NUTRICIÓN FAMILIAR AMSIF COORDINACION NACIONAL A.C. SEPTIEMBRE 2016 DERECHOS RESERVADOS AMSIF/AUTORES Ligia García Béjar Claudia Maciel García Colaboración Equipo Nacional de Estudios Asesores: Padre Jesús Berrizbeitia Lázpita; Padre Octavio Balderas Rangel Diana Abad Ribot Cristina Brauer V. Vidal Cecilia Cueva Jaso Fala Quintero Consuelo Okuysen; Patricia Otero Villanueva Rosa Ma Torres López Coordinación Nacional 2015-2018 Martha Alicia Parra Romero Sara Alicia Trillo Paredes Heriberto Frías # 715 Col. Del Valle Deleg.Benito Juárez Cd. De México 03100 Tel. (55)11077717 www.amsif.org.mx ÍNDICE Nutrición Familiar 1. Alimentación Sana 1.1. El rol de la mujer para promover hábitos saludables en su familia. 1.2. Características de la alimentación sana. 2. El balance en los alimentos 2.1. El plato del bien comer 2.2. Consecuencias de la falta de balance en la alimentación 3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos 3.1. La Pirámide de los alimentos 3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos 3.2. Grasas y azúcares 3.3. Lácteos 3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos 3.4. Alimentos de origen animal. Carne, pollo, pescado, huevos. Leguminosas 3.5. Verduras 3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos 3.6. Frutas 3.7. Pan, cereales, arroz y pastas. 4. La nutrición de la mujer durante el embarazo y la lactancia 5. Alimentación en la infancia 5.1 Alimentación en la infancia y la adolescencia 5. Alimentación en las distintas edades 5.2 Edad adulta y Senectud 6. Alimentando familias sanas 6.1. Análisis de la dieta familiar diaria 6.2. Reaprendiendo a alimentarnos 7. Alimentos de la región y alimentos de temporada 8. La conservación de los alimentos 10. Aprovechando los sobrantes 11. Malos hábitos al cocinar y al comer fuera de casa 12. Nuevas pautas de acción para nutrición personal. Integración final 13. Menús fáciles y saludables. ADMINISTRACIÓN DEL HOGAR Y NUTRICIÓN FAMILIAR COMPETENCIAS EDUCATIVAS El participante: Valora y reconceptualiza su rol como mujer para administrar su hogar y promover la nutrición de su familia. Desarrolla competencias para mejorar la convivencia familiar y dignificar su hogar, de tal manera que consiga una nueva dinámica de crecimiento en su familia. Identifica pautas erróneas en alimentación y replantea hábitos y acciones que promueven una mejor nutrición SESIÓN 1 1. La alimentación sana VER Iniciar el programa haciendo una recapitulación de lo visto en el programa de Administración del Hogar. La idea de esta actividad es volver a encuadrar la importancia de la mujer en la conformación de un hogar, pero ahora desde la perspectiva de familia. La animadora hará una serie de preguntas a las participantes e introducirá al tema. Algunas preguntas rectoras son: ¿qué aprendimos en el módulo anterior? ¿por qué el rol de la mujer en el hogar es tan importante? ¿qué ha permanecido y qué ha cambiado del rol de la mujer en los últimos años?, etc. Tiempo de actividad: 10 minutos. Paso seguido la animadora realizará una dinámica en la que se preguntará a todas las participantes: ¿Qué es alimentarse sanamente y cómo se relaciona esto con la el rol de la mujer en el hogar ? Las participantes escribirán en su cuaderno sus ideas y compartirán sus respuestas con una de sus compañeras. Después cada bina compartirá con el grupo la respuesta. La animadora deberá ir anotando en el pizarrón las ideas que recoja de los comentarios de las participantes. A partir de esta dinámica se procederá a una explicación inicial y se retomará al final del tema visto. Tiempo de la actividad: 15 minutos. 1.1 El rol de la mujer para crear hábitos sanos en su familia Nuestros hijos nos observan para aprender cómo comportarse. Incluso en aquellos aspectos en los pensamos que no es tan importante dar ejemplo, estamos dando ejemplo. Todo, desde cómo reaccionamos ante algún evento hasta nuestros hábitos para dormir o para comprar. En estos modelos de actitudes, la alimentación es una de las primeras rutinas que se imitan y se aprenden. La alimentación es uno de los estilos de vida familiares que tienen un mayor impacto en el desarrollo de las personas, lo que aprenden a comer desde chiquitos se consolidará como un hábito que se conservará hasta la edad adulta. La alimentación es una de las actividades más sólidas de la rutina familiar, y esta rutina familiar la marca, sin duda alguna, la mujer. Desde que un bebé nace, la madre desarrolla en el bebé hábitos de alimentación: horarios, cantidad, usos y costumbres, etc. El papel de la familia es indiscutible. Se tiene comprobado que lo que los padres hacen, en términos de alimentación, es repetido por los hijos. Está comprobado que las preferencias alimenticias son producto de conductas observables. Los hijos de padres que fuman es probable que fumen. Los hijos de padres que comen de forma desequilibrada es probable que acaben comiendo de forma desequilibrada. La genética influye, sin duda, en el riesgo de obesidad del niño, pero también influye, y mucho, la repetición de patrones no saludables. En este sentido, la prevención de la obesidad inicia en casa, no importan cuáles sean las circunstancias de cada una. Los aspectos en los que pensamos para prevenir malos hábitos de alimentación son: a) Promover la lactancia materna b) Promover alimentación balanceada c) Promover un estilo de vida activo Cuanto más pronto se enseñen estilos de vida saludables, los beneficios a corto, mediano y largo plazo, serán mayores. 1.2 ¿Qué es la alimentación sana? Todos escuchamos mucho acerca de la alimentación saludable, sin embargo, existen muchos mitos al respecto. Alimentarnos de manera saludable implica conocernos, conocer nuestro cuerpo, conocer nuestras costumbres y revisar lo que hacemos en términos de ingerir comida. Alimentarnos saludablemente consiste aprender a comer una variedad de alimentos que brinden todos los nutrientes que se necesitan para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener suficiente energía para realizar las actividades regulares de la vida. Los grupos nutrientes que existen son: a) b) c) d) Proteínas Carbohidratos Grasas Agua e) Vitaminas f) Minerales Sin embargo, la alimentación sana no sólo implica comer esta variedad de alimentos, también consiste en tener actividad física y cuidar nuestro peso. Alimentarnos sanamente consiste en ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte. Lo que comemos influye en nuestro sistema inmunitario, nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad de trabajo. Hablar de alimentarse sanamente hace referencia al término salud. Desde esta perspectiva es que revisaremos este tema durante este módulo. El entender que alimentarnos bien no sólo implica comer sino nutrir a nuestro cuerpo y darle lo que necesita para vivir, cumplir sus funciones, desarrollarse y mantenerse sano. Cuando comemos, no sólo alimentamos nuestro cuerpo, alimentamos a nuestra mente. El triángulo de salud que veremos en este módulo puede resumirse en la sig. lámina: A lo largo de este módulo aprenderemos sobre cada uno de los grupos alimenticios y, además, sobre los hábitos de vida que nos permitirán tener un cuerpo y una mente mucho más saludable. Tiempo de actividad: 20 minutos. JUZGAR Y ACTUAR A partir de lo visto anteriormente y la lluvia de ideas del inicio, la animadora realizará junto con las participantes un ejercicio de conciencia. Cada equipo de 2 participantes comparará sus respuestas iniciales con respecto a lo que la animadora recién explicó y compararán su concepto de alimentación sana contra lo que se describió en la clase. Cada alumna anotará su cuadro comparativo en su cuaderno. A manera de enlace, contestarán las siguientes preguntas: a) ¿Mi concepto de alimentación sana es parecido al concepto visto en clase? b) ¿Qué estoy dejando de contemplar en mi concepto? c) ¿Sé alimentarme sanamente? Cada participante resaltará un aspecto positivo en sus hábitos alimenticios y un aspecto negativo. La animadora dejará a las participantes de tarea que observe las conductas alimenticias de su casa durante toda la semana y las traigan anotadas para compartirlas en la sig. sesión. Tiempo de actividad: 15 minutos. Como ejercicio de integración, hagamos memoria de cómo era nuestra alimentación, cuando nacieron nuestros hijos, cómo la hemos modificado, qué hábitos hemos adquirido. SESIÓN 2 2. El balance de los alimentos VER La sesión inicia con un ejercicio de recordación sobre la tarea dejada en la sesión anterior para volver a activar a las participantes. Cada participante compartirá lo que vio en su casa respecto a los hábitos alimenticios de su familia. La animadora pedirá que sólo comparta un hábito positivo y uno negativo. Una vez compartidas las observaciones de casa. Se anotarán en el pizarrón todos los hábitos negativos identificados. Este material se retomará al final de la sesión. Tiempo de actividad: 10 minutos. 2.1 El plato del buen comer y la jarra del buen beber El plato del buen comer y la jarra del buen beber son herramientas útiles desarrolladas por organismos de salud experimentados que nos ayudan a identificar de manera gráfica lo que es tener una alimentación balanceada y a saber qué tipos de alimentos son los que debemos consumir para tener un buen estado de salud y a rendir mejor en la actividad física que realizamos a diario. En resumen, en el plato del buen comer se clasifica la comida en 3 tipos: a) Verduras y frutas: son los tipos alimenticios que aportan vitaminas, minerales y fibra, así como color y textura a la dieta. El color y la textura son importantes porque según el tipo de color es el tipo de nutrientes que obtenemos. Por ejemplo, los vegetales verdes son mucho más ricos en ciertos nutrientes, etc. Las recomendaciones de salud son incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o frutas al día, de preferencia crudas (para que conserven sus valores nutricionales) y de la estación o temporada, para que sean más fáciles y baratas de conseguir. b) Cereales: son la principal fuente de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgánico. Este grupo incluye el maíz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los cereales integrales por su aporte en fibra. c) Leguminosas y los alimentos de origen animal: es el grupo que aporta mayor cantidad de proteínas. Entre las leguminosas encontramos frijoles, lentejas y habas. Su consumo es recomendable de una a dos veces por semana. Los alimentos de origen animal aportan también grasa saturada (colesterol), por lo que su consumo deberá limitarse a una cuarta parte de tu plato. El plato del buen comer implica además ciertos criterios de alimentación: Alimentación completa: esto quiere decir que cada alimento (desayuno, comida y cena) contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto todos los nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida. Alimentación equilibrada: Los nutrimentos guardarán las proporciones entre sí, al integrar los menús de las comidas. Cuidar que no abusemos de un grupo alimenticio en cada comida. Alimentación suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico. Alimentación variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida. En términos de educación este aspecto es muy importante, pues los niños se pueden acostumbrar a cierto tipo de alimentos si no aprenden a comer de todo. Mientras más grandes, menos querrán aprender a comer. Alimentación higiénica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza. Alimentación adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos. Por otro lado, la jarra del buen beber es una guía que nos ayuda a saber que cantidad y que tipo de líquidos debemos consumir a diario en nuestra dieta. Debemos darle prioridad al agua natural y evitar las bebidas muy azucaradas, pues el azúcar ya lo estamos consumiendo con los alimentos sólidos. No hace falta añadirlo a nuestra dieta de bebida. A continuación se muestra de manera ilustrada el plato del buen comer y la jarra del buen comer. 