MANUAL D E M A N E J O D E L INSOMNIO “No persiga el sueño, deje que éste le atrape” Gipuzkoako Osasun Mentaleko Sarea Red de Salud Mental de Gipuzkoa MANUAL DE MANEJO DEL INSOMNIO “No persiga el sueño, deje que éste le atrape” Olga Gabaldon Poc, Maria Ruiz-Iriondo, Bidane Barrutia Cabrero, Idoia Fernandez Marañon. Gipuzkoako Osasun Mentaleko Sarea Red de Salud Mental de Gipuzkoa Donostia-San Sebastián 2013. Ilustración y diseño: Diana Nogueras De Frutos. ÍNDICE 01. EDUCACIÓN PARA LA SALUD EN RELACIÓN AL INSOMNIO Información acerca del sueño Fisiología del sueño ¿Por qué es necesario dormir? ¿Qué es el insomnio? Prevalencia del insomnio El sueño como una conducta modificable 02. HIGIENE DEL SUEÑO ¿Qué es la higiene del sueño? Pautas para una adecuada higiene del sueño 03. CONTROL DE ESTÍMULOS ¿Qué es el control de estímulos? Pautas para el control estimular 04. RESPIRACIÓN ABDOMINAL DIAFRAGMÁTICA Indicaciones para aprender la respiración 05. RELAJACIÓN ¿Cómo aprender a relajarse? 06. LA DESACTIVACIÓN COGNITIVA 07. BIBLIOGRAFÍA 2 01. EDUCACIÓN PARA LA SALUD EN RELACIÓN AL INSOMNIO INFORMACIÓN ACERCA DEL SUEÑO El sueño, es un estado de reposo del organismo. En contraposición con el estado de vigilia, el sueño se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea, respiración, latidos del corazón…) y por una respuesta menor ante estímulos externos. El sueño va cambiando a lo largo de la vida, tanto en la cantidad, como en el modo de dormir; a medida que cumplimos años necesitaremos menos horas de sueño. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad. FISIOLOGÍA DEL SUEÑO Sueño y aprendizaje: Es durante los procesos de sueño cuando se almacenan y consolidan los conocimientos adquiridos durante el día. Fases del sueño: El sueño abarca dos grandes fases: la fase REM y la fase NO-REM, que esta segunda a su vez se subdivide en 4 estadios. Los dos primeros son más ligeros mientras que los estadios 3 y 4 se caracterizan por ser un sueño más profundo y restaurador (su reducción provoca una baja calidad del sueño). 3 ¿POR QUÉ ES NECESARIO DORMIR? El ser humano invierte por término medio un tercio de su vida en dormir. Dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. 4 Cuando no se duerme la cantidad de horas necesarias se altera el sistema nervioso, se genera un estado de irritabilidad y baja el sistema inmunológico, los órganos del cuerpo se desestabilizan, aparecen contracturas y se altera el carácter. Además baja la concentración y el rendimiento en la realización de las tareas. La falta de sueño no sólo afecta al apartado físico, sino que también se ven perjudicados los aspectos psicosociales (laborales, personales y relacionales). ¿QUÉ ES EL INSOMNIO? Es la sensación subjetiva de malestar respecto a la duración y/o la calidad del sueño, que se percibe como insuficiente y no reparador y afecta negativamente a la actividad cotidiana del sujeto. El insomnio se manifiesta de diversas formas: - Insomnio primario: Dificultad en la conciliación, en mantener el sueño y en conseguir un sueño reparador, provocando un malestar clínicamente significativo. - Insomnio secundario: Como consecuencia de otros cuadros clínicos o situaciones adaptativas: 1. Por mala higiene del sueño y hábitos disfuncionales. 2. Por alteraciones físicas/psiquiátricas que afectan al sueño. 3. Alteraciones cronobiológicas: - Dificultades para iniciar y mantener el sueño. - Despertar final adelantado. - Ritmo vigilia-sueño irregular: Cuando no se consigue un equilibrio entre los ciclos día/noche. (Está relacionado con los ritmos circadianos o ritmos biológicos, que se sincronizan en base a los ritmos ambientales como luz, temperatura…) 4. Trabajo a turnos: No se puede establecer un equilibrio en los ciclos día/noche. 5. “Jet lag”: Descompensación que se produce cuando se viaja a través de varias regiones horarias. PREVALENCIA DEL INSOMNIO Los cálculos más optimistas estiman que alrededor de 12 millones de españoles sufren algún tipo de trastorno relacionado con el sueño. Una cuarta parte de la población sufre algún tipo de trastorno del sueño, siendo más común entre las mujeres de mediana edad y con mayor incidencia en el rango de 50 a 65 años en ambos sexos, y pacientes con trastornos médicos y/o psiquiátricos. El padecimiento de ciertos trastornos del sueño constituye, además, un importante factor de riesgo para el desarrollo de otros problemas psicológicos, médicos o sociales (deterioro funcional, aumentada tasa de accidentabilidad, alteraciones del estado de ánimo, problemas vasculares…) 5 EL SUEÑO COMO UNA CONDUCTA MODIFICABLE “Hemos aprendido a dormir mal, podemos aprender a dormir mejor” Debemos tener unas expectativas de sueño realistas. Puede ser normal dormir poco si durante el día no está cansado o somnoliento. El tiempo y el modo de sueño disminuye con la edad. A medida que cumplimos años, la modificación en la estructura y el patrón del sueño aparece fisiológicamente, no se debe confundir con un trastorno del sueño. 