TEMA 3 ADULTOS

TEMA 3
ADULTOS
Ya en la edad adulta nos vamos a centrar más en los aspectos de salud que en los aspectos
puramente educativos, que el deporte y la actividad física proporcionaban en mayor grado en
etapas anteriores.
Algunos jóvenes, que iniciaron su etapa deportiva y encontraron que su cuerpo poseía
recursos que le permitían sacar un gran rendimiento a una determinada especialidad
deportiva, seguramente continuarán sus pasos hacia una actividad de alta competición, el
resto, seguirán practicando aquellas especialidades que más le sedujeron, no teniendo que
centrarse en una sola. Buscarán en el deporte un medio para mantener el equilibrio
cuerpo/mente que les proporcione una mayor calidad de vida.
La actividad física comporta un esfuerzo planificado que requiere de una cierta dosis de
voluntad. Conforme la vida nos va aumentando el número de responsabilidades: la casa, la
familia, el trabajo, etc. nos queda menos tiempo para cuidarnos. No obstante, debemos
adquirir plena conciencia de que la actividad física es tan importante o más que cualquiera de
las ocupaciones y responsabilidades que tengamos. No existe excusa para dedicar al menos 30
minutos a una actividad física continuada y controlada. De no hacerlo, afectará a toda nuestra
vida al realizar cualquier tarea con menos energía y rendimiento que si contáramos con una
buena condición física.
El tiempo invertido en cuidarnos lo recuperaremos con creces al optimizar el resto de nuestro
tiempo dedicado a otros menesteres. Además, el riesgo de padecer ciertas enfermedades y
afecciones aumenta considerablemente entre las personas sedentarias.
Desgraciadamente parece que el sedentarismo va en aumento y aunque la solución es sencilla,
hay que moverse más, en la práctica es necesario mayor compromiso de todos para potenciar
que la población sea más activa. Para ello, sería importante que en los puestos de trabajo
existieran áreas destinadas a trabajar la condición física de forma tutorizada y dentro del
horario laboral. Algunas empresas ya se han dado cuenta que lejos de ser una perdida de
productividad esta medida aumenta el rendimiento y la capacidad de sus trabajadores.
Aunque la genética es importante cualquiera que realice actividad física de manera continuada
obtendrá una notable mejora de su estado de salud. La actividad física siempre pesará más
sobre nuestra condición física que la genética.
Hace años se recomendaba la realización de ejercicios intensos (al 60-90% de nuestra
frecuencia cardiaca máxima) durante al menos 20 minutos, trabajando grandes grupos
musculares, pero en la actualidad se hace un mayor hincapié en integrar a nuestra rutina
actividades físicas moderadas. Este tipo de ejercicio es mucho más fácil de incorporar a
nuestra rutina y será por tanto más difícil que acabemos abandonando.
Ejemplo: caminar a paso ligero durante 20 minutos diarios supone una diferencia de 5 Kg. al
año además de una mejora notable del sistema cardiovascular.
Las pruebas demuestran que es más eficaz repartir el ejercicio en espacios más cortos de
tiempo realizados diariamente.
Aún siendo las actividades moderadas beneficiosas y muy recomendables esto no es óbice
para practicar actividades más intensas si nuestro estado nos lo permite. No tendrá el mismo
efecto un paseo a paso ligero para una persona de avanzada edad que para un hombre de 20
años.
DESARROLLO DE CUALIDADES FÍSICAS
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por
tanto elementos esenciales para el desarrollo motriz y deportivo. Para mejorar el rendimiento
físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
FUERZA
Podemos definir esta cualidad como la capacidad para soportar un peso u oponerse a un
impulso venciendo esta resistencia.
Esta cualidad física es necesaria para desarrollar la musculatura y realizar las actividades
cotidianas sin riesgo de lesiones y de manera cómoda. Un buen trabajo para desarrollar esta
cualidad y mantenerla nos permitirá en un futuro valernos por nosotros mismos.
La fuerza es una cualidad que está muy condicionada por nuestro estado de ánimo y la
sugestión antes de una prueba de fuerza puede multiplicar sus efectos. El ejemplo de la madre
levantando un coche con sus propias manos al ver la vida de su hijo en peligro tiene su razón
de ser.
Tipos de fuerza:

Fuerza máxima, representa la máxima fuerza que un grupo muscular puede realizar
contra una resistencia máxima en una sola repetición.

Fuerza-resistencia, representa la capacidad de nuestro cuerpo para aguantar
resistencias durante el mayor tiempo posible. Para desarrollar esta capacidad
debemos contar también con el sistema cardiocirculatorio y respiratorio aparte de con
el sistema muscular.

Fuerza-velocidad, representa la capacidad del músculo para vencer una resistencia de
forma rápida.
La fuerza podemos desarrollarla mediante:

Contracciones isométricas: la longitud del músculo no varía durante el ejercicio.