2.2 Consecuencias de la falta de alimentación balanceada a lo largo de la vida Quizá pensamos que una de las mayores consecuencias de alimentarnos pobremente es la obesidad. Sin embargo, ésta es sólo una de las tantas consecuencias de una alimentación desbalanceada. El no alimentarnos bien provoca daños profundos y permanentes en nuestra vida. Comer bien, implica entre otras cosas: conocernos y querernos. Querer vivir de manera óptima y el mayor tiempo posible. Comer bien es prevenir. Comer bien implica prever una mejor calidad de vida para nosotros y para los nuestros. Aquí se describen algunas consecuencias de la falta de balance en nuestros alimentos, que probablemente no habíamos contemplado: 1. Obesidad, cansancio y menor capacidad energética: estas consecuencias van de la mano. Cuando tenemos sobrepeso somos más propicios a cansarnos y tener un menor flujo de energía. Esta consecuencia puede traer implicaciones mayores en nuestra vida familiar y nuestro trabajo. La seriedad de la obesidad no radica en tener un cuerpo grande, sino en cómo afectamos a nuestro cuerpo desde dentro para que rinda y pueda desenvolverse con normalidad en la vida diaria. 2. Alta presión arterial o hipertensión: tener presión alta es una cosa muy seria. Es el origen de todas las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares. La alimentación baja en alcohol y grasas evita estos padecimientos. 3. Enfermedades cardiovasculares: van de la mano con la anterior. Una persona hipertensa tendrá una mayor probabilidad de desarrollar estos males que generalmente son crónicos. Las consecuencias de una vida sedentaria y de abusos en la alimentación, redundará probablemente en una vida adulta y en una senectud en la que nuestro corazón no funcione bien. Comer frutas y vegetales diariamente prevé enfermedades del corazón. 4. Depresión: como decíamos al inicio, al comer bien cuidamos nuestro cuerpo y nuestra mente. La obesidad y el consumo descuidado de cereales y grasas afecta la activación y los químicos presentes en nuestra mente. 5. Diabetes: es una de las enfermedades más frecuentes entre los mexicanos y una de las principales causas de muerte. La única manera de prevenir la diabetes es una alimentación sana. 6. Cáncer: los expertos médicos aseguran que aunque el cáncer no es 100% previsible, un estilo de vida saludable, ayuda a bajar la probabilidad de que desarrollemos algún tipo de cáncer. Hay alimentos clave que cuidan de que nuestras células se muten y se vuelvan cancerígenas. 7. Mal funcionamiento cerebral: así como nuestro cuerpo obtiene sustancias que lo ayudan a funcionar, nuestra mente también. Las dietas ricas en vitaminas B, C, D, E, los ácidos omega 3, entre otros, ayudan a desacelerar el envejecimiento cerebral, activan nuestras neuronas y nos ayudan a pensar de manera más clara. Las dietas altas en grasas saturadas y azúcares, nos vuelven irritables, cansados e incapaces de memorizar y concentrarnos. 8. Envejecimiento acelerado: nuestras células viven de lo que les damos. Alimentos con alto contenido de azúcar y las grasas en exceso, las envejecen. Por el contrario, alimentos ricos en antioxidantes como los vegetales y el pescado protegen y fortalecen a nuestras células. 9. Problemas de sueño: dormir bien es producto de comer bien. Si no le facilitamos a nuestro cuerpo la digestión, no podrá concentrarse en dormirse. Alimentos difíciles de digerir, ahuyentan el sueño. 10. Mejor autoestima: comer en exceso nos provoca sentimientos de depresión o culpa, que pueden volverse permanentes. Si le damos a nuestro cuerpo altos niveles de azúcar alteramos nuestros estados de ánimo. 11. Problemas de indigestión: comer debe ser una actividad que nos haga sentirnos cómodos, no lo contrario. Cuando nos sentimos indigestos o con problemas estomacales, lo primero que tenemos qué evaluar es lo que le dimos a nuestro cuerpo. 12. Alteraciones en nuestro sistema inmunológico: una alimentación en la que no demos a nuestro cuerpo suficientes nutrientes, lo puede ir debilitando progresivamente hasta que lo provoquemos enfermedades fatales. Un cuerpo bien alimentado, es un cuerpo que no se enferma. 13. Problemas para concebir y embarazarse: el sistema reproductor también se fortalece con la alimentación. Además, hay estudios que afirmar que una mujer con problemas de obesidad puede tener mayores probabilidades para quedar embarazada pues sus óvulos no son lo suficientemente fuertes para ser fecundados. Tiempo de actividad: 35 minutos. JUZGAR Y ACTUAR La animadora retomará la lista sobre los malos hábitos hecha por las participantes al inicio de la sesión y solicitará a las participantes que la complementen haciendo una lista de los 10 alimentos y bebidas que más les gusten y ubicarán dichos alimentos en el grupo alimenticio correspondiente. Cada participante hará un ejercicio de reflexión en su cuaderno en el que concluirá si su alimentación es balanceada o si no lo es y si eso tiene algún impacto en la alimentación de sus familias. Se escogerá a dos participantes para que compartan sus reflexiones. A partir de esta actividad, la animadora solicitará a cada participantes que escriban un compromiso de cambio muy concreto de alguna rutina alimenticia negativa. Por ejemplo: a) Reducir el consumo de refrescos a uno al día. b) Hacer agua fresca en lugar de comprar jugos artificiales. c) Comer una fruta más al día, etc. La animadora pedirá a las participantes poner en práctica ese compromiso y se compartirán en la sig. sesión las experiencias. Tiempo de actividad: 15 minutos. SESIÓN 3 3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos. VER La animadora retomará la tarea de la sesión pasada sobre el compromiso de cambio. Se elegirá a 2 participantes para que compartan su experiencia y se preguntará en específico qué fue lo más difícil del reto. A partir de esta reflexión la animadora presentará una lámina de la pirámide de alimentos (elegir la que más se le facilite de explicar entre las opciones que están la parte inferior de esta sesión). La animadora pedirá a las participantes que anoten en su libreta las respuestas a las sig. preguntas: ¿Cuántas piezas de pan se comen al día? ¿Cuántas tortillas se consumen al día? ¿Cuántas frutas se consumen al día? ¿Cuántas verduras se consumen al día? ¿Cuántas veces se consume carnes, leche y huevos durante el día? ¿Qué tan frecuentemente se consume comida chatarra en su casa? La animadora puede extender las preguntas. Las participantes trabajarán en equipos de 3 y después de 5 minutos de trabajo, cada integrante del equipo hará un resumen de lo platicado en la dinámica. A partir de esta reflexión, la animadora introducirá el tema y se retomará al final. Tiempo de la actividad: 15 minutos. 3.1 La pirámide de alimentos La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o de alimentos es el método utilizado y sugerido por médicos y nutriólogos para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana. En la pirámide se distribuye la cantidad de porciones de cada grupo alimenticio que deben consumirse al día. En la pirámide están escalonados de abajo hacia arriba: a) Los panes, cereales y leguminosas. b) Proteínas. c) Grasas y azúcares. La pirámide nos sugiere que los azúcares y grasas deben consumirse en menor cantidad. Las proteínas como los carnes, pescados, huevo, lácteos, etc. deben consumirse en mayor nivel. Los alimentos ricos en vitaminas y minerales como las verduras, hortalizas y frutas, en mayor proporción. Finalmente, los cereales, legumbres y granos también deben comerse en proporción a las vitaminas, minerales y proteínas. Algunas de las reglas básicas de nutrición son: a) Consumir gran variedad de alimentos. b) Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física. c) Ingerir mayoritariamente proteínas, cereales integrales, frutas y verduras. d) Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. e) Seguir una dieta moderada en azúcares. f) Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio). g) En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente. De acuerdo a la pirámide, la cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores: el peso la edad el sexo y la actividad física La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias. Lo que propone la pirámide es la distribución para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones. Las proporciones recomendadas a grandes rasgos son: Pan, cereales, pasta y arroz: 6 porciones al día (distribuidas en las tres comidas). 1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas. Verduras: 5 porciones al día. 1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos. Frutas: 4 porciones al día. 1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados. Lácteos: 2/3 porciones al día. 1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso. Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 3 porciones al día. 1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos. Grasas, aceites y dulces: consumir ocasionalmente. Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas. En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total. Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas. Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas. La idea de la pirámide y las porciones es dar una idea a las personas de lo que más ayuda y otorga nutrientes a nuestro cuerpo. Aquí se muestran algunos ejemplos de pirámides de alimentos: Tiempo de la actividad: 30 minutos. JUZGAR Y ACTUAR A partir de la explicación, las participantes realizarán un análisis del número de porciones de cada grupo de alimentos que comen al día. Cada participante realizará su propia pirámide y la comparará con la ideal. El análisis de esta actividad se retomará en la sig. sesión. Tiempo de actividad: 15 minutos. SESIÓN 4 Grupos de alimentos: funciones, excesos y deficiencias. 3.2 Grasas, aceites y azúcares. VER Partiendo del análisis de la sesión anterior, la animadora escogerá a dos participantes para que expongan la ingesta de grasas, aceites y azúcares que hacen en sus alimentos diarios. En el pizarrón o en una cartulina se anotarán los diferentes alimentos grasos, azúcares y lácteos mencionados por las participantes seleccionadas y de ser posible se complementarán con otros que otras participantes mencionen. El objetivo es tener una lista amplia de alimentos que pertenezcan a este grupo de la pirámide. Una vez realizada esta lluvia de ideas, se procederá a ver el tema y se retomará el listado al final de la sesión. Tiempo de la actividad: 10 minutos. Grasas, aceites y azúcares En la parte superior de la pirámide se ubican las grasas, los aceites y los dulces. Estos alimentos proporcionan calorías, y muy pocas o ningunas vitaminas o minerales. De acuerdo a las recomendaciones médicas, se deben ingerir alimentos de esta categoría en niveles muy bajos cada día. Además de todo, hay que tomar en cuenta que algunos alimentos que se hallan en algunos de los otros grupos, pueden tener grasas o azúcar adicionados, por ejemplo, una carne empanizada, un helado, un pastel con merengue, unas papas fritas, etc. Cuando está escogiendo alimentos para una dieta saludable, es importante analizar la cantidad de azúcar y grasa adicionada en los alimentos que escoja de los diferentes grupos. Grasas En general alimentos que provienen de los animales (leche y el grupo de las carnes) son naturalmente mas altos en grasa que los de origen vegetal. Por este motivo, estos grupos de alimentos deben ser preparados de manera mucho más sencilla y sin muchas grasas. Frutas, vegetales y granos son productos naturalmente bajos en grasa, que también preparados en combinación con grasas y azúcares pueden aumentar en gran medida la cantidad de sus calorías. Por ejemplo: 1 papa asada = 120 calorías 1 paquete de papas fritas = 225 calorías (11 gramos de grasa) Azúcares adicionados Son alimentos que, al igual de las grasas, tienen alto contenido calórico y ningún aporte en vitaminas y minerales. La mayoría de estos alimentos provienen del grupo de los alimentos que se encuentran en la parte alta de la pirámide, algunos son: refrescos, golosinas, dulces, mermeladas, almíbar y el azúcar de mesa que le agregamos a cualquier alimento. Un yogurt de sabor, chocolate con leche, frutas enlatadas o congeladas con almíbar, y productos de repostería con azúcar tales como pasteles y galletas, pertenencen a este grupo. La mayoría de los alimentos ubicados en esta categoría provocan que nos sintamos llenos rápidamente, pero no nos aportan nutrientes. La ingesta de estos alimentos debe ser sólo de vez en cuando y en cantidades bajas. No es propicio consumirlos todos los días. 3.3 Lácteos La leche y sus derivados como los quesos y el yogurt proporcionan nutrientes importantes en una dieta diaria y son los alimentos más ricos en calcio. Estos nutrientes ayudan a garantizar el correcto funcionamiento de algunas partes de nuestro organismo como el sistema óseo. Los lácteos también son fuente de proteínas por ser de origen animal. Además de las proteínas, contienen vitaminas del complejo B. La leche procesada es a menudo fortificada con vitamina D que se encuentra naturalmente en algunos pescados grasos. Debido a que la vitamina D no se encuentra en muchos otros alimentos, estos productos lácteos son una buena fuente de vitamina D. No es indispensable consumir lácteos para recibir estos nutrientes, sobre todo si se está en la edad adulta. El consumo más óptimo de lácteos es durante la niñez y adolescencia, pues la fortaleza del tejido óseo se hace necesaria sobre todo durante el crecimiento. Es importante que al consumir lácteos se tome en cuenta que estos no sean muy grasosos o que estén adicionados con mucha ázucar. Mientras más ligeros, mejor. Tiempo: 30 minutos. JUZGAR Y ACTUAR Del listado desarrollado al inicio de clase, en grupos de tres se hará un análisis en donde se elijan 5 maneras idóneas de consumir grasas, azúcares y lácteos y 5 maneras inadecuadas. Una vez compartida esa lista con la animadora, cada participante seleccionará una forma idónea y una inadecuada con la que se identifique, con el compromiso de llevar a cabo durante la sig. semana el consumo adecuado de ese grupo de alimentos y evitar su consumo adecuado. Es muy importante que haga una elección muy concreta para poder llevar a cabo el compromiso. Algunos ejemplos de maneras adecuadas o inadecuadas son los siguientes: Adecuado: - Acompañar el café con leche descremada. No poner chocolate en polvo a la leche. Consumir yogurt light. Poner sólo un chorrito de aceite a la comida. No reusar el aceite de una comida anterior. Inadecuado: - Comer yogurt de sabor. Poner mucha azúcar al agua fresca. Freír una carne/pollo/pescado con mucho aceite. Comer una pieza de comida chatarra dulce o salada: gansito, bolsa de papitas, etc. Tiempo: 20 minutos. SESIÓN 5 3.4 Alimentos de origen animal VER Al inicio de la sesión la animadora pedirá a cada participante que comparta su experiencia sobre el compromiso hecho en la sesión pasada respecto a las grasas, azúcares y lácteos. Una vez compartidas las experiencias se procederá a preguntar a cada participante cuál es el alimento de origen animal que más se consume en su casa y cuál es el que menos se consume y por qué. A partir de esta dinámica, la animadora realizará un breve análisis de las respuestas como introducción al tema. Tiempo: 10 minutos. Los alimentos de origen animal son esenciales para una dieta adecuada. La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, vistos en la sesión anterior, suministran proteína de alto valor biológico, que en general es un buen complemento de los alimentos vegetales que carecen de dichos nutrientes. Estos productos son además ricos en hierro. Carne La carne (Foto 62) es generalmente definida como la parte blanda entre piel y huesos (principalmente músculos) y las vísceras (por ejemplo, hígado y riñones) de animales (mamíferos, reptiles y anfibios) y aves (particularmente pollo) y se subdivide en carne roja (vacunos, cabras, ovejas, cerdos, etc.) y carne blanca (en especial, aves de corral). La cantidad de carne que se consume en general depende de factores culturales, del precio de la carne y de la disponibilidad. La carne además de proteína y hierro contiene grasas. La presencia de este componente depende del tipo de animal y parte del cuerpo del animal. Mientras más grasa tiene una carne, mayor su valor calórico. La carne proporciona además cantidades útiles de riboflavina 1 y niacina 2 , un poco de tiamina 3 y pequeñas cantidades de hierro, zinc y vitaminas A y C. Las vísceras o 1 Sustancia rica en vitamina B. Sustancia rica en vitamina B también, sirve para el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. 3 Sustancia que aporta nutrientes energéticos para el cerebro y el sistema nervioso. 2 menudencias (órganos internos), en particular el hígado, contienen cantidades mayores. Las vísceras tienen una cantidad relativamente alta de colesterol. Pescado y mariscos El pescado y los mariscos, como la carne, son valiosos en la alimentación debido a que suministran una buena cantidad de proteína de alto valor biológico, sobre todo aminoácidos que contienen azufre. El pescado varía en contenido de grasa, pero casi siempre contiene menos grasa que la carne y suministra además tiamina, riboflavina, niacina, vitamina A, hierro y calcio. Contiene una pequeña cantidad de vitamina C si se consume fresco. Los peces pequeños del mar y los lagos, como las sardinas y arenques que suministran gran cantidad de calcio y flúor. Huevo El huevo es uno de los pocos alimentos que no contiene carbohidratos y son muy nutritivos. Cada huevo es rico en grasa, contiene una proporción considerable de excelente proteína, y buenas cantidades de calcio, hierro, vitaminas A y D, además de tiamina y riboflavina. Además se preparan y se digieren con facilidad, son un alimento rico en proteína apto para niños desde los seis meses en adelante. Los huevos tienen como desventaja nutricional un contenido muy alto de colesterol que se encuentra en la yema. Leguminosas/Legumbres Son alimentos ricos en proteínas, fibra y carbohidratos y que incluyen una amplia familia de plantas y semillas. Algunos ejemplos de esta familia de alimentos son: frijol, lenteja, soya, garbanzo, haba, etc. Este grupo alimenticio es uno de los más ricos en minerales como el manganeso, este tipo de elementos son en particular muy convenientes para las mujeres pues, entre otras cosas: reducen el riesgo de osteoartritis, protegen articulaciones y protegen el corazón pues son muy ricas en antioxidantes. Sobre todo en mujeres en edad adulta ayudan a mejorar la densidad en los huesos y a sobrellevar mejor procesos como la menopausia. 3.5 Verduras No es noticia nueva que las verduras o vegetales son de los grupos alimenticios más beneficiosos, además de ser un grupo alimenticio muy diverso, pero ¿por qué es así?. Este tipo de alimentos son quizá de los que más aportan gran variedad de vitaminas y minerales al cuerpo y de los alimentos sólidos, los que proveen mayor cantidad de agua, además del agua. Poseen un alto contenido de fibra por lo que son de fácil digestión y sus antioxidantes ayudan dan protección en la reducción de enfermedades cardiovasculares y todas las relacionadas con la degeneración del sistema nervioso y el cerebro. Es el grupo alimenticio que más ayuda a nuestra mente. Son un grupo alimenticio que carece de azúcares y grasa. En México somos muy privilegiados porque los hay de muchos tipos y, además, son alimentos baratos y que se pueden preparar y mezclar con muchos guisados y consumir en el desayuno, comida y cena. Cuando se está en un régimen alimenticio, es de los alimentos que más se deben consumir, a cualquier edad y en cualquier circunstancia. Tiempo: 30 min. JUZGAR Y ACTUAR Las participantes se reunirán en equipos de tres y compartirá cada una, alguna receta que incluya alimentos de origen animal, leguminosas o verduras (o la combinación de ambas). En cada equipo se deberá pensar en un guisado para desayuno, otro para la comida y otro para la cena. El propósito es enriquecer el acervo de recetas de las participantes. Después de la actividad por equipos el propósito será reunir las recetas compartidas e ir conformando lo que será el inicio del recetario del grupo de Nutrición Familiar. La animadora al escuchar las recetas irá conduciendo las recetas y dando tips de mejora de cada uno de los guisados, las participantes también podrán sugerir alguna modificación a la receta, sobre todo para hacerla más sana. Tiempo: 20 min. SESIÓN 6 VER La animadora iniciará haciendo una serie de preguntas acerca de las frutas representativas del estado o la región y preguntando si se conocen las propiedades de nutrición en general de las frutas. Así mismo sobre el consumo de panes y cereales. Algunas preguntas sugeridas son: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Mencionen algunas frutas más representativas de esta región. ¿Cuáles son las maneras más comunes en las que preparan frutas? ¿Cuáles son las frutas que más se consumen en su casa? ¿por qué? ¿Cuáles son las frutas que menos se consumen en su casa? ¿por qué? ¿Qué cereales conocen? ¿Cuáles se consumen más en su casa y por qué? ¿En qué ayuda a nuestro cuerpo el consumo de frutas, panes y cereales? 