El ejercicio físico vigoroso aporta mayores beneficios para la salud cardiovascular que la práctica de ejercicio leve o moderado Los resultados de la investigación, realizada por especialistas de la Clínica Universidad de Navarra y de la Universidad de Navarra con una muestra de más de 10.000 personas, se han publicado en la revista científica American Journal of Preventive Medicine 0 (De izquierda a derecha): el Dr. Miguel Ángel Martínez González, del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública y catedrático de la Universidad de Navarra, la Dra. María Hidalgo Santamaría, especialista del Departamento de Medicina Interna de la Clínica Universidad de Navarra, el Dr. Alejandro Fernández Montero, de la Unidad de Medicina del Trabajo de la Clínica y Maira Bes, del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. 13 DE MARZO de 2017 Un grupo de investigadores de la Clínica Universidad de Navarra y de la Universidad –integrantes del CIBEROBN Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición, del Instituto Carlos III y de IDISNA- ha demostrado que el ejercicio físico intenso, en personas sanas, previene en mayor medida el síndrome metabólico que el ejercicio moderado o leve. El estudio se ha realizado a través del Proyecto SUN, dirigido por el catedrático de la Universidad de Navarra Miguel Ángel Martínez, en más de 10.000 personas que no sufrían síndrome metabólico al inicio de la investigación. El seguimiento de las personas participantes se ha realizado durante una media de seis años. Los resultados han sido publicados en la revista científica American Journal of Preventive Medicine. El síndrome metabólico (SM) es un conjunto de enfermedades que aumentan el riesgo cardiovascular, como niveles altos de glucosa, tensión arterial, triglicéridos en niveles elevados, HDL bajo (también llamado colesterol bueno) u obesidad abdominal. Por lo tanto “en estos casos, las personas que sufren SM tienen más probabilidad de sufrir una cardiopatía, un accidente cerebrovascular (ictus), diabetes mellitus tipo 2, enfermedad renal y problemas de circulación”, asegura el Dr. Alejandro Fernández Montero, especialista en Medicina del Trabajo de la Clínica Universidad de Navarra y uno de los coordinadores de esta investigación. Se trata del primer estudio que relaciona la intensidad del ejercicio físico en relación con el síndrome metabólico, teniendo en cuenta los estilos de vida y factores dietéticos. “Esto quiere decir que hemos incluido otros factores como la dieta mediterránea, consumo de fast food, horas delante del televisor, tiempo de ejercicio físico, etc..., porque podría ocurrir que los que hacen ejercicio intenso cuidasen más su alimentación y realizasen estilos de vida más saludables y entonces no sabríamos si lo que previene es este tipo de ejercicio o los hábitos alimenticios y de vida”, explica. “Así, teniendo en cuenta estos factores, hemos comprobado que el ejercicio físico vigoroso previene en mayor medida el síndrome metabólico que la práctica deportiva leve o moderada”, añade. De hecho, los participantes del estudio mayores de 55 años que realizan ejercicio vigoroso presentan un 90% menos de riesgo de padecer síndrome metabólico frente aquellos que realizan ejercicio de intensidad leve. Mayor rendimiento deportivo y beneficios para la salud La intensidad de ejercicio físico se mide en equivalentes metabólicos (mets) y, para considerar que se practica de modo vigoroso, el esfuerzo tiene que ser superior a 6 mets. Por ejemplo, andar a paso ligero equivaldría a unos 2,5 mets, caminar a paso muy rápido a unos 4,5 como máximo. La natación se traduce en unos 6 mets, jugar un partido de fútbol 7 mets, el footing (8km/h) 8 mets y el atletismo, como por ejemplo, correr a 5min/km, alrededor de 12 mets. “Cuando comparamos los efectos entre la intensidad y el tiempo de ejercicio físico, concluimos que ejerce un mayor beneficio la intensidad que el tiempo que se dedica a la práctica del ejercicio físico en el tiempo libre”, asegura. Los problemas de iniciarse en la práctica de ejercicio físico vigoroso El especialista concreta que lo realmente saludable es adquirir la capacidad de realizar ejercicio vigoroso. Por eso, es necesario saber cómo conseguir un mayor rendimiento deportivo y el máximo beneficio para la salud cuando se practica ejercicio físico. “Estos resultados se han obtenido en participantes con un buen estado saludable, sin embargo, hay personas que no obtendrán beneficios cuando practiquen este tipo de deporte porque lo que están haciendo es dañino para su salud, ya que pueden sufrir patologías previas y no ser conscientes de ello”, advierte el doctor. “Antes de comenzar la práctica de una actividad deportiva de manera vigorosa, hay que descartar cualquier alteración anatómica o funcional del corazón”, concreta. Por este motivo, la mejor alternativa es acudir a un especialista en medicina deportiva para valorar el estado del corazón y su resistencia. Este tipo de valoración médica debe incluir pruebas que ayuden a descartar cualquier tipo de cardiopatía (electrocardiograma, ecocardiograma, análisis de sangre, etc.) y una prueba cardiopulmonar de esfuerzo en bicicleta o en cinta rodante. “Estas pruebas nos permiten diseñar programas de ejercicio específicos según el objetivo de la persona, desde perder peso hasta mejorar tiempos en una maratón. El especialista le ayudará también a determinar la efectividad del ejercicio, ya que algunas personas que hacen deporte de forma habitual no saben a qué frecuencia cardiaca y a qué intensidad hay que ejercitar para obtener un mayor beneficio”, explica. Entrenamiento de fuerza en circuito en normoxia e hipoxia Marzo 13, 2017/ JL Chicharro / Blog, Estrés medioambiental, Función muscular / 0 comentarios El entrenamiento de fuerza en circuito es uno de los más practicados por deportistas y usuarios de centros de fitness. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y col, 2017; Eur J Appl Physiol 4-mar) cuyo objetivo fue analizar los efectos de la hipoxia sobre las respuestas metabólicas, del equilibrio ácido-base, oxigenación de la sangre, electrolitos y rendimiento en una media sentadilla durante la realización de un entrenamiento de fuerza de alta intensidad en circuito (HRC). Los voluntarios del estudio realizaron un test 6RM en tres condiciones aleatorias de HRC: normoxia (NORM: FiO2=0,21), hipoxia moderada (MH, FiO2 = 0,16) o hipoxia severa (HH: FiO2= 0,13), con 72 h de separación entre los test en condiciones en normoxia. HRC consistió en dos bloques de 3 ejercicios (Bloque 1: press de banca, peso muerto y flexión de codo; Bloque 2: media sentadilla, extensión de tríceps, y extensión de tobillo). Cada ejercicio se realizó con una resistencia de 6RM. Los periodos de recuperación fueron de 35 s entre ejercicios, 3 min entre series y 5 min entre bloques. Se determinaron fuerza media, fuerza pico y potencia en la media sentadilla. Después de cada bloque se evaluaron: balance ácido-base, oxigenación de la sangre, electrolitos, saturación arterial de oxígeno (SaO2) y percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Los resultados mostraron que, durante la primera serie, la fuerza pico y la potencia fueron menores en HH que en MH y NORM; mientras que en la segunda serie, la fuerza pico, la fuerza media y la potencia fueron significativamente menores en HH que en NORM. Al final de la sesión de entrenamiento HRC, los niveles de lactato y RPE en HH fueron más elevados que en MH y NORM. La SaO2, pH, HCO3– y pO2 fueron significativamente más bajos en todas las condiciones hipóxicas frente a NORM. Los datos sugieren que la hipoxia simulada durante HRC reduce la oxigenación de la sangre, el PH y HCO 3–, incrementando los niveles de lactato al tiempo que disminuyó en rendimiento muscular. El entrenamiento de fuerza en circuito es una modalidad de entrenamiento muy eficaz de la fuerza, pero que se aleja mucho de un entrenamiento de perfil oxidativo o aeróbico. En los últimos meses estamos asistiendo a la distorsión de los conceptos fisiológicos ligados al entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) utilizando esta denominación para protocolos que tienen que ver con la fuerza de alta intensidad, pero no con el HIIT. Por concepto, ningún entrenamiento de fuerza alcanzará los criterios de elevación de VO2 para poder ser considerado un verdadero HIIT. HIIT y oxidación de grasas Marzo 7, 2017/ JL Chicharro / Blog, Capacidad funcional, Metabolismo / 1 comentario El incremento o mejora de la capacidad de oxidación de las grasas (FatOx) se produce o está vinculado al ejercicio de alto volumen y moderada intensidad, habiendo observado igualmente mejoras mediante el entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Astorino y col, 2017; Eur J Appl Physiol 1-mar) cuyo objetivo fue examinar los cambios en la máxima oxidación de los ácidos grasos (MFO) en respuesta a 20 sesiones de HIIT aplicado con diferentes modelos de periodización. Participaron en este estudio hombres y mujeres físicamente activos que completaron 10 sesiones de HIIT progresivo de bajo volumen sobre un cicloergómetro, después de lo cual los sujetos completaron 10 sesiones adicionales de entrenamiento interválico de esprint (SIT), alto volumen de HIIT o HIIT periodizado, asignando cada grupo de manera aleatoria. Antes y durante el entrenamiento se valoraron MFO, FatOx y oxidación de hidratos de carbono (CHOOx) durante un test de intensidad progresiva hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que en comparación al grupo CON, no hubo efectos del HIIT sobre MFO. Se observaron pequeños efectos del HIIT sobre FatOx, si bien las mejoras no fueron clínicamente significativas. Los resultados contraindican lo mostrado por estudios previos, al no observar efectos del HIIT sobre los valores de oxidación de los ácidos grasos. El HIIT es un entrenamiento dirigido a la mejora de la potencia aeróbica máxima en sus distintas versiones (VO2max, VAM, PAM), si bien algunos estudios han mostrado también efectos significativos sobre la tasa de oxidación de los ácidos grasos libres. Pienso que no hay que perder la perspectiva de los principales objetivos de cada modalidad de entrenamiento para no vernos ante contradicciones. Cualquier ejercicio aplicado en determinadas poblaciones (hábitos sedentarios, por ejemplo) se asociará a mejoras en prácticamente todas las variables fisiológicas asociadas a la capacidad funcional aeróbica y glucolítica. Eso no quiere decir, que todos los entrenamientos se asocien a las mismas adaptaciones. El ejemplo más evidente es el HIIT, entrenamiento oxidativo destinado a mejorar la potencia aeróbica máxima, pero que aplicado en poblaciones no adaptadas también manifiesta mejoras de la capacidad de oxidación de los ácidos grasos. Cuando se busque especificidad de adaptación será necesario recurrir a la especificidad de los entrenamientos. Entrenamiento de fuerza: ¿mejor por la mañana o por la tarde? Febrero 28, 2017/ JL Chicharro / Blog, Capacidad funcional, Función muscular / 1 comentario Los ciclos fisiológicos que se establecen en nuestro organismo pueden condicionar en parte las adaptaciones al ejercicio. Los ritmos circadianos (aprox. 