Contracción isotónica: la longitud del músculo varía durante el ejercicio de dos
maneras posibles:
- Concéntricamente: La resistencia a vencer implica una tensión en el músculo que
provoca la disminución de su longitud.
- Excéntricamente: Al realizar una acción contraria a la resistencia el músculo se alarga.
Factores a tener en cuenta para desarrollar la fuerza:

Resistencia: Para desarrollarse muscularmente debemos trabajar con pesos superiores
a los que utilizamos en la vida cotidiana. Podemos hacer uso de aparatos o utilizar
nuestro propio peso corporal con ayuda de la gravedad: fondos, abdominales,
elevaciones de piernas, dominadas.

Repeticiones: Haremos tantas repeticiones como necesitemos para llegar a la fatiga
muscular en cada serie.

Intensidad: En función de lo que queramos conseguir modificaremos la intensidad,
variando el número, la carga o la velocidad de las repeticiones. Si lo que queremos es
aumentar el volumen muscular, debemos levantar mucho peso (alrededor del 60-70%
del máximo que seamos capaces) y ejecutar pocas repeticiones a baja velocidad (5-10).
Si queremos conseguir una musculatura más definida y rápida, bajaremos la carga y
aumentaremos el número de repeticiones y la velocidad de estas.
Antes y después de cada sesión no olvidaremos realizar nuestra serie de estiramientos que
evitarán que los músculos se vuelvan poco flexibles.
American College of Sports Medicine recomienda para el trabajo de fuerza:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares.
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma
progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos
ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. Utilice la técnica adecuada
para cada uno de ellos.
5. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
6. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo
el control tanto al levantar como al bajar el peso.
7. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
8. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y
ayudarse.
RESISTENCIA
Es la capacidad física y psíquica para soportar esfuerzos prolongados así como la capacidad
para recuperarse de dichos esfuerzos.
Tipos principales de resistencia:

Resistencia aeróbica:
Se trabaja cuando realizamos un trabajo de intensidad baja durante un periodo de
tiempo largo. En este caso existe oxigeno para la oxidación del glucógeno y de los
ácidos grasos.
Los ejercicios que hacen trabajar la resistencia aeróbica son aquellos que hacen
trabajar a un gran número de músculos: correr, nadar, hacer bicicleta, etc.
Para trabajar la resistencia aeróbica nunca subiremos del 70-80% de la frecuencia
cardiaca máxima.

Resistencia anaeróbica:
Se trabaja cuando realizamos un trabajo de intensidad alta y durante un periodo de
tiempo corto. No existe oxigeno suficiente para la oxidación del glucógeno.
Existen dos tipos: anaeróbica láctica, si se acumula ácido láctico en el músculo y
anaeróbica aláctica si no se acumula ácido láctico.
Métodos de entrenamiento:

Continuos: Ejercicios sin pausas de más de 30 minutos de duración como la carrera
continua, el nado continuo o la bicicleta.

Fraccionado: Ejercicios con descansos:
- A intervalos: cuando entre un ejercicio y el siguiente no existe una recuperación
completa, llegando a bajar como máximo las pulsaciones hasta 120/130 pulsaciones
por minuto.
- De repetición: cuando entre un ejercicio y el siguiente la recuperación es casi
completa.
FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión de un movimiento en una articulación. Dicha capacidad, aun no
siendo considerada por muchos autores como una cualidad física básica, si que es de gran
utilidad para desarrollar el resto de cualidades.
La flexibilidad es la única cualidad física que empeora desde que nacemos, sobre todo a partir
de los 30 años, el resto mejoran hasta los 30 o 40 años de edad. Las mujeres por su propia
naturaleza presentan mayor flexibilidad que los hombres.
El desarrollo de la flexibilidad vendrá determinado por múltiples factores como: elasticidad
muscular, fuerza de los músculos agonistas, movilidad de la articulación, sexo, edad, genética,
coordinación de los movimientos, temperatura, cansancio, hora del día.
Un desarrollo correcto de la flexibilidad nos prevendrá ante lesiones y mejorará la
coordinación así como la ejecución técnica de cualquier tipo de ejercicio.
Podemos trabajar dicha cualidad de forma independiente o como parte previa a la sesión
(calentamiento), en la sesión (durante los descansos) o al final de la sesión (vuelta a la calma).
Tipos de flexibilidad:

Activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular rápida e intensa.
Ejemplo: flexión de la cadera en el salto de obstáculos y la extensión del hombro en
natación.

Activa estática: rango de movimiento en la contracción muscular lenta y controlada.
Ejemplo: Volteo hacia atrás en gimnasia.

