Subido por Noelia Lopez

Machete Nutricion

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Nutrición: es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo
incorpora, transforma y utiliza sustancias química (nutrientes) contenidas en los alimentos.
Tiene como objetivo el estudio de los alimentos desde su producción hasta la incorporación de
nutrientes al organismo.
El ORGANISMO necesita nutrientes para cumplir funciones:
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Cubrir las necesidades energéticas
Formar y mantener las estructuras corporales
Regular los procesos metabólicos
Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición
ALIMENTO
Toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas que ingeridas por el hombre aportan
al organismo los materiales y la energía necesarios para los procesos biológicos.
Clasificación:
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Alimento protector (protegen al organismo)
Alimento fuente (nutritivo en cantidad y de consumo habitual)
Alimentos reales / naturales / no procesados (ningún proceso industrial)
Alimentos mínimamente procesados (no deben tener grasas trans, azúcar, sal, jarabe de
maíz, edulcorante)
Alimentos procesados (los de paquete; alterados con azúcar, sal, jarabe de maíz,
edulcorante para prolongar su duración y hacerlos mas atravtivos)
Alimentos ultraprocesados (elaborados con ingredientes industriales:helaos, sopas
instantáneas, jugos, salsas, chocolates)
Alimentos enriquecidos (establecido por ley, se añaden nutrientes perdidos durante el
proceso industrial: harina enriquecica)
Alimentos fortificados (la industria adiciona voluntariamente nutrientes: leche fortificada
con hierro)
Alimentos funcionales (no aportan nutrientes pero benefician al organismo: fibra, café)
CALORIAS VACIAS: alimentos que aportan sólo calorías, no nutrientes. Alcohol, azúcar, gaseosas
LEYES DE LA ALIMENTACION:
1.
2.
3.
4.
Cantidad
Calidad
Armonía
Adecuación
NUTRIENTES: sustancias presentes en los alimentos que son imprescindibles para el
mantenimiento y desarrollo del cuerpo humano.





Hidratos de carbono
Proteínas
Grasas
Vitaminas
Minerales y agua
Clasificación según su consumo:
MACRONUTRIENTES
Se consumen en grandes cantidades
 Hidratos de carbono
 Proteínas
 grasas
MICRONUTRIENTES
Se consumen en pequeñas cantidades
 vitaminas
 minerales
HIDRATOS DE CARBONO: función energética
PROTEINAS: esenciales para el crecimiento,
proporcionan energía, función hormonal/
inmunitaria/enzimática
GRASAS: función energética, regula el
metabolismo
HIDRATOS DE CARBONO – GLÚCIDOS - CARBOHIDRATOS
-
Sustancias orgánicas compuestas por Hidrógeno, oxígeno y carbono
Se clasifican en función del numero de unidades de SACÁRIDO
SACÁRIDO: la forma más simple de carbohidrato
a) MONOSACÁRIDOS: No están en forma libre en los alimentos. No se pueden
dividir en una forma más simple. Son moléculas libres que se absorben rápido.
Glucosa
Fructosa
Galactosa
Fuentes: frutas, verduras, frutos secos, dulces.
b) DISACÁRIDOS: pueden dividirse en dos moléculas de monosacáridos
Sacarosa: Glucosa + fructosa
Maltosa: Glucosa + Glucosa
Lactosa: Glucosa + galactosa
Fuentes: caña de azúcar, remolacha, azúcar de la leche, sobrecocción de
almidón.
c) POLISACÁRIDOS: desde 10 a 10mil unidades de monosacáridos. Son los mas
abundante de la dieta común.
Digeribles:
- Almidón y dextrinas
- Glucógeno
Parcialmente digeribles
No digeribles:
- Fibra (soluble/insoluble)
Fuentes: legumbres, tubérculos, cereales, tallos, frutos, granos,
GLUCOSA (o dextrosa)
Es el principal producto final de los otros carbohidratos mas complejos. Es el azúcar que se
encuentra en la sangre.
Es la única fuente de energía para el sistema nervioso central
Se almacena en el hígado y musculo en forma de glucógeno
FRUCTOSA
Es el azúcar de las frutas. También se encuentra en la miel
GALACTOSA
Producida a partir de la lactosa de la leche y sus derivados
ALMIDON (o fécula)
Es la gran reserva de glucosa de los vegetales.