24 h) son los más estudiados y seguramente los más relevantes a tener en cuenta cuando pretendemos optimizar el rendimiento deportivo de manera aguda o por medio de las adaptaciones al entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ammar y col, 2017; J Sports Med Phys Fitness 21-feb) cuyo objetivo fue estudiar los efectos de la hora del día (TOD) sobre algunas respuestas bioquímicas y hormonales después de sesiones de entrenamiento de fuerza. Participaron hombres entrenados (edad media: 22 años) que realizaron en orden aleatorio tres sesiones de entrenamiento de fuerza, a las 07:00, 13:00 y 17:00 h. Cada sesión de entrenamiento incluyó seis ejercicios de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior con 3×10 repeticiones. Se valoraron lactato en sangre (Lac), creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH), cortisol (C) y testosterona (T), en reposo, y a los 3 min y 48 h después de finalizado el ejercicio. Los resultados mostraron que en reposo las hormonas esteroideas fueron más altas por la mañana que por la tarde, mientras que no se observó diferencias en Lac, CK o LDH. 3 min post-entrenamiento, independientemente de la hora del día, Lac, CK y T aumentaron significativamente. Sin embargo, un descenso significativo de cortisol y un aumento en la relación T/C se observaron solo después del entrenamiento de la mañana. Por otra parte, 3 min e incluso 48 h después del entrenamiento, las variaciones diurnas de CK y C ofrecieron valores más altos de CK por la tarde y más bajos de C, mientras que T, Lac y LDH conservaron sus valores. Adicionalmente, 48 h después del entrenamiento por la mañana, CK y T/C permanecieron elevados respecto a los valores de reposo. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado por la mañana muestra un estatus anabólico/catabólico más favorable para producir adaptaciones musculares hasta 48 h después del entrenamiento. Los ritmos circadianos condicionan las respuestas fisiológicas y es lógico que tengan cierta influencia en las respuestas y adaptaciones al ejercicio. La mayoría de los cambios hormonales a lo largo del día se fijan en función del ciclo día-noche, y es por ello por lo que las respuestas al ejercicio obtenidas por la mañana, por la tarde o por la noche son ligeramente distintas. El ser humano está diseñado para mostrar activación en las horas del día y desactivación en horas nocturnas (animales diurnos); invertir esos ritmos, aunque posible, es complicado, como bien saben los deportistas que tienen que competir en husos horarios distintos a los de su país de origen. Respecto al entrenamiento de fuerza y sus adaptaciones, la mayoría de los deportistas perciben mejores sensaciones al entrenar por la tarde, pero esto no debe vincularse necesariamente a una mayor eficiencia del entrenamiento. Un Nuevo Enfoque para el Monitoreo del Entrenamiento con Sobrecarga Carl Foster2 y Michael R McGuigan1 Edith Cowan University, Joondalup, Australia. 1 University of Wisconsin-La Crosse, La Crosse, WI. 2 Artículo publicado en el journal PubliCE Standard del año 2004. Resumen El monitoreo de la carga de entrenamiento durante el entrenamiento con sobrecarga es un aspecto problemático del mismo. No existe un método universalmente aceptado para monitorear el entrenamiento con sobrecarga. Al índice de esfuerzo percibido de la sesión (RPE) puede utilizarse para delinear intensidades y puede ser una herramienta de gran utilidad para entrenadores y atletas. Palabras clave:intensidad de ejercicio, esfuerzo percibido, periodización INTRODUCCION Uno de los problemas que enfrentan los atletas, entrenadores de la fuerza e investigadores, es cómo monitorear la intensidad del entrenamiento. A diferencia del entrenamiento de la resistencia, en donde los investigadores han utilizado consistentemente medidas tales como el porcentaje del VO2máx (8) la concentración de lactato sanguíneo (15) y el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (15) para monitorear la intensidad del ejercicio, hasta el momento no hay un único método universalmente aceptado para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. Esto es muy importante ya que sin esto no se puede diseñar, de manera óptima, un programa periodizado de entrenamiento con sobrecarga. El entrenamiento con sobrecarga es una forma de ejercicio de alta intensidad que no puede cuantificarse fácilmente utilizando medidas objetivas. Para los atletas que entrenan para desarrollar la fuerza y la potencia, la utilización del volumen de entrenamiento es inadecuada ya que se está desestimando la importancia de la intensidad de entrenamiento (3). El monitoreo de la carga y de la intensidad