Pasiva: rango de movimiento al aplicarse una fuerza externa. Ejemplo: movimientos de
lucha.
VELOCIDAD
Podemos definirla como el tiempo empleado por el deportista en ejecutar una tarea
especifica.
Es una cualidad que tiene mucha importancia en todo tipo de ejercicios explosivos como
sprints, saltos y muchos deportes. A medida que la distancia crece, disminuye la importancia
de esta cualidad a favor de la resistencia.
Son muchos los factores que determinan la magnitud de la velocidad, como por ejemplo, el
tipo de fibras musculares (rojas y blancas), la flexibilidad, la temperatura corporal, la
glucólisis anaeróbica, etc.
Tipos de velocidad:

Velocidad de reacción:
Es la capacidad del cuerpo de dar una respuesta motriz a un estímulo en el menor
tiempo posible. No debemos confundir la velocidad de reacción con los reflejos puesto
que esta última se refiere a una respuesta involuntaria y la velocidad de reacción se
origina de manera consciente en niveles superiores del sistema nervioso central.
Este tipo de velocidad tiene un peso genético importante.
El tiempo entre la percepción del estimulo y la respuesta ronda, en el ser humano,
entre 1 y 1,2 segundos.

Velocidad gestual acíclica:
Capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo
posible. Este tipo de velocidad se trabaja cuando hemos logrado una buena ejecución
técnica del gesto.

Velocidad de desplazamiento cíclica:
Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende de la
amplitud y frecuencia de la zancada y de la coordinación. Ejemplo: carrera de 100
metros lisos.
Parece ser que el exceso de altura puede ser un handicap a la hora de ser un gran
velocista y la estadística indica que los mejores atletas, en distancias cortas, tienen una
estatura que oscila entre los 1,65 y los 1,90 metros.
Circuito para trabajar los diferentes tipos de velocidad:
1. Desde tendido supino, realizar salidas rápidas.
2. Elevación de talones alternativos a los glúteos.
3. Desde cuclillas salto arriba en extensión.
4. Carrera de 20 metros lo más rápido posible.
5. Elevación alternativa de rodillas.
6. Salto lateral sobre banco sueco.
7. Carrera de 20 metros ampliando la zancada.
CONTROLA TU CUERPO
TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA
Índice de masa corporal (IMC)
A través de este índice y conociendo nuestra estatura y peso obtendremos nuestro grado de
obesidad.
Las dos principales causas de obesidad son:

Mayor ingesta de calorías que las que el cuerpo gasta.

Menor actividad física que la que el cuerpo precisa.
Existen otros factores que determinan el grado de obesidad tales como la genética o el
comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico.
Rangos de IMC según la OMS (Organización mundial de la salud) en kg/m2:

< 18,5: Bajo peso, malnutrición.

18,5-24,9: Peso normal.

25-26,9: Sobrepeso. Grado I.

27-29,9: Sobrepeso. Grado II.

30 a 34,9: Obesidad. Tipo I.

35-39,9: Obesidad. Tipo II.

40-49,9: Obesidad mórbida. Tipo III.

>50: Obesidad extrema. Tipo IV, puede requerir intervención quirúrgica.
Rangos aplicables a personas de entre 25 y 34 años, aumentando en un punto cada diez años
por encima de 25.
Ejemplo: un IMC de 28 indica peso normal para personas de 55-65 años.
Test de resistencia
Utilizaremos en esta prueba un banco que pueda regularse su altura, para variarla en función
del sexo y la edad de quien realice la prueba. El tiempo de duración variara también
dependiendo de quien realice el test.
Ejecución:
Subir y bajar del banco una vez cada dos segundos durante el tiempo que podamos (t).
Subimos al banco apoyando primero un pie y después el otro, para bajar de la misma manera.
Una vez acabado el ejercicio descansamos sentados durante un minuto y después nos
tomamos las pulsaciones durante 30 segundos, que multiplicadas por dos nos da la frecuencia
cardiaca por minuto (fcm).
Con estos datos aplicamos la fórmula:
Test de flexilbilidad
Medimos la flexibilidad de espalda, parte posterior de las piernas y cadera:
En posición sentada con las piernas juntas y estiradas. Flexionamos la cadera hacia delante sin
doblar la columna y con los brazos estirados. Los pies los meteremos hacia dentro así como la
barbilla.
Test de Ruffier-Dickson
Mide la capacidad cardiovascular.
Tomaremos el pulso en reposo (P), seguidamente realizaremos 30 flexiones de piernas en 45''
y nada más terminar nos volveremos a tomar el pulso (P'). Pasado un minuto de la última toma
volveremos a contarnos las pulsaciones (P''). Con estos datos obtendremos el índice de Ruffier
(I) que viene dado por la siguiente fórmula:
Test de Cooper
Este famoso test mide la resistencia de cualquier persona, deportista o no, y es, a día de hoy,
el más fiable para medir la resistencia y la condición física.
Ejecución:
Carrera de 12 minutos recorriendo la máxima distancia posible. Podrá realizarse en cualquier
pista o terreno sobre el que conozcamos sus medidas para calcular la distancia total recorrida.
Se debe llegar al límite del agotamiento.
FRECUENCIA CARDIACA
A través del pulso podemos controlar nuestro ritmo cardiaco y conocer como esta trabajando
nuestro corazón, lo cual nos evitará muchos problemas.
La frecuencia cardiaca en reposo es un buen indicador de la condición física. Se obtiene
inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama, o bien, relajándose
5 minutos antes de la medición. Normalmente el corazón late entre 60 a 100 pulsaciones por
minuto. Si se goza de buena salud y se hace ejercicio la FCR puede bajar por debajo de las 60
pulsaciones.
¿Cómo debemos tomarnos el pulso?
Coloca el dedo índice y medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberá sentir el latir
de la arteria carótida en la punta de los dedos. Cuando hayas encontrado el pulso, empieza a
contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos.
Nunca utilizaremos el pulgar para hacer una medida del ritmo cardiaco, ya que este dedo tiene
pulsaciones propias y distorsionaría la medida real.
Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica por 4 para obtener tus pulsaciones por
minuto.
Fórmula de Karvonen
Esta fórmula nos permite calcular la frecuencia máxima que podemos alcanzar en una prueba
de esfuerzo, sin poner en riesgo nuestra salud y siempre que nos encontremos en perfectas
condiciones físicas.
La FCM marca nuestro límite del cual no debemos pasar. Llegando a él, obtendremos el 100%
de esfuerzo. En la tabla de abajo encontramos los niveles y porcentajes sobre los que estamos
trabajando.
EJERCICIO DE REPASO:
1. Calcular el grado de obesidad de una persona de 83 Kg. de peso y 1,70m de estatura
I = 28,72 (sobrepeso grado II)
2. Averigua tu capacidad cardiovascular en tan solo tres minutos con el test de RuffierDickson
LA PRÁCTICA
Al comenzar cualquier actividad los avances serán siempre muy rápidos al principio. Conforme
pase el tiempo, pasaremos a una fase de estabilización en la cual parecerá que nos estancamos
y que ya no aprendemos nada, aunque no sea así. Hemos de insistir, pues sólo la practica
regular y continuada producirá efectos favorables para nosotros.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Dichos principios se basan en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos.
Si realizamos nuestra programación deportiva en base a estos principios, conseguiremos
optimizar el desarrollo de nuestro trabajo.

