GUÍA DE SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA NUTRE TU RENDIMIENTO ÍNDÍCE PROTEÍNA EN POLVO .................................................................................................................... 3 CREATINA ...................................................................................................................................... 5 CAFEÍNA......................................................................................................................................... 7 CARBOHIDRATOS EN POLVO ......................................................................................................... 9 BETA-ALANINA ............................................................................................................................ 12 BICARBONATO SÓDICO ............................................................................................................... 14 ZUMO DE REMOLACHA ............................................................................................................... 15 OMEGA 3 ..................................................................................................................................... 17 BCAA’s ......................................................................................................................................... 19 L-GLUTAMINA.............................................................................................................................. 21 MELATONINA .............................................................................................................................. 22 VITAMINA D................................................................................................................................. 24 INOSITOL ..................................................................................................................................... 26 EPÍLOGO ...................................................................................................................................... 28 PROTEÍNA EN POLVO Introducción. Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de más de 100 aminoácidos. Estas se extraen y se aíslan de los diferentes alimentos (leche, huevo, carne, soja, guisante etc) de tal forma que se consigue un producto en polvo con una concentración desde el 70-95% de proteína. Efectos ergogénicos. Tener un consumo adecuado de proteínas en nuestra alimentación nos ayuda a recuperar nuestros músculos tras un esfuerzo físico. Además, dependiendo del balance calórico nos ayuda a ganar masa muscular o a mantener la que ya tenemos. De esta forma, la proteína en polvo es un recurso muy útil y cómodo para incluir proteína en nuestra alimentación. Indicación. Personas que les cuesta llegar a sus requerimientos proteicos diarios con su alimentación. Personas que realizan comidas fuera de casa y necesitan algún snack fácil de transportar y que les aporte proteína de calidad. Dosis y momento óptimo de toma. No se puede recomendar una dosis de proteína en polvo ya que cada persona según sus características tendrá un requerimiento proteico diferente. En cuanto al momento óptimo, no se ha visto mejora entre consumir proteína en polvo antes de entrenar o después. Lo óptimo para potenciar la síntesis proteica al máximo es realizar ingestas de 20-40 gramos o 0,4g/kg. De esta forma, se puede utilizar la proteína en polvo para enriquecer en proteína aquellas comidas en las que no lleguemos a estas cantidades. 3 Opciones de proteína en polvo 1. Proteína Whey o Proteína de suero lácteo: La proteína Whey se obtiene del suero lácteo (una parte de la proteína láctea). Esta es la proteína que presenta el mayor valor biológico (104) por lo que si la persona no es intolerante a la lactosa o vegetariana siempre será la primera opción a recomendar. 