de ejercicio durante el entrenamiento con sobrecarga es una parte integral de cualquier plan de ejercicio periodizado que pueda ser exitoso, ya que la cuidadosa manipulación de la intensidad, el volumen y los períodos de recuperación, es vital para obtener resultados óptimos (7, 16). Los efectos del entrenamiento con sobrecarga están relacionados con el tipo de ejercicio utilizado, su intensidad y su volumen (4). Este problema respalda la necesidad hallar un método válido y confiable para monitorear la intensidad del entrenamiento. El entrenamiento con sobrecarga representa un ambiente complejo de señales perceptuales que incluyen la masa muscular reclutada en un ejercicio, el tipo de ejercicio utilizado, la acidosis metabólica y la carga, todo lo cual interactúa con el tipo de protocolo de entrenamiento con sobrecarga que está siendo utilizado. En el presente artículo, describiremos el método del índice de esfuerzo percibido (RPE) de la sesión que puede ser utilizado para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. Este método permite que se lleven a cabo, en forma sencilla y confiable, las manipulaciones al programa de entrenamiento con sobrecarga que se requieren para provocar incrementos continuos en la fuerza. Nosotros sugerimos que el RPE de la sesión es una herramienta de valoración práctica y precisa que puede ser utilizada en el entrenamiento y la competencia tanto por los atletas como por los entrenadores. DEFINICION DE INTENSIDAD Y VOLUMEN El volumen de entrenamiento en el contexto del entrenamiento con sobrecarga es la composición del número de series, repeticiones y la cantidad de masa levantada (4). Aquí puede observarse que hay una diferencia importante con otros tipos de ejercicio en donde la duración total del ejercicio en minutos es una medida apropiada del volumen. Esto se ha expandido para dar cuenta de las diferentes zonas fisiológicas en base a la intensidad relativa (7). Con la utilización de un multiplicador diferencial basado en el tiempo que el atleta entrena en cada zona, se puede obtener un único número que representa el estímulo provisto por la sesión de entrenamiento. Debido a que el entrenamiento con sobrecarga requiere de largos períodos de recuperación, particularmente con la utilización de altas intensidades, el tiempo per se es claramente una medida inapropiada del volumen de entrenamiento. El monitoreo de la intensidad de una sesión de entrenamiento con sobrecarga puede llevarse a cabo de diversas maneras. Uno de los métodos más comúnmente utilizados es el porcentaje de una repetición máxima (1RM). Asimismo, se han propuesto diversos métodos que implican el cálculo de la intensidad y el volumen. Sin embargo, si bien se considera que la intensidad es una medida de cuan duro es un ejercicio o cuan dura es una sesión de entrenamiento, también es necesario considerar otros factores tales como los períodos de recuperación entre las series, el número de repeticiones completado por serie, y la velocidad de ejecución de los ejercicios. La combinación de todos estos factores impactará la percepción de los atletas respecto de cuan duro les resulta el ejercicio. Cuando se añaden otras variables tales como el estatus de entrenamiento y el impacto de la fatiga residual durante períodos de entrenamiento intenso, la situación se vuelve aun más compleja. En términos prácticos, la intensidad del entrenamiento con sobrecarga se ha definido como la magnitud de la carga utilizada en una sesión de entrenamiento o la tasa de trabajo realizado (2). Como se mencionó previamente, para el diseño de programas de entrenamiento comúnmente se utiliza el porcentaje de una repetición máxima. Para los atletas que realizan sus entrenamientos con pesas, una medida importante de la intensidad relativa es la RM; por ejemplo, el 80% de 1RM es el 80% del peso que un atleta puede levantar una vez. La utilización de la intensidad relativa simplifica la descripción o la prescripción de la intensidad para atletas con diferente capacidad. Esto es análogo a un corredor al que se le ha prescrito correr un determinado número de repeticiones a un ritmo dado. Es posible prescribir rangos de RM para la mayoría de los ejercicios, y los atletas pueden alterar las cargas en base a su percepción del esfuerzo, así como un corredor puede acelerar o desacelerar según sus necesidades. Es importante que los entrenadores cuenten con un método singular para valorar toda la sesión de entrenamiento. Esto es particularmente importante cuando se quiere desarrollar una periodización efectiva en donde la variación de la recuperación y la carga es un aspecto crítico (16). Si bien no hay un claro consenso respecto de cuáles son las señales fisiológicas que disparan la síntesis de proteínas que derivará en la respuesta hipertrófica, la magnitud total del estímulo es obviamente un factor crítico de dicha respuesta. Se ha sugerido que en los ejercicios de fuerza y potencia, la carga total es igual a la suma de las repeticiones realizadas y de la carga utilizada para cada ejercicio (21). La intensidad puede calcularse entonces como un porcentaje del volumen de trabajo en ejercicios con altas cargas (entre el 90-100%) dividido por la carga total. Otros ejemplos incluyen el cálculo de la intensidad como la carga promedio (volumen de carga y repeticiones), lo cual provee una estimación de la tasa de trabajo a lo largo de una sesión de entrenamiento (16). Esto puede calcularse como un promedio diario, semanal o mensual y también puede expresarse en relación a 1RM. Estos enfoques son algo insatisfactorios simplemente debido a que son muy complicados. INDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE) Se ha propuesto que el RPE puede ser una forma práctica de monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. La escala de Borg de 15 puntos ha sido ampliamente utilizada para valorar la intensidad del ejercicio tanto en el ámbito clínico como en el ámbito deportivo (15). Su principal aplicación ha sido en el entrenamiento aeróbico, pero recientemente varios investigadores han estudiado su utilización para el entrenamiento con sobrecarga. Diversos estudios han demostrado que la escala de Borg es un método efectivo para cuantificar el entrenamiento con sobrecarga (9, 11). Los resultados de estos estudios han mostrado que realizar unas pocas repeticiones con una carga alta es percibido como “más difícil” que realizar un mayor número de repeticiones con cargas bajas y además se ha mostrado que el RPE está relacionado con el porcentaje de 1RM. Kraemer et al (11) utilizaron la escala de Borg CR-10 para monitorear la respuesta perceptual de físicoculturistas y levantadores de potencia entrenados durante la realización de ejercicios de alta intensidad. Un reciente artículo describe las diferentes escalas de RPE que están siendo utilizadas y las estrategias específicas para su uso efectivo (19). Gearhart et al (9) examinaron el RPE en los músculos activos (RPE-AM) durante la realización de protocolos de entrenamiento de la fuerza de alta intensidad (HIP) y baja intensidad (LIP). Cada protocolo consistió en la realización de una serie de cada uno de los 7 ejercicios. El protocolo de alta intensidad implicó realizar 5 repeticiones al 90% de 1RM, obteniendo los valores del RPE-AM luego de cada repetición. El protocolo de baja intensidad consistió en la realización de 15 repeticiones al 30% de 1RM, obteniendo los valores del RPE-AM cada tres repeticiones. Los autores de este estudio mostraron que la realización de pocas repeticiones con altas cargas fue percibida como “más difícil” que la realización de un número mayor de repeticiones con cargas bajas, cuando el trabajo externo total fue constante. Durante la realización de ejercicios aeróbicos, los investigadores con frecuencia diferencian anatómicamente el RPE de las diversas regiones corporales involucradas en el ejercicio, además de medir la señal no diferenciada de todo el cuerpo (19). Diversos investigadores también han utilizado este enfoque para el entrenamiento con sobrecarga (12, 17). Lagally et al (12) examinaron el RPE durante el entrenamiento con sobrecarga en mujeres que realizaron 3 series del ejercicio de curl de bíceps. Cada sujeto fue asignado aleatoriamente a la intensidad que pudiera completar primero (30, 60 o 90% de 1RM), realizando 12, 6 y 4 repeticiones respectivamente. Esta combinación de intensidad y repeticiones permitió que el trabajo total se mantuviera constante. Los datos del RPE-AM y del RPE global (RPE-O) fueron recolectados luego de los sujetos completaran cada serie. Los resultados de este estudio indicaron que los incrementos en el RPE-AM y en el RPE-O se correspondían con el incremento en las intensidades de ejercicio. Otro estudio examinó la validez concurrente de la escala OMNI para el entrenamiento con sobrecarga para medir el RPE en mujeres y hombres que realizaron los ejercicios de extensiones de rodilla y de curl de bíceps al 65% de 1RM (17). Esta escala utiliza descriptores verbales y gráficos para tasar la intensidad del ejercicio. El RPE para los músculos activos y el RPE corporal total estuvieron directamente relacionados con el peso total levantado (0.79-0.91). No se observaron diferencias sexuales en los valores del RPE. Claramente el RPE es una medida válida para el monitorear entrenamiento con sobrecarga, pero es importante que se estandaricen las instrucciones que se le dan a los sujetos (19). Se requieren investigaciones adicionales con ejercicios más complejos, ya que la mayoría de estos estudios han utilizado ejercicios aislados tales como el curl de bíceps y las extensiones de rodillas. RPE DE LAS SESION Recientemente se ha propuesto el RPE de la sesión como un método para monitorear la intensidad del ejercicio (6, 7, 8). El RPE de la sesión permite que los sujetos provean una estimación global respecto de cuan dura fue la sesión de ejercicio, en lugar de reportar una serie de valores de RPE a través de la sesión. Tabla 1. Modificación de la escala del índice de esfuerzo percibido (REP). Luego de 30 minutos de finalizada la sesión de entrenamiento se le muestra la escala al atleta y se le pregunta ¿cómo fue la sesión de entrenamiento? El objetivo de utilizar el RPE de la sesión es estimular a los atletas a considerar la sesión de entrenamiento en forma global y simplificar la miríada de intensidades de ejercicio que se utilizan durante la sesión. Esto permite que los investigadores o los entrenadores evalúen las tendencias en el entrenamiento, los riesgos de lesión y de enfermedad en relación con el RPE de la sesión