Principio de carga eficaz:
Para obtener resultados de cualquier tipo de ejercicio, debemos sobrepasar una
intensidad de carga mínima llamada umbral por debajo de la cual no obtendríamos
ningún efecto. De la misma manera existe un nivel máximo de tolerancia que si lo
rebasáramos obtendríamos un perjuicio en nuestro rendimiento. Tanto el umbral
como el nivel máximo de tolerancia varían de unos individuos a otros en función de la
condición física de cada uno.

Principio de progresión de la carga:
El nivel de carga debe ir aumentando de forma progresiva para que nuestro organismo
vaya sufriendo nuevas adaptaciones al esfuerzo y se mejore el rendimiento, de lo
contrario, incluso aun manteniendo la misma carga, nuestro rendimiento físico
pudiera empeorar.
- El aumento de carga puede ser:
1. Monotónico: sin disminución de carga. El aumento no debe ser lineal.
2. No monotónico: puede haber bajadas en los niveles de carga dando lugar a una
progresión ascendente en zig-zag.
- La progresión de carga seguirá el siguiente orden:
1. Aumento en la frecuencia de entrenamientos.
2. Aumento del volumen por unidad de entrenamiento.
3. Incremento en la intensidad de trabajo.

Principio de variedad:
Hemos de evitar la monotonía que supone repetir miles de veces los mismos ejercicios
durante toda una temporada, pues de lo contrario, se provocará un estancamiento en
la mejora.

Principio de relación óptima entre carga y recuperación:
Cada vez que realizamos un trabajo, nuestro cuerpo necesita un tiempo de
recuperación, tanto dentro de la sesión como entre sesiones. De como utilicemos
estos descansos vendrá un resultado mejor o peor.
La ubicación temporal así como la extensión de estos tiempos de descanso variará en
función del tipo de ejercicio que realicemos.

Principio de repetición y continuidad:
Ni debemos repetir constantemente los mismos ejercicios miles de veces (principio de
variedad), ni tampoco realizar cada vez un ejercicio diferente que no conocemos. La
repetición de ejercicios creará hábitos y conocimiento sobre la ejecución correcta de
cada uno. Además, el organismo necesita tiempo para adaptarse a nivel metabólico,
morfológico, estructural.

Principio de acción inversa:
Las adaptaciones al esfuerzo pueden perderse, de la misma manera que se logra, si
nos mantenemos inactivos.
En momentos de inactividad total perdemos un 10% de la forma física obtenida con el
ejercicio a la semana.
Las capacidades que se pierden más rápidamente son la resistencia y la fuerzaresistencia.
Realizaremos descansos activos en los cuales podremos hacer otro tipo de actividades
diferentes a las habituales de nuestro programa de entrenamiento. De esta manera,
evitaremos los períodos largos de inactividad que pueden producirse en periodos
vacacionales.