8. Etc. A partir de esta lluvia de ideas se activará el tema y se procederá a la exposición por parte de la animadora. Tiempo de actividad: 15 min. 3.6 Frutas El grupo de las frutas es una de las partes más importantes de la pirámide alimenticia. De acuerdo a estudios médicos, la recomendación de su consumo es lo proporcional a 2 tazas de fruta por día, sobre todo la pieza entera de fruta, más que el jugo. La fruta entera tiene además de azucar, la fibra que naturalmente tienen las cáscaras. El consumo de fruta se sugiere sobre todo por las mañanas y como postre en la hora de la comida. Son el grupo alimenticio que junto con las verduras, los niños aprenden a comer desde edades muy tempranas, pues son también muy fáciles de digerir. Al igual que las verdudras aportan una variedad de vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C, facilitan el drenaje de líquidos, pues son depuradoras del organismo, aportan fibras vegetales y no aportan grasas ni azúcares compuestos o saturados. Las frutas sobre todo tienen un poder antioxidante, es decir, protegen tejidos y células de todo nuestro cuerpo. Las frutas también proporcionan una cantidad importante de agua a nuestro cuerpo, de darbohidratos naturales, es decir fructosa, que al momento de entrar en el cuerpo se convierte en fuente de energía instantánea. En general, todo México es territorio privilegiado para el consumo de frutas, las hay prácticamente de todos los tipos. Una manera sencilla de tipificar a las frutas es la siguiente: 1. Frutas frescas: son las que pueden consumirse tal como las provee la planta de origen una vez alcanzada la madurez adecuada. Este tipo de frutas tiene alto contenido de agua en su composición, se pueden conservar por un tiempo limitado, pues su alto porcentaje de humedad favorece el desarrollo de microorganismos y su descomposición. Dado su alto contenido acuoso, la mayoría no contiene muchas calorías, aunque la excepción son las frutas frescas oleosas, que con iguales características, poseen alto contenido graso, por ejemplo: aceitunas o aguacate. Frutas secas: son frutas de bajo o nulo contenido acuoso, por ello, concentran nutrientes y son más calóricas que las frutas frescas. Pueden conservarse por largo plazo porque casi no tienen humedad y podemos tenerlas con nosotros todo el año. Entre las frutas secas distinguimos: Las semillas que naturalmente se presentan con su cubierta, por ejemplo: nueces, almendras, avellanas, castañas. Todas excepto la castaña, tienen alto contenido de grasas buenas y vitamina E y menor porcentaje de hidratos Las frutas disecadas y deshidratadas que después de un proceso natural o industrial, han perdido la mayor parte de su contenido acuoso, por ejemplo, los orejones, las pasas u otras frutas desecadas. Estas concentran su fibra y sus nutrientes, entre ellos su contenido en azúcar, y casi no aportan grasas, pero aun así, tienen más calorías que las frutas frescas. Así, tenemos frutas con mucho agua y casi sin calorías ni grasas como la manzana, pera, ciruela, melón, sandía, uvas, higos, plátano, duraznos, melocotones. También tenemos frutas con mucha agua y con grasas y más calorías como las aceitunas o el aguacate. Por otro lado, tenemos frutas secas con alto contenido graso como las avellanas, piñones, almendras, nueces, cacahuete o sin casi grasas como la castaña. También tenemos frutas secas que no son semillas con mucha fibra y muchos hidratos así como azúcares, como las pasas, orejones, higos, ciruelas, etc. 3.7 Pan, cereales, arroz y pastas Los alimentos de este grupo son importantes en la pirámide alimenticia por varias razones: - Son la principal fuente de carbohidratos, por tanto, de energía corporal. Aportan fibra necesaria para nuestro sistema digestivo. Vitaminas y minerales en menor cantidad. Proteínas de origen vegetal para crecimiento y restauración de células. La energía aportada por los panes y cereales es sobre todo relevante para que exista la capacidad suficiente de hacer actividades físicas e intelectuales: jugar, trabajar, estudiar, aprender, rendir en general, en la vida. Es importante aclarar que lo que otorga a nuestro cuerpo su capacidad de rendimiento es la combinación de todos los nutrientes, lo que sí es importante contemplar es que los panes y cereales no deben consumirse en exceso, pues si se le dan muchos carbohidratos al cuerpo y menos vitaminas y minerales, lo que hacemos es acumularlos en el cuerpo en exceso. De la misma manera, si no se tiene suficiente movimiento físico, dejan de cumplir su función y se convierten en grasa. La combinación del exceso en el consumo de estos alimentos y la falta de ejercicio físico son causa invariable de obesidad. El consumo sugerido de panes y cereales al día en un adulto es de 6 porciones en todos los alimentos, lo que podría traducirse en: - 3 tortillas y una porción de pasta o arroz. 2 piezas pequeñas de pan, 2 tortillas. Si la actividad es mayor, se puede aumentar el consumo. De igual manera, como en el caso de las frutas, se sugiere consumir panes y cereales sobre todo en el desayuno y la comida que es cuando el cuerpo y la mente aún están activos. Por la noche se sugiere enfocar el consumo en proteínas de origen animal y vegetales. Los cereales son alimentos muy consumidos por lo seres humanos, aunque también se utilizan para alimentar a animales, particularmente ganado. Se trata de gramíneas que tienen granos o semillas comestibles. Los cereales contienen grandes cantidades de almidón, que es esencial para la alimentación humana. Asimismo, contienen lípidos que se pueden extraer en forma de aceites. Por lo tanto, los cereales pueden ser utilizados de distintas maneras, siempre con una finalidad nutricional. De hecho, el cultivo de cereales ha sido uno de los grandes adelantos de los seres humanos. Por ejemplo, el arroz es asociado a Oriente, el trigo a Europa y el maíz a lo que hoy es México. En el caso de nuestro país, el maíz es de hecho el alimento básico, ya que está presente en una gran cantidad de platillos. Por su parte, los cereales no se consumen frecuentemente en su estado natural, sino que se procesan. Esto altera sus componentes o constitución química. Por ejemplo, con los cereales se pueden producir distintos platillos gastronómicos, pero también panes y algunas bebidas como la cerveza. Es por ello que su utilidad es inmensa y muy importante para los seres humanos. Además, como lo decíamos, los granos de los cereales suelen ser el alimento de ganado como vacas, borregos, cerdos e incluso pájaros u otro tipo de animales. Nuestro país es rico en producción y consumo de cereales. La división más común de cereales es la siguiente: Arroz: es uno de los cereales más consumidos en el mundo. Es un grano, originario de Asia, que necesita de mucha agua para cultivarse. Como otros cereales, se trata de un grano duro, cubierto de una capa. Trigo: este es otro de los cereales más populares del mundo. Es una especie que se cultiva principalmente en climas templados. Sus características pueden variar y se utiliza principalmente en la elaboración de pan. Es originario de Europa.. Maíz: el maíz es otro de los cereales más consumidos del mundo. Su origen, se cree, es americano. Existen distintas variedades de este alimento El maíz podría considerarse uno de los alimentos madre en México. Cebada: este cereal es también originario de Europa y tiene la ventaja de que se puede cultivar en diversos climas. Actualmente se utiliza para la producción de harinas y, sobre todo, de cerveza. Centeno: este es otro cereal que se utiliza generalmente en la elaboración de pan y algunos platillos específicos. Sin embargo, no suele ser tan consumido como los anteriores cereales. Sorgo: el sorgo es otro cereal muy utilizado para el consumo humano y también para el ganado menor y mayor. Su rendimiento nutricional es muy elevado. Es por ello que se le utiliza para eso. Avena: este es otro cereal muy popular debido a sus valores nutrimentales. Es uno de los cereales que se puede comer prácticamente entero, es decir como semilla o grano. Los panes son el resultado de cocinar con algunos de estos cereales. Cabe añadir que los tubérculos (papas, camotes) se consideran en esta categoría pues su composición es muy similar a la de los cereales. Tiempo de actividad: 30 minutos. JUZGAR Y ACTUAR Con base en la lluvia de ideas inicial y lo visto en clase, la animadora solicitará a las participantes escribir en una hoja una bitácora de consumo de frutos, panes y cereales durante un día. La bitácora tratará de ser detallada, que puedan recordar y escribir el número promedio, por ejemplo, de tortillas que comen al día, o de pan, etc., y en qué momento del día los consumen, frutas que se consumen, cómo se consumen las frutas, etc. Se pedirá que dos o tres participantes lo compartan con el grupo y la animadora ayudará a hacer un análisis del mismo. En el caso de que se ubiquen excesos o algún consumo no adecuado, se dejará de tarea que se establezca un compromiso de cambio, por decir: - Comer 2 tortillas en lugar de 4. Evitar consumir pan en las noches. Comer una manzana en lugar de jugo de manzana, etc. La sig. semana se reportará la aplicación del ejercicio. SESIÓN 7 Cierre y retroalimentación de grupos alimenticia, pirámide de alimentos, tabla del buen comer y jarra del buen beber. Esta sesión es una sesión enfocada a actividades de juzgar y actuar. En las que