y valoren la intensidad global de la sesión de ejercicios (1, 5). Se ha demostrado que el RPE es una medida válida de la intensidad tanto del ejercicio aeróbico como anaeróbico (7). El RPE de la sesión se valora luego de transcurridos 30 minutos de finalizada la sesión para que los segmentos particularmente difíciles o sencillos que se encuentren hacia el final de la sesión no dominen la percepción de los sujetos (Tabla 1). La utilización de este método es diferente del enfoque convencional en el cual se le pide a los sujetos que valoren, con instrucciones verbales altamente estandarizadas, cuan difícil percibieron que fue un ejercicio en un momento en particular. La investigación ha sugerido que el RPE de la sesión también es un indicador válido (20) y confiable (3, 14) de la intensidad del entrenamiento con sobrecarga, y la efectividad del RPE de la sesión abarca una variedad de intensidades y modos de entrenamiento con sobrecarga (3, 14, 20). Este método podría utilizarse para tener una base cualitativa sobre la cual periodizar los planes de entrenamiento. Si bien el RPE de la sesión parece un concepto relativamente simple, también parece que puede ser utilizado para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. Sin embargo, como se mencionó previamente, el entrenamiento con sobrecarga es un modelo complejo de ejercicio en el cual los factores tales como las series, repeticiones, períodos de recuperación y tipo de ejercicio realizado, afectarán las señales perceptuales. Foster et al (7) examinaron el RPE de la sesión como herramienta para cuantificar la intensidad del ejercicio durante sesiones de entrenamiento aeróbico. En este estudio se comparó el método del RPE de la sesión con el método para cuantificar el ejercicio aeróbico en el cual se suman las zonas de frecuencia cardíaca. Los sujetos que participaron en el estudio realizaron ejercicios aeróbicos en estado estable, entrenamientos fraccionados en un cicloergómetro con cupla electromagnética o realizaron una práctica de básquetbol. Para cada tipo de ejercicio se halló que el método del RPE de la sesión daba un valor numéricamente mayor que el método de la adición de zonas de frecuencia cardíaca. Sin embargo, los análisis de regresión revelaron que el patrón de diferencias era altamente consistente entre los diferentes tipos de ejercicio. Los resultados de este estudio sugieren que ambos métodos pueden ser utilizados para cuantificar la intensidad de entrenamiento en diversos modos de ejercicio aeróbico. En base a estos hallazgos, el método del RPE de la sesión puede considerarse como una técnica válida para prescribir intensidades de entrenamiento y para realizar incrementos progresivos en la sobrecarga. La existencia del RPE de la sesión es de gran significación para aquellos involucrados en el entrenamiento con sobrecarga. Mediante el uso del RPE de la sesión, se pueden seleccionar las intensidades de trabajo (e.g., RPE = 7) antes de comenzar la sesión de entrenamiento y confiar en que las intensidades se mantendrán en el rango de los valores que corresponden a “muy duro”. Esto podría ser mucho más sencillo que utilizar múltiples mediciones del RPE a lo largo de la sesión de entrenamiento. El RPE de la sesión parece ser un método sencillo y efectivo para prescribir intensidades de trabajo para el entrenamiento con sobrecarga y para programar el incremento progresivo en la intensidad, lo cual es necesario para provocar incrementos continuos en la fuerza (4). Este enfoque también ha sido utilizado para realizar valoraciones en el ámbito de las competiciones deportivas. Serrano et al (18) llevaron a cabo un estudio utilizando el RPE durante una competencia de Judo (8). En este estudio, Serrano et al (18) midieron la intensidad de la competencia de Judo utilizando el RPE. Los datos del RPE estándar y del RPE medido con la Escala de Borg CR-10 fueron recolectados a los 10 y 30 minutos posteriores a los combates. Cada atleta participó en 2-3 combates a lo largo de la competencia. El valor del RPE registrado a los 10 minutos fue utilizado para describir la intensidad del último combate, mientras el RPE registrado a los 30 minutos fue utilizado para describir la intensidad de toda la competencia, lo cual es conceptualmente similar al método del RPE de la sesión. Los valores del RPE registrados a los 30 minutos se correlacionaron con el nivel máximo de lactato sanguíneo registrado a los 1 y 3 minutos luego de los combates. El Judo es un ejercicio de alta intensidad, al igual que el entrenamiento con sobrecarga. La correlación entre el RPE registrado a los 30 minutos y los niveles máximos de lactato sanguíneo respaldan el concepto de que el RPE de la sesión representa la intensidad global de ejercicio y que puede reflejar en forma precisa las demandas provocadas por el ejercicio de alta intensidad. El RPE de la sesión también ha mostrado ser confiable para cuantificar el entrenamiento con sobrecarga a diferentes intensidades (r = 0.88-0.95) (3, 14). Los protocolos de entrenamiento de alta intensidad produjeron valores de RPE más altos, a pesar de la reducción en la cantidad de repeticiones realizadas. La repetición de cada sesión de entrenamiento respaldó al RPE de la sesión como un método confiable para