Cereales, tubérculos, legumbres – papas, calabaza, batata, banana
GLUCOGENO
Reserva de carbohidratos de los animales y mayor fuente de glucosa.
Se almacena en el hígado y en el músculo. 340 gr
FIBRA
Soluble: legumbres, cutículas de cereales
Insoluble: celulosa, frutas, verduras, cereales. La celulosa no se degrada en el organismo.
ALMIDON
- Molécula compuesta por dos polisacáridos. Amilosa y Amilopectina
- es el mas importante, el glúcido de reserva de la mayoría de los vegetales
GLUCÓGENO
- Es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de GLUCOSA
- el glucógeno hepático es las principal fuente de glucosa sanguínea (sobre todo entre comidas)
- abastece de energía para la contracción muscular
- en estado de ayuno o estado de alerta el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa
En el hígado, la conversión de glucosa, almacenada en forma de glucógeno, está regulada por
 Glucagón en estado de Ayuno
 Adrenalina en estado de Alerta
DIGESTION DE LOS GLUCIDOS
El proceso de la Digestión es la degradación enzimática de las moléculas complejas de los
alimentos.
 Las proteínas se convierten en Aminoácidos
 Los disacáridos, olisacáridos y polisacáridos se convierten en monosacáridos
Los productos de la digestión son absorbidos por el intestino delgado e ingresan a la sangre para
ser distribuidos.
Digestión del Almidón:
- comienza en la boca, con la amilasa salivar.
- en el estómago no ocurren cambios
- en el intestino delgado se completa la digestión, con la amilasa pancreática secretada por el
páncreas. El almidón se degrada por completo a glucosa.
Los Disacáridos son degradados por enzimas en el intestino delgado:
Disacárido
Maltosa
Sacarosa
Lactosa
Enzima
Maltasa
Sacarasa
Lactasa
Produce
Glucosa
Glucosa + fructosa
Glucosa + galactosa
 El paso de glucosa a la sangre (procedente del intestino) produce un estímulo en la
secreción de insulina por el páncreas
 Gracias a la insulina, la glucosa es transportada para su utilización o almacenamiento en el
hígado, musculo y tejido graso.
 Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el bajo nivel de insulina produce la
transformación de triglicéridos de la grasa y ciertos aminoácidos de las proteínas a glucosa
GLUCOLISIS
Catabolismo de la glucosa. Ruptura de enlaces de glucosa cuyo fin es obtener energía en forma de
ATP.
Es la ruta metabólica (catabólica) encargada de oxidar la glucosa para obtener energía para la
célula. Son 10 reacciones enzimáticas que convierten la glucosa en dos moléculas de Piruvato.
GLUCONEOGENESIS
Anabolismo de la glucosa. Es la elaboración de glucosa a partir de la descomposición de lípidos o
proteínas. Se manifiesta en el hígado o riñón.
PROTEÍNAS
Cadenas largas de aminoácidos unidas por enlaces peptídicos.
Supone aprox la mitad del peso del organismo.
Funciones:
 Función estructural o plástica: forman los constituyentes vitales de todas las células del
organismo
 Función de transporte: vehiculizan diferentes compuestos en la sangre, por ejemplo, la
hemoglobina transportando oxígeno
 Función enzimática: son parte constituyente de casi todas las enzimas del organismo, las
cuales regulan diversos procesos fisiológicos, por ejemplo, las enzimas que intervienen en
el proceso digestivo
 Función hormonal y neurotransmisora: componen hormonas y neurotransmisores
 Función inmunitaria: forman parte de componentes del sistema inmunitario, por ejemplo,
las inmunoglobulinas
 Función de movimiento: por ejemplo, formando parte de la actina y miosina que utilizan
la energía química para transformarla en energía mecánica, por ejemplo, el músculo
estriado y el miocardio
 Función en el equilibrio de los líquidos: ejercen presión osmótica, manteniendo los
líquidos dentro de un compartimiento corporal, por ejemplo, las proteínas plasmáticas
mantienen el agua dentro del compartimiento intra-vascular
 Función en el equilibrio ácido-base: intervienen en el mantenimiento del pH, por ejemplo,
el pH sanguíneo
 Función energética: excepcionalmente brindan una fuente de energía a través del ciclo de
Krebs; su exceso se convierte en glucosa o grasa para después obtener energía
VALOR BIOLÓGICO
Es la fracción de nitrógeno de una proteína retenido por el organismo. Depende de la composición
aminoacídica y de las proporciones entre ellos. Una proteína para ser considerada de alto valor
biológico debe poseer todos los aminoácidos esenciales que son los que el organismo humano no
puede producir, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación y poseerlos en
proporciones adecuadas.