2. Proteínas para intolerantes a la lactosa o vegetarianos: Después de la proteína whey, la segunda mejor proteína en cuanto a valor biológico es la proteína del huevo completo (100). Es mejor que la proteína en polvo de huevo sea del huevo completo y no solo extraída de la clara, ya que de esta forma presenta un menor valor biológico (90). Por otro lado, las proteínas cárnicas no son buena opción ya que debido a la falta de rigurosidad de la legislación gran parte de su contenido proteico puede ser colágeno el cual presenta una valor biológico nulo debido a que no presenta muchos de los aminoácidos esenciales. En el caso de personas vegetarianas estrictas, las mejores opciones son: soja, guisante y cáñamo. También se pueden hacer combinaciones para optimizar su aminograma como: proteína de arroz + guisante o soja. Posibles efectos adversos. Siempre y cuando se utilice como se ha indicado anteriormente, para facilitar el cumplimiento de nuestro requerimiento proteico no va a generar ningún problema. El único efecto adverso posible es a nivel gastrointestinal (dolor estomacal, gases) cuando se empieza a consumir. Si este malestar permanece en el tiempo, cambiar de marca o de tipo de proteína. 4 CREATÍNA Introducción. La creatina es un molécula que nuestro cuerpo la produce de forma endógena a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Además, se puede introducir de forma exógena mediante alimentos, principalmente carne y pescado. Con el consumo de creatina mediante un suplemento conseguimos aumentar las reservas de fosfocreatina intramusculares. Esto permite mejorar la vía energética de los fosfágenos favoreciendo una mejora en el rendimiento de disciplinas de alta intensidad y corta duración. Efectos ergogénicos. 1. Mejora del rendimiento en disciplinas donde se realizan movimientos explosivos y de corta duración. 2. Mejora de la fuerza máxima. 3. Mejora la recuperación de glucógeno muscular. 4. Puede proporcionar un aspecto más voluminoso de los músculos al retener agua a nivel intracelular. 5. Mejora a nivel cognitivo. 5 Indicaciones. Personas que quieren mejorar su explosividad y/o su fuerza máxima para mejorar el rendimiento en su deporte. Personas que realizan entrenamiento de fuerza. Es aconsejable utilizarlo tanto en fases de volumen como en definición. Personas que practican ejercicios aeróbicos. Personas que buscan una mejora a nivel de rendimiento cognitivo. Personas que realizan 2 sesiones de entrenamiento en un mismo día y requieren de una rápida recuperación del glucógeno muscular. Dosis y momento óptimo para la toma. 2 opciones: 1. Fase de carga de 5-7 días tomando 0,25-0,35g•kg/día y luego una fase de mantenimiento de 0,1g•kg /día, repartir la dosis en 3-4 tomas. 2. No hacer fase de carga y por tanto, tomar 0,1g•kg/día. En ambos casos se consiguen los mismos resultados pero sí que es verdad que con la fase de carga saturarás antes las reservas de fosfocreatina, por lo tanto, en caso de que esté cerca una competición, sí que puede ser una buena opción realizar una fase de carga. El momento de la toma en la creatina no es demasiado relevante. Sí que te aconsejaría que los días que entrenes la consumas en el post-entrenamiento ya que hay algunos estudios que observan una mejor absorción. Pero, en general, consúmela en el momento que te sea más cómodo durante el día. ¿Qué creatina consumir? Existen diferentes tipos de creatina como la creatina kre-alcalina, creatina etil-ester, creatina clorhidrato pero la que presentan mayor evidencia científica es la creatina monohidrato. Posibles efectos adversos. Molestias gastrointestinales. 6 CAFEÍNA Introducción. Sustancia alcaloide del grupo de las xantinas metiladas, antagonista del receptor de adenosina. Es un estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular. La cafeína está presente en el café, el guaraná, el té, las bebidas de cola, las bebidas energéticas etc. Efectos ergogénicos. 1. Reducción de la fatiga. 2. Reducción en la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) por el incremento de catecolaminas. 3. Mayor contracción muscular y reclutamiento de unidades motoras por el aumento del movimiento intramuscular del calcio. 4. Mejora de la concentración y la memoria. 5. Mejora del tiempo de reacción. Indicaciones. Todo tipo de atletas de diferentes disciplinas que busquen una reducción de la fatiga en momentos concretos como una competición. Atletas cuya disciplina requiera explosividad. Atletas o personas que buscan una mayor sensación de concentración (activación central) durante el ejercicio físico. 