Subido por iris.maya.77

Recomendaciones higiene del sueño

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Recomendaciones
Utiliza la cama solo para dormir y relacones sexuales
estabelce horarios para dormir y despertar
Relaja tu cuerpo tomando un banio utilizando calcetines enc as de pies frios, no tomando bebidas
cafeinadas
Manten tu cuerpo en la temperatura adecada(cobijas calcetines refrigeraicon)
Minimiza la luces y sonidos en la habtacion (pantalals cables cargadores)
Exposicion a la luz( durante le dia salir al aire libre incrementa las actividade, ejercitate 1 hr al menos,
ald ormri apaga cualquier luz inecesaria
Las siestassolo pueden ayduar siemrpe y cuando duren menso de 30min
Dieta> no tomar bebidas cafeinadas en la noche, no alcohol 3 hrs antes de dormir, no comer chucherias
despues de la cena
no comer cos aslltas en sodio (relacionado a vasoconstriccion)
bajar de peso
Minimizar el estress> 1 hr antes de dormir
Deja de trabajr o realziar actividades estimuladoras 90min antes de ir a dormir
Desauinar 30 a 45 min despeud ed espertar
Cultura de sueño
mira dormir como perdida de tiempo
Dormir poco significa ser fuerte y productivo
muy temprano o muy tarde es el unico momento en el que te puedes concretar
AProximadamentel 37% delos adultos duerme menos de 7 hrs al dia
La media de suneio encesaria es de 7 u 8 hrs pero esta cambian dependiendo de cad aindividuo
Se asocia a la ingesta de alchol
30-39 anos
trabjar mas de 40 hrs semanales
estres depresion
Ciclo circadiano
intesidad color de luz
Comida alt a en carbohidratos
Temperatura ambiental (no permite dormi) muy caliente o muy frio
Aparatos electronicosprovocan supresion de melatonina(azul)
Apnea del sueño
síndrome de la apnea obstructiva del sueño (SAOS) es un fenómeno clínico caracterizado
por hipersomnolencia durante el día, emisión de ronquidos durante la noche y tendencia al sobrepeso.
predomina en varones y los síntomas se inician entre las décadas cuarta y sexta
consecuencia de la obstrucción de las vías aéreas altas durante la noche3. Esta obstrucción
se localiza concretamente en la faringe y es el resultado de un desequilibrio entre las fuerzas que sirven
para dilatar la faringe
y las que favorecen su obstrucción
mas del 26% de las personas la tienen 80% noesta diagnosticada
asociada a sobrepeos u obesidad sindrome metabolico Cuello corto y grueso Ronquidos
Tratamiento> Perdida de peso mejora 29-50%
Psoicion coporal decubito laterla izquierdo
Síndrome de las piernas inquietas
Necesidad urgente de mover las piernas acompanianda de una sensacion incofrotable
Es peor en las noches que durante el dia
Moverse ayuda a relajar la sensacion
Favorece
menor nivel de cortisol glucosa
Mejor uso de la insulina
Evita el buscar alimentos constantemente
Mejora la tensión arterial
Aumenta la estamina y estado cardiovascular
Mejora la memoria
El estado de alerta
Ayuda al control de ansiedad y miedos
Sueños profundos reparadores
remodelación del ADN
secreción de citoquinas anti CA
Mejora el estado de animo
Empeora
aumentonivel de cortiosl
insulina de baja calidad
Glucosa elveada
Mayor captacionde calorias
Aumento de la masa corporal
sindrome metabolico
Diabetes 2
Aumenta la sensasionde neceistar alimentos
aumenta la tension arterial
Reisgo de ataquecardiaco y enfermedades del corazon
disminuye el estado de alerta
supresion delsistmea inmune
trancripcion genetica erronea
Estimula formacionde celuasl cancerigenas *CA mama cacu porstata colo leucemia
Tratamiento?
terapias de relajacion
Suplemento con melatonina enc as de jet lags dosrdend el ritmo ciradiadno
es mejor tomarla sublingual
Evityar el uso de benzodiacepinas (aumento muerte depresion CA suicido)
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