Aminoácidos esenciales: los que el organismo no puede producir.
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Histidina (niños)
Proteínas de alto valor biológico son las de origen animal: carne, huevo, leche y sus derivados,
yogurt y quesos.
Proteínas de bajo valor biológico son las que les falta algún aminoácido esencial o los posee todos,
pero en proporciones inadecuadas. Son las de origen vegetal, presentes en legumbres y cereales,
semillas y frutos secos.
El aminoácido ausente o que se encuentra en menor proporción en la molécula de proteína
vegetal se denomina “aminoácido limitante”
DIGESTION DE LAS PROTEINAS
 Comienza en el estómago: se hidrolizan por enzimas proteolíticas en el tracto intestinal
La mayoría de los aminoácidos ingeridos en la dieta, se hallan principalmente en forma de
proteínas. Los aminoácidos sólo pueden incorporarse a las rutas metabólicas en forma libre por
ello, las proteínas y péptidos ingeridos en la dieta, son hidrolizados primeramente por enzimas
proteolíticas en el tracto intestinal. Estas enzimas son secretadas por el estómago, páncreas e
intestino delgado.
La digestión de proteínas comienza en el estómago. La entrada de proteínas al estómago estimula
la secreción de ácido clorhídrico (HCl); esta acidez actúa como un antiséptico y mata a la mayoría
de los entes patógenos que ingresan al tracto intestinal y desnaturaliza las proteínas, lo cual
ocasiona que la hidrólisis de proteína sea más accesible.
 La contribución máxima como fuente de energía no debería ser mas de 5 a 10% del total
de utilización de energía utilizada
 La tasa de oxidación de los aminoácidos se incrementa en relación proporcional con el
incremento de la intensidad del ejercicio
 Cuando la intensidad del ejercicio es elevada sin el aporte energético y proteico adecuado,
la concentración de urea en sangre aumenta
 El nivel de urea en sangre es un índice de ruptura de aminoácidos y en especial si los
depósitos de glucógeno muscular están agotados
Características de la alimentación luego de entrenar musculación:
 Momento: la ingesta de proteínas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza
son un estímulo para el crecimiento y la reparación muscular (período ventana)
 Calidad: las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales que
son los adecuados para el período ventana. La leche es una excelente alternativa por tener
menor trabajo digestivo que otros alimentos de origen animal
 Cantidad: se sugieren unos 20g de proteínas sumados al aporte de glúcidos, ambos
nutrientes generan una atmósfera hormonal junto al entrenamiento que favorecen el
aumento de la masa muscular
Metabolismo
Oscila entre dos fases:
Catabolismo
Ayuno
Proceso de destrucción
Anabolismo
Alimentación
Proceso de crecimiento
AYUNO: situación metabólica que se da entre la ultima comida del día y la primera del día
siguiente. Los procesos metabólicos en condición de ayuno son variables y dependen
directamente de la duración de éste, con adaptaciones que buscan la conservación de la vida.
- Duración habitual 9 a 12/14hs
8 a 12: se conserva el sistema inmune y nervioso
12 a 24: se produce la gluconeogénesis y oxidación de ácidos grasos
Mas de 24 hs: Cetogénesis, Los cuerpos cetónicos o cetonas son unos productos de desecho de las
grasas. Se producen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar
energía. Método de supervivencia.
- regulado por la hormona GLUCAGON.
Cetogénesis: Los cuerpos cetónicos son compuestos químicos producidos
por cetogénesis (proceso por el cual las grasas de cuerpo son utilizadas como fuente de energía).
Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro principalmente en situaciones de bajos
niveles de glucosa disponibles en sangre.