a partir de las actividades de juzgar y actuar de las sesiones anteriores, el objetivo es que la participante establezca modificaciones a su régimen alimenticio y el de su familia, en función a los beneficios a la salud y al ahorro familiar. Sería recomendable que en esta sesión se pudiera contar con la presencia de un experto en nutrición para hacer una sesión de preguntas y respuestas, mitos, dudas, etc. Si no es posible contar con un invitado, la animadora ayudará en el tomado de medidas y el llenado de la tabla. La animadora llevará fotocopias con la siguiente tabla. Nombre: Edad: Medidas Brazo: Cintura: Pierna: Tronco: Tipos de alimentos Grasas Desayuno Comida Cena Proteínas origen animal de Lácteos Frutas Cereales Compromisos de cambio Esta sesión embarca las actividades de juzgar y actuar de las sesiones anteriores y el cierre temático de esta primera parte del módulo de Nutrición Familiar. Tiempo: 60 minutos. SESIÓN 8 VER Al inicio de la sesión, la animadora preguntará a las participantes quienes ya son madres, que platiquen de manera libre y anecdótica su experiencia de alimentación durante sus embarazos y su lactancia, en caso de que la haya habido. Si hay participantes que no han estado embarazadas, se les solicitará que comenten cuáles son las ideas que saben o tienen sobre la alimentación durante el embarazo y la lactancia. Tiempo de actividad: 10 min. 4. Alimentación durante el embarazo y lactancia Las necesidades nutricionales difieren en cierta medida durante los diversos períodos de la vida. Las mujeres en edad reproductiva, embarazo y lactancia tienen necesidades adicionales debido a su ciclo menstrual y, por supuesto, durante el embarazo y la lactancia. Las mujeres en edad reproductiva tienen más necesidades nutricionales que los varones adultos. Uno de los motivos es que la pérdida de sangre durante la menstruación lleva a una pérdida regular de hierro y otros nutrientes y hace que las mujeres tengan más propensión que los hombres a la anemia. Además, en numerosos países las mujeres trabajan tan intensamente como los hombres. En áreas rurales, por lo general están muy comprometidas en la agricultura, y en las áreas urbanas, trabajan largas horas en fábricas y otros lugares, por ejemplo. Así que cuando regresan a casa aún tienen mucho trabajo que hacer en el hogar, incluso la preparación de los alimentos y el cuidado de los niños. Durante el embarazo las necesidades nutricionales de la mujer son mayores que en otras etapas de su vida. La dieta debe ser muy rica en nutrientes necesarios para que al crecer el óvulo o huevo fertilizado, se convierta en un feto viable y luego en un bebé a término. A medida que la mujer se nutre a sí misma también nutre al feto en crecimiento y a la placenta que se une al feto por el cordón umbilical en el útero. Al mismo tiempo su tejido mamario se prepara para la lactancia. Durante la primera mitad del embarazo se necesita alimento adicional para el útero de la madre, los pechos y la sangre - todos ellos aumentan en tamaño o cantidad - al igual que para el crecimiento de la placenta. La mayor necesidad de alimento continúa en la última mitad del embarazo, pero durante el último trimestre los nutrientes adicionales son sobre todo necesarios para el feto en rápido crecimiento, que además necesita almacenar ciertos nutrientes, especialmente vitamina A, hierro y otros micronutrientes, y energía que almacena por medio de la grasa. Una dieta adecuada durante el embarazo ayuda a la madre a ganar peso adicional que es fisiológicamente deseable y a garantizar el peso normal del bebé al nacer. Los alimentos que más se sugieren son las proteínas, frutas y verduras. Cabe señalar que la desnutrición aguda o la mala nutrición, reduce la fertilidad y por consiguiente la probabilidad de la concepción. La nutrición de la madre influye en el peso del niño al nacer: de madres desnutridas o mal nutridas tienen altas probabilidades de tener bebés con bajo peso. Todas las mujeres embarazadas tienen que asistir a una clínica a intervalos regulares para someterse a un examen prenatal, que debe incluir una verificación de los niveles de hemoglobina, esta revisión puede evaluar que tan bien se alimenta una madre. De hecho es una recomendación común que las mujeres embarazadas además de una buena alimentación tomen suplementos medicinales de hierro-folato (ácido fólico). En el caso de la lactancia, el tema de la nutrición no es diferente. Las reservas nutricionales de una madre lactante pueden estar más o menos agotadas como resultado del embarazo y la pérdida de sangre durante el parto, por lo que es muy importante la alimentación en los primeros días posteriores al parto y en general, en los primeros meses. La lactancia aumenta las necesidades de nutrientes, sobre todo debido a la pérdida de nutrientes, primero por el calostro y luego a través de la leche materna. El volumen de leche materna varía ampliamente, pero para bebés de cuatro meses de edad que reciben lactancia exclusiva, casi siempre es de 700 a 800 ml por día. Puede aumentar más adelante hasta 1 000 ml o más. Los nutrientes en esta leche vienen de la alimentación de la madre o de sus reservas de nutrientes. Es recomendable que las madres amamanten en forma exclusiva a sus niños durante los seis primeros meses y luego empiecen a introducir otros alimentos mientras continúa la lactancia durante el tiempo que deseen, y que en algunos casos puede ser hasta los dos años o un poco más. Durante el período de lactancia la mujer por lo general no menstrúa. La duración de la amenorrea varía desde un período corto de cuatro meses hasta uno prolongado de 18 meses o más. Durante este tiempo la madre lactante conservará el hierro que pierde en cada período menstrual. La conversión de nutrientes de los alimentos a nutrientes de la leche materna no es total. En el caso de energía es alrededor del 80 por ciento, y por lo tanto, por cada 800 kcal de la leche materna, la madre necesita consumir 1 000 kcal en sus alimentos. Para mantener un buen estado nutricional la mujer que lacta tiene que elevar el consumo de nutrientes La leche humana tiene una composición muy constante y se afecta única y selectivamente por la dieta de la madre. Un litro de leche suministra más o menos 750 calorías y contiene aproximadamente lo siguiente: 70 g de carbohidratos, 46 g de grasa, 13 g de proteína, 300 mg de calcio, 2 mg de hierro, 480 mg de vitamina A, 0,2 mg de tiamina, 0,4 mg de riboflavina 2 mg de niacina, 40 mg de vitamina C. El contenido de grasa en la leche materna varía un poco. Los carbohidratos, proteína, grasa, calcio y hierro no cambian mucho aunque la madre consuma poco de estas sustancias en su dieta. Una madre cuya dieta sea deficiente de tiamina y de vitaminas A y C produce, sin embargo, menos de estos nutrientes en su leche. En general, el efecto de una nutrición deficiente en la mujer que lacta, es la reducción en la cantidad antes que en la calidad de la leche materna. Por el tipo de componentes de la leche, se recomienda sobre todo el consumo de proteína, frutas y verduras. También se recomienda cuidar el consumo de alimentos irritables y alcohol. Lo que irrita el estómago e un adulto, también irritará el estómago del bebé. Entre más sana y sencilla la comida de la mamá, más sano estará el bebé. Tiempo de actividad: 30 minutos. JUZGAR Y ACTUAR En una cartulina la animadora presentará los siguientes menús. Las participantes lo analizarán y se debatirá si es un buen menú para una mujer embarazada y en lactancia. De acuerdo a los resultados de las opiniones y debate construirán entre todas un complemento óptimo a esos menús. Menú 1. Desayuno: Café. Avena con leche. Un plato de fruta. Comida: Refresco. Lentejas, carne con papas. Una pieza de chocolate. Cena: Sincronizadas. Menú 2. Desayuno: Jugo de naranja. Huevos con chorizo. Bolillo. Comida: Agua fresca. Pozole con tostadas. Cena: Chilaquiles con frijoles. Tiempo de actividad: 20 min. SESIÓN 9 VER La animadora llevará 4 papelógrafos y pedirá a 4 participantes que escriban en los mismos los alimentos que más les gustaban de niñas y, por otro lado, los que más les gustan a sus hijo. A partir de esta iniciación, se comenzará a revisar el tema y se retomará al final. Tiempo de actividad: 10 minutos. 5.1 Alimentación en la infancia y la adolescencia Las necesidades de energía y nutrientes en estas etapas de la vida aumentan y están condicionadas al ritmo de crecimiento y a la actividad física constante. D Los padres de niños y adolescentes deben ser muy conscientes de que lo más importante a proveer en sus hijos en alimentos que les den mucha energía. Durante el primer año de vida y la adolescencia se produce un periodo de crecimiento rápido. A partir del primer año se estabiliza, por lo que el gasto energético es menor. El niño que realiza más actividad física puede tomar más alimentos, aumentando así el aporte de vitaminas y minerales. La actividad física en esta edad es fundamental para prevenir el sobrepeso u obesidad infantil. Desde el nacimiento hasta los 10 años no se establecen diferencias entre sexos pero, a partir de esta edad las ingestas recomendadas varían entre chicos y chicas por las diferencias asociadas a la pubertad (vista en la sesión pasada), cambios de composición corporal y actividad física. En cambio, en la adolescencia aumentan las necesidades energéticas por el crecimiento rápido y, si no se cubren, pueden aparecer retrasos en el crecimiento (altura inferior a la establecida genéticamente) y en la maduración. Esta etapa coincide con la maduración sexual donde se produce un aumento de talla y peso, así como modificaciones en el porcentaje de grasa corporal y distribución. Por todo ello, en el adolescente las necesidades energéticas que varían de forma individual dependiendo de la edad, sexo y actividad física. Un aspecto importante de la alimentación en esta etapa es que justo en estos años es cuando los padres ayudan a que sus hijos tengan buenos hábitos alimenticios. Lo que un niño no coman de niño, no comerá de grande. Proteínas: Las ingestas recomendadas de proteínas se establecen según las necesidades de mantenimiento del estado de salud más una cantidad adicional para permitir el crecimiento. Durante el primer año, debido a un crecimiento rápido, se recomienda 2gr (proteína)/ Kg (peso). A partir del primer año se reduce la cantidad necesaria por ser el crecimiento más estable a 1 gr (proteína)/ Kg (peso). Con una ingesta adecuada de energía se cubren estos requerimientos de proteínas. Durante la adolescencia los requerimientos proteicos aumentan para asegurar un crecimiento adecuado y un desarrollo muscular. Se recomienda que