6 02. HIGIENE DEL SUEÑO ¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO? Es un procedimiento que intenta educar o re-educar al sujeto para lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el sueño. Pautas para una adecuada higiene del sueño: • Evitar tomar té, café y otras bebidas con cafeína (coca-cola…) por lo menos 6 horas antes de dormir. • Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo 2-3 horas antes de acostarse. • El ejercicio físico favorece la inducción del sueño. Aún así, no realizar ejercicio físico en exceso pocas horas antes de irse a la cama; programar una reducción de actividad antes de acostarse. • Evitar la ingesta excesiva de líquidos o comidas pesadas por la noche. • No vaya a la cama con hambre, sed, etc. • Si se despierta por la noche, se recomienda no comer, ya que podría acostumbrarse a despertarse cada vez que tenga hambre. • Controlar un ambiente adecuado para el sueño silencioso, oscuro, seguro, confortable y con una temperatura agradable (no superior a los 23ºC). • Evitar utilizar un colchón que sea muy duro. • Evitar/reducir las siestas. • Retire el despertador de la habitación, para evitar estar pendiente de la hora y reducir ansiedad. 7 03. CONTROL DE ESTÍMULOS ¿QUÉ ES EL CONTROL DE ESTÍMULOS? El objetivo es establecer una asociación entre los estímulos presentes en la habitación y la generación del sueño. Pautas para el control estimular: 8 • Ir a la cama sólo cuando sienta sueño. • Establecer todos los días antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir (beber un vaso de leche, leer un rato, apagar el gas, lavarse los dientes, etc.). • Si a los 15-20 minutos aprox. no concilia el sueño, salga de la cama y del dormitorio (si desea puede realizar alguna actividad que sea tranquila), y regrese a la cama cuando empiece sentirse adormecido. Repítalo las veces que sea necesario. • Mantener un horario regular de sueño levantándose y acostándose a la misma hora. • Utilizar la cama solo para dormir y para la actividad sexual. No realice otras actividades como leer, ver la TV, hablar por teléfono, escuchar la radio, comer, etc. 04. RESPIRACIÓN ABDOMINAL DIAFRAGMÁTICA (desactivación física): El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que conlleva a una desactivación fisiológica. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales, y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo. Es conveniente practicar la respiración abdominal hasta que nuestro cuerpo se acostumbre. Indicaciones para aprender la respiración: • Pon una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para asegurarte de que llevas el aire al diafragma y a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho. • Toma el aire lentamente, hinchando un poco estomago y barriga, sin mover el pecho. • Al inspirar, cuenta de uno a cinco o hasta tres. • Retén un momento el aire en esa posición, contando de uno a cinco o hasta tres. • Suelta el aire, lentamente, hundiendo un poco estomago y barriga, sin mover el pecho, mientras cuentas de uno hasta cinco. • Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire. 9 05. RELAJACIÓN (desactivación física): El método de la relajación se ha utilizado para propiciar el sueño, ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y a su vez, las preocupaciones intrusivas. Ahora bien, no se puede aplicar como una pastilla para dormir, es decir, haciendo los ejercicios únicamente cuando no se duerme, porque en realidad la estamos convirtiendo en un esfuerzo para dormir. Se recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día; con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y cómo relajarse. 