FASE DE ALIMENTACION O POST PRANDIAL
Regulada por la insulina
ETAPA DIGESTO-ABSORTIVA
ETAPA POST ABSORTIVA
Se produce durante las 2-3 horas que se tarda se produce entre las comidas
en digerir el alimento
La hormona que opera en la etapa es la INSULINA, encargada de poner en orden el “desorden”
que implica haber comido pues aumentan en sangre la concentración. Inhibe la secreción de
glucagón. Saca la glucosa de la sangre y la deposita en el hígado en forma de reserva de
glucógeno.
captación de ácidos grasos a través de
Gluconeogenesis
adipocitos
Si bien la glucosa, proveniente de la digestión del almidón consumido, se deposita como
glucógeno, por acción de la insulina en el tejido hepático y muscular, el glucógeno es una
molécula osmóticamente activa (atrae agua), es un depósito energético que ocupa espacio y
es pesado, esto significa que hay una capacidad limitada para almacenar glucógeno; pero si
continua entrando glucosa debido al consumo diario y muchas veces excesivo de glúcidos en
sus diferentes formas (panificados, pastas, golosinas, tubérculos, exceso de frutas, entre
otros) la glucosa, en presencia de insulina, seguirá caminos metabólicos que la
transformarán en ácido palmítico y se acumulará en el tejido adiposo. Pero que sucede
cuando se consume glúcido más graso como los snacks (papas fritas, palitos y similares),
galletería, panificados industriales, etc., el exceso de glucosa no termina en ácido palmítico
sino en colesterol.
LÍPIDOS
Están compuestos principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida
oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno.
Funciones:
 reserva energética (como los triglicéridos)
 estructural (como los fosfolípidos de las membranas plasmáticas)
 reguladora (como las hormonas esteroides)
 reserva de agua
 acción térmica y amortiguadora
La unidad funcional de los lípidos son los ácidos Grasos
ALIMENTOS FUENTE EN LÍPIDOS
 Alimentos con lípidos de origen animal:
Carnes rojas, carnes blancas, fiambres y otros embutidos, vísceras, pescados azules y de río,
leche y derivados, huevo, productos de confitería, panificados, “snacks”.
 Alimentos con lípidos de origen vegetal:
Legumbres, cereales integrales, aceites derivados de semillas: oliva, girasol, uva, maíz, frutos
oleaginosos como aceitunas, palta y frutos secos.
Clasificación:
 Ácidos grasos saturados: son ácidos grasos sin dobles enlaces entre carbonos; tienden a
formar cadenas extendidas y a ser sólidos a temperatura ambiente, excepto los de cadena
corta.
 Ácidos grasos insaturados: son ácidos grasos con dobles enlaces entre carbonos; suelen
ser líquidos a temperatura ambiente.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES
Se llaman ácidos grasos esenciales a algunos ácidos grasos, como el linoleico, linolénico o el
araquidónico que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio
de la dieta.
En el ser humano es esencial la ingestión de un precursor en la dieta para dos series de
ácidos grasos,
-la serie del ácido linoleico (serie ω-6) y
-la del ácido linolénico (serie ω-3) está presente principalmente en la grasa de pescados como
atún, caballa, jurel, gatuzo y salmón.
DIGESTION:
CARBOS se degrada en glucosa
PROTE se degrada en aminoácidos
TRIGLI se degrada en ácidos grasos
REQUERIMIENTO ENERGETICO
El requerimiento energético estimado, compatible con un buen estado de salud, se define
como la ingesta de energía en forma de alimentos, suficiente para mantener el balance
energético en adultos sanos según edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad física.
El gasto energético total (GET) diario está constituido por:
A. Gasto energético basal (GEB) para mantener las funciones vitales 60%
B. Efecto térmico de los alimentos (ETA - termogénesis) es el aumento del gasto energético,
por encima del índice metabólico de reposo, que tiene lugar varias horas después de la
ingestión de una comida; es producto de la energía utilizada en la digestión, el transporte,
el metabolismo y el depósito de los nutrientes. 10%
C. Actividad voluntaria o trabajo muscular: se refiere al gasto energético necesario para el
desarrollo de las diferentes actividades del individuo. De todos los componentes es el más
variable. 32%
Termogénesis: obtener, digerir, absorber, transportar, metabolizar los alimentos.
GER y GEB (reposo y basal)
Refleja la energía necesaria para mantener el metabolismo celular y de los tejidos, además
de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea, la respiración, los procesos
gastrointestinal y renal, la función cerebral, etc.