el 12-15 % de la energía diaria proceda de las proteínas, mínimo un 12% para cubrir los requerimientos pero sin excederse del 15%, ya que puede tener consecuencias en la salud. A partir de la juventud el requerimiento de proteína se sitúa entorno al 10- 15%. Grasas: Tanto en la infancia como en la adolescencia se recomienda que el 30% de la energía diaria proceda de las grasas. Aún así, las grasas saturadas (lácteos enteros, carnes grasas, bollería, platos precocinados,…) no deben exceder el 10% de la energía total. Tampoco se debe sobrepasar de 300mg de colesterol al día como prevención a posibles patologías en edad adulta. Carbohidratos: Los hidratos de carbono deben representar el 55-60 % de las calorías totales diarias. Son el aporte energético que se necesita en mayor cantidad para mantener una alimentación equilibrada. Se recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz, pasta, patata, legumbres) y no sobrepasar del 10% en azúcares simples (azúcar, zumo de frutas envasados, pastelería, chocolate,…). Vitaminas: En la infancia, con una dieta variada y equilibrada quedan cubiertos los requerimientos de vitaminas. Las demandas de vitamina D están incrementadas debido al crecimiento. Esta vitamina ayuda a la fijación del calcio en los huesos. Se encuentra en la grasa de ciertos alimentos (pescado azul, huevo, queso, leche,...) Su carencia es escasa, ya que nuestra piel la fabrica a través de los rayos solares, pero en lugares sin exposición solar puede darse. En el adolescente están aumentadas las necesidades de vitamina A (esencial para favorecer el crecimiento), vitamina D (favorece la fijación del calcio para conseguir una masa ósea adecuada), folatos y vitamina B12. La deficiencia de folatos puede darse en adolescentes que no consumen vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, endibia, lechuga,...) en su alimentación habitual y la carencia de vitamina B12 (carne, huevo, lácteos, hígado, pescado azul,...) si se siguen dietas restrictivas vegetarianas. Minerales: Un aporte adecuado de calcio es fundamental para conseguir una óptima mineralización ósea. Durante periodos de crecimiento rápido se necesita de 2 a 4 veces más calcio que los adultos. Además, consumir el calcio suficiente ayuda en la prevención de caries. El niño tiene mayor riesgo a sufrir deficiencia de hierro, debido al rápido crecimiento. Por lo tanto, aumentan sus necesidades y, si no se cubren, la deficiencia de hierro afecta a la atención y aptitudes intelectuales. Si se retrasa la introducción de carne roja y de pescado azul en la alimentación del niño pude desarrollar carencias en este mineral. En el adolescente cobra especial atención el calcio, el hierro y el zinc ya que son esenciales para un crecimiento adecuado y sus necesidades están aumentadas. El calcio se necesita en mayor cantidad para obtener un correcto pico de masa ósea, ya que el 99% del calcio se encuentra en el hueso. En esta etapa, para lograr un aporte correcto se recomienda consumir 3-4 raciones de lácteos al día. Las demandas de hierro también aumentan porque coincide con la maduración sexual y en el caso de las chicas se producen mayores pérdidas por la menstruación. El zinc está relacionado con la síntesis de proteínas y en esta etapa se produce mayor formación de tejidos por el pico de crecimiento. Para lograr un correcto aporte de zinc y hierro se recomienda consumir a diario las 2 raciones de carne, pescado o huevo. Tiempo de actividad: 30 minutos. JUZGAR Y ACTUAR Partiendo de lo que se escribió antes en los papelógrafos, la animadora pedirá a las participantes que elijan de la lista, los alimentos que van de acuerdo a la alimentación óptima en sus hijos y los que no. La animadora pedirá a las participantes que compartan experiencias positivas de alimentación en sus hijos y puedan aportar tips entre todas. Por ejemplo: ¿Cómo hice que a mis hijos les gustaran las verduras? ¿Cómo disfrazo algunos guisados para que les gusten más? ¿Qué reglas pongo en casa para que se consuman menos dulces? La idea es que cada participante se lleve un compromiso de mejora a su casa, que compartirá en la sig. sesión. Tiempo actividad: 20 minutos. SESIÓN 10 VER La animadora retomará el tema anterior y pedirá a dos participantes compartan sus experiencias de aprendizaje llevadas a casa de la sesión anterior. Para iniciar el tema de la sesión actual, la animadora partirá de recordar la tabla propia del buen comer que hicieron las participantes en la sesión 7. Activará la sesión con preguntas como: ¿De qué han tomado conciencia a partir de lo visto en este módulo? ¿Qué tipos de alimentos tienen que consumir más y cuáles tienen que evitar? ¿Cómo se puede ejercitar la voluntad para comer mejor? ¿Por qué tenía malos hábitos de comida? Los buenos hábitos de comida ¿cuándo y dónde los aprendí? Una vez hechas estas preguntas y generado el debate de ideas que conducirá la animadora durante unos minutos, se procederá a dar algunos aspectos teóricos. Tiempo de actividad: 15 minutos. 5.2 Alimentación en la edad adulta y en la vejez Los adultos y los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además, para los adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento. Las palabras clave de la alimentación en la adultez y la senectud son prevención y manutención. Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías) que cuando éramos jóvenes. Esto se debe a que los procesos naturales del organismo requieren menor energía cuando disminuye la actividad física y hay una menor masa muscular. Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de actividad, un adulto mayor requiere alrededor de mil 600 calorías diariamente. Éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional: Pan y cereales: seis porciones Vegetales: tres porciones Frutas: dos porciones Leche y sus derivados: dos porciones Proteína: dos porciones Grasas: Usar con moderación En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de proteína diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles. Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros requerimientos de calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis las recomendaciones de calcio deben incrementarse en un 20%. Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años debemos consumir al menos mil 200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) y las leguminosas son las mejores fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas. Nunca es demasiado tarde para consumir más calcio, aunque también es necesario consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos de ejercicio diariamente. La deficiencia de hierro es un problema común a medida que envejecemos y esto por lo general provoca anemia, cuyos síntomas son debilidad, fatiga y deterioro de la salud. La vitamina C, contenida en frutos cítricos, ayuda a nuestro organismo a absorber el hierro de los alimentos que lo contienen. Además es un excelente antioxidante lo contribuye a retrasar el proceso de deterioro del organismo. Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra (para un adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso. Se encuentra principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras. La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de color amarillo y naranja, ayuda a los ojos a adaptarse a una luz tenue, protege nuestra piel, así como otros tejidos. El ácido fólico participa en la formación de glóbulos rojos y su carencia puede provocar anemia. Lo contienen los vegetales de hoja verde, algunas frutas, los frijoles y los productos de grano enriquecidos. La vitamina B12 participa con los folatos en la elaboración de glóbulos rojos; la ausencia de ésta provoca anemia y en algunos casos se le relaciona con problemas neurológicos. La carne, el pescado, el pollo los huevos y los productos lácteos son una buena fuente. El zinc ayuda al organismo a combatir infecciones y a reparar los tejidos enfermos. Sus principales fuentes son: carne, mariscos, productos de grano y la leche. Los adultos mayores necesitan tomar abundantes líquidos: de 8 a 12 tazas por día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es necesario tomar todo tipo de bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que pueden incluir además otras sustancias nutritivas, sin olvidar la mejor opción que es el agua pura. Cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico cuáles son sus requerimientos alimenticios para su caso en particular tomando en cuenta su edad, estado de salud, la actividad que realiza diariamente y las actividades que se le puedan ir presentando: hipertensión, diabetes, problemas en la circulación, problemas musculares, etc. Tiempo de actividad: 35 minutos JUZGAR Y ACTUAR Con base en su experiencia personal y su historia familiar, cada participante en una hoja blanca o su libreta escribirá las enfermedades que más se padecen o han padecido en su familia. Dependiendo el análisis, por ejemplo, si salen enfermedades cardiovasculares”, la participante propondrá un cambio alimenticio que ayude a fortalecer su corazón. Si no hay enfermedades importantes, la propuesta será en función a determinar un compromiso que ayude a prevenir algún aspecto de su salud: - Comer 3 frutas en lugar de 1 para darle más vitaminas a mi cuerpo. Aumentar el consumo de leguminosas y disminuir los azúcares. Disminuir de 3 refrescos a la semana a 1, etc. SESIÓN 11 VER, JUZGAR Y ACTUAR 6. Reaprendiendo a alimentarnos Ésta es una sesión de cierre del análisis de la alimentación en las distintas etapas de la vida, en esta sesión la animadora conducirá las conclusiones a partir de las 3 sesiones anteriores y se conformará el proyecto de reaprendizaje alimenticio de cada una de las participantes. Se iniciará la actividad preguntando qué y cómo ha cambiado su visión de la alimentación de las distintas etapas de la vida a partir de lo visto en las clases y de los compromisos hechos, si se han podido realizar, si ha costado mucho trabajo, qué ha opinado la familia al respecto, etc. La animadora llevará fotocopias para todas las participantes con las sig. tablas: Para ella y su esposo Alimentos restringir que debo Alimentos que ya Alimentos que debo consumo, pero debo empezar a consumir aumentar su consumo Para sus hijos y demás miembros de la familia Alimentos que debo Alimentos que ya Alimentos que debemos restringir en mis hijos consumimos en casa, empezar a consumir en pero debemos aumentar casa su consumo A partir de estas tablas, cada participante compartirá una receta que incluya algún alimento de la segunda o la tercera filas. SESIÓN 12 VER 7. Alimentos de la región y alimentos de temporada En esta