10 “Su práctica constante favorece el sueño, consiguiendo niveles profundos de relajación mental y muscular de forma rápida en momentos de conciliación del sueño” ¿Cómo aprender a relajarse? • La habitación debe estar en silencio, ordenada, y con la luz apagada o muy tenue. • La mejor posición para relajarse es acostado boca arriba, con todo el cuerpo apoyado en la cama, manos y brazos a los costados del cuerpo, con la palma de la mano hacia abajo. • Respirar profundamente entre 3 y 5 veces, de forma pausada y suave, hasta sentirse en un estado de relajación. • Comenzar a aflojar cada parte del cuerpo. Es importante seguir cada parte del cuerpo con el pensamiento, siendo consciente de la relajación de esa parte del cuerpo. El pensamiento debe estar centrado en la parte del cuerpo que se está aflojando. El orden de relajación es ascendente: Se comienza con los dedos del pie, siguiendo por el pie, tobillo, antepierna, pierna, cintura, parte baja de la espalda y abdomen, tórax, hombros, brazo, antebrazo, mano, dedos, luego se sigue por cuello, boca, ojos, rostro y cabeza. • Una vez que se terminó, permanecer en ese estado durante unos minutos, tratando de mantener la relajación en cada una de las partes del cuerpo. • Pasados unos minutos, tensar todos los músculos a la vez y seguidamente relajarlos nuevamente de una vez. • Al terminar, puede prolongar el estado de relax, evocando imágenes mentales que le den paz, incluyéndose en ellas, por ejemplo, imaginarse caminando en una playa solitaria, tumbado en la montaña tranquila… • Nota: Evite pensamientos negativos. Cuando se tienen dificultades para dormir, es más común que irrumpan y hagan más difícil aún el relajarse y dormir tranquilamente. 11 6. DESACTIVACIÓN COGNITIVA Los pensamientos y las preocupaciones son un componente fundamental del insomnio, cuanto más tratamos de evitar pensar en ellos más se nos imponen. Por ello, es fundamental determinar qué tipo de pensamientos intrusivos surgen a la hora de dormir y establecer las estrategias adecuadas para controlarlos, generando de esta forma una desactivación cognitiva. Para el manejo de los pensamientos se utilizan diferentes estrategias como la visualización imaginativa, las técnicas de distracción, la escritura, el lenguaje interno, etc. 12 Visualización imaginativa: La imaginación es muy útil si se utiliza a la vez que la respiración, para dejar de pensar en aquello que nos preocupa o nos pone nerviosos. Podemos imaginar un lugar tranquilo y agradable como una playa, una montaña, visualizarnos allí, haciendo algo que nos guste. Distracción: Practicar actividades que nos gusten y relajen, intentando centrar toda nuestra atención en ellas. Otra distracción es la del pensamiento: para dejar la “mente en blanco”, o dejar de pensar en cosas que no queremos, nos pueden ayudar los ejercicios de atención y distracción como, centrar la atención en un objeto, contar hacia atrás, intentar recordar qué ropa llevaba alguien, o cómo era un determinado lugar que conocimos, etc. La escritura: Para aquellos pensamientos que causan ansiedad pero tienen una solución posible, la escritura es una técnica muy útil para materializar los pensamientos intrusivos que rondan por nuestra cabeza a la hora de dormir. La representación de los pensamientos en una hoja facilitará su comprensión y favorecerá el control de la inquietud que éstos generan. La escritura siempre se debe hacer fuera de la cama. El lenguaje interno: Cuando estamos muy preocupados o nerviosos por algo, nos puede ayudar decirnos a nosotros mismos lo que le diríamos a un amigo que estuviese en la misma situación, para que se tranquilizara y pudiera ver el lado bueno de las cosas. Cambio del pensamiento negativo por uno positivo: cuando estamos ante una situación estresante y tenemos pensamientos como “no voy a lograrlo”, “no conseguiré dormirme”... Estos pensamientos no favorecen nuestra actuación ni ayudan a sentirse relajado. Es importante cambiar los negativos por otros positivos, como por ejemplo: “voy a intentarlo”, “no voy a ponerme nervioso”, “voy a relajarme”... 13 14 07. BIBLIOGRAFÍA - Escuela Andaluza de Salud Pública. (2000). Aproximación al tratamiento del insomnio en Atención Primaria (Monografía internet). (acceso 20-12-2008); (Granada. Cadime: BTA (Boletín Terapéutico Andaluz)). Disponible en: HYPERLINK “http://www.easp.es./web/documentos/MBTA/00001188DOCUMENTO.2.2000.pdf ” http://www.easp.es./web/documentos/MBTA/00001188DOCUMENTO.2.2000.pdf. - Estivill, E. (2012). Que no te quiten el sueño. Barcelona: Planeta, S.A. - Montgomery, P., Dennis, J. (2008). Intervenciones cognitivo-conductuales para los trastornos del sueño en adultos mayores de 60 años de edad. Reproducción de una revisión Cochrane, traducida y publicada en La Biblioteca Cochrane Plus, 2008, nº 2. - Morin, C. M., Espie, C.A. Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. / Morin, C. M. (1998). Insomnio: Asistencia y tratamiento (Traducción española). Barcelona. - Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. (2009). Práctica Clínica para el manejo de pacientes con insomnio En Atención Primaria. Unidad de evaluación de Tecnologías Sanitarias. Agencia Laín Entralgo. Comunidad de Madrid; 2009. Guías de práctica Clínica en el SNS: UETS nº 2007/5-1. - Sanjuan, J. (2000). El paciente insomne. Psiquiatría y Atención Primaria. 2000; 1, 6-14. 15