GER y GEB se utilizan en forma indistinta cuando el cuerpo se encuentra en descanso físico y
mental completo, relajado, pero no dormido, alejado de cualquier actividad física intensa, en
temperatura y lugar confortable.
El GEB se mide a la mañana después de que el individuo se despierta y está en el estado pos
absorción (12-14 hrs después de la última comida).
El GER puede medirse en cualquier momento del día y con menos de 12 hrs desde la última
comida.
El GEB está relacionado en forma directa con la masa magra y debería expresarse en
Kcal / Kg de masa magra / minuto, aunque también puede expresarse como
Kcal / m 2 de superficie corporal / hora.
Los factores que afectan el GEB son:
a) Superficie corporal, asumiendo que la tasa metabólica se afecta con la pérdida de calor hacia la
atmósfera a causa de la evaporación a partir de la piel. Esta pérdida está determinada por la
extensión del área de superficie corporal, aunque es más preciso evaluarlo por la extensión de la
masa libre de grasa o masa corporal magra.
b) Edad, con el aumento de la edad se reduce el GEB, producto de la variación de la masa muscular
(¿sarcopenia?)
c) Sexo, las mujeres tienen 5-10% más bajo que los varones de similar peso y talla, debido a que la
cantidad de grasa es mayor en relación con el músculo.
d) Durante el periodo de crecimiento, principalmente durante los dos primeros años de vida, se
requiere energía adicional para cubrir el costo de la síntesis y depósito de tejido corporal
e) Con temperaturas ambientales extremas el GEB se altera, los climas tropicales producen en los
individuos un aumento de 5-20% de su GEB. En climas de frío extremo la variación del GEB se
relaciona con el aislante de tejido adiposo corporal disponible y de la vestimenta. A mayor
aislamiento menor influencia sobre el GEB
f) Con el ciclo menstrual se registran variaciones. El punto más bajo del GEB se produce alrededor
de una semana después de la ovulación y el más alto justo antes del inicio de la menstruación
g) En embarazadas el GEB aumenta debido a los procesos de crecimiento uterino, placentario,
mamario y sobre todo fetal
h) El estrés aumenta el tono simpático y por lo tanto el GEB
i) Las alteraciones hormonales influyen en el GEB. Cuando el suministro de hormona tiroidea es
insuficiente, el GEB puede ser hasta un 30-50% menor
j) En estados de inanición grave o desnutrición prolongada el organismo se adapta
reduciendo el GEB hasta un 50%.
Calculo Harris Benedict
Mujeres: 655 + 9.56 *(peso en kg) + 1.85 *(altura en cm) – 4.68 * (edad) = 1283.34
+ el “factor actividad”
+ porcentaje adicional al GEB 50% =1283.34*1.5= 1925 kcal
Traslado a Macronutrientes:
50% Carbohidratos = 962/4 = 240.5 gr
20% Proteínas = 385/4= 97 gr
30% Grasas = 577/9 = 64 gr
Método Factorial
Primer paso: determinar el metabolismo basal MB/GEB
Segundo paso: estimar la tasa metabólica basal TMB
TMB= MB/24
Tercer paso: calcular el gasto energético para cada tipo de actividad realizada en un día. El numero
de horas destinadas a una actividad se multiplica por TMB y por el factor correspondiente.
Factores que influyen en la estimación del gasto energético:
El ejercicio no solo aumenta el índice metabólico durante la actividad, sino que, en función
de la intensidad y la duración de ésta, también puede elevar el GER durante el período de
recuperación un 4-5% y el tiempo que permanece elevado puede ir de 15-20 minutos hasta
4-5 hrs.
El grado de entrenamiento condiciona el gasto energético. Las personas más entrenadas
consumen más oxígeno, por lo que demandarían un gasto energético mayor para un periodo
dado.
La intensidad es un factor importante, ya que dos personas pueden desplazarse a la misma
velocidad y, sin embargo, están a distintos niveles de intensidad y, por lo tanto, de demanda
energética.
Biomecánica de la actividad.
Las personas entrenadas tienen un gasto energético menor al tener una biomecánica mejor
desarrollada, además de los procesos biológicos mejor adaptados.
Las actividades que requieren necesariamente elevar el centro de gravedad unos
centímetros agregan una demanda energética mayor. Por ejemplo, el trote insume mayor
gasto energético que la marcha.
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