cuantificar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga (3, 14). El RPE de la sesión registrado durante sesiones de entrenamiento con sobrecarga de baja, moderada y alta intensidad ha sido comparado con el RPE de la sesión registrado durante la realización de ejercicios aeróbicos en estado estable de intensidad comparable en cicloergómetro (20). El RPE de la sesión parece ser un método válido para calcular la intensidad del entrenamiento con sobrecarga y generalmente es comparable al entrenamiento aeróbico. Al igual que en los estudios previos, los índices fueron consistentes en el patrón de valores de RPE que fueron dados, mostrando su capacidad para percibir ligeros cambios en la intensidad (3, 7). Debido a que la utilización de largos períodos de recuperación podría haber producido resultados sesgados, se les pidió a los sujetos que solo provean el RPE para el levantamiento (20). Este valor describió la dificultad percibida por los sujetos para levantar la carga durante el entrenamiento. Tanto los valores del RPE de la sesión y del RPE (solo para el levantamiento) se incrementaron a medida que se incremento el porcentaje de 1RM utilizado, a pesar de la reducción en las repeticiones y en la carga total (20). Estos resultados respaldan los resultados de otros estudios que han mostrado que el RPE es un método válido para cuantificar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga (3, 9). Estudios previos han mostrado que el RPE es influenciado mayormente por la intensidad del ejercicio y no por el volumen completado (3, 9, 14, 19). A pesar de que la naturaleza compleja del entrenamiento con sobrecarga implica un amplio rango de efectos fisiológicos, dependiendo del tipo de entrenamiento realizado, parece haber una similitud fundamental entre el RPE de la sesión para monitorear el entrenamiento con sobrecarga y el RPE de la sesión para monitorear el entrenamiento de la resistencia. APLICACIONES PRACTICAS PARA EL METODO DEL RPE DE LA SESION Dentro del plan general de entrenamiento, el RPE de la sesión parece tener el potencial de ser una herramienta precisa para el monitoreo y el cálculo de la carga de entrenamiento. Con el RPE de la sesión puede estimarse un valor diario de la carga del ejercicio simplemente pidiéndole al atleta que valore la intensidad global de la sesión y multiplicando este valor por la duración de la sesión. Este tipo de información pude incluirse en un diario de entrenamiento, en donde los atletas y entrenadores puedan observar el patrón semanal de ejercicio (Tabla 2). Esta información pude entonces representarse en forma gráfica, permitiendo que los entrenadores tengan una impresión visual de la periodización pero desde el punto de vista de la percepción de los atletas (Figura 1). El producto del RPE de la sesión y de la duración de la sesión se define como la carga de la sesión (5). Tabla 2. Diario de entrenamiento que muestra el cálculo de la carga de entrenamiento, la monotonía y el impacto. Para el entrenamiento con sobrecarga la duración puede calcularse utilizando las series o las repeticiones. Figura 1. Carga diaria versus tiempo. Plan esquemático de entrenamiento en para un período de 3 meses. Con este esquema para el monitoreo del entrenamiento, los entrenadores pueden hacerse una idea objetiva de cómo el atleta ejecuta un plan de entrenamiento periodizado. La carga de la sesión puede promediarse para obtener un valor semanal y representarse gráficamente a lo largo de la temporada (Figuras 2 y 3). La monotonía del entrenamiento se calcula dividiendo la caga media de entrenamiento por la desviación estándar de la carga de entrenamiento en el período de una semana. La monotonía se define como la variabilidad del entrenamiento para un período de tiempo dado. El producto de la carga de entrenamiento y de la monotonía puede utilizarse para calcular el impacto del entrenamiento (5). Figura 2. Carga diaria media versus tiempo. Figura 3. Carga semanal versus tiempo. El impacto representa el estrés global impuesto sobre el atleta. Estos factores son importantes debido a que la investigación ha mostrado que las estrategias diseñadas para minimizar la monotonía y el impacto de entrenamiento son efectivas para evitar el sobreentrenamiento (5). El cálculo de la carga de ejercicio parece problemático (en el entrenamiento con sobrecarga) debido a que la duración en sí misma no parece ser un reflejo preciso de la carga de entrenamiento. Un ejemplo de cómo el RPE de la sesión puede ser utilizado es multiplicar el RPE por el total de repeticiones. Sin embargo, debido a que la intensidad del entrenamiento tiende a variar inversamente con el número de repeticiones dentro de una serie, parecería que un marcador más razonable de la duración del ejercicio sería el número de series completadas. La carga de entrenamiento sería entonces el RPE global que consistiría del tiempo real de ejercicio por el número total de series realizadas. OTROS ENFOQUES PARA MONITOREAR EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA El registro de información mediante cuestionarios y diarios de entrenamiento provee información valiosa para el monitoreo de las sesiones de entrenamiento con sobrecarga. Esta área de estudio ha recibido poca atención por parte de los científicos del deporte, particularmente en