Principio de periodización:
Las adaptaciones se componen de tres fases: aumento, estabilización y disminución.
Un deportista no puede mantenerse durante todo un año al máximo de rendimiento
pues en ese caso podría pasarse de una situación constructiva a una degenerativa.
Dividiremos la temporada en macrociclos (largo plazo; una temporada o media),
mesociclos (medio plazo; meses) y microciclos (corto plazo; algunos días).

Principio de individualidad:
Como no hay dos personas iguales, de la misma manera no puede haber dos
programas de entrenamiento idénticos. Aunque en la práctica esto puede ser difícil de
llevar, al menos si pueden formarse grupos lo más homogéneos de trabajo.
Cada uno de nosotros estamos determinados por factores tales como: la genética, la
edad, la alimentación, el sexo, la motivación, etc.

Principio de especialización/multilateralidad:
Al contrario de lo expuesto en el modulo de niños y adolescentes, en el que se hacía
especial hincapié en trabajar de forma multilateral, sin centrarnos en una disciplina
concreta, una vez el individuo crece y madura debemos centrarnos en trabajar de
forma especifica sobre aquellos músculos y sistemas energéticos que requieran su
especialidad deportiva.
LA SESIÓN
Toda sesión de actividad física debe estar estructurada en tres bloques de inexcusable
cumplimiento: calentamiento, parte central y vuelta a la calma.
Calentamiento
Antes de realizar cualquier actividad física hay que predisponer a nuestro cuerpo física y
mentalmente para poder realizarla sin riesgos.
Normalmente un calentamiento para una actividad posterior de 40-60 minutos rondará los 10
minutos. A mayor intensidad de la sesión, mayor hincapié haremos en el calentamiento
Gracias a estos ejercicios, previos a la parte central de la sesión, aumentaremos la respiración,
la circulación sanguínea y la temperatura corporal de nuestro organismo. En ningún caso
rebasaremos el 50-60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
El calentamiento incluirá dos fases: una primera, más general, que incluya rotaciones de las
articulaciones y movilización de grandes grupos musculares (como trotar y un poco de
bicicleta) y una segunda parte más específica con ejercicios similares a los de la actividad a
realizar pero de baja intensidad.
Parte central
En este momento se producirá el desarrollo de la actividad física que hayamos decidido
realizar. Dicha parte la organizaremos teniendo en cuenta los principios del entrenamiento
antes expuestos.
Existen muchas alternativas de ejercicio a nuestro alcance: en casa, con tablas de gimnasia y
ayuda de algún aparato como los que expondremos más abajo, al aire libre (trekking, bicicleta,
running…), en un centro deportivo siguiendo alguna de las modalidades con las que podremos
encontrarnos normalmente (aeróbic, mantenimiento, musculación, natación, yoga…).
Vuelta a la calma
Al finalizar la sesión debemos normalizar nuestro ritmo cardiaco, la respiración y
descontraernos a nivel muscular a base de estiramientos, relajación...
Esta última fase es tan importante como el calentamiento inicial y tiene como objetivos:

Favorecer la eliminación de productos residuales.

Acelerar y mejorar la recuperación del organismo tras el ejercicio.

Evitar lesiones producto de la fatiga o de la acumulación de trabajo.
La vuelta a la calma será realizada en un ambiente calmado para favorecer la recuperación no
sólo física sino psíquica. Además, nos abrigaremos para que el descenso de la temperatura
corporal no sea tan brusco al finalizar la actividad.
¿CÓMO FORTALECER LOS ABDOMINALES?
A la hora de tener un buen abdomen, sin grasas y con los músculos bien definidos, no basta
con realizar cientos de flexiones, debemos también eliminar la grasa que recubre a los
músculos, pues de lo contrario, esconderemos unos músculos trabajados sobre una capa de
grasa.
La eliminación de grasa vendrá, además de con una alimentación adecuada, con la realización
de ejercicios aeróbicos de larga duración. Esta eliminación de tejido adiposo afectará a todo el
cuerpo, no sólo a la parte abdominal.
Evitaremos las pócimas milagrosas, como las fajas reductoras de plástico o neopreno. Con este
tipo de inventos, a parte del riesgo de deshidratarnos, no obtendremos nada más. A través de
estas fajas el cuerpo empieza a sudar, que no a quemar calorías, con la consiguiente perdida
de agua y la reducción rápida de volumen. Con la misma rapidez que perdemos volumen lo
recuperaremos al tomar un necesario vaso de agua cuando nos quitemos la faja.
Partes del abdomen

Recto abdominal: Comienza sobre la quinta, sexta y séptima costilla y termina en el
pubis. Es el músculo responsable de bajar las costillas en la exhalación del aire y de
flexionar la columna comprimiendo las vísceras.

Oblicuo externo, interno y transversal: Son tres músculos largos situados al lado y
detrás de la pared abdominal. Estos músculos permiten la inclinación y rotación del
tronco y sujetan los órganos abdominales. Se contraen en la espiración forzada.
Trabajaremos:

Todo tipo de ejercicios abdominales para rectos y oblicuos. Es preferible elegir
adecuadamente los ejercicios y realizarlos correctamente que simplemente hacer
muchas repeticiones.

