PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Tobillo - Pie Flexión plantar y dorsal activa Realizar un movimiento con el tobillo de modo que el pie se desplace hacia abajo y mantener la posición final unos 5 segundos. Cuando realice las 10 repeticiones, mueva el tobillo de modo que el pie se desplace hacia arriba y mantenga la posición 5 segundos. Series: 1 Repeticiones: 10 Flexión dorsal activa Realizar un movimiento con el tobillo de modo que el pie se desplace hacia arriba y mantener la posición final unos 5 segundos. Series: 1 Repeticiones: 10 Inversión activa Realizar un movimiento con el tobillo de modo que la planta del pie quede dirigida hacia la parte interna (hacia el otro pie) y mantener la posición final unos 5 segundos. Series: 1 Repeticiones: 10 Eversión activa Realizar un movimiento con el tobillo de modo que la planta del pie quede mirando hacia la parte externa (en dirección opuesta al otro pie) y mantener la posición final unos cinco segundos. Series: Más información en http://www.sermef-ejercicios.org/ 1 Repeticiones:10 Página 1 PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Tobillo - Pie Arrastre de toalla en suelo Recoger la toallla arrugándola en dirección al talón, flexionando y estirando los dedos, sin despegar el talón del suelo. Series: 1 Repeticiones: 10 Flexión y Extensión activa de dedos Realizar una flexión y extensión simultánea de todos los dedos del pie manteniendo toda la planta bien apoyada. Mantener la posición a final de cada rango unos 5 segundos. Isométrico en flexión plantar Sentado, descalzo, con los pies apoyados. Empujar contra el suelo intentando realizar flexión plantar del tobillo. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 2 Repeticiones: 10 Isométrico en flexión dorsal Sentado, descalzo, con el pie apoyado. Empujar con el dorso del pie contra la planta del pie sano. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 2 Repeticiones: 10 Más información en http://www.sermef.es Página 2 PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Tobillo - Pie Isométrico en eversión Sentado descalzo, con los pies apoyados. Realizar flexión dorsal ligera del tobillo y empujar con la parte externa del pie contra la pata de la mesa. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 2 Repeticiones: 10 Isométrico en inversión Sentado descalzo, con los pies apoyados. Realizar flexión dorsal ligera de tobillo y empujar con la parte interna del pie contra la pata de la mesa. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 2 Repeticiones: 10 Flexión dorsal con banda Sentado, descalzo, con los pies apoyados y una banda elástica alrededor del antepié. Realizar flexión dorsal contra la resistencia de la banda. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 2 Repeticiones:10 Eversión con banda Sentado, descalzo, con los pies apoyados y una banda elástica alrededor del antepié afectado. Realizar eversión contra la resistencia de la banda. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 2 Repeticiones: 10 Página 3 PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Tobillo - Pie Elevación de ambos talones del suelo Ponerse de puntillas con ambos pies sin flexionar las rodillas. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 1 Repeticiones:10 Elevación de un talón del suelo Ponerse de puntillas sobre un pie sin flexionar la rodilla. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 1 Repeticiones: 30 Estiramiento de tríceps sural en escalón Se apoya la parte media y anterior del pie del lado afectado en el borde del escalón. Descender el talón dejando caer el peso del cuerpo sobre él. Mantener 10-30 segundos. 1 Series: Repeticiones: 5 Excéntrico de tríceps sural monopodal en escalón Se apoya la parte media y anterior del pie en el borde del escalón. Con la rodilla extendida, descender el talón dejando caer el peso del cuerpo sobre él. Mantener unos 10 segundos. Utilizar el otro pie para volver a la posición inicial. Series: 1 Repeticiones: 15 Página 4 PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Tobillo - Pie Estiramiento de tríceps sural frente a pared El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla extendida. Flexionar los codos y la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener 10-30 segundos Series: 1 Repeticiones: 5 Estiramiento de sóleo frente a pared El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla algo flexionada. Flexionar los codos y la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener 10-30 segundos. Series: 1 Repeticiones: 5 Apoyo de un pie en suelo De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo mientras la extremidad sana realiza flexión de rodilla. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 2 Repeticiones: 10 Apoyo pie en cojín De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en un cojín mientras la extremidad sana realiza flexión de rodilla. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Series: 2 Repeticiones: 10 Página 5 Más información en http://www.sermef.es PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Tobillo - Pie Apoyo pie en cojín con desequilibrios De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en un cojín mientras la extremidad sana mantiene la rodilla en flexión y se pasa un objeto de una mano a otra por delante y detrás del cuerpo de 5 a 10 veces. Series: 2 Repeticiones: 10 Apoyo pie en cojín con desequilibrios/resistencia De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en un cojín mientras el pie del lado contrario se mantiene sin apoyo, rodeado por una banda elástica y se desplaza hacia delante y hacia atrás de 5 a 10 veces. Series: 2 Repeticiones: 10 Apoyo pie en suelo lanzando balón De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo mientras la extremidad sana mantiene la rodilla en flexión. Lanzar unas 5-10 veces el balón contra la pared Series: 1 Repeticiones: 10 Descripción detallada de los ejercicios: http://www.sermef-ejercicios.org/ Página 6