7 Dosis y momento óptimo para la toma. La dosis recomendada para obtener los efectos ergogénicos mencionados anteriormente es de 3-6 mg/kg de peso. El momento óptimo de la toma son 45-60 minutos antes de la competición, ya que la concentración máxima en sangre se da tras este tiempo post-ingesta oral. Se recomienda que el consumo sea puntual en competiciones o días concretos, debido a que si se realiza un consumo continuado se crea tolerancia. Por lo tanto, necesitaríamos más dosis para obtener el mismo efecto, llegando a dosis que pueden generar efectos adversos importantes. Posibles efectos adversos. Los posibles efectos adversos dependen del polimorfismo genético y de la tolerancia que tenga cada sujeto a la cafeína. Nerviosismo y/o taquicardias. Insomnio. Nauseas Efecto diurético y/o laxante 8 CARBOHÍDRATOS EN POLVO Introducción. Los carbohidratos son un macronutriente compuesto por sacáridos. Dependiendo de su estructura los podemos clasificar en carbohidratos complejos o simples y su principal función es la de proporcionar energía. Los carbohidratos en polvo se extraen de alimentos ricos en dicho macronutrientes como son el maíz o la patata. Efectos ergogénicos 1. Recuperación del glucógeno muscular tras esfuerzo. 2. Aporte de energía pre-esfuerzo o intra-esfuerzo. Indicaciones. Deportistas con unas altas necesidades de carbohidratos (pre o post-entreno o competición). Deportistas cuya actividad deportiva presenta más de 2 horas de duración (intra-entreno o competición) Dosis y momento óptimo de la toma. Las dosis y el momento de la toma van a depender de las necesidades del atleta. En el caso de ser una persona que realiza una actividad física con una duración mayor de 2 horas, las ingestas de carbohidratos varían entre 30-90 g/hora. La máxima tasa de absorción de carbohidratos se sitúa en 1,5 g/min cuando se realiza una coingesta de glucosa y fructosa en relación 2:1. Tipos de carbohidratos en polvo. Amilopectina: La amilopectina es carbohidrato presente en el almidón. Normalmente se obtiene del maíz o de la patata. Es un carbohidrato complejo de bajo índice glucémico que nos proporcionará energía de forma prolongada. Dextrosa: La dextrosa es otro nombre con el que se le denomina a la glucosa. Por lo tanto, es un monosacárido (azúcar). Este azúcar tiene un alto índice 9 glucémico por lo que genera picos de insulina y se absorbe de forma muy rápida. Se debe utilizar solo cuando se quiere obtener mucha energía en un corto periodo de tiempo. Por otro lado, hay que tener cuidado con las hipoglucemias de rebote. Esto consiste en que, al generar un pico muy alto de insulina, mucha glucosa del torrente sanguíneo entra rápidamente al músculo, generando una hipoglucemia momentánea (baja glucosa en sangre). Palatinosa: Es el nombre comercial que recibe la isomaltulosa. Esta es un disacárido (azúcar) que combina glucosa con fructosa. La particularidad de este azúcar es su bajo índice glucémico (32) lo cual hace que no genere grandes picos de insulina y que libere lentamente energía. Ciclodextrinas: Las ciclodextrinas se obtiene como resultado de la degradación enzimática del almidón, dando lugar a un producto con forma toroidal (estructura en forma de cono con una cavidad central). Estas ciclodextrinas son sin duda una de las mejores opciones a la hora de consumir carbohidratos en polvo. ¿Por qué? 1. Gran capacidad de disolución. Se necesita poca cantidad de líquido para su disolución. 2. Rápido absorción. Al presentar una baja presión osmótica presenta un rápido vaciamiento gástrico. 3. No genera grandes picos de insulina como la dextrosa. 4. Provoca menos molestias a nivel digestivo al utilizarse como carbohidrato intra-entrenamiento. Vitargo: Carbohidrato complejo que combina amilopectina con amilosa. Las características del vitargo es que presenta un alto peso molecular y una baja osmolaridad (rápido vaciamiento gástrico). Carbohidratos con electrolitos: El hecho de añadir electrolitos a los carbohidratos en proporción adecuada nos permite una rápida y eficaz hidratación y por otro lado reponer parte de las sales perdidas (sobre todo sodio por la sudoración). Las bebidas con carbohidrato y sodio en cantidad adecuada se absorbe más rápido que el agua sola por verse facilitado el transporte en el enterocito. 