Ejercicios de lumbares para compensar la parte anterior y posterior del tronco.

En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la
espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros
músculos.

Ejercicios aeróbicos de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua,
bicicleta, natación, aeróbic, etc.), para eliminar grasas.
¿Cómo realizar correctamente los ejercicios abdominales?
Para cualquier ejercicio de abdominales debemos tener en cuenta siempre las siguientes
consideraciones:

Las piernas estarán siempre flexionadas para evitar que la zona lumbar se arqueé.

En elevaciones de tronco nunca sobrepasaremos los 30 grados, dejando la zona
lumbar siempre apoyada en el suelo. En caso contrario será el psoas ilíaco quien
realice la acción.

Al subir, los codos de los brazos permanecerán abiertos.

El cuello estará relajado con la cabeza mirando hacia arriba y adelante, con la barbilla
separada del cuerpo.

La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a expulsar el
aire de los pulmones. Expulsaremos el aire siempre en esta fase.

La columna realizará una flexión dorsal; elevándose del suelo las escápulas si
trabajamos la zona superior o la zona lumbar si trabajamos la zona inferior.

Recto zona superior

En tendido supino. Las piernas flexionadas con las plantas apoyadas en el piso. Los
brazos flexionados con las manos en el cuello. Elevaremos el tronco hacia arriba con la
barbilla separada del cuerpo y con cuidado de no separar el tronco del suelo más allá
de los riñones.
Recto zona inferior

En tendido supino con las piernas hacia el techo y en ligera flexión para evitar que
participe el psoas ilíaco. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo y la cabeza apoyada
en el suelo. Desde esta posición, realizamos elevaciones desde la cadera sin hacer
rebotes y controlando todo el movimiento, sobre todo la bajada.
Oblicuos
En tendido supino. Una pierna flexionada con la planta apoyada en el piso y la otra
apoyada por encima del muslo de la primera. El brazo de la pierna que esta arriba
estará estirado hacia la horizontal y el otro flexionado con la mano apoyada en el
cuello. Desde esta posición, elevaremos el tronco con torsión hacia el lado contrario
del lado levantado, acercando el codo del brazo que esta en el cuello hacia la rodilla
que esta arriba.
En este ejercicio además de los músculos oblicuos también haremos uso de la zona
superior del recto del abdomen para su ejecución.
Evitaremos mantener las piernas estiradas en cualquier ejercicio de abdominales, así
como levantar el tronco más allá de los 30 grados del suelo, ya que entonces será el
psoas ilíaco el que llevará todo el peso del ejercicio.
EJERCICIO EN CASA
Aunque en los centros deportivos disponemos del material y de los recursos necesarios para
practicar nuestra actividad física de forma adecuada, no es imprescindible asistir a uno de
estos centros para desarrollar nuestras rutinas. En casa podremos trabajar cualquier aspecto
contando tan solo con una colchoneta para apoyarnos en una superficie blanda y si acaso una
bicicleta con la que trabajar un trabajo más aeróbico.
No obstante, aunque no imprescindibles, existen en el mercado cada vez más aparatos que
permiten realizar ejercicios en casa de manera más cómoda que en un gimnasio.
Entre los más populares se encuentran los siguientes:
Bicicleta estática:
Están indicadas para trabajar la resistencia aeróbica. Con ellas quemaremos calorías y
trabajaremos el sistema cardiorrespiratorio.
Aunque en algunos modelos se puede ejercitar la parte superior del cuerpo, principalmente
fortalece la musculatura de las piernas.
La bicicleta acelera el metabolismo y lo mantiene acelerado horas después, por esta razón es
bueno utilizarla al levantarse y al acostarse para quemar e impedir acumulaciones de grasa.
La mayoría de estas bicicletas modernas cuentan con un completo cuadro digital en el que
podremos encontrar información como: frecuencia cardiaca, calorías quemadas, distancia
recorrida, tiempo trabajado, etc.
Mancuernas:
A través del trabajo con mancuernas podremos ejercitar toda la zona superior del cuerpo:
pectorales, bíceps, tríceps, hombro y antebrazo. Adquiriremos aquellas que nos permitan ir
aumentando el peso, conforme aumenta nuestra capacidad muscular, mediante discos que se
añadan a la barra.
Cinta andadora:
Al igual que la bicicleta es otra fórmula para quemar calorías de forma suave. Además, la cinta
andadora es especialmente apropiada para la estimulación del sistema cardio-vascular y la
rehabilitación.
Si nunca se ha utilizado una de estas maquinas, al principio puede resultar difícil encontrar el
ritmo.
El handicap que presenta este aparato es que la rigidez de la superficie por la que se
anda/corre produce un alto impacto sobre las articulaciones que no es beneficioso para estas.
Remo:
Simulamos el movimiento que hacen los remeros en las barcas.
Con esta maquina trabajaremos la zona lumbar, los músculos de la espalda, los muslos y los
glúteos, además de desarrollar el sistema cardiovascular.
Aunque en menos medida trabajamos también la zona abdominal, hombros y brazos.
Stepper:
Desarrollamos el sistema cardiovascular y la fuerza y resistencia de las piernas. Los peldaños
del aparato deben ser graduables. Con las zancadas grandes trabajamos con mayor intensidad.
La resistencia también debe ser modificable para obtener mejores resultados.
La pantalla de control nos marcará el número de escalones subidos, escalones por minuto, el
tiempo invertido, las calorías consumidas, etc.
Multiestación:
Con estas maquinas podremos trabajar todos los músculos del cuerpo sin movernos de los
apenas 2/4 metros cuadrados que pueden llegar a ocupar.
El inconveniente que presentan estas maquinas es el volumen que ocupan, difícil de ubicar en
un domicilio particular. Debido a su peso, tampoco pueden ser fácilmente transportables de
un lugar a otro de la vivienda.
INDUMENTARIA ADECUADA
Al igual que es importante el equipamiento, la instalación deportiva o el monitor que dirige
nuestra actividad, también lo es la indumentaria que utilizaremos en nuestra práctica.
Una indumentaria deportiva adecuada favorece la buena dinámica corporal, minimiza los
riesgos de lesión y nos hace disfrutar mucho más de nuestro deporte.
Haremos uso de prendas ligeras y que sujeten sin comprimir. Para las mujeres, por ejemplo, un
top que sujete la zona del pecho les permitirá mayor libertad de movimientos.
Tejidos para prendas deportivas

