este conjunto particular de posiciones sea aún más poderoso, situado en el orden que elijas. Namaste. Table of Contents Título Contenido Introducción Capítulo 1 - Posturas de Pie y de Rodillas Capítulo 2 – Posturas Sentadas y Supinas Conclusión Renuncia Propaganda