relación al entrenamiento con sobrecarga. Un estudio ha validado un cuestionario general de entrenamiento que puede ser utilizado en atletas de diferentes deportes (13). Sin embargo, se requieren estudios adicionales en esta área para validar un cuestionario específico para el entrenamiento con sobrecarga que pueda ser utilizado en deportes de fuerza y potencia. Parecería lógico que llevar alguna forma de diario de entrenamiento o registro sería una práctica efectiva, pero existen pocos datos empíricos acerca de que datos debería contener un diario de entrenamiento. El ejercicio de alta intensidad, tal como el entrenamiento con sobrecarga, es particularmente difícil de cuantificar debido a que este tipo de ejercicio no puede ser evaluado objetivamente utilizando mediciones de la frecuencia cardíaca. Otros métodos investigados para valorar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga incluyen la medición del lactato sanguíneo (11, 12, 15), la frecuencia cardíaca (15), la electromiografía (12) y la medición de diversas hormonas (10, 20). La eficacia de estos métodos para determinar la intensidad ha variado con los diferentes estudios de investigación. Un método que ha recibido poca atención por parte de los investigadores es la utilización de cuestionarios. Esta línea de investigación podría proveer una herramienta útil para los entrenadores de la fuerza. Es necesario que se lleven a cabo estudios sistemáticos para determinar qué métodos para el monitoreo del entrenamiento con sobrecarga son válidos y confiables. CONCLUSIONES Existen diversos métodos que pueden utilizarse para monitorear las sesiones de entrenamiento con sobrecarga. El parecer el RPE es un método válido y confiable para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. La utilización del RPE de la sesión podría permitir delinear diferentes intensidades de entrenamiento. Sin embargo, se requieren estudios adicionales para determinar su efectividad con los diferentes métodos de entrenamiento con sobrecarga. A diferencia del ejercicio aeróbico, no existe un método universalmente aceptado para monitorear el entrenamiento con sobrecarga. La herramienta más comúnmente utilizada para determinar la intensidad relativa del entrenamiento con sobrecarga es el porcentaje de 1RM. El RPE también ha sido investigado y ha mostrado tener una buena correlación con la intensidad del esfuerzo. Recientes estudios han demostrado que el RPE de la sesión puede delinear intensidades y proveer un índice global de la intensidad de una sesión de entrenamiento. Este método es fácil de utilizar y requiere de una única medición de la intensidad. Esto sugiere que el enfoque del RPE de la sesión es un método válido para evaluar el ejercicio con sobrecarga y podría ser utilizado para obtener una medida cuantitativa para describir planes de entrenamiento periodizado. Michael R. McGuigan and Carl Foster. A New Approach to Monitoring Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 26(6):42–47; 2004. Deprivación de sueño: daño cardiaco y muscular Marzo 11, 2017/ JL Chicharro / Blog, Capacidad funcional / 2 comentarios (post destacado 2016) El sueño cumple una función imprescindible para aquellos deportistas que de alguna manera buscan rendimiento. Por otra parte, existen diversas circunstancias que llevan a la realización de ejercicio con deprivaciones agudas o incluso crónicas de sueño cuyas consecuencias no están completamente aclaradas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arbi Mejri y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de dos tipos de deprivación parcial de sueño (PSD) sobre biomarcadores de lesión musculares y cardiacos en respuesta a un ejercicio intermitente en atletas profesionales. Los atletas voluntarios del estudio realizaron un test intermitente Yo-Yo en tres condiciones después de 36 h de recuperación entre sesiones: 1) después de una noche de sueño habitual; 2) después de una deprivación de sueño al inicio de la noche; y 3) después de una deprivación de sueño al final de la noche. Se valoraron frecuencia cardiaca y saturación arterial de oxígeno durante el ejercicio. Muestras de sangre fueron obtenidas antes y 3 min después del test Yo-Yo para medir los biomarcadores de daño cardiaco y muscular. Los resultados no mostraron efectos significativos de la deprivación de sueño sobre la frecuencia cardiaca o SaO2, en reposo o durante el ejercicio. Sin embargo, la deprivación de sueño al final del mismo se asoció con una alteración de los niveles de reposo de proteína C reactiva y de los niveles de mioglobina. Además, ambas modalidades de deprivación de sueño se asociaron con aumentos de los niveles de CPK y mioglobina durante el ejercicio. Muchas lesiones asociadas al ejercicio están relacionadas con falta de sueño, o de tiempo o de calidad. Los deportistas profesionales lo saben bien y este tema ocupa un lugar estratégico muy importante en su preparación. En contraste, los deportistas aficionados, con potenciales cargas familiares y laborales en coexistencia con altos niveles de entrenamiento, se enfrentan en ocasiones a un riesgo importante de lesión ó sobreentrenamiento. En cualquier caso, es difícil convencer a un deportista aficionado que al día siguiente a dormir 4 horas renuncie a su sesión de entrenamiento.