Las fibras naturales
Pueden ser de origen vegetal, como el algodón, lino, esparto o animal, como la lana y
la seda. El algodón tiene un tacto muy agradable y cómodo, la lana gran poder
aislante, la seda es ligera y tiene buen tacto.

El inconveniente de este tipo de fibras es que son hidrófilas, absorben agua y su
secado es lento, por eso debemos evitar usarlas en invierno cuando la ropa mojada
supone un serio inconveniente. No resisten al viento, por ello no son adecuadas para
deportes como el ciclismo. A igual capacidad térmica que las fibras sintéticas, pesan
más y tardan más tiempo en secar. La lana, por ejemplo, ocupa mucho más volumen.
Las fibras sintéticas
Son fibras derivadas del petróleo y del carbón. Las ventajas de las fibras sintéticas son
que pesan menos, absorben menos agua, secan más rápido y transpiran mejor,
además de presentar una buena resistencia al paso del tiempo. Como inconvenientes:
la poca capacidad térmica ante el mecanismo de convección, el coste elevado, que
pueden producir picores y que requieren mayor cuidado y mantenimiento.
Las más utilizadas en la ropa deportiva son:

Poliamida-nylon: posee una gran resistencia mecánica, al desgaste, a la tracción, a la
abrasión. Se usa como refuerzo en zonas de mayor estrés como talones y punteras de
los calcetines, rodilleras, etc.

Poliéster: es el conocido "forro polar”. Se fabrica aplicándole un proceso de cardado
que aborrega la superficie, atrapando mejor el aire caliente y formando así una capa
aislante de mayor grosor.

Polipropileno: es la fibra que menos agua absorbe, por eso ha sido siempre muy
utilizada por piragüistas y remeros, es resistente y posee un buen poder aislante.

Clorofibra: posee alta capacidad térmica pero baja transpirabilidad, por eso se suele
mezclar con polipropileno o poliéster.

Elastano: es la conocida lycra. Aporta propiedades elásticas, permitiendo que el tejido
se adapte al cuerpo. Muy utilizadas en corredores, ciclistas, escaladores, nadadores y
otras actividades que requieran gran movilidad, comodidad y/o aerodinámica.
Calzado
La prenda más importante es sin duda el calzado.
Cada una de las modalidades deportivas tendrá un calzado adecuado que nos facilitará su
práctica. En la actualidad, es fácil ir a una tienda especializada y llevarnos lo más adecuado, ya
que las marcas se han volcado en fabricar diferentes calzados adaptados a las necesidades de
cada disciplina.
Existen deportes en los que predominaran los saltos, como en el baloncesto, en el que primará
una buena amortiguación de la suela, otros en los que se realizarán movimientos laterales,
como el tenis, que llevarán refuerzos especiales para ello, otros adecuados para caminar por la
montaña sobre piedras irregulares, que ofrecerán un cuidado especial a la sujeción del tobillo,
con tacos para mejorar el agarre a la hierba en el fútbol, etc.
Factores a tener en cuenta para elegir el mejor calzado:

Como la mayoría solemos tener un pie más grande que otro hemos de elegir la
zapatilla que mejor se adapte al más grande.

Si hacemos la preparación física en carretera y el entrenamiento técnico en pista
interior, el calzado deberá ser diferente.

Las zapatillas deberán ajustarse perfectamente al pie, ni muy sueltas ni muy apretadas.
Los dedos no deberán tocar la puntera.