sesión cada animadora llevará una lámina como la que aquí se presenta en donde se pueda ver un arcoíris de distintos tipos de alimentos de la región. Se empezará preguntando a las participantes que mencionen alimentos naturales (frutas, verduras, etc.) propios de la región y también platillos típicos de la región y también se preguntará cuáles son sus favoritos. Tiempo de actividad: 15 minutos. La cocina mexicana es una manifestación cultural viva, antigua con continuidad histórica, con aportes de otros tipos, con originalidad de productos, técnicas y procedimientos, que tiene como base el maíz, el frijol y el chile. México es uno de los contados lugares en el mundo donde históricamente se han domesticado alimentos como el maíz, calabaza, chiles, cacao, papaya, nopal, jitomate, tabaco, vainilla, algodón, magueyes, aguacate, frijol, tomate, entre otros. Tan solo con el maíz, en México se han documentado más de 600 platillos distintos de las distintas regiones. La gran variedad de ingredientes prehispánicos, son producto de la fusión entre la inmensa biodiversidad del país y la diversidad cultural. Además, desde la llegada de los españoles, se han ido incorporando una gran cantidad de elementos de muchísimas regiones del planeta. En México es posible encontrar de manera sencilla frutas, verduras y carnes de distintos animales. En Jalisco sobresale como estado agrícola de maíz y la producción de alimentos proteicos como el huevo. También se producen cantidad importante de frutas, verduras y hortalizas, base para vitaminas y suplementos alimenticios, algunas de éstas son: alfalfa, berro, brócoli, espárrago, espinaca, col rizada, pitaya, mandarina, limón, nopal, orégano, perejil y toronja. Saber esto nos ayuda a elegir productos que pueden ser más baratos y fáciles de conseguir y a partir de ello idear menús que puedan resultar ricos, nutritivos y baratos. Tiempo de actividad: 25 minutos. JUZGAR Y ACTUAR A partir del contenido de clase, la animadora pedirá a las participantes que se reúnan en equipos de 3 personas. Cada equipo debe generar una receta que pueda contener algún producto típico de la región. Al final cada equipo compartirá la región, resaltando el producto regional usado. Tiempo de actividad: 20 minutos. SESIÓN 13 VER La animadora activará esta sesión con las siguientes preguntas: ¿Sus alimentos les duran tiempo suficiente o se les echan a perder a veces? ¿Cuál es alguna práctica de conservación de alimentos que tengan? Las participantes participarán libremente con la conducción de la animadora. Tiempo de la actividad: 10 minutos. 8. Conservación de alimentos Todos los productos alimenticios son de duración limitada y pueden descomponerse por la acción de microorganismos que además generan enfermedades en el ser humano. ¿Sabían que de nosotros depende que nos duren más?. En esta sesión aprenderemos a aumentar el tiempo de vida de algunos alimentos y con esto: - Ahorrar - Evitar enfermedades Los cuidados de los alimentos inician al momento de comprarlos en el mercado o supermercado. Al comprar cualquier alimento se debe cuidar que el lugar sea limpio e higiénico y que el alimento a la vista y al olfato luzca fresco. Los productos deben estar expuestos en estantes y separados según sus características: carnes, pescados, lácteos, frutas, legumbres, abarrotes. Asimismo, las etiquetas deben ser claras y, si especifican una fecha de caducidad, deben ofrecer un margen lo más amplio posible, tomando en cuenta la fecha en que se van a preparar. Para elegir las frutas prefiera las que son de temporada, pues tienen menos tiempo de haberse cosechado y son más frescas. Manzana, pera, naranja, limón, guayaba, plátano, durazno y similares deben contar con cáscara firme, limpia, y suave, libre de golpes o partes blandas u oscuras; por su parte, melón, sandía y papaya de buena calidad deben “pesar” y no estar blandos ni con piel arrugada o maltratada. Trate de comprar fruta un poco “verde”, y si desea acelerar su maduración en casa, basta con introducirla en una bolsa de papel. La selección de verduras y legumbres se rige por principios similares. Busque las que tengan colores vivos, textura firme y sin golpes ni fisuras. Productos de hojas verdes, como espinaca, lechuga y acelgas se llegan a vender en autoservicios dentro de envases de plástico; vigile que no tengan mucha humedad en el interior (producto de la respiración de los vegetales), ya que esto favorece la proliferación de bacterias. Al adquirir diferentes tipos de carne (res, cordero, cerdo, conejo, pollo, pato y pavo, entre otras), hágalo siempre en establecimientos donde se vendan productos provenientes de mataderos acreditados. Busque los sellos de certificado TIF (Tipo Inspección Federal). Así mismo, si adquiere estos alimentos empaquetados en supermercados, observe las fechas de corte y caducidad que aparecen en la etiqueta, junto al peso, descripción, precio y código de barras. Respecto al pescado, vigile que su olor sea agradable, las branquias luzcan de rojizas o rosadas (nunca verdosas o sepias), la carne se sienta firme (presione con un dedo y observe que se recupere de inmediato) y los ojos tengan aspecto brillante y cristalino. También le recomendamos que, en la medida de lo posible, lo adquiera completo y pida al vendedor que corte la pieza como desee y en su presencia. En tiempos recientes han ganado popularidad los alimentos congelados, mismos que ofrecen la oportunidad de preparar platillos de manera sencilla, rápida y conservando las características nutricionales. Al adquirirlos, cerciórese de que los empaques o bolsas estén intactas y que el refrigerador que los contiene funcione adecuadamente; también es importante observar la fecha de caducidad. En cuanto a los productos lácteos y alimentos enlatados o en empaque de cartón, elija los que no tengan ningún golpe o abolladura, y nunca adquiera aquellos cuyo envase luzca como si lo hubieran inflado; asimismo, las latas no deben estar oxidadas. Vigile siempre las fechas de elaboración y caducidad. Para la conservación de alimentos en casa el mejor aliado en la conservación de alimentos es, sin duda, el refrigerador, ya que el frío que genera mantiene fresca la comida, retrasa la aparición de la mayoría de los microorganismos nocivos y no modifica las características nutricionales de los alimentos. Sin embargo, para que este electrodoméstico cumpla adecuadamente se deben seguir algunas normas de uso: su cometido Compruebe y ajuste la temperatura cada temporada; recuerde que en primavera y verano se necesita más frío que en otoño e invierno. Asegúrese de que la puerta del refrigerador esté siempre bien cerrada, ya que únicamente así es posible mantener la temperatura ideal al interior del aparato. Cuando abra la o las puertas procure que sea sólo en caso necesario, y ciérrelas lo antes posible. Limpie este electrodoméstico con regularidad, auxiliándose con detergente ligero o bicarbonato y un paño húmedo. Para que el congelador no acumule malos olores, puede asearlo con una solución de agua caliente con un chorrito de vinagre. En modelos antiguos trate de que no se genere mucha escarcha en el congelador, pues el hielo acumulado resta funcionalidad al refrigerador y le quita espacio a la comida. La organización de los alimentos también es importante, ya que al interior del refrigerador hay distintas temperaturas que deben aprovecharse: El sitio más frío es el estante que se encuentra justo debajo del congelador, donde la temperatura es, aproximadamente, de 2º centígrados. Ahí deben situarse alimentos más susceptibles a la acción de bacterias, como carne y pescado frescos. Coloque en los estantes de en medio (entre 4 y 8° centígrados) embutidos, derivados de la leche (yogurt, crema), huevos, pasteles, alimentos preparados y todo producto que especifique en su etiqueta “consérvese en refrigeración una vez abierto”. Los cajones inferiores, con temperaturas de 10° centígrados o un poco mayores, están diseñados para frutas y verduras, ya que podrían estropearse con temperaturas más bajas. Los compartimentos de la puerta son los menos fríos (hasta 15º centígrados) y están destinados a almacenar productos que requieren refrigeración ligera, como refrescos, salsas, mostaza, mayonesa, cátsup, mermeladas, café de grano, leche y mantequilla o margarina para untar. No sobrecargue al refrigerador, ya que la falta de espacio evita que el aire circule y, por tanto, la distribución de la temperatura se verá afectada. No introduzca objetos calientes, pues alteran la temperatura. Algunos consejos para mantener en buen estado sus alimentos son los siguientes: Si adquiere alimentos congelados, trate de que éstos nunca alcancen la temperatura ambiental. Es preferible que, al ir al supermercado, sean los últimos que tome y, al llegar a casa, los primeros en colocar dentro del congelador. Todo alimento congelado debe deshielarse al en una de las charolas inferiores, varias horas introduciendo el paquete que lo contiene en cuando permanece sobre superficies a contaminarse con bacterias. interior del refrigerador (ubíquelo antes usarse) en el microondas o agua fría. Tome en cuenta que temperatura ambiente puede Todo alimento no envasado o empacado debe protegerse en recipientes adecuados y limpios para evitar su contaminación. Si almacena frutas y verduras en bolsas de plástico, cámbielas cada 3 o 4 días para evitar que la humedad generada por la respiración de los vegetales se almacene y sea aprovechada por microorganismos. Lechuga, espinaca, col, acelgas y otras hortalizas de hoja se conservan mejor en bolsas de papel. Leche, mantequilla o pasteles han de conservarse aislados de alimentos que despiden olor, ya que éstos absorben los sabores. Nunca deje los alimentos en contacto directo con el piso, aunque estén envasados o empacados. Cuando introduzca alimentos en el refrigerador, sitúe los productos recién comprados detrás de los que ya estaban dentro; así se asegurará de que la comida no caducará. Los productos enlatados que han sido abiertos pueden conservarse en el refrigerador, sólo que es necesario cambiarlos de envase a otro que cierre herméticamente. Todos los alimentos envasados tienen fecha de caducidad, de modo que no está de más verificar las fechas indicadas en la etiqueta para asegurarse de que están en buen estado. Cuando tenga dudas acerca de un alimento o no sabe cuánto tiempo ha estado en el refrigerador, deséchelo. En cuanto a los alimentos no envasados o empacados, su tiempo de vida es aproximadamente el siguiente: pescado fresco y carne molida, dos días; carne y pescado cocidos, 2 a 3 días; leche abierta, postres caseros y verdura cocida: 3 a 4 días; carne