10 Posibles efectos adversos. Problemas gastrointestinales por: 1. Disolver los carbohidratos en poca cantidad de agua y que por tanto, la disolución final sea demasiado hipertónica. 2. Sobrepasar la tasa máxima de absorción de carbohidratos, es decir, consumir de forma muy rápida una gran cantidad de carbohidratos en polvo. 11 BETA-ALANÍNA Introducción. La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. Este aminoácido junto a la histidina forma el dipéptido carnosina. De esta forma, con la suplementación continuada de beta-alanina podemos aumentar la carnosina a nivel intramuscular con sus consecuentes beneficios. Efectos ergogénicos 1. Mejora la capacidad de tamponamiento o “buffering” a nivel intramuscular. Evita la caída del pH intramuscular disminuyendo las concentraciones de H+ 2. Retraso de la fatiga en esfuerzos de corta duración y alta intensidad. 3. Efecto antioxidante. 4. Mejora la sensibilidad al calcio en las fibras musculares. Indicaciones. Atletas en disciplinas de alta intensidad con duraciones del esfuerzo de 1-4 minutos. La eficacia se pierde conforme la actividad supera los 10 minutos de duración. Fuente: Blancquaert et al. (2015) 12 Dosis y momento óptimo de la toma. La dosis ergogénica de la beta-alanina es de 4,8-6,4 g/día. Se recomienda fraccionar las dosis tomando 0,8-1,6 gramos cada 4-6 horas para evitar parestesias. El uso conjunto con bicarbonato sódico (300mg/día) tiene un efecto sinérgico, es decir, su uso conjunto tiene un efector mayor que la suplementación por separado. Posibles efectos adversos. Picor o parestesia. Para evitar este efecto adverso es conveniente fraccionar la dosis diaria en varias dosis. 13 BÍCARBONATO SODÍCO Introducción. El bicarbonato de sodio (NaHCO3) es una sustancia que producen nuestros riñones que actúa como tamponador a nivel extracelular (sanguíneo), es decir, regula el pH sanguíneo. Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar protones (H+) del ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (baja pH del músculo). De esta forma evitamos que el entorno ácido en el músculo inhiba una enzima, la fosfofructoquinasa, que es el factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, evitando de esta forma la fatiga. Efectos ergogénicos 1. Mejora la capacidad de tamponamiento a nivel extracelular. 2. Retraso de la fatiga en esfuerzos de corta duración y alta intensidad (menos de 10 minutos) 3. Mejora en entrenamientos fraccionados de alta intensidad. Indicaciones. 1. Atletas en disciplinas de alta intensidad de corta duración Ej: Pruebas como 1500, 3000 y 5000 metros. Dosis y momento óptimo de la toma. La dosis de referencia son 300mg/kg. Es muy importante fraccionar las dosis para evitar problemas gastrointestinales. La combinación con la beta-alanina en sus dosis óptimas (4,8-6,4g/día) tiene un efecto sinérgico, es decir, su uso conjunto tiene un efector mayor que la suplementación por separado. Posibles efectos adversos. Problemas gastrointestinales al no fraccionar la dosis en diferentes tomas durante el día. 14 ZUMO DE REMOLACHA Introducción La suplementación con zumo de remolacha se utiliza por su alto contenido en nitrato inorgánico (No3-). Una vez ingerido primero se reduce a nitrito (NO2-) por bacterias anaeróbicas situadas en la boca y posteriormente se reduce a óxido nítrico en el estómago. Los mecanismos propuestos para explicar los beneficios ergogénicos observados después de la suplementación con nitrato incluyen una respiración mitocondrial más eficiente, debido a una menor fuga de protones a través de la membrana mitocondrial interna y un metabolismo de ATP más eficiente durante la producción de fuerza muscular. Efectos ergogénicos: 1. 2. 3. 4. Potenciación del metabolismo oxidativo. Vasodiltador. Reducción de la presión sanguínea. Reducción el VO2max en esfuerzos de intensidades del 45-70% de Vo2max. Mejora de la economía (potencia o velocidad/ VO2) en pruebas desde 4 a 50 millas en cicloergómetro. 5. Reducción del componente lento del VO2max en intensidades submáximas. Indicaciones. Atletas que buscan una mejora en el rendimiento de la resistencia cardiorrespiratoria. 