Cada cual tenemos nuestra propia morfología por lo que la zapatilla que pueda ser
buena para uno no lo será para otro, aun practicando el mismo deporte. Existen
muchos tipos de pies: cavos, normales y planos en diferentes grados, también los hay
pronadores, neutros o supinadores, y en función de los dedos tenemos pies griegos (el
segundo dedo dominante), egipcios (el primer dedo dominante) o cuadrados (el
primer y segundo dedos igual de largos).

Existen zapatillas para hombres y para mujeres que tienen en cuenta no sólo el mayor
o menor tamaño de las misma sino las diferencias morfológicas existentes entre
ambos sexos.

Al adquirir unas zapatillas será bueno llevar los mismos calcetines que usaremos
normalmente en la práctica.

Como al realizar ejercicio los pies se dilatan, nos probaremos el nuevo calzado después
de una pequeña caminata para simular las mismas condiciones que nos
encontraremos en la práctica.
Siempre tendremos en cuenta no estrenar las zapatillas el mismo día de una competición, ya
que el calzado necesita un rodaje para adaptarse al pie.
1. Las bicicletas estáticas están especialmente indicadas para trabajar la resistencia aeróbica.
a. verdadero
b. falso
2. En momentos de inactividad parcial perdemos un 10% de la forma física obtenida con el
ejercicio a la semana.
a. verdadero
b. falso
Explicación: Perdemos el 10% de forma física en periodos de inactividad total.
3. Rellena el hueco en blanco del enunciado siguiente, con la palabra correspondiente:
Para desarrollar la fuerza tenemos que tener en cuenta la resistencia, la intensidad y lasrepeticiones .
4. Nos probaremos el calzado cuando los pies estén fríos evitando de esta manera que la dilatación
de los mismos nos marque una talla inadecuada.
a. verdadero
b. falso
Explicación: Los pies deberán estar en las mismas condiciones que se encontraran en la práctica deportiva,
dilatados por el calor. Por ello, daremos una caminata antes de probarnos el nuevo calzado.
5. En el calentamiento no debemos rebasar el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima.
a. verdadero
b. falso
6. Cada vez que realizamos un trabajo nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación.
a. verdadero
b. falso
7. Rellena los huecos en blanco del enunciado siguiente, con las palabras correspondientes:
A medida que la distanciacreceaumenta disminuye la importancia de la velocidad y aumenta la importancia
de laresistencia .
8. Rellena el hueco en blanco del enunciado siguiente, con la palabra correspondiente:
Laresistencia nos permitirá soportar esfuerzos prolongados.
9. Rellena el hueco en blanco del enunciado siguiente, con la palabra correspondiente:
La velocidad dereaccionreacción tiene un peso genético importante.
10. El principio de carga eficaz nos indica que las cargas deben irse aumentando de forma
progresiva.
a. verdadero
b. falso
Explicación: Es el principio de progresión de la carga quien nos indica esto.
1. La frecuencia cardiaca:
a. Nos indica el ritmo al que está trabajando nuestro corazón.
b. En reposo es un buen indicador de la condición física.
c. Máxima puede obtenerse con la formula de Karvonen.
d. Todas son correctas.
2. Las cualidades físicas son:
a. La velocidad, fuerza, coordinación y resistencia.
b. La velocidad, fuerza y flexibilidad.
c. La velocidad, fuerza, flexibilidad y resistencia.
d. La velocidad, fuerza y resistencia.
3. Para trabajar los abdominales:
a. Las fajas reductoras de neopreno pueden ayudarnos.
b. Realizaremos ejercicios aeróbicos aparte de los abdominales para eliminar las grasas.
c. Mantendremos las piernas estiradas al realizar los ejercicios abdominales.
d. No es necesario realizar explícitamente ejercicios de lumbares.
4. El IMC:
a. Nos marca el grado de obesidad en el que nos encontramos.
b. Nos marca un valor conociendo nuestro peso y constitución.
c. Nos indica nuestro grado de resistencia al esfuerzo.
d. Mide la capacidad cardiovascular.
5. Las fibras sintéticas:
a. Pesan menos.
b. Son hidrófilas, absorben agua.
c. Secan más lento.
d. Requieren menos cuidados.
6. La actividad física:
a. Comporta un esfuerzo planificado.
b. Requiere dosis de voluntad.
c. Es tan importante como cualquier otra ocupación.
d. Todas son correctas.
7. Para desarrollar la fuerza:
a. Debemos utilizar los mismos pesos que utilizamos en nuestra vida cotidiana.
b. Debemos utilizar pesos menores que los utilizados en la vida cotidiana.
c. Haremos tantas repeticiones como necesitemos para llegar a la fatiga muscular.
d. Evitaremos llegar a la fatiga muscular.
8. El calentamiento:
a. Puede omitirse si venimos de un lugar cálido.
b. Debe realizarse siguiendo los principios del entrenamiento.
c. Se realizará antes y después de la parte central.
d. Todas son falsas.