POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA FORMACIÓN CONTINUA DIPLOMADO EN FUNDAMENTOS DE FITNESS ACTIVIDAD SEMANA 5 CÓDIGO: N/A VERSIÓN: 1 Página 1 de 5 ACTIVIDAD 5 ESTIMADO ESTUDIANTE: Realiza la planificación de una sesión de entrenamiento según el formato suministrado a partir de la descripción de un objetivo específico que desee trabajar con un usuario determinado. SESION DE ENTRENAMIENTO (Realizar una introducción corta de la sesión de entrenamiento) Sesión #: 1 Etapa: 1 Entrenador@: IVONNE PIRAGAUTA Objetivo: Bajar de peso, fortalecer músculos, evitar el sedentarismo. PARTE INICIAL Movilidad articular EJERCICIOS Ejercicios de cuello, brazos, manos, cintura, cadera, piernas y pies… estiramiento. IMAGEN DOSIFICACION 5 minutos POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA FORMACIÓN CONTINUA DIPLOMADO EN FUNDAMENTOS DE FITNESS ACTIVIDAD SEMANA 5 CÓDIGO: N/A VERSIÓN: 1 Página 1 de 5 Sesión de cardio de pie, primer ejercicio: brazos arriba, pierna derecha arriba y bajamos brazos al tiempo que bajamos pierna, luego pierna izquierda arriba y brazos arriba, bajamos brazos cuando bajamos la pierna …. Así sucesivamente. 4 series de 15 repeticiones, por cada lado. Doblamos rodilla derecha y la unimos al codo del brazo izquierdo, luego cambiamos rodilla izquierda encontrándose con el codo derecho…así sucesivamente. 4 series de 15 repeticiones, por cada lado. Levantamos pierna derecha lateral, con una altura promedio a la cintura…luego cambiamos a la pierna izquierda, mismo ejercicio, con banda elástica. 4 series de 15 repeticiones, por cada lado. Elevamos hacia atrás la pierna derecha y luego hacemos lo mismo con la pierna izquierda hacia atrás… 4 series de 15 repeticiones, por cada lado. Estiramiento inicial: 30 minutos en total. EJERCICIOS IMAGEN DOSIFICACION POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA FORMACIÓN CONTINUA DIPLOMADO EN FUNDAMENTOS DE FITNESS ACTIVIDAD SEMANA 5 CÓDIGO: N/A VERSIÓN: 1 Página 1 de 5 Realizar tijeras sostenidas primero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. 4 series de 15 repeticiones, por cada lado. Luego realizar sentadillas, alzamos la pierna derecha de manera lateral, sentadillas y luego alzamos la pierna izquierda de manera lateral. 4 series de 15 repeticiones, por cada lado. En las gradas o escaleras de una cancha de futbol, realizamos sentadillas subiendo y bajando los escalones. 2 series de 15 repeticiones por cada lado. Con mancuernas de 2 kilos, en cada brazo realizar ejercicio formando el techo de una casa encima de nuestra cabeza. 4 series de 12 repeticiones. En colchoneta realizar planchas. 4 series de 30 repeticiones. Calentamiento general: 30 minutos. EJERCICIOS IMAGEN DOSIFICACION POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA FORMACIÓN CONTINUA DIPLOMADO EN FUNDAMENTOS DE FITNESS ACTIVIDAD SEMANA 5 CÓDIGO: N/A Realizar ejercicio en escaladora o elíptica. VERSIÓN: 1 Página 1 de 5 15 minutos POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA FORMACIÓN CONTINUA DIPLOMADO EN FUNDAMENTOS DE FITNESS ACTIVIDAD SEMANA 5 CÓDIGO: N/A VERSIÓN: 1 Página 1 de 5 PARTE FINAL Vuelta a la calma EJERCICIO Para finalizar se realizan los mismos estiramientos de la parte inicial cuando se calentó el cuerpo para empezar estos ejercicios. IMAGEN DOSIFICACION 10 minutos TOTAL: 1 HORA Y 15 MINUTOS. ESTO 5 DIAS A LA SEMANA. TENIENDO EN CUENTA DE NO CONSUMIR EN EXCESO HARINAS, GRASAS Y AZUCARES, AUMENTAR LA INGESTA DE AGUA AL DIA Y VERDURAS, ENSALADAS Y CARNES MAGRAS. SE RESALTA QUE ESTA ACTIVIDAD ES DE UN DIA, LOS DEMAS DIAS DE LA SEMANA, SE VARIAN LOS EJERCICIOS, PARA ASI TRABAJAR TODOS LOS MUSCULOS DE NUESTRO CUERPO.