15 Dosis y momento óptimo de la toma. Las dosis óptimas son de 6-8 mmol de No3-. Para ello se debe consumir entre 300-500 ml de zumo de remolacha. Esta dosis se debe realizar 150 minutos antes del entrenamiento o la prueba, ya que es, tras este tiempo, cuando empieza su efecto ergogénico. Posibles efectos adversos. La remolacha presenta gran cantidad de oxalatos por lo que no es conveniente una gran ingesta crónica en el caso de personas con facilidad para formar piedras de oxalato cálcico en los riñones. La remolacha presenta fructanos, polímeros de fructosa que puede fermentar en el intestino. Puede generar meteorismo e hinchazón abdominal en personas que no los toleren bien como personas que sufran patologías intestinales como intestino irritable. 16 OMEGA 3 Introducción Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa que está poco frecuente en nuestra alimentación actual. En concreto son ácidos grasos poliinsaturados y son esenciales, es decir, que los tenemos que obtener mediante la alimentación, ya que el cuerpo no los sintetiza por sí mismo. Dentro del omega 3 encontramos, omega 3 de cadena corta como el ALA (ácido alfa-linolénico) y omega 3 de cadena larga como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). En el caso del EPA Y DHA están presentes principalmente en los pescados azules y es por ello que su suplementación es a partir de aceite de pescado en cápsulas. En el caso del omega 3 de cadena corta, también se encuentra en la mayoría de frutos secos. Efectos ergogénicos: 1. Beneficios a nivel cardiovascular (Reducción de triglicéridos sanguíneos y de la presión sanguínea) 2. Antiinflamatorio. 3. Mejora a nivel cognitivo. Indicaciones. Personas que su alimentación es baja en alimentos ricos en omega 3 (pescado azul, semillas y frutos secos) Personas que tengan un mal ratio Omega3: Omega 6 (el ratio óptimo es alrededor de 1:5) 17 Dosis y momento óptimo de la toma. Las dosis de este suplemento van a depender de la situación de cada persona. Para personas sanas se recomienda un consumo de 250-500 mg/día. Posteriormente para algunas patologías como hipertrigliceridemia aislada o patologías cognitivas se utilizan dosis más altas. Posibles efectos adversos. Entre el 1-10% de las personas que consumen suplementos de omega 3 presentan nauseas o indigestiones (dispepsias). Importante tener en cuenta la interacción con fármacos anticoagulante como la warfarina. 18 BCAA’s Introducción Los BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Estos son 3 de los 8 -9 aminoácidos esenciales (la histidina solo es esencial en niños), es decir, tenemos que introducirlos mediante la dieta ya que el cuerpo no los sintetiza por sí mismo. El problema, los BCAA’s son el suplemento más vendido o de los más vendidos en el mundo del fitness. Supuestamente se prometen beneficios de hipertrofia o mantenimiento de masa muscular extra al utilizar este suplemento. Mientras que por otro lado, sabemos que necesitamos los 8 aminoácidos esenciales para estimular de forma óptima la SPM (Síntesis Proteica Muscular). Así pues, siempre va ser mejor una proteína completa que BCAA’s de forma aislada para ese fin. 19 El único beneficio que se está estudiando actualmente de este suplemento es la POSIBLE reducción de la fatiga central. Estos 3 aminoácidos compiten por el mismo transportador (a nivel de la barrera hematoencefálica) que el triptófano lo que evitaría en parte la síntesis de serotonina y con ello una disminución de la fatiga central en deportes de largas distancias. Pero insisto, aún queda mucho por estudiar en este aspecto. Existe la posibilidad de que la combinación de BCAA’s junto con arginina y citrulina sea una buena combinación para este fin, evitando de esta forma el exceso de NH3 (amoniaco) creada por la alta oxidación de los BCAA’s durante el ejercicio. Efectos ergogénicos: 1. Reducción de la fatiga central en deportes de larga duración. Aunque se necesitan más estudios para afirmar este efecto. Indicaciones. Deportes de larga duración e intensidad moderada. Dosis y momento óptimo de la toma. Todavía faltan estudios para saber la dosis óptima y el momento de la toma para obtener este efecto ergogénico. Posibles efectos adversos. Exceso de NH3 (amoniaco) por la alta oxidación de BCAA’s durante el ejercicio. 