cruda cortada en piezas, 4 a 5 días; huevo fresco, 2 a 3 semanas, y verdura cruda y conservas abiertas, 4 a 5 semanas. Por supuesto, deseche todo alimento que presente mal olor, cambio de color, viscosidades, zonas mohosas o cambio de textura. Todo esto indica que su descomposición ha comenzado. Tenga en cuenta que no todos los alimentos necesitan refrigeración, e incluso pueden perder su calidad con las bajas temperaturas: los plátanos se ennegrecen, el pan se estropea rápidamente y las frutas y verduras que necesitan madurar permanecen “verdes”. Por lo que respecta al almacenamiento de platillos preparados o sobrantes de comida, las medidas a seguir son las siguientes: Guárdelos siempre en envases limpios y bien tapados para que no pierdan sabor y frescura. Cerciórese de que ningún recipiente gotee. Deje enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de guardarlos, ya que un plato caliente eleva la temperatura al interior del refrigerador y favorece el riesgo de contaminar otros productos. Si dispone de poco tiempo y no puede esperar a que la comida se enfríe sola, póngala a baño María con agua fría. Haga lo posible por no dejar juntos alimentos crudos y cocinados, a fin de evitar que se transmitan gérmenes de un producto a otro. Tiempo de actividad: 35 minutos JUZGAR Y ACTUAR A partir de la dinámica del inicio y lo visto en clase, cada participante reevaluará sus prácticas de conservación y propondrá una nueva práctica para aplicar en casa. Todas compartirán su evaluación y nueva práctica . Tiempo de actividad: 15 minutos. SESIÓN 14 VER Al inicio de la sesión la animadora compartirá de manera anecdótica platillos que ella haga a partir de sobras. Una vez relatada su historia preguntará a las participantes si ellas hacen algo similar y 2 ó 3 participantes compartirán algunas de sus recetas. Tiempo de actividad: 10 minutos. 10. Aprovechando los sobrantes Para aprovechar la comida que vamos acumulando es necesario darnos un poco de tiempo y de creatividad. Algunas sobras no son totalmente aprovechables, pero casi a todo se le puede dar un nuevo giro y sorprendernos a nosotras mismas y a nuestra familia. Alguna maneras muy sencillas de aprovechar sobras: Con huevo: un guisado del día anterior se puede convertir en un pay, un omelette, una frittata, una tortilla con huevo al día siguiente. Casi cualquier resto de alimento con base en vegetales, carnes, salsas y cremas por igual pueden ser mezcladas, combinadas y sazonadas con queso blanco y huevos batidos. Sólo asegúrate de cocinar la masa antes de rellenar, para no cocinar de más los rellenos y, si los mezclas con huevo cocina al mismo tiempo. Sopas y caldos con las sobras: otra opción para aprovechar los restos de comidas es preparar una sopa. Si has cocinado papas, calabacitas, chayote, etc. y otras verduras, se puede preparar un caldo de vegetales cortando los sobrantes en cubos, y agregando al final de la cocción caldo de tomate, para obtener una sopa. También se le pueden añadir lentejas, fideos o arroz. En lo que respecta a los restos de proteínas, como carnes rojas, carnes blancas y mariscos también se puede hacer un caldo agregando agua y algunas verduras o bien se pueden combinar con alguna pasta y hacer un platillo de carbohidratos con proteínas. Tiempo de actividad: 30 minutos. JUZGAR Y ACTUAR La animadora repartirá papelitos con las siguientes palabras. Cada participante lo abrirá y tendrá que idear un platillo que pueda preparar con ese guisado. La idea es que de todas las recetas dichas por las participantes se haga un pequeño recetario. Papelitos: Papas con chorizo Ensalada de nopal Arroz con elote Calabacitas con pechuga de pavo Carne con salsa roja Chicarrones verdes Fideos Espagueti Albóndigas Ensalada de pollo Etc. Tiempo de actividad: 20 minutos. SESIÓN 15 VER La animadora leerá cada uno de los siguientes enunciados y pedirá a las participantes que den su opinión al respecto de cada uno: 1. 2. 3. 4. 5. 6. El aceite debe calentarse hasta que saque humo. Cuando se cocina un bistec se le deben dar vuelta muchas veces. Al cocer verduras se deben dejar muy blanditas. Se debe poner el aderezo a la ensalada en el platón. Se debe dejar que la comida repose un rato una vez que hierve. Hay que cortar en pedacitos frutas y verduras aunque no se las vayan a comer. Las opiniones de las participantes se dejarán abiertas y se retomarán durante la clase. Tiempo de actividad: 10 minutos. 11. Malos hábitos al cocinar y al comer fuera de casa Cocinar también es un hábito que aprendimos desde casa y entre familias nos vamos comunicando diversas prácticas de cocina que restan potencial nutritivo a los alimentos o que provocan que estos no sean tan ricos. A continuación presentamos algunas ideas sobre malos hábitos al cocinar que valdría la pena revertir. Muchas veces comenzamos a preparar la comida y ponemos a calentar el aceite y nos olvidamos de él por un rato, ya que tarda tiempo a que llegue a la temperatura adecuada. Esto es muy negativo, ya que si dejas que el aceite saque humo el aceite perderá sus propiedades, haciendo que desarrolle otros componentes dañinos si lo estas calentando una y otra vez, además tendrá un mal sabor. Es muy tentador estar moviendo o agitando la comida para que no se queme, pero si la estamos moviendo constantemente le dará otro sabor diferente y la consistencia no será la misma, se puede endurecer o recocer. Solo mueve la comida cuando la receta lo indique específicamente o muy pocas veces. Cocinar en un sartén muy lleno no es recomendable pues la comida se cocinará más lento y unas partes se cocinarán más que otras, esto aplica para carnes, pastas, arroz, etc. Si se agrega mucha carne al sartén hará que la temperatura baje muy rápido lo que provoca que la carne se pegue. En el caso de las carnes rojas, blancas o pescados, cortar de inmediato hace que sus jugos no se distribuyan, lo jugoso de la carne se quedará en el plato o en la tabla de picar, así que mejor dejarlos reposar por 5 minutos La práctica de enjuagar la carne antes de prepararla es muy común, hacer esto puede quitarle algunas impurezas a la carne, pero estás contribuyendo a crear bacterias en tu lavabo que pueden ser peligrosas para otros alimentos que vayas a enjuagar o hasta para tus propios platos. Mejor utilizar una toalla de cocina de papel para remover cualquier residuo. El tipo de sartenes que utilizamos es muy importante. Lo más adecuado es siempre cocinar a baja temperatura, pues casi todos los sartenes liberan sustancias que son malas para la salud cuando se exponen a altas temperaturas. Muchas veces nos pueden explotar los líquidos calientes en una licuadora por no quitar el tapón que tienen la mayoría de las tapas. Con el vapor se hace presión que despega la tapa si el tapón está en su lugar. Para aliviar la presión, hay que quitar el tapón y cubrir el agujero con una toalla doblada para evitar que el liquido se derrame, de esta forma puedes prevenir un accidente. Batir o moler más tiempo de lo conveniente puede hacer que la mezcla tenga otra consistencia no deseada que hará que tu comida no quede como debería, esto aplica sobre todo en salsas. No cuidar el nivel de sal o especias es un error común. Se aconseja medir y probar porque además del sabor, el exceso de especias puede resultar dañino para la salud o la digestión. Cocinar es una actividad que se debe hacer con tiempo y cuidado. Hay que procurar que la cocina esté limpia. *Durante la revisión de los temas la animadora retomará las ideas del inicio y las participantes que lo deseen compartirán alguna práctica que consideren ellas que pueden o deberían cambiar. Tiempo de actividad: 30 minutos. JUZGAR Y ACTUAR A partir de esta actividad se revisará el tema de los hábitos al comer fuera de casa. La animadora pegará cartulinas en la pared con algunas de las siguientes ideas (puede también añadir otras): - Tomar agua en lugar de refresco. Compartir un platillo. Comer una sola tortilla. Tomar agua antes de salir de casa. Pedir alimentos sin carbohidratos o elegir cuantos carbohidratos comeremos. Optar por opciones frescas. Comer media orden en lugar de una completa. Todo lo anterior son recomendaciones o tips al comer fuera de casa, que intentan, sobre todo elegir mejores opciones o cuidar las que existen. La animadora elegirá equipos o participantes individuales según las ideas. Cada participante o equipo pondrá ejemplos o experiencias propias sobre esas ideas. La animadora cerrará la actividad enfatizando la importancia también de cuidar lo que los hijos comen fuera de casa. Tiempo de actividad: 20 minutos. *Pedir a las participantes que para la sig. sesión traigan nutrición personal hechos durante todo el módulo. sus cuadros de SESIÓN 16 VER, JUZGAR Y ACTUAR El objetivo de esta sesión es cerrar la parte final de este módulo y consolidar el plan de acción de las participantes respecto a su nutrición personal y familiar. La sesión se iniciará repartiendo hojas blancas a todas las participantes y pidiéndoles que escriban 5 aprendizajes más importantes de este módulo. Los aprendizajes pueden ser de cualquier tema o también pueden ser experiencias personales ya vividas durante el cursado del módulo. Cada participante compartirá sus ideas. 12. Nuevas pautas de acción para la nutrición personal Después del ejercicio anterior, la animadora pegará una cartulina con el siguiente mensaje: SI YO ME ALIMENTO BIEN, MI FAMILIA SE ALIMENTARÁ BIEN, SI YO CUIDO MI SALUD, MI FAMILIA LA CUIDARÁ. MI SALUD Y MI CUERPO SON REFLEJO DE MI INTERIOR. A partir de esta afirmación, cada participante hará un decálogo de compromisos, algunos de estos pueden ser seguimientos de sus tablas de nutrición. En el decálogo también habrá compromisos para con su familia. La animadora pedirá a todas las participantes que lean alguna parte de su decálogo y también se pedirá que comenten los de las compañeras. Esta es una sesión e retroalimentación general, de introspección y de aprendizaje colaborativo y cooperativo. Tiempo de actividad: 60 minutos. *Para la sig. sesión se pedirá a las participantes que lleven una receta personal escrita de desayuno, comida y cena. SESIÓN 17 13. Menús económicos y saludables La animadora llevará una serie de menús y las participantes también. La sesión será cooperativa, cada una compartirá recetas y recomendaciones de cocina. El único requisito para llevarlas es que las recetas tengan algún componente nutricional de proteínas, frutas o verduras. Las recetas cuyo principal componente sean carbohidratos serán compartidas de manera secundaria. Los carbohidratos se considerarán como acompañantes (tortilla, bolillo, tostada, etc.) Tiempo de actividad: 60 minutos.