20 L-GLUTAMÍNA Introducción La glutamina es un aminoácido no esencial en condiciones fisiológicas normales, ya que se produce en el cuerpo en cantidades adecuadas. Sin embargo, bajo condiciones de infecciones severas, traumas físicos, daños inducidos por la radiación y quemaduras graves, el nivel fisiológico de glutamina es inadecuado y, por lo tanto, se debe complementar con glutamina en la dieta. Es el principal combustible metabólico para las células del intestino (enterocito) y células del sistema inmune como linfocitos y macrófagos. Efectos ergogénicos: 1. Reconstrucción y reparación tanto de la pared intestinal como la mucosa intestinal. 2. Mejora del sistema inmunitario y prevención de infecciones tras cirugía o traumatismo. Indicaciones. Personas con alteración de la permeabilidad intestinal y/o inflamación intestinal. Dosis y momento óptimo de la toma. Se recomienda empezar por dosis bajas de 1-2g/día e ir aumentando la dosis, ya que al principio es posible que no se tolere demasiado bien. Posteriormente, se puede llegar a dosis de 10-15g/día dividas en 3 dosis de 3-5 g dependiendo de la tolerancia de cada persona. Posibles efectos adversos. No consumir personas con problemas de epilepsia o trastornos bipolares debido a la interferencia con sus tratamientos farmacológicos. 21 MELATONÍNA Introducción La melatonina es una neuro-hormona sintetizada, fundamentalmente, por la glándula pineal (epífisis), a partir de la serotonina (neurotrasmisor) y la melanina (pigmento). La melatonina varía su presencia de acuerdo con el ciclo diurno/nocturno, y la iluminación ambiental. Su concentración aumenta por la noche en ausencia de luz. Es por ello, que el constante uso de tecnología (móvil, televisión, ordenador) antes de dormir genera una deficiente síntesis de melatonina y con ello problemas del sueño. En concreto, la melatonina actúa sobre los receptores MT1 y MT2 contribuyendo a la estimulación del sueño, ya que dichos receptores intervienen en la regulación del ritmo circadiano y del sueño. Efectos ergogénicos: Disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Alivio de los síntomas del jet lag. Acción antioxidante. Indicaciones. Personas con insomnio crónico o agudo. Personas con alteraciones constantes de su ciclo circadiano como personas que trabajan con turnos alternos. Personas que sufren los síntomas de jet lag tras un viaje prolongado. 22 Dosis y momento óptimo de la toma. La dosis recomendada para obtener sus beneficios es de 1mg poco antes de acostarse. La melatonina alcanza sus niveles máximas en sangre entre los 30 minutos y las 2 horas tras su ingesta oral. En el caso de la melatonina de liberación sostenida, los niveles máximos en sangre llegan tras 4 horas de su ingesta oral. Posibles efectos adversos. Estaría contraindicado su uso en aquellas personas que padezcan hipersensibilidad a la melatonina, insuficiencia renal e insuficiencia hepática. Tampoco es recomendable el uso en mujeres embarazadas, durante la lactancia y en caso de menores de edad. Además en el caso de personas que tengan un tratamiento farmacológico previo es necesario consultar antes con su médico para revisar las posibles interacciones. 23 VÍTAMÍNA D Introducción. La vitamina D o calciferol es una de las vitaminas liposolubles que presenta mayor deficiencia en la población actual por falta de exposición al sol. Esto es debido a que la mayoría de vitamina D que obtenemos es sintetizada por nuestro cuerpo (concretamente en nuestra piel) mediante la exposición solar directa y a partir del colesterol como molécula preculsora. En este caso hablamos de vitamina D3 o colecalciferol. Por otro lado, las principales fuentes dietéticas de vitamina D son: pescados azules, huevos, carnes y lácteos enteros. Mediante la alimentación incorporamos tanto vitamina D3 como vitamina D2 (ergocalciferol) Esta vitamina se comporta como una hormona ya que actúa en diferentes tejidos del organismo. Dentro de las funciones más importantes de la vitamina D podemos destacar: -Ayuda a la absorción de calcio a nivel intestinal y regula los niveles de calcio y fosfato a nivel renal. -Favorece el remodelado óseo y su mineralización. -Modulación del sistema inmune. 24 Efectos ergogénicos: 1. Recuperar niveles normales de Vitamina D y por tanto mejora a todos sus niveles de actuación. Indicaciones. Personas que presentan una insuficiencia <75nM/L (32ng/ml) en los niveles de 25 OH Vit D. Personas que presentan una deficiencia <50nM/L (20ng/ml) en los niveles de 25 OH Vit D. Personas que viven en países con muy poco sol, como prevención. Dosis y momento óptimo de la toma. Si la deficiencia es grave o no se supera consumiendo alimentos ricos en vitamina D, se recomienda el consumo de 1000-2000 UI/día de vitamina D3. Importante que sea D3 (colecalciferol) ya que se absorbe mucho mejor. Posibles efectos adversos. Una mala pauta de suplementos de vitamina D podría llevar a toxicidad pudiendo generar: Hipercalcemia o Hipercalciuria. Nauseas, vómitos. Fatiga, cefaleas. Sed, poliuria. Desmineralización ósea, dolores articulares. Fotofobia Desorientación, muerte. 25 ÍNOSÍTOL Introducción El inositol es un compuesto orgánico de la familia de los polioles o polialcoholes presente naturalmente en células de animales y plantas, ya sea en su forma libre o como un componente unido a fosfolípidos . El myo-inositol (MI) es la forma más predominante y se puede sintetizar endógenamente a partir de D-glucosa. En humanos, esta biosíntesis endógena de inositol es bastante importante en el riñón. Las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico presentan un déficit de D-chiro-inositol (DCI) y una descompensación con el myo-inositol (MI) lo cual se relaciona con la resistencia a la insulina. Para quien lo desconozca, el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) afecta al 5% -10% de las mujeres en edad reproductiva, y es la causa más común de infertilidad debido a la disfunción ovárica y la irregularidad menstrual. Las mujeres que sufren SOP presentan resistencia a la insulina, es decir, sus tejidos no responden a la insulina y por lo tanto, el páncreas tiene que segregar un exceso de insulina para introducir la glucosa en las células. Este exceso de insulina actúa directamente sobre los ovarios aumentando la producción de testosterona generando un estado de hiperandrogenismo (exceso de hormonas sexuales andrógenas). 26 Finalmente, este estado de hiperinsulinemia e hiperandrogenismo afecta negativamente a la secreción de gonadotropinas femeninas y a la foliculogénesis impidiendo la ovulación y generando por tanto alteraciones en ciclo menstrual y en la fertilidad de dichas mujeres. Efectos ergogénicos: 1. Mejora de la sensibilidad a la insulina en mujeres con SOP. 2. Mejora del ambiente hormonal en personas con SOP (disminución de los niveles circulantes de LH, FSH y testosterona y aumento de SHBG , estrógenos y niveles circulantes de progesterona) 3. Mejora de la fertilidad en mujeres con SOP. 4. Mejora la regularidad del ciclo menstrual en mujeres con SOP. 5. Mejora de la glucemia, el colesterol y triglicéridos en mujeres con SOP. Indicaciones. Mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico. Dosis y momento óptimo de la toma. La dosis recomendada es de 3g/día. Es conveniente separar la toma de las diferentes ingestas de alimentos para favorecer su absorción. Posibles efectos adversos. En diferentes estudios no reportan ningún efecto adverso, por lo que, si la persona responde al tratamiento con inositol, es una mejor opción que la metformina. Por otro lado, varias personas me han reportado molestias gastrointestinales tras el comienzo de la toma de este suplemento. 27 EPÍLOGO La suplementación es un negocio que mueve una cantidad muy grande de dinero. Como todo negocio, busca crecer y obtener el máximo beneficio. Debido a la gran cantidad de publicidad con cuerpos atléticos y la promesa de grandes mejoras en poco tiempo, muchas personas compran más suplementación de la que realmente necesitan y de la cual van a obtener beneficios. El objetivo de esta guía es que las personas conozcan mejor la suplementación con evidencia científica. De esta forma, las personas que quieran suplementarse, lo harán sabiendo qué están consumiendo, por qué y para qué fin. Además, de esta forma podré tener la consciencia tranquila de que, aquellas que utilicen mi código de descuento, lo están utilizando para comprar suplementos que de verdad van a proporcionarle un beneficio. Resaltar por último, que la suplementación no es milagrosa ni va a generar ningún beneficio si no se controlan las bases de la nutrición y el entrenamiento para cada objetivo. SUPLEMENTACIÓN TIMING MICRONUTRIENTES MACRONUTRIENTES ENERGÍA ADHERENCIA 28